放下執念，你可以改寫你的人生腳本：國際溝通分析師的14個自我療癒小練習

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【摘文1】Chapter 1 我的人生，為什麼會是現在這個模樣：什麼是人生腳本？為什麼需要了解它？


人們常說「人生如戲」。我們每個人都有自己的人生戲劇。有的人的戲劇很精采，有的人的戲劇很枯燥，有的人的戲劇很悲涼……每個人的人生戲劇不同，在生活中經歷的事件和體驗就不同。關於人生戲劇存在一個問題：人究竟是在生命結束時，才完成劇本的書寫；還是劇本早已寫好，生命如何結束，只是劇本的一部分？
溝通分析心理學創始人艾瑞克．伯恩提出了「人生腳本」的概念，用以反映每個人早已寫好的人生劇本2。他說：每個人在幼年時就決定了自己將如何生活、如何死去。無論走到哪裡，他都會在腦中把這個計畫帶到那裡，這就是所謂的「腳本」。伯恩提出，每個人在六歲左右，就對自己會有怎樣的人生做出決定：孩子最初都想長命百歲或獲得永恆的愛，但生命頭五、六年發生的一些事，可能讓他改變主意──他可能決定要早早死去或不再冒險愛任何人。做這些決定時，他的經驗非常有限，然而，這些決定卻非常適合那時的他。或者，他也可能從父母那裡學到並決定──生活與愛雖然充滿冒險卻非常值得。一旦做出決定，他便知道自己是誰，並開始帶著「像我這樣的人身上會發生什麼」的眼光來看世界。他知道自己理應得到什麼結局。
「六歲左右，腳本便已形成？」「那時，我們就知道自己是誰？」聽到這個說法，你是不是非常驚訝？你可能會存疑，那麼小的我們真的可以做出決定嗎？如果你不確定這些問題的答案，我想，可能是因為你早已忘記自己六歲及六歲之前面對成人世界的感覺了。接下來，就讓我帶你模擬當時的情景吧。
六歲的你身高大約一百一十五公分，體重大約二十公斤。那時，大人的身高至少是你的一．三倍至一．六倍，體重至少是你的二至四倍。假如此刻的你就是六歲的你，不論男女，我們取平均身高一百六十五公分，平均體重六十公斤。那麼，大人對你而言，就是一個身高至少為兩百一十五至兩百六十四公分，體重至少為一百二十至兩百四十公斤的「巨人」。再具體一點來說，現在的你每天都要和一群高度差不多達到天花板、身型魁梧的龐然大物一起生活。抬頭看看屋頂、想像一下，面對這樣的巨人，你有什麼感覺呢？）如果你實在想像不出來，可以在網路查詢姚明與其他人的合影，直覺感受一下。（如果你只有兩、三歲，身邊的大人看起來則更為巨大。這些巨人對你微笑、表示喜歡，還是對你皺眉、表示不耐煩，或是對你大聲吼叫，甚至要伸手打你，你的內心絕對會產生不同的感受與想法。
假如巨人們很喜歡你，他們傾聽你、保護你，你可能會覺得自己是個很棒的人，覺得自己很有力量。你可能敢於做自己或對抗他們，因為你知道他們愛你、接受你、不會傷害你。但假如這些巨人討厭你、對你感到厭煩，你可能會認為最好低調行事、乖乖聽話、不去製造麻煩，以免遭到懲罰，甚至是滅頂之災。因為力量懸殊，孩子為了生存，必須盡早且盡可能了解這些巨人，從而找到自己的生存策略。一旦確定了生存策略，便也初步形成了腳本。之後，孩子就會帶著他們發現的生存策略繼續生活。

【案例1】為什麼我們總是不由自主的妥協退讓？
小林是一位男士，已經四十幾歲，在事業上發展得很成功，但內心一直非常懼怕與權威發生衝突。面對權威時，他總是畢恭畢敬，不敢表現出半點質疑。
他有一個非常嚴苛的母親，從小母親就是家裡的權威，只要有人的言行不符合母親的要求與期待，都會受到強烈抨擊。小林也看到母親對父親表達不滿時，兩人經常發生激烈的衝突，甚至大打出手。他很小的時候就發現，在家中最好的生存策略就是「放棄自己的主張與想法，順從與討好母親」。他常常因為很乖、不用大人操心、表現良好等原因受到母親誇獎。成年後，因為他的服從與執行能力強，在事業上得到了認可與晉升，後來單獨負責一個部門的工作。但隨著時間推移，他經常感覺自己缺少了某些東西、經常感到內心壓抑。比如，部門間因為資源問題產生衝突時，他很少能像其他負責人那樣據理力爭，總是不由自主的妥協退讓。對於他溫吞的做法，部分下屬也暗示過不滿。他對自己的否定感愈來愈強，焦慮、憂鬱、煩躁和屈辱的感覺也逐漸增多。

案例中的這位男士小林，年幼時期在面對「強大」的母親時，聰明的發現順從與滿足他人的期待，是他在家中最好的生存策略。這種生存策略在他承擔下屬的工作時，的確讓他受益。但當他成為部門主管時，這種策略便行不通了。陳舊的生存策略存在人們的潛意識中，缺乏靈活性、無法適應不斷變化的環境。當過去的生存策略不再奏效，但一個人仍固守這種生存策略、無法做出其他選擇時，我們就會說，他「卡在」腳本中了。
對小林來說，他其實早已成長為獨立的大人，完全有資格、有能力與其他成人抗衡。可是，在他的腳本中，他一直都是那個乖乖服從的小男孩。那些「巨人」的影像依舊留在他內心深處──他是弱小的，別人是強大的──所以他完全不敢挑戰與忤逆他們。工作環境與要求的變化，向他的腳本發出了挑戰：小男孩做好準備成長為擁有並能夠維護自己想法與主張的成人了嗎？
如果能夠開始認識自己潛意識中的腳本，就有機會看清自己小時候的生存策略、檢視它們是否適用於當下的生活，並有機會開始學習新的策略。否則，人們就可能一邊哀歎生活中的不幸，一邊緊抱舊的生存策略不放，受困在腳本的束縛中。

【摘文2】Chapter 2 幸福或不幸的人生，似乎早已決定怎麼看清自己的腳本結局：怎麼看清自己的腳本結局



我們可以怎麼樣探索自己的人生腳本呢？人生腳本是非常厚重的概念，艾瑞克．伯恩用超過四百頁的著作進行了深入且詳細的探討。因此，腳本分析可以從多方面進行。在實踐中，比較簡便易行的方法是：把一個人的腳本看作一場有開端、有劇情發展以及有結局的戲劇，並探索其中包含的腳本結局、禁止訊息和驅力。本章將討論「腳本結局」。腳本結局可以直接反映出一個人內心深處對自身命運的信念：我這一生是幸得所願，還是終為一場空……。

腳本中的「贏家」、「輸家」與「非贏家」
腳本分析中，一共包含三類結局，用通俗的語言分別稱為「贏家」、「輸家」和「非贏家」（不輸不贏的人，有時也叫「平庸者」）。
腳本中的贏家，並不是我們在世俗意義上所說賺了很多錢或擁有很高社會地位的人，而是指「打算做某事，且從長遠的角度來看確實做到的人」。換句話說，從長遠的角度來看，一個人只要實現了自己對自己的期待和承諾，就是人生戲劇中的贏家。輸家是計畫做某事，但完全沒有做到的人。非贏家則是部分做到的人，他們的典型用語是「至少」，例如：至少我做到了什麼、至少我擁有了什麼。假如一個人想獲得博士學位，透過長期努力，他確實做到了，並為自己的成就感到滿足，那麼，他就是腳本贏家。假如他希望獲得博士學位，但最終獲得了碩士學位，那麼他就是非贏家。雖然他沒有獲得自己最想實現的成就，但「至少」還有碩士學位。而輸家則可能連大學也沒有考上，或者考上了也沒有順利畢業。再比如，一個人打算在四十歲前存一百五十萬元。如果他透過努力，最終做到了，那麼他就是腳本贏家；如果他部分做到了，比如存了一百萬，就是非贏家；而完全沒有任何積蓄，甚至還負債累累的人，就是腳本中的輸家。
現在，你可以回顧一下自己過去的人生發展，想一想自己在學業、事業、婚姻、愛情或健康等各個方面的情況。如果總體來說，你覺得自己是達成所願的、滿足的，那麼，你很有可能擁有贏家腳本。如果你覺得自己的人生還算過得去，說不滿足但也有一部分滿足；說滿足但又不那麼滿足，那麼，你很可能擁有非贏家腳本。但假如你覺得自己在任何方面都一事無成、沒有任何滿足感，那麼則可能擁有輸家腳本。通常，如果一個人覺得自己的發展受到限制、生活總是不太理想，很有可能是受到非贏家或輸家腳本的影響。

【案例2】為什麼總覺得自己不夠好、比不上別人？
小清是一個年輕的女孩，出生在一個小城市，從小寄宿在爺爺奶奶家。她家的經濟狀況不好，和周圍的親戚相比，她總是覺得低人一等。她的母親總是抱怨父親沒本事，她在爺爺奶奶家總覺得抬不起頭來。她心想，總有一天，她會透過自己的努力，衣錦還鄉，讓親戚看到她過得比誰都好。
經過十幾年的努力，她進入了一線城市的一家公司工作，還嫁給了很愛她的丈夫。打拚後，兩人大大改善了生活條件，並且在一線城市買了幾間房子、幾輛車，經濟方面綽綽有餘。
也許你會認為，她現在終於可以揚眉吐氣，過上幸福的生活了。但令人想像不到的是，這個女孩依舊覺得自己不夠富有，還是捨不得花錢買漂亮的衣服、捨不得出去旅行、捨不得住好一點的飯店。她內心依然常常覺得自己不夠好、比不上別人、生活充滿了陰霾感。

為什麼小清的生活條件明明變得非常好，她還是感覺那麼糟糕呢？這正是因為她依舊生活在低人一等、我不夠好、無法感受成功和滿足的「輸家」腳本中。如果心理和情感上的輸家腳本沒有改變，無論外在環境發生多大的變化，她的內在感受都不會有本質上的改變。這就好比有些富人，明明已經擁有了很多財富，但依然覺得自己很窮。真正貧窮的時候，他可能會因為自己沒有一部好手機而有不好的感受；在達到小康時，他可能會因為沒有一輛好車子而有不好的感受；而在非常富有時，他可能會因為沒有像某些人一樣擁有私人飛機而有不好的感受……無論真實生活怎樣改善，只要他生活在自己的貧窮腳本中，就永遠只會盯著自己沒有的東西，感受著自卑和不滿足。我們總以為：透過努力，一隻自卑的醜小鴨最終一定會變成美麗自信的白天鵝。這其實只是人們的美好想像。真實的情況是：如果沒有改寫腳本，一隻習慣了自卑的醜小鴨長大後，即使變成了外貌美麗的白天鵝，內心依舊會認為自己只是變成稍微好看一點的醜小鴨！
因此，看清腳本結局非常重要。它幫助我們直視自己是在以滿足的方式過人生，還是以還算過得去，或令人失望的方式過人生。


【摘文3】Chapter 4 為什麼我就是無法放棄這些執念：為了生存，幼年的我們如何擺脫腳本中的禁令



當腳本中的禁令形成後，孩子會心甘情願的接受嗎？並非如此。孩子會利用父母和老師教會他的知識，努力用他小小的腦袋尋找解決禁令的辦法。例如，一個孩子覺得自己不可以重要，但每當他非常努力念書時，父母或老師就會在其他孩子或學生面前大力誇獎他，此時，他感受到了自己的重要性。慢慢的，他小小的腦袋就得出一個結論：只要我夠努力，就可以重要。於是，他愈想重要，就愈努力。隨著他逐漸長大，「努力」成為了他的「癮」，成為感受到自己重要的「條件」和「策略」，並轉化為潛意識的一部分。這時，「努力」就成為了他腳本中的「驅力」，像鞭子一樣驅使他必須維持努力的狀態──只要努力，就可以感到自己是重要的，而一旦鬆弛下來，他就立刻會觸碰到禁令，覺得自己光環散盡、不再重要。
人們身上有五種常見的驅力，用以對抗腳本中的禁令，分別是：(1)要堅強；(2)要完美；(3)要討好；(4)要努力；(5)要趕快。
．有「要堅強」驅力的人，會認為：如果自己夠強大，能夠依靠自己解決各種問題。不展示情緒和脆弱，自己就是有價值的，就可以活下去、變得重要、有歸屬感、長大等等。
．有「要完美」驅力的人，會認為：如果自己能夠把每件事做好、無可挑剔，自己就是有價值的，就可以成功、重要、親密、歸屬等等。
．有「要討好」驅力的人，會認為如果能夠讓別人高興、受到他人的喜愛，自己就是有價值的，就值得活著、重要、親密、成功、做個小孩子等等。
．有「要努力」驅力的人，不在乎結果，而在乎努力本身，他們會認為如果自己表現出努力、堅持的狀態，就是有價值的，就可以成功、重要、做自己等等。
．有「要趕快」驅力的人，會認為如果自己能夠快速完成所有事情，就是有價值的，就可以成功、重要、感到放鬆和安全等等。

為了「應對禁止訊息」而形成的驅力，會形成一個人的做事風格。某種「過度被強調的風格」背後，可能隱藏著一個人的腳本禁令。

無法時時刻刻滿足驅力，讓我們不斷墜落到人生黑洞中
到這裡，非贏家或輸家的腳本概貌就被呈現出來了。透過腳本禁令，一個人會走向非贏家或輸家的腳本結局。但孩子不願意接受這個結局，於是用驅力行為加以抵抗。當他們能夠符合驅力要求時，會感覺良好，會覺得自己是個贏家。但遺憾的是，驅力中的條件註定無法時刻滿足。例如，一個人即使努力保持堅強，但他不可能完全消除脆弱。當他不能維持堅強時（如生病、家人離世、工作壓力過大等等），就會掉到腳本禁令中，體驗到負面的感受（例如自己是失敗的、不重要的等等）。此時，他便墜落到自己的人生黑洞中，再次感受令自己痛苦但卻很熟悉的感受。

【摘文1】Chapter 1 我的人生，為什麼會是現在這個模樣：什麼是人生腳本？為什麼需要了解它？


人們常說「人生如戲」。我們每個人都有自己的人生戲劇。有的人的戲劇很精采，有的人的戲劇很枯燥，有的人的戲劇很悲涼……每個人的人生戲劇不同，在生活中經歷的事件和體驗就不同。關於人生戲劇存在一個問題：人究竟是在生命結束時，才完成劇本的書寫；還是劇本早已寫好，生命如何結束，只是劇本的一部分？
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【推薦序】更新老舊的人生腳本，是一個歡慶的旅程　文／黃珮瑛　
【自序】放下執念，真正從內在過上自由、滿足、踏實而幸福的人生　

Part I 認識你的「人生腳本」

Chapter 1 我的人生，為什麼會是現在這個模樣：什麼是人生腳本？為什麼需要了解它？
【案例1】為什麼我們總是不由自主的妥協退讓？

Chapter 2 幸福或不幸的人生，似乎早已決定：怎麼看清自己的腳本結局
腳本中的「贏家」、「輸家」與「非贏家」
內心對自己與生活是滿足的，才是腳本中的「贏家」
【案例2】為什麼總覺得自己不夠好、比不上別人？

Chapter 3 童年環境，造就了我的哪些人生執念：童年的「禁止訊息」，如何造就輸家與非贏家
人生腳本中常見的十二條禁止訊息
【案例3】為什麼我們總是恐懼成功、覺得自己很笨？

Chapter 4 為什麼我就是無法放棄這些執念：為了生存，幼年的我們如何擺脫腳本中的禁令
【案例4】明明已經提早準備，為什麼還是無法放鬆？
無法時時刻刻滿足驅力，讓我們不斷墜落到人生黑洞中
【案例5】為什麼總是被其他人的負面回饋影響？

Chapter 5 為什麼他是人生中的贏家，而我則是輸家：什麼是能夠做真實自己的「贏家腳本」
獲得「許可」的贏家，與獲得「禁令」的輸家與非贏家
【案例6】為什麼只能在親密和成功中二選一？

【結語】看見人生腳本，看見自己如何度過自己的人生

Part II 找回腳本中遺失的力量

Chapter 6 為什麼我找不到自己存在的價值：改寫人生腳本的第一步，重啟「存在力」
不同成長環境造就的「四種心理地位」
滋養的童年環境，才能養成「存在的力量」
如何允許自己慢下來、修整、重啟「存在」的力量
【案例7】為什麼進入了滿意的大學，學業卻每況愈下？
【案例8】為什麼總是不斷要求自己努力再努力？
【練習1】鏈接嬰兒期的我，重啟「存在的力量」

Chapter 7 為什麼我的人生執念，總是讓我錯失良機：改寫人生腳本的第二步，重啟「行動力」
童年沒有發展好的行動力，造成想得多、做得少
父母的鼓勵與訓斥，如何影響孩子的行動力發展
【案例9】明明遇到了升遷機會，為什麼卻總是說服自己放棄？
成年後的我們，如何重啟行動力
【練習2】從生活中的小事，展開你的「好奇心之旅」

Chapter 8 乖乖聽話，卻讓我對人生感到困惑：改寫人生腳本的第三步，重啟「思考力」
叛逆，是孩子發展獨立思考的第一個方法
【案例10】為什麼我一直不知道自己想要什麼樣的生活？
找回「我」的想法，抓住重啟思考的時機
成年後的我們，該如何重啟自己的「思考力」
【練習3】學會表達不同意見或拒絕

Chapter 9 為什麼故事中的悲劇角色，總是映照到我的身上：改寫人生腳本的第四步，重啟「認同力」
【案例11】是不是發生激烈衝突、大發脾氣，才會受到大家關注？
從童年故事裡，看見你的自我認同
【案例12】總是覺得自己無依無靠，只會孤獨而寒冷的死去
檢查看看你現在的自我認同發展
採取行動、獨立思考，重啟自我認同的力量
【練習4】看見不帶恐懼或限制的理想自我

Chapter 10 為什麼遇到問題，我卻無法靠自己的能力解決：改寫人生腳本的第五步，重啟「精熟力」
精熟力，是有意識學習並掌握的能力
【案例13】為什麼升大學後，卻發覺自己無法掌控課業？
重啟精熟力，是實現「贏家腳本」的重要保障
成年後的我們，該如何重啟「精熟力」
【練習5】繪製自己的精熟路線圖

Chapter 11 為什麼我一點也不覺得自己漂亮、有魅力：改寫人生腳本的第六步，重啟「吸引力」
能不能定義你自己，顯示你的自我整合程度
青春期，整合自我的關鍵時期
【案例14】為什麼就是不知道該如何與異性交往？
找回「重返青春期」的感覺與心境
允許自己長大成人、允許自己成為所認同的成熟性別角色
【案例15】為什麼我們總是不敢依照自己的想法去做？
【練習6】魅力嘗試：展示一次與自己性別相關的魅力

【結語】找回整合自我的能力，形成自己的獨特風格與魅力

Part III 放下執念，重寫你的人生腳本

Chapter 12 在我的心裡，總是無法鼓勵、肯定自己：學會與腦中負面的聲音說再見
腦中的聲音，如何影響我們的感受與情緒
認識你腦中的「父母」、「成人」、「兒童」自我狀態
覺察你腦中的六種聲音，不再內耗
【案例16】為什麼隱隱的失落和失敗感總是伴隨著我們？
【練習7】學會覺察你的腦中聲音，並且替換為正面聲音

Chapter 13 生活在這個世界上，總是需要他人的問候與回應：接受他人的安撫，學會認可自己的存在
安撫，他人肯定或認可我們存在的行為
人與人之間的「安撫」，如何影響我們的腳本塑造
識別你接受安撫的風格，學會信任並接受他人給予的積極安撫
【案例17】為什麼主管的負面評價，卻勾起了以往的失敗感？
【練習8】學會接受他人給予的積極安撫

Chapter 14 不要等待他人改變，而是從自己開始改變：擺脫被動、轉為主動，脫離不滿意的人生腳本
四種行為表現，了解你的典型被動行為
停止下意識的忽略與「解決問題」相關的訊息
化漠視為重視，就能改寫你的腳本線路
【案例18】為什麼我總是在等別人意識到我的需求？
三大關鍵，讓我們擺脫漠視、學會重視，才能解開生活中的問題
【練習9】如何化漠視為重視，化被動為主動

Chapter 15 從自己開始，坦承、不包含利用，自在的分享感受：學會慷慨給予安撫，建立良好的關係氛圍
看見四種人的腳本模式
學會接受，也要學會給予他人安撫
坦承、不含利用、可以直接分享感受和需要的「親密」
【案例19】一件小事，就能改變僵化的關係
【練習10】學會給予他人積極的安撫

Chapter 16 找找看過去的你，收到過哪些人生寶藏：發現你腳本中的既存優勢
第1站：家族的「精神遺產」
第2站：環境的「許可訊息」
第3站：驅力中蘊藏的「做事風格」
第4站：早年直覺性的「生活智慧」
看見我們已經是自己人生中的「天才」
【練習11】提取你的腳本優勢

Chapter 17 讓我們脫離虛假的人生執念：區分腳本世界與現實世界
學會區分腳本世界，讓我們不再困住
【案例20】為什麼自己註定失敗又孤獨的感覺，總是揮之不去？
跳出腳本世界的限制，找回積極的人生
去除腳本世界的汙染，找回真實的世界
【練習12】探索你的情緒黑洞

Chapter 18 放下執念，重新改寫你的人生腳本：從累積建設性迷你腳本開始，改寫你的人生
「破壞性」迷你腳本與「建設性」迷你腳本
一點小小的轉念，累積你的建設性迷你腳本
【案例21】明明拿得一手人生好牌，為什麼卻被自己打得這麼爛？
重新塑造你的腦迴路，養成「贏」的慣性
【練習13】創造建設性迷你腳本

【結語】這本書，讓你停止在過去的腳本中掙扎
【練習14】學會給自己祝福，讓它們轉化為你的力量

【考參書目】

【推薦序】更新老舊的人生腳本，是一個歡慶的旅程　文／黃珮瑛　
【自序】放下執念，真正從內在過上自由、滿足、踏實而幸福的人生　

Part I 認識你的「人生腳本」

Chapter 1 我的人生，為什麼會是現在這個模樣：什麼是人生腳本？為什麼需要了解它？
【案例1】為什麼我們總是不由自主的妥協退讓？

Chapter 2 幸福或不幸的人生，似乎早已決定：怎麼看清自己的腳本結局
腳本中的「贏家」、「輸家」與「非贏家」
內心對自己與生活是滿足的，才是腳本中的「贏家」
【案例2】為什麼總覺得自己不夠好、比不上別人？

Chapter...