給大人的關係心理學： 建立界線的藝術，找回關係主導權，打造無懼人言的強大內心

Chapter 1.不在關係中受創的心理學法則

◎先愛自己，再愛別人：好人症候群
我們都想成為好人，也渴望獲得喜愛，這樣的心態再自然不過。但是，如果這種想法過於執著，導致自己不斷察言觀色、擔心被他人討厭而畫地自限，就應該確認看看自己是否有「好人情結」。

◆只對別人善良，就無法過好自己的人生
有好人情結的人，總是配合他人的喜好做決定，無法根據自己的判斷來行動，因為他們害怕自己「被討厭」。為了討好他人，他們會拚命地努力，不斷檢討自己的行為是否讓對方滿意，以及對方是否對我擁有正面評價。此外，比起吐露真實的想法和情感，他們更傾向說出符合情境的場面話。
好人情結，也會讓人無法吐出心中的怨氣。「憤怒」，是表達自己厭惡某件事的情緒，但擁有好人情結的人，在生氣時反倒會產生罪惡感與焦慮。
或許有些人會感到疑惑：比起只顧自己，為他人著想有什麼不對呢？與其把心中的怒火發洩出來，不如退一步海闊天空，這樣不就能和平相處了嗎？當然，這樣的說法也沒有錯。
不過，好人情結的問題，在於這種關懷只針對他人，對自己卻沒有半分體貼。即使感到傷心、煩躁、委屈或疲憊，也絕對不會表露自己的情感。「忍過去就算了」、「只要我做得更好即可」，抱持這樣的想法，無法真正過好自己的人生。
那麼，若想擺脫好人情結，究竟該怎麼做呢？其中一個方法就是「建立界線」。我們可以試圖理解他人的立場，但追根究柢，對方有自己的生活，而我也必須正視自己的人生。此外，更具體的方法就是「練習拒絕」。
好人情結的代表性特徵是難以拒絕他人，因為他們害怕被貼上「自私」的標籤，就此被對方討厭。雖然他們深知這種恐懼不合理，且就算拒絕他人，也不會導致嚴重的情況發生，但他們依舊難以開口說不。人生在世，拒絕是守護自我不可或缺的手段，而我們要學習的，只是如何在拒絕時，把對彼此的傷害降到最低。

◆守護自我的四階段拒絕練習
・第一階段：用「我考慮看看」暫時退守
此處需要銘記的一點是「我考慮看看≠我拒絕」，即使我們自認為用委婉的方式表達拒絕，對方也很有可能不知情。因此，必須盡快明確地告知對方拒絕的意向，例如「我考慮過了，覺得不可行」等。這個方法的優點，是不用與對方直接面對面，可以透過電話或文字來傳達，某種程度減輕了心理負擔。此外，也可以防止自己無條件應允，能爭取一段時間考慮那件事對自己的必要性、有沒有時間完成、造成多大的壓力等。

・第二階段：培養懂得拒絕的思維
陷入好人情結時，通常會反射性地回答：「好，好！沒關係！」不習慣向他人說不。因此，平常要訓練自己勇於表達拒絕之意，事先想好有哪些說法可以派上用場。此外，在受到委託或做決定時，如果經常感到猶豫和混亂，很可能是因為自己的標準不夠穩固。因此，不妨思考一下自己最看重的價值是什麼。例如「我很重視和家人一起度過的時間」，那麼就可以告知對方「我已經和家人有約，那天無法安排其他行程」，相對輕鬆地婉拒對方的提議。

・第三階段：不必煩惱該以什麼理由拒絕
我們之所以覺得拒絕很難，其中一項原因就是認為自己必須擬定一套足以說服對方的完美劇本。這樣的想法，出自於「我努力想幫你，但情況不允許，絕對不是我的問題，並非我能決定，請別埋怨我」的心態。然而，在表達拒絕之意時，其實沒有完美的劇本也無妨；即使理由模糊不清，對方也很可能一點都不在意。
這項論點源自於哈佛大學艾倫．朗格（Ellen Langer）教授的實驗。
在大排長龍的印刷店前，實驗助理插隊表示：
「不好意思，可以讓我先用嗎？」
這時，大約只有三分之一的人願意讓步。不過，當助理改變說詞之後：「不好意思，可以讓我先用嗎？因為主管要我馬上把資料拿過去。」幾乎所有人都願意讓他先使用。
實驗結果其實一點也不讓人意外，因為後面附加的理由，足以獲得他人的共鳴與認可。於是，研究團隊又另外設計一個情境，其中最令人玩味的就在理由的部分。
「不好意思，可以讓我先用嗎？因為我必須要先用。」
發現了嗎？理由和前一句話幾乎一模一樣，聽起來荒誕無稽。
而令人驚訝的是，雖然讓步人數不如第二次實驗多，但也有百分之九十三的人願意退讓！
以此為基礎，研究團隊發現，如果在請求後面添加「為什麼」，取得同意的機率就會增高。亦即，人們需要的只是「理由」，而非理由的「內容」。因此，就算告訴對方「那個不行，因為就是不行」、「事情要快點完成，因為就是要快一點」，還是有可能神奇地獲得他人應允。同理可證，在婉拒對方時，其實不用以完美的理由仔細交代前因後果。舉個極端的例子，如果對方詢問「為什麼不行」，簡短地答覆「因為就是不行」，有時也能順利過關。當然，偶爾還是會碰到有人反應「你在說什麼啊」，畢竟不管走到哪裡，總是免不了有例外。

・第四階段：聚焦在拒絕的好處
如果向對方表示了拒絕，與其沉浸在罪惡感、後悔或愧疚裡，不如把焦點放在因拒絕而獲得的好處上。例如婉拒同事分擔工作量的請求後，與其在歉意裡掙扎，花時間猜測對方會不會討厭我，不如回頭想想拒絕所帶來的優點，像是「因為婉拒了同事的請託，所以現在得以享受片刻悠閒」、「因為拒絕了對方的請求，所以現在可以和好朋友相處久一點」等，就能有效減少內心對拒絕的恐懼。
問題不在於拒絕，而是拒絕時的態度
具有好人情結的人，無法以斬釘截鐵的態度拒絕他人。他們會想盡一切辦法不讓對方受傷，小心翼翼地婉拒，而對方通常也能體會這種禮貌性的拒絕。
被好人情結所困的人，在拒絕他人時所產生的愧疚，其實並非真正的罪惡感，而是單純因不安所引起。對方和你想像的不同，不會一直把拒絕放在心上，光是你自責的模樣，就足以讓對方諒解。很多時候，人們在被拒絕時感到受傷，是因為對方的態度傲慢無禮，因此，如果在表達拒絕時已具備適當的禮儀，內心就不必過於糾結。
伊莉莎白．庫伯勒．羅絲（Elisabeth Kübler-Ross）和大衛．凱斯樂（David Kessler）也在著作《用心去活：生命的十五堂必修課》（Life Lessons）裡強調，雖然父母被子女拒絕會產生挫折，但讓孩子在適當的階段學會說「不」，也是教育裡重要的一環。因此，讓我們試著放下愧疚，專注於每次拒絕時所感受到的自由吧！

◎苦澀的報復，甜蜜的寬恕：重組會員

人生中，每個人至少都懷有一次復仇夢。雖然不如戲劇般高潮迭起，但我們會默默在心底盤算著如何以牙還牙。因為害怕不斷忍讓，最後只會被對方看不起，導致相同的情境重複上演。因此，站在自我保護的立場，就會產生復仇的念頭。
或許正因如此，大人也會教導年幼的孩子如何「報復」。例如蹣跚學步的孩子，不小心頭叩的一聲撞到椅子，忍不住嚎啕大哭。這時，大人通常怎麼反應呢？「是椅子害你痛痛的嗎？椅子壞壞，我幫你打回去」，大人們會一邊給予安慰，一邊作勢拍打椅子。當孩子長大後，如果和朋友發生肢體衝突，也有許多父母會告訴孩子：「不要單方面挨揍，別人打你，你就打回去！」
當然，有時立即性的復仇是有效的。在某個綜藝節目中，曾經有位嘉賓表示自己平常不怎麼生氣，於是主持人問道：「和女友也沒吵過架嗎？」嘉賓回答自己幾乎不和對方爭執。而主持人依然窮追不捨，再次問道：「那為什麼分手了呢？」這個問題十分令人為難，因此嘉賓忍不住回擊道：「那哥你為什麼分手了呢？」主持人對此驚慌不已，尷尬地笑著：「原來無話可說是這種感覺啊，腦袋一片空白！」就像這樣，以牙還牙、以眼還眼的方式，有時能有明顯的效果。
多倫多大學的阿納托爾．拉波波特（Anatol Rapoport）教授曾透過電腦模擬，發現在人際關係中，「以牙還牙、以眼還眼」（Tit for tat）是最有效的戰略。亦即，我不主動挑起是非，但對方若對我造成傷害，我就會看準時機展開報復。這種方式，與完全不反抗、選擇與對方繼續合作的「軟柿子」戰略不同。軟柿子戰略只有在遇到同類型的人時，才能發揮實際的效用。

◆寬恕換來寬恕，報復引來報復
假如想要報復的對象，拖了很久才承認自己的錯誤並道歉，這時該如何反應呢？讓我們來看看下面的例子。
假設你對A和B兩位好友犯下相同的錯誤，雖然不是有意的，但兩人都因此受到了傷害。於是，你向兩位朋友請求原諒，A願意諒解你的行為，但B卻不願意給予寬恕。不久之後，你在不得已的情況下，必須得犧牲其中一位朋友。假如要在A和B之間選擇，你會決定對誰下手呢？
如果是你，面對該情況會如何抉擇？都柏林聖三一學院（Trinity College Dublin）的心理學家哈里．威拉斯教授，對一百五十三人提出了這道問題，而足足有一百三十二人選擇了不原諒自己的B。換句話說，比起已經破裂的友誼，他們傾向守護關係重修舊好的A。透過這個實驗可以得知，大部分人在真心悔過並請求原諒時，如果能獲得對方的寬恕，就會努力避免再犯下相同的過失。
在前文提及的以牙還牙實驗中，假如對方在過程中突然改變方向，表現出善良的模樣，那麼受試者通常也會給予和善的回應，不計前嫌。反之，如果不原諒犯錯的對方呢？在阿納托爾．拉波波特的電腦模擬實驗裡，採取持續報復的弗列德曼（Friedman）策略時，在問題解決方面獲得的分數，甚至低於完全不採取報復行動的軟柿子型策略。

◆將傷害我的人從「人生俱樂部」剔除
如果對方別說是道歉，連自己的失誤都不記得的話怎麼辦？若對方先道歉，我們就能不計前嫌地輕輕放下，但有些人卻絲毫沒有認錯的想法──令人遺憾的是，這種情況在日常生活裡十分常見。「因為我們很熟，只是開玩笑而已，沒什麼別的意思」、「我別無選擇，有那麼嚴重嗎？」，假如對方出現這些反應，我們自然也難以抑制心中的怒火。單方面忍耐許久，好不容易才開口提醒對方，但對方卻一副「嗯？怎麼現在才來翻舊帳」的模樣，不僅不承認錯誤，還將原因歸咎為我們過於敏感。面對這種情況，我們會更難以原諒對方。因為明明出現了受害者，但加害者卻完美地脫身。此外，就算我們下定決心予以寬恕，對方仍舊一點也不感激，甚至覺得莫名其妙，因為他們根本不認為自己哪裡有錯。
一想到要和對方見面，就渾身起雞皮疙瘩⋯⋯這種時候，我們應該怎麼做呢？其實，我們沒必要強迫自己原諒對方，因為只有相處時感到輕鬆和自在，才是所謂健康的人際關係。我們都有權利選擇自己要和什麼樣的人相處。
心理治療師麥克．懷特（Michael White）創立的敘事治療，也有與此概念相似的治療技法──「重組會員」（Re-Membering），亦即我可以隨時調整自己的「人生俱樂部成員」。根據個人意願，我可以優待特定會員、解除某人的會員資格，提升或降低特定對象的會員等級，也可以尊重或無視某些意見。當然，同樣的理論也適用於他人，每個人都有自由選擇的權利。換句話說，你有權驅逐傷害你的人，並剝奪其會員資格。

◆寬恕是給自己的禮物
哈佛醫學院的喬治．維蘭特（George Vaillant）教授強調，許多人之所以覺得寬恕很難，原因在於對寬恕存有錯誤的認知。首先，寬恕與和解不同，不代表日後必須重新與對方親近。其次，寬恕不是把對方的錯一筆勾銷，而是我決心不再為過去的事糾結。此外，寬恕不代表允許對方免於罪責，而是讓自己從無盡的憤怒中釋放，不管對方有什麼樣的行為，我都能專注於自己現在的生活。因此，真正的寬恕，是為自己做出的選擇和禮物，也是邁向自由的第一步。
日本精神科醫師片田珠美在《我能夠原諒你嗎？》（許せないという病，暫譯）一書中，也有與此概念類似的段落：
假設你獨自走夜路時遭遇強盜，他為了搶走你的包包，用刀刺傷你後立刻逃跑。理所當然地，在這種情況下，為你治療傷口的是醫生和護理師，絕不可能是逃之夭夭的強盜。寬恕也是同樣的道理。所謂「寬恕」，不是同意強盜免受制裁，而是把自己的傷口交給醫生和護理師；不是默默吞忍疼痛，而是不讓自己的餘生受創傷支配，決定縫合並治癒傷口。等待對方道歉，花時間考慮要不要原諒對方，就像是天真地等強盜把自己送到醫院一樣──你的治療，不該掌握在傷害你的強盜手上。
沒錯，寬恕並非無條件掩飾自己受到的傷害，而是為了不讓對方過去的行為，再次侵犯到我現在的生活。一切都是為了保護自己，阻止憤怒進一步毀掉我的人生。
以憤怒為動力的復仇會讓人沉浸於過去，亦即，專注於對自己造成創傷的人，等同主動放棄幸福生活的權利。此外，復仇之心有時會波及到其他不相干的對象，而非真正使自己感到痛苦的加害者。
美國杜克大學丹．艾瑞利（Dan Ariely）的研究團隊曾進行過一項實驗，他們刻意激怒受試者，然後假裝行政失誤，給受試者的報酬遠高於事先談定的金額。研究結果發現，比起其他受到親切接待的組別，被激怒的受試者們大多默默領走報酬。這樣的行為，正是出自於報復心理。
此外，實驗結果也發現，報復的對象究竟是不是罪魁禍首，其實一點也不重要。由於自己此刻正處於憤怒狀態，所以比起對正確的對象發脾氣，很多時候我們反倒是直接對面前的人發火。這種遷怒的行為，會對人際關係造成負面影響。
我們無法事先預防被他人傷害，即使對方沒有惡意，我們也可能受到創傷。假如是處於在擂台上敲鐘宣布「戰鬥開始」的情況，我們還可以提前做好準備，但人生並非如此。很多時候，我們都是在毫無防備的狀態下，突然遭受他人攻擊。
因此，不必過於自責「為什麼當時沒有反擊」。人類的心理很微妙，當受到傷害時，我們既會對加害者發火，也會檢討自己當下為什麼沒採取適當的對策。然而，事件發生時未能善加應對，當中一定有不得已的原因，我們沒必要因自己處理得不好而沮喪。對加害者表現出憤怒的情緒，其實是讓對方有機會成為更好的人，所以就算沒表現出來也無妨。別忘了，對我們來說最重要的，是盡快治癒心中的創傷，和珍惜的對象一起享受現在的生活。

Chapter 1.不在關係中受創的心理學法則

◎先愛自己，再愛別人：好人症候群
我們都想成為好人，也渴望獲得喜愛，這樣的心態再自然不過。但是，如果這種想法過於執著，導致自己不斷察言觀色、擔心被他人討厭而畫地自限，就應該確認看看自己是否有「好人情結」。

◆只對別人善良，就無法過好自己的人生
有好人情結的人，總是配合他人的喜好做決定，無法根據自己的判斷來行動，因為他們害怕自己「被討厭」。為了討好他人，他們會拚命地努力，不斷檢討自己的行為是否讓對方滿意，以及對方是否對我擁有正面評價。此外，比起吐露真實的想...

序／用心理學化解關係中的壓力

為求建立良好的人際關係，有不少人認為「只要我主動接近並釋出善意，對方就會對我敞開心扉」。然而，這樣的想法其實非常天真，人際關係遠比我們想像的複雜，很多時候無法隨心所欲。
某些人我們渴望親近，但無論怎麼做都熱絡不起來；某些人我們恨不得敬而遠之，卻無可奈何地必須假裝熟稔。此外，有時我們認定為同一陣線的朋友，可能會突然倒戈相向，或者因為自己的失誤，導致原本友好的關係破裂。每當遭遇類似的情況，我們都會為人際關係上的壓力感到疲憊，並且不斷思考該如何才能與他人維持正向的互動。
有些人會建議斬斷所有對自己造成創傷的關係，但這種方式有點不切實際。為了生計，我們不得不與討厭的上司或同事和平相處，家人之間的關係亦不是說斷就斷，而那些偶爾會讓人感到困擾的朋友或戀人，也尚未走到必須斷絕來往的地步。就像這樣，對我造成傷害的對象，很多時候和我有著密不可分的聯繫。因為不自在或倦怠，就選擇和所有人斷絕關係，這樣的做法並不能享受到自由，反而會更加地孤獨與寂寞。那麼，如果想保護自己不受侵害，從人際關係的壓力中解放，究竟該怎麼做比較好呢？
問題的答案，我認為可以從心理學著手。性格內向又敏感的我，過去非常在意他人對我的言行有什麼樣的反應，因為不曉得該如何處理人際關係，所以經常感受到巨大的壓力。直到在大學與研究所接觸了心理學，我才發現人際關係上的各種問題，都可以用心理學來化解。我將習得的知識套用在生活裡，藉此獲得極大的助益。尤其在擔任諮商專門教師的期間，我對來談者的苦惱深感共鳴，在一起探尋解方的過程裡，心理學也派上了用場。看著學生們的問題迎刃而解，我又再次領悟到心理學的威力。
利用心理學來化解人際關係的問題，現在的我，幾乎不曾因為人與人的互動而受到壓力。當然，有時仍然會無法理解某人的言行，也會因鬱悶而湧起怒火。不過，借助心理學的力量，我能夠充分理解對方和自己的心態，盡速擺脫他人的影響，重新找回平靜的心。
隨著經驗的累積，我漸漸產生了利用心理學幫助人們解決煩惱的想法，而這本書，就是我不斷蒐集並整理資料，長期努力之下的結晶。

若想和他人建立良好的關係，理解人與人之間的心意流動非常重要。然而，很多人會不顧對方的想法，只把自己的情感置於首位。於是，關係會逐漸產生裂痕，最後以不想再受到傷害為由，選擇與對方斷絕來往。這樣的方式，無法根本地解決問題。如果想擺脫因人際關係而產生的煩惱和壓力，就必須摒棄只在乎自己的習慣，努力理解雙方的心理狀態。這也是為什麼我們要活用心理學來解決人際問題，因為所謂的心理學，正是以科學方法來研究人類心理的一門學問。
在這本書裡，詳細地分析了我們面對人際關係時的各種煩惱，並利用許多不同的心理學實驗和理論，逐一提出解決問題的方法。除了因對方言行所引發的狀況，亦討論到因「我」而衍生的難題。因為在人際關係裡，每個人都有可能受到傷害，或者對他人造成創傷。
並非只有不懂得應對進退的人，才會對人際關係陷入苦惱。只要在社會上生活，就一定會碰到人際方面的問題。因此，與其用個人有限的觀點和視角苦尋解方，不如透過人類長期研究、累積的心理學知識來解決問題。唯有如此，才能找到既絕妙又具有說服力的實用對策。我相信，這本書將能徹底發揮其作用。
假如你正因人際關係而陷入困境，一定能用這本書提出的心理學處方，緩解關係中的疑難雜症。願我們都能理解人與人之間的心理流動，從關係的苦惱和壓力中釋放。

最後，我想向親愛的家人們表示感謝，在寫書的過程裡，他們毫無保留地給予我支持。此外，也衷心感謝朋友們花時間閱讀我尚未成熟的初稿，以坦率且切實的反饋，提高了本書的完整性。

序／用心理學化解關係中的壓力

為求建立良好的人際關係，有不少人認為「只要我主動接近並釋出善意，對方就會對我敞開心扉」。然而，這樣的想法其實非常天真，人際關係遠比我們想像的複雜，很多時候無法隨心所欲。
某些人我們渴望親近，但無論怎麼做都熱絡不起來；某些人我們恨不得敬而遠之，卻無可奈何地必須假裝熟稔。此外，有時我們認定為同一陣線的朋友，可能會突然倒戈相向，或者因為自己的失誤，導致原本友好的關係破裂。每當遭遇類似的情況，我們都會為人際關係上的壓力感到疲憊，並且不斷思考該如何才能與他人維持正向的互動。...

序／用心理學化解關係中的壓力

Chapter 1 不在關係中受創的心理學法則
先愛自己，再愛別人：好人症候群
順其自然，或無條件用愛包容：內在運作模式
工作要完美，關係則無須如此：強迫與放鬆
別過分釋出善意：互惠原則
別為性格扭曲的人糾結：認知妥當性評估
苦澀的報復，甜蜜的寬恕：重組會員
遠離不弄髒自己手的人：扮演受害者

Chapter 2 坦然自信，避免誤會的心理學法則
別期待他人和我一樣：理性思維的誤解
害怕被討厭，就會讓自己真正地孤單：自我意識與他人意識
性格與幸福並非密不可分：本性難移
懶惰的人，有時候更幸福：即興型與計畫型人格
化嫉妒為力量：幸災樂禍法則
自尊感愈低就愈依賴：場獨立性與場依存性
說的時候遠避，聽的時候保密：群體極化現象
沉默比言語更有力：被動攻擊

Chapter 3 不費力就能贏得好感的心理學法則
道歉也講求時間間隔：道歉的心理學
可愛和趣味是關係的潤滑劑：幽默的兩面性
表面的同意不等於共鳴：無條件正向關懷
缺乏靈魂的稱讚只會引發反感：自我驗證效果
感恩是對自我的尊重：林肯救豬
謙遜與稱職的差異：語音辨識系統
人際關係也需要基本單品：SOLER法則

Chapter 4 應對無禮之人的心理學法則
明確的憤怒有助於改善關係：以怒為盾
只有敷衍才能戰勝多管閒事：不合理的建議
用無禮來對抗無禮：公平世界謬誤
應對虛張聲勢，最好的方法就是無視：與有榮焉效應
唯有竭盡全力，才有立場表達不滿：情緒感染法則
不必讓每個人都喜歡我：自利偏誤
容忍程度，取決於雙方的交情：共感的極限

Chapter 5 擺脫執著，迎向自在的心理學法則
大腦對他人不友善：控制的錯覺
別越過人際界線：刺蝟困境
對說謊的人發脾氣也沒用：雷普利症候群
面對頑固的人，放飛才是解方：觀點取替能力
所有關係，都和演戲無異：自我監控與自我呈現
只要有一個人支持我就夠了：心理韌性

序／用心理學化解關係中的壓力

Chapter 1 不在關係中受創的心理學法則
先愛自己，再愛別人：好人症候群
順其自然，或無條件用愛包容：內在運作模式
工作要完美，關係則無須如此：強迫與放鬆
別過分釋出善意：互惠原則
別為性格扭曲的人糾結：認知妥當性評估
苦澀的報復，甜蜜的寬恕：重組會員
遠離不弄髒自己手的人：扮演受害者

Chapter 2 坦然自信，避免誤會的心理學法則
別期待他人和我一樣：理性思維的誤解
害怕被討厭，就會讓自己真正地孤單：自我意識與他人意識
性格與幸福並非密不可分：本性難移
懶惰的人，有時候...