大夫訓練Ⅱ：確立強壯人生的訓練指引

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▊引言

第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同的強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝同步訓練的干擾效應──由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練

第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練

第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練

第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式

▊後記

引言

　　《大夫訓練Ⅰ》有三大特點，第一是不像一般的醫療書籍，不管什麼師，總是放個穿白袍的照片在封面，因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法，而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見，而只是集合整理許多先進前輩之大成而已，所以也非常歡迎有志一同者參考引用。

　　第二是我雖然身為骨科醫師，但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務，不像有些醫療書籍的出版目的，就是為了宣傳生意和招攬客戶，將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯，而不需要來找我，就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。

　　第三是沒有具體的課表，很多初學者第一次接觸到各種訓練，希望能有具體的課表可以按表操課，甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍，沒有有沒有效，只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷，建議還是先找教練上課，學習基本的動作選擇和課表安排，才是安全有效的方法，而不是靠著網路資料或影片自行摸索。

　　所以，《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯，讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時，能清楚了解到底合不合理，能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時，能逐一拆解直到核心，不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。

　　在《大夫訓練Ⅰ》中，我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性，以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵，強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰，更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應，其實是殘害身體的過程，不但無益於健康，反而會破壞正常的能量代謝和生理功能，消耗寶貴的生理儲備。

　　《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始，分析不同強度區間對於身體適應的影響，有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效，而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩，認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點，但是不要忘了，足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言，有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練，不只可能無法達到預期的效果，反而還會增加受傷的風險。

　　對於體弱族群，先從增強肌力的阻力訓練開始，再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練，是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎，而在訓練肌力的同時，也能增加生理儲備，包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度，是因為可以達到較好的訓練效果，而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言，阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練，特別適合恢復能力不佳的體弱族群，或是活動量已經過多的勞動工作者。

　　從事運動訓練時，慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應，甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處，包括阻力和有氧訓練，重點不在於能不能練，而是該怎麼練。只要能循序漸進，不操之過急，「start low, go slow」，就能逐漸獲得訓練的健康益處，也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低，而且與其擔心訓練的風險，更要擔心的是不訓練的風險。

　　養成動態生活和運動訓練的習慣，越早開始的效果越好，尤其是阻力訓練，可以培養足夠的肌力從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年，從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練，曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育，但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」，改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」，足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。

　　希望所有讀者可以了解有氧和阻力訓練的底層邏輯，面對各種訓練方式和課表，可以清楚知道其優缺點和是否合適，最後能達到「有訓練，無病夫」。

後記

　　生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能，是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食，可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題，包括肥胖和飲食，其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練，要如何安排才能得到良好的訓練適應，已經患有慢性疾病時又該如何調整，讓你有足夠的活動能力和生理儲備，可以維持身體健康和對抗老化衰弱。

　　要維持身體健康，對抗老化衰弱並沒有那麼困難，只要了解訓練的底層邏輯，就能掌握訓練的基本原則，以無招勝有招，不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表，而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單，不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式，也不要在細節裡吹毛求疵，重點是持之以恆，只要訓練強度和訓練量達到一定程度，效果自然就會慢慢浮現。

　　在這個群魔亂舞，妖言惑眾的世道，各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發，在訓練抗老化的典範轉移中，找到正確的方向。