正念減痛︰療癒慢性疼痛、情緒焦慮、心理創傷，正念減壓之父卡巴金的靜觀練習課

【內文試閱一】
學習與疼痛共處

你會翻開這本書，很可能身體的慢性疼痛以及伴隨而來的情緒之苦，或多或少已經影響到你的生活。假如這是你的日常寫照，那麼在我們開始之前，不妨記住以下兩件事。

首先，你並不孤單。

其次，即使疼痛難以消失，學習與疼痛和平共處，卻是有可能做到的。

成千上萬的人已經發現，與疼痛和平共處是個歷程，有點像一首小步舞曲。如果生活完全由你掌控，你可能不會選擇這類型的音樂，但很快你就會發現，即使是在如此困難的處境，都還是有機會讓情況更好，尤其如果你願意進行一些好玩、有趣，並且向內探索的嘗試。而這些嘗試只有你可以做，無法假手他人。這些嘗試可以漸漸重塑你與疼痛的關係，不論這疼痛有多令人厭惡。

好消息是，這趟探索之旅不是只有一條路。它不是食譜或單一處方，不是學一用萬，也沒有統一方法。每個人都是獨一無二，而且早晚都需要學習如何與困難、挑戰、痛苦和平共處，因為在生命旅程中，每個人遲早都會遇到。

因此，你獨特的經驗，包括你面臨的種種困難挑戰，都不是正念練習的阻礙，也不足以妨礙你透過持續的正念練習來緩和疼痛，反而是重要且關鍵的成長元素。

帶著這樣的態度學習，你會發現，正念練習沒有失敗這回事，因為我們根本沒有要去哪兒，也不須強迫自己做任何改變。相反地，我們學習如其所是地承接，有覺察地活在每個當下。光是這樣，疼痛的經驗，以及我們與疼痛的關係，就會產生深刻的變化。


專注的力量

研究顯示，痛苦的感覺越強烈，覺察的方法就越有用，而且遠比分心的方法對緩解疼痛有幫助。轉向直接面對疼痛，比讓自己分心的轉離疼痛，效果其實更好。

世界級運動員都深刻了解這個道理，在受訓與比賽的過程中，他們會很留意身體的感受，留意時時刻刻的變化。有關正念減壓訓練的臨床研究也顯示，對慢性疼痛患者而言，轉向比轉離效果更好。令人開心的是，轉向直接面對疼痛，是可以訓練的技巧。


親自下場跳舞吧

你會拿起這本書來讀，正表示你已經有動力開始這個內在工程。也許你試過許多方法，但成效有限，如果慢性疼痛已經嚴重侵蝕你的生活品質，讓你無法過想要的生活，你已有足夠的學習動力。

我用「內在工程」這個詞，顯示正念減壓課程中的靜觀練習（meditation practice）需要有些紀律。但話說回來，即使過程中需要一些努力與堅持，但正念本身其實有趣又好玩，因此請記得，練習時不要太用力，輕輕鬆鬆的就好。不論從實驗或體驗的角度，正念都是一輩子的探索。

本書邀請你允許自己進入舞池，哪怕播放的音樂不是你喜歡的，這是實驗也是冒險。實際上，這麼做多少有機會改造你的生活。

老實說，除非願意全心投入一段時間，否則我們永遠不知道什麼事是有可能的。換言之，我們需要給自己，也給這個方法一個公平的機會。過程中不執著，也不強迫一定要達到什麼預期目標，以這樣的態度練習，然後再看看會怎麼樣。

正念減壓課程的時間架構是八星期，這八週能學到各種你可以終身運用的正念練習。因此，如果你跟著本書與內含的練習音檔，開展正念靜觀練習，建議至少也要投入八週。

最終，你會發現，生活本身就是一位正念老師。你也可以試著保持開放的胸襟體會看看，即使疼痛讓你受苦，甚至感覺是最惡劣可惡的敵人，但如果願意仔細聆聽，它也很可能是你的導師，甚至是你的盟友或朋友。

【內文試閱二】
與疼痛共處的七個原則

想要培育正念，讓正念對慢性疼痛或其他困難狀況有所幫助，有些基本的原則、態度或觀點會很有幫助。

這裡提出的七個原則，有些我們前面已經看過，但這些原則是如此基本，很值得一再閱讀，甚至是記下來。

如同靜觀練習本身，規律地提醒自己這些原則對我們有益。請至少每天提醒自己一次，例如剛起床時，或甚至是時時刻刻的提醒。


原則一：不論面臨什麼狀況，只要還有呼吸，你身上好的地方都比不好的地方多很多

想改變你與疼痛的關係，需要大量汲取已經蘊含於你身心內的資源。讓這些資源為你所用，提升生活品質，時復一時、日復一日。

原則二：正念的力量只在當下

當下的力量是驚人的，然而，大多數時間我們都活在過去和未來，活在記憶與不斷的計畫裡，活在擔憂或期待中。我們很少能真正了解，當下是我們唯一可以活著的時刻，更遑論體驗到當下的力量和療癒。

當下，是我們唯一可以做些什麼的時刻——可以學習、成長，可以接受事物的本來面目，可以表達情感、謝意，可以去愛。說來也奇怪，即使這些事我們都知道，但要真實地活在當下，竟然非常具有挑戰性，需要溫柔而堅定地不斷提醒自己。你也可以說，需要不斷地重塑自己。


原則三：安住於此時此刻

當然，如果此時此刻是我們喜歡的，我們會想要有更多時間駐足於此，越久越好。但事實上，我們很容易錯過當下，即使在開心時也是如此。因為我們習慣在每個當下不斷製造各種想法與感受，心經常不在現場。即使在開心時，也很容易覺得沒有我們所希望的那麼好，或那麼愉快。

這是很普遍的現象，不論是否正為慢性疼痛所苦，我們這顆心老是希望事情有所不同——你有觀察到這點嗎？

另一方面，如果當下狀況是不開心、我們不喜歡的，當然更不會想要停留。特別是在承受劇烈疼痛時，當然不喜歡。於是，我們會用各種方式分散注意力，好逃離當下情境。

原則四：面對惱人的情境，我們通常會有兩個慣性

在面對不喜歡的狀況，或者不希望別人也受苦時，我們通常會進入兩個慣性 :

第一個慣性陷阱是：我們會掉頭走開，盡可能忽略或逃避，或者反而緊抓著麻煩不放。不論哪一種，我們都會覺得自己是受害者。

然後，我們會試圖用熟悉的方式來削弱疼痛，例如：喝酒、吸毒、吃東西、沉迷手機、狂看電視、不停刷社群媒體或貼文，從一個陷阱跳到另一個陷阱。即使這些因應策略與不斷讓自己分心的方式，無法讓我們感到滿足，還是會持續做。這些事雖然多少可以短暫緩解不適，但持續追求很容易導致上癮、與自己失連，變得更不快樂。

如果沒有覺察，我們使用的這些3C設備，可以輕易降低生活品質，腐蝕許多最重要的時刻，長期而言，衍生出更多生活問題與壓力。

研究資料顯示，從2021年至今，人們檢閱手機的次數平均一天高達250次，差不多每小時16次。在此，我提供一個實際有用的解毒劑：發現有想要拿起手機的衝動時，用正念去覺察，也許把整個滑手機的過程當作靜觀練習，這個做法可以迅速幫助自己做更明智的調節與節制。

除此之外，當面臨壓力或不喜歡的情境時，由於身體的疼痛與挫折，我們很容易變得易怒、暴躁或憤怒。這些都可以理解，但對我們無益。

第二個慣性陷阱，也是在面對疼痛時很容易有的現象，就是抽離。拉開距離，切斷自己與他人或與生活的連結，讓自己無感，不論在身體或心理的層面，都活在不斷限縮自己的狀態中。

所有這些適應不良的因應方式與逃避策略，都無法讓我們獲得快樂與安適。強顏歡笑、把苦往肚裡吞，長期而言也不是好策略。

希望我們都能明白一點，抱怨疼痛所導致的生活困境，即使再怎麼正義凜然，都無法改善狀況，甚至可能會讓我們陷入更大的挫折與絕望。

【內文試閱一】
學習與疼痛共處

你會翻開這本書，很可能身體的慢性疼痛以及伴隨而來的情緒之苦，或多或少已經影響到你的生活。假如這是你的日常寫照，那麼在我們開始之前，不妨記住以下兩件事。

首先，你並不孤單。

其次，即使疼痛難以消失，學習與疼痛和平共處，卻是有可能做到的。

成千上萬的人已經發現，與疼痛和平共處是個歷程，有點像一首小步舞曲。如果生活完全由你掌控，你可能不會選擇這類型的音樂，但很快你就會發現，即使是在如此困難的處境，都還是有機會讓情況更好，尤其如果你願意進行一些好玩、有趣，並且向內...

【序】
回歸純粹的正念　　　　　　胡君梅

台灣從2020年開始，在台北榮民總醫院疼痛科宋俊松主任與鄧惟濃醫師的支持下，正式將正念減壓課程（MBSR）帶給慢性疼痛病患，我在三年後翻譯這本書，特別有感。

這本書的英文書名Mindfulness Meditation for Pain Relief，是正念靜觀緩解疼痛之意，表面上是寫給慢性疼痛患者，實則不然。本書的內容，其實是給所有正在以各種形式承受著病痛的人。書中到處充滿了卡巴金爺爺的溫暖叮嚀與溫柔方法，讓我們得以在身痛心苦之時，還能學會照顧好自己，做些對自己身心有益的事。

當代正念始於1979年，年輕的卡巴金在醫院創立正念減壓訓練課程，MBSR正式問世。時至今日，原本在佛教寺院裡的正念，已經去宗教化並廣泛地進入主流社會，這是卡巴金一輩子在努力推動的事情。他沒有申請任何專利，沒有讓正念減壓成為獨家擁有。當年在醫院的培訓，誰想學都可以，誰想發展出其他正念體系也都可以。他的智慧與大愛，讓正念學習變得容易，造福了千萬人。

然而，正念的普及化也不是沒有隱憂，最大的隱憂就是越來越多似是而非的觀念，以及練習的淺薄化。卡巴金在書中，也回應了一些誤解。

一、正念的練習完全沒有提倡進入「特別的體驗」，或「特殊的意識狀態」，書中特別指出：「正念，不是強加在自己身上的美好，也不是必須努力進入的某種特殊狀態。相反的，正念就是覺察，純粹又簡單，是每個人內在都有的能力，隨時可取用的內在資源。」

很多人在進行正念練習時，會有平靜或愉悅的感覺，而這樣的感覺並非日常狀態，因此有些人會將其區分為所謂的「正念狀態」，這其實是對正念很普遍的誤解。正念是要訓練無分別地時時刻刻的覺察，所謂的時時刻刻，本質上就不是某種特殊的狀態或體驗。在不知不覺中刻意標示出一個值得嚮往追求的狀態，對正念練習本身是走相反的路，尤
其是對身心痛苦者。

二、書中指出：「雖然我們隨時可以透過專注，把覺察帶出來，不論是專注於當下最重要的、最顯著的或最相關的，但覺察不只是專注力。」這回應了時下流行把正念狹隘成專注力訓練的做法，也回應了一些關於「光覺察是不夠的」的說法。我每次看到這類主張都忍不住搖頭，很明顯可以看出，這是出於思考而非練習的言論。在本書裡，卡巴金將覺察形容為超能力（superpower），很有趣，大家可以好好咀嚼與體會。

三、在另一著作《正念療癒力》中，卡巴金倡導練習前需要建立七大態度，好培育正念練習的沃土。這些態度是非評價（non-judgement）、接納、信任、耐心、非用力追求（non-striving）、放下或順其自然（let be or let go）、初心（後來又多了感恩與慷慨）。其中最難理解的就是非評價，太多太多人想當然耳地把「非評價」直接等同於「不評價」，練習的初期還可以，但要走遠、走久、走深，就窒礙難行了。

卡巴金在本書中特別說明，非評價不等於不評價，也不是沒有情緒反應；相反地，你會有很多情緒反應，因為這就是人性。

四、許多正念教導者會帶呼吸覺察的練習，可能會說到類似的指導語：「吐氣時，把緊張、焦慮、疼痛吐出。」這是很奇妙的引導語，不知不覺中賦予呼吸太大的任務。會有這樣的指導語，通常是因為很多人在做呼吸覺察練習時，感覺是很好的，真的會比較平靜愉悅，緊張焦慮少很多。這是練習的狀態，每次都會不一樣。但如果變成指導語，就會成為追尋的目標，是不恰當的。

因此，第六章提到：「實驗看看，在每一口吸氣時，彷彿用氣息溫柔地沐浴這不舒服的部位，觀想氣息吸入。吐氣時，觀想氣息從這個部位呼出，洗淨它，就像波浪沖刷著海岸。你並沒有嘗試藉由呼吸，將這疼痛帶走或讓強度削減，你只是單純地在體驗。」

卡巴金不斷強調正念訓練沒有要修理或修正（fix）任何東西，這跟一般的學習或作為剛好相反，日常我們做事情或學東西時，都是要有目的或目標的，很多訓練會強調，目標越清楚、越精準越好。但在療癒之路上，目的性太強會走上相反的路，因為這很容易讓我們在不自覺中，輕易迅速地溜到未來，脫離了當下，而療癒只會發生於當下。

以上列舉四項重要的澄清，相信讀者在書中可以找到更多。

在翻譯這本書的過程中，我發現卡巴金大量地運用一個練習，就是觀想把呼吸帶入身體的某個部位，再觀想氣息從那部位吐出。這般將「覺察」與「呼吸」融合的教法，原本存在於正念減壓課程裡的身體掃描。但後來，即使在卡巴金創立的麻州大學正念中心（CFM），在我2010年去學習的時候，都沒有在教了。他們只教覺察的層面，因為許多人覺得將覺察與呼吸融合很困難，也很詭異。

不過，我回台後一直在課程中融入這部分。我們的做法是，第一週教純覺察的身體掃描，第二週教覺察與呼吸融合的身體掃描。看來，卡巴金也覺得這樣的教法很讚。

有一天，我在翻譯時突然意識到，十年前的這時候，我剛好在翻譯卡巴金的經典著作《正念療癒力》。發現到這點時，我有點吃驚，能親自獨力翻譯他的兩本重要著作，真是我畢生的榮幸。

最後，值得說明的是，這本書的書名直接標註給慢性疼痛患者，由此可知，正念是身心兼具的，正念對身體的重視與關注，不亞於對心理的重視。正念可以與很多學科做很好的融合與開創，不過，正念確實不是認知行為治療的第三波。正念有很好的療效，但本質上不是治療而是訓練，訓練每個人都可以有非評價的覺察，然後在有覺察之下，可以
看見更多選擇，得以把自己照顧好，進而在任何情況之下，照顧好其他的人事物。

最後，我想要分享一點軟性的故事。

2022 年10月，收到康健出版主編張紫蘭小姐邀請我翻譯這本書，我沒有直接答應，想說先見面聊聊，看看是否理念相合再說。畢竟，我知道卡巴金的書不是一般的書，寧可不做，要做一定要做好，時間要夠，信任感要足。

就在約定見面時間之後，住嘉義的老爸老媽得到新冠肺炎。我取消約會，直驅南部。父親在嘉基醫院的負壓隔離病房插管，無法探視。但我們每天去醫院，送紙條請護理師唸給他聽，或者錄音請護理師放給他聽，讓他知道我們沒辦法去看他，但我們都跟他同在。

這段期間我跟紫蘭有些聯絡，然後，同意翻譯這本書。

父親很努力跟病毒奮戰，96歲的他，贏了！這應該是醫學史上的奇蹟吧！轉到普通加護病房後，我們終於可以靠近他了。插管近20天，出來的他已經憔悴不堪，有點意識但沒能睜開眼睛，只剩下他大大的手掌還能出點力與我們相握。令人心痛的管子，繼續插著，我們知道他絕對不會要插管！

但我們也明白，拔管，意味著什麼⋯⋯

所有兒孫輩都回來了，每個人只有兩分鐘的探視時間，大家兩兩一組輪流進去，這可能是最後一次，隨後就要安寧拔管了。

醫師說拔管後要觀察一到兩天，才知道是否可以去安寧病房。拔完管後，沒有人立刻離開，即使在病房外沒事做，我們都想多陪陪這位慈愛的老人家。大家忐忑地待著，沒有要做什麼，也沒有要去哪裡。

一段時間後，護理師出來說老爸狀況非常良好，可以去安寧病房。我們開心到差點大叫，拔管後還可以自己呼吸，老爸，真有你的！這應該也是醫學史上的奇蹟吧！我們興奮而小心地護送他到安寧病房，一出電梯，就知道來對了，這才是他想要的。進到安寧病房，他睡得好沉好沉，好像很久沒睡覺了。感謝陳鼎達醫師、余亞倫醫師和護理團隊的悉心照護。之後，老爸一路睡到平安夜⋯⋯

謹以這本書，獻給充滿智慧又超級慈愛的老爸—— 胡培源先生。

給台灣讀者的話

能以我的新書與台灣讀者見面，我很感動。這應該是我寫的第15本書，英文書名是Mindfulness Meditation for Pain Relief，是特別為各類慢性疼痛患者所寫。這類患者需要同時面對身體的疼痛與心理的苦楚，我希望你們能透過這本書，開啟新的視野，從此改變對疼痛的感受。

當我們面對疼痛帶來的不舒服時，總是給它一個總稱，叫做痛苦。本書將帶你發現，「痛」與「苦」是可以分開的。痛也許還在，就是那個樣子；但苦是可以去調整的，它有很多組成要素，我們將逐一探索這些要素，並透過書中的各種靜觀練習來破解，這是可以做到的。

這本書在我心中有很特別的意義，它的色彩豐富，裡面有很多雋永的引文和插畫。所以，請別像閱讀小說那樣一口氣讀完，而要像潛水般，深入書中的文字與意涵，跟著一起練習。

特別是如果你正處於疼痛的狀態，看看是否可以單純地感受這個當下，彷彿在家門口放一塊「歡迎光臨」的腳踏墊。不論這當下的感覺是舒服的、不舒服的，還是中性的，都歡迎它們光臨，然後學習全然的覺察，如其所是地覺察當下的一切。

很快地，你會發現自己開始東想西想，沒有在全然覺察的狀態。一旦意識到這一點，就可以把自己拉回到現在、此時此刻，這個我們稱之為「當下」，珍貴永恆的剎那，這樣才不會陷在念頭裡，被思緒帶著走。在你從思緒回到當下的這一刻，看看有什麼正在發生，猶如你是潛到思緒的表面底下。如果有情緒升起，也可以用同樣的方式處理。

對於此刻身體的疼痛，你可以有各式各樣的情緒和感受，但試試看，就讓疼痛如其所是地存在，單純感受它在身體裡的感覺與變化，清楚覺察這份感受，而不迷失在念頭或情緒中。就當作在做實驗那樣多試幾回，你甚至會開始覺得有趣。

我相信，這實驗會讓你體會，原來還可以用一種不同的、更明智也更慈愛的方式，去面對身體、面對疼痛──不論是身體的疼痛，還是深藏內心的苦楚。然後你會發現，這覺察本身並沒有在受苦。

覺察本身，甚至永遠不會感到痛、感到苦，而且是人人與生俱來的能力，不需要外求，每一個當下都可以覺察。有時候，我們會太過沉溺在念頭中，以至於懷疑怎麼可能保持覺察。有趣的是，就在發現自己正沉溺於念頭之際，我們其實就已經回到覺察本身，不再陷溺於念頭中。

這個過程會成為一種練習，就像為了練肌肉，去健身房重複做重量訓練，一樣需要辛苦付出。如同我們吸氣、吐氣、吸氣、吐氣，一顆心也同樣會溜出去，就把它帶回來，再溜出去，再把它帶回來，這可比訓練大頭肌或二頭肌有趣多了。

一段時間後，你會發現有些東西默默開始成長，那是你內在的祥和穩定、沉著平靜、安住覺察的能力。你變得能清楚分辨疼痛的感官感受，以及我們如何加入想法與情緒，讓疼痛加劇加重，陷入更大的痛苦。

就在這當下，當你能安住於覺察，你就有可能從疼痛帶來的痛苦中解脫。你可以反覆練習，一遍又一遍，因為每個當下都不一樣，都是獨立的，也因此，每個當下都是一個新的機會。

每個瞬間都是新的機會，如同每次吸氣都是全新的開始，每次吐氣都是全然的放下。過去的已經過去，我們還有這個當下、這個呼吸。你跟這個當下的關係如何？尤其是，你跟當下的疼痛關係如何？這疼痛與無盡的痛苦又是什麼關係？在這本書裡，我們一起多方探索，帶你熟悉自己的覺察，找到內在的一片空間，一個可以信任的地方，讓你可以安住於此。我真心希望你能從中獲益。

正念是對事物的真實面貌、對世界之美的熱愛。世界沒有忘記你的美好，反倒是你常常忘記自己的美好，我們或多或少都會如此。本書的練習，邀請你看見並肯定自己的美好與生命的美好，不在他處，就在這當下，我們唯一真正活著的當下。深深祝福你們！

【序】
回歸純粹的正念　　　　　　胡君梅

台灣從2020年開始，在台北榮民總醫院疼痛科宋俊松主任與鄧惟濃醫師的支持下，正式將正念減壓課程（MBSR）帶給慢性疼痛病患，我在三年後翻譯這本書，特別有感。

這本書的英文書名Mindfulness Meditation for Pain Relief，是正念靜觀緩解疼痛之意，表面上是寫給慢性疼痛患者，實則不然。本書的內容，其實是給所有正在以各種形式承受著病痛的人。書中到處充滿了卡巴金爺爺的溫暖叮嚀與溫柔方法，讓我們得以在身痛心苦之時，還能學會照顧好自己，做些對自己身心有益的事。

當代正念始於19...

譯序　回歸純粹的正念　　　　　　胡君梅
繁體中文版序　給台灣讀者的話

前言

1 學習與疼痛共處
專注的力量
親自下場跳舞吧
改造你的生活

2 探究核心

3 正念減壓
正念是純粹的覺察

4 與疼痛共處的七個原則

5 如何培育正念
幾個實用提醒
正式練習的姿勢
如何運用練習音檔

6 規律練習的力量——靜觀引導音檔內容
靜觀引導——練習音檔補充教材
靜觀練習1 : 正念呼吸
靜觀練習2 : 如何面對疼痛
靜觀練習3 : 如何面對與疼痛有關的想法和情緒
靜觀練習4 : 安於覺察之中
靜觀練習5 : 簡短的身體掃描

7真正的課題：正念融入生活日常
最後六個建議

結語：每一口吸氣，都是嶄新的開始

參考資源

譯序　回歸純粹的正念　　　　　　胡君梅
繁體中文版序　給台灣讀者的話

前言

1 學習與疼痛共處
專注的力量
親自下場跳舞吧
改造你的生活

2 探究核心

3 正念減壓
正念是純粹的覺察

4 與疼痛共處的七個原則

5 如何培育正念
幾個實用提醒
正式練習的姿勢
如何運用練習音檔

6 規律練習的力量——靜觀引導音檔內容
靜觀引導——練習音檔補充教材
靜觀練習1 : 正念呼吸
靜觀練習2 : 如何面對疼痛
靜觀練習3 : 如何面對與疼痛有關的想法和情緒
靜觀練習4 : ...