5分鐘催眠自療力︰精神科醫師教你聚焦知覺、喚醒能量，顯化生命願望

【書摘1】
催眠的定義

在深入認識催眠之前，或許對「催眠」這兩個字做一些簡單的澄清是有必要的。首先，「催眠」字面上的意思是催促著睡覺，這是不是中文翻譯錯了呢？實際上催眠的英文是Hypnosis，而這個字的字根來自於希臘神話睡神（Hypnos），他的雙胞胎兄弟是死神。相對於死神，睡神令人獲得休息，有助於緩解人生的壓力與痛苦。蘇格蘭的外科醫師詹姆士．布萊德（James Braid）是第一位使用英文稱催眠（hypnosis）、催眠術（hypnotism），以及催眠師（hypnotist）的人。他也清楚闡明催眠與希臘字根「hypnos」的睡眠無關，而是當一個人將注意力放在單一事物上會產生的；他更同意「單一信念」（mono-idealism）是描述催眠比較好的方式。但或許「hypnosis」帶來的神祕感讓它成為英文的通用名稱，所以我們的中文翻譯是正確的。

如果催眠不是睡覺，那麼究竟是什麼？

催眠最簡單的定義就是暗示（Suggestion），當催眠對象接受催眠師發出的暗示，並且照著做，這就是催眠。或許這是過度簡化的定義，但是對於初學者而言應該是最容易理解的說法。下面就用一個最常見的催眠引導做例子：

❝這一段錄音是為了幫助你體驗催眠
找到身心歸零放空的狀態
就讓自己好好地享受你的催眠初體驗

首先請為自己找一個安靜，不被打擾的時間與空間
還有一個可以支撐全身重量的椅子或是床墊
讓自己舒服地坐下或是躺下
調整好身體的姿勢，準備進入催眠

在你進入催眠之前，我要提醒你的是
你不需要刻意地勉強自己做任何的事
只是讓會發生的事情，自然地發生
更重要的是，保持好奇的態度以及好玩的心情
讓你的意識跟潛意識有一個全新的合作體驗

首先，請你慢慢地閉上眼睛
在你閉上眼睛之後，做一個深呼吸
很好，就是這樣
然後吐氣讓自己放鬆下來
隨著每一次的呼吸，你可以讓自己感覺愈來愈放鬆

你可以放鬆額頭的肌肉
你可以放鬆眼睛周遭的肌肉
你可以放鬆耳朵周圍的肌肉
你可以讓臉部的肌肉慢慢地放鬆下來

你可以放鬆太陽穴的肌肉
你可以放鬆嘴脣嘴角下巴的肌肉
你可以放鬆下顎的肌肉
你可以讓整個臉都放鬆下來

你可以再一次為自己做一個深呼吸
感覺到新鮮的空氣進入你的身體
為身體灌注溫暖的能量

你可以讓這種放鬆的感覺延伸到你的耳朵、頭皮，以及
後腦勺
放掉頭部承載的負擔
整個頭放鬆下來
你可以讓頭腦好好地休息
真正地放空

接著你可以放鬆脖子肩膀的肌肉，把在肩膀上的重量都放下

你可以繼續放鬆手臂、手肘、手腕、手掌、以及每一根手指頭
讓雙手完全放鬆下來

接著你可以放鬆胸口的肌肉
再一次為自己做一個深呼吸
隨著每一次的呼吸都可以幫助自己更加地放鬆
你可以繼續放鬆腹部的肌肉
感覺腹部裡腸胃放鬆下來的細微變化

你也可以讓背部的肌肉慢慢地放鬆下來
很仔細地感受放鬆的感覺延伸到你的腰
你正感受到前所未有的放鬆
當你再一次做一個深呼吸
你可以讓能量灌注到你的丹田
也就是你下腹部的位置
吐氣時，讓能量釋放到身體的每一個部位
繼續感受身體隨著呼吸自然地起伏

繼續放鬆你的大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳掌，以及每一根腳趾頭
你可以感受到你的雙腿、雙腳漸漸地放鬆下來
讓你的雙腿、雙腳真正地休息
很舒服很美好

讓你全身上上下下、裡裡外外的肌肉都完全地放鬆下來
為自己做幾個舒服的深呼吸
而當你很仔細地感覺
或許你會很驚訝地發現
你可以帶領自己到這麼舒服放鬆的體驗

當你全身都放鬆下來，你也準備好讓自己進入你想要的
催眠
可以開始在你的心中探索，找到屬於自己平靜的內在空
間
在這個專屬於你的空間裡，你不需要刻意做什麼，也不
需要刻意想什麼
只是舒服地跟自己在一起

在這個屬於自己的空間，你可以做任何想做的事，也可
以思考任何你想要的
也許你真正想做的是，只是讓自己放空歸零
將原本生活的擔子暫時放下
享受前所未有的寧靜
讓身心靈得到最充分的休息
找回內在的平靜與喜悅

或許你想要問：什麼是催眠？這是催眠嗎？我進入催眠了嗎？
每個人進入催眠都有專屬的體驗
或許是身體變輕了
或許是身體的某個部位感覺不見了
或許是心情變得輕鬆了
或許就只是靜靜地待在這裡
享受片刻的寧靜

當你繼續享受這前所未有的平靜舒適
讓原先的壓力煩惱釋放掉
找回你內心原本就有的平靜與力量

你可以帶著內在的平靜與力量慢慢地清醒過來
隨著每一次的呼吸，感覺到力量逐漸回到自己的身上
你會發現當你完全清醒過來的時候，就好像睡了一個舒服飽滿的覺
頭腦變得清晰，變得敏銳
充滿活力，充滿力量，完全清醒過來
而這一次經歷的美好催眠體驗
你會發現往後每一次你都可以更快、更容易、更深刻地感受催眠美好的經驗
再作幾個舒服的深呼吸，等你準備好就可以睜開眼睛，完全地清醒過來
充滿活力、充滿力量地清醒過來❞

我喜歡在上課的時候帶領同學們體驗這樣的催眠引導，通常在很短的時間，同學們可以感覺到身體的放鬆，心情的平靜，同時在催眠結束的時候感覺到精神變得非常得好。

很多催眠師喜歡把這樣的催眠反應當作自己催眠功力的展現，但是，如果仔細地想一想這個過程，可以發現催眠師是說了一些催眠引導的暗示，但實際上願意坐在椅子上，調整身體的姿勢，並且放鬆下來的，是被催眠的對象，能夠體驗到身心放鬆的，也是被催眠的對象。因此催眠的力量來自於被催眠的對象，而不是催眠師，催眠師的功用只是一個邀請，當被催眠的對象接受了這個邀請，並且作到了，那就符合催眠的定義。

學習催眠還有一個很重要的要素，那就是體驗。成為一個催眠師，一方面要幫別人進行催眠，同時在上課的時候也會成為同學的催眠對象，因此這個體驗是雙向的：進行催眠，以及體驗催眠。讀者在閱讀這本書的時候，不一定要成為一個催眠師，但是如果你想要運用催眠幫助自己，那麼體驗催眠就是必須的，否則催眠不過是認知上的知識，無法為你的生命帶來更深刻的影響。

如果你不怕麻煩，建議你為自己錄製一段催眠錄音，就可以播放給自己聽，體驗催眠。如果你想這麼做，請先仔細地閱讀上面這段催眠引導，如果有一些句子唸起來不是那麼順暢，請把它改成你習慣的說話方式，因為用自己習慣的說話方式會更有說服力。接著就可以找一個安靜的地方，不受干擾的時間，拿著自己的手機或是任何錄音裝置，開始跟著這一段催眠引導腳本錄音。錄音有一個很重要的訣竅，就是先讓自己放鬆下來，放慢自己說話的速度，用輕鬆舒服的方式，把上面的催眠引導腳本唸完。

然後，找一個舒服的地方坐下來，或是躺下來，跟著自己的錄音體驗催眠。如果你可以跟著自己的錄音進入一個理想的催眠狀態，這就要恭喜你，你為自己做了第一次的自我催眠。當然也有可能你並不滿意第一版的錄音，或許速度太快或太慢，或許聲音過於僵硬，這個時候你可以根據個人需要，做一些調整，重新錄製，相信第二版一定會有進步。

如果你覺得自己錄製催眠錄音太麻煩，也沒有關係，我已經為你錄製好上面催眠引導的錄音，你可以掃描QRCode聆聽錄音檔，找個安靜沒有人打擾的時間與空間體驗你的催眠。

【書摘2】
催眠控制體重

減肥很簡單，少吃、多運動。但，就是做不到啊！

這大概是所有減肥失敗的人，都會從心底發出的吶喊。那麼，催眠可以幫上什麼忙呢？

我第一次成功將過重的體重減下來，是在2001年參加了第一個催眠訓練課程之後，在半年內成功地從73公斤減少到65公斤。沒有挨餓，也沒有增加任何的運動量，實際上在那段時間我幾乎不運動。

體重改變帶來的視覺衝擊是非常明顯的，同事、朋友看見我，都會驚訝地問：「你怎麼瘦了那麼多？你怎麼減的啊？」聽到我回答：「用催眠減重。」他們更訝異了：「睡一下就可以減肥！我也要！」於是我將知道的方法分享給他們，不少人也明顯瘦了下來。

催眠課程上學到的減重技巧

五包鹽酥雞減重法
在一次晚上七點的治療中，個案跟我說他一煩躁就會覺得肚子餓，想要亂吃東西；同樣的，當他肚子餓的時候，也會感覺非常煩躁。會談快要結束的時候，他跟我說很想要買一包鹽酥雞來吃，雖然他知道這並不是身體需要的，因為來治療之前他剛吃完晚餐。這時候我想到了上面的方法，但是我做了小小的改變。

我先請他進入一個比較平靜的催眠狀態，然後想像自己真的買了一包鹽酥雞，接著請他用五感仔細地享受這包鹽酥雞。

❝一手拿著鹽酥雞，另一手拿著竹籤，插起一塊鹽酥雞，眼睛仔細觀看鹽酥雞的形狀、顏色，以及不同方向的光線反射。用鼻子用力地吸一口氣，享受鹽酥雞的氣味，再將鹽酥雞放進嘴巴裡，感受鹽酥雞的溫度、味道、調味料細緻的香氣，慢慢咀嚼，感覺鹽酥雞的質地，舌頭攪動鹽酥雞，感受鹽酥雞的味道隨著時間的變化，展現許多不同的層次風味，隨著每次的咀嚼，你要可以用耳朵享受這美味的聲音。

當你細細咀嚼這口鹽酥雞，你可以很仔細很慢地將它吞下，感覺這口鹽酥雞滑過你的咽喉、食道，最後進入你的胃。你可以感受到食物在你胃裡面紮實的感覺，這時候你可以做一個深呼吸，感受食物在你的口腔、咽喉、食道，以及胃留下的感覺，不只帶給你身體的滿足，同時也帶給你心靈的滿足。充分地享受這口鹽酥雞，然後你可以再用手上的竹籤插取下一塊鹽酥雞，繼續享受美味，用你自己的方式，品嚐這包鹽酥雞的美味，而我要提醒你的是，你除了可以用身體享受這包鹽酥雞，也可以同時用你的心享受這包鹽酥雞，滿足你的身體，也滿足你的心靈。我會安靜一段時間，讓你安心品嚐這包鹽酥雞，當你完成時，可以點個頭讓我知道。❞

幾 分 鐘 後， 他 點 頭， 我 問 他：「好 吃 嗎？」「還 好。」「有滿足到嗎？」「不夠。」「還想要嗎？」「要！」

於是，我請他再想像買一包鹽酥雞，用相同的方式享用第二包鹽酥雞。最後他總共在催眠中吃了五包鹽酥雞。我問他：「夠了嗎？」「應該夠了，但我想離開治療室後，我還是會去買鹽酥雞。」我說：「沒問題，做你想做的事。」

第二個星期回診時，他跟我說他還是真的買了一包鹽酥雞，但是並沒有全部吃完。同時他有另外一個發現，過去他的焦躁情緒就像拖板車，但是經過了這包鹽酥雞之後，他的焦躁情緒感覺就像腳踏車一樣。

或許我可以把這個方法叫做「五包鹽酥雞減重法」。

非常感謝這位個案，教了我一個新的可能。我把原先課程中老師的方法加以修飾，邀請減重或是飲食控制有困難的夥伴，很認真很專注地享受他最心愛的發胖食物。這個方法的確比較符合我的個性，因為我不喜歡限制別人的自由。這個方法讓原先無法控制的行為，變成可以控制，並且是在有覺察的狀況下進行。

因為在催眠中進行，它是一個虛擬的情境，可以放慢整個過程，而有機會用不同的方式、不同的角度，更精細地去體驗如何吃這個發胖食物。包括五官的感受，以及過程中的認知，很有可能隨著時間有一些轉變，當然也包括過程中出現的情緒。最棒的是，攝取到的熱量是零！

這個方式也符合艾瑞克森催眠治療的精神——增加選項，而非減少選項。任何一個行為，不論是有益或是有害的，它的存在都必然有著正向的意圖。如果無法滿足這個正向意圖，想要強加禁止這個行為，通常是行不通的。即使可以，通常也會出現另外一個替代行為，滿足原本未被滿足的正向意圖。所以這是一個讓我感覺更為自在的方式。

這個方法聚焦在單一食物，全然投入吃的過程，感受食物帶來的美好。原本面對這個難以抗拒的發胖食物，我們處在被動受控制的位置，又喜愛又怕受傷害，好像面對引誘人犯罪的惡魔，這樣的矛盾是非常折磨人的。透過這個過程，我們有機會重新檢討與這個食物的關係，讓食物成為我們的夥伴，滋養我們的身體，也為心靈帶來撫慰。

【書摘1】
催眠的定義

在深入認識催眠之前，或許對「催眠」這兩個字做一些簡單的澄清是有必要的。首先，「催眠」字面上的意思是催促著睡覺，這是不是中文翻譯錯了呢？實際上催眠的英文是Hypnosis，而這個字的字根來自於希臘神話睡神（Hypnos），他的雙胞胎兄弟是死神。相對於死神，睡神令人獲得休息，有助於緩解人生的壓力與痛苦。蘇格蘭的外科醫師詹姆士．布萊德（James Braid）是第一位使用英文稱催眠（hypnosis）、催眠術（hypnotism），以及催眠師（hypnotist）的人。他也清楚闡明催眠與希臘字根「hypnos」的睡眠無關，而是當一個人將...

自序｜願這本書為你找回內在的平靜與喜悅

這本書在我潛意識裡醞釀了20年。

成為精神科醫師之前，我就無法滿足於只是看診開藥，而想要透過心理治療協助病患。住院醫師訓練階段我就投入各種心理治療模式的學習，心理劇、團體治療、家族治療、還有那麼一點點薩提爾模式。剛完成精神科專科醫師訓練成為主治醫師時，接觸到催眠這個非正統精神科醫師訓練的治療模式。很驚訝地發現，催眠可以如此快速轉換一個人的狀態，引起我的興趣。實際的臨床運用，病患常常可以獲得明顯的進步，大幅提升我心理治療的信心，看到催眠在心理治療強大的潛力。當我將學習到的催眠技巧運用在個人生活上，輕鬆將體重減少超過10公斤，精神飽滿心情愉快地面對每天的挑戰。

投入二十年 ， 推廣艾瑞克森催眠

在我學習催眠之後，很快就發現，想要再深入研究催眠，並且應用在臨床工作上，會遇到兩個困難：第一個是在精神科找不到能夠教催眠的老師，當我做催眠治療遇到困難時沒有人可以請教；第二個就是一起學習催眠的同學很少具備心理治療助人的專業背景，他們對於催眠的興趣並不是運用在心理治療。

很幸運地，當時服務的凱旋醫院提供我公假與公費，前往亞利桑那州鳳凰城艾瑞克森基金會參加了密集訓練，認識到了艾瑞克森醫師，以及他所發展出來的催眠與心理治療模式，也認識了許多優秀的老師，讓我找到深入學習催眠治療的路。2004年，艾瑞克森基金會的執行長薩德博士第一次來到台灣，舉辦催眠治療工作坊，這是台灣有史以來第一次專業的催眠治療訓練課程。很榮幸地，我獲得主辦單位華人心理治療研究發展基金會的邀請，擔任課程翻譯的一員，有機會近身接觸薩德博士。2005年，薩德博士再次來台教學，原本的3天工作坊之外，我另外邀請他為台灣的同學們舉辦亞洲第一次4天的大師督導班，加上課程前一天我的個人督導，我們前後相處了9天的時間。薩德博士離台前一個晚上特別要求只有我與他晚餐，他說：「算一算我們也朝夕相處了9天，在美國兩個人朝夕相處9天就應該要結婚了。」當下只覺得他說了一個冷笑話，但幾年後我才體會出，這是他對我們關係的艾瑞克森隱喻式描述。這次來台行程，薩德博士建議我使用他的名字做為我的英文名字，這是很大的榮幸，也讓我承接了在台灣推廣艾瑞克森催眠的任務。

相較於一般談話性心理治療，催眠能夠促進治療的過程，是很棒的短期治療模式。病患能夠儘早復原，對於病患與治療師都是好事。學習艾瑞克森催眠，我認識到治療的時間可以非常的短又有效，甚至單次治療就可以到達持續的療效，治療不再是漫長無止盡的過程。運用催眠，我常常看到病患好轉的笑容與感動的淚水，然而我一個人能夠幫助的病患人數有限，為了讓更多人得到催眠的幫助，我認為將艾瑞克森催眠治療介紹給更多治療師認識，是我最重要的工作。於是過去二十年的時間，我把所有心力投注在推廣艾瑞克森催眠治療。

為了集結更多對催眠治療有興趣的夥伴，於2007年成立了華人艾瑞克森催眠治療學會，這是台灣第一個專業催眠治療學會。經過十多年的努力，學會目前有許多優秀的催眠治療師，不僅能夠提供民眾優質的催眠治療，也有不少優秀的講師，提供催眠治療專業訓練課程。

在痛苦的生命本質中 ， 活出喜悅

這二十多年來，我心裡一直知道，催眠的推廣對一般民眾很重要也會有很大的助益，然而因為我的時間與精力有限，只能先把注意力放在治療師的訓練。在我覺得時機成熟，思考如何將心力投入對一般民眾的推廣時，獲得《康健》雜誌丁希如小姐邀請編寫一本適合一般民眾的催眠書。

這麼好的機會當然要把握！

這本書的企圖是希望你能夠以科學的角度認識催眠，並且學習簡單易懂的自我催眠，增進身心健康，獲得和諧的人際關係。這個企圖乍看之下或許有些狂妄，但透過催眠，我們可以將精神活力聚焦在想要的，而確實達成目標。催眠並不是被動地受到控制，而是一種改變狀態的過程，如果我們不喜歡目前的狀態，就可以藉由催眠聚焦成為我們喜歡的樣子。聽起來很難以置信，但如果你掌握了催眠的精髓，就真的可以輕鬆打造理想的人生。

催眠是一種經驗，而非單純的知識性學習，為了幫助你能夠真正體驗催眠，會依照書本內容提供催眠引導錄音。希望你能夠充分利用這些錄音，認識你專屬的催眠體驗。

生命充滿無數挑戰，尤其在混亂資訊充斥著我們的現代生活。我們每天都要接觸到提醒我們匱乏的訊息：「你要買這個」、「你要學這個」、「你要鍛鍊這個」否則就會跟不上時代，會被淘汰。這些都為我們帶來焦慮與不安，無法專心投入生活，進而享受人生。學習催眠讓我發現，用輕鬆自在的態度面對生命的未知與苦難是可能的。艾瑞克森醫師說：「生命的本質就是為我們帶來痛苦，而我們的任務就是在痛苦中活出喜悅。」

願這本書為你找回內在的平靜與喜悅。

自序｜願這本書為你找回內在的平靜與喜悅

這本書在我潛意識裡醞釀了20年。

成為精神科醫師之前，我就無法滿足於只是看診開藥，而想要透過心理治療協助病患。住院醫師訓練階段我就投入各種心理治療模式的學習，心理劇、團體治療、家族治療、還有那麼一點點薩提爾模式。剛完成精神科專科醫師訓練成為主治醫師時，接觸到催眠這個非正統精神科醫師訓練的治療模式。很驚訝地發現，催眠可以如此快速轉換一個人的狀態，引起我的興趣。實際的臨床運用，病患常常可以獲得明顯的進步，大幅提升我心理治療的信心，看到催眠在心理治療強大的潛力。當...

推薦序
兼具專業研究與新手導引的催眠實用指南 傑佛瑞．薩德
善用催眠，重拾生命的喜悅 吳就君
隱含東方禪意的艾瑞克森催眠 楊寬弘
催眠的魅力：開放、體驗，並創造更多可能性 蘇益賢

自序｜願這本書為你找回內在的平靜與喜悅

第一章｜催眠：喚醒你心中沉睡的巨人
引言｜我的催眠啟航
1 催眠的定義
2 催眠現象
3 艾瑞克森催眠
4 催眠和靜坐、冥想、正念有什麼異同？
5 催眠的迷思
6 催眠為什麼有效？
7 開始催眠吧！

第二章｜催眠幫助身體健康
引言｜與身體的自我對話
1 催眠控制體重
2 催眠改善自律神經失調
3 催眠治療──改善生理疾病或症狀
4 催眠疼痛控制

第三章｜催眠幫助人生喜悅
引言｜用催眠保養心理的健康
1 今天又是美好的一天──聚焦的就會放大
2 自我對話──Yes！
3 緩和負面狀態
4 轉換負面情緒
5 強化正向喜悅的情緒
6 更容易、更有效率達成目標的方法
7 養成每天自我催眠的習慣

第四章｜催眠促進人際關係和諧
引言｜和諧的人際關係來自信任，而非操控
1 建立良好的信任關係
2 催眠的終極心法：正向期待
3 行為與環境，都是催眠語言

結語｜善用催眠造福人們
附錄｜關於米爾頓．艾瑞克森

推薦序
兼具專業研究與新手導引的催眠實用指南 傑佛瑞．薩德
善用催眠，重拾生命的喜悅 吳就君
隱含東方禪意的艾瑞克森催眠 楊寬弘
催眠的魅力：開放、體驗，並創造更多可能性 蘇益賢

自序｜願這本書為你找回內在的平靜與喜悅

第一章｜催眠：喚醒你心中沉睡的巨人
引言｜我的催眠啟航
1 催眠的定義
2 催眠現象
3 艾瑞克森催眠
4 催眠和靜坐、冥想、正念有什麼異同？
5 催眠的迷思
6 催眠為什麼有效？
7 開始催眠吧！

第二章｜催眠幫助身體健康
引言｜與身體的自我對話
1 催眠控制體重
2 催眠改善自律神經失調
3 催眠治療──...