上班不再心好累︰職場人必備的32個正念練習

【內文試閱一】
練習3　出門時的狀態，已經決定了你的今天
準備出門上班時，
覺察一下自己內在的真實狀態：
是否跟家人或室友道再見？
　　用的是什麼樣的語氣呢？

出門的當下，有什麼樣的情緒或想法嗎？
是否正受前一刻的經驗所影響？
──尤其出門前有不舒服的話。

有時候，我們會帶著負面情緒出門，
不知覺地揹著這情緒度過一整天，
無形中讓自己變得容易心煩意亂。

下次出門，如果有不舒服的情緒出現，
試著這樣練習看看：
刻意有覺察地深呼吸六次，
知道心裡有不舒服，
但不壓抑也不擴大，
暫停想找人怪的衝動，
暫停糾纏於是非對錯，
溫柔地把注意力帶回這個當下，
　　　帶回當下你所在的空間。

（當然，這些練習在出門時沒有不舒服的狀況下也適用）

覺察周圍的環境，
　　身體的感覺。

如果正在行走，
覺察腿的移動、
　　手的擺動、
　　重心的變化，
　　皮膚、肌肉的感覺，
　　行走中身體力量的感覺。
覺察自己是否邊走路邊瀏覽手機畫面，
如果有的話，問自己：
「真的有這麼重要又緊急，需要現在看嗎？」

如果發現只是習慣，試著邀請自己，
把心放在這當下唯一最重要的事情􏘴走路。
練習讓心，安住於身體正在做的事情上。

覺察眼前的景物，
看到的東西、人、車、空間、建築、路樹，
一路不斷變化著。

聆聽周圍聽到的聲音，一路一直變化著，
有些可能喜歡，有些可能不喜歡，知道就好，
任何的聲音都不需要重複強化或緊抓著不放。

覺察環境的溫度、
　　　　　溼度、
　　　　　氣味……
可以感覺到自己身體的呼吸嗎？

即使出門時有不舒服的情緒，
依然可以把心開放給每個當下，
而不是一直活在出門時的情境，
或預期晚上回家後的狀況。

有覺察地活在今天的每個當下。
更能提升情緒韌性與復原力喔！

【內文試閱二】
練習11　一分鐘歸零：呼吸覺察
暫時放下手邊的事情，
溫柔地把注意力帶回身體裡。
眼睛可以選擇睜開或閉上。

領受身體裡的呼吸：
氣息進來，軀幹鼓脹。
氣息離開，軀幹鬆沉。
軀幹可以是胸腔或腹腔，
或兩者皆是。

溫柔的覺察，
每一口進來的氣息，
每一口離開的氣息。
不需要刻意改變呼吸，
只需要覺察呼吸。

覺察進來的氣息，
　　給軀幹帶來的鼓脹。
覺察離開的氣息，
　　給軀幹帶來的鬆沉。
溫柔地讓心回到身體裡的呼吸。

【內文試閱一】
練習3　出門時的狀態，已經決定了你的今天
準備出門上班時，
覺察一下自己內在的真實狀態：
是否跟家人或室友道再見？
　　用的是什麼樣的語氣呢？

出門的當下，有什麼樣的情緒或想法嗎？
是否正受前一刻的經驗所影響？
──尤其出門前有不舒服的話。

有時候，我們會帶著負面情緒出門，
不知覺地揹著這情緒度過一整天，
無形中讓自己變得容易心煩意亂。

下次出門，如果有不舒服的情緒出現，
試著這樣練習看看：
刻意有覺察地深呼吸六次，
知道心裡有不舒服，
但不壓抑也不擴大，
暫停想找人怪的衝動...

陪你一起做每一個練習

每天，我們花好多時間在工作，從一天8小時到18小時都有。不論是做一份工作，或多份斜槓，在這麼長的時間裡，自己內在真實的狀態是什麼，其實只有自己知道──如果不蒙蔽或欺騙自己的話。
我常在想，這麼長的時間裡，如果是不開心或很難專心，那真的是很慘！然而，老實說，要長時間維持高專注力，心情又要平穩寬適，實在需要很多條件的配合。例如：健康狀況、工作內容與環境、薪資狀況、發展前景、自己的個性與脾氣、做事方式與態度、情緒穩定度、工作能力、專業能力、同事相處、老闆個性、客戶的狀況、成就感、意義感、自己的市場競爭力、環境的變化……等等。
其中有些因素掌握在別人，但也有些因素是掌握在自己手上。我常常覺得，人最可悲的事情之一，就是全然忽略自己可以掌握的，一直抱怨自己不能掌握的。這有時候是沒看到或沒有留意到──「啊，我還有選擇耶！」但有些時候則是懶惰，不願意學習成長，硬邦邦地固執己見──不可否認，抱怨別人或環境，比調整自己輕鬆容易多了。
多年的正念覺察練習，讓我很快就能辨識出，生活中或生命裡，哪些東西是掌握在我自己手上、哪些是掌握在別人手上、哪些是雙方都有影響力，而各別的影響程度又是多少？
這樣的能力在面對困境時尤其重要，因為那困境很可能會讓你覺得四面楚歌，嚴重自我懷疑，甚至信心全失，幾乎要全盤否定自己或周圍的一切！這時候，你要用什麼認同自己？你覺得自己的價值在哪裡？你做這工作的意義何在？你真正要什麼、在乎什麼？你可以不要什麼、放下什麼？這些，在這種痛苦時刻，都會一覽無遺──如果我們願意誠實面對自己的話。
在過往的歲月裡，我遇到數次這類的經驗，每次都覺得好痛苦，很想逃，但不知道逃哪兒去好。最後只能選擇勇敢直視，才能為自己找到透出光線的洞口，然後慢慢爬出來。親朋友好的支持是非常非常重要的，但路還是要自己走，哪怕是原地踏步或後退繞了好幾圈，都沒有關係。
當然，我不希望你遇到這麼慘烈的狀況，更希望你在職場上遇到的，是適應上的問題，學習新的能力就可以有效因應。你不一定要很熱衷學習新的能力，但一定不能慣性排斥，因為一排斥，不論是隱微的或明顯的，你的能力就立刻被自己堵住了。
我在華人正念減壓中心教授的《正念破解工作壓力，邁向職場達人》線上課程，就提到要分辨自己是不是已經「僵化」。在任何團隊裡，不論再怎麼成功，只要有一群人開始僵化，就默默種下日後麻煩的種籽了。許多知名的國際大企業，不都是成功到不敢改變，導致後進者彎道超車、創造新局，甚至直接改變遊戲規則嗎？！
因此，這本書的出發點很簡單，就是希望維持上班族朋友的「新鮮度」，換言之，就是「工作能力與意願的保鮮」。意願很重要，沒有意願，一切免談。怎麼辦到呢？透過正念練習。

＊＊＊

2010年，我攜家帶眷去美國學正念，這個決定改變了我後半輩子，也改變了好多人的生命。我驚訝地發現，透過正念訓練，許多能力竟然就可以慢慢自行建立，例如：放鬆的能力、專注的能力（你沒看錯，這兩個看似衝突的能力是可以並存的）、快樂的能力、連結的能力、聆聽的能力、減少煩惱的能力、掌握目標的能力、溝通的能力、執行的能力、承接不爽的能力、放下的能力、自在的能力……等等。
這不是在宣揚正念萬能或無所不能，沒這麼神，很多專業知識與技能都還是需要持續建構的。正念之所以可以發揮很大的作用，是因為正念在學習覺察（awareness），尤其是「非評價的覺察」。這會很像穩定、不閃爍、不熄滅、也不耗能的光，溫柔地照亮自己，無雜質地看見真實的自己，看見自己如何選擇（不論選擇的當下，是否有意識到自己所做的選擇），也誠實勇敢看見選擇的結果或影響。
然後，在一次又一次的經驗中，終於看見原來還有各種不同的選擇。仔細想想，不論喜歡或不喜歡，當下生活的樣子，不正是過往無限選擇的結果嗎？！
當你養成這種能力，無論在職場工作或日常生活，你都會更清晰地看到，哪些是自己可以掌握的，並且不會再隨便輕易地錯過；而哪些是自己無法掌握的，不會再邊抱怨邊死抓著不放。
你會知道怎麼選擇，即使很痛苦、很恐懼、很煩憂，但你會知道。
你會知道如何照顧自己，即使在最困難的狀況下也一樣。
你會從被迫接受到主動選擇，從當受害者變成拿回自主權。
你可以開創自己工作的意義，找到自己的價值，不論何種職級，也不論是否被讚賞。
然而，這一切都是需要「練習」的。正念很像學做菜，光看食譜是不可能吃飽的，一定要親自進廚房，學習食材的特性、烹煮的方法與火侯等。因此，除了這本書，我們還製作了影音線上課程，特別找真的上班族朋友在鏡頭前，隨著我的語音引導，陪你一起做每一個練習，就是希望給你最全面的支持。你不再孤單，我們與你同在。
這本書與課程，沒有要餵你心靈雞湯，更沒有要打雞血，不會有熱情激勵的話語，也不會告訴你一切都是最好的安排。但會在各種生活與工作的情境下，陪你老老實實地練習，例如：上班時幫你恢復內在平衡的練習，每小時一至兩分鐘的歸零練習，上班途中、搭乘交通工具、午休時間可以輕易上手的練習等等。從起床到睡前，都希望你有正念相伴。
你可以依照自己的需要選擇做哪些練習，也可以系統化地一個個按部就班練習，不論如何，有練習就一定會有幫助。但正念練習最弔詭的一件事情，就是要讓練習這件事情單純化，不要太功利，甚至不要有能讓自己平穩的期待。練習時，儘量融入引導，不論是文字、聲音或影像的形式。放下分析與監控的習性，不論這次的練習狀況如何：如果練習的感覺是舒服的，別黏上這樣的感覺，練完就放下；如果練習的感覺是不舒服的，也不需要批判或解析，練完就放下而不放棄。這是正念練習進步最快的路徑。
親愛的上班族朋友，不論你在哪兒上班，希望你在這本書或影音課程中，持續找回自己內在本有的力量，建立更強的工作能力，以及自我覺察、自我照顧的能力，甚至能提升市場競爭力──而且是在身心平衡的狀態下提升，而不是以犧牲關係或健康的方式。即使外在環境一時無法改變，我們都有選擇的權利，至少，你可以選擇用正念來照顧好自己。我們和你一起！

陪你一起做每一個練習

每天，我們花好多時間在工作，從一天8小時到18小時都有。不論是做一份工作，或多份斜槓，在這麼長的時間裡，自己內在真實的狀態是什麼，其實只有自己知道──如果不蒙蔽或欺騙自己的話。
我常在想，這麼長的時間裡，如果是不開心或很難專心，那真的是很慘！然而，老實說，要長時間維持高專注力，心情又要平穩寬適，實在需要很多條件的配合。例如：健康狀況、工作內容與環境、薪資狀況、發展前景、自己的個性與脾氣、做事方式與態度、情緒穩定度、工作能力、專業能力、同事相處、老闆個性、客戶的狀況、成就感、意...

序一　發掘工作上更多的可能 陳哲彥
序二　上班也可以很自在 陳素慧
序三　讓生命主導權回到自己手上 方思云
序四　覺照當下，靜觀止緒 施沄姍
序五　打開一扇呼吸的窗 王加恩
序六　綻放美麗火花的優美小品 郭榮芳
自序　陪你一起做每一個練習

第1章　起床與通勤路上
練習 1　歐嗨呦，早安！
練習 2　讓早餐加值不加價
練習 3　出門時的狀態，已經決定了你的今天
練習 4　請問，這手機是你的嗎？
練習 5　等車時，可以做些什麼滋養自己？
練習 6　等車時，來點不影響他人的動態練習吧！
練習 7　騎車或開車時的正念練習
練習 8　搭大眾交通工具，沒位子啦！
練習 9　搭大眾交通工具，有位子坐耶！

第2章　辦公室裡的練習
練習 10　正式上工前的準備
練習 11　一分鐘的歸零：呼吸覺察
練習 12　一分鐘的歸零：坐姿轉肩
練習 13　一分鐘的歸零：聲音覺察
練習 14　一分鐘的歸零：頸椎伸展
練習 15　一分鐘的歸零：情緒覺察
練習 16　一分鐘的歸零：眼睛照顧
練習 17　一分鐘的歸零：站姿轉腰
練習 18　一分鐘的歸零：深深呼吸

第3章　讓午休也很有品質
練習 19　充滿選擇的午休
練習 20　午餐跟食物的約會
練習 21　午休：10分鐘的靜坐
練習 22　午休：20分鐘坐姿身體掃描
練習 23　午休：不同於散步的行走靜觀
練習 24　午休：舒爽的動態伸展

第4章　面對工作中的各種狀況
練習 25　準備好面對開會
練習 26　會議後的自我調適
練習 27　正念面對工作中的不爽

第5章　下班到睡覺之前
練習 28　下班囉，別讓上班時的不悅延續
練習 29　有質感的晚餐
練習 30　超舒爽的洗澡靜觀
練習 31　跟自己獨處10分鐘的晚間之約
練習 32　關於睡覺這件事情

結語　人在心在的能力

序一　發掘工作上更多的可能 陳哲彥
序二　上班也可以很自在 陳素慧
序三　讓生命主導權回到自己手上 方思云
序四　覺照當下，靜觀止緒 施沄姍
序五　打開一扇呼吸的窗 王加恩
序六　綻放美麗火花的優美小品 郭榮芳
自序　陪你一起做每一個練習

第1章　起床與通勤路上
練習 1　歐嗨呦，早安！
練習 2　讓早餐加值不加價
練習 3　出門時的狀態，已經決定了你的今天
練習 4　請問，這手機是你的嗎？
練習 5　等車時，可以做些什麼滋養自己？
練習 6　等車時，來點不影響他人的動態練習吧！
練習 7　騎車或開車時的正...