抗炎體質食療聖經(二版)：百病起於「炎」，哪些食物害你慢性發炎?四週、八週抗炎食譜，吃回自體免疫力!

前言：每個人都是炎症體質的年代

第一章 什麼害你身體慢性發炎？
生物個體性與生活型態
炎症譜示
這個計畫可以為你做些什麼？
計畫背後的精神
那些8是怎麼一回事？

第二章 檢視個人的炎症現況
七大系統炎症指數測驗
 1.腦與神經系統炎症評量表
 2.消化系統炎症評量表
 3.排毒系統炎症評量表
 4.血糖／胰島素系統炎症評量表
 5.激素(內分泌)系統炎症評量表
 6.肌肉骨骼系統炎症評量表
 7.自體免疫系統炎症評量表
選擇屬於你的食療路線

第三章 抗炎食療：「核心4」和「剔除8」
抗炎食療一：普通級「核心4」路線
抗炎食療二：嚴重級「剔除8」路線
蛋奶素食者和純素者的注意事項
你的個人專屬保健建議
 1.腦／神經系統保健食品
 2.消化系統保健食品
 3.排毒系統保健食品
 4.血糖／胰島素系統保健食品
 5.激素(內分泌)系統保健食品
 6.肌肉骨骼系統保健食品
 7.自體免疫系統保健食品
 8.多炎症的保健建議

第四章 四天／八天戒斷致炎食物
致炎食物剔除進程(核心4僅需做前四天)
 第一天(核心4和剔除8共同)：穀物
 第二天(核心4和剔除8共同)：乳製品
 第三天(核心4和剔除8共同)：所有添加的甜味劑
 第四天(核心4和剔除8共同)：炎症性油品
 第五天(剔除8)：莢果
 第六天(剔除8)：堅果和種子
 第七天(剔除8)：蛋
 第八天(剔除8)：茄果類
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第五章 四週／八週養成抗炎體質
該吃些什麼？
你的炎症習慣剔除清單
你的抗炎生活現在開始
用餐計畫實例
週前準備步驟
 第一週(核心4和剔除8共同)
 第二週(核心4和剔除8共同)
 第三週(核心4和剔除8共同)
 第四週(核心4和剔除8共同)
 第五週(剔除8)
 第六週(剔除8)
 第七週(剔除8)
 第八週(剔除8)

第六章 四週／八週實用抗炎食譜
「核心4」食譜：早餐／午餐／晚餐／點心
「剔除8」食譜：早餐／午餐／晚餐／點心

第七章 重新整合你的新舊飲食
你想要把什麼東西帶回來？
如果還有一些揮之不去的症狀
對短鏈碳水化合物敏感
何時該諮詢功能醫學執業人員？
建立你的「重新整合」計畫
怎麼知道自己是不是在起反應？
重新引進測試工作表

第八章 設計個人化的新生活計畫
製作你的個人生活計畫
建立一週的預設膳食
保持創意
堅持到底
隨時可以重新來過
走向「全人健康」

前言

每個人都是炎症體質的年代

    你的身體是活生生的，因為出色的生物化學特性。由於一條綿延近十萬公里的血管貫穿你整個人，因此你的身體每一秒鐘製造出兩千五百萬個新細胞。你的腦子裡存有比銀河系的星辰更加複雜的連結。事實上，你體內數兆個不同的細胞，其實是由碳、氮、氧形成的，與數十億年前便明亮閃爍的星星如出一轍。換言之，你壓根兒就是星團構成的。雖然這幾兆個細胞都有自己獨一無二的目的，但它們也擁有共同的一件事：它們的存在使你可以茁壯成長。也因此，你很特殊，既複雜又深奧。亙古以來，縱觀時間和人類的存在，除了你，從來沒有一個人匯集過跟你一樣獨特的基因、生物化學特性和美。

　　對每一個人來說，我們吃進的每一樣食物都指導著我們的生物化學特性。每一餐，我們吃下的每一口食物，都會不斷地、動態地影響著我們的感受。但因為別人不是你，所以沒有硬性規定的規則可以揭露一份世界通用的好、壞食物清單。在某人身上運作良好的食物，可能不適合你和你獨一無二的生物化學特性。本書就是為你而寫的，它是你的個人指南，可以找出「你的身體」喜愛、厭惡、需要哪些食物才能感覺超讚。

　　身為功能醫學執業人員，我專精於幫助人們學習自己身體的語言，好讓當事人可以在日常生活中確切地發現，他們在做的事（或不做的事）可能會幫助或是傷害自己獨一無二的生物化學特性。我曾經教導幾千名患者如何契入自己深層的內在智慧，藉此幫助他們減重和重拾活力。什麼食物害你發炎呢？什麼食物對你來說是有營養、有裨益的呢？你的身體知道的。你的膳食應該是專屬於你的，但你怎麼知道哪些食物適合你呢？你該如何學會聽見身體正在告訴你的訊息，好讓你可以滋養它同時茁壯健康？

　　炎症的年代

　　發現你的獨特膳食對優化健康很重要，但之所以要介入不為你服務的飲食和生活習慣，有一個更重要的理由。有一場風暴正在醞釀。雲朵聚集在地平線上，風暴即將來襲。那是炎症的風暴。跡象已經出現在我們身上。令人震驚的是，六○％的美國成年人患有慢性病，四○％患有二或多 種慢性病1。今天，每四十秒鐘2就有一人心臟病發，癌症是全球第二大 死因3，五千萬美國人患有自體免疫性疾病4，而且差不多半數的美國人患 有前期糖尿病或糖尿病5。

　　另外，腦部健康問題也日漸增加。大約二○％成年人患有臨床上可確 診的精神疾病6。抑鬱症現在是全世界導致殘疾的主要原因。三至十七歲的美國孩童，五個之中約有一個（約一千五百萬孩童）患有臨床上可確診的心智、情緒或行為失調。嚴重的抑鬱症日漸惡化，尤其是青少年，而青 少女的自殺率更達到四十年來最高7。焦慮衝擊著四千多萬的美國人，阿茲海默症則是美國第六大死因。自一九七九年以來，腦部疾病導致的死亡 人數，男性增加了六六％，女性則增加了高達九二％ 8。現在每五十九名 孩童中，就有一名患有自閉症9。

　　為什麼會發生這樣的事呢？所有這些不同的健康問題之間，存在著一個潛在的共同性──有一個連結綁住了這些不愉快的事。這些健康問題中，每一個本質上都是炎症性的。可悲的是，現在是炎症肆虐的年代。

　　對於這些慢性炎症性健康問題，主流醫學給出的最佳（且通常是唯一）選項是什麼呢？藥物。令人難以相信的是，八一％的美國人每天至少服用一種藥物。但所有這些藥物的「修復」，實質上有幫助嗎？ 　　

    美國在健康照護方面的花費高過任何其他國家10，然而美國人的平均壽命卻比較短，肥胖更為普遍，母親和嬰兒的死亡率高於世界上任何其他工業化國家。事實上，據說現在因處方藥殺死的人，多過海洛因和古柯鹼兩者合計致命的人數11。當然有些人因為藥物而存活，而且現代醫療在急救照護方面，也為我們帶來了驚人的進展。但誰能夠查看這些統計數據並得出結論，斷定慢性健康問題的主流方法是有效的或永續的？

　　為什麼我們必須在現代醫學和健康之間做出抉擇呢？拯救生命的傳統醫學有派上用場的時間和地點。對於我們做出的每一個健康決定，我相信我們應該要詢問：「對我最有效且造成最少副作用的選項是什麼呢？」對某些人來說，藥物符合這個標準，但對許多其他人而言，情況卻不是這樣。對於罹患多種不同健康問題的許多人們來說，藥物並不是最有效的選項，儘管藥物往往是傳統醫學必須指出的唯一選項。而且大部分的現代藥物，都有一長串潛在的副作用（你看過那些藥物廣告吧）。我們怎能把這樣的現代化系統稱作是「健康照護」（health care）呢？今天存在於主流醫學當中的「健康」（health）或「照護」（care）少之又少，說是「疾病管理」（ disease management）或「病人照護」（sick care）更為恰當。 　　

    基於許多原因，患者來找我看診，或是從世界各地在線上與我商量，最常見的原因之一是：傳統醫學沒有為患者的慢性炎症性健康問題提供解答或緩解方案。這些健康問題可能差異極大，但我最常見到的病例是：消化不良、自體免疫性疾病、激素失衡、持續性焦慮或抑鬱、減重抗性、無法緩和的疲憊。我的患者渴望解決問題的原因，而不只是用藥掩蓋，何況藥物的副作用往往跟應該要緩解的症狀一樣糟或是比症狀更糟。

　　當患者來找我看診時，我會廣泛地與對方談論，聆聽對方。我給患者幾份問卷（我已經為本書改編了這些問卷），真正調查患者的症狀根源在哪裡以及他們最容易發炎的地方。然後，不同於傳統醫生的是，傳統醫生被教導要遵照某個模式，將症狀與某項診斷和對應的藥物配對，而我則是與患者合作，一起探究他們的慢性健康問題的潛在層面。我感興趣的不只是「我們如何阻止這些症狀？」還包括「我們如何找出並修復症狀的根本原因，好讓症狀自行消除？」對我來說，這是一個比較明智而直接的方法，因為歸根結柢，誰會由於藥物缺乏而有健康問題呢？

　　這是重要乃至關鍵的差異，區分我如何落實功能醫學（後文會談到更多）與受過傳統訓練的醫生如何行醫。你八成聽過引述自希波克拉底*的話：「讓食物成為你的藥物，藥物成為你的食物。」當現代醫學之父的話被認為是激進的且對主流醫學造成威脅時，我們究竟偏離了多遠啊？在傳統醫學中，如果有考慮到食物，也是事後才想到。

　　食物不應該是事後才想到的。食物是威力強大的藥物。問題是，從訓練有素的傳統醫生那裡，你不太可能得到許多這類「處方」的相關資訊。今天美國境內的醫學院學生，四年的在校學習期間12，平均只接受大約十九個小時的營養教育，而且只有二九％的美國醫學院，為醫學院學生提供建議的二十五小時營養教育13。《國際青少年醫學與健康雜誌》（International Journal of Adolescent Medicine and Health）的一項研究，評 估了進入小兒科住院計畫的醫學院畢業生，擁有多少的基本營養和健康知識，結果發現，十八個問題中，這些畢業生能夠正確回答的平均只有五二％。簡言之，大部分的醫生並沒通過基本營養學的考試，因為他們根本 沒有接受過這個領域的必要訓練。

　　諷刺的是，對主流醫學來說，營養學的優先順序實在很低，因為在最常見的慢性疾病（心臟病、癌症、自體免疫、糖尿病）當中，有驚人的八○％幾乎因為生活型態的選擇而變得可以預防和可以逆轉15。如果我們今天在人世間面對的幾乎所有慢性健康問題，都是可以預防、可以逆轉、可以改善、可以操縱，或是可以自然方法戰勝的，為什麼我們要勉強接受成效較差的東西呢？某事很常見並不代表它是正常的。慢性的炎症性健康問題和日漸增加的處方清單確實普遍存在，但它們肯定是不正常的。

　　照護型健康的未來

　　功能醫學（functional medicine）是一種新興的健康照護模式，不同於 傳統醫學。功能醫學執業人員認為，食物和生活型態藥膳是健康恢復的主要模式，他們不將藥物介入視為管理慢性疾病的第一個（有時是唯一的）選項。基於這點，經驗過這個健康照護方法的我們這批人，接受過廣泛的培訓，明白食物和生活型態的強力效果。需要藥物時，我們沒有問題，但焦點在於患者人生的更大布局，因為我們知道，你吃下的東西和你如何生活，直接影響你的健康和安樂。由於傳統醫生通常沒有接受過引導人們改變生活型態的訓練，因此仰賴醫生幫忙的人們（尤其是症狀不符合標準模式的患者）往往在看診之後一無所獲，只得到懸而未決的健康問題以及一份愈來愈長的清單──記載著處方藥和藥物的副作用。功能醫學提出另一種方式──由「食物」打頭陣。

　　關於如何開始控制自己的健康並找到問題的根源，我教給患者的其中一個最強大方法是：如何將膳食當作藥物用。我們幾乎總是從那裡開始，因為你吃下的每一口食物，要麼餵養健康，要麼打擊健康。每一餐膳食都是一次滋養或侵蝕安康的機會──推動你進一步朝增加炎症的譜示前行，或是朝著平息炎症和改善症狀與整體健康的方向前進。沒有中性的食物，也沒有像瑞士大餐那樣包山包海的。

  　難就難在這裡：使「你」更加接近健康或更加遠離健康的食物，可能與使另一個人產生同樣效果的食物全然不同。根據自身系統中發炎的程度，我們每一個人都處在一份譜示上的某個地方──而且推動我們朝某一個方向或是另一個方向前進的東西，不會是「全體適用」的方法。我落實功能醫學的原因在於，它將個體性（individuality）放在首位。功能醫學 執業人員理解到，沒有一種飲食或處方對每一個人都有效──即使那些人的症狀相同──因為太多其他的因子影響症狀呈現的方式，而且任何既定的症狀可能有許多不同的原因。

　　你怎麼知道該選擇什麼食物呢？你怎麼知道什麼食物和生活習慣正在促進你的健康呢？哪些食物和生活習慣可能會使你的症狀惡化，導致你產生減重抗性、耗盡你的能量或是害你疼痛呢？真相是，毫無疑問且無人爭辯，只有一套證明有效的最佳方法可以做到這點，就是執行某套「剔除飲 食法」（elimination diet）。

　　「剔除飲食法」的力量和目的

　　迄今為止，沒有實驗檢測能夠可靠且一致地偵測出你對食物的不耐性 （intolerance）和敏感性（sensitivity）。也沒有實驗檢測可以用近似於剔除 飲食法的任何方法明確地告訴你，這種或那種食物會害你出現某些症狀，然而執行某套精心策劃且仔細落實的剔除飲食法，卻可以得到證明可靠的結果。剔除飲食法可以精確地斷定，到底哪些食物會害某人發炎。然而，大部分剔除飲食法（醫生和飲食指導員用了數十年的剔除飲食法）的問題是，即使要求執行的時間短暫，但方法無聊、籠統、難以持續。何況精確的剔除飲食法必須執行一週以上。你可能最終淪落到感覺身在食物監獄裡！

　　不見得一定要變成那樣。

　　我給患者的剔除飲食法是不一樣的。我從多年的經驗得知，並不是每一個人都可能對每一樣東西敏感或起反應，事實上，有特定症狀的人比較可能無法忍受某些類型的食物，同時比較可能從某些類型的食物藥膳中獲益。了解並根據這個真相採取行動，可以讓剔除飲食法的實踐變得比較個人化、更能持久、更加有趣。

　　你將在本書中找到的這套新型剔除飲食計畫，設計的宗旨在於個人化，而不是根據不健康的某人產生的某個籠統概念。它將最煩人的症狀和最大的顧慮納入考量，同時根據你獨一無二的症狀表現新增客製化的建議。此外，這套方法更進一步，囊括的不只是要新增和待剔除的食物，還包含要新增和待剔除的生活習慣，為的是從各個角落改善健康，甚至是超越食物。我的剔除飲食法是專門瞄準「你」──無論你是誰、你住在哪裡，或是你喜歡吃什麼和做什麼。這個方法更好玩、更有趣、更可能讓你持續參與這個過程，因為真相是，如果沒有完成整個過程，剔除飲食法不會告訴你太多信息。

　　我在本書中為你設計了問卷和測驗，那些一定會幫助你定義你所擔心的領域，而工具、提示、專業資訊則讓你可以自己動手，以自己的方式回復健康。你將會找到：

    ■ 有價值的資訊，明白你落在炎症譜示上的哪個位置，這將會決定你應該要奉行兩個剔除路線中的哪一個。

    ■ 客製化的藥用食品和療法，從源頭解決你的症狀，井然有序地安排在你的個人化工具箱之中。

    ■ 從頭到尾逐步引導，因此你永遠不會不確定該怎麼做。

    ■ 操作指南，協助建立一份由食物構成的個人化生活清單，提供你最滋養且最具療效的食物。

    ■ 最重要的是，全新層次的身體智慧以及如何好好活出未來的嶄新視角，一切完全客製化，根據你的需求、目標、渴望、夢想。

　　你以前從來沒有在哪一本書裡體會到像這樣的經驗。

　　雖然我的確認為有些食物對誰都沒有好處（例如，我不會向任何人推薦含有高果糖玉米糖漿等添加劑的垃圾食品，或是內含反式脂肪的食 物），但在「全食物」（whole food）*、真正的食物世界裡，適合你的最終 膳食，其實事關你獨一無二的生物化學特性、遺傳基因、個人偏好以及腸道微生物的平衡。我已經見識到，在某人身上運作得出色精彩的「最健康」的真正食物，卻在下一個人身上引發炎症，而本書中的這份剔除飲食計畫，則是你找到個人食物處方的關鍵。

　　那意謂著，你終於可以結束令人沮喪的搜索，不再尋求「完美的飲食」。我絕不會告訴你，為了健康，每一個人都應該吃素或是奉行生酮飲食。我絕不會做出廣泛、籠統的聲明，宣稱每一個人每天都應該只吃蔬食，或是想當然耳地認為，每一個人都應該是食肉動物。儘管我的第一本著作《生酮食譜》（Ketotarian）是生酮蔬食指南，但我們每一個人 終究是不一樣的，這就是為什麼我在《生酮食譜》一書中要區分純素者 （vegan）、蛋奶素者（vegetarian）、魚素食者（pescatarian）在生酮選項 上的差異。即使是談到蔬食、生酮或任何其他飲食法的典範，那些飲食中的最佳食物選擇也是因人而異。如果你喜歡以某種方式進食，那很好！但你真正選擇哪些食物，卻需要一丁點的自知之明，《抗炎體質食療聖經》將會幫助你取得那樣的知識並根據那樣的知識採取行動。

　　這是《抗炎體質食療聖經》的美。我將會幫助你發現適合你的一種飲食方式。無論你偏愛享用蔬食、生酮、古式飲食（Paleo diet）或是地中海餐點，還是吃著衷心渴望的不管什麼鬼食物，你都可以找出哪些食物對你有用，哪些食物不是以令人愉悅、營養、美味尤其是可行的方式為你效勞，從而臻至更優的健康狀態，讓炎症譜示悄悄回到容光煥發的全人健康位置。我相信，食物和全人健康應該是既好玩又有魔力的，而我試圖將這點傳達給我的患者、表現在我的著作裡：《生酮食譜》是蔬食與生酮飲食的煉金術，而《抗炎體質食療聖經》則是從「食物困惑」（food confusion） 蛻變成「食物自主」（food freedom）。 　　

    我們從事功能醫學，明白健康是複雜而動態的力量。看似吃著垃圾食物的某人可能擁有容光煥發的健康，因為正向的影響，包括壓力小的生活型態、有支持力的社會團體、大量的運動鍛鍊。另一個人可能吃得像某位健康搖滾明星，每天不斷喝康普茶、吃羽衣甘藍沙拉，但卻可能枯萎凋謝，因為孤獨或壓力過大，那足以引發嚴重的健康問題。即使我們將焦點完全局限在食物上，一個人的健康食品可能導致另一個人發炎──你吃的羽衣甘藍可能害另一個人出現消化問題，而你的朋友似乎不計後果享受的黑巧克力可能為你帶來偏頭痛。因此，飲食教條過時了，在此沒有地位。

　　投入功能醫學界的我們不那麼認為，我們仔細打量處在環境背景中的人們，看見他們目前運作得如何，同時評估整個大局：他們吃什麼，他們怎麼活，他們的存在的每一個層面如何在身體上、情緒上、靈性上衝擊他們。我的目標是，以「你」的人生為背景，幫助你發現最能滋養和滿足你個人需求的食物、生活習慣和其他療法，促使你主動邁向健康。這是屬於你的大局掌握法，而且首先要從好好正視你如何生活開始。

　　藉由個人化的研究，客製化的剔除過程，加上清晰、有組織的食物重整，這套《抗炎體質食療聖經》計畫可以幫助任何人發現，食用、攝取、嘗試、執行什麼可能會變得最好和最糟。它解決了生活型態選擇與健康需求之間的內部爭鬥，回答了那個終極的問題：「『我』到底需要什麼呢？」讓我們好好照亮你的個人健康之路吧。