放鬆筋膜終結痠痛沾黏：超圖解骨盆運動，平衡身心一次到位!

前言
透過骨盆調整瑜珈，改變身心狀態。
準備的用具

Chapter1 生活不順的人，體內出現「沾黏」症狀
努力卻無法改變身體的人，體內可能出現了「沾黏」症狀。
出現「筋膜沾黏」症狀後，體型和姿勢都會呈現歪斜狀態。
出現「內臟沾黏」症狀後，難以解決身體不適困擾。
所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現。
1  腳底逐漸塌陷
2  慢慢延伸至脊椎
「淺呼吸」讓沾黏症狀變得更嚴重
骨盆底肌群的沾黏症狀，將引發「危險的衰弱」。
Yoga Column  ●何謂瑜珈

Chapter2 放鬆嚴重的沾黏症狀，「放鬆沾黏」的驚人力量。
觸摸、實際感受「沾黏」症狀
1  按壓時，感覺痛的地方疑似出現沾黏症狀。
2  按壓膝蓋後側，若感覺疼痛，代表骨盆內出現沾黏症狀。
透過4種姿勢，診斷身體是否出現沾黏症狀。
無論出現哪種沾黏症狀或骨盆歪斜，都可調整身體。「放鬆沾黏」的驚人力量。
進行放鬆沾黏步驟後，身心變得非常舒適。
仔細並確實進行，放鬆沾黏的流程。
1  腳底
2  腳趾間
3  腳踝
4  腳背和腳跟
5  髖關節
6  腳踝
7  膝蓋下方
8  大腿
完成（膝蓋附近、腿部各處）
更放鬆骨盆內沾黏的秘訣
1  活躍骨盆底肌群
2  透過呼吸搖動沾黏
YOGA Column  ●何謂脈輪

Chapter3 立刻開始骨盆調整瑜珈吧！基本方法
透過「放鬆沾黏」→「姿勢」改變各種體質，方法就是骨盆調整瑜珈。
左右姿勢的成果，何謂「坐骨坐正」？
骨盆調整瑜珈教程
3分鐘令身體舒暢，晚上瑜珈連續動作。
晚上瑜珈1  臥英雄式
晚上瑜珈2  腳底相碰、朝前彎
晚上瑜珈3  骨盆呼吸
7分鐘令身心舒暢，早上瑜珈連續動作
早上瑜珈1  屈膝扭動式
早上瑜珈2  敲打骶骨
早上瑜珈3  敲打胸椎
早上瑜珈4  改善椎骨堵塞狀況
早上瑜珈5  屈膝抬腰
早上瑜珈6  凱格爾運動
想練習進階動作的人…早上瑜珈7  滾動式
想練習進階動作的人…早上瑜珈8  椅子式
Yoga Column  ●不要太執著模仿「教學示範」

Chapter4 骨盆調整瑜珈讓身體不適變成身體舒適
骨盆調整瑜珈  讓身體不適變舒適的教程
【身體不適】  ●肩膀痠痛、頸部痠痛
【身體不適】  ●腰部疼痛
【身體不適】  ●畏寒怕冷
【身體不適】  ●月經痛、經前症候群
【身體不適】  ●全身疲累
【身體不適】  ●頭痛
【身體不適】  ●便祕
【身體不適】  ●背部痠痛、緊繃
【身體不適】  ●眼睛疲勞、朦朧、眩暈
【身體不適】  ●胃部不適
【身體不適】  ●陰道鬆弛
【身體不適】  ●漏尿
讓鬆弛狀況產生劇烈轉變、重新開始，「按壓」進化版瑜珈柱訓練。
下半身的瑜珈柱訓練
上半身的瑜珈柱訓練
【體型】  ●小腹凸出
【體型】  ●側腹肥胖
【體型】  ●背部長贅肉
【體型】  ●臀部下垂
【體型】  ●上臂鬆弛
【體型】  ●下半身肥胖
【體型】  ●胸部下垂
【體型】  ●O型腿、X型腿
【心情】  ●悶悶不樂、輕微憂鬱
【心情】  ●優柔寡斷
【心情】  ●焦躁不安
Appendix  連續動作特別篇  獻給想更加提升功效的你
早上瑜珈特別篇  天鵝式、拜日式
晚上瑜珈特別篇  全身調整
讓瑜珈融入日常生活
結語


 

作者序

高橋由紀

　　參加骨盆調整瑜珈課程的學生，身體大多都有一些問題，像是骨盆歪斜、姿勢不正和呼吸不順等問題，有些人還有漏尿、子宮脫垂和不孕症等症狀，這些敏感的問題平時很難跟其他人討論。課程結束後，參加者紛紛表示：「肩膀和腰部變輕鬆」、「體態變得更優美」，以及「生產時非常順利」等，每次聽到這些回饋，令我真心覺得：「啊，真好！」。我之所以有如此的感慨，是因為我也曾飽受身體嚴重不適以及疾病之苦。

　　我在高中時期罹患了椎間盤脫出症（Spinal disc herniation，亦稱椎間盤突出症），腰部劇痛且重複發作，每天早上劇烈的疼痛貫穿全身。當時，我必須以非常緩慢的動作才下得了床。再加上貧血與月經痛，另外還有低體溫與畏寒怕冷等問題，日常生活幾乎與「快樂的高中生活」完全無緣。浮腫問題也很嚴重，每次用手指按壓身體時，就像是缺乏彈性的枕頭般，身體出現凹陷，許久都無法恢復原狀。早上出門時穿的鞋子，回家後就穿不下了，這些情況更是經常出現。

　　當身體感覺不適，連心情也會跟著低落，覺得「反正我做不到」，陷入自我厭惡的情況，開始羨慕其他人，認為「〇〇過得真好」，總是處於消極狀態。另外，也沒有餘裕面對周邊事務。接著，16歲時醫生判斷我罹患子宮內膜異位症，還對我說：「如果狀況持續，將來有可能無法懷孕生產」，我的人生一片黑暗。

　　之後，直到23歲的7年間，每天都跟身體不適持續奮戰。隨著長期嚴重的身體不適，醫院的治療方針也變得越來越殘酷，提出了打針、雷射治療和手術等治療方法，我當時經歷了許多恐怖的記憶。

　　「只要一點點也好，真希望身體能夠舒服一點……」。由於經歷過以上這些事，在生病期間我嘗試過各式各樣的自我療法，最後終於遇上了瑜珈。剛開始學習瑜珈時，身體非常僵硬、缺乏柔軟度，在120分鐘的課程中，大概有一半的時間，我幾乎無法活動身體，只能仰躺、將雙腳抬起，但腰部卻痛到無法進行下去。然而，在我無法活動身體，覺得：「啊、我做不到……」時，老師跟我說：「如果做不到，仰躺著休息也沒關係」。在課程中，我感受到老師言語溫柔的安慰，因此得以持續練習自己可以做得到的姿勢。

　　當時的我，並非覺得瑜珈可以緩解身體疼痛，而是認為只要一下子也好，只要在當下的瞬間覺得心情愉快就夠了，因此每天都以愉快的心情確實活動身體練習瑜珈。後來慢慢變成習慣，若是當天沒練習瑜珈，甚至還會覺得一天好像還沒開始。

　　持續練習後，身體漸漸出現變化，慢慢地腰部疼痛也消失了，無論什麼姿勢都能輕鬆完成，腿部和腰部也變得更強健。此外，子宮內膜異位也治好了。現在的我能夠精神奕奕、全年無休到全國各地出差，都是因為學習瑜珈後獲得的禮物。

　　因為我殷切期望：「和我一樣身心飽受煎熬的女性朋友，能夠多多少少恢復一些健康」，所以才會設計出這套骨盆調整瑜珈。根據我的個人經驗，再加上聆聽學生們的困擾，除了瑜珈之外，我也學習了其他相關的知識，並仔細思考「究竟該怎麼做才是對女性身體最好的應對、解決方式」，最後獲得的結論就是以骨盆為主調整身體的方法。

　　另外，再加上一些「希望學習者不會因為做不到姿勢感到失望，以及在課程中覺得不舒服」等想法，骨盆調整瑜珈就完成了。

　　根據骨盆調整瑜珈的教程，無論身體多麼僵硬或嫌動作麻煩的人，都可以從今天開始練習「放鬆沾黏」。就連嚴重到幾乎下不了床、身體狀況非常糟的我都能持續練習下去，甚至擔任瑜珈講師後，依然每天持續練習，因為只有持續練習才是最好的捷徑。

　　開始的2週，請用自己的手觸摸身體，確實地面對身體狀況，試著感受身體慢慢出現變化、心情愉快的感覺。

推薦序

吳宛竹

　　現代人整天在追、趕、跑、跳、蹦的緊張忙碌生活中，只要一有機會，總是不知不覺啟動身體陷入能躺不坐、能坐不站、能站不走的馬鈴薯模式，因此造就出許多僵硬的卡卡人生，甚至產生如書中所言：長期無名的疲勞、說不清楚的東痛西疼、奇怪的水腫、莫名的畏寒、翻來覆去的失眠、大腹翁與小腹婆的便秘等現象。其實，所謂的僵硬卡卡，正是此本書要傳達給讀者「沾黏」的觀念。

　　骨骼本身並不會沾黏，但銜接骨與骨之間，也就是關節上的肌腱、韌帶會沾黏，附著在骨骼上的肌肉也會沾黏，當然還有從頭皮到腳趾、由內臟而外殼，一整張鋪天蓋地的肌筋膜，更是榮登身體沾黏王的寶座。

　　古人有句俗話說，「通則不痛；不通則痛」，所指的可能是體內流竄的氣血脈動、可能是水分、也可能是淋巴或脊髓等體液，畢竟身體就是靠著不斷流動循環的機制，來啟動生理機能維持生命。而「沾黏」正是阻礙流動循環的元兇，爾後產生不舒服的現象，往往只是苦主再也無法承受所發出的吶喊。

　　本書作者身為女性又因飽受子宮內膜異位症之苦，深感骨盆對於每個女人整體健康及姿體平衡的重要。「骨盆」靠著骨骼、關節的穩定及週遭肌肉、韌帶的支撐，形成一個牢固環狀的密閉結構，承上撐起軀幹與頭顱，啟下帶領肢體活動，使人類成為唯一能靠雙腳站立行走而優於其他動物。自律神經中主要放輕鬆的副交感神經更集中於骨盆，深深牽動大腦及骨盆間訊息傳遞，其中，影響最大的就是消化、泌尿及生殖器官的功能，因此骨盆不僅是孕育每個人生命緣起的能量中心，更是瑜伽三脈七輪中，匯集自我意識、情緒、情感、直覺與精力能量之地。而女性因具備生產的特質加上賀爾蒙的變化，較男性更容易受骨盆帶所產生的不適而飽受「沾黏」之苦。

　　此本書從身體結構的組成與沾黏的原因，因沾黏可能導致的現象及其與身體環環相互連結的關係，藉由淺顯易懂的方式傳遞給讀者正確的觀念，在明瞭基本的觀念後，還教給讀者許多自我評估沾黏的方法及放鬆緩解沾黏的小撇步，除此之外，更融入詳細解說的瑜伽動作及配合呼吸技巧，帶領讀者進入放鬆沾黏的日常修煉。這是一本適合所有人閱讀的好書，先從內在自我察覺的意識，再慢慢引伸而外的肢體導正，讓身體重拾掌握療癒的主導權及恢復健康原有自信的力量。大家不妨讀讀此書想一想自己的身體，也跟著書中內容做做看，讓我們一起擺脫緊繃的卡卡人生。

　　願接觸過此書的每位讀者，都有美好豐富又健康的明天！
　　Health & Happiness,
 
推薦序

呂紹達

　　這些年國人愛好運動健身的氣氛日益崛起，身為醫師的我感到十分欣慰，面對越來越多的文明病、職業傷害，起因於沒有時間運動，身體因姿勢不良，固定於某些姿勢，引起身體、骨頭疼痛，本人行醫多年在診間經常被詢問到如何改善身體的不適，對於多年前研究並系統化的將毛巾操的功效訴諸於書，使大眾能夠透過簡單易學的毛巾操發揮預防保健的功效，使國民更健康。

　　今天讀到由「高橋由紀」總監所寫的透過這本書，讀者可透過骨盆瑜珈的知識放鬆身體深層的肌肉，將沾黏的部位因為瑜珈的作用調整並解決身體不適，進而心靈產生愉悅質感的運動.骨盆調整瑜珈是以骨盆為主調整全身的方法，藉由保持骨盆的柔軟度，維持身體自在運作的能力，透過正確的姿勢調整雕塑美麗的曲線和身體健康。讓讀者持續練習之後還能更進一步學習瑜珈進階姿勢，是一本由簡入深的好書。

　　所有的運動方法，包括健走、跑步、騎自行車、游泳、體操、太極拳以及室內有氧健身，都是好的運動。即使是爬樓梯只要持之以恆都是可以達到健身減重的目標，也能強化我們的肌肉群，本書所提倡的骨盆調整瑜珈可以放鬆我們緊繃的僵硬的內臟、肌肉及筋膜，恢復原本的柔軟度透過改善體質打造不歪斜的身體，身體可以運用自如，體內循環變好，促進新陳代謝，找回健康，這是雙向合一的健康功效。