你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生

前言、故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

第一篇：探索心智的本質，找尋改變
第1章、奪回人生的主導權
第2章、學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定
第3章、所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？

第二篇：四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫
第4章、步驟一：暫停，重貼標籤
第5章、步驟二：要具體，縮小問題範圍
第6章、步驟三：找出多樣化的解決方案，方法不只一個。
第7章、步驟四：刻意製造動力。別待在那裡，動手去做！
第8章、解鎖焦慮：當你需要更多協助時

第三篇：幫助戒除焦慮的其他思維工具
第9章、情緒覺察的能力：克服對焦慮與負面感受的恐懼
第10章、編製自己的優勢清單
第11章、只做合理的期望
第12章、培養自我療癒的力量來源
第四篇：鬆綁認知，脫離糾結：穿越人生的遠路，找到你自己的路
第13章、用不同的思維認識憤怒、嫉妒、損失與羞愧
第14章、如何從完美主義、失敗與批評中思考出路
跋、為了大家好，請永遠戒除焦慮

 

前言

故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好（節錄）

　　聰明睿智的藝術，就是了解「該忽略什麼」的藝術。─威廉．詹姆士（William James）

　　賈斯汀的工作讓他夜不成眠。雖然工作很順利，但是他就是沒辦法把轟轟作響的腦袋關掉。把事情做完也無法讓他鬆一口氣，因為總是還有下一件事、下一個嶄新的一天，以及他擔心要拼老命才能抵擋的下一場災難。

　　露西亞的胃總是糾結在一起，完全無法放鬆。她為孩子憂慮，即使他們早就長大了。現在，有了孫子孫女，她的擔憂有過之而無不及，因為總是有什麼事讓人煩躁：他們會不會被霸凌？他們會不會受傷？他們在學校會不會一切都順利？

　　嘉比正在做化療。醫生說她預後狀況很好，但嘉比一想到自己的癌症，就忍不住憂心忡忡。她知道憂慮對健康不好，但她就是覺得自己應付不了。

　　曼尼很希望能找到對象約會，但每次他想盡辦法和女性攀談時，他就覺得不管怎麼做都不對。曼尼覺得自己笨手笨腳，不禁開始懷疑這個世界上還會不會有人對他感興趣？

　　不論你是正處在人生中艱困的時期，或者你只是想要找到更理想的方法來應付日常的阻礙，你都不孤單。每個人都在尋找圓滿大結局。但是由我們那顆焦慮的心講出來的故事，就算是日復一日的尋常工作，都可能讓人覺得危險重重，甚至痛苦磨人。一點點顯示威脅的蛛絲馬跡，都可以營造出讓人膽寒的氣氛，使你疲憊不堪。你在生理上和心理上不斷地在應付急轉彎，時時得做好準備，彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了。你變成一個入戲甚深的戲迷。
何謂焦慮？我們與生俱來就有一套敏感系統，讓我們能對危險保持警覺，並保護我們免於受害，焦慮便是這套系統中的第一反應。在人類發展的早期階段，焦慮在「戰鬥還是逃命」的反應中發揮極大效用，幫助我們逃離飢腸轆轆的惡虎、毛茸茸的長毛象以及其他險惡的威脅。然而，時至今日，焦慮雖然以我們的最佳利益為考量，但有時會犯下許多錯誤，反應過度，而且準備過度；當我們面對的挑戰是必須展現自己的最佳一面時，尤其如此。焦慮會陷我們於不利境地。在現代社會，你已毋需擔心每天會經歷危機四伏的生活主調，然後在危險過後疲憊不堪，也不用為了錯誤的危機而做不必要的全副武裝。你只想要好好照料自己，為人生做好適當的準備；為你的人生。

　　幸運的是，你那以生存為導向的大腦，不是人生劇場上的唯一主秀。你有選擇。與其黏在椅子上，捏著一把冷汗度過你的人生（事實上，你的真實人生比焦慮讓你誤以為的版本要好太多了），你可以走出來，拿著你的門票，換成另一齣人生戲碼。你是自己人生故事的主角，你是為自己一再與困難奮戰的英雄。而且，你可以決定由誰替你旁白。

　　不論你是試著減壓並改善自己生活品質的幾百萬人之一，是一千七百萬飽受憂鬱症折磨的其中一名患者，或者是每年四千萬患有焦慮症中的一員，現在有個好消息，很棒的消息。焦慮和憂鬱不僅大部分都能治療，更可以有效預防。書中的策略將會告訴你要如何辦到。現在，請離開你的導演椅―換你表演了。

　　身為一位專攻焦慮治療的心理學家，我沉浸在憂慮的世界裡超過二十載，絕大部分的工作時間都花在近距離聆聽幾千萬患者的經歷；這些人勇敢地接受治療，都只為了一個簡單的理由：他們想在人生中有點作為，但恐懼卻一直擋著他們的去路。從年幼的患者想要敢搭公車、睡一晚好覺或是勇於在課堂上舉起手，一直到成年的病患希望能出外約會、結束一段關係、要求加薪，或者只是想過著輕鬆的生活，不要一整天被宛如電子腳鐐的恐懼拉出正軌；他們身上都有一種特質，一股想要成長茁壯的本能。這是好事。你想要為自己多爭取一些，不希望一直坐人生的冷板凳。但你怎麼知道這些新的體驗結果將如何？是啊！你不知道。要一腳踏入這一潭不知是冷是熱的水中，本來就是產生焦慮的根源。焦慮隨時等在那裡，要向你證明你解脫的機會微乎其微；它很堅持，你只能把這些機會當成可遇不可求的機率。這樣的保護機制會使你偏離正軌，把你的注意力從你需要聚焦的地方移開，堅持你應該要與最糟糕的情境搏鬥。

　　每一個人的憂慮劇本都有同樣的主線情節，而且結局都不太好。如果事情出錯了怎麼辦？如果我搞砸了怎麼辦？如果我讓自己看起來像個笨蛋怎麼辦？這些想法蓋過了你的注意力，威脅到你的安全感，讓你陷入慌亂，還阻礙了你從事重要的計畫。當現實中的你正在掙脫束縛時，你卻覺得自己正從懸崖往下掉。或者，如果你逼著自己克服恐懼，通常你要為此付出慘重代價：腳步顫抖而踉蹌，心智混亂且激動，覺得自己這股神經質的力量足以撼動一個小城鎮。還好，沒有人知道這些事。對身邊的人來說，你看起來像是順著人生的表象慢慢改變，但你知道，你的內在猶如瘋了似地翻騰，而這個不為人知的祕密又更加重了你的壓力。憂慮使你害怕，打亂你的思考，讓你去擔心一大堆沒有幫助或沒有必要的事物，而這些事物卻因此有了自己的生命。

　　不用阻止想法，只要改變回應的態度

　　回到一九八○年代，當時我還是一個心理學研究生，我們接受的訓練，後來變成了一種專門用來對付讓人不愉快的想法的普遍技巧，即所謂的「思考中斷法」。我們認為，每一次病患感受到我的人生毫無價值這類讓人不快、沮喪的想法，或者像是如果我搞砸了怎麼辦？我會被開除這些會引起焦慮的想法，他們應該用橡皮筋彈一彈自己的手腕，提醒自己不要去想這些事。痛啊！我們走了好長的一段路，才了解人的思考是如何運作的。與其把不好的想法當成野餐時遇到的蜜蜂全力揮開，你需要做的是，近距離檢視不好的想法，思考其源頭，明白這些東西完全無用（或者對你來說不會帶來好處），然後用比較好的東西取而代之，一些更真實的東西。這些不好的想法，是你人生故事的負面誇大。你並非毫無價值，也不會被開除，你只是浮現了一個不好的想法。比較好的想法會說明真正的事實是什麼。

　　你心裡出現的想法不見得每一個都同樣重要。如果某個想法聽起來糟到不像現實世界會發生的事，可能它的確不是真的。那些從你的嘴巴或心裡最先出現的聲音（我會毀了這一切，每個人都會認為我糟透了，這真是一場大災難），並不代表它們就會成真。「初念」的運作方式正是如此。初念是一個故事，但這個故事在困擾你幾小時或幾天後，每一次都沒有真的發生。你沒有被開除，派對非常的熱鬧，而且孩子們也平安到家。這些圓滿的事實在當下無法幫上你的忙，原因只有一個：它們那時還沒發生。你認為如果你在出現初念時就停下腳步不做行動，你就會落入向下的迴旋裡，心裡的懷疑也就越來越深，或者，你會向上添油加醋，預期災難越來越嚴重；但在此同時，其實有其他比較健康、準確的解讀詮釋，等著你去發掘。所以你必須去找出這些其他想法，而且，當你這麼做時，你會發現你有許多的選擇。

　　擺脫焦躁四步驟：從大災大難到清晰澄澈

　　多數人都非常熟悉焦慮與負面思考的竊竊私語：速度很快，總是跑第一，說的總是最糟糕的狀況；但最重要的是，這些都是錯的。當大腦說，「想想這個吧！」你知道這些初念既不理性又不健康，就好像你知道吃蘋果比大嚼甜甜圈要有益得多。可一旦焦慮或負面的故事開始發展情節，你就很難找到另一個想想那個吧！你的壓力很大，你不知道要如何跳脫腦子裡上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。

　　人所以要學習重新建構焦慮想法的重要性並將之降級，減壓是很重要的理由，但另外還有更重要的事。在混亂疑惑的當下，你必須更小心謹慎地注意關於後續挑戰蜂擁而來的相關資訊，因為，焦慮會讓你完全分心。就像突然被低空飛過的飛機發出的嗡嗡聲嚇住了一樣，一時之間，你跳入了憂慮，而非現實人生。這是一個大問題。

　　那麼，你要如何才能從大災大難走到清晰澄澈？第一步是重貼標籤。當你在想，我真的完全搞砸了！董事會一定會開除我時，你要重新替這個想法貼上標籤。重貼標籤意味著你要認清這些大災大難都是初念，來自於心中不可靠的源頭，你要替它們貼上以下的標籤，降低它們的重要性：這不過是災難先生又一次佔據發言台罷了。這樣做可以讓你無須浪費時間去排演、想像你一旦被開除會發生什麼事。內心深處，你可能也不相信會發生這種事。第二步是要具體，並將問題的範圍縮小，從我在董事會上害自己變成笨蛋，轉變成實際評估真正發生什麼事，比方說，我的投影片簡報有問題，我需要人協助。與其去處理最不可靠的資訊害自己分心，不如依據實際上的可信數據，具體琢磨處理。

　　一旦你把問題範圍縮小，你必須擴大解決方案，或者是超越你自身的觀點，召喚實際或想像中的生命線，從其他可信賴的建議中找到最佳作法。最後，一旦你扭轉了問題與解決的方案，你就可以展開動員，判定要如何因應這樣的情境或如何往前走：你未來要先和同事一起演練簡報，或者先觀察同事做簡報的狀況，找出最有效的作法。僅僅用了很簡單的四步驟，你就已經擺脫你認為自己一定會被開除的確定想法，轉向尋找方法去提升自己未來的表現。遵循這些步驟不僅能讓你覺得好過一點，你也很可能因此表現得更好。

　　好消息是，一旦你學會這些步驟，它們就會變成你的第二天性。你將不會再以恐懼擔憂來迎接挑戰，不再因為夜裡失眠而飽受折磨，也可以調理好你的身體，把糾結趕出你躁動不安的消化系統。你將更精力充沛，覺得更幸福、更愛自己，而且你也不用再經歷一個又一個想像出來令人難以招架的情境（夾在當中的你幾乎沒有時間喘氣）。你正在寫這個故事；你正在用你想要的方式過你的人生。

　　以充滿幽默的轉念管理焦慮

　　如果你翻過本書，你可能已經注意到書裡面有很多插圖。我曾經為焦慮症孩童的家長寫過三本書，一次又一次，他們表示很喜歡書中的文字，但他們更記得這些插圖。他們複印這些圖，貼在冰箱上，不僅用圖片來向自己的孩子解釋書中的概念，也以此和孩子的教師、護理師、教練以及醫生溝通。

　　在學習時，圖畫能讓更多的大腦區塊運作起來，而且速度更快。就像《未來在等待的人才》（The Whole New Mind）作者丹尼爾．平克（Daniel Pink）說的，左腦注重的是細節，右腦的重點則在於大格局。當我們在指引方向時，我們會說往前開三‧七六公里然後右轉，之後再往前開○．七五公里後左轉嗎？不會，我們很容易就會指出明顯易見的地標：在麥當勞右轉，之後在郵局左轉。圖像也可以提供捷徑，讓大腦發揮作用，將我們從最初的焦慮反應中釋放出來回到現實生活，快速揭露出隱藏的出口，讓我們脫離困境。在我們沮喪萬分時，看著自己就坐在擔憂摩天輪上不斷地打轉，圖像可能讓我們靈光乍現：我們不一定要繼續轉，我們可以走下這趟旅程。

　　利用圖像還有一個額外且獨特的優點：你很容易就能看到。當你已然焦慮，此時若還要你去學新的且重要的東西，那是非常令人害怕的事。圖像會讓你覺得你已經在體驗什麼了。把事情變得輕鬆簡單一些，可以幫助你更冷靜、更快速地學習。

　　你可以用輕鬆的態度去讓自己更幸福，而且是在自家舒適的客廳就能做到。比方說，你可以把你充滿焦慮的預測看成只值八卦小報《國家詢問報》的追蹤，而《紐約時報》則不會有興趣報導，藉此轉換你的心靈開關。接著，你就可以少花很多時間去面對不必要的杞人憂天以及自信心嚴重掉落的傷害，然後用更多時間去處理、精進這項技能―在一開始就消除焦慮思考。

　　焦慮和沮喪是很重大的心理健康議題，每一年花在治療上的費用以及損失的工作時間成本高達四六○億美元，但這些都是可以預防和治療的。最有效的方法叫認知行為療法（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT），其基本概念是一旦改變你處理想法的態度，也就改變了你的思維和感受，以及你的行為。幾十年來的研究，再加上千百項的調查，證明認知行為療法效果絕佳，而且是獲得臨床實證支持的焦慮相關問題療法。但這並不表示本書中的技巧無用或不重要。當這些技巧變成自然、易懂甚至是娛樂性質時，通常更能達成使命。這有助於我們與策略之間維持正面的聯繫，還有，最重要的是，幫助我們牢記策略。

　　閱讀本書對哪些人有益？

　　不管你現在是大學生、中年人或是即將退休，這本書都很適合你。我們大家都曾經歷過被憂慮或悲觀主導人生的片刻。不論你現在是正奮力要從焦慮或憂鬱的泥淖中往上爬、想擊退這些情緒，還是只想要將不確定性與恐懼帶來的衝擊與餘波降至最小、讓你在人生中能發揮最大成效，你想要的都是希望能感受到更多美好。如果你符合以下這些條件，這本書正是為你而寫：

　　․患有焦慮症
　　․面對日常情境讓你覺得備感壓力
　　․想要避免利用藥物去治療你的焦慮
　　․正在服用抗焦慮或抗憂鬱的藥物，但希望能更輕鬆一點
　　․很容易覺得失望，且很難甩掉這種感覺
　　․正處在人生的過渡期
　　․擔心你的感覺不受控制
　　․想要學會如何不要跟著人生的高低起伏而沮喪難過

　　無論你是在努力爭取你想要的事物，或者是設法管理你不要、卻不請自來的人生意外，憂慮都會阻礙你。

　　本書將為你提供清楚的行動步驟，讓你更能善用時間，在人生中做出更好的決策，並更加享受這些成果。

　　請記住，大災大難通常不會出現，你可以轉而重新聚焦你的能量，從自身遭遇的挑戰中學到正確的教訓。你會發現，你可以運用書中的這些步驟，順利地克服自發性的焦慮與負面思考，把這些東西放回該有的位置。你不只是從正面思考而已，也會學到將這些會造成傷害的想法重新貼上不可靠的標籤，降低其重要性；之後，你將會找到解決方案，並動用資源修正這些想法。