超級大腦飲食計畫(二版)：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力

Part I 人如其食
Chapter 1 看不見的問題
我的調查
找回天賦的認知能力
基因主要控制者——你自己
超級大腦食物No. 1 冷壓初榨橄欖油

Chapter 2 好油與壞油
多元不飽和脂肪是兩面刃
單元不飽和脂肪：大腦最好的朋友
飽和脂肪：穩定又能幹
脂肪被栽贓了？
反式脂肪：你應該懼而遠之的脂肪
脂肪：運送營養的渡船

超級大腦食物No. 2 酪梨
Chapter 3 進食過量，身體卻還在挨餓
能量密集，卻營養貧乏
糖與碳水化合物入門
體內黏著的糖有增無減
超級大腦食物No. 3 藍莓

Chapter 4 （大腦的）冬天來了
迷思的起源
「長期吃碳水化合物」帶來的問題
優先順序已經不同
你會隨著胰素分泌的速度老化
阻塞大腦運作
大腦的糖尿病
升糖謊言
進行能持之以恆的改變
結語
超級大腦食物No. 4 黑巧克力

Part II 所有的事都是相關的，你的大腦會有所反應
Chapter 5心臟健康，大腦就健康
「飲食—心臟病假說」的潰敗
膽固醇與大腦
心臟病可能源於腸道嗎？
史他汀類藥物：導致腦力流失
超級大腦食物No. 5 雞蛋

Chapter 6 為大腦添加燃料
因為添加燃料而受懲罰
開啟酮體消防水帶
污染的解決之道？
超級大腦飲食計畫
回復我們的「原廠設定值」
酮：老化大腦的救生艇
難道不能直接吃我身體的酮體嗎？
超級大腦食物No. 6 草飼牛肉

Chapter 7 跟著消化道走
MTV《名人巢》：人體微生物群版
青春之泉
免疫調節器
保護大腦不受腸道內容物影響
不可思議的黏膜
吃什麼就養出什麼
多樣性是王道
光明的未來
超級大腦食物No. 7 綠葉色蔬菜

Chapter 8 大腦的化學物質機房
麩胺酸／GABA：神經傳導物質的陰與陽
乙醯膽鹼：攸關學習與記憶的神經傳導物質
血清素：攸關情緒的神經傳導物質
多巴胺：攸關獎勵與強化作用的神經傳導物質
去甲基腎上腺素：攸關專注力的神經傳導物質
優化整套機制
超級大腦食物No. 8 青花菜

Part III 自己掌控方向盤
Chapter 9 神聖的睡眠（與好幫手荷爾蒙）
膠淋巴系統：大腦的夜間清潔隊
荷爾蒙好幫手
超級大腦食物No. 9 野生鮭魚

Chapter 10 壓力的好處（如何讓自己更強韌）
運動
高熱環境
間歇性斷食
「有壓力」的食物
超級大腦食物No. 10 杏仁果

Chapter 11 超級大腦飲食計畫
廚房大清理
必備食物：要多儲糧備用
進食計畫
清理藥櫃
第一天—第十四天：清理體內貯藏物
第十五天後：在飲食中策略性加回碳水化合物
結語

Chapter 12 食譜與保健品建議

參考資源
研究資源

 

作者序

　　「彈奏兩個音符以前，要先學好如何彈奏一個音符。除非有充分理由，否則連一個音符都別彈奏。」——馬克．賀立斯（Mark Hollis，英國音樂家）

　　幾年前，如果你告訴我，將來我會寫一本關於如何優化大腦運作的書，我肯定會以為你把我誤認成別人了。

　　大學時代我曾主修醫學預科，後來改為主修電影與心理學。當時看來，我幾乎不可能從事健康醫療領域的工作。更何況，畢業後我立刻全心投入夢寐以求的工作，成為電視台與新聞網站的記者與節目主持人。我專注於報導那些我認為沒受到足夠重視，但對世界會有正面影響的新聞。那時我住在洛杉磯（在紐約長大的我，因為青少年時期愛看MTV 音樂台，所以很崇拜這個城巿），剛離開關注社會議題的潮流電視台（Current TV）。我在這家電視台當主持人與內容製作人五年了，工作輕鬆愉快，日子其實過得很不錯，離職只是想讓自己有點改變。

　　我雖然很享受在好萊塢的生活，但也常回到東岸探望媽媽和兩個弟弟。2010 年某次回家時，我和弟弟們都注意到，媽媽凱西走路的方式有點不一樣。當時她五十八歲，原本總是神采奕奕，但突然之間，她卻像穿著太空衣在水中行走一樣，每個步伐、每個姿勢，都像是下定決心才刻意做出來的動作。現在的我已深知原委，但當時我完全無法料想到，她的動作遲緩竟然和大腦健康有關。

　　媽媽也開始隨口抱怨腦袋「霧霧的」，對此我也一樣毫無頭緒。我的家族中，從來沒人有過記憶力方面的健康問題。外婆活到九十六歲，直到過世前，記憶力都好得不得了。但媽媽卻不然，她整個人的運作速度似乎都變慢了，像是瀏覽器開了太多網頁一樣。我們開始注意到，晚餐時請她把鹽遞過來時，她會停頓一下才聽懂。我嘴巴上說這些狀況是「正常老化」，但在內心深處，懷疑媽媽健康出問題的念頭讓我不寒而慄。

　　2011年夏天，我們一家人到邁阿密旅行，我心中的疑慮終於得到證實。父母親在我十八歲時離異，這趟邁阿密之旅，是他們離婚後，我們兄弟三人難得和父母同處一個屋簷下，一起住在爸爸的公寓裡避暑。有一天早上，母親站在廚房吧台前，當著全家人的面遲疑了一會兒後，宣布自己的記憶力出了問題，而且不久前已去看過神經內科。

　　爸爸用一種不敢置信但帶點調侃的語氣問媽媽：「這樣喔，那今年是西元幾年？」
　　她茫然地看著我們，停頓了好久。

　　我和兩個弟弟笑著插話，打破令人尷尬的沉默：「拜託，妳怎麼可能連今年是哪一年都不知道？」

　　媽媽回答：「我不知道。」然後哭了。

　　當時的情景，深深烙印在我腦海中。媽媽在最脆弱的時刻，鼓起勇氣嘗試向我們訴說她內心的痛苦。她覺察到自己的腦部有了缺陷，她既沮喪又害怕，我們卻如此輕忽，全然不顧她的感受。那一刻，我學到人生中最沉痛的教訓：「當你深愛的人病了，其他一切都微不足道。」

　　之後，我們開始了看醫生、諮詢專家、聽取暫定診斷結果等一連串慌張的過程。當我們在克里夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）的就診結束時，那種心慌意亂達到頂點。當時我和媽媽走出一位知名神經內科醫生的診間，我試著想理解手裡那幾個藥瓶上的標籤寫些什麼。它們看起來簡直是象形文字。

　　在醫院的停車場，我瞪著那些標籤，默默對自己唸出那些藥名。愛—憶—欣（Aricept）。心—寧—美（Sinemet）。這些藥是治什麼的？一手拿著幾個藥瓶，一手拿著可以上網吃到飽的手機，我開始向數位時代的安全感來源Google大神求助。短短0.42 秒後出現的搜尋結果，讓我的人生天翻地覆。

　　阿茲海默症？根本沒人提到阿茲海默症啊！我開始焦慮了。那個神經內科醫生為什麼沒講？有那麼一刻，我周遭的世界完全不存在，只剩自己腦中的聲音在迴盪。

　　媽媽有阿茲海默症？那不是只有老年人才會得的病嗎？
　　她才這個年紀，怎麼就得了這種病？
　　外婆都已經九十四歲了，也好好的啊！
　　為什麼媽媽這麼鎮定？她懂自己的病意謂著什麼嗎？我呢？我懂嗎？
　　她罹患阿茲海默症多久了？接下來會怎麼樣？
　　接下來，到底會怎麼樣？

　　那位神經內科醫生提到「帕金森附加症」（Parkinson’s Plus）。附加什麼？附加（plus），原本聽起來像是增加了額外的好處。「Economy Plus」是客機的舒適經濟艙，表示雙腿可伸展的空間增加了，通常是好處。「Pert Plus」是飛柔洗髮精，洗髮潤髮二合一，也是好處增加了。不對。醫生開給我媽的處方藥，是治療帕金森氏症「加上」阿茲海默症。她「額外」得到的，是一種附加疾病的種種症狀。

　　我讀著手中藥物的相關資訊，不斷重覆那些特別引起我注意的字句。
　　「沒有治療的效果。」
　　「作用有限。」
　　「就像OK繃。」

　　醫生們似乎也束手無策。（後來我聽說了一個流傳在醫學院學生之間殘酷的神經學笑話：「神經內科醫生不會治療疾病，只會欣賞疾病。」）

　　當晚，我獨自坐在離醫院只有兩條街的假日大飯店（Holiday Inn）套房裡。媽媽在另一個房間，我則坐在電腦前，瘋狂讀著所有網路上找到的帕金森氏症與阿茲海默症相關資訊，雖然媽媽的症狀並不完全符合這兩種疾病的描述。我惶恐不安，相關知識不足，覺得非常無力。在那個當下，我體驗到一種前所未有的感覺。我的視線變黑、變狹窄，整個人的意識被恐懼包圍。即便當時所知有限，我也可以判斷自己是怎麼回事。我的心跳加速，呼吸困難，覺得大難臨頭——我是恐慌症發作了。我無法確定自己恐慌了幾分鐘還是幾小時，而且即使在恐慌的生理跡象消失後，慌亂的情緒仍然揮之不去。

　　後一段時日，我不斷反覆咀嚼那樣的情緒衝擊。一開始的風暴平息後，我回到洛杉磯，覺得自己好像站在一片殘破景觀中，摸索著前方的路，手裡沒有地圖或指南針。媽媽開始服用化學OK 繃了，但我一直覺得心神不寧。很顯然，我們沒有失智症家族病史，這表示一定有環境因素誘發了媽媽的疾病。從外婆那一代到母親那一代，飲食和生活方式到底有了怎樣的改變？我的媽媽，是被她周遭的世界毒害了嗎？

　　這些問題在我腦中揮之不去，我幾乎無法思考其他的事，包括自己的職涯規劃。我覺得自己像電影《駭客任務》（The Matrix）的主角尼歐（Neo）一樣，心不甘情不願地被白兔徵召前去拯救我的母親。但是，要怎麼救？現實生活裡，可沒有莫菲斯（Morpheus）這等人物能指引我。

　　我決定要做的第一件事，是結束在西岸的生活，搬回紐約，住在媽媽身邊。搬回去以後，我花了一年的時間，盡可能閱讀一切關於阿茲海默症與帕金森氏症的資訊。剛開始的幾個月，晚餐後我坐在媽媽的沙發上埋頭研究那些疾病時，就發現她會拿著餐桌上收拾起的碗盤，不往廚房走，反而朝臥室移動。我靜靜看著，默數要過幾秒她才會發現自己走錯方向了，我的胃揪成一團。每目睹一次這樣的情景，我想透過研究找出答案的毅力就增加一分。

　　我研究了一年，然後變成兩年，又延長為三年，因為我深深執著於了解媽媽疾病的成因，已無法他顧。有一天，我突然驚覺自己擁有一樣大多數人沒有的優勢，那就是我的媒體經歷。我開始以新聞工作者的身分，聯繫全球各地的頂尖科學家與臨床醫師，而每位科學家都提供了一條線索，幫助我獵尋真相。

　　時至今日，我已讀了數百份、甚至數千份在主要醫學期刊發表的跨領域研究論文，也訪問了數十位世界各地的頂尖學者以及備受尊敬的臨床醫師。我更有幸親自造訪多間最具聲望的神經醫學中心的實驗室，例如哈佛大學、布朗大學、瑞典卡羅林醫學院（Karolinska Institutet）等等。

　　怎樣的外在環境可以讓我們的身體與大腦茁壯成長，而非退化失能？這個問題是我展開調查的出發點。而調查結果讓我對大腦這個人體最脆弱的器官全然改觀。大多數神經內科醫師與專家說，一切只能聽天由命，我的調查結果與這種觀點截然不同。讀完這本書，你會很驚訝（甚至震撼）地了解到，如果你像全球數百萬人一樣，帶有易罹患失智症或其他神經退化性疾病的基因（機率約為四分之一），你執行本書提出的對策，效果會比一般人更好。只要遵循本書提出的原則， 你應該立刻就會更有活力、睡得更好、腦霧（brain fog）現象減少、心情也更愉快。

　　在這趟旅程中，我發現醫學是一個廣大的領域，這個領域裡有很多資訊貯藏在高塔中。要了解如何照顧如此錯綜複雜的人體，尤其是腦部，必須打破所有高塔，自行串連其中的資訊。很多資訊彼此相關的程度大到令人無法想像，而要將它們連結在一起，需要一定程度的創意思維。在這本書中，你會讀到很多這類的關聯性。例如，我會分享一種脂肪燃燒法，它的效果強大到部分學者稱之為「生化抽脂」，而且可能是幫助大腦對抗退化的最佳武器。我還會談到，某些特定的食物和體能訓練真的能讓腦細胞更有效率地運作。

　　我不但努力向一般大眾傳達有關營養的複雜知識，也熱衷於向醫界直接傳達理念，因為在大腦相關議題上受過足夠訓練的醫生，少得令人訝異。我受邀在多間聲譽卓著的學術機構，如康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell MedicalSchool），教導醫學院學生與神經內科實習醫生。我也有幸和本書中引述的多位學者一樣，在紐約科學院（New York Academy of Sciences）演講。我協助研發各種工具，用來教導世界各地的醫生及其他醫療工作者，讓他們知道如何在臨床上預防阿茲海默症。我也參與撰寫一本神經心理學教科書中有關預防失智症的章節。我甚至還協助康乃爾大學威爾醫學院的阿茲海默症預防診所與紐約長老會皇后醫院（New York-Presbyterian Hospital）進行研究。

　　為了搞懂媽媽到底為何生病，也想知道如何預防我自己與其他人生病，我這無止境的龐大研究工程終於有了成果。我希望讀者立刻閱讀這本書，了解如何讓大腦運作得更好，藉此預防自己的大腦退化，讓認知能力的健康延長到人體的自然極限。

　　◎如何使用這本書

　　這是一本指南，依據最新的科學研究，指引讀者如何將大腦的健康與運作機能提升至最佳境界，還能獲得令人高興的附帶好處——讓失智風險降至最低。

　　你可能想為自己的心智敏捷度按下重開機鍵，以清除快取記憶體；也或許你很想提升自己的生產力，在競爭環境中增加優勢。你可能和全世界數百萬人一樣，深受腦霧、憂鬱症或抗壓性不足所苦；也或許你深愛的親友罹患失智症或認知衰退，你為他們憂慮，或擔心自己步上後塵。無論  你打開《超級大腦飲食計畫》這本書的原因是什麼，你找對地方了。

　　這本書就是要揭露事實，為對抗現代人的集體頑疾，提出全新的一致性準則。你將會讀到，有哪些食物在現代世界淪為受害者。那些本來能為你建構健康大腦的優良原料，被生物學上相當於塑合板的廉價食品取代。本書的每一章，都從大腦健康的角度出發，深入探究各項能讓大腦運作最佳化的要素（從珍貴的細胞膜、到血管系統、到腸道健康）。每一章之後，我都會接著介紹一種「超級大腦食物」（Genius Foods），其中包含許多在該章提到的有益元素。這些食物會是你對抗認知功能不彰與退化的武器——你要吃這些食物，而且要常吃。在本書後面的章節，我也會詳盡說明對提升大腦運作最有幫助的「超級大腦生活方式」（Genius Lifestyle），最後並提出「超級大腦飲食計畫」（GeniusPlan）。

　　我將這本書分為三部分，希望讀者能從頭讀到尾，不過你也可將本書當作參考書，挑選部分章節閱讀。請自由在空白處作筆記，或在重點處劃線。（我看書時常這麼做！）

　　整本書中，也不時會出現「醫師小提醒」（Doctor's Notes）。這些洞見是我的好友兼同事保羅．葛瑞瓦醫師（Dr. Paul Grewal）根據他的臨床及個人經驗所撰寫，涵蓋了本書所討論的許多主題。保羅醫師有他自己的人生難題，他就讀醫學院時，深受當代西方世界普遍熟悉的肥胖問題所苦。因為極想減重，他竭盡所能地探索一切關於營養與運動的知識——很不幸的，這兩大領域在醫學院課程中都備受忽視。他發現的事實，幫助他在不到一年內減重多達一百磅（四十五公斤），而且沒有復胖。在本書中，他會分享他在運動與營養方面的心得。

　　科學永無完成之日，它是一種探究事物的方法，不是絕不會出錯的事實衡量標準。在這本書裡，我們會針對目前能取得的最佳證據提出詮釋，但也會同時考慮到，不是一切事物都能用科學實驗來衡量。有時候，我們能取得的最佳證據只是觀察所得與臨床診療結果；而某一種改變會不會對健康產生影響，最終還是取決於你個人對這種改變的反應。我們從演化的角度切入：認定一種食品、藥物或保健品愈晚出現，就愈需要證據來證明它應該被納入健康的飲食與生活方式裡。我們稱這種原則是「證明無罪前，一概有罪」（例子可參見第二章多元不飽和種籽油）。

　　我自己是在一無所知的狀態下展開這趟探索旅程的，證據指向哪裡，就往哪裡走。我善用自己沒有預設立場的優勢，與我探究的主題保持客觀距離，並確保自己不會見樹不見林。因此你會看到，某些在本書中建立起關聯的領域，是其他同類書籍不會連結在一起的，例如：基礎代謝與心臟健康、心臟健康與大腦健康、大腦健康與你實際的感覺。我們相信，將這些不同的領域串連在一起，能構成通往認知能力王國的鑰匙。

　　最後要說的是，我們深知每個人的基因都不一樣，健康與體能狀況也有差別，這些都決定了每個人的醣耐量（carbohydrate tolerance）和身體對運動的反應等等。我們找出了能普遍應用的共同準則，讓每個人都能從中獲益。在專欄中，我們也指引讀者如何依個人的身體運作規律，將我們的建議量身打造成適合自己的做法。

　　我盼望的是，你在讀完《超級大腦飲食計畫》這本書後，會以全新的方式理解自己的大腦，知道它就像一輛單車一樣，可以「調校」。你會以全新的方式看待食物，知道它就像軟體一樣，能讓你的大腦重新「上線」，指揮你永不退化的心智。你會知道能強化記憶力、增加活力的營養素該從哪些食物攝取。

　　你會知道，要減緩老化過程（包括認知能力的老化），避免吃哪些食物，跟選擇吃下哪些食物一樣重要；在什麼時候吃、怎麼吃，也很重要。我還要告訴你，有哪些食物能讓你大腦的生理年齡降低十歲以上。

　　坦白說，你能和我一起展開這趟旅程，讓我興奮不已。你不僅會在兩星期內就會開始感覺自己處於最佳狀態，還能達到我設定的隱藏目標（可能是我私心最希望你達到的目標）：好好利用目前最新、最好的證據，讓自己避免遭遇我或我媽媽的慘痛經歷。我們值得擁有更健康的大腦——而祕訣就在我們吃的食物裡。

　　在那些超級大腦食物裡。