重建安全感的25個練習：療癒關係中的焦慮不安，給自己永恆的幸福

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【前言】不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。

你是否覺得自己必須要很完美，否則就會被排擠？你是為了避免孤獨而忍受批評或其他的情緒霸凌？你是否隱藏了真實的自己，因為你覺得別人會發現你不夠好？你是否因為簡訊、電子郵件或語音留言沒有立刻收到回覆而感到恐慌？你是否在感覺某人變得疏離時就會變得特別黏人或要求很多？或者你會在別人離開你之前，選擇自己先離開？你是否試圖透過全心投入工作，或者用食物、酒精、藥物來麻痺自己，藉此逃避深沉的遺棄恐懼？他人不在身邊，不管有無原因，是否會讓你陷入慌亂？你是否待在一段不健康的關係裡，只因覺得有伴侶總好過孤獨一人？或者你會逃避伴侶關係，只因你擔心面對最終必然的結果——你會被遺棄？

這些想法和恐懼可能引發強烈且痛苦的情緒——羞愧、悲傷、孤獨、渴望、憤怒和焦慮。這些情緒可能感覺難以忍受，而想要擺脫或削弱這些情緒的欲望，可能造成你仿效過去曾經奏效的行為舉止。然而，當你在評估生命中的人際關係時，你可能會發現你的行為模式已經不再有效了。你會知道這點，是因為你並沒有得到你想要的關係。同時，要擁有健康、長久且有愛的關係，這個目標對你來說似乎遙不可及，或是你覺得你必須花非常多的心力才能達成，而你並沒有這樣的時間和精力投入其中。我全都了解。覺得降低預期和希望比提高衝勁和決心來得容易是很正常的，特別是和心有關的事情，因為我們經常害怕會受傷或失望。當你覺得這一生已經經歷過夠多情感上的痛苦，你或許會問自己，冒險讓自己變得脆弱，到頭來卻換來更多可能的痛苦經歷，這麼做是否值得。我們都知道那種讓我們覺得傷心、孤寂、誤解、不被愛、不安全、以及渴望更多（但未必相信自己值得得到更多）的關係所帶來的痛苦。許多人並不知道投入一段讓自己覺得被愛、有價值、被了解、被珍惜、被尊敬、以及自己的缺點和一切都被賞識的健康關係當中，是什麼樣的感覺。

要是你可以把自己的恐懼，以及你對自己、對他人、對關係的信念，放在一個新的背景脈絡下來看，讓你能夠遠離你的過去，並建立持久且有愛的關係呢？要是你可以學習新的方式來處理痛苦的情緒與負面的想法呢？要是你選擇的行為模式可以讓你更接近你渴望擁有（但又害怕永遠不會有）的健康關係呢？

【關於本書】 重點不在於你選擇了哪條路，而是你在過程中成就了什麼

這本書是設計來協助你了解並接受自己並沒有錯。你的恐懼以及你對自己、對他人、對世界的信念，都是童年和青少年時期經歷下的產物，而這一切經歷都是你人生故事的一部分，包括那些痛苦的經歷，以及它們帶給你的訊息。當你想到要聚焦在過去痛苦的事件上，你可能會覺得焦慮和害怕。儘管我們的過去都是以某種形式一直跟隨著我們——不管是像影子一樣潛伏著，或者像陽光一樣敞開著——很重要的是，我們要把這些過去的事件放到適當的觀點裡檢視。這本書的其中一個目標就是協助你和這些事件、人生故事以及伴隨而來的一切，包括你的想法、情緒和行為反應等，形成新的關係。不管有意識或無意識，你和你人生故事的關係都在干預著你擁有渴望的人際連結。

本書的最終目標是要帶領你走出過去，讓你能夠投入一段關係裡，而不再被恐懼所控制。我來說明一下這段旅程要如何帶領你到達這個狀態。在第一章，我們會檢視遺棄恐懼。你或許知道你有遺棄恐懼，但這一章會帶領你覺察這種生理上根深柢固的恐懼有哪些面向。我也會介紹並說明另外四種很深沉的信念（我們稱之為「核心信念」），這些信念通常與遺棄恐懼有很密切的連結，包括不信任和受虐、情感剝奪、缺陷和失敗。這一章和這整本書都會透過故事來生動描述這些核心信念。

在第二章，你會做五項簡短的評估，藉此辨識以及更深入地檢視與這五項核心信念有關聯的一般信念。在第三章，你會看到對於常見陷阱（頭腦、行為和關係）的解說和檢視，這些都是可能給你帶來更多痛苦的陷阱。前三章會讓你更加覺察自身的人生故事，包括你的信念，以及你對引發你核心信念的情景會做出的行為反應。

第四章到第八章會有一些概念的介紹，還有一些練習，可以協助你培養必要的技巧來遠離你的人生故事。這些技巧包括正念；放掉你無法改變的事物；辨識並投入能豐富人生的價值觀；以及更深入了解你的想法、情緒和行為，包括發展出新的方式來看待它們以及和它們互動。第九章會介紹溝通技巧，這是發展和維持健康長久關係的關鍵元素。最後一章則是設計來協助你探索約會時具挑戰性的層面，包括在可能的伴侶身上要留意的警示訊號。

第三章 我深思熟慮地仔細設計這趟旅程，使其成為同理、有愛、而且具挑戰性的旅程。我了解你的痛苦。有許多我自身的經歷也穿插在這本書的故事裡。我已經走過了這趟旅程，而且我可以向你保證，你在做這些具挑戰性的練習時，那些時不時會感受到的情緒不適，最後都會得到值得的回報，也就是擁有健康、長久、有愛的關係。

第四章
第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼（節錄）

遺棄恐懼的成因

你的遺棄恐懼舞台是由你無法控制的因素所設置的。關於你的遺棄恐懼（和其他核心信念）的故事，是結合了你的先天（性情）因素和環境因素所帶來的結果。這些都是你在孩童時期無法掌控的條件。而你現在或許會感覺這些因素所造成的信念正在控制著你。很可能你在面臨有人要離開你或者你會孤獨一人等情境的威脅時，會感受到負面的情緒。這些情緒可能包括對某個無法陪伴你的人發怒、當你在意的人離開時會感到悲傷、當你不得已有求於人時會感到羞愧、當你面臨不確定感時會很焦慮、或者害怕你交心的人最終會離開你。你可能會疑惑為何自己會有這樣的感覺。你的感受大致可以區分為先天或後天。在探討你的遺棄恐懼成因時，透過「依附形式」（後天因素，也就是你與環境的關係，包括你與照顧者的關係）和「性情」（先天因素，也就是你天生的特質）來看先天和後天因素會很有幫助。（關於依附形式更詳細的說明，請參考附錄。）

遺棄恐懼與早期依附關係之間有強烈的關聯。但就算是安全型依附的孩童，也有可能發展出遺棄恐懼的核心信念，或者發展出本書討論的其他核心信念（不信任和受虐、情感剝奪、缺陷、失敗）。這可以由小孩的性情、家庭的問題（與家庭裡其他成員的感受不同）、或是童年晚期或青少年時期發生的「創傷」來說明。所謂的創傷可能包括與主要照顧者之間的關係破裂，例如死亡、離婚，或者雖出現另一位主要照顧者，卻在生理和心理上都給予較少的安全感。

對任何人來說，不管在任何年紀，基本的安全感都是發展安全型依附的關鍵元素。這也就是為什麼遺棄恐懼會強大到不可思議的地步。這源自於攸關生死的需求。在嬰兒時期，如果你被棄之不顧，你是無法活下來的。你的生命、你的生存，都需要依靠另一個人。在你的主要關係中感到焦慮和不安全是非常可怕的。這樣的恐懼會侵蝕你生命中的所有事物──如果你的焦點完全放在生存，你大概不會有能力去聚焦在其他的事物上，你肯定也不會有餘裕帶著處理衝動和慾望的能力來面對並回應緊張的情況。對不安全依附的孩童來說，每個緊張的情況都是威脅生命的危機。你沒有時間去評估深思熟慮的選項以確立回應方式，而是必須迅速且自發地做出反應。在生理上，我們面臨威脅時的回應方式是戰鬥、逃跑、或僵住，藉此避開死亡；我會在第三章進一步討論這部分。在這一章，我們要來看「性情」這個影響因素。

性情

性情是決定你會如何與他人以及周遭世界連結的重要因素。你的基因組成可能會增加你面臨廣泛性焦慮症、抑鬱症、恐慌症、或社交恐懼症的風險。這可能會增加你罹患邊緣型人格障礙的機率。邊緣型人格障礙的形成，通常是生理因素與環境因素的極致結合。罹患邊緣型人格障礙的人，更容易接受到環境中的感官刺激。無疑地，他們對環境的敏感度再加上不安全的環境（例如在童年或青少年時期遭到遺棄、破碎的家庭、家庭溝通不良、或性侵）—包括不安全的依附—會導致邊緣型人格障礙［根據達克沃斯（Duckworth）和弗里曼（Freedman ）二○一二年的研究，每二十至二十五人中就有一人符合此條件］。或者，你可能符合作家伊蓮．艾融博士（Dr. Elaine Aron ）對高敏感族（highly sensitive person, HSP）的定義。她指出，有大約十五至二十 % 的人口有這種特徵（Aron, 1999──2013）。有這種特徵的人會很敏銳地覺察到其環境中的細微事物，這也可以是一種能力資產。但另一面則是，高敏感族更容易有被淹沒的感覺，這可能使得他們會比不屬於高敏感的人更容易有強烈的情緒性反應。你有可能是因為某種體質或性情，讓你在情感上更顯脆弱。然而，你也可能因為遺棄恐懼而受苦，但沒被診斷出來，而當遺棄恐懼被觸發時，你可能就會感到焦慮、抑鬱和恐慌。

現在，讓我們來看看我們核心信念的源頭和定義。

挖掘深植你心的核心信念

你在嬰兒時期、童年時期和青少年時期的經歷會帶來印記，形成你的基模（schema ）。基模──或核心信念（這是我在本書中所使用的名稱）──是協助組織並理解我們周遭資訊和事物的一種架構。每個人都有核心信念。我們帶著這些核心信念進入成年生活，而這些核心信念會引導我們對於自己、對於他人、以及對於世界的觀點。核心信念有助節省時間，因為它們能夠協助我們評估所面臨的情境。不幸的是，和大部分我們擁有的配備一樣，它們總是存在著短路的可能性。

這是它們可能出錯的地方：我們的核心信念，其用意是要根據過去的經驗來預測現在和未來的經歷，藉此保護我們；但如果你的童年經歷是有害的，那麼你對現在和未來的觀點也會反應出這一點。在此情況下，你的核心信念基本上是你根據成長過程中被對待的方式和接收到的訊息，對自己和他人所形成的負面想法。這些負面想法每次被觸發時都很令人痛苦，而且會帶著極大的情緒衝擊。

核心信念本質上是兩面性的：黑與白、負面與正面。這讓我們能夠很容易地把經歷作分類：這個是好的，那個是不好的。一種經歷越常出現，你需要消化處理的時間就越少，你的習慣性想法、情緒和行為就會自動出現（第三章會更深入討論）。即使在沒有全部資訊的情況下，我們的核心信念還是會擔任預測者。這可能意味著你會對一個人或一個情況草率做出定論，因為你對那人會做什麼和那情況會如何發展都有自己的一套預期。舉例來說，如果你面對一個看起來很無聊或心不在焉的人，你可能會認定這人遲早會離開你。

傑弗瑞．楊博士（ Jeffrey Young, PhD）在研究「早期適應不良基模」（early maladaptive schemas, EMS ）的概念時，詳盡說明了基模的架構。這是一個結合十八種基模的群組，是由童年和青少年時期的核心需求未被滿足、或者有害的童年經驗造成的結果所形成的基模。在《基模療法：執業者指南》（Schema Therapy: A Practitioner’s Guide, 2003）一書中，楊博士定義早期適應不良基模為：「一種概括、普遍的主題或模式；由記憶、情緒、認知和身體感知所組成；關於自己和自己與他人的關係；在童年或青少年時期發展出來；終其一生會持續演進；嚴重程度的失衡狀態。」

關於你的核心信念如何影響你的行為，有另一種比喻方式是，把你的人生經歷看作是一則故事。你的故事裡會有一段獨白在你的腦袋裡演出──詮釋經歷、評判他人、並且預測結果。這用意是要協助你保護自己免於危險。但是當你對自己有著負面的信念，而且你的獨白中也包含負面的想法，問題就出現了──你的行為將會反映這些負面的觀點。這就是我們為何會陷入核心信念帶來的無益行為反應循環而且無法脫身的原因（第三章會進一步討論）。

我們在本書要探討的主要核心信念是關於遺棄。除了遺棄之外，我也點出了另外四項核心信念（這五項都存在傑弗瑞．楊博士的早期適應不良基模裡），我相信這四項信念都是遺棄信念的「幫凶」。這是什麼意思呢？從本書的探討目的來看，這些所謂的幫凶，就是和遺棄這項核心信念祕密共謀來強化你的信念和恐懼的其他核心信念。當我們的核心信念還保留在無意識和未能覺察的狀態，危險性會比較高。那四項可能引發遺棄恐懼或可能被遺棄恐懼引發的核心信念，分別是不信任和受虐、情感剝奪、缺陷、以及失敗。那麼，要終結你的遺棄恐懼，第一步就是要辨識你的核心信念，並且讓它們浮上意識層面。以下是這些核心信念的定義：

•遺棄：因為身體或情緒上的損失所形成的核心信念；缺乏情感支持或情感連結；或者身處不穩定或不可靠的環境。

•不信任和受虐：童年形成的核心信念，來自與受虐（言語、肢體、或性）、背叛、羞辱、或操弄有關的經歷。有這項核心信念的人會預期別人會傷害他、虐待他、羞辱他、欺騙他、操控他、或利用他。

•情感剝奪：認為他人不會適當滿足自身慾望，也不會給予正常程度情感支持的核心信念。有以下三種形式的情感剝奪：

1.剝奪滋養：缺乏關注、情感、溫暖、或陪伴。
2.剝奪同理：缺乏了解、傾聽、自我披露、或者和他人相互分享感受。
3.剝奪保護：缺乏力量、方向、或來自他人的指引。

•缺陷：此核心信念會讓人覺得自己有缺陷、不好、沒人要、或在重要領域不如人，或者認為如果自己的「缺點」暴露了，別人會覺得他們不討人喜歡。這些缺點可能很私密（例如不值得被愛、祕密的性慾望）或很公開（例如讓自己不自在的身體特徵或行為）。

•失敗：造成一個人感覺自己不足或無能，而且終究會失敗的核心信念。當和他人比較時，這人會覺得自己很失敗。這人不管有任何成就，都會覺得自己是個冒牌貨。

在第二章，你會做一項評估測驗，藉此協助你辨識你本身的核心信念。接下來，我們來看看這五項核心信念，並聽聽那些活生生展現這些信念的故事。

（略）

【前言】不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

你是否因為遺棄恐懼而受苦？你或許很清楚地意識到這種恐懼，抑或你可能有些不安地感覺到這種恐懼正在影響著你的人際關係和生活。現在讓我們來看看，遺棄恐懼可能對長久有愛關係造成阻礙的一些方式。

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領著你走出被遺棄的恐懼

多年來我發現，療癒過程中出現的一些讓人極度不舒服的情境，都和已失去或預期會失去親密伴侶的客戶所承受的痛楚有關。這種重大的關係斷裂所造成的強烈痛苦悲傷情緒，對一些人來說，可能會造成無法承受的感受，像是遺棄、背叛、玩弄和情感剝奪等。有時，這些感受可能轉變為有問題且對自己不利的因應行為，例如持續的自責、頑固地克制自身的需求和權利、逃避、神經兮兮地黏著伴侶、無止盡的猜疑、反覆思索著要修復關係或施以報復，以及最糟糕的是可能出現強烈的抑鬱、焦慮、甚至自我傷害。

這對那些在童年時期或長年經歷失去、忽略、施暴，以及感覺自己不值得被愛、不受歡迎、或不夠好的人來說，特別具有挑戰性。因應的方式──通常在我們發展的初期，當重要的情感需求無法被滿足時，就形成了因應的模式──伴隨我們的生理因素，可能深植在我們大腦的求存系統中，當我們面臨可能的威脅時，就會成為我們的自動反應機制。在某些情況下，像是遭到伴侶的冷落，那些很久以前曾經歷過的孤獨、羞愧、自卑、遺棄、拒絕、或不信任等令人無法忍受的感覺就會遭到觸發。這可能會導致因應模式迅速啟動，而雖然這些因應模式在年幼時可能有些幫助，但諷刺的是，現在反而會弄巧成拙，甚至更加深了痛苦絕望的感受。在蜜雪兒．史金這本出色的著作裡，你將會看到對這些情境的詳盡描述。

在我治療自戀患者的過程中，經常會遇到自戀者的伴侶（亦即被傷害的一方），他們除了感到自卑和不值得被愛之外，也持續面臨可能會失去這位強勢又貶低他人之加害者（儘管有時很迷人）的威脅。在這樣的個案裡，如果被傷害的人年幼時也有過遭到照顧者虐待或遺棄的經歷，那麼對於這類失去親密關係的預期，在她成年後會引發一種超出合理程度的恐懼和憂傷，進而產生這類的感受和信念：「這根本天崩地裂⋯⋯真的被我那愛批評的媽媽說對了，她老是說我不管做什麼就是不夠好。」「或許是我活該⋯⋯我的兄姊（或同儕）老是在逗弄我和霸凌我，是因為我很害羞⋯⋯或者因為我很聰明⋯⋯或者因為我戴眼鏡⋯⋯或許這就是我的人生故事。」她淚流滿面，心碎地說著這些話。

我很高興我親愛的友人和同事蜜雪兒．史金博士寫了這本出色又重要的作品。蜜雪兒一直是個充滿熱忱的基模療法（一種循證治療模式）執業者和教育者。現在，她用優雅的文筆以及清晰易懂的練習，為眾多不幸經歷過遺棄和分離之痛的人，明白闡述了這個議題。

多年來，史金博士專精致力於臨床處理關係議題。透過基模療法，她為讀者提供了一種周延且明確的輔助引導，幫助了解治療過程與有效的策略，藉此改變習慣性且毀滅性的偏差人生模式。

作者專業精湛地描述了如何使用正念覺察的技巧來找出因應模式，輔以經驗技巧來與內心脆弱掙扎的部分產生同理連結。史金博士深入探討了認知和行為策略，幫助卸除心靈的重擔，並且調整偏頗的想法、情緒和行動。書中提及的個案和小故事肯定會引起你的共鳴，包括在處理羞愧、不信任、自卑和遺棄等議題時會出現的特有或常見狀況。

我很榮幸也很有信心地推薦《重建安全感的25個練習》一書給所有因為擔心害怕遭到伴侶遺棄而苦苦掙扎的人，也推薦給所有在這人生旅程中忽視了（或者還沒適當鼓勵）自己最強大夥伴的人；這個最強大的夥伴，就是無可比擬的「真相揭露者」──你健康的內在聲音！

──溫蒂．T．比哈里（Wendy T. Behary）臨床社工師、國際基模治療學會（ISST）會長著有《解除自戀者的武裝》（Disarming the Narcissist）

領著你走出被遺棄的恐懼

多年來我發現，療癒過程中出現的一些讓人極度不舒服的情境，都和已失去或預期會失去親密伴侶的客戶所承受的痛楚有關。這種重大的關係斷裂所造成的強烈痛苦悲傷情緒，對一些人來說，可能會造成無法承受的感受，像是遺棄、背叛、玩弄和情感剝奪等。有時，這些感受可能轉變為有問題且對自己不利的因應行為，例如持續的自責、頑固地克制自身的需求和權利、逃避、神經兮兮地黏著伴侶、無止盡的猜疑、反覆思索著要修復關係或施以報復，以及最糟糕的是可能出現強烈的抑鬱、焦慮、甚至自我傷害。

這對那些在童年時期...

推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼　
前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

第一章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼
遺棄恐懼的成因
挖掘深植你心的核心信念
展開自我更新的旅程

第二章 第二章　你相信什麼？辨識五個核心信念
1.遺棄核心信念自我評量
2.不信任和受虐核心信念自我評量
3.情感剝奪核心信念自我評量
4.缺陷核心信念自我評量
5.失敗核心信念自我評量
檢視你的自我評量結果

第三章　是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱
頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡
[練習1]：辨識你的行為反應
認知扭曲使你以錯誤的方式回應當下
關係陷阱置你於有害的互動中
[練習2]：辨識身邊有害的人和其行為
[練習3]：辨識會觸發你核心信念的行為
[練習4]：當核心信念被觸發時，你如何反應
[練習5]：檢視關係觸發因素

第四章　如何從固有的反應模式中脫困？與當下的自己同在
當過往的故事阻礙你臨在當下
[練習6]：從過去的經歷中抽離
透過正念，將眼目定睛於現在
[練習7]：正念呼吸
對觸發事件的反應
[練習8]：掌控你對觸發事件的反應
培養對當下的覺察力
[練習9]：正念散步和喝茶（咖啡）
正念讓你停止習慣性的行為反應
[練習10]：觀察你在人際問題中慣有的行為反應
[練習11]：找出破壞關係的核心信念

第五章　你重視什麼？找到改變行為的動機
消除非必要的痛苦
承認並接納痛苦的情緒
[練習12]：觀照想法和情緒的流動
與自身的核心價值連結
[練習13]：辨別你的價值觀

第六章　你在想什麼？了解你的心思意念
停止嘗試控制負面想法
[練習14]：為你的想法命名
[練習15]：放掉你的想法
和難以處理的想法保持距離
[練習16]：透過價值觀跟難以處理的想法拉大距離
內在批評者的角色
培養自我疼惜、善待自己的習慣
[練習17]：疼惜你的內在小孩

第七章　為什麼你有這樣的感覺？穿越情緒的迷霧
當下的情緒是過往經歷的反射
[練習18]：看清當下的痛苦是過往記憶的重播
接受情緒的本質
你的因應策略造成的代價
[練習19]：辨識你的無益因應行為和其代價
將注意力從痛苦的感受上移開
[練習20]：製作分散注意力計畫

第八章　你可以做些什麼？從慣性回應到有自覺的改變
覺察你的行為模式
[練習21]：連結你的行為和價值觀
做相反的事
[練習22]：做相反的事
鍛鍊心理彈性

第九章　你可以說些什麼？六種避開人際陷阱的溝通技巧
1.自我揭露
[練習23]：自我揭露
2.用心聆聽
[練習24]：找出你的聆聽阻礙
3.表達需求
[練習25]：確認你的需求
4.確認
5.同理
6.道歉

第十章　開始約會了！然後呢？給新關係的提示和策略
觀察對方的核心信念
留意交往過程的警訊
比較兩人的價值觀
持續走在創造和改變的路上

附錄：三種依附形式
參考資料

推薦序：領著你走出被遺棄的恐懼　
前言：不論過往如何，你都值得擁有長久有愛的關係

第一章 第一章　別離開我！了解你的遺棄恐懼
遺棄恐懼的成因
挖掘深植你心的核心信念
展開自我更新的旅程

第二章 第二章　你相信什麼？辨識五個核心信念
1.遺棄核心信念自我評量
2.不信任和受虐核心信念自我評量
3.情感剝奪核心信念自我評量
4.缺陷核心信念自我評量
5.失敗核心信念自我評量
檢視你的自我評量結果

第三章　是什麼阻礙了你？頭腦與關係的陷阱
頭腦如何誘導你進入情緒陷阱裡
[練習1]：辨識你的行為反應
認知扭曲使你...