打破自我評價過低與焦慮的迴圈,偶爾也允許自己優雅地落敗。
首本由台灣精神科權威‧陳俊欽深度剖析,
結合20多年臨床經驗及案例故事,
從此改變你看待自我的方式,釋放原有的天賦。
「過低的自我評價」與「過高的自我期待」,
是完美主義的本質,也是現代人最大的焦慮來源。
可能出自照護者有條件的愛、被同儕排擠、考試失利等,像是:
當你從小得到越多資源,感覺有一天必須回報時,負債感就會越大;
隨著自卑感累積,意味著今天必須更努力,才能向別人證明自己。
我們反覆檢查、過度嚴苛、擔心做得遠遠不夠……
為了追趕目標而感到挫敗,完美主義便成為枷鎖。
「要降低完美主義帶來的心理壓力,我們必須勇敢面對生命中的不美好,跟過去每一個時刻的自己站在一起。」
本書深入討論早期經驗是如何影響我們,並歸納出A、B、C三種人格的完美主義類型,包含【追求安全型】、【渴望認同型】、【自求我道型】,從不同的特質提供調適方法,讓你拉近「自我期待與自我評價」之間的差距,找回內心的踏實感。
▍破除你對完美主義的常見迷思──
✦ 刻意討好、拖延、三分鐘熱度,也是潛在的完美主義者。
✦ 焦躁、挑剔細節、容易感到不安,關鍵在於認識自己。
✦ 改善完美主義的習慣,是為了讓你獲得真正的幸福。
▍人們的完美主義是何以產生──
✦「有條件的成就情境」出現。
✦「自我評價」與「自我期待」失調而產生大量焦慮。
✦ 採用不同的「調適策略」,形成各式各樣的完美主義行為。
【本書特色】
✦ 從佛洛伊德、阿德勒心理學出發,看見「不努力的自己」也有可愛之處。
✦ 列出常見的五大情境,包含伴侶關係、退休生活,助我們和完美主義共存。
✦ 引導你善用自身獨特的天賦,與其他完美主義者成為最佳的合作夥伴。
作者簡介:
陳俊欽
精神科專科醫師,杏語心靈診所院長。
臺大醫學系畢業,曾任職於馬偕醫院精神科;面對尋求協助的個案,是名溫柔的傾聽者;對於群眾與個人的各種心靈課題,也是位優秀的引路人。此外,他也經常以深入淺出的文字,在報章雜誌、電視媒體或網路上,分享心理與精神相關的醫學觀點,並對潛藏在社會現況下的心理現象提出獨到的見解。
著有《原來這就是B型人格》《黑羊效應》《焦慮也是病嗎?》等十餘本書籍。
章節試閱
序章 故事的開始
「醫生,這是我這個禮拜第三次做同一個夢了。」一位約莫三十多歲的年輕女性講述著最近的困擾。她身穿白襯衫、藍長褲,外加一件淺棕色的西裝外套。畫了淡妝的臉龐上眉頭深鎖。「我夢見自己在考試,鐘聲就快要響起,我拚命地寫,題目卻怎麼也看不懂,底下全是空白。又或者因為寫錯字,想拿立可帶,筆袋卻打不開,我用力扯拉鍊,突然間,筆袋裂開,東西掉滿地,我才醒了過來──」
「這是考試情境的焦慮,表示妳至少在人生的某個階段很在意成績所帶來的肯定。只不過事隔多年,再度被某事件激發了。」我想了想。「醒來後,還有辦法再入睡嗎?」
「可以,」女子側著頭,思考了一下。「不過前天醒來時,頭很昏,一時之間也睡不著,我看著窗外,發現天還是黑的,除了老公規律的鼾聲,好像世界全都安靜了下來,我突然有種被拋下的感覺,一想到白天的工作,越想就越焦躁,繼續躺也不是,起來也不是,心情糟透了。」
「這心情會延續到白天嗎?」
「撐到天亮上班後就沒事了。」
睡眠障礙有三種。其中,接近天亮的遲發性失眠(late night insomnia)是重度憂鬱症的徵兆,通常個案會敘述自己比平常早了兩個小時以上清醒,醒來的時候心情特別差,不知道要怎麼面對這一整天,這種低落情緒白天以後會開始減緩,到了晚上才改善(diurnal variation),這類型的憂鬱症個案基於人格特質等因素,特別容易被忽略。
不過,女子的穿著打扮尚稱得體,對話也流利自如,應該還不至於到疾病程度。基於職責,我還是篩檢了一遍憂鬱的症狀。狀況還好。看起來應該是捕捉到一個長期焦慮後,正要轉變為憂鬱的早期個案。
「夢境是潛意識給妳的警訊,告訴妳目前的壓力值已經到達臨界點。妳長期處於焦慮狀態,就像一顆燈泡持續燃燒自己,幾乎快要燒壞了,只要偶爾接觸不良,就會陷入那無法再度入眠的早晨,感覺被世界拋下,空虛寂寞煩燥,但因為還沒完全燒壞,慢慢還是能回復正常,一旦完全燒壞,就真的會跌落憂鬱的深淵了。」
「為什麼會這樣?我不覺得我焦慮啊?」
我笑了笑,回應她:「妳觀察看看自己的坐姿。」
女子愣了一下。
「妳背後是一條長沙發,妳大可坐好坐滿,甚至往後靠,但妳只坐了三分之一,身體往前,宛若隨時要起身,甚至妳還轉過來對著我,這充分顯露了妳重視與妳對談者的感受,但代價是重心全壓在左側臀部與腿上,上半身也是向右傾斜的。」
女子思索了一段時間。「你說的話好像有道理。我經常肌肉痠痛、頭痛或肩頸痠痛,怎麼辦?這是焦慮的反應嗎?」
「是長期焦慮下的結果,除了不感覺到焦慮,也不會注意到自己姿勢扭曲。不過,剛剛妳說過,這份工作已經待了三年多,如果這是工作習慣,倒也很難解釋妳最近加劇的徵狀。」我說。
「會不會是跟幾個月前我升遷有關?」
「有可能。但升遷為什麼讓妳這麼焦慮?」
女子沉吟許久。「我一直擔心自己表現不好,現在被升起來當組長,還要帶組員,我覺得自己能力還不夠,實際上也管不動,感覺有點沮喪。」
「妳覺得自己憑藉什麼升遷的?」
「我會把交辦的事情做到最好,讓上司挑不出毛病,帶過我的人通常都很欣賞我。」
「妳怎麼把事情做好的?」
「我會一遍又一遍檢查,明知道已經沒問題了,還是會繼續反覆確認,有時候會把自己弄得很累,同事都說我有完美主義──你說得對,我從以前壓力應該就很大。」
「現在呢?」
女子嘆了一口氣。「看著組員在做事,有些時候會恨不得把事情搶過來自己做。他們不僅愛做不做的,連最基本的動作也會出錯,我光是訂正就忙不完,又不敢責備他們,怕傷了和氣。想到就有氣。」
「我先生也是一樣,」女子話鋒一轉。「滿腦袋都是稀奇古怪的主意,一下子想做這個,一下子想做那個,總把每件事情想得很簡單、很美好,還要我辭職跟著他去闖。我照實說出我的感覺,他就說我潑他冷水;順他的意,叫他先辭了工作,做出點成績再說,他又不敢。」女子越說越火大。「他在外面就靠那張嘴,不管遇到什麼事,都只會講沒問題,攬了一堆事情回來之後,就丟著不管,問他還會被兇,說什麼現在心情不美麗,不是做事的最佳時機,總是要拖到死線,才會連續熬夜把工作趕出來,常常需要我在後面收拾爛攤子。」
女子打開話匣子,抱怨了一大堆,看來不只工作,家庭生活也大有問題。我本來只是靜靜地聽著,直到女子猛然停下,對我說:「不好意思,跟你抱怨一大堆。」
「沒關係。妳壓力太大了,蠟燭兩頭燒,我也是刻意讓妳多說一些的──要不要再看一下現在妳的坐姿?」
女子正靠著椅背,仰躺著,雙手枕著頭。聽聞我的話,才猛然抬起頭。「真的耶,跟剛剛完全不一樣。原本僵硬的感覺放鬆了許多。」
「記住這個感覺。完美主義並非壞事,但不要讓它拖垮妳的身體。」
「醫生,有人說我完美主義到生病了。這是真的嗎?」
「完美主義其實是一種很複雜的現象,不能這麼簡單地歸類成『有沒有生病』。我們都以為小心翼翼、反覆檢查、要求嚴格就是完美主義,事實上,愛講大話、信口開河、臨陣脫逃,也是另一種非典型、潛在的完美主義。說來妳或許不信,但妳先生可能也是個完美主義者。」
「他也是?」女子驚呼,露出不敢置信的神情,良久,她才問:「那到底什麼是完美主義?」
序章 故事的開始
「醫生,這是我這個禮拜第三次做同一個夢了。」一位約莫三十多歲的年輕女性講述著最近的困擾。她身穿白襯衫、藍長褲,外加一件淺棕色的西裝外套。畫了淡妝的臉龐上眉頭深鎖。「我夢見自己在考試,鐘聲就快要響起,我拚命地寫,題目卻怎麼也看不懂,底下全是空白。又或者因為寫錯字,想拿立可帶,筆袋卻打不開,我用力扯拉鍊,突然間,筆袋裂開,東西掉滿地,我才醒了過來──」
「這是考試情境的焦慮,表示妳至少在人生的某個階段很在意成績所帶來的肯定。只不過事隔多年,再度被某事件激發了。」我想了想。「醒來...
目錄
序章 故事的開始
第一章 何謂完美主義?
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後/典型VS.隱性完美主義
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」/過高的「自我期待」/焦慮與調適策略
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現/因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮/不同人採用了相異的調適策略,形成了各式的完美主義行為
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向/C型人格的完美主義:追求安全型/B型人格的完美主義:渴望認同型/A型人格的完美主義:自求我道型
第二章 完美主義是怎麼產生的?
▍過高的期待,來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足/真正「無條件的愛」/在「有條件的愛」之下成長,孩子將產生的焦慮
▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」/自卑感對自我期待與自我評價的影響/經歷「習得的無助」之後,逐漸自我放棄
▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂
▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解
第三章 如何與你的完美主義和平共存?
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值
▍C型人格(追求安全型):善用團隊與權威的連結
日記法/訪談法/小說撰寫法
▍B型人格(渴望認同型):從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏/與C型人格共同執行任務/與其制定計畫,不如放手去嘗試/情緒渾沌時,別急著下決定
▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察/長期性焦慮的控制/突發性焦慮的控制
▍處理過高的自我期待
發現真正的需求,而非透過卓越感來間接滿足/看見「不努力的自己」也有可愛之處/釐清潛在的生命創傷/提醒自己不需要成為特別人物
▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點/發現生命貴人/創建成功經驗/有限度使用藥物治療
▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助/增加社會參與/留意生活中的細節/對任何事物皆保持一致的態度
第四章 在常見情境下,與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評/原生家庭本身的不安全/替代人際關係的障礙/從掌握全貌開始
▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化/生活視野的擴大/公司文化背後的社會隱喻/黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害/從他人或自己的生命經歷中尋找答案
▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出-收穫」的模式上/兩人並非競爭關係/訊息透明與充分溝通的重要
▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線/找回自己的戰場/保持一致而有安全感的教養環境
▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃/增加社會參與/學會向他人求助/參加公益活動
第五章 協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們/無法具體被執行的事情不要說出口/不要用自己的經驗去否定親友的遭遇/「正能量」的言行要盡量避免/不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫/不要拿「事實」來安慰對方/別說「你身在福中不知福」之類的話/將「應該」轉化為「可以」
▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節,但無須作評價/可以小心指出對方的緊張,但不要讓人有不耐煩的感覺/用第三人稱跟對方談論他的徵狀/轉移注意力有助於放鬆/善用發問,和對方聊起自己滿意的事/用「腹式呼吸」取代深呼吸/如果你感到不耐煩,暫時不要說話更好/善用大腦優先執行指令
▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中/盡量讓對方理解完美主義的成因/陪同對方一起度過往日的傷痛/協助對方以新的框架重新整理經驗/讓對方了解即便他不完美,仍是被喜愛與支持的
結語
序章 故事的開始
第一章 何謂完美主義?
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後/典型VS.隱性完美主義
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」/過高的「自我期待」/焦慮與調適策略
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現/因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮/不同人採用了相異的調適策略,形成了各式的完美主義行為
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向/C型人格的完美主義:追求安全型/B型人格的完美主義:渴望認同型/A型人格的完美主義:自求我道型
第二章 完...