本套書組合：《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》+《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》
暢銷10餘年，大幅增修升級版！
拉筋伸展Ｘ運動傷害防治復健必備聖典
【全新增訂】21種拉筋伸展操、關鍵肌群分區分部位訓練運動
運動預防和傷害「四階段復健計畫」、循序漸進的體適能復原運動清單
以及更詳盡的各部位肌肉群解剖學知識等
有效擺脫痠痛問題、增強柔軟度及肌力的自癒處方！
《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》
博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1
痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：
「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，
家裡一定要有這本書！」
找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題
不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，
都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。
◎實用度與知識深度同步升級！
1.更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。
2.針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。
3.新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。
4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。
◎做拉筋伸展操，好處多多！
增進柔軟度、修飾曲線
增強體適能、矯正體態
補強體力、修補筋肉勞損
強化肌力、舒緩緊繃肌群
預防運動傷害、消除長年痠痛
增加耐受力、修復運動傷害
促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉
◎分類分區域運動，效果百分百
以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，
可視個人狀況選用，運動目標肌群。
頸部、肩部、手臂、胸部、腹部
背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌
腿後肌、內收肌、外展肌
小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱
脛部、腳踝、腳掌、腳趾
◎拉筋操的安全守則
大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。
拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！
在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。
1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？
2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？
◎拉筋操的進行步驟
剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。
接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。
一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。
一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。
只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》
最完善的運動傷害之預防、治療與復健
讓傷處恢復到110%的強健！
《痠痛拉筋解剖書》系列作全新升級
【新增】針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷的四階段復健計畫
提供循序漸進的體適能復原運動清單
包含：改善活動幅度、增進肌力和柔軟度，
改善平衡、本體感覺、動態體能與增強式訓練
從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。
針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。
經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。
由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。
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圖書介紹 - 資料來源：博客來 評分：
圖書名稱：【全新增訂!痠痛拉筋系列套書】(二冊)：《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】(三版)》、《運動傷害復健書【升級增訂版】》
內容簡介
作者介紹
作者簡介
布萊德．華克 (Brad Walker)
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
譯者簡介
柯品瑄
現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower
周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。
布萊德．華克 (Brad Walker)
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
譯者簡介
柯品瑄
現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower
周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。
目錄
《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》
前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一章 柔軟度、解剖學與生理學
第二章 拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
第三章 頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操
第四章 手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操
第五章 腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操
第六章 背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操
第七章 髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第八章 股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
第九章 腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
第十章 內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
第十一章 外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
第十二章 小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操
第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操
• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料
《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》
【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語
基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章 什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？
第2章 運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備
第3章 運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素
個論篇：14類120種運動傷害
第4章 皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷／02曬傷
03凍瘡／04香港腳
05水泡／06雞眼、繭及足底疣
第5章 頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
★復健與康復計畫
第6章 手與手指的運動傷害
19掌骨骨折／20大拇指扭傷
21槌狀指／22手指扭傷
23手指脫臼／24手部&手指的肌腱炎
★復健與康復計畫
第7章 手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折／26手腕扭傷
27手腕脫臼／28腕隧道症候群
29尺隧道症候群／30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
★復健與康復計畫
第8章 手肘的運動傷害
32手肘骨折／33手肘扭傷
34手肘脫臼／35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘／37高爾夫球肘
38投手肘／39肘部滑囊炎
★復健與康復計畫
第9章 肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）／41肩膀脫臼
42肩關節半脫位／43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離／45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青／47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠／49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎／51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎／53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
★復健與康復計畫
第10章 背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷／55背部韌帶扭傷
56背部挫傷／57椎間盤突出
58椎間盤膨出／59脊椎的壓力性骨折
★復健與康復計畫
第11章 胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折／61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
★復健與康復計畫
第12章 髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷／64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折／66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎／68壓力性骨折
69梨狀肌症候群／70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎／72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
★復健與康復計畫
第13章 膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折／75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷／77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）／79股四頭肌肌腱炎
★復健與康復計畫
第14章 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷／81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂／83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎／85奧斯古──謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎／87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）／89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
★復健與康復計畫
第15章 小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）／92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷／94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折／97前腔室症候群
★復健與康復計畫
第16章 腳踝的運動傷害
98踝關節骨折／99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎／101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎／103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害（內翻傷害）
105旋前傷害（外翻傷害）
★復健與康復計畫
第17章 足部的運動傷害
106足部的骨折／107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折／109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤／111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）／113鎚狀趾
114人工草皮趾／115扁平足
116高弓足（空凹足）／117足底筋膜炎
118足跟骨刺／119趾甲下血腫
120嵌甲
★復健與康復計畫
專業術語
中英名詞對照
前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一章 柔軟度、解剖學與生理學
第二章 拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
第三章 頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操
第四章 手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操
第五章 腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操
第六章 背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操
第七章 髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操
第八章 股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操
第九章 腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操
第十章 內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操
第十一章 外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操
第十二章 小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操
第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操
第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操
• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料
《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》
【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語
基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章 什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？
第2章 運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備
第3章 運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素
個論篇：14類120種運動傷害
第4章 皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷／02曬傷
03凍瘡／04香港腳
05水泡／06雞眼、繭及足底疣
第5章 頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
★復健與康復計畫
第6章 手與手指的運動傷害
19掌骨骨折／20大拇指扭傷
21槌狀指／22手指扭傷
23手指脫臼／24手部&手指的肌腱炎
★復健與康復計畫
第7章 手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折／26手腕扭傷
27手腕脫臼／28腕隧道症候群
29尺隧道症候群／30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
★復健與康復計畫
第8章 手肘的運動傷害
32手肘骨折／33手肘扭傷
34手肘脫臼／35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘／37高爾夫球肘
38投手肘／39肘部滑囊炎
★復健與康復計畫
第9章 肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）／41肩膀脫臼
42肩關節半脫位／43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離／45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青／47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠／49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎／51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎／53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
★復健與康復計畫
第10章 背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷／55背部韌帶扭傷
56背部挫傷／57椎間盤突出
58椎間盤膨出／59脊椎的壓力性骨折
★復健與康復計畫
第11章 胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折／61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
★復健與康復計畫
第12章 髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷／64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折／66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎／68壓力性骨折
69梨狀肌症候群／70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎／72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
★復健與康復計畫
第13章 膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折／75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷／77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）／79股四頭肌肌腱炎
★復健與康復計畫
第14章 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷／81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂／83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎／85奧斯古──謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎／87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）／89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
★復健與康復計畫
第15章 小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）／92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷／94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折／97前腔室症候群
★復健與康復計畫
第16章 腳踝的運動傷害
98踝關節骨折／99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎／101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎／103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害（內翻傷害）
105旋前傷害（外翻傷害）
★復健與康復計畫
第17章 足部的運動傷害
106足部的骨折／107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折／109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤／111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）／113鎚狀趾
114人工草皮趾／115扁平足
116高弓足（空凹足）／117足底筋膜炎
118足跟骨刺／119趾甲下血腫
120嵌甲
★復健與康復計畫
專業術語
中英名詞對照
序
《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》前言
第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。
在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。
2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後，類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例，或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。
這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處，它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者，甚至是完全不曾接觸過相關活動的人，這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。
在這次的增訂版中，新增了超過20種的拉筋伸展運動，同時也擴充了生理學的內容，每個章節都有更詳盡的解剖學知識，書的內容也重新編碼，更有助於搜尋。
《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材，也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。
《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的，可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益，就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧，第九章有相關內容。
無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜，增益你的健康及體能。
《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》前言
從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。
雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。
這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。
本書將從各個面向檢視與運動相關的損傷。第1章介紹運動傷害的基本概念，解釋運動傷害的不同分類與等級，並且描述涉及其中的結構和組織。第二章闡釋有助於預防運動傷害發生的關鍵策略。至於第三章，則舉列出周全的治療與復健過程，以幫助讀者能快速完全地康復。
在第4至17章中，以方便查閱的格式詳述了120種運動傷害。以身體的關鍵部位為分類，每種運動傷害都包括以下內容：所涉及的解剖學和生理學、可能的致病原因、徵象和症狀、併發症、立即的處置、復健過程和長期預後。
本書針對健身愛好者和各種程度的保健專業人士，提供了肌力和柔軟度練習，以幫助運動傷害的預防、治療和復健。切記，這些練習只是提供指引，絕非詳盡。請務必諮詢醫療保健專業人士，以量身打造合適的復健計畫。
第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。
在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。
2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後，類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例，或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。
這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處，它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者，甚至是完全不曾接觸過相關活動的人，這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。
在這次的增訂版中，新增了超過20種的拉筋伸展運動，同時也擴充了生理學的內容，每個章節都有更詳盡的解剖學知識，書的內容也重新編碼，更有助於搜尋。
《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材，也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。
《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的，可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益，就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧，第九章有相關內容。
無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜，增益你的健康及體能。
《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》前言
從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。
雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。
這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。
本書將從各個面向檢視與運動相關的損傷。第1章介紹運動傷害的基本概念，解釋運動傷害的不同分類與等級，並且描述涉及其中的結構和組織。第二章闡釋有助於預防運動傷害發生的關鍵策略。至於第三章，則舉列出周全的治療與復健過程，以幫助讀者能快速完全地康復。
在第4至17章中，以方便查閱的格式詳述了120種運動傷害。以身體的關鍵部位為分類，每種運動傷害都包括以下內容：所涉及的解剖學和生理學、可能的致病原因、徵象和症狀、併發症、立即的處置、復健過程和長期預後。
本書針對健身愛好者和各種程度的保健專業人士，提供了肌力和柔軟度練習，以幫助運動傷害的預防、治療和復健。切記，這些練習只是提供指引，絕非詳盡。請務必諮詢醫療保健專業人士，以量身打造合適的復健計畫。
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