超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解

名人推薦：◎台灣醫學運動專家，真心推薦！（依字首筆畫排序）：
我長期推廣運動、健康與復健對人體的正面影響。近期研讀《超核心椅子肌力運動》一書，深感其內容實用且具科學性。
本書的最大特色在於，讀者無需具備專業醫學背景，也不必尋求專家進行指導，只需依循書中圖解與操作步驟，即可正確執行各項訓練。
此運動方式僅需一張穩固的椅子，無須昂貴或複雜的設備。
在規律執行書中針對不同身體部位設計的訓練動作後，無論是樂齡族群，或是缺乏規律運動習慣的上班族與居家工作者，皆能從中獲得明顯益處。
當身體機能獲得改善、活動...

從核心開始提升行動力！
坐著就能練的逆齡椅子運動

椅子運動是一種衝擊性較低的運動，進行此運動時，可坐在椅子上、或是站在椅子邊，用椅子作為支撐。因為椅子運動穩定性高，安全性也隨之提升。

誰能夠從椅子運動中受益？
舉凡能夠在椅子上坐直的人，都能從椅子運動中得到健康功效！椅子運動尤其適合年長者、行動不便者、或希望採取溫和運動的人。與多數傳統運動方式相比，在椅子上進行的運動，門檻相對較低，卻可有效活動身軀、保持健康。

【有行動力，才有生活品質】
曾因受傷導致活動力減損的人，都很能體會身體能夠自由活動有多麼重要。在一般情況下，大家通常會覺得這是很理所當然的事情，不會想到行動力可能會有受損、甚至不可逆的一天。日常生活裡，我們之所以可以進行各式各樣的活動，都是因為身體尚有活動能力。從起床的瞬間、陪孫子玩耍，這些細微的小事，都源自於「身體活動能力」這份珍貴的禮物。


【運動是最可靠的逆齡方式】
牛頓第一運動定律表示：「靜者恆靜，動者恆動。」我們的身體也是如此。以棒球投手為例，他每天練習投擲棒球無數次，重複數年，久而久之，身體便會逐漸習慣並適應所練習的動作，能鍛鍊出更優異的表現。同樣道理，當你的身體習慣長時間坐著，肌肉會生成記憶，不知不覺就變得很「擅長」久坐。身體活動也是一種需要培養的「習慣」。當身體具備活動力時，對身體、心靈健康等各種層面都有幫助，還能提升睡眠品質。

˙身體健康
養成規律的運動習慣之後，最明顯的變化就是身體健康的提升。運動能改善身體活動方式及運動能力，進而增進靈活度、肌力與心血管功能。運動不僅有助於行走或做家務等日常活動，也能讓人更盡情享受生活，例如打球、登山等休閒活動，或是坐於地板陪孩子玩耍。

˙心理健康
此外，定期運動同時也能促進心理健康，是運動的隱藏版優點。運動能刺激身體產生「腦內啡」，一種令人感到愉快的激素，有助於減緩壓力及改善情緒。
運動還能促進大腦血液循環，幫助提升認知功能和記憶力。為了擁抱健康的身心靈，試著努力每天舒展筋骨，動動身體各關節吧！

˙睡眠
毫無疑問，睡眠也是影響生理健康的重要因素，良好的睡眠品質有助於改善生活的許多層面。但「老化」無可避免地會降低睡眠品質或影響睡眠時長。因此，我們需要透過規律的運動習慣，促進健康的睡眠狀態，並強化有助於大腦、身體修復的深層睡眠。
運動能幫助我們更迅速入睡，擁有深度的睡眠。不過也要留意，運動同時具有提神作用，請盡量避免於睡前2小時內進行運動。運動與身體活動力關係密切，從現在開始，將運動與活動身軀，當作如每日刷牙般微小卻重要的事情。


【從安全的低強度運動開始】
開始建立新的運動習慣前，有些安全注意事項務必慎重考慮。

˙諮詢個人醫師
在建立任何新的運動習慣前，務必先與你的醫師諮詢，討論健康狀況與計畫。醫師通常會支持你的運動決定，也會協助你確認運動的安全性，提醒你這項運動是否會造成身體的負擔，及是否存在可能風險。

˙使用堅固穩定的椅子
本書中大多數的運動都需要坐在椅子上、或使用椅子來支撐體重。椅子所提供的支撐力，能使運動更輕鬆進行。因此，找到一把結實穩固的椅子來運動非常重要。請挑選一把可支撐你的體重的椅子，盡量能穩定貼地、不晃動，具備可支撐的椅背，且最好無扶手。
最重要的是，這把椅子使用起來讓你感到舒服、合用。不妨先嘗試看看在不同的椅子上運動的感覺，再找出最適合你的那一把椅子。

˙漸進式增加運動強度
若是貿然開啟全新的運動，有可能導致受傷。因此，請漸進式地開始運動、調整活動步調，避免可能導致疼痛或不適的動作，這些過程非常重要。
書中大多數運動都會有建議的重複次數或組數，請依自己的情況而定，可適時減少重複次數或組數。
各運動請先從最基礎的進行，等熟悉了動作之後，再慢慢調整成更具挑戰性的動作。若想要降低運動強度，先不要增加阻力，減少重複次數或練習組數。
久而久之，會開始覺得動作變輕鬆，當你開始感到適應時，即可嘗試增加阻力（使用自由重量健身器材或阻力帶）、增加組數或是完成額外的組數，讓運動更具挑戰性。
這些變化可能需要一段時間（數個星期至數月）才會察覺，如果尚未立刻有進展，請不要灰心，允許自己在此階段多花時間磨合，確保能夠謹慎地建立新的運動習慣。

˙傾聽你的身體
身體會適時發出重要警訊，提醒我們注意自身安全與健康。雖然剛開始稍有難度，但只要在運動與休息時，練習留心傾聽身體的訊號，就能更了解身體的各種狀況。
需要注意的是疼痛與不適程度，通常是表示受傷或快要受傷的重要徵兆，請特別留意疼痛的部位、程度與類型（ 如劇烈痛、鈍痛、痠痛）。在進行運動時，如果發現身體某部位開始疼痛、或不適感突增，請避免進行此動作，或先嘗試低強度版動作。
此外，還需要注意，身體對運動是否產生正面反應。進行某些動作後，請留意是否有助緩解疼痛，增強活動力、肌力與提升精神。也請留意日常中的活動，是否感到更輕鬆；或者在有運動的日子，是否擁有更好的睡眠品質。這些正面信號都是鼓勵你繼續努力活動身體、擁抱健康的重要依據。

˙攝取充足的水分
我們身體大部分都由水組成，身體裡的每個細胞與構造皆需水分才能維持基本運作，包括構成肌肉、骨骼及神經系統。每天起床後，試著先喝下一大杯水，白天時盡量隨時保持充足且適量的水分，若能在上半天就喝下一日所需的大部分水量，可避免夜間頻繁上廁所、影響睡眠品質。

˙充分休息與適當的恢復
若希望從運動獲得更多樣的好處，在運動之餘，充分休息必不可少。運動後，可能會感到身體略微酸痛和不適，這種狀態也可能會持續一兩天，適當休息便可讓身體從運動所累積的壓力中恢復。建議可在體能訓練計畫中安排一些有助恢復的活動，例如：優質睡眠、輕鬆的散步、和的游泳、冥想與呼吸練習、簡單的家務或園藝、和緩的伸展運動或瑜伽。

˙穿著合適的鞋子
合適的鞋子可有效保護雙腳，並防止運動跌倒。若是在家運動，只要確保地板不滑且沒有障礙物，無須穿鞋即可安全完成許多動作。若選擇穿著鞋子運動，請盡量選擇抓地力足夠且楦頭較寬的鞋子，讓腳趾能夠舒適伸展，並擁有較大面積支撐。應避免過高的鞋跟。總之，穿著能讓你感到舒適與安全的鞋子，最為重要。


【一張椅子就能達到的功效】
˙提高行動力和靈活性
本書所介紹的運動，能幫助增強主要關節的活動度與靈活性，使行動更自由、輕鬆，還能緩解疼痛，日常活動更省力。

˙改善平衡
本書多數運動皆採坐姿完成，這些動作搭配結實椅子作為支撐，有助於進行平衡練習。平衡訓練在日常運動中經常被忽略，其實對老年人而言，可降低跌倒風險的平衡訓練，特別重要。

˙鍛鍊肌力
椅子運動可強化肌力，對於獨立完成日常活動，肌力不可或缺。在肌力訓練中，我們必須讓肌肉達到接近極限的負荷，這樣才能有效刺激目標肌群的生長與發展。本書提供許多肌力鍛鍊的練習，請記住，在增加運動量時，務必緩步開始、循序漸進。

˙促進循環
循環系統負責將健康的含氧血液運送至整個身體，良好的循環能夠維持全身組織的健康，還可有效防止身體硬化，並緩解疼痛。經常運動有助於促進全身循環，也能提升心
臟的力量與效率。

˙維持生活自理能力
運動除了有諸多生理層面的好處，還能幫助我們應對日常生活中的各種活動，如做家事或與孫子們玩耍，並維持獨立性與良好生活品質。


【讓運動成為生活的一部分】
˙建立習慣
規劃一套運動計畫時，應將目前的身體狀態、健身程度、之前的運動經驗、期待目標、可用時間與恢復時間皆納入考慮。
我們不必完成本書中的每一項運動，相反地，請從每一章中挑選一些合適的動作，以建立一套全面且平衡的運動計畫。首先，試著加入有助提升日常活動能力的運動（功能性訓練），再搭配希望特別鍛鍊的部位進行練習。開始遵行運動計畫後，隨時傾聽身體的聲音，並適時適度調整，以達成個人目標。本書最後，會提供一些運動計畫的專業建議，可使用這些方法作為運動的起始點。

˙養成習慣
進行任何運動最具挑戰性的部分，就是堅持下去。若是剛開始運動或已中斷一段時間要重新恢復鍛鍊的人，請先從每週運動兩至三次開始。當身體適應現有的運動強度後，即可逐步增加一週的運動次數。也可嘗試將新的運動與原有的生活習慣結合，讓運動成為生活的一部分，例如，試著在刷牙之後立即開始運動。在培養任何習慣的前幾週是最困難的階段，請盡量保持積極、自律，並溫和善待身體。


【透過椅子運動找回好心情】
˙緩解壓力和正念
進行椅子運動的最大好處，就是有椅子作為支撐，能賦予輕鬆感，幫助緩解壓力與焦慮。進行這些動作時，請試著專注於呼吸，以及留意在身體中流動的氣息與感覺。

˙振奮情緒與提升認知功能
運動會促使身體產生感覺愉快的激素，這種激素稱為「腦內啡」，天然腦內啡有助於改善情緒問題。經證實，透過運動增進大腦的血液循環，可改善認知功能，對於減緩認知能力下降有潛在幫助。

˙堅持下去並享受樂趣
自由、安全、無病痛地行動，是所有人最深的渴望。擁有良好的活動能力並非理所當然，需要不斷努力練習並堅持下去。儘管過程中會出現一些挑戰，但如果能夠試著不將運動視作一件苦差事，而是從中發掘更多的樂趣與自信，你將會發現自己愈來愈樂在運動。
本書接下來章節裡，將有一系列以身體還有希望鍛鍊的目標。而在本書的最後一個段落，各部位做分類的運動練習，你可從中找出提供三組關於運動計畫的具體建議。

祝福你在邁向更健康、更幸福的旅程中，享受截然不同的樂趣！

從核心開始提升行動力！
坐著就能練的逆齡椅子運動

椅子運動是一種衝擊性較低的運動，進行此運動時，可坐在椅子上、或是站在椅子邊，用椅子作為支撐。因為椅子運動穩定性高，安全性也隨之提升。

誰能夠從椅子運動中受益？
舉凡能夠在椅子上坐直的人，都能從椅子運動中得到健康功效！椅子運動尤其適合年長者、行動不便者、或希望採取溫和運動的人。與多數傳統運動方式相比，在椅子上進行的運動，門檻相對較低，卻可有效活動身軀、保持健康。

【有行動力，才有生活品質】
曾因受傷導致活動力減損的人，都很能體會身體能夠自由活...

前言　從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情

第1章　頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕

第2章　手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！

2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕

第3章　胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕

第4章　腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕

第5章　下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕

第6章　臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕

第7章　腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕

第8章　超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環

前言　從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情

第1章　頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕

第2章　手臂・肩膀・上背運動
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