我已經夠好了【在台發行十周年暢銷紀念版】：克服自卑！從「擔心別人怎麼想」，到「勇敢做自己」

前言

　　一般人聽到「自卑」（shame）這個詞時，往往有兩種反應。一種是「我不知道你指的自卑是什麼意思，但我知道我不想談。」又或者，「喔，自卑啊，我很清楚，但我不想談。」身為自卑研究者，我瞭解大家為何不想談自卑，因為自卑的力量實在太強大了，有時候光是談論自卑，就讓人不禁自卑了起來。不過，我花了六年的時間，訪問了數百位女性以後，得出以下的結論：每個人都有自卑的時候，那是大家普遍都有的感覺。
　　我們愈不瞭解自卑，不知道它如何影響我們的感受、想法和行為，自卑對我們的生活影響愈大。不過，如果我們能鼓起勇氣談論自卑，以包容心去聆聽，就能改變我們生活、關愛、教養、工作、培養關係的方式。
　　我們常誤以為，只有少數不幸經歷可怕創痛的人才會自卑，其實不然。自卑感，人皆有之。我們以為自卑是躲在最陰暗的角落，其實它通常潛伏在我們熟悉的地方，包括外貌和身體意象、母職、家庭、親子教養、金錢與工作、身心健康、成癮、性愛、年老、宗教等等。
　　本書提供瞭解自卑及克服自卑（shame resilience）的資訊、見解和技巧。我們無法永遠抗拒自卑（shame resistance），但我們可以培養辨識自卑的能力，以及從經驗中學習成長的韌性。我從許多的訪問中發現，善於克服自卑的女性有四個共通點，我稱之為克服自卑的四要素，那四項要素是本書的核心。當我們愈瞭解如何克服自卑，開始落實那四項要素時，就能因應自卑的副作用（恐懼、責難、抽離），獲得真實人生所需的勇敢、包容和連結。
　　我這輩子致力研究自卑，以及自卑對女性、男性與兒童的影響。我研究女性的時候，有機會訪問到三百多位各年齡層、族裔、生活情況的女性。我也回頭追蹤了六十位運用本書技巧的女性，以瞭解哪些技巧有效，以及她們面臨的障礙。
　　如果你不確定自卑對個人生活的影響，也許閱讀一些我從訪問中節錄的片段會有幫助。在這些片段中，你會開始看到自卑、恐懼、文化期望的複雜交揉。

「性愛在我和我先生之間是個很大的問題，有時候感覺很棒，有時候我會開始在意自己的身材，以及過去十年的身材變化，於是心裡就慌了起來。我想像他開始拿我和腦中的完美形象相比，當下我就失去理智，跟他吵了起來，或是想辦法逃避，把衣服穿回去。」
「某天我在我家附近這一區開車，停下來等紅燈，正好停在一輛坐滿年輕人的車子旁邊，他們轉過頭來，對我微笑。我也微笑回應，甚至稍稍臉紅了。我十五歲的女兒和她的好友坐在後座，不知怎的，她突然說：『天啊，媽，不要看他們，你在想什麼啊，你以為他們在跟你眉來眼去嗎？拜託！』我差點哭了出來，我怎麼會那麼蠢呢？」
「我照鏡子時，有時候覺得還好，但有時候我只看到肥胖和醜陋，難以忍受，幾乎無法呼吸，覺得自己噁心透了，我只想躲在家裡，別讓任何人看到。」
「我四十一歲，重返校園攻讀學位，有一半的時間我不知道課堂上在教什麼，我就只是坐在那裡，像白癡一樣點頭，我覺得自己根本是個冒牌貨，似乎不夠聰明，沒資格坐在那裡。每次滿腦子都是那種想法時，我就想蹺課……真的，我只想抓起錢包，從後門溜走，再也不回去了。」
「表面上，我的人生看起來很好，有個好老公，舒適的房子，可愛的孩子，該有的都有了，但是內在完全不是那麼一回事。要不是我們非常在乎別人怎麼想，我們早就離婚了。我們夫妻之間幾乎無話可聊，兩個孩子在學校也唸得很勉強，我們需要捐很多錢贊助學校，才能確保學校不將他們退學。現在要維持一切假象愈來愈難了，偶爾我知道有些朋友瞥見了真相，他們也都有各自的包袱。當我覺得他們可以看穿一切時，我自己都覺得噁心。」
「身為母親，我覺得自己老是遭到評斷，好像我不管做什麼都不對或者不夠好似的。最糟的莫過於被其他媽媽排斥的時候，只要別的媽媽以異樣的眼光看我，我就覺得自己好像被捅了一刀。」
「我沒告訴任何人我經歷過什麼，我不希望別人為我感到難過，或對我有不同的看法，把自己經歷過的一切埋藏在心底比較容易。光想到自己因為過往而遭到責難或評斷，就讓我難以呼吸。」
「沒人知道我和先生之間的關係有多糟，要是他們知道了，會更看不起他，也會因為我還跟他在一起而看輕我。我經常說謊和編造故事來掩飾一切，我說謊時，覺得自己好像做了偷偷摸摸的事，感到很羞愧。」

　　這些故事聽起來很熟悉嗎？對多數人來說，答案是肯定的。自卑很普遍，我們多多少少都知道，社會逼我們追求完美與融入群體的壓力。我們也都知道，自己的外貌、工作、親子教養、花錢的方式、家人或是我們無法掌控的生活經驗遭到評斷或取笑時，那感覺有多痛苦。而且，那不見得是有人貶抑我們或評斷我們，最痛苦的感覺往往是自己造成的。
　　我們想要獲得接納、受到敬重，那壓力是無止境的。我們把許多時間和心力投注在滿足他人的預期，以及在乎別人對我們的看法上，因此老是感到憤怒、怨恨和恐懼。有時我們把這些情緒往內壓抑，說服自己真的不夠好，也許我們真的很糟，遭到拒絕是應該的。有時我們對外發洩，無緣無故對另一半或孩子大吼大叫，或是對朋友或同事酸言酸語。無論是往內壓抑或是往外發洩，最後我們都感到精疲力竭，不堪負荷，又極度孤單。
　　我們花了很多時間和精力來解決表面的議題，但鮮少產生有意義又持久的改變。當我們深入底層探索時，發現自卑往往是導致我們厭惡自己的身材、害怕遭到拒絕、停止冒險，或隱藏經驗與部分生活，以免遭人評斷的原因。感覺自己是「失格的母親」，或覺得自己太愚蠢或受教育不多而不敢發言，也是出自類似的情況。
　　在我們正視「自卑」以前，也許可以暫時解決一些表面的問題，但無法阻止大腦突然冒出「你有問題」之類的自我質疑。例如，在職場或學校裡，偶爾會覺得自己像個冒牌貨，那感覺鮮少和我們的能力有關，而是因為我們內心有個可怕的聲音在責問自己：「你以為你是誰？」自卑導致我們太在意別人怎麼想，使我們在迎合他人的預期時迷失了自己。
自卑：普遍沉默以對
　　當你花好幾年的時間研究「自卑」這種主題時，很容易就忘了大家有多討厭與恐懼這個議題。我先生經常提醒我，有人聽到我說「我是自卑研究者」時，萬一他們臉上出現類似「我剛聞到什麼怪味」的表情，別放在心上。兩三年前的一次親身經歷，讓我更瞭解自卑，更清楚為什麼勇氣和包容對克服自卑來說如此重要。
　　當時我正搭機前往克里夫蘭市，去凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）演講。我坐入靠窗的位置後，一位充滿活力的女性走到我旁邊那個靠走道的位置。剛剛我看到她在機場和其他候機的乘客及地勤人員聊得相當起勁。現在她站在走道上塞行李，擋住走道的流通五分鐘以上，好不容易才把行李塞到她前方的座位底下。她一屁股坐下來以後，轉向我，自我介紹。我們聊了休士頓的天氣約一分鐘後，她問我：「你在哪裡高就，為什麼要去克里夫蘭？」這時飛機開始起飛，所以我稍微提高音量回應：「我是研究學者，我要去凱斯西儲演講。」她回應：「真不錯！你研究什麼呢？」飛機的引擎聲還是很大，所以我靠向她說：「女性與自卑。」
　　她瞪大了雙眼，熱切地說：「喔，哇！」整個人靠了過來，上半身懸在我倆之間的空位上。「女性與速配！真有趣，我想多聽聽。」這時引擎聲靜了下來，我笑著說：「不是女性與速配，是女性與自卑。」她震驚又失望地問道：「自卑？」我回應：「對，我研究自卑，以及自卑對女性生活的各種影響。」
　　語畢，我們的交談就此結束了。她轉移視線，告訴我她需要休息一下，我們各自靜靜地坐在座位上三個小時。偶爾我可以感覺到她以眼睛的餘光偷瞄我筆電的螢幕。最初幾次，我轉過頭去對她微笑，但她又馬上裝睡。有一次她甚至刻意發出輕輕的鼾聲，我當然知道那是假的，因為她的腳一直抖著。
　　我回休士頓後，和一位專門研究暴力的同事共餐。我急著跟她分享那個「女性與速配」的小插曲，因為只有研究冷門主題的人能瞭解那種心情。我們笑談「女性與速配」可能真的比「女性與自卑」有趣，她坦言其實多數人對她的研究主題很感興趣，反而是她需要在飛機上裝睡。「我不懂耶，」我說，「自卑和暴力都是嚴重的問題，大家真的覺得自卑比暴力還難以啟齒嗎？」她想了一下，然後說：「我想不是。自卑和暴力都是嚴重的問題，但是大家面對自卑時，通常是沉默以對，大家瞭解暴力，也願意談論，但大家還是害怕自卑，連講出那個字眼都覺得渾身不對勁。你研究的是大家從小就學習不去碰觸的議題，它和暴力一樣危險，但是大家一直假裝那沒發生過。」
　　我想我同事說的沒錯，自卑是大家普遍沉默以對的問題。那問題很普遍，因為每個人都受到影響。我們之所以沉默以對，是因為我們無法或不願意公開談論與探索自卑影響個人生活、家庭、社群和社會的方式。我們的沉默迫使我們掩飾自卑，使它以潛匿的破壞方式，滲透我們私下與公開的生活。自卑曾經遭到多數社會學家的誤解與忽視，如今有愈來愈多的研究學者和從業人員探索自卑，以及自卑在心理與公衛議題中扮演的角色，包括憂鬱、焦慮、成癮、飲食失調、霸凌、自殺、性侵、各種暴力行為（包括家暴）等等。
　　自卑就像暴力，是個日益氾濫的現象，如今詭異地變成一種自保的形式，也變成熱門的娛樂來源。辱罵與抹黑取代了大眾對宗教、政治、文化的討論。我們以羞辱的方式來教養、指導與管教孩子。電視節目只要端出明爭暗鬥、爾虞我詐、爭鋒相對、排擠羞辱的戲碼，收視就開出紅盤。在此同時，我們也常用羞辱的方式來捍衛自己，自娛娛人。我們不解這個社會為何變得如此可怕，政治變得如此血腥，孩子承受愈來愈多的壓力和焦慮，大眾文化墮落到谷底，愈來愈多人感到孤單與疏離。
　　就像許多流行病一樣，我們似乎身陷其中，自顧不暇，看不清前因後果，無法把它視為大規模的問題來處理。我們看不出這個問題的龐大，以為它只是個人問題或自尊問題，而不是嚴重的社會問題。

瞭解自卑
每次有人問我，當初是如何走上研究自卑這條路的，我都說我的職業生涯歸結到底，是以一句話為基礎：「羞辱或貶抑他人，並無法讓人改變行為。」我二十幾歲時，在兒童醫院工作。某天開工作人員會議時，監督兒童療程的臨床主任教我們如何幫孩子做更好的選擇，他說：「我知道你們都想幫這些孩子，但是你們必須瞭解一點：羞辱或貶抑他人，並無法讓人改變行為。」
　　接著他又解釋，無論我們是有意或無意的，都無法以貶抑、要脅或當眾羞辱對方的方式，來逼人做出正面的改變。我一聽到那句話，當下為之震撼，後續幾週，那句話一直在我的腦中盤旋。然而，無論我多努力思考那句話，想得再久，或是反覆說多少次，我還是想不透。有時候我甚至覺得那句話頂多只是痴心妄想，但有時候我又覺得那是我聽過最中肯的說法了。不過，我雖然感到困惑，我也體認到深入瞭解自卑的重要。於是，後續的十年，我開始研究自卑以及自卑對我們生活的影響。
　　後來，我離開兒童醫院，攻讀研究所，往後的七年，我拿到了社工碩士與博士學位。我整個教育就是受到那句「羞辱或貶抑他人，並無法讓人改變行為」的強大主張所驅動的。我想瞭解我們是如何使用羞辱的方式，以及為什麼會採用那種方法。我也想知道，試圖以羞辱來改變他人會有什麼後果。我並不是公開「研究自卑」，我只是聆聽、學習、測試每個新訊息是否應驗了那句說法。以下是我得到的啟示：

使用羞辱的方式可以改變他人或行為嗎？有時可以，有時不行。你可以試試看，事實上，如果你鎖定某個明顯的弱點加以攻擊，你會看到迅速的行為轉變。
那改變會持久嗎？不會。
會痛苦嗎？會，非常折磨。
會造成傷害嗎？會，可能讓羞辱他人及遭到羞辱的人都留下傷痕。
羞辱是大家常用來改變他人的方式嗎？沒錯，每天時時刻刻都在發生。

　　我也發現，多數人的生活都和羞愧有關。個人、家庭、社群常用羞辱的方式來改變他人及尋求自保，因此，我們都不知道羞愧對我們的精神以及家庭與社群的靈魂造成多大的傷害。
　　我們之所以沒發現個人的掙扎和更大的文化議題有關，那要歸因於前面提過的「沉默以對」現象。我們不談論自卑，只體會到、感受到自卑，有些人就這樣默默地承受一輩子，悶不吭聲。你上次認真地談論自卑是什麼時候？如果你跟多數人一樣，答案可能是從未認真談過。儘管如今的社會已經能夠比較開明地討論恐懼與憤怒之類的情緒了，但是相較之下，自卑仍是禁忌話題。
　　我想我們需要瞭解，不是只有「一般老百姓」會避而不談自卑，就連心理專業人士、研究學者、醫生與其他專家也避談這種社會上的普遍現象，但是我們往往需要依賴他們才能啟動討論。我完成研究的第一部分以後，花了七個月的時間走訪全美各地，向心理專家簡報我的研究。他們之中有很多人雖然在醫療或心理治療領域從業數十年了，卻是第一次出席探討自卑的研討會。在會後的意見表中，很多與會者寫道，那是他們參加過最難的研討會之一。很多與會者也表示，那是他們第一次接觸自卑研究。
　　「自卑」不同於專業人士研究的其他主題，是一種「不分你我」的現象。專業人士無法抱著局外人的心態說：「我來好好研究這個影響病人的主題，以便幫助他們。」自卑是一種普遍的現象，無人能倖免。如果我們無法談論自卑，無法檢視自卑對生活的影響，我們肯定無法幫助他人。
　　當然，有些研究人員和從業人員對女性和自卑做了非常重要的研究。例如，衛斯理學院史東中心（Stone Center）的研究人員和臨床醫生茱恩．湯妮（June Tangney）和蘭達．狄林（Ronda Dearing）；海瑞亞．勒納（Harriet Lerner）；克勞蒂雅．布萊克（Claudia Black）等等。不過，我的經驗是，專業心理界和一般大眾都是沉默面對自卑這個話題。
　　我們應該瞭解這種「專業沉默」的現象，因為研究指出，心理疾病患者最主要的情緒感受就是自卑。自卑比憤怒、恐懼、悲傷、焦慮還要常見。所以，如果連專業的心理圈和公衛圈都不談論自卑，或不提供足夠的安全空間，幫病人解決自卑的議題，我們還要等什麼時候才開始談論呢？如果我們連談都不想談，那要如何因應那種感受或體驗？
定義自卑
　　這些問題顯示自卑的確是有力量的，自卑是每個人都會感受到的情緒，但是當我們試圖去描述它，好讓別人瞭解時，卻找不到貼切的字眼來形容。即使找到了字眼，也鮮少有人願意聆聽。自卑是一種痛苦的感受，光是聆聽他人陳述自卑的經歷，那感覺幾乎一樣痛苦。
　　我很快就發現，瞭解自卑的第一步，是想出一套共用的語言，幫我們交流經驗。所以，我的第一步是定義自卑。我請研究的參與者定義自卑時，有些人提出自己的定義，有些人是舉自己的親身經歷來說明，以下是一些他們的定義：

自卑就是你心底那個幽暗的凹洞，痛得要命，你不能談論它，不能講那種感覺有多糟，因為你一講出來，大家就知道你那「不可告人的小祕密」。
自卑就是被拒絕。
你努力展現大家想看到的樣子，但是面具背後是你不討喜的部分，感覺見不得人，那就是自卑。
自卑就是感覺像局外人，沒有歸屬感。
自卑就是討厭自己，知道別人為什麼也討厭你。
我覺得自卑是一種自我厭惡。
自卑就像監獄，但是你關在裡面是罪有應得。
自卑是你明明想掩藏缺點，卻被暴露出來了，讓你覺得無地自容。

前言

　　一般人聽到「自卑」（shame）這個詞時，往往有兩種反應。一種是「我不知道你指的自卑是什麼意思，但我知道我不想談。」又或者，「喔，自卑啊，我很清楚，但我不想談。」身為自卑研究者，我瞭解大家為何不想談自卑，因為自卑的力量實在太強大了，有時候光是談論自卑，就讓人不禁自卑了起來。不過，我花了六年的時間，訪問了數百位女性以後，得出以下的結論：每個人都有自卑的時候，那是大家普遍都有的感覺。
　　我們愈不瞭解自卑，不知道它如何影響我們的感受、想法和行為，自卑對我們的生活影響愈大。不過，如果我們能鼓起勇...

前言　
自卑：普遍沉默以對
勇氣、包容與連結
本書概要　

第一章 瞭解自卑
定義自卑
喚起包容心
自卑入門
尷尬、內疚、丟臉和自卑
自卑網
自卑和恐懼
自卑、責難和權力
自卑與抽離

第二章 克服自卑以及同理心的力量　
同理心—談何容易
同理心教育
同理心、勇氣和包容
 包容和勇氣
 同理心與包容
永不嫌遲
同理心和連結
同理心的障礙
 同情心vs.同理心
 博取同情
 誰比我慘
 深入挖掘
 難道我們不需要一點羞愧感以約束自我嗎？
培養克服自卑的能力

第三章 第一要素：辨識自卑，瞭解引發自卑的原因　
引發自卑的原因
 嫌棄身分
 脆弱的力量
 探索引發自卑的原因
 自卑屏幕

第四章 第二要素：練習思辨覺察　
脈絡化vs.個人化
卸責與怪罪的迷思
正常化vs.病態化
以離婚為例說明
釐清真相vs.強化
毛豆威脅
破解資格的迷思

第五章 第三要素：接觸外界　
創造改變
接觸外界的障礙
隔離
只是覺得太可怕
連結網絡

第六章 第四要素：談論自卑
詮釋自卑
自卑陷阱
你有什麼意圖？
探索議題
　
第七章 在恐懼的文化中展現勇氣　
自卑和完美主義
 身體意象
 照護
 母職
瞬間達成
捍衛我們的生活
完美主義和克服自卑
成長與設定目標
重新來過
築底踏實
頌揚平凡與不酷
害怕脆弱
恐懼、脆弱和預期
人生洗牌
放大原理

第八章 在責難的文化中練習包容　
憤怒
隱於無形
刻板印象與標籤化
總是例外
老化
從創傷中倖存
排擠
克服自卑和排擠
克服自卑和責難
安妮的練習
　
第九章 在抽離的文化中建立連結　
真實
自卑和正常
克服自卑和正常
成癮
克服自卑與成癮
心靈
真實與克服自卑
自我慈悲和優勢觀點
克服自卑理論

第十章 打造連結的文化　
男性與自卑
陌生人、小雞雞和女性主義者
描述自卑
自卑、親子教養和教育

致謝　
附注

前言　
自卑：普遍沉默以對
勇氣、包容與連結
本書概要　

第一章 瞭解自卑
定義自卑
喚起包容心
自卑入門
尷尬、內疚、丟臉和自卑
自卑網
自卑和恐懼
自卑、責難和權力
自卑與抽離

第二章 克服自卑以及同理心的力量　
同理心—談何容易
同理心教育
同理心、勇氣和包容
 包容和勇氣
 同理心與包容
永不嫌遲
同理心和連結
同理心的障礙
 同情心vs.同理心
 博取同情
 誰比我慘
 深入挖掘
 難道我們不需要一點羞愧感以約束自我嗎？
培養克服自卑的能力

第三章 ...