上班不再心好累：職場人必備的32個正念練習-FindBook 找書網 ISBN:9786267299333

內容簡介

跳脫壓力山大＋身心耗竭的無限迴圈，

除了離職，你還有更好的選擇！

對應上班族從早到晚會遇到的各種情境，

32個帶你瞬間進入正念覺察的簡單練習，

秒速恢復身心平衡，永保工作原動力！

　　成千上萬篇的科學研究證實，正念可以有效調節壓力，讓我們身心變得更健康。正念是一套系統性的練習方法，訓練自己人在心在，也就是讓注意力「溫柔」地與每一個當下同在，保持覺察，有助於更全面、更深層地認識自己，也更妥善地照顧好自己。透過這種最純粹的身心健康成長方法，我們可以獲得以下改變：

　　★ 壓力更少

　　★ 睡得更香

　　★ 心情更愉快

　　★ 專注力更好

　　★ 工作更有效能

　　★ 人緣變好

　　本書根據上班族一天之中會遇到的32個情境，每個情境以1至5分鐘簡短好上手的正念練習對應，立即而有效地幫你調節當下的身心狀態，不需要任何道具或器材，隨時隨地都可以進行。

　　讓生活化的正念調節練習，幫助你在最艱困的時候能有所倚靠，打造有質感的職場生涯，開啟身心自在的舒活人生！

暖心推薦

　　「正念」、「覺察」是現代人高壓生活裡，回到自身的必要練習，但大部分人總覺得是理想而不容易落實的行動。本書從起床到晚上入睡的32個正念練習，能我們在原本的生活裡，透過每一個念頭都在當下的行為，為自己的身與心療癒和充電。你會發現，「正念覺察」只是你生活軌跡裡，以另一個更高維度看見自己所思所想來賦予行動，來保持身心平衡的狀態。

　　持續運用本書教的方法，你會發現這比想像中容易許多。不僅能讓工作更有效率且清晰的完成，更能在愛自己也愛別人的關係中，找到和諧共處的對待。──田定豐　音樂人、聲波療癒師　

　　這是一本翻閱時令人愉悅、放鬆，跟著練習後亦讓人充滿能量的「活在當下」之書。──李崇義　薩提爾模式溝通引導師　

　　提供珍貴的正念練習，就像心靈喝了杯冰拿鐵，愉悅又提神！透過書裡的32則魔法，能讓忙碌的職場人，學會細緻的觀察和體驗，讓你擁有「好好活著」的能力。如果你也想在職場的混亂中找回自己，這本書絕對是你的最佳教練。讓我們一起微笑、正念的活到退休吧！──馬克　職場圖文作家　

　　練習正念，專注當下、一次一事，打造自在平靜的生活。──胡展誥　諮商心理師　

　　本書中有32種日常正念練習的情境，不需要花額外的時間就能執行。不論有沒有正念的基礎，都十分推薦上班族將這本書作為入門或練習的工具，讓專注力提升、減少過度思考，並覺察自己的慣性，進而發掘工作上更多的可能。──陳彥哲　台達電台灣人資暨全球人才開發處處長

　　非常喜歡並推薦君梅老師的這本書，把正念帶入你我的生活中，以每天的上班情境，設計簡單好上手的「正念」練習，不需要額外找時間，只要每天日常裡的1分鐘、3分鐘、10分鐘，從早上起床到下班回家後的就寢時刻，隨時都可以練習，閱讀時輕鬆無壓力，每個練習都簡單有趣，更能從中感受到君梅老師的溫柔與人生智慧。──陳素慧　克蘭詩台灣分公司總經理

　　閱讀時總有許多會心一笑的時刻，文字讓人感到自在放鬆，沉浸在畫面感受裡，是一本讓人放在身邊隨時翻閱的工具書，也是看了感受很舒服，又能提升身心品質的好書。──方思云　哈拉影城執行長、心覺學苑創辦人

　　真心覺得這本書若能早個十年問世，或許我能更早找到讓自己泰然處之的方法。──施沄姍　統一超商人力資源部人才發展TEAM經理

　　邀請您跟著書中簡單又具體的32個正念練習，讓生活中坐站起臥、吃喝拉撒，成為身心自我滋養的時刻，慢慢地找回跟自己的連結，也找回跟他人的連結，讓生命變得既有重量又有意義。──王加恩　中華民國臨床心理師公會全國聯合會理事　

　　讓上班族能在紛亂的工作生活中，溫柔地把自己帶回來，尤其優美柔軟的文字，就像一篇篇小品，綻放美麗的火花。──郭榮芳　前勤業眾信會計師事務所資深合夥人

作者介紹

作者簡介

胡君梅

　　華人正念減壓中心創辦人兼執行長，是台灣首位透過扎實專業訓練，取得正念減壓發源地──美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）認證的正念減壓老師，與正念減壓師資培訓導師。

　　畢業於國立政治大學會計學系、政治大學宗教研究所、國立台北教育大學心理與諮商研究所。曾任職於勤業會計師事務所與南山人壽保險公司。2014年成立華人正念減壓中心，結合一群志同道合的專業夥伴，帶領超過一百梯次的八週正念減壓課程、數百場正念講座和工作坊，並協助完成十多本碩博士論文。服務領域遍及一般大眾、醫療、臨床、社福、學校、監獄與企業。

　　2018年，開啟華人世界的正念減壓師資培訓，致力於將傳承自正念減壓發源地的正念智慧融合於教學中，讓正念練習可以落實於日常生活，至今已逾百人受過訓練。

　　著有《正念減壓自學全書》（第一本融合華人豐富正念教學經驗的自我療癒修練指南），譯作包括喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士的經典著作《正念療癒力》、《正念減痛》，以及CFM前執行長薩奇．聖多瑞里（Saki Santorelli）博士的經典著作《自我療癒正念書》。

繪者簡介

胡慧玲 Rin

　　插畫家、複合媒材藝術手創工作者。作品包括：

　　✧客製化仿真寵物、食物之蠟燭、擴香石、公仔

　　✧客製化寵物插畫、似顏繪

　　✧客製化溫馨紀念小物與飾品

　　喜歡聽客戶描述與毛小孩的互動故事，從這些故事中找尋靈感，運用各種素材，重塑毛小孩的靈魂，更喜歡用這些作品來療癒每個心靈，用時間堆砌出來的感動來治癒彼此。

　　IG：mulab_aromastone

　　FB：暮癒 Mü.LAB

序

自序

陪你一起做每一個練習

　　每天，我們花好多時間在工作，從一天8小時到18小時都有。不論是做一份工作，或多份斜槓，在這麼長的時間裡，自己內在真實的狀態是什麼，其實只有自己知道──如果不蒙蔽或欺騙自己的話。

　　我常在想，這麼長的時間裡，如果是不開心或很難專心，那真的是很慘！然而，老實說，要長時間維持高專注力，心情又要平穩寬適，實在需要很多條件的配合。例如：健康狀況、工作內容與環境、薪資狀況、發展前景、自己的個性與脾氣、做事方式與態度、情緒穩定度、工作能力、專業能力、同事相處、老闆個性、客戶的狀況、成就感、意義感、自己的市場競爭力、環境的變化……等等。

　　其中有些因素掌握在別人，但也有些因素是掌握在自己手上。我常常覺得，人最可悲的事情之一，就是全然忽略自己可以掌握的，一直抱怨自己不能掌握的。這有時候是沒看到或沒有留意到──「啊，我還有選擇耶！」但有些時候則是懶惰，不願意學習成長，硬邦邦地固執己見──不可否認，抱怨別人或環境，比調整自己輕鬆容易多了。

　　多年的正念覺察練習，讓我很快就能辨識出，生活中或生命裡，哪些東西是掌握在我自己手上、哪些是掌握在別人手上、哪些是雙方都有影響力，而各別的影響程度又是多少？

　　這樣的能力在面對困境時尤其重要，因為那困境很可能會讓你覺得四面楚歌，嚴重自我懷疑，甚至信心全失，幾乎要全盤否定自己或周圍的一切！這時候，你要用什麼認同自己？你覺得自己的價值在哪裡？你做這工作的意義何在？你真正要什麼、在乎什麼？你可以不要什麼、放下什麼？這些，在這種痛苦時刻，都會一覽無遺──如果我們願意誠實面對自己的話。

　　在過往的歲月裡，我遇到數次這類的經驗，每次都覺得好痛苦，很想逃，但不知道逃哪兒去好。最後只能選擇勇敢直視，才能為自己找到透出光線的洞口，然後慢慢爬出來。親朋友好的支持是非常非常重要的，但路還是要自己走，哪怕是原地踏步或後退繞了好幾圈，都沒有關係。

　　當然，我不希望你遇到這麼慘烈的狀況，更希望你在職場上遇到的，是適應上的問題，學習新的能力就可以有效因應。你不一定要很熱衷學習新的能力，但一定不能慣性排斥，因為一排斥，不論是隱微的或明顯的，你的能力就立刻被自己堵住了。

　　我在華人正念減壓中心教授的《正念破解工作壓力，邁向職場達人》線上課程，就提到要分辨自己是不是已經「僵化」。在任何團隊裡，不論再怎麼成功，只要有一群人開始僵化，就默默種下日後麻煩的種籽了。許多知名的國際大企業，不都是成功到不敢改變，導致後進者彎道超車、創造新局，甚至直接改變遊戲規則嗎？！

　　因此，這本書的出發點很簡單，就是希望維持上班族朋友的「新鮮度」，換言之，就是「工作能力與意願的保鮮」。意願很重要，沒有意願，一切免談。怎麼辦到呢？透過正念練習。

　　＊＊＊

　　2010年，我攜家帶眷去美國學正念，這個決定改變了我後半輩子，也改變了好多人的生命。我驚訝地發現，透過正念訓練，許多能力竟然就可以慢慢自行建立，例如：放鬆的能力、專注的能力（你沒看錯，這兩個看似衝突的能力是可以並存的）、快樂的能力、連結的能力、聆聽的能力、減少煩惱的能力、掌握目標的能力、溝通的能力、執行的能力、承接不爽的能力、放下的能力、自在的能力……等等。

　　這不是在宣揚正念萬能或無所不能，沒這麼神，很多專業知識與技能都還是需要持續建構的。正念之所以可以發揮很大的作用，是因為正念在學習覺察（awareness），尤其是「非評價的覺察」。這會很像穩定、不閃爍、不熄滅、也不耗能的光，溫柔地照亮自己，無雜質地看見真實的自己，看見自己如何選擇（不論選擇的當下，是否有意識到自己所做的選擇），也誠實勇敢看見選擇的結果或影響。

　　然後，在一次又一次的經驗中，終於看見原來還有各種不同的選擇。仔細想想，不論喜歡或不喜歡，當下生活的樣子，不正是過往無限選擇的結果嗎？！

　　當你養成這種能力，無論在職場工作或日常生活，你都會更清晰地看到，哪些是自己可以掌握的，並且不會再隨便輕易地錯過；而哪些是自己無法掌握的，不會再邊抱怨邊死抓著不放。

　　你會知道怎麼選擇，即使很痛苦、很恐懼、很煩憂，但你會知道。

　　你會知道如何照顧自己，即使在最困難的狀況下也一樣。

　　你會從被迫接受到主動選擇，從當受害者變成拿回自主權。

　　你可以開創自己工作的意義，找到自己的價值，不論何種職級，也不論是否被讚賞。

　　然而，這一切都是需要「練習」的。正念很像學做菜，光看食譜是不可能吃飽的，一定要親自進廚房，學習食材的特性、烹煮的方法與火侯等。因此，除了這本書，我們還製作了影音線上課程，特別找真的上班族朋友在鏡頭前，隨著我的語音引導，陪你一起做每一個練習，就是希望給你最全面的支持。你不再孤單，我們與你同在。

　　這本書與課程，沒有要餵你心靈雞湯，更沒有要打雞血，不會有熱情激勵的話語，也不會告訴你一切都是最好的安排。但會在各種生活與工作的情境下，陪你老老實實地練習，例如：上班時幫你恢復內在平衡的練習，每小時一至兩分鐘的歸零練習，上班途中、搭乘交通工具、午休時間可以輕易上手的練習等等。從起床到睡前，都希望你有正念相伴。

　　你可以依照自己的需要選擇做哪些練習，也可以系統化地一個個按部就班練習，不論如何，有練習就一定會有幫助。但正念練習最弔詭的一件事情，就是要讓練習這件事情單純化，不要太功利，甚至不要有能讓自己平穩的期待。練習時，儘量融入引導，不論是文字、聲音或影像的形式。放下分析與監控的習性，不論這次的練習狀況如何：如果練習的感覺是舒服的，別黏上這樣的感覺，練完就放下；如果練習的感覺是不舒服的，也不需要批判或解析，練完就放下而不放棄。這是正念練習進步最快的路徑。

　　　親愛的上班族朋友，不論你在哪兒上班，希望你在這本書或影音課程中，持續找回自己內在本有的力量，建立更強的工作能力，以及自我覺察、自我照顧的能力，甚至能提升市場競爭力──而且是在身心平衡的狀態下提升，而不是以犧牲關係或健康的方式。即使外在環境一時無法改變，我們都有選擇的權利，至少，你可以選擇用正念來照顧好自己。我們和你一起！

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