調息．呼吸的科學（二版）：想要調控自己的身心，先從控制呼吸開始

Chapter 1 何必為呼吸傷神？瑜伽與能量體

許多讀者會對竟然有一本書全部都在談論「呼吸」這個議題而感到驚訝，因為西方醫學對於呼吸的研究並不太熱衷。在一封寄給知名醫學期刊編輯的信中，一位醫師抱怨浪費時間與金錢在芝麻小事上，他感嘆地說：「這件事就是一個例子，竟然有人寫一整本書去論述如何呼吸！」他無法想像有比呼吸更微不足道、更淺顯易懂的生理流程。

當然，呼吸是一個重要的生理流程，假如你不能呼吸，就無法活下去，從這個觀點來看，每個人都應該同意呼吸很重要。然而，我們大多數人仍然會說：「你要不是正在呼吸，就是沒在呼吸。如果你正在呼吸，那就沒什麼問題；要是你沒在呼吸，反正已是死軀，也沒什麼問題。」

或許事實沒有那麼簡單，在傳統東方，長久以來就有人花費數十載的光陰在研究呼吸上。事實上，有整座寺院專注在圍繞著呼吸相關的修行，而且據說許多瑜伽士展現的所謂奇蹟，主要都是基於對呼吸的掌控。但是，為何要特別強調呼吸這種普通平常、時時刻刻都在進行的生理流程？

心念與身體的問題

我們之所以很難理解呼吸為何如此重要，部分原因出自我們已經習慣從西方的觀點來看這個世界。我們的觀點主要基於對物質現象的研究，習慣拿物質實體來做物理與化學分析。我們的實驗室科學是根據對物質的分析量測與操控。我們的醫師所接受的教育，也是解剖學及生理機能訓練，我們的哲學基本上是物質的。

同樣地，我們對人類的理解主要是從物質的觀點出發，根據我們對身體的研究、對身體部位的碰觸，以及可以被分析衡量的生理現象。我們對於能被客觀地觀察的科學研究，感覺最自在。當我們的研究脫離物質世界，並試圖去研究超越自身感官所及的現象時，就開始感覺一點不太確定，並且不可避免地起了疑問：「這真的合乎科學嗎？」

這種對於非物質領域科學證據的懷疑，在心理學上的研究特別明顯。

然而，「心念」無疑是讓我們人類存在的、真實且無法迴避的要件。現代西方人對研究心念的興趣，被不確定該如何著手的困惑所抵銷，因為心念無法被解剖或分析、量測或放在箱子裡研究。它也無法被放在蓋玻片上，用顯微鏡來觀察，或是用電子儀器來檢測。

然而，我們的主觀經驗卻向我們保證心念的確存在，而且還很重要。我們都能覺察到自己的思緒，知道某些東西正在進行當中，而且我們也承認，不論多勉強，我們的身體所從事的大部分行為，以及我們如何操控物質世界的背後，都是由心念在指使。

但在西方，我們仍然對心念領域和有形物質世界領域之間的關係感到困惑。我們的身體到底如何與心念相互作用？這已是一個超越理論層面的問題。身心如何相互作用的問題，讓我們的醫學專家及心理學家感到困惑。當醫師沒能治好病痛時，他們會雙手一攤地說：「問題一定出在心理層面。」當心理醫師沒能幫助病人重整他的心理世界時，他們會聳聳肩說：「或許你應該去看看專科醫師，以確定不是身體的某個部位出問題。」病人在困惑的心理醫師與專科醫師之間穿梭，卻仍在等待那位瞭解身心整合的專家現身。

身體與心念之間是如何連結的？西方科學家在此議題上，似乎已經走到死胡同。但是東方哲學，尤其是出自於瑜伽的科學所提出的一些見解，或許會出現我們所要的答案。因為瑜伽科學包含身體與心念領域的研究，而這兩項功能層次也僅是瑜伽研習所涵蓋的一小部分範圍而已。

自從遠古時代開始，許多瑜伽大師就花費大量時間做研究，試圖解釋人類存在各個層次之間的連結關係，他們發現，除了身體與心念之外，還有很重要的高階功能存在。例如，他們揭露並探索超越思緒的意識區，這一個較高且廣大的非概念性意識層次，只能藉由跨出我們日常的思考流程才能接近它。這種可以讓我們向內專注探索的技巧，就稱為「靜坐冥想」。

靜坐冥想可用來處理那些超越心智層次的生命運作功能（也就是人們所稱的「較高意識」）。然而，靜坐冥想並不是瑜伽唯一的面向；瑜伽還包括體位法（asanas），教導練習者如何去控制、調節及覺察自己的身體。此外，還有練習如何操控自己的心理功能，例如專注。瑜伽明白人類是一個多種不同層次的存在，包括身體、心念，以及超脫心念的意識層次等的綜合體。

但是到目前為止，在我們的討論中，忽略了另一個位於身體與心念之間的重要層次，因為根據瑜伽的說法，身體與心念並不會直接相互作用，它們是藉由一層具有獨特功能的中間層來產生相互關聯。西方科學家對此中間層的忽視，可能可以用來解釋為何他們對身心之間關係的理解如此含糊不清，並被「身心二元性」的論點卡住。四分五裂的學說造就出兩種格格不入、無法調和的學派：一派是心理學家或人本主義者，另一派是醫學專家或實驗室研究者。

死硬派的科學家確信，任何值得研究的東西必須是實體物質，如果他們想要研究人類的行為，就會局限在分析量測身體的動作、發聲，或個體的測試表現。如果他們自認是心理學家，就比較喜歡被貼上「行為科學家」的標籤，認為心念是不適合被研究的。這似乎是時代的潮流，然而在過去數十年間，訴求「整體健康」的運動開始推開更寬廣的覺察大門，讓少數醫學先鋒與研究人員踏入這扇門。

在東方，很幸運地，身心之間的關聯性已經被徹底探討，特別是靜坐冥想族群，他們發現這一構成身心相關的中間連接層有它獨特的特質，並且主要跟能量有關。

（略）

發展對呼吸的覺察

如何發展對「氣」層次的控制，對西方人而言似乎是非常神祕的玄學，若將眼光轉向東方，我們會發現它並不神祕。根據瑜伽士的說法，「氣」的原理既簡單又合乎科學，「呼吸的科學」的相關訓練之所以耗時，是因為我們的文化與習慣使得我們無法察覺到非常細微的自我存在。然而，對呼吸的覺察可以輕易地變成我們行動、感覺及思考方式等日常生活的一部分。

以你的左腳為例，平常你當然不會特別去擔心自己的左腳，在此當下，你或許不會去想：「喔，我這隻腳下一步該放在哪裡？」或「天啊，當我起床時，我會記得如何移動這隻腳嗎？」當你走路時，大概不會停下來想：「現在，在右腳之後要伸出左腳，接著出右腳，再出左腳，而且我應該記得要抬高腳趾頭，不要讓它們在地上拖。」你很少會想到自己的左腳在何處，然而你卻不擔心會將它放錯地方。從某個角度來說，你在讀這本書時，可同時與周遭的人互動、聽電話，你的左腳卻仍然跟得上，真是很了不起。

這可能是源自於你已經年累月地使用你的腳。但你可以回想一下，小時候在學走路時並不容易，我們耗費數年功夫才把它學對。我們都是從試著把腳放到嘴巴裡開始嘗試：我們可能擺動自己的腳趾頭，並在我們咬它時感覺到痛。經過一段時間的錯誤嘗試後，我們終於學會了走路，不久之後，我們甚至不必再去想到它。

將呼吸視為同類的事，有助於我們對它的理解。就像走路一樣，呼吸系統現在正全自動運轉中，然而，呼吸也是我們可以經常覺察的生理機能。專精「呼吸之學」（svarodaya）的瑜伽士聲稱，他們可以覺察到自己的每一次呼吸。

最重要的一點是，瑜伽科學的關鍵在於，呼吸是我們所有生理機能中，唯一可以自主運作或由意識控制的生理機能。個體可以控制呼吸，任意做出所希望的呼吸方式，或者也可以完全忽略它的存在，身體仍會自動進行呼吸。若缺少呼吸，我們的身體便無法運作，所以當我們捨棄對它做有意識的控制時，我們心念中無意識的那一部分就會接手，啟動反射性的呼吸機制。在此情況下，呼吸就會由大腦中最原始的部分所控制，那是我們無法覺察的無意識領域，它經常受到我們極少或毫無覺察的情緒、思緒及感覺的影響，因而會干擾及破壞呼吸的節奏。當我們不再有意識的控制呼吸時，呼吸即有可能會變得不連續、急促和不規律。

當然，同樣的狀況也會發生在你的左腳。有時候，人們會因為不良習慣而造成腳部問題，假如你選擇忽視左腳，不去感覺「喔！我的外側鞋墊壓力很大」，也不去做調整，只是一如往常地繼續走路，最終你的腳可能會扭曲變形。然後你就要付一大筆錢給足科醫師來教你如何做足部復健，慢慢地恢復你對腳部的覺察，並治療它，讓它恢復正常功能。

相同的事情也會發生在呼吸上，你可以選擇讓它依本能自己呼吸，造成對身體及心念的傷害，你也可以選擇控制呼吸，讓它成為你經常覺察的一部分，並協調地運作。一旦你將呼吸整合到自我覺察的一部分時，就會對一直以來的呼吸方式感到訝異。

一個受過傷且長時間未走路的人，可能會養成疏忽自己下半身的習慣，因平日只靠腰部以上的部位過活，腰部以上很靈活，腰部以下則是癱瘓。當這些人想要恢復受傷的下半身功能時，必須接受長期復健，重新學習如何使用他的腿。首先，他必須重新延伸自己的覺知回到雙腿上，這得經過辛苦的鍛鍊，因為他已經習慣從心理層面否定、忽略、切除這一半的身體。

當我們開始學習控制呼吸時，也會碰到同樣的問題。我們得帶回對已割除部分的覺知，並逐漸地重新整併入我們的意識中。我們越能將它轉變成經常自我覺察的一部分，它就越能變成我們自身生命重要的一部分。

在此時，調息（pranayama）的教導這件事，開始變得合理。藉由經常的自我覺察與體驗，即能發現並感覺到當我們從左鼻孔或右鼻孔呼吸時的差異。你會注意到當呼吸從以右鼻孔為主，轉移到以左鼻孔為主時，我們的生理與心理調性也會同時轉變。舉例來說，如果我們在吃午餐時左鼻孔較為活躍，將發現食物不如平常的可口。瑜伽經典說，當我們用餐時，必須確認右鼻孔保持暢通活躍的狀態。由於情緒與呼吸息息相關，因此藉由改變呼吸的節奏，也可以改變情緒的齒輪。這些是我們時時刻刻都可以嘗試、實驗的練習，藉此，「呼吸的科學」不再只是理論，而是變成實用的體驗，能大大地豐富我們的自知之明。

這種覺察是逐漸產生的。這種自我探索要藉由幾個階段，包括對「氣」運作機制的理解、有規律地練習呼吸覺察，以及呼吸練習。其成果是重新喚醒那個我們之前不知道就在那裡的、那部分的自己，那個從前我們未曾睜眼認識的生命存在之全新面向。「呼吸之學」教導我們向那個賦予我們生命並形塑我們存在所需的生命能量，打開我們內在的覺察。

Chapter 1 何必為呼吸傷神？瑜伽與能量體

許多讀者會對竟然有一本書全部都在談論「呼吸」這個議題而感到驚訝，因為西方醫學對於呼吸的研究並不太熱衷。在一封寄給知名醫學期刊編輯的信中，一位醫師抱怨浪費時間與金錢在芝麻小事上，他感嘆地說：「這件事就是一個例子，竟然有人寫一整本書去論述如何呼吸！」他無法想像有比呼吸更微不足道、更淺顯易懂的生理流程。

當然，呼吸是一個重要的生理流程，假如你不能呼吸，就無法活下去，從這個觀點來看，每個人都應該同意呼吸很重要。然而，我們大多數人仍然會說：「你要不是正在呼吸，就...

【前言】運用呼吸之學，調節生命能量
──琳達．詹森（Linda Johnsen）

倘若你可以屏息數小時，以探索生命存在的其他層次，而你的身軀卻看似已經死亡？倘若你只是專注在自己的心念，即能在頃刻之間治癒致命疾病？倘若你可以建立一種深度的平靜，讓生命中沒有一件活動可以打擾你？當然，這些都是童話故事的題材，平常人做不到這些事。然而，古老的瑜伽士聲稱他們經常做這種事。當然，在迷信的文化中，文盲也自稱能做相同的事。

然後在一九七○年，斯瓦米．拉瑪（Swami Rama），一位在喜馬拉雅山洞被養育長大，從小就在被嚴密保護的瑜伽祕密傳承中接受訓練的瑜伽士，走進了美國的研究實驗室，在最嚴謹的實驗環境下，他模擬死亡的情境，實質上停止他的腦波與心跳，卻仍然對實驗室內在他周遭所發生的事保持全然的覺察。斯瓦米．拉瑪在實驗室中所展現的能力，讓西方科學界目瞪口呆。突然間，印度瑜伽士的論點似乎較少被視為迷信，而比較像廣泛的內在科學得到了證據，甚至在許多重要的領域上，大幅超越了當今西方醫學與生理學的理解層級。

當我們進入二十一世紀後，現代人類終於學到如何感謝古老智者的知識與實務慧眼。但不幸的是，正當我們被此無比珍貴的數千年醫學知識所喚醒時，保存此傳統的奇妙文化消失了。然而，在喜馬拉雅山的洞穴寺院，以及印度次大陸的森林隱士中，瑜伽大師仍然在傳授這些讓他們成為世紀傳奇的知識和技巧。其中，這些瑜伽士所保存的、能幫助達到完美自我控制的關鍵技巧就是「呼吸之學」（svarodaya）。

「呼吸」是人類身上唯一可自主運作，亦可受意識控制的生理機能。這個簡單的慧見對於印度的內在心念探索者而言，具有驚人的意涵：呼吸是控制自主神經系統的關鍵。在西方人的教育中，認為這部分的功能超出人們的覺察，並且完全無意識地自主運作。瑜伽士藉由學習操控自己的呼吸模式，獲取了對大腦做出有意識控制的能力，達到任何西方人都難以想像的程度。而這件事直到斯瓦米．拉瑪走進實驗室後，才獲得證實。

以現在西方醫學進步的速度，可能還需要花好幾世紀的時間才能趕上斯瓦米．拉瑪的論述。例如，他堅信我們的身體事實上是由一種被稱為「精身」（其梵文是sukshma sharira，意為精微的身體）環繞著的能量場所建構，大部分的西方科學家至今仍在爭論這部分生命體的存在。然而，斯瓦米．拉瑪就是藉由操控這個能量場，讓他的手臂長出腫瘤，然後又在幾小時內讓它消失。你可以想像，假如一小部分的研究經費能被用來探索此生命能量，現今的癌症治療可能產生什麼變化？

生命能量「氣」，其梵文是 prana（音譯為「普拉那」），古埃及與迦勒底人（Chaldea）所留下的僅存文獻，都顯示他們很小心地在處理生命能量的運用；中國與日本的醫師及武術師，至今仍然在運用此「氣」。這本書就是對瑜伽修行者「如何運用呼吸之學，調節生命能量」的巨大議題做介紹，並以現代人可以理解的方式來敘述，這是第一本探索生命能量如何做為生理器官背後支撐力量的重要書籍。

【緒論】呼吸是身體與心念之間的重要連結
──約翰．克拉克（John Clarke），醫師

本書內容是對「呼吸」的審視，也就是「呼吸」如何整合我們生命各層次的存在，使其成為一個全功能的總體，在各層次發生相互作用的本質，以及一些如何修改這些相互作用的實用方法。本書所討論的範疇極廣，包括胸腔與腹部的物理運動、內部器官的功能、能量流動所扮演的精微角色，以及它如何影響心念等。更精確地說，因為能量的漣漪脈動影響著人類的許多功能，若能對「呼吸」有著徹底的瞭解，將為擴展我們對身體與心念各層次的覺察，提供一個有力的工具。它也會對治療型態有所幫助。

藉由對一些心念特質的觀察，就可以對呼吸的重要性做出最佳評價，因為心念傾向於藉由有意識的覺察去過濾許多事件，以避免感官的困惑，如此才能讓它專注在更重要的改變上。換句話說，一個新的思考模式，或是一個新的活動，在剛開始時都會吸引許多有意識的關注，但是經常的重複行為就變成無意識與習慣。例如，走路對成年人來說，不需要做什麼努力；它幾乎不需要我們做有意識的關注，雖然在必要時我們仍可以輕易地干預。然而，將走路的動作流程整合到心念中，則需耗費多年的嚐試，直到它變成慣性，進入無意識層面為止。

人體內部器官（例如，心臟、腎臟、肝臟）也有類似的反應。從生理回饋實驗中也證明這些器官的某些生理活動，原本被標示為自主運作的，經過訓練之後也能受意識所控制。雖然，要達到熟練的控制程度，需要經歷長時間的訓練。

對生理功能而言，呼吸是很獨特的，因為從肺臟、血液中的氧氣與二氧化碳的回饋訊號，抵銷了呼吸的速率與深度，然而，呼吸活動本身卻是一種肌肉的自主性行為。例如，根據個人對呼吸的精通程度不同，呼吸的速率與深度可以被改變，但是不自主的反射行動則限制了呼吸可被改變的程度。這種不自主的反射動作是一種保障，而且特別重要，畢竟我們對呼吸的需求是很基本的。這也部分反應了氧氣在新陳代謝中所扮演的關鍵角色，因為若沒有氧氣，我們的身體就無法燃燒食物並產生能量。

現代科學已經瞭解呼吸的許多物理原則，包括輸送氧氣進入身體及全身所動用到的肌肉與器官，直到新陳代謝的分子反應等。然而，對此複雜的生理系統所做的純理智訴求，已經將科學界對呼吸的概念局限在物理層次裡，但即使是最隨意的生理反應，也顯示出呼吸的重要性已超越了純粹的新陳代謝功能。例如，從我們個人的經驗中，就暗示了情緒和呼吸之間的關聯性，因為激烈的情緒狀態似乎與呼吸方式的改變有關。哀傷哭泣與盛怒時會發抖地呼吸，更是常見的例子。除此之外，例如疼痛和運動所產生的物理刺激，也會改變呼吸與情緒兩者的狀態。

一旦研究這些觀察之後，一系列的疑問就會產生：情緒、身體及呼吸之間的關係本質為何？背後的載具是什麼？呼吸是否與心念的其他生存領域有互動關係？是否能藉由改變呼吸模式來改變情緒與生理狀態？

這些都是本書所要探討的疑問，每一章節都發展出「呼吸是身體與心念之間的重要連結」這個核心論點的一個面向，作者將多種西方科學的發現，以及東方豐富的體驗智慧編織在一起，成為一篇完整且平衡的論述。在第一章論述本書的基本原則之後，由艾倫．海姆斯（Alan Hymes）醫師接著以特殊的觀點介紹呼吸道的生理與解剖學，並探討各式呼吸習慣的生理與心理作用。由魯道夫．巴倫坦（Rudolph Ballentine）醫師撰寫的第三章，則從吸入氣流的準備功能去檢視鼻子這個門戶，並探討神經系統活動的複雜模式，以及它所喚起的能量流。在最後一章，斯瓦米．拉瑪描述身心界面的載具：「氣」（prana）。根據瑜伽古籍的說法，「氣」是能量最精微的單元。斯瓦米．拉瑪討論氣身層（能量場的態樣），這些能量場潛藏在身體的結構與所有生理心理機能背後，並有可接受心念控制的潛能。

這本書的目標是以一種可以被應用為個人成長工具的方式，來介紹呼吸的理論知識，因此，書中詳實描述了一系列實用的練習與技巧，以便讀者可有系統地控制呼吸及「氣」生命能量。這些練習都有助於我們擴展對呼吸的覺察，因為當我們觀察自己如何使用呼吸時，各式無意識的呼吸習慣就能被確認，並被較為有利的呼吸方式所取代。就像小孩藉由變得更加覺察自己的身體並學習走路，來克服行動的笨拙一樣，對呼吸的覺察也能逐漸將呼吸帶回到更有意識的控制之下。

由於呼吸是身體與心念之間的連結，因此它也可以被用來介入身體與心念的運作，隨著我們對呼吸的覺察，以及增加對其精微方面的控制，這種介入將可以深化生理與心理的改變。然後，本書就能為有意識的心念開拓出一條新的通道，為人類真正的整體健康與個人成長的追求，提供一項有力的工具。

【前言】運用呼吸之學，調節生命能量
──琳達．詹森（Linda Johnsen）

倘若你可以屏息數小時，以探索生命存在的其他層次，而你的身軀卻看似已經死亡？倘若你只是專注在自己的心念，即能在頃刻之間治癒致命疾病？倘若你可以建立一種深度的平靜，讓生命中沒有一件活動可以打擾你？當然，這些都是童話故事的題材，平常人做不到這些事。然而，古老的瑜伽士聲稱他們經常做這種事。當然，在迷信的文化中，文盲也自稱能做相同的事。

然後在一九七○年，斯瓦米．拉瑪（Swami Rama），一位在喜馬拉雅山洞被養育長大，從小就在被嚴密保護的瑜...

前言—運用呼吸之學，調節生命能量／琳達．詹森
緒論—呼吸是身體與心靈之間的重要連結／約翰．克拉克

Chpater 1 何必為呼吸傷神？瑜伽與能量體
—心念與身體的問題
—生命的層次
—宇宙的氣息
—發展對呼吸的覺察

Chpater 2 呼吸與胸腔：呼吸的運作機制／艾倫．海姆斯醫師
—細胞呼吸
—肺與循環系統
—呼吸的機制
—呼吸習慣

Chpater 3 跟隨你的鼻子：鼻子的功能與能量的關係／魯道夫．巴倫坦醫師
—鼻子的解剖學及生理學
—黏液毯
—鼻腔沖洗法
—鼻孔的偏側特質
—鼻孔交替呼吸法
—導引呼吸氣流
—鼻子的功能及大腦邊緣系統

Chpater 4 通往較高覺察的門戶：呼吸的科學／斯瓦米．拉瑪
—調息與神經系統
—基本的呼吸與淨化技巧
—鎖印及其應用
—手印式
—呼吸覺察在冥想時的重要性

● 推薦進階自修書單

前言—運用呼吸之學，調節生命能量／琳達．詹森
緒論—呼吸是身體與心靈之間的重要連結／約翰．克拉克

Chpater 1 何必為呼吸傷神？瑜伽與能量體
—心念與身體的問題
—生命的層次
—宇宙的氣息
—發展對呼吸的覺察

Chpater 2 呼吸與胸腔：呼吸的運作機制／艾倫．海姆斯醫師
—細胞呼吸
—肺與循環系統
—呼吸的機制
—呼吸習慣

Chpater 3 跟隨你的鼻子：鼻子的功能與能量的關係／魯道夫．巴倫坦醫師
—鼻子的解剖學及生理學
—黏液毯
—鼻腔沖洗法
—鼻孔的偏側特質
—鼻孔交替呼吸法
—導引呼吸氣流
—鼻子的...