精準運動︰醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老

【書摘1】
＊運動不是關節炎的敵人，而是要與關節和解

關節炎是人類歷史上最古老、也最常見的疾病之一。考古學家發現，早在200萬年前的人猿身上就已出現脊椎關節炎的痕跡。隨著人類壽命的延長，關節炎的發生率也愈來愈高，許多人因此忍受關節疼痛所帶來的折磨，甚至出現行動困難、肢體殘障的情況。

雖然「關節炎」這個名詞看起來像是單指關節的問題，但實際上，它涵蓋的範圍相當廣泛，除了關節本身以外，還包括肌肉、肌腱、韌帶、關節滑液囊等相關組織。因此，關節炎的症狀也不僅限於關節緊縮與僵硬、關節變形，還包括肌肉無力、肌肉痙攣、關節囊和韌帶發炎及纖維化。

除了局部症狀，關節炎還會影響全身，可能出現發燒、貧血、全身倦怠，甚至波及內臟器官如腎臟、肺臟、心臟，也可能造成大腦、眼睛與皮膚等病變。

根據不同的病因與症狀，關節炎可分為以下幾種常見類型：

● 退化性關節炎：在75歲以上的老年人當中非常普遍，大概85% 有輕重程度不一的退化性關節炎。
● 類風濕性關節：由免疫系統異常所引起，全球約有5%人口罹患，以女性患者居多，好發於20～50歲之間。
● 痛風：關節中有尿酸結晶。
● 僵直性脊椎炎：大多位於腰背關節。
● 銀屑病關節炎（Psoriatic arthritis）：影響銀屑病患者。

運動對關節炎患者有益

過去人們誤以為運動會導致或加重關節炎，因此主張關節炎患者應避免活動。但現代醫學研究已證實，缺乏活動的人，特別是長時間久坐的族群，反而更容易出現關節問題。適當的運動不僅不會導致關節退化，還能延緩關節炎的惡化，因為運動能提高關節的活動度與穩定性，同時也可促進關節滑液流動，強化肌肉與肌腱功能、增強肌力和肌耐力、提升心肺功能、增進骨質密度，進而改善情緒和睡眠品質。

關節炎對肌肉也有顯著的影響，不活動會使肌肉變得無力，關節也會變得脆弱事實上，只要一天完全不活動，全身的肌力可能就減少5%，一週後甚至會流失約30%。某些抗關節炎藥物，如類固醇，也會造成肌肉的病變。

三大運動類型，助你強化關節與身心

關節炎患者主要可從事3種類型的運動：關節伸展運動、肌力運動與、心肺耐力運動。

●關節伸展運動

1. 被動靜態拉伸：由別人協助，緩慢地拉伸肌肉或筋腱，並維持10～30秒。
2. 主動靜態拉伸：自己主動緩慢拉伸肌肉或筋腱，同樣維持10～30秒。
3. 本體感覺神經肌肉促拉伸（PNF）：先進行肌肉的等長收縮，再做靜態拉伸，也就是肌肉收縮與放鬆的動作。

若關節正處於發炎狀態（紅、腫、痛），應避免任何會加劇關節損傷的運動。待發炎消退後，可順著關節活動的方向，慢慢地把關節拉到緊繃或感覺不舒服，停留10～30秒，然後回歸靜止狀態，休息片刻後，重複做5～10次，注意不要拉得太猛太快。

若關節太緊但沒有發炎，可以先熱敷、洗個熱水澡、或泡泡三溫暖後再做運動。若是正在發炎或受過傷的關節，運動前先冰敷5～10分鐘，然後熱敷10～15分鐘後，再做輕微的運動。

一般人進行拉伸運動每次建議維持10～30秒，年長者因為全身都比較僵硬，做慢速拉伸30～60 秒，比較有效果。若採肌肉收縮－放鬆（PNF）的方式，先用最大肌力20～75% 的力量，或中等強度的力量，做等長收縮3～6秒，接著再做靜態拉伸10～30秒。

關節伸展運動最好是每天進行數次拉伸，或至少每週3～5次，環境溫度不能太低，並選擇體溫較高的時段，例如洗澡後或暖身後，效果較好。需要注意的是，關節伸展應在物理治療師指導下進行，不同的關節有不同的安全活動範圍，避免過度拉伸導致關節鬆弛，使其得不到周圍肌肉、韌帶和肌腱的保護，反而容易受傷、脫臼或引起關節發炎。

●肌力運動

關節炎經常導致疼痛，讓人因為不敢動而導致肌肉萎縮、無力。在3種增強肌肉力量的運動中，由於等長運動在出力時，關節的位置保持不變，因此比較不會引起關節發炎，也比較不會增加關節內的壓力，對關節造成的傷害最低，也最安全。

根據臨床觀察，患退化性關節炎或類風濕關節炎的人，每天只要做3次大腿直伸肌的最大等長收縮6秒，1個月後就可使膝蓋直伸肌的肌力增加大約33%；即使每天只做1次6秒的等長收縮，也可增加不少肌力。

進行等長肌力訓練時，應使關節固定、保持不動，依關節症狀，使用最大肌力的50～85%出力，持續10～15秒，重複5～10組，間隔1～2天，每週做3～5次。

關節炎患者也可以做等張肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶、健身器材或徒手做。初期應從最大肌力的30～50%開始，逐步提升至50～75%，甚至更高的75～85%。訓練時每組做8～12下，重複2～4組；若做12～20下或直到肌肉疲勞，則能增強肌耐力。每週安排2～3次即可。

●心肺耐力運動

關節炎除了會造成關節僵硬、肌肉萎縮之外，也會造成心肺功能下降。以類風濕性關節炎為例，患者的最大攝氧量比正常人低了25%左右，行動能力則低了40～60%。

為提升心肺功能，建議從事快走、跑步、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳有氧舞蹈等有氧運動，並以最大心跳率的60～85%為運動強度，每次運動30～45分鐘，每天運動或每週3～5次，但每週總時數最好不要超過150分鐘。

由於心肺耐力運動不僅需要動用全身關節，也得對抗地心引力，因此，除了游泳或水中活動之外，所有的心肺耐力運動多少會引發關節不適，做完運動後可以冰敷5～15分鐘來緩解。

水中運動是關節最溫柔的支持者

游泳或水中運動特別適合關節炎患者。在水中活動時，體重會因浮力變輕，對關節的壓力也比較小。當水位到腰部體重約減輕一半，到胸部時只剩三分之一，到頸部甚至只剩十分之一。這大幅減輕了關節的負擔，使水中運動成為關節炎患者最安全的選擇之一，不僅能提升關節活動度、肌耐力、心肺耐力、身體協調力，還可增進呼吸與消化功能，有助紓壓與改善情緒。

要注意的是，水中活動每次不宜超過25～30分鐘，可每天做1～2次，前提是不加重關節病情。

無論是那種運動都應以避免關節惡化為原則，下肢關節炎患者應避免跑、跳、爬山或爬樓梯等高衝擊運動；上肢關節炎患者則應避免划水、打網球或舉重之類的運動。相對來說，游泳、水中走路、打太極拳、騎自行車等低衝擊運動較為合適。

關節痛如何處理？

基本上，關節活動只要達到個人生活、工作、和娛樂上所需的範圍就夠了。換句話說，關節的活動度不是絕對的，而是因個人的需要而定，例如開車時所需的頭頸關節活動度是要能看清前後左右、轉彎、倒車，和兩邊來往的車子。

而關節炎患者要怎麼知道運動過度了？開始運動時，關節稍微酸痛是正常的反應，但如果運動完2小時後仍會痛，甚至隔天關節還在痛或是痛得更厲害，就應該停止或減少運動量。若出現關節腫脹加劇、感到肌肉無力、過度疲勞，也是運動過度的徵狀。

當關節處於紅、腫、痛的發炎期時，應以休息與緩和伸展運動為主，此時運動的目的是在維持關節的活動度。當關節疼痛時，記得用冰敷，千萬不要熱敷。關節炎緩解後，可做等長運動來避免肌肉萎縮；關節不再發炎時，可做等張運動。保持關節健康的要領就是同一個姿勢不要維持得太久，隨時動一動。

關節伸展是最基本的關節炎運動。由於關節炎患者的情況不盡相同，因此每個人需要的運動也有差別，找個復健專科醫生或物理治療師，擬訂一套運動處方，按照處方做運動較為安全有效。

關節炎雖然無法根治，但適當的運動能有效延緩惡化、改善症狀，提升整體生活品質。

【書摘2】
*運動是老年人跌倒與骨折的最佳防線

隨著年齡增長，老年人面臨跌倒和骨折的風險大幅上升，而造成這些意外的原因往往是多方面的。首先，神經系統功能逐漸退化，使得腦力、靈敏度、判斷力與反應速度變慢，加上肌力、身體平衡和協調力退化，造成行動力減弱，使老年人在日常活動中容易出現失足的情況。骨骼與關節的退化也是關鍵因素，例如骨質疏鬆與關節僵硬，會進一步影響行動的穩定性。

此外，平衡與聽覺系統的失調，如頭暈或內耳功能異常，也容易造成跌倒。心血管問題如心律不整、血壓不穩，更可能引發暈眩與短暫失去平衡。而視力障礙，例如青光眼、白內障或視網膜退化，也會削弱環境感知力。這些身體狀況若再加上缺乏運動及其他健康問題，跌倒的風險無疑大大增加。

特別值得注意的是，老年人走路速度的變化與跌倒風險之間存在密切關聯。年紀愈大，走路速度愈慢，步伐也會逐漸縮短。而步伐短小不穩，實際上反而更容易跌倒。

另一項常被忽略的風險來自藥物副作用。許多老年人長期服用安眠藥、抗憂鬱劑、抗心律不整藥物（如地高辛）及利尿劑，這些藥品可能會影響身體平衡。即使個別藥物本身副作用不大，若同時服用多種藥物，也可能產生交互作用，影響神經反應而導致跌倒。

運動能讓身體修復更快

跌倒對老年人造成的傷害往往遠超過想像。根據統計，65歲以上的族群中，有三分之一發生過跌倒意外，當中約有5%導致大腿骨折。一旦骨折，許多人就不敢再活動，進而出現肌肉萎縮、活動能力喪失等問題，即使骨頭癒合，患者可能也無法再站起來或重新行走，甚至再次跌倒，形成惡性循環。但長時間不動，會使骨頭鈣質流失，而骨頭修復需要充足的血液循環與養分輸送，長期靜養反而會降低癒合的機率。

骨折初期的治療當然需要休息與固定，但是固定過久不動，關節容易僵硬，肌肉也會萎縮無力。因此休息之外，還需加上適當的運動，才能加速骨折癒合與避免後遺症。

有研究指出，運動的確能夠促進傷口的癒合。2006年，俄亥俄州立大學的愛莫利（Emery）教授，針對55～75歲平常不運動的人，進行一項運動與傷口復原的實驗。一半受試者每週做3次運動，包括暖身操10分鐘、騎自行車30分鐘，走路或慢跑15分鐘、強化手臂肌肉的舉重，和運動後的緩和伸展5分鐘；另一半受試者則完全不運動。1個月後，將所有參與者的手臂都劃出一個傷口，結果顯示，有運動習慣的受試者，傷口在4週內完全癒合；反之，那些不運動者的傷口則需要7週以上才能痊癒，這說明運動能幫助身體修復。

適合骨折康復的運動

在骨折復原的各階段，運動的類型與強度需要適當調整。初期可從輕柔的關節伸展運動開始，待骨折穩定後，可進一步做等長肌力訓練，選定要運動的肌肉，利用最輕度，不會傷筋動骨的力量進行拉、抬、推、壓、擠等動作，每次維持5～10秒，休息幾秒鐘，重複5～10次。

等骨折癒合後，才能開始進行等張與等速肌力訓練。等張肌力運動前，先評估要訓練肌肉的最大肌力，再以75～85%的強度進行訓練，每組做5～10下，休息幾分鐘後再做，共3～5組。而等速運動則因器材與安全性需求較高，建議在專業人員的協助下進行。

值得一提的是，游泳對骨折後的恢復非常有幫助。當骨折傷口穩定後，每天在水中活動30～40分鐘，可加速骨折復原、提升肌肉力量、預防肌肉鬆弛、防止肌肉老化、增加肌腱強度、增進關節活動範圍、避免行動受限、減少鈣質流失、預防骨質疏鬆、增加骨質密度、增進身體平衡力，也能減少以後再跌倒骨折的機率，是一項全方位、安全且有效的運動方式。

對老年人來說，運動不只是健康管理，更是保護獨立生活能力、提升生活品質的重要策略。

【書摘1】
＊運動不是關節炎的敵人，而是要與關節和解

關節炎是人類歷史上最古老、也最常見的疾病之一。考古學家發現，早在200萬年前的人猿身上就已出現脊椎關節炎的痕跡。隨著人類壽命的延長，關節炎的發生率也愈來愈高，許多人因此忍受關節疼痛所帶來的折磨，甚至出現行動困難、肢體殘障的情況。

雖然「關節炎」這個名詞看起來像是單指關節的問題，但實際上，它涵蓋的範圍相當廣泛，除了關節本身以外，還包括肌肉、肌腱、韌帶、關節滑液囊等相關組織。因此，關節炎的症狀也不僅限於關節緊縮與僵硬、關節變形，還包括肌肉無力、肌肉痙攣...

【自序】
＊每個人都需要專屬的運動計畫

2007年11月5日，美國運動醫學學院（American College of Sports Medicine）和美國醫學協會（American Medical Association）共同在首都華盛頓發表了「運動是醫療」（Exercise is Medicine）的學說，強調運動是預防和治療疾病的重要因素，呼籲醫生和所有的健康領域工作者在每一次診療病人後，除了開藥方，也得根據病人的健康情況開出合適的「運動處方」。

可惜，不少醫生，包括我自己，由於工作繁忙，經常在開出運動處方後，無法向病人詳細解釋：為什麼要做運動、做什麼運動、怎麼做、什麼時候做、做多久、每天或每週做幾次、運動有什麼副作用等等問題。因此，病人要不是沒聽見、聽不清、聽不懂、聽錯了、隨便聽聽，就是聽了就忘。

心臟病、心血管疾病、腦血管病、糖尿病、癌症是全球主要死亡原因，每年奪走兩千多萬人的生命，其中多與身體活動不足有關。世界衛生組織指出：控制飲食、加強體能鍛練、戒菸，與養成良好的生活習慣，可避免和治療多種疾病，尤其是80% 的心臟病、中風、糖尿病，和40% 的癌症。然而，據估計，不到一成的人有每週至少運動3次、每次至少30分鐘，及運動到會流汗的習慣。

本書是專為需要藉運動來增進健康的人所寫的，特別是平時沒有運動習慣、身體不是很好、有疾病、不知該做什麼運動或該怎麼運動的人。書中收集了多年來病人們經常提出關於運動的問題，以個人在體育、生理學、生物機械、物理醫學與復健、臨床研究、運動醫學教學，以及當運動隊醫的心得為基礎，加上從專家們學來的知識，所給予病人們的回答與建議，希望對您在健康運動上有些助益。

而為了安全起見，運動前最好先向物理治療師或運動專業人員諮詢，本書只能當作參考用，不能取代您的醫生和治療師們。

最後，深深地感謝父母親和家人無限的愛、老師們的教導，以及親朋好友們的關心和鼓勵。衷心感謝過去40 多年來的每一位病人，告知什麼治療對他們有幫助或完全無甪。

【推薦序】
為健康開一張「運動處方」
徐棟英 體適能教練

在醫療領域中，我們熟悉「藥物處方」：當身體出現疾病，醫師會根據病人的狀況，開立適當劑量與服用方式的藥物，以協助控制病情。然而，您是否想過，除了藥物之外，還有另一張對健康同樣重要的「處方箋」？那就是——運動處方。

在台灣，雖然近年來國人的運動習慣逐漸提升，但真正能夠依循科學規劃「正確運動」的人，仍不算多。許多人想運動，卻不知道該從何開始；有人努力了，卻因操作不當，半途而廢。這正是《精準運動》這本書存在的價值。

林永青教授以他從醫40多年的經驗，不僅帶領讀者建立正確觀念，還有循序漸進的運動指引，寫就這本很實用的「健康工具書」。

在基本運動方面，講的是體適能的概念，包括四大面向：心肺耐力、肌力、柔軟度與身體組成。心肺功能好，才能上下樓梯不喘；肌肉有力量，才能提升行動力；柔軟度佳，可減緩關節僵硬與退化；良好的身體組成，則能降低骨質疏鬆與肌少症風險。這個單元讓讀者明白為什麼要動，以及動起來對生活品質的具體好處。

當理解基本原則之後，接下來就是選擇適合的運動。本書列舉多種容易上手的活動，從散步、慢跑、自行車，到游泳、登山、瑜伽與皮拉提斯等，這些活動既貼近日常，又能依照個人狀況逐步加強。他鼓勵大家從簡單的做起，例如散步就是最初階的有氧運動，每個人都可以做；瑜伽與皮拉提斯可提升身體的柔軟度，近年來，連美國NBA或是職棒大聯盟球員都在重訓之外，增加瑜伽或皮拉提斯訓練，發現可以減少運動傷害；至於登山的人，則一定要把核心練好。

而本書最大的特色，就是整理30種常見疾病的運動處方，清楚指出建議的運動頻率、時間與強度，讓病人可以依循執行。例如一週要做幾天的有氧運動，有些疾病不能一開始就做重量訓練，這就是處方的概念。而且運動處方是隨時可以調整的，就像醫生會詢問病人的狀況來調整處方箋，運動也一樣。那怎麼樣知道最適合自己的運動劑量呢？最簡單的方法就是先執行，再依照身體的回饋，調整到最適當的模式，就是最佳的運動處方。

我自己長期擔任銀髮族及上班族體適能訓練的教練與講師，對於持續運動為學員帶來的健康改變非常有感。本書可以說適合各年齡層與族群，高齡者透過適度運動可延緩退化；上班族能改善長時間久坐造成的健康風險；慢性病患者可藉由運動減緩疾病惡化；沒有運動習慣的人，有最簡單的入門方式。同時，我想它也是要給台灣醫界的一本書，是醫生為病人開立運動處方很好的參考指南。

這本書不僅會改變您對運動的看法，更可能改變您的生活方式。畢竟，要活就要動，而動得精準，就能活得更健康。

【自序】
＊每個人都需要專屬的運動計畫

2007年11月5日，美國運動醫學學院（American College of Sports Medicine）和美國醫學協會（American Medical Association）共同在首都華盛頓發表了「運動是醫療」（Exercise is Medicine）的學說，強調運動是預防和治療疾病的重要因素，呼籲醫生和所有的健康領域工作者在每一次診療病人後，除了開藥方，也得根據病人的健康情況開出合適的「運動處方」。

可惜，不少醫生，包括我自己，由於工作繁忙，經常在開出運動處方後，無法向病人詳細解釋：為什麼要做運動、做什麼運動、怎麼做、什麼時候做、...

推薦序 為健康開一張「運動處方」 徐棟英
作者序 每個人都需要專屬的運動計畫
前 言 運動是最好的治療


PART 1 基本運動
好好呼吸也是一種運動
姿勢不只是外表，更是內在健康的寫照
關節動起來，讓生活不僵硬
心肺耐力，身體持續運作的根基
鍛鍊肌力，就是鍛鍊未來的行動力
肌肉耐力運動，讓你走得遠也撐得久
肌肉爆發力運動，激發身體的瞬間力量
身體平衡力，生活中不可或缺的守護者
身體協調力，動作流暢的背後魔法師

PART 2 有益健康的活動
散步的力量，讓身體溫和甦醒
走路是最平易近人的有氧運動
跑步，與身心健康同行
善用跑步機，設定你的專屬節奏
室內外自行車，腰痠背痛也適合
游泳是可減壓的全身運動
跳舞，兼具藝術、音樂和娛樂性
太極拳，動靜之間療癒身心
瑜伽和皮拉提斯，剛柔並濟找到平衡
高爾夫，看似溫和實則有強度的活動
網球，適合各年齡的全能運動
保齡球，邊運動邊享受擊球快感
登山，傾聽身體與大自然的聲音
釣魚，靜中有動的慢活運動

PART 3 疾病與運動指引
別讓高血壓限制生活，運動是健康的重要助力
不是你的心臟太脆弱，是它渴望你重新動起來
面對膽固醇，為血管開一條順暢的路
不再被糖尿病困住，運動是最好的胰島素幫手
肥胖不是因為懶，找到適合的運動和飲食方式
中風不是終點，只要肯動就能重啟人生的節奏
打破迷思，氣喘不是運動的絆腳石
運動不是關節炎的敵人，而是要與關節和解
守護骨骼，用運動對抗骨質疏鬆
肩頸痠痛，從頸部放鬆伸展開始
腰痠背痛，是忽略已久的身體求救訊號
運動是慢性疼痛的天然止痛藥
用運動延緩時間對身體老化的侵蝕
改善失智症惡化，設計專屬運動處方
運動是老年人跌倒與骨折的最佳防線
面對巴金森氏症，運動是延緩退化的重要策略
懷孕期運動，讓身心更強健
更年期運動，身心從混亂到平衡的轉化旅程
運動改善尿失禁，重新掌控身體的開關
運動不只降低乳癌風險，更是療癒之道
守護子宮，運動是病變最好的預防
前列腺就像困在小地牢，運動可刺激它活動
運動不再只是建議，而是防癌與治療的一部分
憂鬱症不只是情緒低落，而是一場影響全身的病
用運動擺脫焦慮症的緊箍咒
讓身體動起來，與肝病共存的運動處方
便秘不再來，運動找回腸胃的節奏
擺脫性功能障礙，運動是性能力與自信的雙重療癒
總是覺得累，可能是慢性疲勞在悄悄侵蝕你
當腦性麻痺遇上游泳，一個小男孩的重生之路

推薦序 為健康開一張「運動處方」 徐棟英
作者序 每個人都需要專屬的運動計畫
前 言 運動是最好的治療


PART 1 基本運動
好好呼吸也是一種運動
姿勢不只是外表，更是內在健康的寫照
關節動起來，讓生活不僵硬
心肺耐力，身體持續運作的根基
鍛鍊肌力，就是鍛鍊未來的行動力
肌肉耐力運動，讓你走得遠也撐得久
肌肉爆發力運動，激發身體的瞬間力量
身體平衡力，生活中不可或缺的守護者
身體協調力，動作流暢的背後魔法師

PART 2 有益健康的活動
散步的力量，讓身體溫和...