你的憂鬱，是一種習慣： 從覺察練習、五感正念等小行動開始，找回寧靜和幸福的自我修復心理學

第一章 不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

現在完全不想做任何事，也不想見任何人，
只覺得人生一點意思也沒有⋯⋯
這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。

一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒，
我們就會開始攻擊自己，並不停地責備與怨恨自己。
此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行，
請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。
只要理解我們必須覺察自己的情緒就好，
你絕對是百分百值得過得更幸福的人。

第一章將介紹我們該如何觀察內心存在哪些情緒，以及覺察這些情緒的方法。同時，亦藉由感受正向情緒的方法，了解讓自己的人生變得豁然、快樂的訣竅。只要專注於內心，並且意識情緒，就能慢慢讓自己的反應變得正面。

◎核心情緒：控制人生的無意識

是否曾因為對所有事都莫名不耐煩與心累、不知道這種情緒為什麼老是湧現而感到納悶呢？對於反應過於敏感或無法排解的負面情緒感到困擾？
每個人都有至少好幾種負面情緒，精神分析學將這類的負面疙瘩稱為情結（Complex），也就是對我們行為、認知過程造成影響的無意識情緒、欲望與記憶的結合。
直到長大成人後的現在，各位一定也會時不時憶起童年時期與家人、朋友相處的經歷，或是環境帶來的感受。假如這一切是源於不好的經歷或情緒，往往會隨著時間的推移而變得更加深刻──像這樣持續影響著我們人生的情緒即是「核心情緒」；它同時也是控制一個人行為、表情、思想，以及造成矛盾的情緒。
在我們意識到核心情緒前，它會在無意識中不停地介入你我的人生。儘管在一生之中能經常感覺到核心情緒，但我們確實很難察覺藏身於「無意識」的它。
核心情緒不僅會影響我們的選擇，也會對人際關係造成影響，即使沒有意識到它，終其一生仍會被核心情緒牽著走。我們必須找出核心情緒後，嘗試排解它。唯有不迴避，並且覺察與面對自己的情緒，我們才能成為自己情緒的主人。
對於面對內在的負面情緒，每個人都會感到不自在或難受，不少人也會因為害怕一碰就爆，而索性選擇忽略──即使能夠讓自己活得更幸福、快樂的機會近在眼前，也視而不見。
我長期在各地監獄為受刑人提供心理治療課程，透過諮商與課程去觀察受刑人們的內心後，發現在他們的核心情緒中存在許多「委屈」與「憤怒」。在剛入獄的受刑人們的核心情緒之中，「委屈」更是佔了絕大多數；通常是因為他們認為自己的量刑遠高於自己犯下的錯。
在監獄進行諮商的過程中，只要聽一聽受刑人們陳述自己犯罪的原因，便會發現大多是因為「對方看不起我」、「感覺被羞辱」而衝動行事。雖然暴力行為的表現來自於當事者感覺被無視、怒火中燒，但實際上往往不是源於自尊感的低落，而是某些言語或行為變成了導火線（Triger，誘發某個事件的契機），觸發當事者的核心情緒。
成長過程中經歷過的痛苦（暴力、虐待、霸凌、輕視、拋棄、駭人意外等）會像火種一樣殘留，轉變為成長過程的創傷。一旦這顆火種與足以勾起過往經歷的某件事相遇時，自然就會引爆情緒。因此，當一個人飽受心理問題折磨時，往往也會在人際關係上遭遇問題。
受刑人Ａ是大學畢業後便前往某間大企業任職的年輕人，儘管在踏入職場的第一份工作就遇上死命拚業績的組長，非常辛苦，但Ａ一直都很積極遵從主管的指示，並努力與同事們好好相處。直到某天，組長在喝得酒酣耳熱之際，脫口說出成為導火線的那句話：
「你是很認真啦，但腦子裡根本沒什麼想法，什麼事都不會，我實在不知道你到底是怎麼進我們公司的。」
在眾人面前遭受輕視、羞辱的年輕人瞬間怒火中燒，直接朝組長的臉上揮了一拳；處於酒醉狀態的組長頓時失去重心，就這樣跌斷了三根肋骨。
Ａ曾經有過創傷。母親在他大約五歲時再婚，Ａ跟著母親與繼父一起生活，但兩個大人動不動就在吵架；每當這種時候，繼父就會把他當作出氣筒：
「這小子沒有一件事做得好，頭腦又差又笨，到底是像誰⋯⋯」
當時，總是會有股「為什麼我必須聽這些話」的委屈與憤怒情緒湧上心頭，他更痛恨只是選擇沉默，卻從不肯為自己挺身而出的母親。然而，因為憂慮自己會搞得家裡氣氛更糟，他決定獨自忍耐，連一個字也不曾反駁過。就這樣，Ａ長成了內心深藏著委屈與憤怒的大人。
那天，組長的話語與繼父的聲音產生了疊影，埋藏長達二十年的情緒彷彿岩漿般在不適當的地方沸騰，甚至爆發。因傷害罪遭判刑一年的他總是處在生氣的狀態，不停抱怨著獄中一切不公平、不合理、惹人惱火的事都只會衝著自己來。
後來，他參加了「覺察控制自己人生的核心情緒」課程，才終於意識到委屈與憤怒正是自己的核心情緒。他同時醒悟到，哪怕只是小到不行的刺激，核心情緒也會造成過度激烈的自動反應。於是，他開始檢視一再介入自己日常生活的情緒根源。透過進行「核心情緒的覺察練習」過程，嘗試用文字寫下自己的情緒，並且與情緒對話。
核心情緒不可能完全消失。可是，當一個人能覺察自己的核心情緒，侃侃而談那段形成這種情緒的經歷時，我們便能將核心情緒妥善運用在對自己有益的地方。
在回顧與核心情緒相關的過往經歷時，若存在任何扭曲或誇張的記憶，我們可以及時導正；假如不是因為自己的錯，而是其他事造成了創傷，我們也可以藉此得到療癒。由於不知道核心情緒的存在而未曾試過克服它的人，往往會誤以為自己的性格是天生如此；而正確認知核心情緒的人，則能適時停止自動反應的模式。
由於核心情緒會延伸至一個人的思考、言語與行為，所以也會傳給下一代。舉例來說，當父母擁有自卑感核心情緒，在教養子女時，自然就會強迫孩子必須在任何競爭之中付出加倍努力、不惜一切爭取勝利。無意識拿自己的子女與其他孩子比較的行為，自然也會提高孩子形成自卑感核心情緒的機率。心理學家阿爾弗雷德‧阿德勒（Alfred Adler）認為，成長過程的經歷會對人生形成信念，無意識中造成影響。
只要了解核心情緒，便能明白自己究竟是為了什麼「原因」而感到憤怒或自卑；如此一來，也就可以找到該「原因」對應的問題，然後好好解決它。

思考一下：為了什麼原因而生氣？
尋找解答：「明明已經努力學習了，卻沒人看見我的努力」、「明明認真工作，卻依然被輕視，整個過程也沒人給予肯定」

這名年輕人是渴望過程可以被肯定的人。
「雖然你很努力了，但這次好像不太行。下次一定可以成功，我相信你。」
他只是想要從繼父或主管口中聽到像這樣的鼓勵。只是，他人與我們的期待往往不相符。雖然這麼說很殘忍，但我們更多時候聽不到自己想聽的話。
因此，不妨試著藉由「原來就算看見相同的東西，世界上就是會有人講出那樣的話。我要好好保護自己，以免被不珍惜我的人所說的話傷害」的解讀方式，去試著包容與放下。練習覺察自己的核心情緒，藉以找到內心的平靜。

◆核心情緒的覺察練習

在我們意識到核心情緒前，它會不停在無意識之中造成影響。只要認知到對自己造成負面影響的核心情緒，人生自然就能變得更加豐富與精彩。
閱讀以下的情緒詞彙，選出自己經常感受到的情緒。

□壓力 □憤怒
□競爭心 □無力
□委屈 □空虛
□自卑感 □悲傷
□孤單 □焦慮
□思念 □恐懼
□嫉妒 □冷落
□害怕 □敵對感

・試著回想一下自己在哪些情況會變得情緒激動與反應敏感，用文字寫下來。
・回想起該經歷時，自己感受到的情緒是什麼？（請試著以情緒的詞彙表達）
・感受該情緒時，自己會出現哪些反應？（請試著寫下自己曾說過什麼話、做過什麼行為）
・請試著回想與寫下自己第一次感受到該情緒的情況。
・請試著回想與寫下感受到該情緒最激烈的那次經歷。

從現在開始，當核心情緒試圖在內心變得活躍時，請這樣告訴自己：

為什麼現在會出現這種情緒？
這種情緒，可能是因為我的創傷受到刺激才出現。
一直以來，我都被這種情緒折磨得很痛苦吧？
不要再成為瞬間湧現的情緒的奴隸了，
為自己的情緒負責吧！
造成這種情緒的經歷已經過去了，
我也因此成長許多。
現在開始，我要成為情緒的主人。
停止自動反應的行為，
選擇自己真正想要的言語與行為。

◎無力：不是懶惰，只是被困在流沙之中

當一個人感知到危險的瞬間，焦慮的感覺也會油然而生。因此，為了減少焦慮，我們必須努力排除這個危險。只要危險因素不見了，焦慮感就會漸漸消失，重新找回內心的平靜，自然產生良性循環。
然而，一旦一個人的內心被無力感控制時，就會開始變得沒辦法實行「排除危險」的行為。既然危險因素一直不消失，焦慮感當然就會越來越強烈。所謂「無力」，指的不是不想行動，而是根本沒有力氣付諸行動的狀態。無力比憂鬱來得更危險。重複經歷「焦慮－無力－自責」的惡性循環，不僅會降低自我效能感，也會讓人陷入內心的流沙，連掙扎的力氣也一點一滴消失殆盡。在這段過程中，負面想法也會自動地如排山倒海般湧現：
「為什麼我這麼懶惰？」
「為什麼我是這副德性？」
「我沒救了。」
「我擺脫不了這種狀態。」

因為在職場犯錯而被嚴重斥責、被信任的人背叛、投資失利賠了大筆金錢、健康狀態突然惡化⋯⋯假如是基於諸如此類的「大原因」而陷入無力的狀態，自責的程度反而還會輕些。可是，如果是因為「沒什麼原因」而陷入無力的狀態，往往就會飽受強烈的自責感折磨。在替「明明沒什麼事就變得無力」的自己感到悲哀的同時，自尊感也隨之跌落谷底。
無力，是在一個人完全無法靠自己掌控任何事時會感受到的情緒。越是無力，專注力與記憶力也會越低落。隨著欲望的消失，什麼都不想做，所以活動力也會減弱。這種時候，千萬不可以放任自己沉浸在這種狀態，應該試著重新找回「我可以掌控自己人生」的信念，也就是知覺控制（Perceived Control）。
不要執著於自己無法改變的部分，也不要被來自外部的刺激壓垮，只要相信自己，並且找到自己擁有的力量。我們必須好好面對與檢視自身所處的情況。每個人都擁有這股力量，而這股力量就在你我身上，不過是因為我們太難受了，才一時看不見而已。
當我們想要找回這股信念時，請試著大聲唸出這段文字。

原來我一直以來都太辛苦了。
對不起，
我沒有發現自己需要休息與充電。
對不起，
我誤會自己是一個懶惰、悲哀的人。
不要自責了。
我支持自己。我好喜歡自己。

想要從無力造成的自責流沙之中救出自己嗎？只有一個方法，可以盡快把自己救出來。
那就是「行動」。
如果是太大的行動，只會讓人因為提不起勁、充滿憂慮、還沒開始行動就已經覺得心好累，而繼續卡在自暴自棄的流沙裡。關鍵在於，從「小行動」開始。
貪心是大忌。「大掃除」更是最危險的選項。或許是為了想要一掃憂鬱的情緒，所以才會想著清掃灰塵，讓家裡環境變得煥然一新。可是，很容易就會演變成在開始前就覺得好累，打掃到一半也覺得好累，最後索性半途而廢。結果，又再次強化了自責感。不妨放下野心，試著想一想「此時此刻、靠自己的力量、有辦法做得到的小行動」。接著，請拿出一張紙，寫下簡短的文句。漸漸地就會醒悟到「那些看似渺小卻對自己有益的行動，原來有這麼多！」請試著像這樣寫一寫。

星期一：只整理床頭
星期二：只整理書桌
星期三：只清洗內衣和毛巾
星期四：只整理餐桌
星期五：只整理冰箱裡的蔬菜盒
星期六：只整理冷凍櫃的第一格
每一天：起床後，立刻打開窗戶通風
與自己覺得相談甚歡的對象簡短通話
看一段能讓心情變好的短片

雖然星期一只整理了床頭，但心情卻在整理床頭的過程變得稍微好些，因此決定在星期二順便整理一下書桌⋯⋯像這樣一件接著一件地做，就會發現自己做得到的行動越來越多，進而隨著成就感的累積培養出激發下一個行動的能量。
這個方法，有效幫助了因陷入無力狀態而上門尋求諮商的人重新振作。將「家裡」這個自己休息的空間打掃乾淨，同時也帶有好好清理自己內心的效果。
「我正在把自己的內心整理乾淨。」
如果可以這麼想，那麼就連打掃家裡也會帶來「修心」的效果，而不是單純的勞動。不過，對於具有完美主義傾向的人來說，在實行上可能會比較費時。不僅得為了擬定完美的計畫消耗過多的時間，內心也會對「連小事都要寫計畫」一事感到不自在。最後，想要快點得到大改變與大成果的想法，反而變成壓力。
為了成為自己理想中的模樣而擬訂完美的計畫，並且付諸實現的壓力，結果蔓延成了「完成不了怎麼辦？」、「又失敗的話怎麼辦？」、「讓大家失望了怎麼辦？」的焦慮，親手將自己推落名為無力的流沙。
稍微粗糙些又怎樣？稍微做得不好些又怎樣？接下來做得好就好了。只要持續做下去，總有一天會做得很好。最後，你的內心只會抱持著一個念頭：「不管誰說什麼，我都喜歡自己。」
請銘記於心，只要一個很小、很小的行動就好，只要小小的一步，就能拯救你。

第一章 不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

現在完全不想做任何事，也不想見任何人，
只覺得人生一點意思也沒有⋯⋯
這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。

一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒，
我們就會開始攻擊自己，並不停地責備與怨恨自己。
此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行，
請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。
只要理解我們必須覺察自己的情緒就好，
你絕對是百分百值得過得更幸福的人。

第一章將介紹我們該如何觀察內心存在哪些情緒，以及覺察這些情緒的方法。同時，亦藉由...

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

經常覺得焦慮嗎？
因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？
總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？

儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。
情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間創造空間，然後覺察自己的情緒，選擇好的反應，練習成為自己情緒的主人時，人生就會逐漸變得輕鬆。
為什麼應該選擇好的情緒與好的想法？好的情緒與好的想法不僅能提升生活品質、保持身體健康，也能有助於維持人際關係的正常運作。倘若不願意成為情緒的主人，隨便說話、胡思亂想或肆意行動──這就是通往不幸與憂鬱的捷徑。
比起讓大腦愉悅、幸福的情緒，人們更容易接受曾讓自己痛苦、難受的情緒。這也是為什麼人往往執著於詆毀自己的話語，甚於他人對自己的稱讚，轉眼就忘記自己聽見的好話，只顧著將那些傷害自己的話銘記於心，終其一生飽受折磨。
如果希望擁有舒服、豁然的生活，首先要擺脫死命抓著難受情緒與回憶來折磨自己的念頭；同時，也必須意識到「自己的煩憂有96%都是來自於無謂的焦慮」，盡量「努力」記得那些好人對自己說過的好話。假如已經對負面情緒成癮了，則必須更加認真練習。
經常感覺到憂鬱、焦慮或折磨自己的情緒，其實都是一種習慣。我以前也曾經飽受憂鬱與焦慮所苦，現在卻順利成為幫助人輕鬆生活的諮商者，並且敞開心扉地享受日常。這一切都多虧了自己長久以來拚命努力養成克服負面情緒的習慣。
「心痛」、「心累」、「心裡好焦慮」都是你我經常掛在嘴邊的話。只是，所謂的「心」到底在哪裡？心，其實就在我們的大腦裡，一旦大腦感覺焦慮、壓力、後悔、自責時，人就會慢慢陷入憂鬱與無力的漩渦。
想轉變成為正向思考的大腦，首先必須創造正向的反應。所謂的正向反應，指的是無論面對任何刺激，都能在該境況之中選擇正向反應──正向的力量，能夠實際改變大腦。
美國北卡羅來納大學教堂山分校心理學系教授芭芭拉・佛列德里克森（Barbara Lee Fredrickson）認為，當人們體驗過正向情緒後，內心就會自然地變得開闊，並得到嶄新的可能性與創意。同時，她也主張藉此可培養體能、智能、社會資源等提升個人生活品質的元素。因此，即使在感受到焦慮、恐懼、憤怒、挫折等負面情緒襲來的瞬間，也能有智慧地應對這一切。

正面情緒帶來的效果：
1. 讓身體恢復至更好的狀態。
2. 提高嘗試有道德、善良行為的意願。
3. 增強肌力並有效預防心血管疾病。
4. 培養情緒調節能力與智能。
5. 改善人際關係。
6. 提升解決問題的能力。

我們的心就像太過複雜且遼闊的海洋，有些日子狂風暴雨，有些日子卻又寧靜得不見一絲漣漪，很多時候甚至無法預測與控制。因此，我們必須培養情緒調節能力，讓自己的內心不會輕易動搖。而第一步，就從覺察與理解自己的情緒開始。
「美好的靈魂」、「內在的美好」，是櫻花的花語之一。假如我們的人生也能猶如櫻花般燦爛，該是件多麽美好的事呢？懷抱著讓各位的內心能夠變得更為舒坦、美好、懂得享受日常生活的期望，我提筆寫下了這本書。

想擺脫憂鬱與不安嗎？
想甩開沉重的日常嗎？

或許各位曾試過擺脫情緒的枷鎖卻無功而返，再度陷入茫茫的無力感，過著痛苦的日子。從現在開始，不妨試著與我一起練習將自動化的負面思考習慣，轉變成為自動化的正面思考習慣。
每當遇上心情不好、負面想法襲來、自尊感低落、無力的時候，請翻開這本書。試著藉由重複閱讀這本書，練習讓大腦進行正向思考、選擇好的情緒。只要透過輕鬆、簡單的訓練，就能讓我們的大腦變得正向。讓負面情緒消失的心理療癒，就從現在開始。

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

經常覺得焦慮嗎？
因為擔心得太多而感到憂鬱嗎？
總是被憂鬱的心情搞得無力嗎？

儘管人人都期望能夠幸福、快樂地享受人生，卻總有些日子讓人覺得活著好苦。置身於不符自己期望的人際關係之中，有時會為了不想消耗情緒而選擇緊閉心扉，有時會因為無人能完全同理自己而感到寂寞，有時也會為了排山倒海襲來的種種煩憂而徹夜難眠。
情緒，來自於經歷。我們必須站在客觀的角度，覺察讓自己反覆感覺難受的情緒究竟是什麼後，學會與它保持距離。當我們開始為自己的心在「刺激」與「反應」之間...

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

第一章／不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

核心情緒──支配人生的無意識
防禦機制──處理不舒服情緒的策略
憤怒──保護自己免於不當對待的力量
無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中
憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼
焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒
分離焦慮──害怕獨處的情緒
自卑感──被害意識創造的錯覺
恐懼──經過學習而來的害怕情緒
自我效能感──培養自己無限成長的欲望
孤獨力──戰勝假性孤獨的力量
慈悲──溫柔關懷自己的念頭
感恩──人類擁有的傑出能力

處理憂鬱心情的方法1 吐氣
處理憂鬱心情的方法2 正念
處理憂鬱心情的方法3 壓力管理

第二章／讓人生豁然開朗的習慣練習
・擺脫自動化的負面思考，選擇好情緒的方法・

老是陷入憂鬱感的原因──自動化思考的陷阱
擺脫自動化負面思考的練習──正向思考的力量
克服日常成癮的思考習慣設計──拋棄壞習慣並建立好習慣的方法
讓焦慮的人也能變得輕鬆的小習慣──焦慮時該做的三個行為
摧毀自己的故障念頭──妨礙合理判斷的思考偏誤
負面完美主義者變得幸福的方法──必須寬待自己的原因
活得快樂、開朗的人的祕訣──樂觀思考的力量
每個人帶給我的領悟──從人際關係之中解放的方法
無論如何，我們都該發現幸福──療癒我的力量，就在我自己身上

序／感覺幸福或沉浸在難受的情緒，都是習慣

第一章／不再動搖的情緒練習
・只要懂得覺察自己的情緒，人生就會變得清晰・

核心情緒──支配人生的無意識
防禦機制──處理不舒服情緒的策略
憤怒──保護自己免於不當對待的力量
無力──不是懶惰，只是被困在流沙之中
憂鬱──源於錯誤假設與推測的恐懼
焦慮──因對過去的不愉快與對未來的茫然而產生的情緒
分離焦慮──害怕獨處的情緒
自卑感──被害意識創造的錯覺
恐懼──經過學習而來的害怕情緒
自我效能感──培養自己無限成長的欲望
孤獨力──戰勝假性孤獨的力量
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