第二章 拉筋伸展的基本原理
◎拉筋伸展的好處
拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：
1.增進活動度
透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。
肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。
總結來說，增進身體部位的活動度，這個部位會感覺更舒服，活動更自如，肌肉和肌腱拉傷的機率變小。
2.增進肌力
「做太多伸展運動會喪失肌力，關節也會變得不穩定。」這種說法是誤導人的迷思。這話並不正確。增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。如此一來，能夠促進肌力增長的可能性，運動能力會因此改善，同時也讓身體的動態平衡力變得更好，或是控制肌肉的能力變強。
3.減緩運動後肌肉痠痛
我們都有這樣的經驗：好幾個月沒運動，第一次去慢跑或上健身房後，第二天肌肉覺得異常緊繃、痠痛、僵硬，往往連下個樓梯也有困難。這種伴隨劇烈運動而來的肌肉痠痛，通常被稱為「運動後肌肉痠痛」，這種痠痛是由於肌纖維細微撕裂、血池形成，以及乳酸之類廢物堆積的結果。拉筋操可做為有效的緩和運動，藉由延展肌纖維、促進血液循環及排除廢物，來減輕這種痠痛現象。
4.減輕疲勞
疲勞是人人都有的大問題，特別是有運動習慣的人更要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力。持續做拉筋操可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉（主動肌）所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。
人體的每一條肌肉都有作用相反或相對的肌肉（拮抗肌），如果相反肌肉比較柔軟，負責運作的肌肉（主動肌）就不需要花太大力量對抗拮抗肌，如此也就不用那麼費力了。
除了上述的各種好處，常做拉筋操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，以及幫助身體放鬆和紓解壓力。
◎拉筋操的分類
相較於把腿跨在公園長椅上那種單純的伸展方法，拉筋操需要多一點的技巧。拉筋操有一定的規則和技巧，如此才能大幅提升好處並有效降低受傷機率。在這一章中，我們要探討的是不同拉筋動作的特殊優點、風險及作用，並簡單說明每種拉筋運動的做法。
正如同力量訓練有許多種方式，拉筋伸展的方法也相當多種。不過，要謹記的是，沒有哪一種是最好的，每一種方法都有各自的優缺點。要根據目標來選擇方法，如此才能獲得拉筋伸展的最大好處。舉例來說：本體感覺神經肌肉誘發術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）和被動伸展，適合用來培養永久的柔軟度，不過對於熱身活動來說，就不是很好的選擇。而動態伸展則是熱身的好選擇之一，不過要注意的是在受傷後的復健初期，動態伸展反而是相對危險的。
雖然拉筋操的種類繁多，但大致上可以分類為靜態式拉筋伸展法及動態式拉筋伸展法這兩大類。
‧靜態式拉筋伸展法
靜態式拉筋伸展法，顧名思義指的是姿勢維持不變的拉筋操。也就是全程只有一個動作或姿勢，然後維持一定的時間。以下介紹靜態式拉筋操的五個種類。
1.靜態拉筋伸展法
靜態拉筋伸展法的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展張力。不管是拮抗肌群（作用相反的肌群）或主動肌群（要伸展的肌肉群），都處於放鬆狀態；然後再針對要伸展的肌肉（或肌群）施加張力。接著就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得延展。
讓肌肉放鬆並開始延展，需要至少持續20秒，然而超過45∼60秒後，額外的累積效果就愈來愈少。靜態拉筋非常安全有效，受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說，都是很好的選擇。
2.被動（輔助）式拉筋伸展法
這類拉筋法跟靜態拉筋伸展非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此這類拉筋法的風險也比第一種略微高些。
要提醒你的是，必須慎選堅固穩定的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全完全操之在同伴手上。
被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，但風險會高一些。這種拉筋法可以做為復健計畫的一環，或是緩和運動的不錯選擇。
3.主動式拉筋伸展法
主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉（拮抗肌）的力量，來伸展目標肌群（主動肌）。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放鬆，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高（見圖2.4），在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。
主動式拉筋伸展法是有效的復健方法，也是進行動態伸展前的絕佳準備運動。這種拉筋運動通常很難長時間維持一個姿勢不變，所以每個拉筋姿勢往往只能持續10∼15秒。
4.本體感覺神經肌肉誘發術（PNF伸展法）
本體感覺神經肌肉誘發術是PNF伸展法的中譯名稱，是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復健為目標發展出來的，是一種非常有效的復健運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度（及活動範圍），以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分適合。
本體感覺神經肌肉促進術的技巧有許多種別稱，許多時候被稱為「收縮－放鬆式伸展」或是「支持－放鬆式伸展」。另一個常見說法是「等長收縮後放鬆術」。
PNF伸展法會先採取特定姿勢讓目標肌肉受到張力，接著由同伴施加阻力，而運動者出力使維持姿勢不動，讓目標肌肉主動收縮5∼6秒。收縮的強度，應視運動者的體適能而定。收縮的肌群接著放鬆，然後進行30秒左右有限度的伸展。運動者接著有30秒的休息時間，一個拉筋操應重複2∼4次。
其實關於PNF伸展法的相關時間問題，根據目前的研究資訊，無法給予絕對的答案。例如「每個肌群應該收縮多久？」或「每次伸展之間應該休息多久？」沒有一定標準，但就我參考的許多資料及個人經驗的專業看法，上述的時間建議可為PNF伸展法帶來很大的效益。
5.伸展合併等長收縮法
伸展合併等長收縮法是類似PNF的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的張力，因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。另外，建議每兩回伸展運動之間要有48小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。
伸展合併等長收縮法的典型例子是站立推牆的小腿肌拉筋操（圖2.6，可參見本書第12章編號J06的拉筋操），運動者身體挺直手扶牆，然後在舒適的範圍內，將一腿往後盡量退到遠處，雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢，接著像是要把牆推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。
伸展合併等長收縮法是以靜態伸展的姿勢，然後收縮目標肌群達10∼15秒。伸展目標的手臂或腿部必須維持不動，然後放鬆肌肉至少20秒。一個拉筋操應重複2∼5次。
‧動態式拉筋伸展法
「動態式拉筋伸展」指的是牽涉到動態動作的一類伸展運動。換句話說，運動者不再是停留在某一個姿勢上面，而是採取擺動或跳躍的動作，藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。以下簡單介紹四種動態拉筋伸展的方式。
1.彈震式伸展法
彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動範圍，但這其實是一種過時的伸展法。
因為彈震式伸展帶來的危險可能超過其好處，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，更可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，反覆地引發牽張反射，反而還可能造成肌肉緊繃。
2.動態伸展法
不同於彈震式伸展法，動態伸展法運用克制或溫和的彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動範圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急遽猛烈或失控。
切勿把動態伸展法和彈震式伸展法併為一談。動態伸展的每個動作都是緩慢、溫和，且過程目標清楚。動態伸展法不會讓關節超過其正常的活動範圍太多，而彈震式伸展法卻激烈許多，目標就是要迫使身體超越其正常活動範圍的極限。
3.單一肌群主動伸展法
單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫．馬特斯（Aaron L. Mattes）發展出來的一種新式拉筋伸展法，有些人也稱呼這套方法為「馬特斯法」，特點是收縮拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放鬆。
單一肌群主動伸展法的進行方式如下：
(1)選擇要伸展的肌群，然後採取某一個伸展姿勢。
(2)主動收縮拮抗肌。
(3)快速順暢地進入伸展。
(4)維持該姿勢1∼2秒，然後放鬆。
(5)重複這個拉筋操5∼10次。
雖然單一肌群主動伸展法有其受用之處（尤其對於專業運動員），但關於此伸展法也有許多未經考證的說法。其中之一就是有人宣稱單一肌群主動伸展法因為只持續不到兩秒，所以不會促發牽張反射（Mattes 2000; Wharton 1996）。然而，這樣的說法是牴觸基本的肌肉生理學的。舉例而言，小腿肌群的牽張反射在百分之三秒內就會形成，所以宣稱AIS伸展法不會引發牽張反射，是不切實際的。
4.阻力伸展法與負重伸展法
阻力伸展法與負重伸展法都能夠讓肌肉同時延長與收縮，簡單來說，這兩種方法使肌肉在維持一定的張力下進行延長。對於肌肉來說，就像是一邊拉筋又一邊做力量訓練。這兩種伸展法與單一肌群主動伸展法一樣，對於運動員都有不錯的助益。游泳名將達拉‧托里斯（Dara Torres）就認為她之所以能夠獲得無數奧運獎牌，有一部分要歸功於使用阻力伸展法來訓練。不過要注意的是，這種拉筋伸展法對於肌肉骨骼的負荷很大，基本上只建議專業運動員使用。
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脛部、腳踝、腳掌、腳趾
◎拉筋操的安全守則
大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。
拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！
在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。
1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？
2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？
◎拉筋操的進行步驟
剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。
接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。
一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。
一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。
只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。
作者簡介：
布萊德．華克 (Brad Walker)
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。
譯者簡介：
【審訂者、譯者簡介】
柯品瑄
現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower
周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。
章節試閱
第二章 拉筋伸展的基本原理
◎拉筋伸展的好處
拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：
1.增進活動度
透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。
肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。
總結來說，增進身...
◎拉筋伸展的好處
拉筋操這類伸展運動是一種簡單有效的活動，能提高運動表現、降低受傷機率及減少肌肉痠痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？以下解釋各項好處：
1.增進活動度
透過伸展某個身體部位，我們可以拉長此一部位的肌肉長度。如此一來能夠降低肌肉張力，並擴大此部位正常的活動範圍。
肢體的活動度一旦變大，肌肉和肌腱就更能抵禦傷害。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的張力，這些肌肉愈是柔軟，活動範圍愈大，腿部就愈不容易拉傷或受傷。
總結來說，增進身...
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作者序
第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。
在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。
2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解...
關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。
在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。
2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解...
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目錄
前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書
第一章 柔軟度、解剖學與生理學
第二章 拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
第三章 頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操...
第一章 柔軟度、解剖學與生理學
第二章 拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章
第三章 頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操...
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