15分鐘讓大腦超靜定︰成功者如何管理每日壓力？關鍵在7個好習慣

5個步驟，從壓力模式快速切換到放鬆模式
你不是石頭，有人踢你一下，就別無選擇只能往下滾；你有權選擇，以你的方式，回應生命中的每一個刺激。
最新科學研究顯示：那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人（例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命），更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂，他們比一般人更易沮喪，並出現更多不由自主的壓力反應。
換句話說，被動思考型的人，所產生的壓力遠超過應有的程度。他們的壓力源，正是自己內在信念。
每天都可能有壞事發生在好人身上，有時候，是因為我們做錯決定；有時候，純屬機率；也有時候，是我們在不當的時機，來到不對的地方。
當壞事發生在你身上，請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣：「發生在自己身上的這件事似乎不是好事，但我可以選擇，用比較好的方式去回應。」
你生命中最重要的談話，莫過於你與自己的對話。被動的人較容易誤解他人或誤判情勢，但有趣的是，他們從未懷疑自己可能是錯的，他們不去質疑自己的思考方式，任由幻覺主導情緒與行為。反觀主動積極的人，擁有主動認清現實的習慣，也有能力挑戰自己的思考模式，並以適當的方式去因應現實，或找出方法轉變情勢，不會任由壓力超標破表。
想要避免壓力，往往取決於你心中的終極目標是什麼？你希望什麼事發生？在刺激與回應之間的關鍵空隙裡，你可以做的五件事：

1.觀察：觀察情勢，什麼話都不要說，也不要做出評斷。
2.容許：對自己說，你可以容忍這樣的事，一切順其自然。
3.接受：對自己說，你可以接受這樣的事，這個情況能幫你實現使命。
4.發現：問自己，從這個情況中，你可以學到什麼？
5.感恩：對自己說，感謝有這樣的經歷。

找出對你真正重要的事；然後，開始根據這些大決定，去做出許許多多的小決定。你很快就會發現，你剷除了生活中大多數的壓力源。

跳脫制約反應，沒有那麼多理所當然
人的思考模式，就是一個個鏡頭，你透過它們來看外面的世界。如果你的「鏡頭」受到扭曲，你看待事物的方式，也是扭曲的，就跟你戴著一副不合適的眼鏡是一樣的道理。
有個朋友很怕狗。每次外出散步看到狗，甚至只是聽到狗叫聲，就會立刻繞道而行，驚慌的找尋其他路線。他對狗的思考模式是：牠們是凶狠的野獸，一不小心牠們就會撲上來撕裂他的喉嚨。
然而，他的小女兒一直哀求要養狗。疼愛女兒的他，決定讓女兒養一隻看起來較不具威脅性的小型史賓格犬。後來他驚訝的發現，那隻狗對他比對女兒更有興趣，牠會摩蹭、舔他，要他摸摸牠。起初他很害怕，但怎麼看都覺得這隻狗實在很喜歡他。
沒多久，他就感受到這隻狗的熱情，以及抱牠時的溫暖和輕鬆感受；狗兒見到他時雀躍不已的模樣讓他開心極了。這一切徹底改變了他對狗的態度。現在，當他外出散步看到狗時，他會走近、跟牠說話、拍拍牠。他發現，大多數的寵物狗對他都非常友善，從此拋開對狗的恐懼。
這位朋友為什麼會有這麼大的轉變？為什麼曾經讓他壓力破表的事物，如今完全不再帶給他壓力？因為他對狗的思考模式徹底改變了。
引發他壓力的並不是狗本身，而是他對於狗的思考模式。
他原有的思考模式，即心理學家所謂的「制約反應」，也許是小時候曾被狗嚇過，也許牠們大聲的吠叫、尖銳的牙齒很嚇人，不管原因為何，長久以來他已經發展出一套應對這種刺激的習慣模式，儘管在別人看來相當神經質，但他一看到狗，他的「壓力按鈕」就會自動啟動。
每個人都有不同的壓力按鈕，同樣在擁擠車流的城市裡，有人可以開心的龜速行駛，有人則是著急到壓力破表。有人可以對一個決定感到滿足，另一人卻可能怒氣沖天，抱怨連連、怪罪全天下的人。
究竟是什麼事情讓你按下了你的壓力按鈕？什麼樣的刺激會讓你不自主的反應，一下子就壓力破表？在日常生活中，思考模式對我們是否感到壓力，扮演極為重要的角色。
下次當你感到壓力實在很大時，問問自己這些問題：我有生命危險嗎？這裡有什麼真正的威脅嗎？此時此刻發生了什麼事？
例如你正卡在擁塞的交通裡動彈不得，確定已趕不上會議。但仔細想想，你將會毫髮無傷的安全抵達會場，而且此時塞在路上的你，正坐在舒適的車內。你認定的威脅，是你趕不上會議，以及因為遲到而將面臨的各種麻煩。你知道在這場會議遲到，必然會有不好的後果，但至少此時你是安全舒適的。只要沒有生命危險，你總是可以想出辦法處理遲到的事。
透過覺察，挑戰或鬆綁那些經常引發你陷入高壓的思考模式，就能讓改變發生。

一個好習慣，讓現實的沉重感快速退散
我們的世界充滿憤怒。然而，慢性憤怒卻會毀掉你的健康。正如成功學大師柯維說的：「追逐那條咬傷我們的毒蛇，只會讓毒液迅速流滿我們全身。此時，想辦法把毒液排出體外才是上策！」
當有人和你意見不合、跟你爭辯，或者提出跟你不同的想法，你可能會興起防禦心。你覺得自己能力受到質疑、立場受到威脅、身分遭到挑戰。常見反應之一就是壓抑憤怒，進而退縮。
自我防禦是引發壓力的顯著成因，研究人員證實，慢性防禦機制與高血壓和心臟病有著極密切關聯。他們也發現，防禦心是工作壓力的主因之一。
著名教育家暨情緒智商專家費里曼（Joshua Freedman）指出，當心生防禦且變得退縮，「我們其實會感到脆弱，壓力變大，也不再那麼有創意、合群。這種反應使我們更孤立、更不堪重負，進而把我們推向更大壓力。」
想要捍衛自己是很自然的事，然而，時時巡邏你自我形象的邊界，只會帶來巨大的壓力。
比壓力更糟的後果，是在你不由自主對抗不同想法以捍衛自己的過程裡，等於拒絕了增廣見聞的良機。每個人都有獨特的觀點，多數偉大企業、家庭或團隊，都是由優勢與看法迥異的一群人組成。如果無法跟意見相左的人一起合作，我們不只是愈來愈孤立，也會愈來愈沒有創意。
「如果兩個人有相同的看法，其中一個就是多餘的。」差異造就堅強，相同造就薄弱。
擁有開放多元的思考模式，在面對不同看法時，就不會產生巨大壓力。你反而會說：「你有不同的意見，我有必要了解。」如此坦誠的一句話，幾乎就可消除與人互動中產生的各種壓力。
擁抱不同的人、看法和意見。一旦能夠善用彼此之間的分歧，不再一味捍衛自己，你就能獲得創造性的解決方法，棘手問題就可迎刃而解。

5個步驟，從壓力模式快速切換到放鬆模式
你不是石頭，有人踢你一下，就別無選擇只能往下滾；你有權選擇，以你的方式，回應生命中的每一個刺激。
最新科學研究顯示：那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人（例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命），更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂，他們比一般人更易沮喪，並出現更多不由自主的壓力反應。
換句話說，被動思考型的人，所產生的壓力遠超過應有的程度。他們的壓力源，正是自己內在信念。
每天都可能有壞事發生在好人身上，有時候，是因為我們做錯決定；...

【推薦序】
讓減壓變習慣，只要有練就有差
文╱卜慶芳（壓力釋放運動資深引導師、培訓師）
生活中一定會有我們始料未及的事情發生，對人類來說，這就是壓力。壓力很主觀，而且影響深遠，差異是我們受影響的程度，我們是否能夠規律減壓。
每個世代都會有不同的壓力，例如戰後的台灣，大部分的人吃不飽，現在的台灣是許多人體重過重。
兩位壓力管理大師以自身經驗，簡單易懂的故事為我們說明思維與壓力的密切關係，以及對身心的反應：區平博士與運動員出身的布拉肯將自己恢復健康的鍛鍊與原則，與大家分享，點出了全人提升的重要性。
當讀者認識了壓力的影響後，就可以開始鍛鍊書中的技巧；鍛鍊是最重要的。鼓勵大家從腦、身、心、靈各挑一個來練習，練習時間自訂，如果有伴一起練習更好，這樣也是「心︰情緒與人際」的鍛鍊。
鍛鍊，就是不要求自己做到完美，只要有練就有差，只要這週比上週進步就是贏。讀書稿的時候，我發現自己也是默默的在練習書中的四大方向，這鼓勵了我，接下來可以進步的是做到更規律的練習。
身為壓力釋放運動TRE 培訓師，在幫助學員時，見證了沒有規律減壓的殺傷力。我與兩位作者先進有相同的願景：支持人們可以養成解壓的習慣，愛惜難得的身體，讓身體強健起來，做回頭腦思緒的主人，在刺激和反應之間有選擇的自由，讓我們的生活能擁有更多開放同理、和諧共好、清境寧靜。（想要了解更多壓力釋放自助工具，請參見https://www.tre-in-asia.com/tre-taiwan）

【推薦序】
思考一刀兩刃，是人生的殺手還是推手　
文╱王意中（臨床心理師）
我是個高敏感的人，需要學習保護自己，也必須非常謹慎留意，自己的想法是否受到周遭負面雜訊的影響。高敏感的人在解讀事物時，如果傾向負面，會是非常辛苦的一件事。有時，甚至是人生的災難，讓自己陷入無止境的焦慮、憂鬱、不安、憤怒、嫉妒或沮喪等情緒，整個人停擺。
每個人一生中，偶爾遭逢天外飛來橫禍，讓人錯愕、難堪、不解，面對那些生命經驗，除了抱怨，還可能深陷痛苦的泥沼。我們沒辦法決定別人怎麼說，但可以決定，自己如何思考。
事實擺在眼前，我們如何解讀，將換來不同的情緒、不一樣的行動方式，也會改變當下的狀態與未來的人生。對我來說，我會試著從烏煙瘴氣的事情上，找到存在裡面的珍珠。每件看似非常糟糕的事情，當中一定存有對自己有價值、有意義的訊息。
生活中，壓力源無所不在，有時不請自來。你是否困在壓力源中，動彈不得？有些人眼睜睜看著眼前壓力源，如大山即將崩於眼前，卻束手無策，只能坐以待斃。我相信，對許多人來說並不甘於此。我們是可以改變的。
我們如何看待這些壓力，我們的解讀、思考、認知，將改變我們看待這個世界的方式。想法的轉變，有時非常的神奇，一念之間，真的會讓你瞬間從地獄躍升，進入天堂。
試著轉變想法，覺察當下情緒，關注當下事物。透過一些行動，你會發現原本看似千斤頂的壓力源，這時如同稻草堆般，可以優雅地輕輕推開。
這本書幫助我們循序漸進的練習減壓，將壓力一層一層地拆解。思考一刀兩刃，可以成為你人生的殺手，也可能成為你人生的推手。關鍵在於，你的一念之間，如何解讀與看待。
相信自己，你可以控制你的想法，不受周圍的雜念影響。不憂鬱於昨日，不焦慮於未來。在生活中，可以為自己帶來最舒適的狀態。請相信自己，這個機會一直都存在。

【推薦序】
翻轉有害身心的思考習慣
文╱藍偉瑩（瑩光教育協會理事長）
壓力的覺察與因應，從國小三年級就進入正式課程，這反映出壓力的討論需要及早。
小學生的拒學或破壞行為，常是壓力下的結果，卻被大人誤解為不喜歡學習或是行為不當。同樣的情形也出現在青少年身上，對此階段的孩子，同儕認同是很重要的，每次因為這樣的事情感到煩惱時，卻會被父母或老師勸告，不要浪費時間在這種事情上，要用功讀書才能考上好學校。
這樣的「邏輯」延續到我們成年，甚至老年。似乎被壓力困擾的人，就是一個弱者或失敗者，或是想太多的人，這讓多數的人不願意正視自己的壓力，也不願意跟別人討論。
從青少年，到上班族，再到高齡者，壓力存在各年齡層，無論是人際關係、個人實踐，身體狀況或是社會觀感等面向，都可能產生壓力，壓力造成各種結果，致使專家學者更關注這樣的議題，各大學也因學生自傷情形日趨嚴重，而研議「心理健康假」的實施。
壓力大似乎成為現代生活的標配，生活忙碌卻不感到高壓的人，反而成為群體中的異類。為何人們可以接受壓力的存在，卻難以面對壓力為自己帶來的影響？身邊有不少認真生活與工作的人，常被人羨慕他們人生的精采與成就，但深入了解後，其中有不少人有情緒問題，甚至出現身心不健康的情形。害怕無法活出社會期待的模樣，或是無法維持完美的人設，讓這些所謂的成功人士，不停被頭痛、失眠、腸胃問題、免疫力或自律神經失調等情形所困擾。
無論是世俗成功或不成功的人，都會有壓力大的時期，一句溫暖的關心或許可以給他們一時的支持，卻無法真正解決問題，我們都需要更有效的方式來幫助自己解除壓力。源於成功學大師柯維核心思維的這本書，正以此為主題，探討七種典型的壓力根源，幫助大家建立七種習慣。覺察壓力的來源與本質，掌握回應壓力的方式，改變原有的思考慣性，讓自己不僅能夠更好地面對壓力，甚至讓壓力不會一再出現。
作者提出七個習慣絕不只是口號或訴求，書中說明了壓力具體的情形與身體反應，描述了這些習慣的思考邏輯與行動方式，幫助我們更清楚面對壓力該做什麼，以及為何這樣做。
正視與接納壓力，了解壓力來自我們自己的感受，我們才有機會管理壓力，不讓自己成為壓垮自己生活的最後一根稻草。一旦我們建立全新的思考、反應或行動模式，我們就有機會體驗內外一致的平衡，活出真正的幸福人生。

【推薦序】
讓減壓變習慣，只要有練就有差
文╱卜慶芳（壓力釋放運動資深引導師、培訓師）
生活中一定會有我們始料未及的事情發生，對人類來說，這就是壓力。壓力很主觀，而且影響深遠，差異是我們受影響的程度，我們是否能夠規律減壓。
每個世代都會有不同的壓力，例如戰後的台灣，大部分的人吃不飽，現在的台灣是許多人體重過重。
兩位壓力管理大師以自身經驗，簡單易懂的故事為我們說明思維與壓力的密切關係，以及對身心的反應：區平博士與運動員出身的布拉肯將自己恢復健康的鍛鍊與原則，與大家分享，點出了全人提升的重要性。
當讀者...

【目錄】
推薦序
讓減壓變習慣，只要有練就有差　卜慶芳
思考一刀兩刃，是人生的殺手還是推手　王意中
翻轉有害身心的思考習慣　藍偉瑩
壓力來自現實與理想的距離 丹尼爾．亞曼

第一部 擺脫害你一再陷入高壓的思考模式
第1章 關鍵90 秒，解除壓力反應
第2章 真正的自由，是你知道自己可以決定
第3章 關於人生的四個真相
第4章 你怎麼想，決定你看到了什麼
第5章 成功學大師的解壓治鬱心法

第二部 7 個解壓習慣活出美好人生
第6章 從消極被動到積極主動
第7章 從缺乏動力到充滿熱情
第8章 從凡事緊迫到要事第一
第9章 從為贏困擾到和諧共好
第10章 從社交焦慮到有同理心
第11章 從自我防禦到開放多元
第12章 從緊繃不安到清淨寧靜

後記 習慣對了，現實的沉重可以很快消失

【目錄】
推薦序
讓減壓變習慣，只要有練就有差　卜慶芳
思考一刀兩刃，是人生的殺手還是推手　王意中
翻轉有害身心的思考習慣　藍偉瑩
壓力來自現實與理想的距離 丹尼爾．亞曼

第一部 擺脫害你一再陷入高壓的思考模式
第1章 關鍵90 秒，解除壓力反應
第2章 真正的自由，是你知道自己可以決定
第3章 關於人生的四個真相
第4章 你怎麼想，決定你看到了什麼
第5章 成功學大師的解壓治鬱心法

第二部 7 個解壓習慣活出美好人生
第6章 從消極被動到積極主動
第7章 從缺乏動力到充滿熱情
第8章 從凡事緊迫到要事第一
第9章 從為贏困...