超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解

名人推薦：◎台灣醫學運動專家，真心推薦！（依首字筆畫排序）：

以安全為前提的伸展指南，循序啟動全身肌群，
幫助改善疼痛、提升行動力，是日常保健的實用之選。
──台灣運動醫學醫學會理事長｜林頌凱

最好的運動，就是每天可以持之以恆的運動。
透過全身的伸展來跟自己的身體溝通，感受每天的狀態，
也是好好照顧自己身心的好方法。
──資深瑜伽教師｜阿肯師Ken

現代人的生活幾乎脫離不了手機和電腦，
然而長時間的不良姿勢，造成了很多慢性的肩頸腰背痠痛問題。
這本書就像是一本安全的伸展運動指引，
每天只要花一...

找回行動自如的柔軟度！
徒手就能做的「逆齡伸展操」

無論是想強化核心、改善痠痛、提升行動力，還是預防老化與受傷，柔軟度都是不可忽視的關鍵。透過有目標、有計畫的伸展，提升肌肉與關節周圍組織的柔軟度，才能讓身體的活動更順暢，也讓核心更容易穩定出力。

【柔軟度比你想得更重要】
柔軟度，是指人體各部位，包含關節及其周圍肌肉、肌腱、韌帶等組織，所能達到的伸展與活動範圍。有些人可能以為，只有舞者或瑜珈老師才需要鍛鍊柔軟度。然而事實上，維持身體的柔軟度、保持肌肉彈性，對每個人來說都同樣重要。

柔軟度如果不足，身體就會很常痠痛與僵硬，甚至無法維持正確姿勢，不僅動作變得不順暢、容易受傷，也會影響核心穩定與動作效率，還可能引起慢性疼痛，造成生活上各種不便利。想改善或強化柔軟度其實很簡單，只要每週固定幾次、花數分鐘的時間拉伸，並著重在想要特別加強的部位即可。

伸展運動不僅可以提升柔軟度，也能緩解身體的疼痛。經常伸展的人，下背疼痛的困擾通常也會減少許多，身體穩定度與核心控制也會隨之改善。舉例來說，頸部僵硬的人，進行頸部伸展的效果幾乎與徒手治療相同。腳跟疼痛的人，則可以透過伸展阿基里斯腱來緩解。

最新研究指出，只要定期進行伸展運動，副交感神經系統（負責放鬆的系統）就會更活絡。這或許可以解釋，為什麼有些練習瑜珈的人，在伸展練習後能夠體驗到寧靜的幸福與愉快感受。

【每個人都需要「伸展」】
無論年齡或體能如何，每個人都需要定期伸展身體。在運動前後，伸展是非常重要的暖身與放鬆，能夠有效預防受傷；即時不是在運動，伸展也很值得成為日常的習慣，尤其現代人經常久坐，從頭部、肩頸、軀幹和下半身都非常容易緊繃，適時停下來，讓身體好好舒展開來，可比痠痛藥膏更能緩解那些纏人的痠痛不適。增加身體的柔軟度，也有助於讓我們的核心更容易正確啟動、並維持穩定。對受傷或正在復健中的人，伸展又更是重要。

【放鬆身心的溫和伸展方式】
如果你在伸展時覺得很痛，這其實並不是正常的現象，可能是你的動作不正確，或是強度已經超過身體的負荷。我們在伸展時，拉伸的是肌肉和肌腱（主要為負責連接肌肉和骨骼的組織），而不是韌帶（連接骨骼和骨骼之間的組織）。這個判別方式很簡單。伸展時，我們會感覺到肌肉被拉開來、緊緊痠痠的，但不會是關節痛，也不會有任何尖銳的疼痛感，而且伸展過後，身體會明顯的「舒適放鬆」，如果只覺得痛，就表示需要重新檢視動作。

伸展有分為「靜態」和「動態」兩種。本書主要是「靜態伸展」，換句話說，不會有跳動、多次重複或需要快速進行的動作，而是透過將肌群拉伸至極限，再讓該姿勢維持一段時間，來拉伸並放鬆肌肉，達到緩解緊繃及提高柔軟度的效果。不僅更安全、容易上手，同時也能幫助身體在穩定中建立更好的控制感。至於每個動作該停留多久，每個人都不一樣，取決於自身的體能狀態，依照自己的情況調整即可。

【伸展運動的全面功效】
定期伸展能夠同時享受到短期和長期的好處。最快速有感的，就是透過維持與增加身體的活動範圍，促進血液循環，緩解肌肉的緊繃與疼痛。接著，過一段時間之後，因為柔軟度的提升能夠讓我們的核心，以及身體其他部位肌群都更穩定、容易出力，你會發現自己的運動效能變好了，而且不容易受傷。老化不可避免，但伸展確實能夠提供一些具體的幫助，讓我們持續擁有良好的生活品質。

1 強化柔軟度
千萬別小看柔軟度，生活中各種稀鬆平常的小事，例如伸手拿東西、彎腰綁鞋帶、剪腳趾甲、穿衣服，都必須仰賴到柔軟度。換句話說，柔軟度與行動力其實是一體兩面。我們很常只將重點放在肌力訓練，這當然很重要，但是，如果沒有柔軟度，我們的身體就會像一塊硬梆梆的鐵板，為了讓各個動作能夠順利進行，甚至只是靜靜站著，都需要其他肌肉更出力來完成，結果反而變得更加緊繃、容易受傷，演變成所謂的「代償」。


2 改善血液循環
伸展不只能提升肌肉、關節的柔軟度，也有助於維持血管的彈性，能夠改善體內的循環。當肌肉獲得適度伸展時，血液就可以順暢流向肌肉與周邊組織，把氧氣和營養送到需要的地方，並加強代謝、排出不需要的老廢物質。這不僅可以有效延緩老化、預防心血管疾病，也能讓受損、疲勞的肌肉更快修復，減輕疼痛與沉重感。此外，當身體獲得更充足的養分，我們的身心也會變得更有活力、不容易疲憊。

3 調整姿勢體態
久坐、彎腰駝背用電腦、低頭滑手機……這些不良姿勢，幾乎已經是現代人的「標配」。當肩頸、背部、胸口長時間處於前傾、緊繃的狀態時，不只會影響核心穩定，讓軀幹前側的肌群無法正常出力，也會讓我們動不動這裡痠、那裡痛，並且出現烏龜脖、駝背、圓肩等體態上的問題，既不舒服，也不好看。而想要改這些困擾最好的方法，就是透過伸展找回身體的平衡狀態。


4 緩解身心壓力
壓力常常會伴隨肌肉緊繃，讓身體許多部位變得僵硬、不適，甚至影響血液循環。透過伸展，可以幫助放鬆這些因壓力而緊繃的肌肉，減輕身體的不舒服。除此之外，伸展也會刺激神經系統中的感受器，幫助降低壓力荷爾蒙的分泌。當你學會釋放肌肉的緊張、讓身體真正放鬆，就能更有效地運用身體來緩解壓力，讓我們因為忙碌而長期緊張的情緒獲得舒緩、變得平靜。

【開始伸展之前的須知】
錯誤的伸展，很容易造成反效果，讓身體受到更大的負擔。因此，在開始伸展之前，請先記住幾個簡單卻重要的觀念：

˙先從熱身開始
特別是在天氣冷的時候，如果突然大幅拉伸肌肉，很容易就會拉傷。開始任何運動前，都建議先稍微走動、擺動手腳，或是進行5分鐘低強度的簡單伸展，讓身體慢慢溫暖起來。進行熱身的伸展時，每個動作做一次即可，但至少維持30秒，讓身體的意識慢慢甦醒、僵硬的肌肉有時間啟動；如果是特別緊繃的部位，最長可以延長至60秒。

˙保持身體穩定
進行靜態伸展時，要有意識地維持身體穩定，避免讓肌肉來回晃動，或者起伏過大。在伸展時不斷晃動，容易造成肌肉纖維細微的損傷，傷口癒合後形成的疤痕組織，讓肌肉變得更緊，反而使柔軟度下降、增加不適感。

˙維持舒適範圍
伸展時感覺肌肉被拉開、緊緊痠痠的都很正常。但如果感到刺痛、強烈拉扯，就表示強度太高。先退回身體能接受的位置，不要勉強，維持在舒服、可控制的範圍內，慢慢吸氣、吐氣，不要憋氣。

˙左右平均伸展
我們的身體左右兩側需要維持協調與平衡。若只特別伸展單側，或兩側伸展強度不同、柔軟度差距過大，就容易出現代償，影響姿勢與動作，增加不適與受傷的風險。

【身體各部位的伸展要點】
一提到「柔軟度」，很多人腦中的畫面都是彎腰碰腳趾。但其實，柔軟度不只侷限於某個動作，而是從頭到腳、全身各部位都需要。伸展時，除了依照需求安排合適的動作，也要留意讓各部位肌群都能伸展，維持整體平衡。

˙頸部
長時間維持同姿勢，例如睡覺時，很容易造成頸部緊繃。此外，姿勢不正導致的背部僵硬，也會進一步影響到頸部。適度伸展頸部肌群，有助於緩解背部僵硬、放鬆全身。但也要保持輕柔，避免頸部受傷。

˙肩部
現代人長時間駝背、肩膀前傾，很常有肩部緊繃、活動範圍狹窄的問題，必須多伸展才能維持靈活。建議利用每天的空檔，扶著牆做一些簡單的伸展，幫助肩部放鬆、恢復活動力。

˙背部
我們日常的許多動作，都需要仰賴穩定有力的背部肌肉來支撐，脆弱的脊椎也要靠它來保護。因此，必須加強背部的伸展，讓它擁有足夠的柔軟度，才能避免受傷，並緩解背部長期累積的壓力，達到改善姿勢、減輕痠痛不適的作用。

˙臀肌
臀部的肌肉，是幫助我們行走、奔跑和跳躍的重要肌群，也是日常活動中經常使用的部位，因此也特別容易變得緊繃、痠痛。定時伸展臀肌，可以說是維持良好活動力不可或缺的一大關鍵。

˙髖部
髖部的「髖屈肌」，簡單來說，就是讓髖關節可以彎曲、雙腿能夠抬起的重要肌群，無論走路、跑步或騎腳踏車都少不了它。然而，長時間久坐不動會讓髖屈肌變得很緊繃，久而久之，就會降低日常活動的能力。因此，別忘了要適度伸展，才能讓我們活到老、動到老。

˙腿部
想要維持良好的行動力，腿部的重要性自然不用多說。當腿部肌肉過於緊繃，身體的平衡、穩定性都會大幅降低，也會加重膝蓋與髖關節的負擔。其中，要特別提醒大家不要忽略位於大腿內側的內收肌群，這個肌群雖然不是最常被提起，卻是讓我們能夠穩定站立的關鍵。

˙足部
足部是身體中較小的部位，卻包含數量驚人的細小骨骼與肌肉。這個精細複雜的構造，能讓我們在一整天走動時，穩定支撐全身的重量。我們很少特別關注足部，甚至長時間穿著支撐性不足的鞋子，增加它們的負擔。但如果你希望到老年時仍能活動自如，適時伸展足部絕對是不可或缺的重要基礎。

【不受傷的柔軟練習】
伸展有非常多好處，但如果用錯方法，反而會因此受傷。因此，想要確實得到伸展的功效，「安全」絕對是關鍵。了解每個動作的正確做法、伸展到的肌群，以及需要留意的事項，能夠幫助我們在伸展時更安心，避免不必要的傷害。

【依照身體狀況調整強度】
首先要知道，關節不單只是靠肌肉在活動，和骨骼、關節構造，以及周圍軟組織的狀態都有關。當我們進行伸展時，也不只是單純把肌肉拉長，而是讓關節周圍的肌肉與相關組織，在可活動的範圍內更順暢運作。
每個關節構造不同，能活動的方式與範圍也不一樣。因此，我們需要針對不同部位進行伸展，才能提升整體的活動能力。
不過，伸展的目的不是把肌肉硬拉到極限，而是在安全、舒服的範圍內，慢慢增加其柔軟度與活動度。勉強拉伸肌肉不僅無效，反而會造成關節與韌帶磨損而受傷。

【避免伸展運動的情況】
伸展是自然、舒適的，不需要勉強做到超出能力的表現。每個人的柔軟度本來就不同，有些人天生筋很軟，有些人需要花時間慢慢練習。比起追求能彎到多低、抬得多高，學會傾聽身體的聲音，循序漸進練習會來得更有效。
任何運動都一樣，一味追求極限只會造成負擔。近年來，瑜伽與皮拉提斯的盛行，讓更多人開始重視身體的彈性與控制度，逐漸放下「一定要痛才有練到」的迷思。伸展在傷後復健中很重要，但如果出現以下狀況時，請務必仔細評估再進行。

肌肉拉傷
急性肌肉拉傷、正在疼痛時，請避免進行伸展，增加肌肉的負擔。這時最重要的是讓受傷的肌肉充分休息；若勉強拉伸，可能會使肌肉受損得更嚴重，恢復得更慢。

骨折
適當伸展有助於復健，但骨折的情況複雜，包含開放式骨折、骨裂、粉碎性骨折等，如果無法判斷自己的狀況，以錯誤的方式運動，可能會造成額外的損害、影響癒合。因此，建議先詢問醫師或治療師再進行，以免加重傷勢。

關節扭傷
扭傷時，原本負責穩定關節的韌帶通常已經受到拉扯或損傷，因此不適合勉強伸展。和拉傷時一樣，這些組織需要時間修復，如果還在疼痛期間就硬是伸展，反而會延緩癒合，甚至讓受傷情況加重。

找回行動自如的柔軟度！
徒手就能做的「逆齡伸展操」

無論是想強化核心、改善痠痛、提升行動力，還是預防老化與受傷，柔軟度都是不可忽視的關鍵。透過有目標、有計畫的伸展，提升肌肉與關節周圍組織的柔軟度，才能讓身體的活動更順暢，也讓核心更容易穩定出力。

【柔軟度比你想得更重要】
柔軟度，是指人體各部位，包含關節及其周圍肌肉、肌腱、韌帶等組織，所能達到的伸展與活動範圍。有些人可能以為，只有舞者或瑜珈老師才需要鍛鍊柔軟度。然而事實上，維持身體的柔軟度、保持肌肉彈性，對每個人來說都同樣重要。

柔軟度如果...

前言 找回行動自如的柔軟度！
──徒手就能做的「逆齡伸展操」

柔軟度比你想得更重要
每個人都需要「伸展」
放鬆身心的溫和伸展方式
伸展運動的全面功效
開始伸展之前的須知
身體各部位的伸展要點
不受傷的柔軟練習
依照身體狀況調整強度
避免伸展運動的情況

第一章 頭部・頸部伸展
──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！

1-1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕
1-2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕
1-3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕
1-4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕
1-5頸部拉伸〔頸伸肌〕
1-6等張拉伸〔頸伸肌〕
1-7屈體高棒式支撐〔背部、大腿〕
1-8側向等張拉伸〔頸部兩側、屈肌〕
1-9側向拉伸〔頸部側屈肌〕

第二章 手臂‧肩膀‧上背伸展
──提高身體的穩定性，每個動作更順暢有力！

2-1肩部劃圈〔上背部、胸部、肩膀〕
2-2仰臥扭轉拉伸〔旋轉肌、臀肌、胸部〕
2-3俯臥上背伸展〔肩膀、肩袖、脊椎、上背部、背部中段〕
2-4橋式伸展〔脊椎、胸部、大腿、臀肌〕
2-5二頭肌伸展〔上臂、肩膀、胸部〕
2-6仰臥抬手拉伸〔肩部、胸部〕
2-7十字交叉手臂拉伸〔手臂、肩膀〕
2-8手肘繞圈伸展〔肩膀〕
2-9掌心上推拉伸〔手臂、肩膀〕
2-10手指伸展〔手、手指、前臂〕
2-11熊抱式〔背部中段、肩膀、上臂〕
2-12早安伸展〔背部、脖子、腹部、斜肌（腹側肌群）、手掌、前臂、上臂〕

第三章 胸部伸展
──改善駝背和圓肩，讓身體自然姿勢回正！

3-1上升天鵝式伸展〔胸部、腹部、髖屈肌〕
3-2躺姿扭轉伸展〔胸部、臀肌〕
3-3站姿開胸伸展〔肱二頭肌、肩膀、胸部〕
3-4後背互扣拉伸〔胸部、肩膀、上臂〕

第四章 腹部‧核心肌群伸展
──找回軀幹肌肉彈性，從柔軟度開始啟動核心！

4-1仰臥抬腿伸展〔腹部、斜肌、髖屈肌〕
4-2對角線拉伸〔腹部、斜肌（腹側肌群）、肩膀〕
4-3側角式伸展〔股四頭肌、臀肌〕
4-4雙腳直腿伸展〔斜肌（腹側肌群）、腹部、大腿〕
4-5坐姿側腰伸展〔手腕及手臂、腿部、腹部〕

第五章 下背部伸展
──後背不再鬆痛緊，強化支撐，核心更穩定！

5-1上犬式拉伸〔背部、腹部、胸部、臀肌、大腿後肌〕
5-2躺姿核心踢腿〔脊椎肌群、髖屈肌、核心肌群〕
5-3趴姿對角伸展〔脊椎、臀肌〕
5-4抱膝伸展〔下背部〕
5-5單膝抱膝伸展〔下背部、腹股溝、臀肌、大腿後肌〕
5-6闊背肌拉伸〔下背部、腹股溝、臀肌〕
5-7躺姿下背扭轉〔臀部、背部、胸部〕

第六章 臀部‧腹股溝‧臀肌伸展
──增加髖關節柔軟度，蹲站跑跳都輕鬆省力！

6-1扭轉四足跪姿〔上背部與中背部、腹部〕
6-2四足跪姿抬腿〔臀肌、腹部、背部〕
6-3臀肌橋式伸展〔梨狀肌、臀肌、臀部〕
6-4躺姿扭轉式〔背部中段、臀部、腹部〕
6-5躺姿鼠蹊部伸展〔內收肌、臀部、臀肌〕
6-6分腿前彎〔大腿內側、背部〕
6-7坐姿髖關節扭轉〔臀部、髂脛束、脊柱〕
6-8仰臥髖關節扭轉〔髖部旋轉肌、臀大肌〕
6-9四字交叉伸展〔臀肌、內收肌〕

第七章 腿部‧腳踝‧足部伸展
──促進下肢血液循環，讓每個步伐輕快穩健！

7-1反向弓箭步與側向伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌、小腿肌群〕
7-2腳背伸直與收緊拉伸〔小腿、小腿肌群、足弓、腳趾〕
7-3登山者式伸展〔髖屈肌、股四頭肌、大腿後肌、臀肌、手臂、肩膀〕
7-4撐地弓箭步〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肌肉〕
7-5前弓箭步伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌〕
7-6腳踝繞圈伸展〔腳踝、足部〕
7-7髖屈肌伸展〔髖屈肌、內收肌、股四頭肌〕
7-8階梯伸展拉筋〔小腿肌肉、阿基里斯腱〕
7-9高抬腿走路〔大腿、臀部〕
7-10單膝跪地向上伸展〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌〕
7-11扭轉弓箭步〔股四頭肌、臀肌、髖內收肌、大腿後肌、斜肌、肋骨、胸部、肩膀〕
7-12跪姿短跑者伸展〔小腿肌群、阿基里斯腱、股四頭肌〕
7-13深蹲伸展〔髖部、小腿〕

第八章 超核心伸展練習
──依照需求搭配動作，全方位提升關鍵柔軟度！

8-1 上半身的柔軟度練習
8-2 軀幹的柔軟度練習
8-3 下半身的柔軟度練習

前言 找回行動自如的柔軟度！
──徒手就能做的「逆齡伸展操」

柔軟度比你想得更重要
每個人都需要「伸展」
放鬆身心的溫和伸展方式
伸展運動的全面功效
開始伸展之前的須知
身體各部位的伸展要點
不受傷的柔軟練習
依照身體狀況調整強度
避免伸展運動的情況

第一章 頭部・頸部伸展
──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！

1-1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕
1-2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕
1-3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕
1-4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕
1-5頸部拉伸〔頸伸...