人生升級的夜間習慣：45個「吸引機會」的晚間管理技巧

名人推薦：▏點讚推薦▕
Vito大叔│圖文作家、人氣播客、設計人生教練
布姐│職涯生涯導師
宋怡慧│作家、丹鳳高中圖書館主任
林怡辰│閱讀推廣人、作家
雨果│《ETF存股》系列作者
郝旭烈│郝聲音Podcast主持人
愛瑞克│《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
趙胤丞│《高效人生商學院》podcast共同創辦人
劉奕酉│鉑澈行銷顧問策略長
鄭俊德│閱讀人社群主編
學姊Carol│《只讀20%的高分應考術》作者、「授ㄉㄟˇ私捏」podcast主持人

第一章　身心煥然一新的七個處方

●處方1► 到家先說聲「我回來了」
在走進家門的時候，你會說聲「我回來了」嗎？
有家人在的時候應該會這樣說，但如果是一個人生活，或是家人不在家時，很多人可能就會省略這句話。
「我回來了」不僅是向家人傳達「我到家了」的訊息，它還能發揮其他的作用。

第一個作用，是對辛苦了一整天的自己表達慰勞和鼓勵。心理學上將這類對自己說話的方式，稱作自我對話。
最典型的例子，就是對自己說「我沒問題的」。在大多數情況下，自我對話會在需要鼓勵自己時發揮作用。
說出「我回來了」這句話，既能起到安慰自己的作用，也能再度認知到自己的努力。

第二個作用，是將大腦、身心切換成「家庭模式」的開關。
當我們透過言語告訴自己回到家了，就是在向自己的大腦和身心進行確認，並意味著私人時間和休息時間即將開始。
雖然下班之後就算是私人時間了，但在外界的眼光下仍需要適度包裝自己。真正能夠釋放自我，並放鬆大腦和心靈的地方，還是家裡這個私人空間。
說聲「我回來了」，就是在告訴大腦和心靈「可以放鬆休息了喔」。

在外界公開場合，我們的大腦、心靈和身體，甚至到細胞層面上，都會在不自覺間努力保持最佳狀態。倘若無法正確地進行切換，適時讓自己進入休息狀態，大腦及身心就容易過度疲勞。
當無法適度切換時，回家後會持續處於身心緊張的狀態，甚至持續到第二天。
你是否曾有過因為太累，回家後仍處於亢奮狀態的經驗？我以前也曾經在要處理重要工作的日子裡，由於精神過度亢奮，回家之後仍無法放鬆下來，雖然很累卻遲遲無法入眠。在這種狀況下，自然無法消除疲勞，隔天的身心狀態也非常糟糕。
假如平常就用「我回來了」這句話當作切換的開關，就能讓大腦、心靈和身體明白「現在可以進入休息狀態了」，就算經歷過艱難的一天，也能夠好好進入放鬆恢復的狀態。
事實上，一旦養成這個習慣，隨著說出「我回來了」這句話，在宣告進入休息時間的心理作用下，大腦、身心就會開始放鬆，當逐漸釋放緊繃的力量，才能消除一整天累積下來的疲勞。

夜晚是用來放鬆，並為明天的表現儲備能量的時間。
適度切換日間的「活動時間」及夜間的「休息時間」，是非常重要的一件事。

要有意識地打造出休息時間，
才能在活動時間發揮出最佳表現。

用一句「我回來了」開啟屬於你的放鬆時間吧。

●處方2► 對著鏡中的自己表達感謝
在有效利用夜晚時間的過程中，有一件非常重要的事情：不要被白天的自己所影響。
特別是如果帶著負面情緒進行本書所介紹的項目，效果可能會大幅減半，甚至更糟糕。
雖說如此，有時也很難做到隨心切換。在這種時候，最好的方法就是照鏡子。
哈佛大學的研究指出，「當人們感到煩躁時，照鏡子可以達到穩定精神的效果」，這樣的說法也已經在腦科學上得到證實。
在早上出門前，許多人會照鏡子整理儀容，但到了晚上，是否也會照照鏡子呢？在研討會等活動上，我曾多次問到這個問題，結果有約七成女性表示，她們每天晚上都會照鏡子，但多數男性則表示他們幾乎不會照鏡子（或是可能照了但沒有特別意識到）。
你呢？

在能持續取得成果的人當中，無論男性或女性，晚上都會經常照鏡子，並和鏡中的自己對話。
對不習慣照鏡子的人來說，可能會覺得刻意花時間照鏡子有些麻煩。
我的建議是，在回到家準備洗手的時候，在鏡子前停留一段時間。
在洗手前，只需要花上兩到三分鐘的時間，看著鏡中的自己，回顧一天之中的不足，或是想想今天發生的好事，最後對自己一整天的努力表達感謝。
舉例來說，你可以這樣做：
首先，對著鏡中努力了一天的自己說聲「辛苦了」。
接著，回顧當天不太理想的行為，想想「下次我會這樣做」等改善方案。這個過程要客觀進行，避免參雜個人情緒。
然後，開始回想今天還不錯的事情，無論是「便當很好吃」或「不用擠電車，途中特別舒服」，任何小事都可以。
最後，稱讚鏡中的自己，例如說聲「今天的你很努力呢」，表達感謝的心情。
重點在於，即使是不順利的一天，也要想到當天發生的好事（如果沒有特別需要反省的點，就不需要刻意找出來）。如果用反省收尾，容易因此陷入負面情緒直至深夜。所以要堅守原則，先回想起發生的好事，感受正面情緒，然後再對自己表示感謝。

沒有人會比自己更了解自己有多努力。
當你感受到自身的認同與感謝，
會更有動力去迎接明天。

透過鏡子面對自我的時刻，如果想在睡前進行，也完全沒問題，但如果你感受到滿心的負面情緒，建議還是盡量提早進行比較好。
不要帶著負面情緒為一天的努力劃下句點，應該帶著正面情緒來面對，這樣你才能夠輕鬆愉快地享受夜晚的時光。
當你認同並感謝自己的努力時，心情會明顯感到輕鬆許多，一天的疲勞和遺憾將被重置，並且能從更客觀的角度審視自己。此外，看著鏡子感謝自己，也會強化自我肯定感。請好好認同努力的自己，並為此表達感謝。

照鏡子還有許多額外的好處。其中之一就是能保持年輕的樣貌。無論是皺紋、贅肉、鬆弛、表情、眼神、頭髮的狀態……每天都會有所變化。因此，時常面對鏡中的自己，及時注意到任何微小的變化，就可以進行調整和修正。
我因為工作的關係，經常會跟模特兒們一起工作，發現他們對美具備高度意識，照鏡子的次數也遠多於一般人。這是因為模特兒總是處於被人關注的狀態，需要頻繁確認自己的外貌，隨時進行調整，以保持最佳狀態。
就算每天早上都會照鏡子整理儀容，大多數人的注意力都會集中在服裝和髮型上，容易忽視自己的容貌和狀態。
夜晚跟白天相比，更適合仔細地照照鏡子，留意自己外觀上的變化。當你開始關注自己的外表時，也會更容易贏得他人的信任。在早上匆匆忙忙整理儀容時，所看到鏡中的自己，與夜晚寧靜時刻看見的自己，會有相當大的差別。
請好好關注、照顧那個不斷付出努力的自己吧。

●處方4► 放下憤怒情緒，打掃心靈
不知道各位有沒有生氣過呢？
這個答案幾乎是肯定的。
雖然我本身不太容易生氣，但在遇到不合理的情況時，不免還是會感到憤怒。
有些知名人士會主張盡量避免產生負面情緒，但人畢竟是情感的動物，沒有必要強迫壓抑自己的情緒。
更重要的是，當出現負面情緒時我們該如何處理。
在負面情緒當中，又以憤怒的情緒最為棘手。
產生憤怒感的源頭，是一種叫做去甲腎上腺素的激素。這種激素具有引發動力的功效，因此非常強大。如果過度釋放，即使是本人也可能無法控制，甚至會因此對他人發泄情緒，造成衝突，或者即使沒有表露出來，在心裡一直憋著，也會因為一點小事就感到煩躁，無法保持內心的平靜，失去原本的自我，因而降低工作效率。因此，學會面對這類負面情緒是非常重要的。

我所認識的一流人士，都十分擅長控制情緒。
無論遇到多麼不合理的事情，他們也完全不會生氣，臉上甚至沒有一點不悅的神情，冷靜的程度令人驚嘆。所以我曾詢問一位熟識的企業家，他是如何控制情緒的？他回答我，他會試著進行「自我肯定宣言（Affirmation）」來「放下憤怒的情緒」。
在他的建議之下，我開始學習這樣處理憤怒情緒：
首先，要理解所有發生在自己身上的事情都是上天的安排，也都是我們自己吸引而來的（一開始可以嘗試實際說出口，當作自我宣言）。然後，坦然接受發生的狀況與自身的情緒。
接下來，冷靜判斷「發生了這件事」、「我出現這樣的感覺」，然後在腦海和內心徹底理解「這樣啊，我接受現在這個狀況了」，並且就此打住（我稱這樣的想法為「放下」）。
在這段過程中，沒有必要進行多餘的解釋，例如「我不應該這樣想」或是「那個人是故意這樣做的」。只需要理解實際發生的狀況就好。

平和地接受所有結果，
即使是與自己不同的意見，也不需要否定，
只要做出當下最好的選擇，等候上天的安排。
通常都能迎來不錯的成果。

原本這種放下憤怒情緒的練習，最適合在早上進行，但在喧鬧或忙碌的環境下，難免容易湧現一些雜念。當憤怒情緒比較強烈，也可能無法一次完全放下。
倘若夜晚能有一段安靜的時光，即使很短暫也沒關係，建議在這段時間補足早上的自我宣言。若是仍帶著怒意，可以一定程度減緩憤怒的情緒，在隔日早上進行自我宣言時，也能夠更容易徹底放下。
不被憤怒情緒所左右，才能帶著平穩的心情，以屬於自己的步調，展開新的一天，讓事情進展得更順利。
有時候，我們可能會在不自覺間累積許多憤怒情緒，就像葡萄酒的沉澱物般日漸堆積。
因此，保持定期打掃心靈的習慣，會是個不錯的選擇。

第一章　身心煥然一新的七個處方

●處方1► 到家先說聲「我回來了」
在走進家門的時候，你會說聲「我回來了」嗎？
有家人在的時候應該會這樣說，但如果是一個人生活，或是家人不在家時，很多人可能就會省略這句話。
「我回來了」不僅是向家人傳達「我到家了」的訊息，它還能發揮其他的作用。

第一個作用，是對辛苦了一整天的自己表達慰勞和鼓勵。心理學上將這類對自己說話的方式，稱作自我對話。
最典型的例子，就是對自己說「我沒問題的」。在大多數情況下，自我對話會在需要鼓勵自己時發揮作用。
說出「我回來了」這句話，既能起到安慰...

前言
你期望實現理想的人生嗎？
我經常在研討會等場合問到這句話。面對這個問題，幾乎沒有人會回答「不」。每個人都渴望擁有理想的人生，我也不例外。
正因如此，我嘗試了各種不同的做法。而過程中我意識到早晨的重要性，然後蛻變成為現在的自己。

「早晨？」你可能會感到疑惑。是的，就是「早晨」。晚做自我介紹了，我是早晨成功習慣的專家，後藤勇人。原本我只是個在鄉下地方美髮沙龍工作的造型師，但現在除了擔任講師，也是一名經營者，以及因「Greco」吉他聞名，達到全球四○％市占率的富士弦創辦人橫內祐一郎先生的策劃總監，近年也擔任日本世界小姐代表的品牌形象策劃，同時還擔任全球知名四大選美活動之一─「日本小姐選美大賽」於二○一九年度的職業顧問，前後出版了十二本相關書籍。這些改變，都可以說是有效利用早晨的結果。
那麼，為什麼一位早晨的專家會來寫一本關於夜晚的書呢？
如果你打算闔上這本書，請稍等一下，讓我來解釋背後的原因。
我曾在多次座談會與著作《人生成功升級的晨間習慣》中，講述到如何利用早晨（不僅限於早起）連帶聽到不少這樣的聲音，例如：
「我知道早上很重要，但我就是起不來，很難付諸實踐。」
「早上我還得照顧家人，有沒有什麼解決辦法？」
「我覺得晚上比早上更能集中精神，感覺夜貓族很吃虧呢！」
「最近晚上有更多自由時間，能像早上那樣有效利用嗎？」
你是否也是如此？

我非常理解這些感受。
確實，有的人明顯是晨型人，但也有些人更傾向夜型人。根據英國的一項研究顯示，這兩種類型的人都取決於體內的基因（時鐘基因）。
再說，我原本也是個超級夜貓子。
經營美髮沙龍、日曬沙龍和公寓租賃公司的同時，我曾經當過十年的酒吧老闆，常到天亮時都還醒著的。朋友們甚至叫我「超夜行性動物」。後來，隨著品牌規劃師的工作成為主要業務，我的生活轉變為晨型，也開始利用早晨時間，但我仍然會刻意安排晚間的一些習慣。
當我在座談會中提到這些夜間習慣時，竟意外受到熱烈好評，甚至有人因此取得不錯的成果。於是，我以「夜活成果專家」的身分，舉辦有關夜間習慣的限定座談會，吸引了許多參加者。我才驚訝地發現，有這麼多人需要這方面的協助。
這次我決定寫這本書，還有一個很大的原因。
那就是時代的重大變遷。

各位可能也聽說過「工作生活平衡」這個詞。
隨著近年對工作生活平衡的重視，以及工作方式改革制度，日本人在夜晚的自由時間增加了兩到三個小時。舉例來說，位於東京市中心的一家大型書店，原本的營業尖峰時段是晚間八點到九點，但在工作方式改革制度推行之後，提前了兩個小時，變成晚間的六點到七點左右。
此外，在新冠疫情肆虐下，為防止感染擴散，遠距工作者明顯增加，回家的時間也提早許多，使人們度過晚間的方式產生相當大的改變。

如何度過這段多出來的夜晚時光，
將塑造出你未來的人生。

我以前遇過的成功人士，以及持續累積成果的人們，都有在夜晚堅持的習慣，或刻意安排的晚間活動，巧妙地利用這段時間。由於我認知到晚間時光的重要性，也希望向各位傳達有效活用的方法，因而執筆本書。
書中將介紹成功人士的晚間生活方式，以及我在研討會等場合所分享的夜間時光運用方法中，許多人取得成果的習慣。
其中有不少習慣，都可以在一到五分鐘之內完成。先把容易做到的納入你的夜間生活中。
不需要一口氣實現所有項目。請從能輕鬆做到的事情開始，逐漸增加，在必要時做出適當的選擇。
本書的目標，是為你的人生帶來重大的改變。請利用晚間的時光，掌握能大幅改變生活的晚間習慣。我們的人生是由每一天累積而成的。如何度過今天，將影響明天和整個人生。那麼，期待在正文中再度與你相見。


二○二○年六月
夜活成果專家、品牌規劃師　　後藤 勇人

前言
你期望實現理想的人生嗎？
我經常在研討會等場合問到這句話。面對這個問題，幾乎沒有人會回答「不」。每個人都渴望擁有理想的人生，我也不例外。
正因如此，我嘗試了各種不同的做法。而過程中我意識到早晨的重要性，然後蛻變成為現在的自己。

「早晨？」你可能會感到疑惑。是的，就是「早晨」。晚做自我介紹了，我是早晨成功習慣的專家，後藤勇人。原本我只是個在鄉下地方美髮沙龍工作的造型師，但現在除了擔任講師，也是一名經營者，以及因「Greco」吉他聞名，達到全球四○％市占率的富士弦創辦人橫內祐一郎先生的策劃總監，近年也...

前言
第一章　身心煥然一新的七個處方
處方1► 到家先說聲「我回來了」
處方2► 對著鏡中的自己表達感謝
處方3► 不順心的日子，重整負面情緒
處方4► 放下憤怒情緒，打掃心靈
處方5► 用餐前先洗澡，消除身體疲勞
處方6► 保養鞋子，想像成功的明天
處方7► 回顧今天做的決定，盤點成果

第二章　預演隔日成功的七個處方
處方1► 清空公事包，整頓物品
處方2► 腦中搶先預演隔日流程
處方3► 以郵件來為會面做彩排
處方4► 根據與會對象調整儀容
處方5► 不時來場一個人的時裝秀
處方6► 善用四字成語調節心情
處方7► 好好款待自己

第三章　創造全新發想的九個處方
處方1► 聆聽療癒心靈的音樂
處方2► 床邊必備「靈光筆記」
處方3► 在喜歡的地方吃喜歡的東西
處方4► 保留一段獨處的時間
處方5► 提前準備隔日的話題
處方6► 在YouTube探索未知世界
處方7► 去享受美食，刺激新感官
處方8► 參加暢銷作家的座談會
處方9► 仰望星空，進行「自我覺察」

第四章　潤滑人際關係的六個處方
處方1► 感謝今天相遇的每一個人
處方2► 與工作無關的人見面
處方3► 事先調查初次見面的人
處方4► 道歉郵件，要盡快送出
處方5► 定期舉辦坦承交談的酒聚
處方6► 幫別人牽線，擴大人脈

第五章　實現未來夢想的九個處方
處方1► 上網探索自己的可能性
處方2► 上網尋寶，體驗新事物
處方3► 搜尋了解感興趣的人
處方4► 朗讀「理想自我清單」
處方5► 泡澡時，召開「一人未來會議」
處方6► 刻意學習新事物，伸展大腦
處方7► 到書店選一本有感覺的書
處方8► 制定實現夢想的具體步驟
處方9► 大膽幻想，提高實現動力

第六章　促進睡眠品質的七個處方
處方1► 決定明天會是美好的一天
處方2► 提前感謝明天會面的對象
處方3► 房間採用暖色系照明
處方4► 先深呼吸，再躺床上
處方5► 躺著進行三分鐘冥想
處方6► 睡覺時完全關閉燈光
處方7► 帶著「今天也好好活著」的幸福感入眠

結語

前言
第一章　身心煥然一新的七個處方
處方1► 到家先說聲「我回來了」
處方2► 對著鏡中的自己表達感謝
處方3► 不順心的日子，重整負面情緒
處方4► 放下憤怒情緒，打掃心靈
處方5► 用餐前先洗澡，消除身體疲勞
處方6► 保養鞋子，想像成功的明天
處方7► 回顧今天做的決定，盤點成果

第二章　預演隔日成功的七個處方
處方1► 清空公事包，整頓物品
處方2► 腦中搶先預演隔日流程
處方3► 以郵件來為會面做彩排
處方4► 根據與會對象調整儀容
處方5► 不時來場一個人的時裝秀
處方6► 善用四字成語調節心情
處方7► 好好款待自己

第三章　創造全新發...