善待自己的一年： 12個月的療傷練習×生活提案，從最簡單的小事開始照顧自我

二月：慢慢來｜時間還有很多

暑假結束了。人們從各處歸來。學校開學，天氣炙熱。粗魯的司機，暴躁的孩子，煩心的家長。
結束一段感情，我很痛苦。不停地咀嚼過去，思考誰做了什麼。我試著弄明白，但這無法解決問題。過去的都過去了，一切已經結束。我注意到自己想用計畫和活動來填補空虛感。
急於走向未來，是我一貫的行為模式。放慢腳步、完全活在當下，則是我終生的挑戰。
「你整天到處團團轉，好像一隻馬蠅。」我公公常常取笑我。
「你總是列出一大堆計畫，但沒有一次可以堅持到底。」一位朋友指責我。
我不是唯一有這種行為的人。這很常見，因為「更好的下一步」是誘人的幻想，尤其眼前這一刻充滿著挑戰時。
為何稍微歇息、放鬆一下這麼難呢？莎莉．坎普頓（Sally Kempton）認為，自我對於忙碌的癡迷，其實是對於自身空虛的恐懼。
老是忙忙碌碌，可能會永遠忙不完。而且是窮忙，既沒有時間充分了解任何事，也沒有餘裕品味當下的一切。我們的文化讓我們以為，做越多越好，成就越高越棒──但是，不斷攀升累積的壓力、焦慮、抑鬱、心臟病和癌症發病率，可不是什麼好兆頭。對自己的心理健康和幸福負責，是非常重要的事，這不單是為了自己，也為了愛我們的人、為了我們所生活的社會。
不僅為了我自己，也為了我的孫兒、我的社區，我答應要以健康平和的方式生活，讓日子充滿創意與樂趣。
我要練習少做一件事，而不是多做一件事。我要全心全意做好每一件事，而不是同時處理三件事。我要學著愛護、尊重自己的身體，而不是不計一切往前衝。
這樣的練習，有助於我與當下的簡單和豐富保持聯繫。「放慢到當下的速度」，聽起來容易，做起來則需要努力。如果此刻非常美好、讓人心情愉悅，那麼放慢腳步並不難。但即便是這樣的時刻，若沒有足夠長的時間來感受與品味，我們也可能錯過真正的滋味。至於面對更困難的情緒時，依然要活在當下，聽起來或許不合邏輯，但這才是聰明的做法。忠於我們的人性，包括我們破敗的角落和黑暗的地方，可以帶來深刻的療癒。人類的情緒波動來來去去，放鬆下來，讓情緒自由流動，情緒就不會構成問題。
不妨試試禪宗老師羅斯．博萊特（Ross Bolleter）提出的「當下之五環馬戲」（The Five Ring Circus of Now），這個練習帶點冒險精神，可以隨時進行。
首先，保持坐姿端正，放鬆身體，開始注意呼吸──既簡單又輕鬆。當你感覺穩定後，開始留意身邊的聲音。如果你迷失了，回到呼吸上。將注意力擴大到呼吸、聲音和身體的感覺，像是膝蓋發癢、腹部繃緊，任何正在發生的感覺。如果你迷失了，回到呼吸上。把注意力擴大到情緒，像是疲憊、悲傷、平靜，你此刻的任何心情。如果你迷失了，回到呼吸上。最後擴大到你的念頭。注意思想的浮現，但不要干涉它們，讓它們輕輕地自由來去。這是讓你在當下能放鬆休息的妙招。

***

星期天。我總是拖到最後一刻才準備前往計畫要去的地方，但這時我已經筋疲力盡了。然而，我很難放棄計畫，屈服於「我太累了」的現實。
我決定泡杯茶，坐下來享受──至少我這麼打算。但我聽到那個聲音，那個叫人崩潰的聲音──指責我，羞辱我，否定我，把事情說得好像有多嚴重。
你應該要去，為什麼不前幾天就去呢？你真差勁，事情都做不好，你根本應付不來。
我拒絕接受這種情況分析。整晚折磨自己，糾結於該不該休息，實在太浪費時間了。我要採用新方法，認真留意自己的精力，並採取相應的行動。我不能什麼都做，我不需要向誰解釋我的做法，也不必為我的決定辯護。我有權對某些事說「不」，不必因而內疚。
到底什麼是善待自己？善待自己就是，在筋疲力盡以前停下來；在情緒低落時，買自己愛吃的東西吃，聆聽能夠支持自己、激勵自己的話；做做瑜伽舒緩腰酸背痛，讀一讀床頭的那本書。
我告訴自己，就是現在，美好的那一刻，唯一的那一刻，就是現在。只要盡力，一步一步慢慢來就好。

關於慰藉

悲傷是我的專長之一。悲傷的人在我家族中並不少見，我們創造力強、聰明有趣，多數人煮得一手好菜，但我們對人類的憂鬱非常敏感。如果你有時也覺得生活如同一場快要輸掉的遊戲，請容我分享一些鼓勵的話語。
我想先告訴你，你不孤單。悲傷是正常的人類情緒，如同快樂、害怕、暴躁、焦慮、失望、希望、無聊等許多情緒一樣，是完完全全正常的──除了不該受到鼓勵的殺人放火。
與情緒做朋友是明智之舉。情緒隨著原因和條件到來，然後像雲一樣飄走，比你想的還要快。所以不妨敞開雙臂，以一顆善良的心歡迎，尤其是那些難以應付的情緒。
這件事說起來容易，但做起來很難。當你真正陷入悲傷時，記得振作，因為有許多有用的事情可以做。
比如散步。散步能讓你進入自己的身體，進入陽光，進入這一天。散步提醒你，世界有山茶花和自行車，有貓，有鳥，宇宙比你的皮囊更寬大遼闊，每一件尋常的東西都是值得一瞧的奇蹟。
比如寫日記。寫下來，畫上搭配文字的圖畫。寫一封你希望能夠寄出的信，然後燒掉。紙是安全的容器，書寫是一個能夠舒適省悟的空間。
比如學著挑戰你陰鬱的消極思想，別隨著它進入黑暗危險之地。這需要毅力和練習，但你可以發揮意志，強化通往快樂的神經通路。
比如看好笑的節目、和開朗的人交往、參加合唱團、在車上唱歌，或者在任何地方唱歌──也許除了在精神科醫師的候診室。找出你喜歡做的事，然後多去做，讓每一天都成為快樂的花園。
比如每天做一做放鬆身體的活動：瑜伽、太極、跑步、游泳、散步、擁抱、跳舞、園藝等。身體放鬆有助心靈，這可是有科學背書的，但現在姑且先相信我吧！
比如聊天。與你的母親、同輩親戚和你的狗聊天。讓另一個生命傾聽你、關懷你能帶來療癒，如果情況真的很困難，諮詢健康專業人士的意見是個好主意。傾聽內在的智慧，千萬別因為傲慢而不願在需要時尋求協助。
抗憂鬱藥物提供短暫的解決之道，把你從一個無法獨自爬出的深淵中拉出。但是藥物有副作用，也無法立即或完全治癒你的問題。
避開能暫時掩蔽悲傷，但可能會加劇悲傷的事物：娛樂性藥物、酒精、暴飲暴食、電視看不停。與消極自私的人相處會讓人情緒低落，關注可怕的媒體報導也一樣。
當焦慮或恐慌襲來時，回到呼吸、身體感覺、聲音和感官接觸的安全港灣。
當心情十分低落時，正是自我同情和自我照顧最重要的時刻。友善的自我對話和許多快樂的事都是良藥。
有時候，想遠一點、看透一點也很有幫助。你活著，但不要把這件事當成理所當然。你的呼吸仍舊一吸一吐，你的早餐依舊美味可口。世界很大、很遼闊，你只是它的一部分。生命轉瞬即逝，有時那麼優雅簡單，有時是我們不知如何駕馭的黑馬。
即便此生仍有缺憾，但還是有企鵝、黃瓜、棕櫚樹、祖父、嬰兒、吐司和星辰，有神聖的平凡，有平凡的神聖。給自己「做自己」的充分許可，不再掙扎，與現實和諧相處，與事物的本身和諧相處。
借用我的禪師朋友亞瑟．威爾斯（Arthur Wells）的話：願你的身體舒適安逸，願你的心靈充滿喜樂，願你的雙腳穩穩踏在地上。
還有一點請記住，難看的髮型和好看的髮型之間只有一星期之隔。

關於做決定
大多數人認為做決定不容易，有人甚至覺得做決定難如登天。認識我的人都知道，有時我會為了一個簡單至極的決定陷入存在危機，複雜的決定就更不用說了。我有時並不清楚自己的感受和需求，所以要做出明確的選擇時，就會顯得猶疑不定。在這方面我並不孤單，我參加的「酗酒者成年子女」群組中，有一個人形容得非常貼切：「我知道有『穩定』這項東西，我搖搖晃晃經過時看到了。」
我學到幾個有助於做決定的策略：
如果我們認為決定有正確和錯誤之分，而我們不知道哪個是對、哪個是錯，那麼我們就會非常痛苦。如果假定任一選擇都可以，整個問題就簡單多了。沒有什麼是完美的，所以不妨放鬆一點。波斯詩人魯米（Rumi）說過：「生活吧，就像一切都對你有利一樣。」當我們相信這個世界，期待著圓滿的結果而不是災難時，事情會變得非常美好。
如果你想要一個聰明又溫和的解決辦法，那就運用你最聰明又溫和的能量。你的行動是出於愛還是出於恐懼呢？誕生於消極的解決辦法很少會是最棒的，所以請鎖定你的創意趣味能量，不要收聽「恐懼之邦」的廣播。
有時候不做決定也是件好事，沒必要與問題搏鬥到底，就任由它去吧，看看會有什麼變化。假以時日，這個世界一定會想出解決辦法的。順其自然需要耐心，但如果情況不明朗，我們甚至得不到完整的資訊。此時，讓手離開方向盤可能是一種明智的策略，至少從比喻上來說。就像我的禪學老師所說的，事情顯得相當緊急時，當下什麼都不要做。道家哲學主張順勢而為能成大事，這有賴於你能信任潮流的方向。同樣的道理，如果你相信世界對你有利，也許你就會對來臨的一切感到高興。
感到壓力時，躺下休息很好，喝杯茶、冥想一下，也是不錯的選擇。長時間散步非常棒。別在瑣碎的決定上浪費太多時間，面對真正重要的決定，享受寬裕的奢侈，讓自己來回擺動，直到清晰的想法浮現。
抵制急於將事情一刀切成「是」或「不是」的衝動，避免模糊所導致的脆弱。「不知道」也是很好的答案，學會與不確定性相處，你會更輕鬆自在。
太多選擇會讓事情顯得複雜、令人感到迷惑，因此，如果可以，將選擇縮減到兩個。相信你的直覺，當你傾聽直覺、內心和常識時，清晰的答案通常就會浮現。如果直覺的答案不夠明顯，運用你的理性思考，問幾個能以「是」或「不是」回答的問題，例如：這是否符合我最深層的價值觀？是否舒適和安全？有時選擇最簡單和最容易的方法就是好的。
一旦做了決定，就要堅定地去執行，繼續向前不回頭。除非你被迫做某些不適合的事，那麼改變心意沒關係。假如有時間思考，認為這個決定並不適合你，那就改變心意吧。牢記一句土耳其諺語：不管你走錯了多遠的路，最後都要回頭。
另一方面，盡可能不要動不動就改變主意，因為焦慮和困惑只會帶來更多的焦慮和困惑。「買方悔恨」就是一個經典的例子，買了一件貴重的物品後，立即陷入焦慮懊悔之中，這種事常有，是人之常情。思想宛如一陣旋風，但它也可以是一個寧靜的地方──至少有些時候如此。請記住，無論你做什麼，都不可能完美，追求「夠好」就好了。
善待自己，就像應付一個需要零食和犒賞的淘氣小孩。看看窗外，因為鳥兒、雲朵、天空和葉子都還在，這一天就值得細細品味，大部分的煩惱都是自尋的。

二月：慢慢來｜時間還有很多

暑假結束了。人們從各處歸來。學校開學，天氣炙熱。粗魯的司機，暴躁的孩子，煩心的家長。
結束一段感情，我很痛苦。不停地咀嚼過去，思考誰做了什麼。我試著弄明白，但這無法解決問題。過去的都過去了，一切已經結束。我注意到自己想用計畫和活動來填補空虛感。
急於走向未來，是我一貫的行為模式。放慢腳步、完全活在當下，則是我終生的挑戰。
「你整天到處團團轉，好像一隻馬蠅。」我公公常常取笑我。
「你總是列出一大堆計畫，但沒有一次可以堅持到底。」一位朋友指責我。
我不是唯一有這種行為的...

善待自己的一年

新的一年，我要努力練習善待自己。為什麼？
因為我的童年很糟糕。
因為學會對自己好之前，我無法對別人好。
因為我不懂得如何對自己好，沒人教過我。小時候，我的爸媽沒有樹立慈愛的榜樣，他們忙著喝酒，沒空。
因為我不快樂，而且深刻地體會到，許多的不快樂都是自找的。
因為安妮．拉莫特（Anne Lamott）說得沒錯，生活很奇妙，但也很奇怪、很難。
因為達賴喇嘛說過，他的宗教就是仁慈，我想感受到他的微笑──至少在某些時刻。
那個像女巫的聲音有時吵得要命，她說：他們不回你的訊息，因為他們不喜歡你；你的髮型有夠醜；你不該說那句話；你的渴望很危險；你做的每一件事都不夠好。別再繼續做你自己了。
這樣的思考方式通往一條漆黑、蕭瑟的路，不會有好結果。我受夠了，我不想再繼續囚禁在自己打造的「我不行」牢籠中。
南半球正值夏天，是游泳、吃冰淇淋、聽音樂、享受慵懶之樂的季節。
這一年會帶來什麼？我能學到新的生活之道嗎？

善待自己的一年

新的一年，我要努力練習善待自己。為什麼？
因為我的童年很糟糕。
因為學會對自己好之前，我無法對別人好。
因為我不懂得如何對自己好，沒人教過我。小時候，我的爸媽沒有樹立慈愛的榜樣，他們忙著喝酒，沒空。
因為我不快樂，而且深刻地體會到，許多的不快樂都是自找的。
因為安妮．拉莫特（Anne Lamott）說得沒錯，生活很奇妙，但也很奇怪、很難。
因為達賴喇嘛說過，他的宗教就是仁慈，我想感受到他的微笑──至少在某些時刻。
那個像女巫的聲音有時吵得要命，她說：他們不回你的訊息，因為他們不喜歡你；你的...

【輯一】善待自己的一年

一月：起點
二月：慢慢來
三月：盡情地玩
四月：面對困難
五月：善待自己的感覺
六月：泰然處之
七月：接納
八月：焦慮
九月：驚奇感
十月：孤獨與人際關係
十一月：簡單生活
十二月：創意

【輯二】善待自己的提案
除夕的祈禱
無法拯救眾生
關於日記、備忘錄、筆記本與我
關於星期五
關於死亡
生活不順時要做的十七件小事
關於友誼
讓生活繼續前進的幾個偏見
關於慰藉
關於走路
我的幾個夢
關於新加坡
關於幫人看家
關於靈性生活
關於平凡的一天
獻給東尼．霍格蘭
關於思考
邊界
從人生學到的東西
關於感恩與喜悅
關於問題
關於做決定
關於哼著歌的心靈廚房
關於旅行
跟著月亮回家
關於靜坐

沒有寫到的事
注釋與致謝

【輯一】善待自己的一年

一月：起點
二月：慢慢來
三月：盡情地玩
四月：面對困難
五月：善待自己的感覺
六月：泰然處之
七月：接納
八月：焦慮
九月：驚奇感
十月：孤獨與人際關係
十一月：簡單生活
十二月：創意

【輯二】善待自己的提案
除夕的祈禱
無法拯救眾生
關於日記、備忘錄、筆記本與我
關於星期五
關於死亡
生活不順時要做的十七件小事
關於友誼
讓生活繼續前進的幾個偏見
關於慰藉
關於走路
我的幾個夢
關於新加坡
關於幫人看家
關於靈性生活
關於平凡的一天
獻給東尼．霍格蘭
關於思考
邊...