感情結束後，一個人的自癒覺醒：療癒分手歷程，找回自我價值，前進更好的未來

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蔡侑霖Danny Tsai ╱作家
（以上依姓氏筆畫排列）

「對的人需要你心房敞開也耐心等待，在最好的年紀，你得過得從容也不妥協：聚焦自己，寬心自己，捨取沒必要的關係，重組後當心穩了，幸運之神也會因為你的努力給予特別的機會開始！」
——蔡侑霖Danny Tsai，作家

「自我修復之旅可能令人卻步，尤其如果你不知該從何開始，就像置身於濃霧中摸不清方向。這本習作簿富有同理心的指引...

第一部 分手後找回自己的力量（節錄）

第一章 聊聊分手這件事

哀悼就是療癒，而且有其必要

我不斷遇到小看分手對身心健康之衝擊的人。不是只有生命的逝去才值得哀悼。當你愛的人事物被奪走，哀悼本身就是對精神折磨的自然反應。各式各樣的失去都會令人湧現悲痛之情，包括失戀在內。

哀悼是療癒過程的一部分。雖然放下過去向前走是有必要的，但要做到放下過去向前走，你就必須面對傷心、震驚、不敢相信和絕望等不愉快的情緒。由於哀悼的過程有可能很痛苦，許多人就不自覺地迴避或刻意忽視，拖過一天又一天。沒有處理的情緒不只會纏著你，也會限制你。未獲正視的傷痛有可能妨礙你面對真實的自己，導致你沒辦法活得真實、沒辦法好起來，更別提敞開心扉重新去愛。

伊莉莎白．庫伯勒──羅絲醫生（Dr． Elisabeth Kübler-Ross）提出了所謂的悲傷五階段：「否認」、「憤怒」、「追悔」、「憂鬱」和「接受」。許多人都對這套理論耳熟能詳，儘管她的研究具有開創性，但有些人因此對哀悼過程有了僵化的想法，以為一旦按照順序完成這五個階段，他們就痊癒了。

哀悼過程不是一直線的。這個過程沒有終點，只有向前進的能力。一路上詭譎多變，忽而風平浪靜，忽而驚濤駭浪，你可能一下子覺得豁然開朗，一下子又無預警陷入深深的悲傷。接受事實、學會為逝去的感情和這段感情所代表的一切哀悼，有助你好起來、向前走。事實上，哀悼不只有幫助，而且有必要。

哀悼有沒有正確的方式？

雖然照章行事完成哀悼的過程是有好處的，但沒有人能告訴你該如何哀悼。如何面對感情的結束跟一些純屬個人的因素有關。你的個性、家庭背景、你用來安慰自己的方式，還有你的依附模式，都會影響哀悼的過程。只有從鏡子裡望著你的那個人才知道你確切的感受。

庫伯勒──羅絲從未想過要把哀傷五階段當成一套固定的公式，她自己也說：「五階段理論無意將混亂的情緒整齊打包……我們的悲痛就跟我們的人生一樣獨一無二。」

每段感情都不一樣。每段感情的結束都不一樣。感情的結束對每個人的意義各不相同，不同的人會怎麼哀悼也是各不相同。分手促使很多東西浮上檯面，也刺激我們去問「為什麼分手這麼痛 」「我上次感受到這種失去的痛苦是什麼時候 」「我需要的是什麼 」等等的問題。

有一個辦法可以用來完成屬於你的哀悼過程，那就是承認自己的感受、不帶論斷地接納和肯定內心浮現的情緒、持續給自己無條件的愛和包容。

每當有個案問我：「哀悼有沒有正確的方式」我都告訴他們：當然有只要不傷害自己或別人，你的方式就是正確的方式

未知可能很可怕

「可以預知的未來」是一種保障。有計畫、有路線圖、有明確的指示和方 向，通常都會帶給我們安全感。人類的天性是慎防意外、尋求熟悉與穩定。當你的人生計畫和感情藍圖亂了套、熟悉的一切不復存在，那會怎麼樣呢 這時，你就要面臨「接下來呢」的問題。

未知可能很可怕。分手最大的考驗之一，在於你曾經熟知的生活結束了。無論你想不想，改變都是不可避免的。你不得不迎向未知。無論在你低潮時前任曾是你最大的支柱，還是你不曾從前任那裡得到情感上的支持，現在你都要學著為自己提供你應得的愛、疼惜與支持。

根據美國心理學會（American Psychological Association），人對安全感的需求是「渴望免於疾病與危險的威脅，活在安全、熟悉、穩定的環境中。安全感需求（Safety needs）構成馬斯洛（Maslow）人類需求五層次中的第二層，僅次於基本生理需求」。為了給自己安全感，多數人都會追求一個「意料之中的熟悉環境」。

分手後，你帶著另闢蹊徑的機會，來到新世界探索陌生的領域。你已經採取應對的措施，讓這個過程不要那麼可怕了。你已經在努力了。

從「沒有時間表」當中得到安慰

為逝去的戀情哀悼通常要多久幾星期六個月一年端看個人而定。如果有七天內三步驟忘掉前任的絕招，我自己就會拿來用了，而且一定會跟大家分享！

在無力、茫然或害怕的時候，我們想要答案。我們想知道心何時不再痛。失戀很傷，而「時間可以撫平一切傷痛」這句老話聽起來只令人洩氣，因為我們等不及想好起來了。看不到盡頭的感覺很可怕。

與其一心想著還要難過多久，不如把重點放在練習愛自己，允許自己慢慢好起來，不必急著完成哀悼的過程。一旦放下控制的想法，順其自 然，給自己無條件的愛、接納與疼惜，你就已經踏上療癒之路，也就可以覺得很欣慰了。你有能力走出來、好起來，給自己省視內心感受的時間與空間，相信自己會好的，肯定自己走過的每一步都是獨一無二的。

當每個人都有意見

總是會有意見。有些人會說出來，有些人會選擇不說。雖然多數人都是想幫忙，他們的出發點只是想讓你好過一點，但不請自來的建議和意見未必受歡迎。

分手後，周遭親友常會跑來說些自認很有智慧的金玉良言，或是熱心為你提供自認有幫助的資訊。有人關心或許是一種安慰，但也可能令人無所適從、招架不住，尤其如果在目前這個療傷階段，你對那些七嘴八舌的意見就是沒有共鳴。你必須確認自己此時願意跟親友吐露多少、你的界線在哪裡，以及你需要他們給予什麼樣的支持。

感謝並肯定他們的關心與陪伴就夠了。如果他們的談話令你不舒服，你其實不必繼續下去。我鼓勵你想一想自己願意談些什麼、希望得到哪一方面的建議。一旦你能認清自己需要什麼、想要什麼，乃至於你的界線在哪裡，你就能把自己調整好，準備迎向感情的成功了。

從有幫助的地方尋求支持

在人生遭逢巨變後，剛開始的六個月內，人的行為因此改變，對自己、對世界都產生負面的觀感，這種現象在臨床上稱之為「適應障礙症」（Adjustment disorder）。分手可被視為人生的巨變。常見的適應障礙症狀包括罪惡感、焦慮、憂鬱、絕望、衝動的行為，以及失去自信。

在分手之後，尋求支持很重要。有不同的地方和空間都可以提供幫助。這是哀悼過程另一個操之在你的部分，你可以根據自己的想法，選擇最適合自己的做法。可供選擇的治療方式五花八門，包括線上和實體的心理諮商、瑜伽、冥想、podcast、書籍和靈修。我推薦人跟人的接觸。

心理諮商是絕佳的精神支柱，雖然費用可能很高，但現今許多治療師都有提供一般人負擔得起的優惠方案和團購方案。也有一些社區中心、教會組織或醫療院所，提供免費或平價的諮商服務。即使你覺得自己好像不需要，但展開心理諮商之旅還是會有幫助。你也可以向願意支持你的朋友或家人求助。你不必獨自面對這個過程。求助既是承認內心的脆弱，也是勇敢的表現。在這本書末的「求助資源」單元，你也可以找到更多的資源。

有時候，照顧自己就只是刷牙那麼簡單的事

剛分手之後，許多人都會覺得整個人瞬間洩了氣。重新振作很累人，你可能連自己都懶得照顧。分手後，照顧自己成為一項艱鉅的挑戰，但就算力不從心，照顧自己還是很重要。你可能在心裡自言自語道：「何必費這個事呢 」擁抱這些念頭，然後提醒自己你很重要。

我還記得「自我照顧日」的說法剛流行起來的時候，這天通常都要奢侈一下，像是做做spa啦、來個週末小旅行啦。但我漸漸體認到，自我照顧不一定要很貴或很奢侈。照顧自己也可以只是刷牙那麼簡單的事。

二○一四年，海軍上將威廉．哈里．麥克雷文（William H． McRaven）在德州大學奧斯汀分校（University of Texas at Austin）向畢業班致詞時說：「如 果你想改變世界，那就先從摺被子做起。」意思是完成一件小事就能為接下來的一整天鋪路。

以現階段而言，你只要把自我照顧想成顧好最基本的需求即可。善待自己，給自己無條件的愛與同理。起床走到浴室刷牙就是在照顧自己。記得對自己說話要溫柔，用愛引導自己，不去論斷你照顧自己的方式。無論你是怎麼照顧自己的，隨時隨地練習感激自己的努力、肯定你對自己的照顧。

是時候把焦點擺在自己身上了

分手後，人很容易把焦點擺在前任及兩人過去的相處上。你一不小心就會開始苦思是哪裡出了錯，或是滿腦子想著分手這件事，因而錯過了親近自己的機會。不把精神和注意力放在自己身上，卻放在其他的人事物身上，只會拖慢你復原的腳步。請允許自己把焦點拉回來吧！

自從分手以來，上一次你全心全意專注在自己身上是什麼時候 有時，為了迴避自己的感受，我們讓自己深陷日常生活的各種雜事之中。此時，這些雜事能讓我們心裡好過一點，因為我們在為自己轉移焦點，我們下意識地（也有時是有意識地）讓自己不必面對自己。

面對內心的感受、了解自己的狀況是一種勇敢的行為，這麼做是去正視自己難以直視的部分。給自己全部的注意力，你才能了解到自己現在需要什麼。你才能溫柔地照顧自己、善待自己。你才有辦法休息和消化這一切，也才有辦法好起來和愛上自己。你值得自己的關注，儘管過程不容易，但絕對是值得的。

重點整理

恭喜你讀完本書的第一章。第一章的宗旨在於讓你明白你現在的感覺都是正常的，並鼓勵你不要小看自己的感受和經歷。你的療傷過程就跟你一樣獨一無二。

•沒人會反對「很難」兩個字不足以形容分手。心理諮商是絕佳的精神支柱。即使覺得不需要，嘗試心理諮商的療程還是會有幫助。
•與其一心想著還要難過多久，不如把焦點放在為自己療傷。允許自己慢慢來、不要急。切記，哀悼不是直線前進的。
•分手後還要照顧自己可能很困難，但就算你力不從心，照顧自己還是很重要。
•問問自己願意向旁人吐露多少心事、你的界線在哪裡，以及此時你需要什麼樣的支持。
•此時最令人興奮的就是：一旦決定把焦點放在自己身上並付諸實行，你就會越來越熟悉這個全新的、最真實的自己。

第二章 現在是你最值得被愛的時候

對許許多多的人來講，「愛」這個強而有力的字眼代表著許多含義。無論我們再怎麼嘗試定義它，任何一個定義都無法概括它所有的含義。據估有上億首跟愛有關的情歌。愛是那麼神祕。我們渴望得到它。得到的時候，我們覺得幸福洋溢。失去的時候，我們覺得痛苦莫名。要怎麼把心痛變不見呢

心痛的感覺不會一夜之間消失無蹤。要減輕內心的痛楚、修補破碎的心，甚至重新敞開心扉，還得從有意識地練習愛自己開始。本章將帶領你開始探索何謂愛自己，以及分手後愛自己的好處。此時最不該做的就是自我批判、自我否定或自責。此時要做的是懷著對自己的同理，探索你和「愛自己」的關係。讀完本章，你將更清楚「愛自己」對你而言的意義。

案例分享

找回自己的聲音就是愛自己的一種形式

「我只覺得麻木。」第一次的晤談，艾力克斯輕聲形容著兩年戀情結束那天的感覺。

艾力克斯決定分手時，他和莎曼珊同居在一起。艾力克斯是單親家庭出身，在三個孩子當中排行老大，很習慣扮演照顧者的角色。莎曼珊則是中產階級雙親家庭的獨生女。

艾力克斯認識莎曼珊不久，戀情就快速發展。雙方都符合對方的需求，兩人看似天造地設的一對。艾力克斯天生喜歡照顧人，這輩子也一直在扮演照顧者，他很樂意滿足莎曼珊的需求。久而久之，在這段感情中，艾力克斯失去了他的聲音。莎曼珊每星期都想跟朋友出去玩兩、三個晚上，艾力克斯很難接受。對他來講，跟對方共度時光就是表達愛的方式。艾力克斯表達了他的不滿，但莎曼珊的行為沒有改變。

艾力克斯最後的努力，就是問莎曼珊願不願意一起去做伴侶諮商。莎曼珊表示：「沒興趣。反正我不會改變！」艾力克斯聽了豁然起身說：「不必麻煩你，我來改變就行了。」當晚，艾力克斯離開了莎曼珊。歷經六個月的諮商，我問艾力克斯：「你曾說分手那天的感覺就是『麻木』。那現在呢 」艾力克斯答道：「我覺得心痛。我不再覺得麻木了。覺得心痛的同時，我也感受到『愛』。一旦發現對自己的愛，一切就都不一樣了。我是那麼渴望愛自己。我永遠也不會忘記自己值得愛。」

（略）

走出來和好起來的愛自己策略

雖然沒有百分之百一體適用的公式，但根據我多年來累積的經驗與觀察，再加上我自己人生中的心痛遭遇，我發現有幾個步驟確實有幫助。

當我們正處於敏感脆弱又混亂迷惘的狀態時，努力要想通的念頭可能搞得心很累。我記得自己陷入決策疲勞（decision fatigue），分手後有這麼多改變人生的決定要做，我覺得身心俱疲。

本書的第二部就是希望能為你緩解一點疲勞，我會一面帶你體會自己此時的感受，一面提供工具和方法給你，讓你按照自己的步調來療傷。

第二部的每一章都將集中探討一個愛自己的步驟，幫助你深入了解各個步驟和你目前的療傷階段，以及此時對你最有幫助的做法是什麼。接下來的六個步驟，到了第二部會有詳細的討論。愛自己是一段獨一無二、賦予自己力量的旅程，這六個步驟將發揮路線圖的作用，在這段旅途上給你溫暖，也為你指引方向。

步驟1：消化分手的情緒

無論你有什麼想法和感受，對療傷過程來講，誠實面對並接納自己是關鍵。在這個步驟中，你將有機會省思和界定自己的感受及思考過程。多數人在感受到不愉快的情緒時，都會極力趕走這些情緒。儘管難受，儘管我們可能不喜歡自己的所見所感，但了解、界定及接納你的情緒，是踏上愛自己的旅途關鍵的第一步。

步驟2：以自己為優先

把自己的健康快樂擺第一很重要，一定要滿足自己療傷止痛的需要。沉痛分手後，我有些個案覺得很難以自己為優先。他們投入各種活動，不讓自己停下來、想一想、重新調整步調的空間。這一章將助你了解你和「以自己為優先」之間的關係，並提供具體的辦法，讓你體驗一下以自己為優先的滋味。

步驟3：從這段感情中學習

分手讓我們學到教訓。釐清這段感情出了什麼狀況很重要，認清這段感情對你而言的意義也很重要。關於我們是誰和我們要的是什麼，一段感情提供了豐富的線索。在本章的帶領之下，你會對這段感情有更深入的了解，包括前任吸引你的是什麼，以及你可能沒注意到哪些警訊。在這一生當中，我們從過去學到的功課預告了我們對未來的決定。人生總有學不完的功課，對自己和自己的感情，你可能已經從分手學到很多了。

步驟4：學習放下

「放下」是人最難做到的事情之一，尤其是要我們放下心愛的人事物。第六章著重探討「放下」這個主題。透過本單元的練習，你將了解到自己還有什麼放不下的地方、放下你改變不了的事情為什麼很重要，以及有什麼辦法可以幫助你放下自己還是看得很重的東西。放下不代表遺忘，只代表釋放沉重的能量，讓新的、更適合你的來到你的生命中。

步驟5：重建自我價值

感情穩定時，我們對自己的許多觀感都受到對方的回應影響。當對方不再肯定我們的價值了，又會怎麼樣呢 我們可能會覺得自己不夠好、配不上，甚至覺得自己可有可無。第七章將探討你如何從一段感情中獲得自我肯定，又要如何不靠伴侶重建你的自我價值感。

步驟6：重新閃亮登場

來到第八章的時候，你已經下過一番愛自己的苦工了。本章的主旨是重新出發，不管是在社交上再次活躍起來，還是重回情場。比較懂得愛自己的你將能創造一個如實反映出你這個人的人生，主要的問題在於：根據你現在對自己的了解，你想創造什麼樣的人生呢？

重點整理

學習愛自己是一種能力，也是一種實踐。懂得愛自己不只對治療情傷有幫助，也能幫助你活得更豐富、人際關係更緊密。你已經完成這本習作簿的第二章和第一部了。雖然這一章的標題是「在你最值得被愛的時候愛自己」，因為我們在心碎之際可能更難愛自己，但其實不分何時何地，你隨時都值得自己的愛。現在來複習一下重點吧：

•在那段逝去的感情中，無論你是否展現出「最好的自己」了，現在練習愛自己都能將你從分手後可能產生的罪惡感、自責或愧疚中釋放出來。
•為能做到愛自己，我們必須撥開一切遮蔽視線的障礙物，誠實地看一看自己，這也包括承認和接受自己的陰暗面。
•不必靠別人，我們也能體驗愛。少了另一半，我們也是完整的。
•作為一種持續不斷的練習，愛自己可以改變你的人生，因為愛自己會改變你對自己和這個世界的觀感，也會賦予你目標感和價值感。

第一部 分手後找回自己的力量（節錄）

第一章 聊聊分手這件事

哀悼就是療癒，而且有其必要

我不斷遇到小看分手對身心健康之衝擊的人。不是只有生命的逝去才值得哀悼。當你愛的人事物被奪走，哀悼本身就是對精神折磨的自然反應。各式各樣的失去都會令人湧現悲痛之情，包括失戀在內。

哀悼是療癒過程的一部分。雖然放下過去向前走是有必要的，但要做到放下過去向前走，你就必須面對傷心、震驚、不敢相信和絕望等不愉快的情緒。由於哀悼的過程有可能很痛苦，許多人就不自覺地迴避或刻意忽視，拖過一天又一天。沒有處理的情緒不只...

前言
「愛自己」是療傷最棒的起點

歡迎打開這本書。我的名字叫塔瑪拉，是一個領有執照的婚姻家庭治療師，已經執業十多年。我結過婚、離過婚，又交了男朋友，現在感情穩定，有兩個滿酷的小孩。我累積了一堆跟愛、承諾、感情、溝通、創傷和不忠有關的研究所教育學分。姑且說愛和感情的課題令我著迷吧！

分手後的療傷與個人成長是我很熱中的課題，不只因為我自身的經歷，也因為幫助別人走出情傷占據了我職業生涯的一大部分。我在紐約市跟成千上萬的個案與夫妻工作過，也從開始到結束陪伴我的親友走過他們的感情。這些經驗讓我體認到：「愛自己」是療傷最強大的工具和最棒的起點。

心碎當下，我想要的就是讓自己好過一點，但又不確定該怎麼做。我先是大吃大喝狂運動，後又不吃不喝躺著不動。我換了新髮型，天天交際應酬，為了岔開自己的思緒保持忙碌。我茫然地找尋讓自己好過一點的速效藥。雖然大家都知道最完美的計畫不見得有效，但我相信分手後有計畫的自療行動，可以為你帶來富有同理與自覺的體會，並一路支持你朝放下前任、愛上自己的目標邁進。

這本習作簿是《分手後：愛自己心情手札》（After the Breakup： A Self-Love Journal）的姊妹作。這兩本書彼此互補，可以同時一起服用，也可以依序先後服用。當然，你也可以單看這本習作簿，幫助我無數個案治療情傷愛自己的常用工具、練習、自我鼓勵和具體辦法，都包含在本書當中了。

分手是人生中的一項挑戰，有可能勾起各式各樣的複雜情緒。這本習作簿是支撐你消化情緒、治療情傷、繼續前進的工具，它無意取代心理諮商、藥物治療或專業醫療，但在接受心理治療的過程中，它可以當作一件很棒的工具。恭喜你展開你的自療計畫，這已經是愛自己的一種表現了。

如何使用本書？

這本習作簿分成兩個部分。第一部「分手後愛自己的力量」有兩章，著重於介紹分手和愛自己的概念。第二部有六章，每一章都有多個元素輔助你了解和消化那一章，並將學到的東西應用到你個人的處境中。此外也有八篇的案例分享，提供與各章內容相關的真實故事。

雖然這本習作簿有許多一體適用的資訊，但它也是一本專為個人量身打造的放下前任、愛自己的工具書。在書頁上寫下你的念頭、感受和想法時，它就 變成個人專屬的一本書了。愛怎麼用完全操之在你。這本習作簿有它安排好的順序，但這是你的習作簿和你的療傷過程。你可以反覆練習自己覺得有用的習作，也可以跳過或直接去做特定的習題。用螢光筆標出屬於你的重點，以便快快翻到對你有幫助的地方。


每個單元都有一則激勵小語，用意是要鼓勵和提醒自己：「你可以的 」自我激勵是扭轉自我打擊的負面思維和負面行為的好辦法。一邊寫下激勵小語，一邊複誦和觀想。把寫好的激勵小語貼在你的生活空間當中，時時提醒自己抱持正面的態度，並鼓勵自己持續練習、達到目標。

前言
「愛自己」是療傷最棒的起點

歡迎打開這本書。我的名字叫塔瑪拉，是一個領有執照的婚姻家庭治療師，已經執業十多年。我結過婚、離過婚，又交了男朋友，現在感情穩定，有兩個滿酷的小孩。我累積了一堆跟愛、承諾、感情、溝通、創傷和不忠有關的研究所教育學分。姑且說愛和感情的課題令我著迷吧！

分手後的療傷與個人成長是我很熱中的課題，不只因為我自身的經歷，也因為幫助別人走出情傷占據了我職業生涯的一大部分。我在紐約市跟成千上萬的個案與夫妻工作過，也從開始到結束陪伴我的親友走過他們的感情。這些經驗讓我體認到：...

自序：「愛自己」是療傷最棒的起點

第一部 分手後找回自己的力量

第一章 聊聊分手這件事
第二章 現在是你最值得被愛的時候

第二部 用愛與關懷力挺自己

第三章 步驟1：消化分手的情緒
第四章 步驟2：以自己為優先
第五章 步驟3：從這段感情中學習
第六章 步驟4：學習放下
第七章 步驟5：重建自我價值
第八章 步驟6：重新閃亮登場

結語

自序：「愛自己」是療傷最棒的起點

第一部 分手後找回自己的力量

第一章 聊聊分手這件事
第二章 現在是你最值得被愛的時候

第二部 用愛與關懷力挺自己

第三章 步驟1：消化分手的情緒
第四章 步驟2：以自己為優先
第五章 步驟3：從這段感情中學習
第六章 步驟4：學習放下
第七章 步驟5：重建自我價值
第八章 步驟6：重新閃亮登場

結語