別讓大腦勸退你：解鎖腦內「韁核」機制，終結失敗感與壓力，建立可長可久的正向改變

名人推薦：◎國內外專家．誠摯推薦
「本書介紹大腦中抑制行為的煞車機制。學會鬆開韁核，讓自己與孩子重獲快樂學習的動機！」
──張葶葶｜國立政治大學心理系教授

「這本書讓每個人都能獲得改變人生的工具與洞察，不僅改變自己，也改變周遭的人。博比內特博士為我們指引了一條清晰的道路，告訴大家每個人內心都擁有釋放全部潛能的力量。這本書必須放在所有人的書架上，它也絕對是我的珍藏。」
──詹姆斯．多堤｜史丹佛大學「慈悲與利他研究暨教學中心」創辦人

「凱拉‧博比內特博士結合突破性的神經科學與實用智慧，為行為改變提...

動機的緊急停止鍵
－ 神經行為科學的「疆核」新發現 －

人生最大的鴻溝，就是「知道」與「行動」之間的距離。
──理查德‧畢格斯（Richard Biggs）

在醫學院求學期間，我與幾位同學創辦了一個非營利組織，專門協助那些被列為「嚴重或長期暴力犯罪者」的青少年。這些孩子進入少年法庭的次數平均超過十四次，下一站不是成人監獄，就是少年觀護所。
那是宛如《蒼蠅王》的世界─完全由孩子所組成，沒有年長囚備維持秩序。當這些青少年在舊金山南方林區的少年拘留營進行為期一年的服刑時，我們這支由志工與曾入獄的成年人組成的多元團隊，會透過自然體驗課程陪伴他們學習、發展基本的個人能力。這些孩子們出獄後，我們也持續提供協助，幫助他們重返校園、安排工作面試，並為他們的孩子提供食物、尿布及其他生活必需品。當時，我們的個案經理羅伯托（Roberto）甚至曾幫助一位特別積極的 18 歲青少年馬庫斯（Marcus），成功爭取到一個高薪、極具吸引力的青年創業計畫面試機會。

馬庫斯是一名非裔美國青年，身高約188公分，體格壯碩，來自舊金山一個低收入社區，從12歲起就不斷與司法系統打交道。從外表看來，他總是面無表情、很少微笑，給人一種不近人情的印象。對這些青少年來說，這種冷漠的背後隱含著不斷累積的童年創傷、種族歧視與社會壓迫。但在深入了解馬庫斯的過往之後，我發現他堅硬的外表下隱藏著十分溫柔的內心。
在參與課程的過程中，馬庫斯逐漸展現出對創業的熱情，他親手設計、製作並販售客製化服飾。這份熱情讓他從同儕中脫穎而出，也讓我們看見他成為自力更生模範的可能。那場關鍵面試的地點位於城鎮另一端，是一項青少年職涯發展計畫的一部分，能讓他在安全、充滿支持的環境中，與其他有抱負的青年創業者一同追求夢想。在我們團隊的協助下，馬庫斯準備了好幾週，進行了無數次模擬面試，也選定好當天要穿的服裝。他打扮得體，一切看起來很完美。雖然他沒有自己的車，但從他居住的獵人角社區，有一條公車路線幾乎可以直達面試地點。那是城市中一個他從未踏足的角落，儘管距離他從小長大的地方只有幾英里。
面試當天早上，馬庫斯提早十分鐘抵達公車站，滿心期待迎接人生的新篇章。但當公車緩緩駛來，司機打開車門的瞬間，馬庫斯卻僵住了。現場出現了一段尷尬的沉默，一方感到疑惑，一方陷入猶豫。在漫長成長過程中層層累積的失敗感，頓時在馬庫斯心中一口氣湧現，他瞬間失去了所有動機與信心，怎麼也無法邁出腳步、踏上那班公車。幾秒鐘後，他揮手示意司機不用等他。公車轟隆隆地駛離街道，彷彿帶走了他一部分的尊嚴。馬庫斯低著頭、垂著肩，拖著沉重的步伐回家，他打開電動遊戲，用麻痺自己來逃離這失敗的一天。

馬庫斯試圖踏入的，是一個對他而言既陌生又令人畏懼的領域，一個以「表現」為標準的世界。在模擬面試中，他穿上平常不會穿的衣服，向陌生人展現自己、接受評價，這一切本身就是一種表現。在這個世界裡，成功與失敗的界線涇渭分明，幾乎沒有中間地帶。
我們課程的一位校友艾瑞克（Eric），已經在社會上闖出一番成就，並持續協助我們關懷出獄青少年。聽到馬庫斯的故事後，他親自到馬庫斯家裡了解情況，想看看自己是否能幫上忙。當他抵達的時候，馬庫斯正坐在那裡打電動。艾瑞克開口問：「也就是說，你打算就這樣放棄了嗎？」當時的馬庫斯深陷失敗感之中，只淡淡地回答：「嗯……也許吧……我不知道。」後來，即便我們竭盡所能，也沒能再將他拉回原先的軌道，他逐漸陷入惡性循環，最終並沒有實現創業的夢想。如今 40 歲的他，在城裡的銀行擔任保全，生活踏實穩定，但與他當年對創業的熱情相比，這樣的人生難免顯得空虛。
馬庫斯並不是特例。他的故事反映了一種普遍的模式──不論貧富、性別或是否擁有特權，我幾乎在認識的每一個人身上都看過，甚至包括我自己。無論你現在站在什麼樣的頂尖位置：班級的、世界的，或是其他任何領域的頂端，潛藏於內心深處的無意識模式，都可能在某個瞬間突然讓你停下腳步，把你與真正想要的人生分隔開來。

接下來這個例子，你或許會感到特別熟悉。幾年前，我曾開設一門行為改變課程，協助一群業界高階主管改善健康與身心平衡。其中一位主管伊娃（Eva）管理著一個擁有超過五千位員工的部門，她神采飛揚地分享了自己努力追求健康的經歷。「去年真的超棒的！我每天上班前冥想，天天做瑜伽、中午吃沙拉……」話說到一半，她停了下來，視線慢慢垂向地面。「然後呢？」我問。她沉默了好一陣子，眼神空洞地說：「我也不知道……我就停了。全部，全都停了。」
過去一年的記憶彷彿瞬間從她身上抽離，她的表情黯淡無光，像是靈魂被抽空，又像是被外星人帶走又送回地球，完全不記得中間發生了什麼。「我不知道為什麼。」她深信自己已經徹底失敗。
文獻中有一個描述此種模式的名詞，叫做「習得性無助」。我個人不太喜歡這個詞。它最早在 1960 年代由科學家提出，用來描述動物行為；被用在人身上時，「無助」很容易讓人覺得是個人的問題，或者不夠努力。因此，在介紹這項研究的重要歷史之後，我會改用「動機喪失」這個說法。這樣的表述更貼切，也更符合本章節即將介紹的神經科學新發現。
1960 年代，有科學家對狗進行了一項不太人道的實驗。他們將狗關進籠子裡，並對牠們的腳施以電擊。一開始，狗會拚命掙扎，想方設法逃離痛苦，牠們挖洞、狂吠，無所不用其極。然而，隨著時間拉長，牠們最終完全停止動作，不再反抗，只任由痛楚折磨。更令人心碎的是，這些狗後來出現了類似憂鬱的狀態，徹底喪失尋求解脫的意願與希望。在面對無法改變的威脅時，牠們學會了「自己是無能為力的」，這便是「習得性無助」概念的起源。

雜誌《今日心理學》（Psychology Today）對「習得性無助」的定義簡明扼要：「當一個人持續處在負面且無法掌控的情境中，即使他們（看似）具備改變現狀的能力，也會逐漸停止嘗試。」這表示，習得性無助會讓人的行為與結果脫節，也就是我們常說的「知行落差」。

「我明明知道自己該做什麼，但我就是做不到。」
「不管我做什麼都沒用。」
「對我來說，每個方法都行不通。」

習得性無助的孩子很容易陷入困境，他們傾向把失敗歸咎於自己能力不足，卻把成功歸功於外在因素。這種狀態會進一步影響行為和情緒，讓人逐漸變得被動、焦慮，甚至陷入憂鬱。
馬庫斯與伊娃都出現了喪失動機的明顯跡象。他們表面上看似全力以赴：工作表現出色、熱衷新的嗜好、在飛輪課上賣力鍛鍊、嚴格遵守素食計畫。但某一天，他們突然發現自己什麼都做不了，卻完全不明白為什麼。他們不知道的是，正是這種深陷「表現型思維」的行為模式，悄悄扼殺了他們持續下去的動機。

當我們提供的健康建議沒有成效時，
我們通常會認為人們沒有好好遵循。
但有時候，也許是我們提供的建議有問題。
──菲力普‧奧瓦迪婭（Philip Ovadia）

到底是什麼在操控這一切？答案是「韁核」──這是一項神經科學的革命性發現，也可能是迄今為止最強大的行為控制器之一。這是個至今還鮮人為知、略為深奧的秘密。韁核位於上丘腦，雖然只有約 0.5 公分大小，功能卻極為關鍵。每當我們感知到「失敗」，它就會被啟動，並在潛意識中抑制我們再次嘗試的動機。（為簡化說明，本書將「雙側韁核」及其內外側的區域統稱為「韁核」，科學家目前仍在釐清各區域的功能差異。）
這一點之所以重要，是因為大腦中真正能帶來長期行為改變的核心媒介是「習慣」，而習慣的形成則仰賴持續的動機。我們會在第五章深入討論這個主題。越來越多研究顯示，韁核──也就是所謂的「反獎勵迴路」──甚至比多巴胺獎勵系統，更能預測並驅動人類的實際行為。對任何想培養新習慣、改變人生軌跡的人來說，這項發現都具有深遠意義。

韁核就像一個「失敗偵測器」，其在演化上的任務是幫助我們在環境中存活下來。即使是原始的斑馬魚也有這個部位。韁核存在的目的，是阻止我們一再重複可能帶來危險的行為，避免受傷、生病，甚至喪命。舉例來說，當我們不小心碰到滾燙的鍋子時，韁核就會被啟動，警告我們下次不要再這樣做，保護我們免於痛苦與危險。但當我們試圖改善健康或人生時，韁核卻往往成了最大的障礙。

韁核一旦啟動，就好比按下動機的「緊急停止鍵」。每當我們覺得自己在某件事上失敗了，例如沒能堅持飲食計畫，或無法控制焦慮，我們就會停止嘗試新的方法，也不再建立健康的習慣。記住，「絕對的失敗」其實極少出現，多數時候，我們經驗到的是「感知上的失敗」。但對韁核而言，感知到的失敗和真正的失敗，並沒有什麼差別。
你可以想像自己坐在車裡，來看看韁核對行為的影響。油門代表你的動機，以及在追求目標時伴隨而來的多巴胺獎勵。事實上，這個「油門」一直是健康改善計畫的核心，也是那些熱心幫助人們變得更健康的臨床醫師、設計師與科學家們長期關注的焦點。過去我和許多同儕，數十年來都投入在「全速衝刺」式的干預措施上，用多巴胺與激勵口號鼓舞人心，鼓勵人們積極投入健康行動，例如：「做就對了！」、「一分耕耘、一分收穫。」、「要比昨天的自己更強大。」
但我們忽略了一件事：剎車從來都沒有鬆開。韁核就像大腦裡的煞車踏板──開車時再怎麼猛踩油門，如果剎車沒有放開，車子根本不會前進。換句話說，啟動中的韁核對行為的控制力，比啟動中的獎勵系統更強。因此，當韁核的煞車啟動時，即使我們很想做些有益身心的事情，也清楚知道該怎麼做，身體卻仍然動不起來。瞧！知行落差就這樣出現了。

直到 1940 年代末期，被譽為「神經心理學之父」的唐納‧赫布（Donald Hebb）博士，才首次提出一項關鍵假說。他認為，一起放電的神經元會逐漸建立連結，而大腦也能透過「神經可塑性」改變自身結構─也就是生成新的神經元與神經連結。在當時的科學界，「老狗學不會新把戲」幾乎是心照不宣的共識。赫布的理論在相當長的一段時間裡，都缺乏神經解剖學上的實證支持。直到數十年後，隨著科學儀器進步，埃里克．坎德爾（Eric Kandel）得以精準測量神經系統中的訊號傳導，相關研究才為赫布的觀點提供了關鍵證據，坎德爾也因此在 2000 年獲頒諾貝爾獎。
就像坎德爾的研究讓赫布的理論真正「活」了起來一樣，韁核如今也被視為「習得性無助」的神經解剖學基礎。這正好解釋了，為什麼那些狗在遭受電擊時，依然留在籠子裡，不再試圖逃離。基於上述的理解，本書將不再使用「習得性無助」這個詞，而改稱為「動機喪失」，因為這個說法更貼近我們在日常行為中實際看到的知行落差─明明知道該怎麼做，卻怎麼也做不到。

等等，故事還不只如此。在韁核的最新研究背景下，大腦裡那些強大的捷思法（為了節省時間與認知負擔，而快速做出的判斷與假設），變得更值得深思。正是這些捷思法的發現，奠定了現代行為心理學的基礎。例如，丹尼爾‧康納曼（Daniel Kahneman）與阿摩司‧特沃斯基（Amos Tversky），以及後來的理查‧塞勒（Richard Thaler），因為提出「展望理論（prospect theory）」與「損失厭惡（loss aversion）」而獲得諾貝爾獎。他們指出，人類對「失去」的感受遠比「獲得」要強烈得多。
這個現象在 2020 年也由凱．魯杰里（Kai Ruggeri）帶領的研究團隊，再次於多個國家與不同文化背景中得到驗證。行為經濟學家早已發現人們對於金錢的「損失」特別敏感；如今，神經科學也找到了對應基礎，便是大腦中的「韁核」，這個掌管厭惡反應的區域。研究顯示人類對「失去」的厭惡感受，其力量大約是對「獲得」的兩倍。我們可以這樣理解：每出現一分「做就對了」的動機，只要有半分「算了別做」的抗拒，就足以完全抵消。這個機制就是所謂的「動機緊急停止鍵」。

動機的緊急停止鍵
－ 神經行為科學的「疆核」新發現 －

人生最大的鴻溝，就是「知道」與「行動」之間的距離。
──理查德‧畢格斯（Richard Biggs）

在醫學院求學期間，我與幾位同學創辦了一個非營利組織，專門協助那些被列為「嚴重或長期暴力犯罪者」的青少年。這些孩子進入少年法庭的次數平均超過十四次，下一站不是成人監獄，就是少年觀護所。
那是宛如《蒼蠅王》的世界─完全由孩子所組成，沒有年長囚備維持秩序。當這些青少年在舊金山南方林區的少年拘留營進行為期一年的服刑時，我們這支由志工與曾入獄的成年人組成的多元團...

發揮真實的力量

我們都渴望擁有掌控權、自主性，以及改變生活的力量。我們希望能克服焦慮、堅持飲食計畫、完成待辦事項上的每一項任務、為退休儲蓄、修復人際關係，並準時出現在健身房裡。然而，許多人卻總是困在相同的壞習慣、重複的模式與短暫的解決方案中，在進步與退步之間反覆擺盪。我們明明知道該做什麼，但要真正去做，尤其是長期堅持下去，卻似乎難如登天。

經過三十年的探索與研究，我深入神經科學、生理學、心理學，甚至觸及靈性領域，終於找到了這場人類共同掙扎的核心問題。關鍵在於，我們被教導的「行為改變方法」幾乎全都建立在以表現為導向的模式上，而在這種模式裡的每一步都可能削弱我們的動力。我們被教導以「表現」取得成效，設定 SMART 目標、計算熱量、追求獎勵、記錄步數、使用排行榜，寫下我們的所有成績，然後不斷前進、想方設法取得更好的數字。

這些方法的設計，是為了啟動大腦中的多巴胺路徑，讓我們透過追求獎勵來維持動機。在短期內，它們確實頗有成效。但正如我們將在本書中看到的，以長遠眼光來看，這些方法有其缺陷。當我們無法持續達成目標時，比較、焦慮與外界評價會讓我們陷入失敗與羞愧的情緒泥沼當中。

好消息是，全新的科學發現已經帶給了我們嶄新的希望，能引導我們實現真正持久、令人滿足且健康的生活改變。

吞下藍色藥丸，故事就在此結束。
你會在自己的床上醒來，繼續相信你想相信的一切。
吞下紅色藥丸，你就會留在愛麗絲夢遊仙境裡，
而我會帶你一探這兔子洞裡的深奧玄機。
──莫菲斯，《駭客任務》，1999年

▌紅色藥丸

關於你的大腦，有一個鮮為人知的全新發現。這個祕密正悄悄奪走你的自由，也奪走你實現理想生活的力量。它讓你失去動機，無法去做那些你明知道對自己或他人最好的事，讓你困在原地，動彈不得。

這個祕密是什麼呢？答案是──韁核（habenula），一個掌管你行為、擁有兩項「關鍵能力」的大腦區域。第一，它是你的失敗偵測器。只要你覺得自己失敗了，哪怕只是微不足道的一點點，甚至只是潛意識裡瞬間閃過的一個念頭，韁核就會啟動。第二，也是更關鍵的，它是動機的緊急停止鍵。換句話說，一旦你認為自己在某件事上失敗，你的大腦就會立刻「切斷電源」，讓你突然失去繼續行動的意願與動機。

正如本書將深入探討的，韁核或許是人類迄今發現最具影響力的行為控制中樞。它就像是一個「閘門機制」，掌控著你人生中所有發生或未發生的事。你選擇去做的，或遲遲未做的，全都與它息息相關。當韁核被啟動時，甚至能壓過多巴胺獎勵系統，也就是那個長久以來被科學界視為驅動人類行為最強大的動機來源。

我們活在一個混亂日益加劇的時代。龐大的媒體、能源、食品與醫療企業早已徹底破壞了公眾的信任，以致於錯誤資訊、分化與陰謀論如同陳舊海綿上的黴菌般瘋狂滋生。無數曾被視為不可動搖的機構，如今卻被自身的偽善、欺瞞與腐敗壓得搖搖欲墜。我們開始懷疑，甚至偏激地認為，任何一張照片或影片都可能被修改過，任何一段文字內容都可能出自人工智慧的生成。


在變革的時代，學習者將繼承世界，
而自以為博學的人，卻發現自己擁有的知識，
只能應對一個已經不存在的世界。
──艾力‧賀佛爾（Eric Hoffer）


▌什麼才是真實？

為了從這些力量中解放並保護自己，我們越來越渴望真實且可靠的資訊來源。而沒有任何來源，比大自然本身更真實、更可信。自然的規律，以及揭示這些規律的科學，是我們可以依靠的穩固基礎。真正讓人痛苦與困惑的，往往是人類創造並強加給彼此的人工結構與敘事。如今，我們似乎越來越無法分辨，什麼是真實的，什麼對我們真正有益。

要真正掌握改變行為與生活的方式，唯一的途徑，就是時刻紮根於大腦與心智的真實運作。我們對大腦與意識的理解仍處在初期階段。千百年來，那些透過長時間冥想與修行累積智慧的人，為我們指引方向，也提供了關於科學、意識與現實本質的線索。而物理學、演化生物學與哲學的理論與研究，則能與西方、東方及原住民心理學的觀點並置，拼湊出一幅更完整的人類意識圖像。

我們的大腦中活躍著數以億計的神經元，要完全理解其運作，確實令人望而生畏。在本書中，我會以一些創意性的方式，將極其複雜的神經生物學與解剖學發現（例如關於韁核的研究）簡化，以對讀者最有幫助、最易理解的方式來呈現。同時，關於韁核的研究仍在迅速發展中，因此，隨著時間推進，科學界必然會持續完善腦科學的全貌。

▌你是自己生命的主宰

你的人生，是你與真理之間的旅程。其他人既不是你的主人，也無法給你完整的真理，尤其是關於你自己的真相！他人並不具備評判你的資格，他們最多只是你旅途上的老師、夥伴，或映照你的鏡子。你來到這個世界，並不是為了取悅他人、與他人比較，或是將他們的真理照單全收，當作自己的信念。一旦你放棄了自己的主導權，就等於重新被隱形的群體規則綁架，淪為媒體、產品或解決方案的「消費者」，而非人生的共同創造者。

要活出最理想的人生，最有效且最有價值的途徑，就是順應大腦的運作，而非與之對抗。只有那些學會駕馭大腦中的保護機制，也就是韁核的人，才能真正達到這個境界。而正如本書將揭示的，做到這一點的關鍵，是要從「表現」轉向「迭代更新」。

本書的核心目的，是幫助你重新找回自己的主導權，並賦予你隨時、以任何方式改變人生與習慣的力量。書中提供一帖根據最新腦科學所調製的「治癒劑量」，包含三種強而有力的心靈藥方：「你並不糟糕」、「你並不孤單」、以及「總會有出路」，幫助你從停滯不前，走向無可阻擋。
當這個魔法藥劑真正被你內化，它將成為一帖強效解方，喚醒你與生俱來的動機，讓你不再被過去的陰影困住，也不再因未來而卻步。

在第一部分〈你並不糟糕〉中，我們將深入了解你與你的大腦之間究竟發生了什麼，以及這些運作如何在無形之中傷害你。你會看到，那些以表現為導向的行為改變方法，例如設定目標、追蹤進度、記錄成果，其實可能會削弱你的意志與自信。你將會了解韁核這個大腦區域的顛覆性發現，以及它如何徹底改變我們達成長期成功的一切方式。

在第二部分〈你並不孤單〉中，我們將一起檢視社會如何將我們訓練成表現者，而非真實的自己。這樣的制約模式影響著每一個人，即使那些看似毫髮無損的人也不例外。在這一部分，我們將一同「吞下紅色藥丸」，揭露那些行為改變領域中被奉為神聖不可侵犯的信條、被刻意忽視的問題，以及那些漏洞百出卻沒人敢指出的論點。我們會逐一揭穿最受歡迎且最普遍的行為改變方法，也就是那些看似有效，但成效往往短暫的手段。本書也會指出「透過人們的失敗獲利的產業」，包括減重產業、醫療產業、社群媒體產業等，它們會有意或無意地利用人類大腦的弱點來牟利。我們將辨認出那些偽裝成「自我」的失敗面孔與聲音，並以慈悲之心，將自己從它們的掌控中解放。最後，本書會帶你看見真正能帶來長久改變的科學原理，以及如何據此展開屬於你自己的理想人生。

最後，在第三部分〈總會有出路〉中，本書將探討那些如「馬蓋先」（MacGyver）般的人物的魔力，以及他們為何以及如何成為唯一能實現真正長久改變的人。我們將深入理解「迭代更新」的力量。這是我在遍覽科學、社會學與醫學領域的研究後，唯一找到的能確實預防或化解失敗的方法，讓你成為無可阻擋的存在。

最後，本書將把所有介紹過的新概念與科學原理整合運用，開啟一條更具力量的新途徑，去應對現代最艱鉅、最棘手的挑戰，例如氣候變遷、貧窮問題，以及部落主義。

你是一個擁有主導權且值得被愛的存在。無論你過去被灌輸了什麼樣的信念，你與生俱來的權利，就是擁有學習與成長的自由。真相是，你不可能在「成為自己」這件事上失敗，也不可能在「理解並從人生中學習」的過程中失敗。以我自身的經驗來說，宇宙從不懲罰願意學習的人，反而會憐憫願意學習、願意不斷嘗試的人。有位原住民長者曾對我說：「上帝只會保護嬰兒與傻瓜，而我不是嬰兒！」

我們往往被自己的失敗感所操控，卻渾然不覺。我們活在「母體」之中，這正是因為我們長期被制約成以表現為導向的模式，並被教導去相信那就是有效的方法。然而，最新的神經科學顯示，過度追求表現，反而違背了大腦的自然動機與自我保護本能，削弱了我們改變的能力。但情況不一定非得如此。只要我們採用「迭代更新」的思維，將重點放在持續進步而非單次表現，我們就能釋放出更深刻而持久的力量。這股力量不僅能改變我們自己，也能改變整個世界。

發揮真實的力量

我們都渴望擁有掌控權、自主性，以及改變生活的力量。我們希望能克服焦慮、堅持飲食計畫、完成待辦事項上的每一項任務、為退休儲蓄、修復人際關係，並準時出現在健身房裡。然而，許多人卻總是困在相同的壞習慣、重複的模式與短暫的解決方案中，在進步與退步之間反覆擺盪。我們明明知道該做什麼，但要真正去做，尤其是長期堅持下去，卻似乎難如登天。

經過三十年的探索與研究，我深入神經科學、生理學、心理學，甚至觸及靈性領域，終於找到了這場人類共同掙扎的核心問題。關鍵在於，我們被教導的「行為改變方法」幾乎...

推薦序
導言
作者序

第一部分：你並不糟糕
第一章 表現的困境：每個人可能都在「表演」自己
・無所不在的「表現壓力」
・國王的新衣：大家都在假裝自己過得很好
・表現型健康：當你的身體成為一張成績單
・表現型人際關係：人與人之間的連結成為表演
・表現型藝人：聚光燈褪去後的真實世界
・表現型運動員：只剩下輸贏的賽場
・表現型成功人士：沒有人能永遠站在頂端
・表現真的一點用都沒有嗎？
・吞下那顆紅色藥丸：看見「表現」背後的真相

第二章　動機的緊急停止鍵：神經行為科學的「韁核」新發現
・韁核是「憂鬱」與「焦慮」的隱形總開關
・決定飢餓或飽足的「情緒性進食」推手
・韁核與「成癮」背後的多巴胺調節機制
・別小看「童年創傷」對韁核的傷害
・從韁核的角度看待「失眠」
・在行為中尋找「動機喪失」的線索
・消失的動機：為什麼明明知道，卻做不到？
・反覆的「韁核打擊」：過去的傷害會如影隨形
・那些扯後腿的表現型工具
・「失敗」其實根本不存在
・找到真正通往自由之路


第二部分：你並不孤單
第三章　「失敗產業」的騙局：這個世界正在靠你的失敗感獲利
・從節食到瘦瘦針的日不落減重帝國
・用自主與自由換取「安全與保障」
・沉迷「多巴胺獎勵」的現代社會
・一直做同樣的事，只會得到相同的結果

第四章　失敗病：當失敗感成為一種慢性疾病
・如何治癒一種自己都未察覺的病？
・了解失敗病的三大法則
・失敗病的類型：引發失敗感的思維模式
・「失敗」是大腦創造的幻象

第五章　最後一次改變：如何建立長久的新行為模式
・① 建立「習慣」：幫大腦設定一套自動調節機制
・② 運用「重大情緒經驗」：隨機出現的人生轉捩點
・如何看待「真正且持久的改變」？


第三部分：總會有出路
第六章　成為「馬蓋先」：那些在困境中持續成長的人
・認知彈性：培養對失敗的免疫力

第七章　迭代者永不失敗：把人生當成一場不斷調整的實驗
・「尋找」的力量：只要踏出一步，就會有方向
・繞過韁核：找一條不會觸動警鈴的途徑
・嘗試改變時的四種可預期結果
・打破慣性的「迭代更新」方式
・迭代更新，勝過賣力表現

第八章　集體無力感時代：大腦正承受前所未有的韁核連擊
・我們比想像中更有力量
・用迭代更新，突破集體的韁核打擊
・Gakina-awiiya（我們彼此相連）
・讓我們一起變得無可抵擋
・別讓大腦勸退你，持續前進！

推薦序
導言
作者序

第一部分：你並不糟糕
第一章 表現的困境：每個人可能都在「表演」自己
・無所不在的「表現壓力」
・國王的新衣：大家都在假裝自己過得很好
・表現型健康：當你的身體成為一張成績單
・表現型人際關係：人與人之間的連結成為表演
・表現型藝人：聚光燈褪去後的真實世界
・表現型運動員：只剩下輸贏的賽場
・表現型成功人士：沒有人能永遠站在頂端
・表現真的一點用都沒有嗎？
・吞下那顆紅色藥丸：看見「表現」背後的真相

第二章　動機的緊急停止鍵：神經行為科學的「韁核」新發現
・韁核是「憂鬱」與「焦慮...