和我愛的人修補關係，還有我自己：柏克萊心理學家教你，不再為關係煩惱的50個練習

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◎各界讚譽
確實，用溫暖的心回應世界，就是主動改造自己的生命故事。還有，原諒使你更強大，因為你掙脫了過往的牢籠，活出了愛的力量。──洪培芸 臨床心理師、作家

我們的人際關係比以往任何時候都更重要，但也可能充滿衝突、尷尬的沉默，或是錯失了一些機會。即使對方沒有改變，瑞克．韓森也會向你展示如何擺脫雙輸的爭執，並尊重自己的需求，感到心境平...

言語也會傷人，注意你說出的話
我們小時候常常吟唱：棍棒和石頭可能打斷我的骨，但言語永遠傷害不了我，而事實並非如此。我們所說的話，及流露的語氣，都有可能造成真正的傷害。回想過去別人對你所說過的話，特別是那些帶著憤怒、拒絕或蔑視語氣的言語，對你造成怎樣的影響？
言語其實可以傷害人，因為大腦中的情感痛苦神經網絡與身體的疼痛網路相重疊。由於傷人的話語會沉積在記憶和心裡很久很久，甚至可能影響一個人一輩子，也可能會永遠改變一段關係。你可曾留意，父母和子女之間、兄弟姊妹之間、姻親之間、朋友之間說出的話，產生了怎樣的漣漪效應？
避免出口傷人，不是要你壓抑自己的言論，或是過於拘泥特定的說話方式，只是話說出口的最好謹慎思考，也能帶點技巧，不需要違背你的價值觀和人生觀。這是我接下來的篇章要討論的重點，與你分享一些清晰易懂的說話準則。

用六個智慧準則練習說話
早期佛教提供的六項準則對我一直有很大的幫助，你也會在其他傳統或哲學中認識到個中精髓。智慧的話語是這樣的：

˙善意：是出於好意而非惡意，具建設性而非破壞性，試圖幫助他人而非刻意傷害。
˙事實：實際上是準確的，即使沒有說出所有實情，但說出口的都是真的，沒有誇大其詞或斷章取義。
˙有益的：能成就自己和他人的快樂和福祉。
˙適當時機：時間點很恰當，可以有效地發揮影響力。
˙不口出惡言：可以是立場堅定或強烈的，可以正視虐待行為或不公正的問題，也可以表達不滿，但不是攻擊、惡毒、煽動、輕蔑或鄙視的態度。

此外，如果可能的話，可以加上這一點：

˙對方的意願：如果對方不想聽到你的意見，你有時可能選擇不說；但在有些情況下，無論對方喜歡與否，你可能還是會決定要表達意見。此時，如果你遵循以上的原則，就更有可能取得好的結果。

當然，當你覺得很自在時，會與他人隨心所欲地閒聊。然而在開始爭論一些事情的時候，有時會有人不小心越過界。
但是在一些重要的、緊張的或微妙的互動中，或者當你意識到自己越界了，說話時就應該更謹慎一些，多用點腦子。雖然你把握這六條準則好好說話，對方不定會以你期望的方式來回應，但卻比較有機會獲得好結果。而且你心裡很明白，你說出的話都有經過大腦，又是一片好意，事後便沒有什麼可內疚的。
與人溝通的時候，你心裡時時保持這六個智慧準則，然後，保持自然。如果你很真誠、抱持善意，並且說的都是實情，也就不會輕易說出傷人的話了。
如果局勢升溫，記住，無論對方做了什麼，你說出口的話和說話的方式都是你要負責。如果你一時激動出口傷人，一定要認錯，然後再提醒自己說話的六個智慧準則，才能繼續溝通。
過一段時間後，你會發現自己在不自覺中懂得如何好好說話了，原來，以堅定、果斷的方式溝通你也辦得到！
當然，想要獲得更多，也運用這六個智慧準則對自己說話如何？


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說真話，才能修補好關係
真誠的話語能讓人信任，可以好好地把真相說清楚、講明白，內心也會感到心滿意足。如果說謊、扭曲別人的話，整個人顯得很虛假，結果就不一樣了，難以言喻的空虛感和悲傷會吞噬你，你們之間可能會有不必要的衝突，關係也不可能更緊密了。
而最重要的就是對自己誠實，許多人內心深處對自己都不夠誠實，不是誇大自己的缺點，就是貶低自己的優點。
此外，如果你告訴自己某件事是真的，但在內心深處知道其實不然，比方說，婚姻中夫妻關係其實早已冷淡疏遠，卻自欺欺人地說「一切都很好」，這種關係早已如履薄冰，很難在有裂痕的關係上再建立美好的生活。
真相是一切的基礎，即使和你所希望的真相不同，但在這個充滿行銷語言、虛假訊息和胡言亂語的世界裡，真相是你的避風港。

練習說真話，找到完整的自己
說真話並不代表一定要講出所有的事，而是要在對話中切入重點，就好比不要讓孩子承受過多難以理解的內容，也不要在商務會議上透露太多的私人情感，我們不必透露超過適當範圍的訊息。我二十多歲時所處的成長氛圍是，人們習慣與所有人分享一切，包括最深層、最奇怪、最瘋狂的事情。對像我這樣內向的人來說，這種分享內心感受的經驗是很有價值的。
然而，過了一段時間後，我了解到，能說並不代表應該說，有些想法和感受可能會對他人造成不必要的傷害，或是很容易被誤解，又或者以後可能會被利用來對付你。一旦從你的嘴裡說出來，或是被發布到網路上，就再也無法收回了。

表現出真正的樣子
你的外在表現，包括語氣、姿勢、臉部表情和措辭等，與內心感受是一致的，就表示你的確是發自內心誠實和真實地表達自己。我在學著敞開心扉時，這點對我來說很難做到，我說話是誠實的，但聽起來像是在唸電話簿。
如果你感到悲傷、受傷、焦慮或憤怒，你說話的時候能感受到嗎？有沒有哪種特定的情緒是你特別難以表現？或是特定的渴望，比如渴望被包容或欣賞，你希望對方能聽得出來？說話時放慢速度，讓內心的感受有時間跟上你的話語，並試著與你的情緒保持連結。
不知道如何精確描述自己的感受也沒關係，有時候很難找到適當的字（或是根本沒有）來形容，但是你的臉部表情和肢體語言也能夠傳達很多訊息。久而久之，你會發現自己越來越能夠展現真實自我。
大多數人都會有不願示人的一面，對我來說，我小時候有一點自卑，有些人可能是不想讓人看到自己的害怕或脆弱，也有些人不願讓人看到自己在生氣。也許你發生了什麼或做了什麼，但從未向任何人坦承過，覺得自己像是活在謊言中，好像隨時都會被吞沒？
你是否有什麼事一直藏在心底，說出此事對你比較好？你能夠特意與適當的人談論這件事嗎？像是治療師或神職人員都是可以傾吐的對象，他們能對你的事情保密。當你說出埋藏已久的事，通常會有一種解脫感，覺得總算找到完整的自己。

好好談一談被忽略的問題
在任何關係中，問自己：哪些重要的事情沒有被提及？有哪些事被忽略了？這問題適用於你自己和其他人。想想在憤怒之下的傷害或焦慮，或是在看似愚蠢的爭吵中真正需要被重視的權益或需求，有沒有什麼明顯的問題存在卻沒人敢提？也許有些人有憤怒、酗酒或抑鬱的問題，也許有人工作每週工作六、七十個小時以上，再加上通勤時間，週末還必須回覆電子郵件，而排擠了家庭時間。
很多人通常不想去討論這些問題，但你有權找一個最好的時機，將你受不了的問題擺到檯面上討論。如果對方一直試圖轉移話題，你也能守住主題，與對方好好談一談。

傳遞未傳遞的訊息
除此之外，你是否還有哪些很重要卻沒說出口的事？想一想。
有些還沒傳達的心聲，你可能一直未向對方說出口，也許當時有充分的理由而沒說；也許隨著時間過去，說不說也不重要了；也許對你來說這件事還是很重要，但你很清楚最好不要說出來……你終究還是沒說，可能最後變成了或大或小的問題，因為你的逃避（有時可能也是對方的逃避），對彼此造成了負擔和束縛。　
在後續篇章中，我們將探討如何有技巧地表達未說出口的話。在此不妨花一點時間思考你可能一直沒有說出口的事。你可以拿出一張紙，針對特定的人，標題為「未傳遞的心聲」或「我沒有告訴你的事」，然後寫下任何想到的事情。請記住，這只是你個人的探索，你不必告訴對方紙上的任何內容。比方說，你可以想像自己一遍又一遍地完成這句話：我沒有告訴你______。
你可以對自己的任何心聲抱持開放態度，包括你的失望和憤怒、渴望親密，或是欣賞和愛意。在你傾聽內心深處時，可能會發現自己其實已經說出了所有重要的事，這能使你得到不少安慰。試著找出幾個對象做這個練習。光是把想法寫下來，或許就足以讓你感到解脫。之後，如果你願意的話，可以在適當的時機告訴對方。找出你想要傳遞的重要心聲，然後慢慢地、適當地表達出來，這是我所知道最強大的個人成長方法之一。
最後，請接受一個事實：沒有人是完美的溝通者。你總是會有疏漏，這沒關係。你需要給對話足夠的空間，不需要去評判自己說的每一句話。溝通就是修補人際關係的過程，基本上，只要你說話真誠、懷抱善意，你的話語就會編織和修補好你的關係。


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多問問題，為感情加點溫度

適時提問會帶給你很多重要的資訊，表示你正在專注聽對方說話，讓他們感覺你對話題感興趣，很關心討論的主題，也很在乎他們。問了問題，代表你知道這件事了，可以公開談論了，讓你們都能更清楚地看到問題。提問還可以緩和激烈的對話，避免情緒失控。提問也能給你思考的時間，避免輕率地下結論，犯下會後悔的錯誤。對方有時可能會不喜歡你的問題，也許你在釐清應該是對方的過失而不是你的，就算對方不喜歡，你還是有權利提出問題。
提問可以讓我們更深入了解他人廣闊神祕的內心世界，在那裡一探究竟。或許他們的心充滿了澎湃的熱情、柔軟的渴望、回憶和幻想、複雜的情感，以及各種不同層次和深度的思想交織，一切都在不斷地翻騰湧動，這些本身都是非常迷人的。最重要的是，當我們更了解他人時，也就能更加了解自己。

讓感情升溫的提問小技巧
身為一名治療師，我的工作需要經常提問，再加上我結婚多年，與另一半同甘共苦經歷了很多挑戰，還養育了兩個孩子。就像醫學界所說的：良好的判斷力來自經驗，而經驗來自於犯過的錯誤。因此，我想分享一些我從經驗中學到的事！

有好的目的
提問時不必像檢察官似的質詢對方。你或許想要弄清事情的真相，例如想了解兒子本週六晚上到底打算做什麼，或是想知道即將到來的商務會議中自己的角色定位等等，但是，在提問的時候，應該盡量避免讓人感受不好。

保持語氣柔和
對回答問題的人來說，被人問到問題（尤其是一連串的），可能會感覺受到侵犯、批判或控制。舉例來說，孩子們在回答問題之後經常會面臨責罵或其他懲罰。你可以先與對方確認是否願意接受提問，同時放慢提問節奏，避免像連珠炮似的丟出問題。不妨穿插一些私人的感受和經驗，盡量與對方的情感深度相符，這樣他們就不會覺得自己將底牌全部攤開，而你卻有所保留。

保持興趣
你在與人交談時，可以感受到對方的注意力是否飄忽不定，而對方也會察覺到你是否也是如此。在對話中，我們應該要保持專注，而不是分心查看手機訊息，或思考接下來要說什麼。嘗試抱持一種「初學者的心態」或「什麼都不知道的心態」，保持好奇心、開放態度和耐心。你想要更了解什麼事？試著在對話中找到生動、新鮮、豐富、有意義的、有用或深刻的東西。揚起眉毛，點頭示意，或是靜默一下，都是請對方繼續說下去的信號。

繼續問下去
如果你覺得對方的回答還是很模糊不清，還有更多需要了解的地方，不妨再次提問，也許採用不同的問法。你可以解釋清楚自己還不太明白的地方，但是不要帶著指責的語氣。令人驚訝的是，很多人其實常常會答非所問。你可以提出一些額外的問題，以幫助釐清關鍵事實，或探索對方更深層面的想法、感受和意向。

走進內心的提問例句
關於事實或計畫的問題通常比較簡單明確，而當問題牽涉到對方的內心世界時，往往就是很含糊、情緒激動，不好解決。以下是一些建議的提問方式：

˙你覺得______怎麼樣？你對______感覺如何？
˙你欣賞______的什麼地方？你認為哪些方面進展順利？有什麼令人安心的事嗎？你喜歡______的哪些地方？
˙你對於______感到困擾（或擔心）嗎？是什麼原因讓你感到焦慮（或沮喪、傷心、憤怒等）？除了______之外，你還有其它感受（或需求）嗎？
˙這讓你想起什麼事？這對你來說有什麼重要的背景或原由（例如，我們之間過去不愉快的經歷，再一次錯失升遷機會）？
˙你期望的結果是什麼？對你來說，當中最重要的事是什麼？
˙你覺得我這個人怎麼樣？你喜歡我的哪些特質？不喜歡我哪些地方？你希望我怎麼說或怎麼做呢？如果有一、兩件重要的事你認為我應該先處理，會是什麼事呢？
˙你若得到了你想要的，會是什麼情況呢？你若從我這裡得到了你想要的，會是什麼情況呢？從此以後，你希望是怎樣的情況？
˙還有其他的問題嗎？你能再多講一些有關於______的事嗎？

讓感情更深厚的問題範例
情侶相處久了之後，感情可能會變得平淡、感覺很疏離，甚至失去新鮮感。讓愛情重新活躍的一個好方法是學習關於對方的新事物，以下提供一些範例問題（你可能已經知道伴侶的某些答案了）。不是要你扮演治療師，你只是一位感興趣的朋友，你可以根據感覺適度提高或降低問題的深度。如果你願意，你可以提議彼此輪流提問。當然，你也可以自行添加一些問題！

˙你最早的記憶是什麼？
˙你小時候最喜歡的親戚是誰？你都和他們一起做什麼？
˙小時候，你入睡時會想像或思考什麼？現在呢？
˙年輕的時候，你最喜歡做什麼？有什麼特別的回憶嗎？現在，你獨自一人時最喜歡做什麼？跟我在一起時，又最喜歡做什麼呢？
˙小時候，你有最喜愛的寵物嗎？
˙你的初吻是什麼時候？感覺怎麼樣？
˙離開家對你來說是什麼感覺？你很渴望離家還是不想離開呢？
˙你認為你的人生中有哪些重要的轉捩點？
˙你喜歡思考或想像什麼？　
˙如果你可以成為《魔戒》（或其他知名著作）故事中的任何角色，你會選擇哪個角色？為什麼呢？
˙如果你生活在兩萬年前的原始部落中，你會自然地被什麼任務吸引？
˙如果你能讓十億人每天花五分鐘做一件事，你會選擇什麼事呢？

還有一個探索這些問題的好方法，就是一起觀看彼此童年時期或成年後的照片。你在看著照片中的人物時，可以想像對方過去的生活，進而引發更多的好問題。
你可以和伴侶一起進行一種練習，反覆問對方同一個問題，然後交換角色。可能的問題包括：你喜歡我哪些地方？你希望我們的關係是什麼樣子？該怎麼做才能讓你信任我？未來的日子你對自己有什麼期望？你在回答問題時，要直覺地說出腦海中浮現的想法，除非你認為這樣會傷害對方，或是會透露出你還沒準備好要談論的事。留意自己是否有在修飾答案，看看是否能夠更坦誠地表達自己。
如果你是提問者，接受對方說的任何話，表示感謝，然後再次提問。可以要求他們簡單澄清一些事情，然後繼續重複問問題。如果對方回答了一些你想進一步探究的事情，就先記在心裡，稍後再回來討論。
這個練習可以快速讓對話進入深層次的探討。相同的問題經過十幾輪之後，也許就沒什麼新東西可說，覺得這個問題已經探討得很透徹了，至少目前如此，那麼不妨換個問題，或轉換角色，由另一人提問。
總而言之，提問真的沒關係，一般人通常都歡迎朋友問他們問題。你可以相信自己的好目的和善良的心。

言語也會傷人，注意你說出的話
我們小時候常常吟唱：棍棒和石頭可能打斷我的骨，但言語永遠傷害不了我，而事實並非如此。我們所說的話，及流露的語氣，都有可能造成真正的傷害。回想過去別人對你所說過的話，特別是那些帶著憤怒、拒絕或蔑視語氣的言語，對你造成怎樣的影響？
言語其實可以傷害人，因為大腦中的情感痛苦神經網絡與身體的疼痛網路相重疊。由於傷人的話語會沉積在記憶和心裡很久很久，甚至可能影響一個人一輩子，也可能會永遠改變一段關係。你可曾留意，父母和子女之間、兄弟姊妹之間、姻親之間、朋友之間說出的話，產生了...

前言

與人們的互動，牽動著我們生命中大多數的喜怒哀樂。你我都渴望擁有健康、充實的人際關係，然而，怎麼樣才能真正擁有這樣的幸福，在家庭、工作、朋友和親戚之間，與你喜歡的人——甚至一些不喜歡的人──好好相處？我們都希望對方能對我們更好，彼此的關係更深厚，我們也希望相處都是和平融洽的，衝突能夠妥善處理，誤會也可以很快消解，並且，可以很放心地付出我們心中的愛……這些真的可以做到嗎？

我們難免都有對人際關係深感困擾，甚至覺得陷入絕境的時候，也許是一位難相處的同事或令人沮喪的室友，也許是共同撫養孩子卻未善盡職責的另一半，或疏遠的親戚、愛吹毛求疵的老闆，又或者是與你漸行漸遠的配偶，都可能令人對人生覺得毫無希望。

但好消息是：無數的科學研究證明，美好的人際關係不是自然發生，而是需要經營的，正因為事在人為，才給了我們空間和能力去改善人際關係。我曾經聽過一個故事，教我們該怎麼做：

有一位長者被問及她這麼快樂和睿智，這麼受眾人愛戴和尊敬，究竟是怎麼辦到的？她回答道：「因為我知道我內心深處有兩匹狼，一匹是愛之狼，一匹是恨之狼，而一切取決於我每天餵養哪一匹狼」。

你可能也聽過類似的故事，原來心中的愛或恨，可以由自己決定如何餵養，實在令人覺得充滿希望！每天透過自己的所思所言，逐漸在內心建立起自我價值感、慈悲心和自信心，與人相處時也能變得更自在、更有耐心和更有收穫。

我身為一名心理學家、丈夫和父親，曾經是個害羞笨拙的孩子，成年後也曾在某些人際關係中掙扎過，我深深了解導致人際關係惡化的原因，也學會了該如何來改善關係。這本書將向你展示五十種簡單卻強大的方法，讓你可以在各種情況下有效地與他人溝通、為自己發聲、表達內心的深切感受、避免陷入雙輸的爭吵、說出（並得到）你想要的、必要時調整關係、原諒他人和自己、凡事不會太放在心上、感受真正的愛等等。這是我多年來汲取的經驗，包含了一切我想傳達的概念，給任何渴望知道如何培養良好的，甚至是完美關係的人。

改變周圍的世界通常需要很長的時間，而改變自己的內在卻是快多了。你可以採取一些自己就能辦到的簡單行動，來治癒曾經的傷痛，在現有的關係中找到支持的力量和幸福，甚至讓彼此感情加溫。我在各短篇章節中探討如何與身邊的人好好相處，涵蓋了很多領域，有時我會直言不諱，提供我數十年來身為夫妻和家庭的心理治療師從實際狀況中汲取的經驗，這些是任何人際關係的基礎，可應用於各種不同的情境中。本書的撰寫是根據我個人的背景，我是白人、專業人士、年長男性，難免會忽略一些重要的觀點和議題，但你依舊可以從書中的建議根據自身的需求和情況自行調整。

本書在第一和第二部告訴你應該要對自己更好一些，並帶你培養溫暖的心來對待自己和周圍的人。第三和第四部則是著重於如何處理衝突和應付難搞的人。第五部詳細探討了有效溝通的技巧，包括在關係緊張時的因應之道。第六部則是將人際關係範圍擴展至我們的社區、所有的生命，以及美好的世界。

每一章都是獨立完整的實踐練習。雖然這些章節互有關聯，但是你也可以直接跳到目前對你個人最實用的部分。我偶爾會提到研究結果，你可以在我的其他著作《大腦快樂工程》（Hardwiring Happiness）和《心福潛能》（Neurodharma） 以及我的官網輕易找到相關的參考資料，在本書中或許會讓你有更深入的思索。很多重要主題在本書中雖未提及，如財務、性、子女教養、網路霸凌、職場騷擾，或是可能受到性別歧視、種族歧視，以及其他各種偏見影響的人際關係，但你依然可以透過五十個練習處理好各種人際關係，書中提到的例子或練習是不分性別的。

每一天都給了我們學習、和解和成長的機會，只是需要自己不斷地嘗試改變。有些章節你可以當作是理想目標，例如表達自己的需求渴望或是單方面為別人付出。最重要的是你一直朝著正面的方向前進，不必要求絕對的完美。

在這些章節中，你會發現許多可以具體練習的方法，不管是在自己內心，或外在與他人互動，都可以實踐。有些看起來簡單明瞭，而有些則需要付出更多的努力，不斷地摸索。若是你能在隻字片語中找到對你有益的建議，那便值得了。

前言

與人們的互動，牽動著我們生命中大多數的喜怒哀樂。你我都渴望擁有健康、充實的人際關係，然而，怎麼樣才能真正擁有這樣的幸福，在家庭、工作、朋友和親戚之間，與你喜歡的人——甚至一些不喜歡的人──好好相處？我們都希望對方能對我們更好，彼此的關係更深厚，我們也希望相處都是和平融洽的，衝突能夠妥善處理，誤會也可以很快消解，並且，可以很放心地付出我們心中的愛……這些真的可以做到嗎？

我們難免都有對人際關係深感困擾，甚至覺得陷入絕境的時候，也許是一位難相處的同事或令人沮喪的室友，也許是共同撫養孩子卻未...

前言
Part One 對自己更好一些
1 珍惜自己，生命才有意義
2 當生活不順時：面對、放下、接納
3 感受內在安定的力量，一切都很好
4 你知道嗎，其實你一直是被愛著的
5 我就是我！接受自己的每一面
6 別忘了，你也有自己的渴望
7 對自己慈悲一點，你將更堅強
8 你是善良的好人，世界都是善良的
9 即使不完美，你也有資格追求想要的人生
10 送份禮物給自己，是加倍的幸福感
11 原諒自己，你可以變得更好

Part Two 我們都需要溫暖的心
12 滋養愛的能量，創造無限可能
13 同理心拉近了全世界的距離
14 不要吝於付出你的慈悲心
15 看到他人的好，也感受世界的好
16 理解多一點，善意多一點
17 用善意回應世界，打造美好的正向循環
18 真的到了將某人逐出心門的時候嗎？
19 愛無處不在，就像呼吸一樣自然

Part Three 與每個人和平相處
20 這並不是針對你，不要太放在心上
21 放下情緒，擺脫腦內的小劇場
22 接受他們原本的樣子，你也獲得了自由
23 放輕鬆，你終究會被批評的
24 我對你好，只因為我想這麼做

Part Four 為自己挺身而出
25 給社交恐懼的你，別人其實沒這麼在乎你
26 在困境中，找到你的立足之地
27 你可以生氣，但不能什麼都不注意
28 人生難免競爭，誠實和公平最優先
29 你也有拒絕霸凌的力量

Part Five 說話的智慧
30 言語也會傷人，注意你說出的話
31 說真話，才能修補好關係
32 給自己一點勇氣，說出心裡的話
33 多問問題，為感情加點溫度
34 表示你的欣賞之意，對彼此都有意義
35 溫和的語氣讓溝通更有效益
36 為對方的點子和夢想喝彩
37 滿足對方，你會得到更多
38 承擔你該承擔的，才能放心過生活
39 承認錯誤，向前看
40 放下心結就像放下重物一樣輕鬆
41 受委屈時也要做對的事
42 改善對話方式才能有效溝通
43 將你想要的真正說出口
44 達成共識的事就要做到
45 深情或淺意，都由你決定
46 原諒，使你變得更強大

Part Six 愛這個世界
47 愛真實的一切
48 為所有的美好堅定信心
49 做對的選擇，投下寶貴的一票
50 珍愛地球──宇宙的奇蹟

前言
Part One 對自己更好一些
1 珍惜自己，生命才有意義
2 當生活不順時：面對、放下、接納
3 感受內在安定的力量，一切都很好
4 你知道嗎，其實你一直是被愛著的
5 我就是我！接受自己的每一面
6 別忘了，你也有自己的渴望
7 對自己慈悲一點，你將更堅強
8 你是善良的好人，世界都是善良的
9 即使不完美，你也有資格追求想要的人生
10 送份禮物給自己，是加倍的幸福感
11 原諒自己，你可以變得更好

Part Two 我們都需要溫暖的心
12 滋養愛的能量，創造無限可能
13 同理心拉近了全世界的距離
14 不要吝於付出你的慈悲心...