我想對你說愛的語言：11種情境，127個句子，練習對心愛的人表達自己的感受

第三版前言：艱辛痛苦互動時的急救箱
序：務實又好用的關係工具

情境一 轉換氣氛
1「感覺真的很糟。我們可以重新開始，而且真心彼此聆聽嗎？」
2「我承認我對你有防衛心。能不能請你講話不要那麼激動？讓我和你在一起時可以覺得安全自在。」
3「我希望你聽到的是我對自己說『是』，不是對你說『不』。」
4「我只期待你能以一顆敞開的心，來聽我說話。」
5「我很生氣，這不代表你是個壞人。我想說的是，你如果肯聽一聽，我會覺得深深被愛。」
6「我現在毫無頭緒，不知所措，只能告訴你我承受很多痛苦。我知道你也是，我希望我們能更親和友善一些。」
7「我知道你想修復關係，但現在我只想獨處。請不要覺得我是故意針對你。我愛你。」
8「坦白說我真的不知道我們之間到底怎麼了，我需要一些時間來釐清狀況。你可以接受嗎？」
9「我不需要你和我的觀點完全一樣，但我需要你理解我為什麼這麼想。」
10「我需要告訴你一件很重要的事，我希望你能用心聽，而非反應（若非反應不可，至少等五分鐘後）。」
11「別害怕，我沒有抓狂。我只想說一件簡單的事。」
12「我一直都在關注自己是否被聽見，我居然看不見你的努力其實很有意義。」
13「我把微不足道的小事當成大事來處理。我會放手，不該管了。」

情境二 設立界線
14「我現在覺得很怕你。」
15「我是你的朋友啊。我很難過自己怎麼一轉眼變成你的敵人了？」
16「當你一直這樣下去，我覺得自己在你眼前消失不見了。」
17「與其批評我，不如請你明白地告訴我你的期待，好嗎？」
18「在你身邊好像如履薄冰，我討厭這種動輒得咎的感覺。」
19「你是個惡霸。」
20「我想對你說愛的語言。」
21「我現在最不需要訓斥，我只需要你的愛。」
22「我知道你心煩意亂，但請你不要走。當你離開，我會感覺被拋棄。」
23「你說的話，值得好好聽；但我已經不堪負荷到無法接受任何事。我希望自己做得到，但我真的無能為力。」
24「我現在只感覺到你強大的『立場』。我需要你回來，這樣我才能理解你、認同你────而不是你的立場。」
25「好啦，我已經覺得很煩了。你真的以為我沒在聽你說什麼嗎？」
26「我希望我們停止對彼此所做的事。對，就是現在……」

情境三 表達脆弱
27「當你以這種方式和我說話時，我覺得自己很渺小。」
28「我知道我聽起來像是暴怒，但我更真實的感覺是備受威脅，強烈到你無法理解。」
29「我很怕誠實面對你。」
30「當你不和我溝通說話時，我覺得自己在你心中一無是處。」
31「好尷尬喔，我竟然忘了我們一開始是為了什麼吵架。」
32「我們對事情的看法差那麼多，我真的被嚇到了。」
33「我覺得自己快要消失不見了。我找不到屬於我的位置。」
34「我很難承認自己可能真的錯了。」
35「我擔心如果我道歉了，你會把所有錯都怪到我頭上來。」
36「你恨我嗎？」
37「好像我應該知道要怎麼做，但坦白說，我真的毫無頭緒。」
38「我覺得自己真是個大笨蛋。」

情境四 承認錯誤
39「我知道我劃錯重點了。拜託再給我一次機會，好嗎？」
40「我已經知道自己的憤怒太毀滅性了，我真的傷害了你。」
41「我知道我反應過度了。你可以給我幾分鐘讓我恢復理智嗎？」
42「我知道我一直喋喋不休。我可以理解你為什麼想要離開我。」
43「我知道我沒有給你足夠安全感。請你不要放棄我。」
44「你瘋狂有理。我可以理解你為什麼那麼氣我。」
45「你看起來很懊惱，我可能低估了自己對你的衝擊有多大。請你告訴我，我真的想了解。」
46「我現在聽起來可能像你爸媽，我能理解你會覺得很煩。」
47「我剛剛一時反應不過來，竟然把你當成我媽；我知道你不是。」
48「我剛剛一時反應不過來，竟然把你當成我爸；我知道你不是。」
49「我可能聽起來／看起來像你媽一樣，我可以理解那肯定讓你感覺非常畏懼／不安／惱怒。」
50「我現在可能聽起來／看起來像你爸一樣，我可以理解那肯定讓你感覺非常畏懼／不安／惱怒。」
51「我現在的言行可能很像________，我可以理解這讓你很不安。」
52「我現在的舉動可能很像________，我可以理解這讓你很不安。」

情境五 表達心聲
53「我不覺得你在聽。」
54「我知道我現在在搞自閉。我答應你，我會恢復。」
55「我卡住了。我不敢告訴你真心話，但一想到要遷就你，我就覺得太可怕了。」
56「我懇求你把我說的話，聽成我真心想要表達的感受，而不是我對你的攻擊。」
57「你可以不同意我，但你不重視我的感覺，讓我很受傷。」
58「你沒有做錯事。我知道是我自己太瘋狂────相信我，我克服得了。」
59「當你太強勢時，我很難理解你說的話其實很合理。」
60「你佔據太多空間了，我覺得自己幾乎沒有轉圜的餘地。」
61「你的行為讓我很尷尬。我跟你說的目的不是要讓你難受，而是想重新和你更親近些。」
62「你的行為讓我覺得威脅感。我跟你說的目的不是要讓你難受，而是想和你在一起的時候，重新感到安全。」
63「無論我怎麼做，對你來說，好像都不對。」

情境六 澄清解釋
64「當你用這樣的方式對我時，我感覺你好像不尊重我。真的是這樣嗎？」
65「你說的這些話，聽起來好像要結束我們這段關係。那是你的本意嗎？」
66「我要怎麼說才能讓你覺得被理解呢？」
67「告訴我，我現在是不是按著你需要的方式回應你？」
68「你現在有聊聊的空間嗎？」
69「你看起來很尖銳／防衛／被激怒，我覺得無論怎麼做、怎麼說都好像無法安撫你。這是你真正想要的嗎？」
70「我完全明白你為什麼對我惱怒，但能不能給我一些訊號，確認一下我們還是朋友？」
71「如果你能把我想表達的意思重述和確認，這對我意義非凡。」

情境七 誠心道歉
72「對不起。」
73「我知道我真的傷害了你。我要怎麼做才能讓你重新信任我？」
74「我知道我說的話很傷。我真的沒那個意思，也願意付任何代價來收回這些話。」
75「對不起，我一直表現得好像都是你的錯。」
76「我為自己跟你說話的方式感到愧疚。」
77「拜託你，可以原諒我嗎？」
78「雖然我像個瘋子一直和你爭辯，但現在我明白了，你的觀點確實比較合理。」
79「我覺得很抱歉，我把瑣碎小事放大，太小題大作了！」
80「你不知道我有多麼後悔選擇了這麼做。我真的很抱歉。」
81「我很抱歉沒能及早聽你的話。」
82「對不起，我表現得好像只有我的壓力最大。」

情境八 表達愛
83「我現在願意為你做任何事，只為了讓你知道我有多愛你。」
84「我愛你。不管現在看起來如何，我不希望我們的關係像戰場，充滿殺氣。」
85「你不必自憐自艾來引起我的重視。把我當成想善待你的朋友來說話吧。」
86「我不是那個曾經傷害你的_________。我是現在這個深愛你的 __________。」
87「我不是那個曾經傷害你的_________。我是現在這個深愛你的 __________。」
88「我不是那個曾棄你而去的_________。我是現在守候你身邊的 __________，沒有你一起，我哪兒也不去。」
89「你是無價之寶。你值得被視如珍寶。」
90「我愛你，不忍看你那麼不開心。」
91「我知道我聽起來像個瘋子，但我對你的愛是穩定而深刻的。」
92「我愛你。我討厭衝突。能不能來個擁抱？」
93「我很珍惜你。」

情境九 尋求和解
94「我明白你有多沮喪，我也覺得很糟。」
95「如果你能說句對不起，那對我會很有意義。你也可以用語言或行動，來向我表明你在乎剛剛發生的事。」
96「我擔心我們之間沒有漸入佳境的空間。」
97「我們需要一個新的角度。讓我們休息一下，各自釐清到底現在最重要的是什麼，好嗎？」
98「如果我們能平靜下來，好好擁抱，我會滿心歡喜。」
99「剛剛發生的事讓我覺得很懊惱。我們可以和好嗎？」
100「我好想抱抱你，但我不確定你會不會接受。我可以再靠近一點嗎？」
101「我完全原諒你。就像什麼也沒發生過。」

情境十 關於性愛
102「我想做愛，前提是你喜歡我。」
103「如果我們可以慢慢來，我會更興奮。」
104「我也想和你做愛，但我需要先問你一件事，請你不要生氣。你一整天都努力避免和我吵架，就是為了不想破壞今晚的計畫嗎？」
105「當我們冷熱不同調的時候，你表現得好像出了什麼大問題，其實我們只需要回到同一個熱度。」
106「當你把我想成是個『只想找人上床做愛』的男人時，我覺得你真的不了解我。」
107「我知道我的表現很糟，但我不想以做愛來彌補你。我們可以先把事情釐清嗎？」
108「我現在正準備彌補你被剝奪的性愛缺憾。我的慣用模式是透過做愛來消除你對我的怒氣。這次讓我們換個方式吧。」
109「我知道你喜歡先以口頭溝通來面對我們之間發生的事。但現在，如果我們可以肢體接觸一下，可以幫助我感知，我確實和你在一起。」
110「我想和你分享我對你的性幻想，希望能藉此讓我們更親近。」
111「我現在的狀況真的沒辦法做愛。不過，我還是愛你，你無需那麼用力取悅我，好嗎？」
112「我很怕給你壓力，但我們已經好久沒有做愛了，如果我們繼續忽視不管，我很擔心我們會錯過修復的時機，一去不回頭。請你和我聊聊這件事，我只要求這些。」
113「我猜，你可能以為我應該知道你現在想要什麼。我也希望我知道，但寶貝，我真的不知道啊。」
114「我無話可說，我想你可能也是。那就請你和我在一起就好。」

情境十一 深化信任
115「什麼事讓你悶悶不樂？我想聽你說，但請你慢慢開始說，好嗎？」
116「我知道我狀況不好，但我擔心你寧可疏遠也不願再靠近我。」
117「我不會責罵你。我只是想和你一起修復關係。」
118「我需要你看到我的好意，雖然我表現得好像不在乎，但我很難過。」
119「我需要你給我一些空間當個普通人。」
120「我要冒險表達我對你的不信任。唯有這樣，我以後才能信任你。」
121「當你不信任我的時候，我希望你直接告訴我。唯有這樣，你以後才能信任我。」
122「我知道當我對我們的事猶豫不決時，讓你很難相信我。」
123「我知道你感覺很糟，但這還不夠。我需要你真真正正知道那對我來說，是什麼樣的感受。」
124「如果你不照你的承諾去做，我很難相信你。」
125「當我重提往事時，你聽起來很惱怒，我覺得我必須假裝已經釋懷，但其實我還沒有。」
126「寶貝，我覺得自己被冒犯了。我們要怎麼做，才能避免同樣的情況再發生？」
127「在我們繼續下去之前，你必須先告訴我，你愛我。」

前言

艱辛痛苦互動時的急救箱

　　你我在出版界認識的每一個人，包括那些曉得「今天這個世代的出版業是怎麼一回事」的所有人，都不約而同告訴我，能有機會再版又三版自己的書，無疑是越來越難能可貴的「壯舉」，備感榮幸。容我稍微克制一下自己的激動雀躍，我真的非常欣慰，衷心感激，偶爾還因為太興奮而有些飄飄然，甚至暈頭轉向。

　　不過，對一個生活圍繞著個人成長的人來說，這樣的發展雖然乍看有些戲劇性，但感覺更像是某項重修了超過二十年的工程，理所當然的下一步。一段感情的破裂確實可以在轉瞬間修復，但走向自我的旅程，卻是一生之久的漫漫長路。我希望本書的概念──大部分內容都與「壓力下選擇坦誠透明」有關──無論多麼緩慢，都能潛移默化，持續被主流文化接受，一直到世界和平的那一天。此外，這一次的新版本，也反映了我對「維持更友好關係」這方面的一些新想法。

　　能走到這裡，我有許多感謝的話，首先是本書的發想──《我想對你說愛的語言》（Talk to Me Like I'm Someone You Love: Relationship Repair in a Flash）──這段落實的軌跡，以完整的事件與細節呈現，雖然在引言已多所著墨，但請容我扼要重述關鍵的一段紀錄就好：當我在一九九一年設計第一個《現實生活字卡》時，其實是源於一場棘手得令我啞口無言的伴侶諮詢場景──當時，在我眼前那位言語暴力的妻子，令我不自覺想起自己的母親。我遞了張便條紙給一旁心力交瘁的丈夫，紙上寫著：「把我當成你心愛的人來說話……」然後對這位長得像我父親的男人輕聲提示：「把紙條對著她舉起來。」妻子一見丈夫舉起的牌子，頃刻間震懾得手足無措，然後便完全平靜下來，聲勢頓時柔和，親切回應她的丈夫。後續那些，則都是歷史了。

　　接下來的兩週，我以麥克筆在線條記事卡上陸續手寫了四十條信息，再用活頁環扣把這些卡片扣起來，然後，邀請幾位個案把這些字卡帶回去和他們的配偶（這兩個字在當年比「伴侶」更普遍）進行實驗，多多應用。一九九二年，我讓美國連鎖影印店「金考」把這些字卡列印成簡潔的一套材料，底部附上活頁環，讓使用者容易翻閱。當時，利用這份字卡練習的對象大多為女性，每一次當她們帶一組字卡回去練習後，隔一週便向我回報：「喔！我丈夫終於聽到我說話了（看來，這套字卡中最受用的王牌莫過於『我感覺不被聆聽』）！」

　　我沒什麼創業眼光，也從沒想過有一天這些字卡會離開我的辦公室，一直到某個因緣際會的場合。某次，在我們的大型家族聚會上，我「玩票性質」地出示一張字卡而成功化解兩位抬槓得面紅耳赤的親戚，「字卡效應」讓當時在現場的姊夫麥克．葛伯（Michael E. Gerber）驚豔不已，他是創業界的傳奇人物，也是暢銷商業書籍《創業這條路：從一人公司到一個企業組織》（The E-Myth Revisited）的作者，具商業頭腦的麥克脫口喊出：「這根本是一本書啊！」他鼓勵我把字卡印刷出版。這是我始料未及的想法，我決定試試「市場水溫」。後來，我在一場心理治療研討會上「試探性」地出售印刷精美的字卡套裝，從事「心靈與意識開發」的作家梅雷迪思．古爾德（Meredith Gould）見卡心喜，便在當時的《新世紀雜誌》（New Age Journal）上發表了一篇推薦字卡的文章。之後，在短短不到一個月內，超過三千份訂購需求湧入，於是，一九九三年，「天神藝術／十速出版社」（Celestial Arts/Ten Speed Press）把五十五張字卡，搭配言簡意賅的介紹與說明，以「我想對你說愛的語言」為主題，收錄在一本迷你小書中，正式出版。兩年後，本書再版。

　　到二○○○年時，當初的版本已絕版，我也從自己的婚姻中歷劫歸來，過程中的風雨近乎難以負荷，在我為自己釐清方向之前，我刻意迴避向外界提供任何關係上的建議。六年以後，我很驚訝陸續收到越來越多訂購本書的要求，我這下才發現之前印行的《現實生活字卡》（Flash Cards for Real Life），已被收錄於「全球創意庫」中，且在二○○六年，被全球最大英文書籍出版公司之一的哈潑柯林斯（HarperCollins）收錄於《改變世界的五百種方法》（500 Ways to Change the World）的綱要項目分類中。

　　就在這時候，因緣際會的事件接連同步發生，其中最不可思議的是，有兩位我曾幫助過的人不約而同在同一週內先後出現，我從未想過從他們身上獲得任何回報。一個是網路搜尋引擎的專家，另一位則是智慧產權領域的律師。這位律師想要幫我把版權重新爭取回來，掌握在自己手中，而那位搜尋引擎專家則想教育我認識網路世界的無遠弗屆，好讓我的觀點與流量可以源遠流長。緊接著，十幾位不同的代理人親自與我聯繫，他們喜歡我的原創觀點，但不想參與曾經出版過的書籍，只有約珥德布谷（Joelle Delbourgo）出版社有先見之明，覺得這是個時機成熟的翻新好契機。

　　塔徹企鵝（Tarcher/Penguin）出版社總編輯莎拉．卡德（Sara Carder），天資聰穎而獨具創見，知道在哪些地方需要加上註釋而達畫龍點睛的加乘效果，使內容更精彩豐富，沒多久，我們已朝向一百張字卡的目標前進，每一張字卡都附上專屬的短篇小文。這下我絞盡腦汁的不只是如何使用正確詞彙而已，我還要向無數讀者表達一些對我而言越來越真實的東西：我們一般假設與他人有所「連結」的概念，其實都涉及各種困惑與棘手的事件，尤其在衝突過程中更容易凸顯。但我卻想從另一個角度讓讀者相信，他們最需要在乎的東西，早已在他們伴侶的能量場域之內，而且與自己的內在緊密相連。

　　等我完成了你手上拿的這本書的原版手稿時，我愛上了一個男人，提姆。他和我的前夫以及至今為止仍以豐富情感陪伴我的許多男性心理治療專家很不一樣，他仿若來自另一個世界，心思與觀點，都和我南轅北轍。提姆的性情直率，敦厚老實，深情而忠誠──總是想方設法讓心願成真──也經常對自己的情感連結感到好奇。還記得我們初次見面時，他就對我某個堅信不移的觀點抱持懷疑；我堅持「你正攻擊我」與「我感覺被攻擊」之間的差異，其實是黑夜與白晝之別，但提姆卻覺得兩者之間的差別事小，「一套聰明的治療策略」恐怕更重要。

　　看來是天賜良機給我了，要我把握千載難逢好時機，學習如何與一個很像我諮商職場上眾多女性個案口中所敘述與形容的「那種男人」相處，這些男人共享一些特質，他們對我信手拈來的解釋常感覺難以負荷，卻對「被管」與束縛，很敏感，在「反覆性聆聽」的世界中，他們是新手上路。在本書重新出版上架時，提姆拿起第21張字卡：「我現在最不需要訓斥，我只需要你的愛」，他把「訓斥」畫上大叉叉，改寫成「諮商師」，然後把卡片裱框，掛在靠床的牆上，觸手可及之處。我知道這下麻煩來了，我必須接地氣的像個人，和這位老兄互動。搞不好我連類似「互動」等這類名詞，也要少用為妙。

　　當如此真槍實彈的現實生活又高度個人化的「實習」，開始和我熟悉的理論結合起來時，再加上我日復一日面對專業職場的伴侶諮商，以及所有之前早已存在的成長觀念，全部湊合齊全了，我發現自己好不容易累積的能力，若要在任何前提與條件下都要「真情實意」，勢必在我的伴侶面前，窒礙難行而力有未逮。他不會給我立即回饋，也不會欣然主動為我提供一個安全的處境，好讓我的「真情實意」可以盡善盡美。事實上，這位伴侶寧可我去上高爾夫課程，也不願我再努力提升溝通技能。雖然如此，我發現這個始料未及的催化劑，讓我開始發掘自己因他人所激發的防衛能力，而這些都要百分之百歸咎於他的反應，光想到這一點就讓我感覺自己特別清純無辜，雖然那無助於增加任何人的幸福感。

　　所以，我想在這本更新過的版本重申一種思維──我無意要讀者淡化自身的實況──而是在對伴侶表達時，少一些強度，多一分心意去察覺與意識到伴侶的脆弱。我想提醒你留意伴侶的脆弱，不是讓對方的脆弱來指引和主導你的方向。比方說，新版的第102張字卡：「我想做愛，前提是你喜歡我。」你看到嗎？我從邀約開始，然後，才是自我價值的界線。即使在幾年前，我也很可能會這麼直率表達：「當你讓我感覺不友善的時候，我不會想和你做愛。」這無疑是個清楚明白、心口如一、從善如流與無可爭辯的聲明，表態的一方絕對可以如實傳達自己心靈的狀態。只不過，帶有一絲告誡意味。雖然並非每一張字卡都有類似全面性的調整，但我在新版本中的書寫風格，確實有些轉變，原來明確的斷言主張和緩了些，表達方式更柔和、更包容了。第103 張字卡已改成「如果我們可以慢慢來，我會更興奮」，而不再是「如果我們可以放慢速度，我會更興奮」。少了一些決斷，多了幾分邀約，感覺到兩者之間的差異嗎？

　　（坦白說，我幾年前從來沒有想過會撰寫與性愛主題的字卡。主要原因是，我還沒累積足夠的實習經驗來扮演專家。另一方面，我花太多時間在考量個案是否會在車子裡使用這些字卡。一般來說，車子裡是衝突熱點！早知道先研究在臥室舉字卡，那我就不必擔心在其他場域舉字卡時會造成棘手的交通問題。）

　　新版《我想對你說愛的語言》增加了兩項新主題，第十：「關於性愛」與第十一：「深化信任」。部分原因是我個人對難搞的關係，比過去更能駕馭自如。另一方面，當然也有來自讀者回應的結果，他們告訴我，亮出一張字卡幾乎可以重新轉移一段心灰意冷的互動，令他們備受激勵，但在沒有字卡情況下純粹閱讀本書，也確實能教導他們如何感受、思考，和如何更熟練地應用。他們很想知道：《我想對你說愛的語言》這套思維，有沒有辦法落實在這兩種關係實況中：一、「因疏離而衝擊性生活」（意思是「幾乎已成常態」狀況）；二、關係出現明顯裂痕但其實已處於暗潮洶湧的上游階段，更全面的分崩離析與不信任，已把整段關係搞得灰頭土臉（意思是「相當頻繁」）。

　　這些前因後果與契機，為書寫的內容開疆闢土，不只是為了修補破裂的關係（譬如第1張字卡：「感覺真的很糟。我們可以重新開始，而且真心彼此聆聽嗎？」），也為壓抑許久的問題尋找出路（譬如第112張字卡：「我很怕給你壓力，但我們已經好久沒有做愛了，如果我們繼續忽視不管，我很擔心我們會錯過修復的時機，一去不回頭。請你和我聊聊這件事，我只要求這些。」）。或已被揭發但肯定還沒完結的某種不忠與背叛（譬如第123張字卡：「我知道你感覺很糟，但這還不夠。我需要你真真正正知道那對我來說，是什麼樣的感受。」）。換句話說，我的目標很明確，就是要讓你們的整段關係走向修復的治癒之路；如果中國思想家老子也來熟讀我這本書，他老人家肯定也會說：「千里之行，始於足下──一字卡」。

　　這二十年來，這項計畫不斷重新組合與編排，這其實是有趣的矛盾論述──一段深刻的關係修復與治癒之旅，居然從一段他人代筆的訊息啟動，這些話既非出自你的手，也不是由你的伴侶所寫。大家都曉得，我經常不厭其煩鼓勵各人要真誠而深思熟慮，但我既已「提供他們台詞」又怎能要求他們好好思索呢？我已在很多層面上想辦法努力解決這問題，也從中得出與本書宗旨相關的重大發現。

　　《我想對你說愛的語言》，可以在歷盡「艱辛痛苦的互動」時派上用場當急救箱使用，也可以在你「看似不可能真實做自己」的窮途末路時，成為指引你的導覽手冊。本書幫助你在充滿安全感的處境中保有透明化的關係，並讓你心無旁騖且發自內心地暢所欲言。值得慶幸的是，最終證明，這樣的實踐只會讓你越來越真情實意，就算你想要遮掩造假也假不來。原因很簡單，這本書畢竟沒有真正告訴你該說什麼；它只是提醒你，不要忘記最真實的你。還要相信，你終究曉得如何從這裡找到自己想要的東西。