恐懼與超越：重塑大腦認知，改寫回應模式，選擇勇敢的神經再造工程

第一部 重新想像恐懼與勇氣（節錄）

第1章 恐懼是你的盟友

若要飛向所有可能性，你必須將安逸舒適拋諸腦後。
──西西莉．泰森（Cicely Tyson）

無論是心理或身體層面，恐懼往往被視為不祥的敵人、可怕的力道，威脅著要我們僵在原地，或讓我們尖叫著逃離。然而，在這幽暗的驚恐界域中，蘊藏著深奧的弔詭：當我們懂得駕馭並了解恐懼，恐懼就可以在自我發現與成長的旅程上，化身成意想不到的盟友。

恐懼是人類體驗到最原始且最威力強大的情緒之一。它警告我們有危險並促使我們採取行動，這兩個關鍵的生存面向可以追溯到人類物種誕生之初。然而，社會上關於恐懼的教導，大多數完全錯誤，甚至是毫無幫助。從小，我們就被教導：恐懼是不受歡迎甚至令人羞愧的情緒。因此，長大成人後，我們將恐懼視為軟弱的徵兆，認為它是應該要被避開、逃離或戰勝的東西，而且絕不能討論，始終要藏好。人生旅程中，我們感覺好像只有自己一個人害怕未知或擔心自己不夠好。但是我有一個祕密要告訴你：你我都不孤單。事實上，我們都害怕「恐懼」的感覺。

如同指南針指引探險家穿越未知的領域，恐懼也可以作為工具，指向你需要才能蛻變人生的東西。這種細膩的視角引導你重新審視恐懼，不再將恐懼看作是障礙，而是潛在的盟友，有能力喚醒蟄伏的力量並推動你邁向意料之外的勝利。因為踏上自我發現的旅行，你可能會發現，當恐懼被擁抱和轉化，它就成為你邁向夢想人生路上的忠實夥伴。

我知道這是我體驗到的。

我的故事
我成長在一個被恐懼主宰的家庭。研究恐懼變成了方法，用來消融恐懼對我的掌控。

直到十八歲生日，我才知道，我一出生就被外祖母（我稱她為海倫媽媽）和她丈夫雷斯收養。當年，我的親生母親十六歲，本身還是個孩子的她，已經在努力撫養她的第一個兒子。因此，當海倫媽媽與雷斯因為一場游泳意外失去年幼的兒子時，收養我似乎就像完美的止痛藥膏，撫平他們的喪子之痛。

然而，在我被收養之後才三個月，雷斯也去世了。我無法告訴你，在短短的兩年間痛失兒子與丈夫之前，海倫媽媽是什麼樣的人，但我可以告訴你，我是如何被養大的：要害怕一切事物。

害怕做真實的自己，或害怕表現出脆弱，害怕展現人性。

海倫媽媽的恐懼感以許多令人不安的方式顯化，但最具破壞性的其中一點是，讓我從小相信：這世界永遠令人心驚膽顫，以及除了快樂，展現任何情緒都是軟弱。

成年後，我用事實和無可辯駁的邏輯作為抵禦脆弱的手段。結果，在理性清明的防護泡泡中，我也變得非常拙於理解自己的情緒，這八成也是我發現科學那麼動人的原因。科學這門學科要求且獎勵人們從工作中抽離自我與個人情感。這對我來說實在是太讚了⋯⋯不過只在一開始的時候。

我在美國國家航空暨太空總署（NASA）開始了自己的職業生涯，成為太空梭「哥倫比亞號」（Columbia）STS-107任務酬載研究團隊的一員，然後在二十七歲生日之前，接受了聖荷西州立大學（San Jose State University）生物學系的教職。然而，我發現，個人的成就並未讓我進一步感覺到自己是個比較完整的人。

如果情緒是色彩，那就好像，我一輩子只看見兩種彩虹的色調。雖然我不斷告訴自己，那兩種顏色就夠了，但是內心深處知道，那不是真相。我想要更多。因此，就像任何稱職的科學家，我開始研究情緒，為的是學習如何理解、感受、表達整個情緒光譜內的情感。

以下是我學到的。

人生的正常恐懼
在這本書裡，沒有所謂「太大」或「太小」的恐懼。

所有恐懼都有所根據，但我們不必任其擺布。嫻熟掌握任何恐懼的祕訣在於：與其忽略恐懼，不如擁抱它、質疑它、努力理解它。它是理性的或非理性的呢？這份恐懼打哪兒來？當我們深入鑽研這些問題，就會發現，恐懼有三大來源：生物的、文化的、個人的。

第一層：生物的恐懼
恐懼是一種原始且可調整的情緒，根植於我們的生物本質的複雜結構。進化精細調整了我們的大腦，使我們在面對危險（無論是真實的危險，或者只是被感知為真實的危險）時，觸發恐懼喚起反應（fear-arousal response），藉此確保生存。這套系統也幫助我們學習，它將具威脅性的體驗交給記憶，方便將來回憶和避開風險。

生活在世界上，這個生物性機制（我們會在後續頁面進一步探討這個部分）讓我們能夠辨識引發恐懼的情境、做出反應，並從中學習。不幸的是，我們的人類機器仍然仰賴古老的「軟體」運行，因此對於現代生活的觸發因子可能會過度反應。人類腦部的演化，是要注意並對不熟悉的聲響做出反應，從而確保生存，尤其是針對響亮或突如其來的聲音。但是今天，大腦卻必須更努力工作，處理附近接連不斷的隆隆聲，那些來自我們沒在看的電視節目、別人的音樂發出響亮刺耳的聲音、或是下班後電子郵件的提示音。此外，人類的大腦能夠對快速移動的物體做出反應，以此協助確保生存，但是平均一整天不斷有機車、汽車、火車從身邊呼嘯而過，大腦又該如何應對呢？

你的大腦只是想要保你安全，讓你活下去。雖然我們可以合理地解釋，半夜經常突然間大聲響起的手機提示音不會傷害你，但是你的恐懼喚起系統並不知道這點。體認到恐懼只是人體正常運作的一個面向，可以幫助我們放下可能會因為感到害怕、擔憂或焦慮而揹負的羞愧感或道德責任。

第二層：文化的恐懼
我們生活在一個越來越被社會教導要潔淨化、壓抑，乃至忽略苦悶與沮喪的世界中。與此同時，媒體與消費文化等外在勢力又無情地操弄我們的不安全感，以此贏得更多的點擊率，賣出更多的產品。

從小時候，直到退出這個人生舞台，我們透過身邊人的社會提示和故事學習什麼是「安全」與「危險」，這些身邊人包括父母、老師、朋友，以及來自書本、電視、電影的訊息。

我們運用各種溝通方式呈現「應該要恐懼某樣東西」（無論那東西是否是虛構的）的想法。隨著時間的推移，這些提示逐漸深植於我們內在，最終成為自動反應。重新定義我們已內化成為真理的故事，並過濾掉未來由恐懼驅動的訊息，這些是培養更有勇氣的心智不可或缺的步驟。

第三層：個人的恐懼
個人的恐懼因人而異，取決於個體的經驗、人格、觀點。舉例來說，我可能會害怕害別人不高興，而你可能會毫不在意地隨時挑戰現狀。

最陰險狡詐的個人恐懼，並不是威脅生命、與外在肉體存活相關聯的大型恐懼（例如逃離一隻熊），而是潛藏在日常生活細節中、正在局限自我潛能的小小恐懼。這些內在的個人恐懼正是《恐懼與超越》最能幫忙的地方，那裡有我們感受到卻不常討論或承認的恐懼。

以下幾則個人恐懼的實例經常形塑我們的思想、舉止、行動：

•失敗：無論是個人或專業方面，害怕不符合期望可以輕易地引發焦慮和自我懷疑。屈服於這類恐懼，等於犧牲掉從錯誤中學習並因此變得更加強大的機會。
•成功：弔詭的是，害怕成功可能跟害怕失敗一樣令人不知所措，因為我們會擔心隨著達成目標而來的全新期待與責任。
•改變：很容易害怕未知與伴隨重大人生改變而來的崩潰瓦解，無論那是職涯轉換、搬遷或關係重塑。害怕改變可能會使我們困在自己的舒適圈中，阻礙了進步與成長。
•被拒絕：源自於害怕「不值得被愛」或「無價值」，拒絕穿越這類恐懼的人們，往往避免承擔具戰略性的風險，從而錯失正向的成果。
•寂寞：害怕被孤立或孤單一人，這可能會影響社交活動、關係乃至職涯選擇的決定。
•不確定性：對於渴求穩定與對自我人生有掌控感的人們，模稜兩可與不可預測可能會觸發焦慮。
•被評斷或批判：害怕被他人負面評估，這可能會抑制個人的表達與真實的自我展現。
•被遺棄：害怕被遺棄或被忘記根植於依附模式，這可能對關係與情緒健康造成極大的影響。

「神經再造工程」為你打造新的習慣與行為
如果你可以更迅速地感到更勇敢，會怎麼樣呢？

在《恐懼與超越》整本書中，我會分享我最愛的「神經再造工程」，這些是生理與心理的捷徑，可以提升記憶力、專注力、創造力，而且幫助你感覺更加滿意和強而有力。這些神經再造工程透過科學與技術，優化你的身體的自然進程，達成最佳表現並改善心智健康。

我們的大腦並非一成不變，它們有能力改變與成長。「神經再造工程」就像「作弊密技」，幫助你更新並重新整理該如何思考、感受、表現，回應人生的「壓力源」。

所以，這在日常生活中是什麼樣子呢？以我自己為例，這些技巧幫助我克服不舒服的事，那些在進行神經再造工程之前我根本不會做的事，譬如，要求符合自己價值的報酬，或是與他人分享自己的需求和渴望。

我將在這本書當中分享的神經再造工程技巧，經過策略性地挑選與開發，為的是幫助降低壓力、提升創造力與動機，乃至幫助你更快速且有效地學習新事物。而且因為神經再造工程是非侵入性的方法，可以微調你的大腦，因此嘗試它並沒有重大的風險。

但它們並不是萬靈丹。我的神經再造工程技巧雖然威力強大，但本意不是要診斷或治療臨床等級的恐懼，例如，根深柢固的恐懼症或臨床焦慮症。我並不是治療病人的臨床心理師。我的專長是應對日常的恐懼，將最新的科學應用到那些我們希望自己可以更勇敢點、更大膽些、更臨在當下的時刻──簡言之，就是擁有更有勇氣的心智。

我們永遠無法關閉自己的原始恐懼反應（也不會想要那麼做），但是我們可以改變自己回應恐懼的方式。我們可以學習駕馭恐懼，與它和平共處，乃至將它化為自己的優勢。關於神經再造工程，它的「實驗性」是我喜愛的諸多事項之一。

並不是每一種方法對每一個人都有效。但是假使不嘗試，就不會有「啊哈！」的靈光乍現時刻，或「那改變了我的人生」的突破。嘗試、失敗、再嘗試，正是蛻變與超越的方法。

誠如我告訴我的大學學生的話：「過程本身是重點。」

如何分辨真假恐懼的差異？
虛構或真實的恐懼都有保我們安全的潛力，但它們也可能使我們困陷在自己打造的牢籠中。是的，有許多值得害怕的事物──關鍵是，學會如何讓自己的虛構恐懼像一陣強風，推動我們前行，而不是像流沙一樣困住我們。雖然虛構的恐懼在某種程度上可能根植於真相，但是它們使我們無法抵達想去的地方，使我們無法成為理想的自己。還好，虛構的恐懼也是我們最有力量改變的那一類恐懼。

但是你該如何分辨真實恐懼與虛構恐懼之間的差異呢？一個很好的經驗法則是：一旦危險過去，而你回復安全狀態，恐懼隨之消失，那就是「真實的恐懼」。舉例來說，我不會整夜反覆想著那隻惠特尼山的黑熊是不是在生我的氣，氣我落跑了，因為這是真實、發生在當下的恐懼。另外一個實例是，如果你必須立即緊急剎車，才能避免與另外一輛車擦撞。體驗到發生那事期間，你會感到害怕，但事後，你會回歸日常，不再多想──因為那是「真實的恐懼」。然而，如果你在會議中被人打斷發言，於是無法甩脫工作上表現「不夠好」的恐懼，導致你不斷煩惱是否會丟了飯碗，那麼你正在體驗「虛構的恐懼」，那會持續扯你後腿。

至於虛構的恐懼，即使感知到的威脅早已消失，相關的念頭與情緒卻仍揮之不去。學會分辨「真實的恐懼」與「虛構的恐懼」是一項重要的技能，因為虛構的恐懼可能會對我們的生活造成極其負面的影響。虛構的恐懼對心理健康與幸福快樂的侵蝕，甚至比真實的恐懼更陰險狡詐。然而，一旦我們學會識別虛構恐懼的源頭，就能好好正面對治這類恐懼。

準備好突破你的恐懼循環了嗎？
擁抱恐懼，視之為盟友，這是開啟你的最大潛能的蛻變關鍵。

由於承認恐懼的存在並理解它的訊息，你可以利用恐懼的能量驅策你邁向成長與成功，而不是把能量浪費在擔憂或逃避機會。

你已經足夠堅強，可以面對未知，且因此變得更大膽、更睿智、更有韌性。你以前曾經辦到，絕對可以再次做到。

在下一章中，你將會探索體認、檢視、重新架構對你的勇敢人生不再有助益的故事。這些故事可能來自你的過去、你親近摯愛的那群人、你喜愛的媒體或你持續在心中反覆告訴自己的劇本，它們最終影響你的行動，使你困陷在恐懼的循環中。唯有透過新的思維、新的言語，以及新的行動，我們才能跳脫這個恐懼循環。因為改變本身可能很困難，我會運用在「勇氣探索」中找到的可執行步驟，以及運用大量的「勇氣突破練習」進行神經再造工程，讓這個過程變得容易許多。

我興奮雀躍，能夠成為你在這趟旅程上的嚮導，因為當我們療癒自己時，也就不自覺地療癒身邊的人。

恐懼不是路障，而是通向非凡人生的踏腳石。

你準備好要全力以赴了嗎？

第一部 重新想像恐懼與勇氣（節錄）

第1章 恐懼是你的盟友

若要飛向所有可能性，你必須將安逸舒適拋諸腦後。
──西西莉．泰森（Cicely Tyson）

無論是心理或身體層面，恐懼往往被視為不祥的敵人、可怕的力道，威脅著要我們僵在原地，或讓我們尖叫著逃離。然而，在這幽暗的驚恐界域中，蘊藏著深奧的弔詭：當我們懂得駕馭並了解恐懼，恐懼就可以在自我發現與成長的旅程上，化身成意想不到的盟友。

恐懼是人類體驗到最原始且最威力強大的情緒之一。它警告我們有危險並促使我們採取行動，這兩個關鍵的生存面向可以追溯到人類物種...

前言
成為自己命運的建築師

將恐懼視為私密、可恥的道德缺陷的時代結束了。與其假裝無所畏懼，不如讓《恐懼與超越》告訴你，如何揭開內在的勇氣，深入了解恐懼的本質，以及運用極其簡易實用的工具，學會與恐懼共存。我們的旅程將會協助你從「覺知」進展到「了解」，最終來到「智慧」，讓你可以開始應對當今最常見的恐懼，建立更寬廣、更美好、更充實的人生。

我的目標是讓你有能力更深入地認識自己，從而有勇氣好好享受你的人生的全部潛能，不被你的恐懼所局限。

《恐懼與超越》是指南針，引領你穿越擔憂、不安、恐慌的洶湧波濤。我也曾經被自我懷疑、懼怕、似乎永無休止的焦慮思緒，牢牢困住。身為生物心理學家兼研究人員，我的解決方案是，深入科學領域尋求答案，也就是得出我在本書中與你分享的所有這一切。無論你是有經驗的老船長，輕鬆地穿越熟悉的恐懼，還是剛剛來到洶湧海面的新手，面對著惱人的思緒與嚇人的感受，這些篇章都為你提供慰藉以及實證有效的策略，協助你繪製一條航線，穿越艱難的內在挑戰。《恐懼與超越》是寫給遲遲跨不出第一步的夢想家，寫給被困在「如果××怎麼辦」迷宮中的過度思考者，也寫給尋求擺脫恐懼箝制、重掌人生之路的每一個人。

《恐懼與超越》建立在以下三個簡單但卻鮮少被探討的真理：

一、關於恐懼，我們一直以來被教導的一切其實都是錯誤的。
二、勇氣不是有限的資源，它流動易變且可以擴展。
三、勇氣是一種修煉。

本書分成三個部分，從「覺知」進展至「了解」，再來到「智慧」。在每一章節中，你都能夠運用「超越恐懼練習」（Courage Quest）中的探索提示深入研究，同時運用「神經再造工程」學習重要的「神經再造」（neurohack）。「神經再造工程」是結合生理與心理的非侵入性快捷方法，可以提升你的記憶力、專注力、創造力，幫助你感到更加滿意和有力量。

《恐懼與超越》不是意在成為教科書，而是意在成為一次機會，挑戰你對恐懼的臆測，揭開你曾被告知的每一個恐懼相關迷思，並重建更勇敢的你。這將是一趟「故事驅動」（narrative-driven）的旅程，特此告誡熱中科學的讀者：為了讓更廣泛的讀者群容易理解且樂在其中，我會擬人化某些解剖與生理過程。

從第一部〈重新想像恐懼與勇氣〉開始，你將學習到，勇敢其實是你與生俱來的潛質。在這個部分，你針對恐懼的神經生物學與心理學，探索最新的研究，建立起需要的基礎，從而拆除掉恐懼在你周圍築起的牢籠。然後在第二部〈恐懼的牢籠〉中，將會揭示社會在我們的恐懼體驗中扮演的角色，以及我們該怎麼做，才能產生正向的改變。最後，在第三部〈勇氣的鑰匙〉中，我們加速學習各種工具，開始追求新的人生，在此，每天都是探索、學習、成長的契機，不再受制於憂慮擔心。

我們的大腦並非一成不變，它們有能力產生驚人的改變與成長。「神經再造工程」就像「作弊密技」，幫助你更新並重新整理該如何思考、感受、表現，回應人生的「壓力源」（stressor）。

當我們掙脫恐懼在自己周圍築起的牢籠時，就可以深化自己與他人的關係，因為真誠取代了自我保護的需求，讓我們得以培養心中渴望建立的有意義連結。挑戰從障礙蛻變成踏腳石，帶領我們通向充滿探險與自我探索的未知領域。有了勇氣作為你的指南針，你的旅程不再只是時間的流逝，而是真正精彩的探險。

撰寫《恐懼與超越》是我人生中最艱難的事情之一，因為我希望提供讀者更深入的洞見，讓你看見我親身應用本書中所有工具的時刻。書中有許多一碰就痛的體驗，之前我從不曾以言語表達過。我覺得，脆弱易感、敞開心扉、勇敢，都是不可或缺的，因為我對你有同樣的要求。我從小被教導要隱藏真實的自己，「始終」只展現精緻、光鮮亮麗的自己給他人看。但現在我知道，那並不是一個人發達興旺的方法。人類天生熱愛故事，只有在感受到連結時，我們才會茁壯成長。所以本書不只是操作指南、故事書，最重要的是，它使你在應對日常憂慮的掙扎中，感到不那麼孤單。跟我一起逃離野熊、跳下飛機、檢視心中的恐懼如何牽絆我，以及──最難的是──從頭到尾應對複雜的母女關係。

《恐懼與超越》也是我自身恐懼修煉的一種巔峰，它是寫給曾經的我，那個我永遠在沒有地圖的情況下，嘗試航行在陌生的空間中。我的目標是指引你邁向更光明、更大膽的未來，那超乎你以往的想像。本書准許你擁抱你的恐懼，視之為正常的人類情緒，同時提供你工具，大大縮短令你不適的時間。事實上，你將會毫無顧忌地感受到自己的恐懼，而且知道，穿越恐懼之後，你會變得更堅強。

對我而言，嫻熟掌握日常的恐懼是鑰匙，開啟我無法想像的成功與幸福，包括在職業生涯或個人生活方面。我很快便領悟到，我所開發的工具和策略，可以幫助他人蛻變他們對新機會、承擔風險、改變的回應方式。透過我的努力，我為數萬人灌注力量，讓他們擁抱自己的恐懼、採取行動、運用你將在本書中找到的工具蛻變自己的人生。

沒有人知道所有的答案，包括我自己。但我確實知道的是：我們與恐懼對話、思考、共存的方式需要澈底改變。這個改變從停止假裝恐懼不存在開始。長久以來，我們一直被迫相信：恐懼是黑暗、觸碰不到的力道，天生難以應對。更糟的是，我們被教導，感覺到恐懼很羞恥，應該要默默忍受。該要取而代之的是，讓我們從根本上重新想像恐懼，允許自己善用身體的自然反應，增進健康、自信、韌性。

《恐懼與超越》的誕生，是為了提供你需要的工具，讓你成為自己命運的建築師。所以，時候到了，該要放下你對恐懼的一切舊有認知，與我同行，共創更勇敢的明天。

老實說，還有什麼比這更勇敢呢？

前言
成為自己命運的建築師

將恐懼視為私密、可恥的道德缺陷的時代結束了。與其假裝無所畏懼，不如讓《恐懼與超越》告訴你，如何揭開內在的勇氣，深入了解恐懼的本質，以及運用極其簡易實用的工具，學會與恐懼共存。我們的旅程將會協助你從「覺知」進展到「了解」，最終來到「智慧」，讓你可以開始應對當今最常見的恐懼，建立更寬廣、更美好、更充實的人生。

我的目標是讓你有能力更深入地認識自己，從而有勇氣好好享受你的人生的全部潛能，不被你的恐懼所局限。

《恐懼與超越》是指南針，引領你穿越擔憂、不安、恐慌的洶湧波濤...

前言：成為自己命運的建築師

第一部 重新想像恐懼與勇氣
第1章　恐懼是你的盟友
第2章　無所畏懼只是假象
第3章　勇氣是可以習得的
第4章　恐懼的科學威力強大

第二部 恐懼的牢籠
第5章　生物性恐懼：我們與生俱來的牢籠
第6章 社會性恐懼：為什麼別人讓我們害怕
第7章　個人的恐懼：當我們讓自己感到害怕時

第三部 勇氣的鑰匙
第8章　運用RAIN方法讓自己自由
第9章　勇氣的生物學鑰匙
第10章　勇氣的心理學鑰匙
第11章　更有勇氣的明天

【超越恐懼練習索引】

超越恐懼練習1：找到你的起點
超越恐懼練習2：改變的勇氣
超越恐懼練習3：價值觀
超越恐懼練習4：重塑你的依附風格
超越恐懼練習5：從瓦礫中重建
超越恐懼練習6：你在社會中的角色是什麼？
超越恐懼練習7：有問題的完美主義
超越恐懼練習8：冒牌者症候群
超越恐懼練習9：自動化思考
超越恐懼練習10：恐懼追蹤表
超越恐懼練習11：誰是你的潛水夥伴？
超越恐懼練習12：感謝自己
超越恐懼練習13：草草改寫版

【神經再造工程索引】

神經再造工程1：按壓「合谷穴」
神經再造工程2：一次一步
神經再造工程3：輕輕地敲出勇氣
神經再造工程4：四者連線
神經再造工程5：凝視近處和遠方
神經再造工程6：TMI技法——觸發、腦內雜音、改善
神經再造工程7：勇氣的氣味
神經再造工程8：如何運用重複來訓練你的大腦變勇敢？
神經再造工程9：螺旋型的思維日誌

前言：成為自己命運的建築師

第一部 重新想像恐懼與勇氣
第1章　恐懼是你的盟友
第2章　無所畏懼只是假象
第3章　勇氣是可以習得的
第4章　恐懼的科學威力強大

第二部 恐懼的牢籠
第5章　生物性恐懼：我們與生俱來的牢籠
第6章 社會性恐懼：為什麼別人讓我們害怕
第7章　個人的恐懼：當我們讓自己感到害怕時

第三部 勇氣的鑰匙
第8章　運用RAIN方法讓自己自由
第9章　勇氣的生物學鑰匙
第10章　勇氣的心理學鑰匙
第11章　更有勇氣的明天

【超越恐懼練習索引】

超越恐懼練習1：找到你的起點
超越恐懼練習2：改...