重塑情緒的腦內獨白︰瞬間轉念的自我對話練習

每個人都戴著「主觀眼鏡」

假設你正在做主管交付的工作。
你心想：「完成了，這樣一定沒問題！」然而，拿去給主管過目後，他卻提出一大堆意見，讓自己的心情和動力都跌到谷底⋯⋯
你是否曾有過上述的經驗呢？
和別人意見相左、不太認同對方的建議，但因為對象是主管，不得不遵從他的指示。
當你心想「我受夠了」，有一句有效的腦內獨白是：

「原來還有這種觀點，長知識了！」

每個人都戴著「主觀眼鏡」。

大家都是以「主觀」看待事物、思考並採取行動。

以B先生為例，他在主管的指示下，負責製作要給客戶的文件。
B先生認為這分文件要給人「信賴感」，所以盡量使用鄭重其事字詞，花心思將內文寫得嚴謹又可靠。
然而主管看了卻說：「內容讀起來好生硬，要改得更平易近人。」
該文字件的內容是基於B先生自身的考量撰寫而成，這讓他覺得自己的工作成果遭到否定，但是當他按照主管的吩咐，改用更平易近人的文字，完成後的文件也確實更貼近顧客。
「原來如此，親切感也很重要！這也是一種觀點。」

我們從出生起，便透過目前累積的各種經驗，將自己的思考方式和觀點模式化，建立起「某件事就應該如何」的信念和價值觀。
這在阿德勒心理學中稱為「認知論」，重點並不在於對或錯，而是每個人都戴著「主觀眼鏡」看待事物、思考和行動。
思維、價值觀、規矩⋯⋯。當你感受到和別人的差異，大可不必浪費心力生氣、情緒低落或喪失動力。

這時，請回想「人都戴著主觀眼鏡」這點，用一句：「原來還有這種觀點，長知識了！」來應對，讓自己更有包容力。

你自己也是用「主觀眼鏡」看事情。

忍不住和某人比較時

別人的負面評價讓你很受傷？
尤其是在意的地方被拿來和別人比較，更是令人沮喪。
「和他比起來，我真沒用！」
遇到這種情況，有個有效的祕訣。
亦即將比較的對象從別人換成自己。

「比較的對象是從前的自己。」

請在腦海中默念這句話。
只要這樣做，心情就會神奇地好轉。
以下舉L小姐為例。

L小姐是個業務員，這陣子業績不佳，她明白必須想辦法改進。而主管也落井下石地說：「妳最近都沒有拉到生意，看看人家M小姐做得有聲有色，妳不覺得自己的口才不夠好嗎？」
「和M小姐比起來，我拉生意的話術技巧確實沒那麼好。」
「或許是因為這樣，我沒能好好表達出商品的魅力。」
「話說回來，我搞不好也沒有掌握客戶的需求。」
「我很不擅長結束話題，推銷能力也很弱。」
像這樣，L小姐不停在腦海中替自己「扣分」。

正因為這樣，更應該想的是：「比較的對象是從前的自己。」
一把比較的對象從別人改成過去的自己，想法就會瞬間改變。
和以前相比，我現在能和初次見面的人侃侃而談，學會如何分析客戶的需求，而且營業額還是五年前的兩倍多。像這樣，逐漸替自己「加分」。

這一項有進步，那一項也變得更上手。一件件加總起來，就能給自己正面評價，提高自我肯定感。

若用「加分主義」來看自己，即使有人像前述那樣說你不如人，內心也不會受傷，「別人家的草皮比較綠」的情況也會減少，不會平白無故羨慕別人。
無論是被人拿去做比較而感到受傷，或是自認不如人而心情低落，請你務必要活用這句腦內獨白。

不要緊，你已有成長。

外在冷淡，內心不一定也如此

和初次見面的人聊不太起來，對方回話很小聲，態度也不好親近。
「他該不會在生氣吧？」
「是我太無趣嗎？」
「他是不是對我沒興趣？」
你心裡會不會這樣懷疑呢？

但是，對方態度冷淡，不一定代表他的內心也是如此。
有一句腦內獨白能讓你察覺這一點：

「我要更仔細地觀察對方。」

然後，請實踐這句話。
以下是剛創業的H先生的故事。
H先生從以前就很崇拜創業家B。當得知在某場聚會上有機會見到B，便迫不及待前往。
H先生一見到B便立刻上前攀談，但B卻莫名冷淡，不但會回避視線交會，說話也很小聲、很簡短。即使H先生說出自己對他的崇拜，B也沒有露出特別開心的神色。
「我說話很無趣嗎？」
「他說不定其實不想理我。」
「繼續纏著他或許會造成他的困擾。」
H先生腦海中開啟了一連串的負面獨白，好不容易鼓起的勇氣漸漸消失。

這時，就可以使出「我要更仔細地觀察對方」這句話。

當H先生打算結束話題，別人也來向B攀談，這才發現B對其他人的回應也一樣冷淡，並非只針對自己。

接著，H先生試著進一步仔細觀察，便察覺B只是乍看之下不好親近，其實有可能是個很害羞的人。他確實話很少，但回答問題時切中核心，令人佩服。

在人際溝通上，我們不僅會聽別人說話的內容，還會下意識地觀察對方的態度、語氣、姿勢和肢體動作。這在心理學上稱為「麥拉賓法則」。
當別人態度冷淡，或是說話讓你不舒服，請回想「說出口的話不一定等於真心話」，並且更仔細地觀察對方。

你是不是誤會了別人呢？

每個人都戴著「主觀眼鏡」

假設你正在做主管交付的工作。
你心想：「完成了，這樣一定沒問題！」然而，拿去給主管過目後，他卻提出一大堆意見，讓自己的心情和動力都跌到谷底⋯⋯
你是否曾有過上述的經驗呢？
和別人意見相左、不太認同對方的建議，但因為對象是主管，不得不遵從他的指示。
當你心想「我受夠了」，有一句有效的腦內獨白是：

「原來還有這種觀點，長知識了！」

每個人都戴著「主觀眼鏡」。

大家都是以「主觀」看待事物、思考並採取行動。

以B先生為例，他在主管的指示下，負責製作要給客戶的文件。
B先生...

我們的大腦每天都會浮現好幾萬句的獨白。
視那些獨白的內容而定，有時會變得消極，但也能變得正面積極。
有些事會讓某人沮喪不已，但是對另一個人而言卻不是什麼大問題。後者是因為懂得停止那些腦海中反覆出現的「負面獨白」，將它們切換成「正面獨白」。

若能將每天無意識吐露出的「腦內獨白」變得正面積極，日子就會好過許多。面對那些平時令人心煩或不愉快的事，將能用與以往不同的觀點來看待，還能發覺到身邊有很多好事圍繞，內心狀態會更加安穩。此外，這樣做還能更加理解他人，使人際溝通更圓滑。

本書將以各種貼近日常生活的情境為例，介紹具體的心理學技巧，傳授能瞬間轉換心情的腦內獨白。請放心，這些方法一點都不難。

請各位讀者試著將那些反射性出現的負面想法轉變成正面。若能讓拿起這本書的你獲得正向又安穩的心靈，將是我最開心的事。

我們的大腦每天都會浮現好幾萬句的獨白。
視那些獨白的內容而定，有時會變得消極，但也能變得正面積極。
有些事會讓某人沮喪不已，但是對另一個人而言卻不是什麼大問題。後者是因為懂得停止那些腦海中反覆出現的「負面獨白」，將它們切換成「正面獨白」。

若能將每天無意識吐露出的「腦內獨白」變得正面積極，日子就會好過許多。面對那些平時令人心煩或不愉快的事，將能用與以往不同的觀點來看待，還能發覺到身邊有很多好事圍繞，內心狀態會更加安穩。此外，這樣做還能更加理解他人，使人際溝通更圓滑。

本書將以各種貼近日常生活...

前言
第1章 聽到令人不悅的話時
讓人際關係更圓滑的「腦內獨白」

和別人意見相左時 不如想：「原來還有這種觀點，長知識了！」　
受到批評時 不如想：「比較的對象是從前的自己。」　
對方很冷淡時 不如想：「我要更仔細地觀察對方。」　
想迴避愛講道理的對象時 不如想：「別說自己想說的，而是用對方的話回應！」　
討厭別人多管閒事時 不如想：「聽也好，不聽也好，坦率更好。」　
聽到謊言或壞話時 不如想：「原來你是想要保護自己嗎？」　
面對合不來的對象時 不如想：「相處只要順其自然就好。」　
看不慣別人任性的時候 不如想：「我或許也想自私一點。」　
不想再聽又臭又長的故事時 不如想：「姑且換個情景，保護自己吧！」　
當別人指出自己的缺點 不如想：「要怎麼換成正面的說法？」　

第2章 湧現怒氣時
讓自己不生氣的「腦內獨白」

當你煩躁不堪 不如想：「不妨好好款待自己！」　
不知道別人為何生氣時 不如想：「他那樣做的目的是什麼？」　
不由得湧上怒氣時 不妨回想：「我生氣之前在想什麼？」　
想傳達的事物傳遞不出去時 不如想：「或許只是方法不對？」　
當你對某人大失所望 不如想：「我該不會幫他貼了標籤？」　
當你氣到難以遏止 不如想：「我現在的怒氣值是多少？」　
無法原諒某人時 不如想：「假如我雙方都支持，會說些什麼？」　
受夠任性的情人時 不如說：「我有在觀察你喔！」　

第3章 感到後悔時
讓人變得正面積極的「腦內獨白」

自我評價變差時 不如想：「六十分就很棒了！」　
碰壁的時候 不如想：「要怎麼做才能成功？」　
自我肯定感降低時 不如想：「具體來說，我哪裡沒用？」　
努 力 沒 獲 得 回 報 時 不 如 想 ： 「 拉 遠 距 離 看 自 己 ！ 」
後悔事情不該如此時 不如想：「我之所以這樣做，是為了什麼？」　
無法更加努力時 不如想：「到目前為止，我辦到了多少事？」　
忍不住想東想西時 不如想：「那個和這個都好令人在意，到此為止！」　
為自己的選擇感到後悔時 不如想：「我做了這個選擇，有什麼好處？」　
說出真心話時 不如想：「希望對方能了解我的想法。」　

第4章 提不起勁時
能讓自己和別人都快樂的「腦內獨白」

嫉妒心折磨你時 不如想：「那個人就是未來的我！」　
你不敢踏出一步時 不如想：「我做了這件事有什麼好處？」　
提不起動力時 不如想：「我現在最想做什麼？」　
想要立刻轉換心情時 不如想：「現在要做些什麼才能讓心情暢快？」
日子一成不變時 不如想：「○○就是我的職責！」　
不敢再踏出第二步時 不如想：「無法如此斷定吧？」　
有人炫耀的時候 不如想：「保持適當的心理界限吧！」　
情緒忽好忽壞時 不如想：「用﹃我的最愛﹄來改變心情。」　
遇到遺憾的事情時 不如想：「如果換個觀點會如何？」　

第5章 不安讓你不平靜時
整理內心思緒的「腦內獨白」

難以抵擋的不安來襲時 不如想：「具體上是對什麼事有多大的不安呢？」　
工作堆積如山時 不如想：「哪件事情不先做，困擾的人會是我？」　
想知道自己的真心話時 不如想：「要是沒有限制，我想實現什麼願望？」　
計畫生變時 不如想：「改採用B計畫！」　
忍不住一直往壞的方面想時 不如思考：「A真的等於B嗎？」　
想讓自己拿出勇氣時 不如想：「你很努力，我都知道喔！」　
感到焦慮時 不如想：「順利時，我都看到、聽到、感覺到什麼？」　
在失眠的夜裡 不如轉念想：「我正在保護自己。」　
想要習慣時 不如想：「不要緊。一旦習慣之後，就不會不安了。」　
人生不順遂時 不如轉念：「別只看一部分，要綜觀人生。」　

前言
第1章 聽到令人不悅的話時
讓人際關係更圓滑的「腦內獨白」

和別人意見相左時 不如想：「原來還有這種觀點，長知識了！」　
受到批評時 不如想：「比較的對象是從前的自己。」　
對方很冷淡時 不如想：「我要更仔細地觀察對方。」　
想迴避愛講道理的對象時 不如想：「別說自己想說的，而是用對方的話回應！」　
討厭別人多管閒事時 不如想：「聽也好，不聽也好，坦率更好。」　
聽到謊言或壞話時 不如想：「原來你是想要保護自己嗎？」　
面對合不來的對象時 不如想：「相處只要順其自然就好。」　
看不慣別人任性的時候...