喜歡自己就夠了：不必配合誰要求的100分，這樣的我已經很棒。暖男身心科醫生終結自我否定的45個低內耗練習

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（依姓氏筆畫排列）

◎想努力的心情很棒，但別太勉強了
─「想要改變」的時候，往往是「感到痛苦／辛苦」的時候。
這時，請以照顧自己的情緒為優先。

常聽到有人說「我必須改變」、「再這樣下去不行」、「我一定要變得更好」，表達出想要改變的心情。
例如：
「總是為了一點小事就悶悶不樂，我不能再這樣下去了。」
「為什麼總是嘴這麼笨？都這個年紀了，不能再這樣了……」
「又出包給同事添麻煩了。我一定要趕快熟悉流程，不能再這樣了。」
「又對孩子發脾氣了，我不能當吼媽……為了孩子要好好加油。」
「我一定要趕快適應現在的工作，必須更努力。」
接著他們會說：「所以我想要改變！」
但是，當我們說想要改變的時候，其實往往是處於不好的狀況，感到痛苦、辛苦的時候。
‧過度的努力，只是白白的內耗
例如，在工作上犯錯感到沮喪的時候，或是忍不住和別人比較後，覺得自己什麼都做不好而感到失落的時候，又或者是在人際關係上遇到困難而感到煩惱的時候。
也可能是因為朋友的批評「就這樣真的沒關係嗎？」，或是看到周圍的人的表現而覺得自己也要好好表現才行，而產生這樣的想法。
又或者，當你到了新的環境，急著適應、急著做好一切時，也可能會產生這樣的想法，因此，我們才會說自己必須要改變，或是認為不能再這樣下去了。
我們是否認為「必須成長」、「必須努力」，卻又太勉強自己、最終導致自我內耗了呢？
成長和努力固然重要，但如果過度努力反而消磨自我，那就太可惜了，最重要的是「自己」。
當內心浮現「必須改變」、「這樣下去不行」、「我一定要變得更好」這些想法時，在開始努力或奮鬥之前，還有一件更重要的事：希望你能先關心自己，先停下來思考一下，是不是對自己太過苛求了？是不是正在自我內耗呢？
先照顧好這樣的自己，希望你在力求改變前，能先從這一步開始。
POINT！想想看，是不是太過苛求自我了？多愛自己一些吧！

◎你的感受是真實的，無須比較
─當覺得「很辛苦」的時候，就代表真的已經「很辛苦」了。
「覺得辛苦」，已經成為許多人的常態。
現在的日本，薪資調升困難，日圓幣值也在下跌，有餘裕幫助他人的人愈來愈少，而且在經歷過Covid-19疫情後，人與人之間的連結變得更加薄弱。
儘管如此，大家還是毫無怨言地、努力維持日常生活的運作，在這樣的環境下，當然會感到心累。
然而，日本社會卻仍然存在不應該抱怨辛勞，要忍耐著努力才是美德的風氣。 但是，這種觀念如果變成理所當然的話就糟糕了，人其實沒有那麼堅強。
如果長時間處於辛苦的狀態，心情很容易崩潰；然而，有些人卻無法意識到自己情緒低落是因為心理因素，甚至認為不應該有怨言。
此外，有些人甚至會在「辛苦的時候更不能休息」的困境中掙扎。他們認定大家都一樣辛苦、只有自己太軟弱而感到自責。
其實我們根本不需要跟別人比較，像是「大家都這樣」或是「只有我這樣」。每個人的背景、狀況、個性都不同，如果你感到很辛苦，那就代表真的很辛苦。
‧和平常不太一樣的自己，是心累的訊號
只是，很多人不容易察覺到自己有多辛苦；可以從留意和日常不同的自己，發現真實的感受。例如：
‧莫名地感到焦躁
‧在社群媒體上PO了傷人的留言
‧開始暴飲暴食
‧連洗澡也覺得好累
‧早上很難起床
當你發現自己和平常不太一樣時，想想看：「我是不是在忍耐著什麼？或者是有什麼壓力嗎？」一旦你意識到現在壓力很大、覺得很痛苦，這就是應該開始好好休息、照顧自己的起點。
這是我歷經超過三十年的人生中體悟到的真理，以我個人為例，當我連吃飯都食不知味的時候，做什麼都不會順利。在開始努力之前，請先照顧好自己疲累的心情，這一點非常重要。
POINT！從日常的行為中，察覺自己心累的訊號。

◎只要還能感到痛苦，都還來得及
─累積的疲勞，無法一朝一夕就消除。
正因如此，在疲勞累積之前，就要開始自我照顧。
每個人都有自己的「容量」，就像體力和精神力一樣，不可能取之不盡，用之不竭。
很多時候，我們會不知不覺地就到達極限。例如，早上突然起不來、一想到要上班就忍不住掉眼淚……這種情況不勝枚舉。
當我們感到辛苦時，往往只會看到負面的事物，覺得全世界都與自己為敵，導致原本順利的事情也變得不順利；我們的怒氣沸點也會降低，一點小事就抓狂。
當你感到好辛苦、快受不了了時，決定泡個澡、好好睡一覺、吃頓豐盛的餐點。
結果呢？你可能會發現——難以置信！疲勞並沒有因此消除，依然感到身心俱疲！
累積的疲勞不是一朝一夕就能消除，正因為如此，我們才需要在疲勞累積之前，就開始照顧自己。
許多人會花時間去按摩、做伸展操來照顧身體，卻很少有人會去照顧自己的心靈。當你感到疲倦、煩躁、覺得很痛苦時，正是應該開始照顧自己心靈的時機。
‧能感覺痛苦，是心理機制還有作用
大人絕對也會遇到什麼都不想做的「厭世期」，當你遇到這種情況時，可以請假在家休息、到大自然中放鬆、和朋友聊天抒發情緒，總之就是休息、做一些能放鬆、舒緩壓力的活動，請好好愛惜自己。
如果這樣做之後，還是覺得疲倦、煩躁的話，其實這樣反而還不錯，希望你能明白，真正的危險，是已經感覺不到痛苦的時候。
當你發現自己變得麻木時，就要小心了，千萬別認為反正什麼都感覺不到，所以沒關係。
遇到這種情況，請練習尋求幫助。身為身心科醫師，我建議可以抱持平常心去就診，但如果身邊有可以商量的人，也可以試著向他們求助。
看起來很堅強的人往往最不願意求助，結果反而會變得更痛苦，許多人在崩潰之前，在外人眼中都看起來很堅強。
因此，重要的是必須在傷口還不深、痛苦還不強烈的時候，就及早處理。就像身體需要保養一樣，心靈也需要在感到不適之前就開始照顧。
POINT！在傷口尚淺，還不是那麼痛苦的階段，就要開始照顧自己的情緒。

◎為了保護自己而逃避，一點都不可恥
─社會對「逃避」太過嚴苛了，導致我們養成了「不能逃避」的習慣。
我希望你能明白，遇到困境時努力固然重要，但「逃避」也是一種選擇。社會對「逃避」的態度太過嚴苛，以致於我們養成了「不能逃避」的習慣。
舉例來說，來我們身心科就診的患者和家屬中，有許多人都認為「絕對不可能換工作」。但站在身心科醫師的立場，總是把轉職視為一種選擇，而且也見過許多人確實透過轉職而改善了狀況。
工作有擅長與不擅長、適合與不適合的問題，企業中也有黑心企業。然而，許多人卻會因為「因為痛苦而轉職」的想法，而產生罪惡感。
逃避，又有什麼關係呢？為了保護自己而逃避，反而應該要讚許自己選擇逃避的勇氣。為了繼續活下去，為了不放棄自己的人生，所以現在選擇逃避。
到底什麼才算是逃避呢？這個問題其實很模糊。
明明心裡很痛苦、卻硬撐著留在公司，也可以說是一種逃避自己內心感受的行為。如果真的在乎自己的心情，那麼「不逃避」的選擇，反而可能是一種「逃避」。
不管會被別人嘲笑或否定，有不少人因為選擇逃避，才能活到現在。那些用輕蔑的字眼阻止別人逃避的人，並不會為企圖逃避者的人生負責。
有些人可能會說出像是，工作不到三年就離職、很難找下一份工作，或是一直換工作會讓履歷不好看等等的話，但請不要因為這些模糊不清的理由，就強迫現在的自己忍受痛苦。
隨心所欲過自己喜歡的人生，不需要經過其他人的同意。
‧如果不能逃避，可以選擇暫時「逃離」
當然，要完全照自己所想的過生活，並不是一件容易的事。大部分的人會遇到的狀況像是，因為有孩子、所以不可能想怎麼做就怎麼做；或是考量到存款不夠，還要顧慮到生活的安穩，根本不可能過著那麼隨心所欲的過日子。
我完全能理解你的心情和處境，過自己想要的生活，確實不容易。
不過，就算不能百分之百隨心所欲，是不是至少讓自己有百分之十的時間過得更自在一點呢？
例如前面提到，因為有小孩而無法很自由，但可以在晚上騰出一些時間看喜歡的書，或是雖然沒什麼錢，但可以每週一次去咖啡廳、獨自喝杯咖啡，小小享受一下。這樣一來，就能稍微擁有屬於自己隨心所欲的時光了。
偶爾逃離一下現實生活，找出一些自由自在的時間也很重要。

POINT！不要逃避自己真實的心聲。

◎想努力的心情很棒，但別太勉強了
─「想要改變」的時候，往往是「感到痛苦／辛苦」的時候。
這時，請以照顧自己的情緒為優先。

常聽到有人說「我必須改變」、「再這樣下去不行」、「我一定要變得更好」，表達出想要改變的心情。
例如：
「總是為了一點小事就悶悶不樂，我不能再這樣下去了。」
「為什麼總是嘴這麼笨？都這個年紀了，不能再這樣了……」
「又出包給同事添麻煩了。我一定要趕快熟悉流程，不能再這樣了。」
「又對孩子發脾氣了，我不能當吼媽……為了孩子要好好加油。」
「我一定要趕快適應現在的工作，必須更努...

【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了

以身心科醫師的身分執業時、在社群上或演講中與許多人交流時，我經常聽到許多人吐露了充滿「要改變自己」心情的話語，例如：我再這麼下去就完了、我一定要改變才行、我必須更努力、我必須有所成長等。
比方說，有些人會在工作上遇到失敗時，產生這樣下去不行、必須更努力的想法；或是為人際關係不順遂而煩惱時，浮現必須改變現狀才行的焦慮。又或者，當教養孩子不如預期時，會想著自己必須成為一個稱職的父母。
希望改善自己不夠完美的地方、稍微超出能力範圍而努力、為了成長而奮發向上等等，這樣的企圖心確實很重要。
然而，真的有必要做到覺得痛苦，甚至心力交瘁，以致身心俱疲的程度嗎？
我們在日常生活中，有時會拚命去迎合那些別人口中「天經地義」、「普通」、「常識」的規則或價值觀。
雖然身為社會的一分子，我們確實必須遵守一些規則。但是，不知道是誰定下的、莫名其妙的規則與框架，實在是太多了。在這些無法解釋的框架中，仍有不少人認為就算有點勉強，也要配合。
只不過，如果勉強去迎合這些莫名的規定，反而讓自己變得扭曲了。
當然，有些人可能很有彈性，能夠適應各種環境，但這樣的人畢竟屬於少數。希望你可以想一想，與其逞強去迎合，不如學會珍惜自己原本的樣子。
我們常下意識地和別人比較，例如心想如果能像某個同事一樣，總是那麼開朗、平和地工作就好了；或是看到社群媒體上那些看似完美的人，不自覺地感歎自己這樣真的不行等等。
在這個社群媒體發達的時代，一打開手機，很容易拿自己跟他人做比較，再加上周圍總是不乏一些愛給建議的人，很容易動搖我們「做自己就好」的信念。
我明白，有些人會認為像我這樣的想法，很難在這個社會生存下去。然而，我們真的有必要為了迎合他人，而拋棄真實的自己、壓抑天性嗎？
追逐別人的腳步，並不會讓我們成為理想的自己。
‧「想要改變」的背後，藏著自我否定的念頭
或許你正因為職場的轉換、升遷、生子、搬家、生離死別等人生變故，認為必須盡快適應新環境，才會拿起這本書。
你可能心想著得要趕快適應新工作、熟悉工作內容，或是要想辦法兼顧工作和育兒，不能給別人添麻煩等等，所以努力地去迎合他人、適應環境。
適應職場和周遭環境的確很重要，然而，當你焦慮著「一定要改變」時，我希望你先別急於改變，而是先好好照顧一下疲憊的身心。
環境的改變會帶來壓力，即使是像結婚、進入理想的公司、升職這樣的喜事也一樣，何況要是被調任到不喜歡的單位、遇到難相處的主管或是和摯愛的人分別等這種生活環境重大改變時，更是壓力倍增。
畢竟，環境和狀況都發生巨大的變化，感到身心疲憊也是必然的，等你照顧好身心，讓自己放鬆下來之後，如果還是希望「改變」，再去改變也不嫌遲。
雖然「想要改變自己」很重要，但同時也希望你能多花點心思照顧自己、疼惜自己。
說真的，「改變」不是一件容易的事。相較於熟悉的工作，新的工作往往會讓人感到更疲憊；相較於熟悉的道路，陌生的街道則更容易讓人緊張。
「改變」需要耗費大量的精力，也會讓人感到疲憊。而且，當我們心中浮現必須改變、這樣下去不行等等的念頭時，往往隱藏著以下情緒：
• 不喜歡現在的自己
• 覺得現在的自己是不對的
• 覺得現在的自己還缺少了什麼
也就是說，我們愈想「改變自己」，就愈容易陷入自我否定的泥淖，以致感到痛苦。
我想告訴你的是，不需要勉強自己改變。比起勉強自己做出改變，我更希望你練習接納軟弱的自己、痛苦的自己、辛苦的自己、做不到的自己、笨拙的自己、容易氣餒的自己──學習去珍惜原本的自己。
另一方面，「想要改變」的心情，當然也很重要。如果現在的生活不太順遂，或是覺得自己還不夠好，那麼透過改變來讓生活變得更好，當然是一件好事。
若是現在有一點想要改變、想要前進的想法，也請務必好好珍惜現在的自己。就算失敗了、事情不順利，我也希望你成為自己最大的支持者，請好好照顧身心，疼惜自己、珍惜自己。
在身心都調整到最佳狀態後，再回過頭來面對「做不到的自己」或是「要如何才能做得更好」這些問題，或許會更有幫助。
在這種情況下，你會自然而然的、不必勉強自己也能有所改變。
‧在配合別人的標準前，先認同不完美的自己
其實，我個人也有過類似的經驗。
或許有人已經在其他場合聽過，我在童年時罹患川崎病，因此心臟長了瘤，所以無法做劇烈的運動。小學時，我不能參加游泳課、踢足球或參加長跑。
當時，我非常討厭和別人不一樣，無法接受原本的自己，感到非常難受。
但是，我之所以沒有自我否定，覺得這樣的我實在很糟糕，是因為正視了自己之做不到的原因是疾病，而不是我這個人。
由於我沒有將原因歸咎於自己，所以能夠冷靜、理性面對問題，接受這個做不到的自己。
我花了很長的時間才領悟到：就算不會游泳，也可以用游泳圈；更何況，我本來就不想參加長跑。我發現自己不需要為了和別人一樣，去做那些自己不想做的事。
「活出真實的自己」，不需要太過用力、也不必著急，放鬆心情就好。
如果突然有人告訴你要活出真實的自己，你可能會不安，感到不知所措，因為完完全全地、赤裸裸地展現自我，很令人膽怯，這種心情我完全能理解。
因此，我想透過本書提出的建議是，先試著稍微活出真實的自己、先試著去體驗活出真實自我的感覺。
當你覺得一定要改變或這樣下去不行時，請先冷靜下來，躺在床上或沙發上，讓身體放鬆。
然後想一想，能不能稍微展現一下「真實的自己」呢？
在有些場合或時機，我們的確無法展現本來的自己，有時必須迎合周遭的人、遵守公司的規定或社會的規範、在意世俗的眼光，才能生存下去。
但是，我仍然希望你能接受那個軟弱的自己、笨拙的自己、做不到的自己、感到沮喪的自己，並認為「這就是我」，然後去珍惜原本的自己。

二○二四年三月 藤野智哉

【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了

以身心科醫師的身分執業時、在社群上或演講中與許多人交流時，我經常聽到許多人吐露了充滿「要改變自己」心情的話語，例如：我再這麼下去就完了、我一定要改變才行、我必須更努力、我必須有所成長等。
比方說，有些人會在工作上遇到失敗時，產生這樣下去不行、必須更努力的想法；或是為人際關係不順遂而煩惱時，浮現必須改變現狀才行的焦慮。又或者，當教養孩子不如預期時，會想著自己必須成為一個稱職的父母。
希望改善自己不夠完美的地方、稍微超出能力範圍而努力、為了成長而奮發向上...

【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了

第一章 首先，要好好照顧自己
想努力的心情很棒，但別太勉強了
你的感受是真實的，無須比較
只要還能感到痛苦，都還來得及
為了保護自己而逃避，一點都不可恥
「練習求助」，比「練習努力」更重要
誰說一定要全力以赴才可以？
不要輕忽自己的價值
想要改變的心情，不該是因為討厭自己

第二章 認清，不可能討好所有人
那些刺耳的聲音，根本不用聽
不可能和所有人都合得來
他人的期待，與你無關
真實生活中，有更值得用心經營的人際關係
看什麼都不順眼時，如何好好轉念？
不由自主地往壞處想，是一種習慣
就算跟大家不一樣，也沒關係
把「被肯定」當成動力，而不是目標
重要的是，你想怎麼做？

第三章 好的人際關係，不該感到委屈心累
無法改變人，那就改變距離
不合拍的人，都是生命中的過客
不必為了他人的情緒感到內疚
無法和情勒者保持距離時，該怎麼做？
用「我」當開頭的有效溝通技巧
在世界上，有許多事情真的可以算了
有條件的付出不是計較，是自我保護
學會哪些場合不用實話實說的判斷力
不想原諒、不想忍耐，真的沒關係
每個人有不同的看法，很正常

第四章 練習以自己想要的為優先
沒有什麼事情是「應該」或「一定」的
生命中的小確幸，其實還不少！
真心想要的，才是幸福
人都可能犯錯，但不必每次都要負全責
先穩定情緒，再解決問題
先道歉，是讓對方冷靜下來的技巧
不是所有人的想法都非接受不可
學會判斷可以不做的事情
別把自己困在無法改變的事物上

第五章 改變，是要成為自己喜歡的樣子
改變的動力，不是為了符合誰的標準
練習拒絕內耗的關係和要求
比起待辦清單，更需要「不用做的清單」
承認自己的不完美和軟弱
感覺勉強，就還不到改變的時候
當無法立刻改變現況時
主動打造改變的助力和動力
並非所有事情在當下都有解答
那些做得到的日常，從不是理所當然

【結語】 相信，原本就已經很好的自己

【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了

第一章 首先，要好好照顧自己
想努力的心情很棒，但別太勉強了
你的感受是真實的，無須比較
只要還能感到痛苦，都還來得及
為了保護自己而逃避，一點都不可恥
「練習求助」，比「練習努力」更重要
誰說一定要全力以赴才可以？
不要輕忽自己的價值
想要改變的心情，不該是因為討厭自己

第二章 認清，不可能討好所有人
那些刺耳的聲音，根本不用聽
不可能和所有人都合得來
他人的期待，與你無關
真實生活中，有更值得用心經營的人際關係
看什麼都不順眼時，如何好好轉念？
...