不內耗的拖延自控練習：一流生產力專家教你21個提升「時間CP值」的高效法則

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蘇益賢｜臨床心理師

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亞馬遜讀者★★★★★盛讚──
「滿載可實踐的方法，讓我開拓了眼界！」
「簡明扼要，助我踏上克服拖延症的道路。」
「現在就讀這本書吧！不要拖延！」

拖延，妨礙我們的時間管理

何謂拖延？

每個人都會拖延。
拖延是一種很普遍的誘惑。即使是理應更了解拖延的生產力專家與時間管理專家，也經常延遲進行他們必須關注的事情。我們不斷的被誘惑，導致我們拖著事情不做，反倒去追求更有吸引力的選擇。
舉例來說，我們會說服自己放棄每天去健身房，選擇待在沙發上，大吃大喝的觀看最喜愛的網飛（Netflix）節目；我們會忽視急需修剪的草坪，選擇去電影院觀看最新的賣座大片；我們會選擇跟朋友出去，而不是為即將來臨的考試念書。
問題是，我們該如何減少這種傾向呢？從根本上來說，該如何減少拖延對我們生活的影響呢？
我們沒辦法消除拖延傾向，因為這是我們天性的一部分。我們會傾向於追求最簡單、最有可能帶來立即性滿足感的事物（即使這麼做不符合我們的長期目標）。
本書可以提供各位克服這種傾向所需的工具。
不過，在我們更進一步討論之前，重要的是我們需要先了解何謂拖延，以及從廣義上來說，什麼不是拖延。

拖延的定義

一般而言，拖延被定義為：延遲對某件事情採取行動，轉而選擇去做別件事情。在這種情況下，做別件事情也可以代表什麼事都不做。
但這個定義還不夠充足。它讓人難以分辨出在什麼情況下，拖延事情是合理且實際的選擇。
例如，假設你需要去一趟超市。但是現在是星期六下午，而你知道此刻超市裡很可能擠滿顧客。因此在這種情況下，除非急需購買某些東西（像是雞蛋或牛奶），否則把去超市的時間延遲到星期一下午，會是更合理的作法。因為超市在星期一下午比較不會那麼擁擠。
這是拖延的例子嗎？依我之見，若把它定義為拖延，那就過於簡單化了。實際上，這是一個明智的時間管理範例。
那麼，構成實質、損害生命的拖延的本質，是什麼呢？我們多數人從小就認為，拖延就是延遲做某件事的行為，因此，我們會把拖延跟懶惰這項習慣聯想在一起。但如同我們在前述「超市」的例子中所見，懶惰並不是延遲一項任務的唯一原因。
就本書而言，我們將拖延定義為：當儘早對某件事情採取行動理應是更好的決策時，卻對這件事情採取延遲行動的行為。舉例來說，這些更好的決策可能是，去健身房，而不是大吃大喝的觀看網飛節目；修剪草坪，而不是去看電影；為即將到來的考試念書，而不是跟朋友出去。
這本書會告訴你，如何在不能同時接受的任務與機會之間，做出更好的決策，以提升工作效率，並更適當的管理時間。

長期目標與及時行樂

正如你接下來在「第一章 我們為什麼會拖延？」中看到的，有許多誘發因素會導致我們拖延的習慣。但我們延遲某些事情的首要原因是，其他事情能在更短的時間內讓我們感到愉快。
簡單來說，即使我們認為解決攸關未來好處的主要任務很重要，但我們依然更樂意去做能夠立刻獲得滿足感的事。比起未來的獎勵，我們更喜歡現在的獎勵。即使未來獎勵的範圍更大，情況亦是如此。
舉例來說，即使我們知道應該把錢投入退休基金中，我們還是會去購買一輛新車；即使我們知道應該為考試做準備，我們還是選擇跟朋友出去玩；即使我們知道應該去健身房，我們仍選擇觀看最喜歡的電視節目。
我們對當前獎勵的偏好勝過未來的獎勵，這種偏好沒有方法可以阻止，是我們天性的一部分。但是我們可以利用這些知識來訓練自己，克服我們的拖延傾向。訣竅就是，讓採取行動所能獲得的好處更立竿見影。
其中一種辦法是，利用一種被稱為誘惑捆綁（temptation bundling）的策略，我們會在「第二章21招提升『時間CP值』的高效自控練習」中詳細探討。

採取行動的神奇效果

要執行枯燥、困難，或沒有吸引力的任務時，最大的挑戰就是開始。但是，一旦開始之後，不可思議的事情就會發生：跟這件事有關的焦慮與恐懼，會很快的減少。
可以回想一下，最近延遲的一項不吸引人的任務（像是修剪草坪、打掃浴室、為老闆寫報告等）。這項任務可能很惱人，更糟糕的是，當延遲行動的時間愈長，不適感可能就愈強。
當我們終於開始著手這項可怕的任務時，會發生什麼事呢？這些不適感與焦慮感（大部分源於拖延產生的內疚感）很可能就此煙消雲散。除此之外，一旦開始進行任務，可能會發現繼續做下去其實很容易。
以下是我個人的例子：
我以寫作維生，但我並非總是對寫作充滿興趣。寫一本書（或甚至一篇全面性的部落格文），需要投入大量的心思。所以，沒錯，許多人都知道我會拖延。
但我發現，一旦我寫下前一百個字（這還不到半頁）就更容易繼續向前進，也更容易再寫下一千個字、兩千個字，甚至五千個字。
採取行動會讓拖延引起的不適感與內疚感消失，也能消除與執行這項任務有關的壓力與擔憂。同樣重要的是，採取行動能為我們提供所需的動力，讓我們繼續進行下去，直到任務完成。
在下一章當中，我會說明，拖延症在我的生活中帶來了什麼樣的負面影響，以及當我終於克服拖延症時，發生了什麼事。我希望你們能夠領會我所描述的挑戰，並且受到啟發，在你的生活中做出積極的改變。

拖延，妨礙我們的時間管理

何謂拖延？

每個人都會拖延。
拖延是一種很普遍的誘惑。即使是理應更了解拖延的生產力專家與時間管理專家，也經常延遲進行他們必須關注的事情。我們不斷的被誘惑，導致我們拖著事情不做，反倒去追求更有吸引力的選擇。
舉例來說，我們會說服自己放棄每天去健身房，選擇待在沙發上，大吃大喝的觀看最喜愛的網飛（Netflix）節目；我們會忽視急需修剪的草坪，選擇去電影院觀看最新的賣座大片；我們會選擇跟朋友出去，而不是為即將來臨的考試念書。
問題是，我們該如何減少這種傾向呢？從根本上來說，該如何...

打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

　　身為心理師，除了個別諮商之外，演講是我另一個主要的工作。前陣子收到了某單位邀請，希望我去談談「時間管理」技巧，對方貼心的在信中附上了職員與長官對此主題的期待，裡頭寫道：

　　．希望講師可以提升同仁一心多用的能力。
　　．該如何深度工作，同時把所有事情都完美處理好？
　　．在緊急狀況時，心情容易受到影響，該如何壓抑這種情緒回到工作？
　　．如何快速的讓員工知道，我要他們做的是這個而不是那個？

　　我一邊構思講座內容，一邊覺得為難。因為，上面提到的幾個「期待」，其實都是「時間管理」最大的敵人。我們努力讓自己一心多用、事事完美、壓抑情緒、快速溝通……這些努力到最後其實都會導致類似的結果：事情沒做好，然後需要花更多時間收拾，再重新來過。
　　後來，我在講座中設計了一些實驗，讓台下聽眾隨機分組。以「一心多用」為例，我讓某些人用「一心多用」的方式完成某些任務，另一組人則用「一心一意」的方式來完成任務。在任務完成後，讓大家當場與比較這兩種工作模式的產出品質。在實驗結束之後，當初希望「提升同仁一心多用能力」的主管講話了，他說：「原來我們一直努力的方式根本是錯的！」
　　我想的沒錯，親自實驗比口頭說明有效許多。是這樣的，很多我們認為可以提升時間效能的技巧，多半未經科學驗證。而是來自個人經驗（某某大師說），或所處文化對某些特質的欣賞與肯定（如「勤能補拙」、「刻苦耐勞」）。
　　在研究人類思考與大腦功能的「認知心理學」領域，對於該如何有效使用大腦注意力、記憶力、思考力、創造力等，其實已經有了豐厚的研究成果。但這些知識多半留在學術期刊裡，一般人不易得知原來有這些方法。
　　因此，在時間管理效能沒有改善時，我們不去懷疑「方法」本身是否有問題，而是更用力逼自己努力。這種無效的努力久了，誰的心不會累呢？久而久之，我們不但容易倦怠，更可能養成拖延的習慣。
　　是啊！方向不對，努力白費。在閱讀這本探討拖延與時間管理的書時，我驚喜地發現，作者整理的許多方法，與心理學研究是有所呼應的。這些方向正確的策略，非常適合讀者親自做些實驗。
　　某些觀念乍看雖然違反你對時間管理的想像，但就和我演講時的觀察一樣：在改變「所知」前，不妨先改變「所為」。讓新的「體驗」帶你重新建構「時間管理」的知識——這或許是學習時間管理最有效的方法。
　　身為偶爾拖延的過來人，感謝本書練習二、三、七、八的啟發，我在放假第二天就完成了這篇推薦序。相信這是最強而有力的推薦！

（本文作者為臨床心理師，法官學院、公務人力發展學院講師；專長：情緒與壓力管理、職場心理學，著有《練習不壓抑》等書，為「心理師想跟你說」共同經營者）

打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

　　身為心理師，除了個別諮商之外，演講是我另一個主要的工作。前陣子收到了某單位邀請，希望我去談談「時間管理」技巧，對方貼心的在信中附上了職員與長官對此主題的期待，裡頭寫道：

　　．希望講師可以提升同仁一心多用的能力。
　　．該如何深度工作，同時把所有事情都完美處理好？
　　．在緊急狀況時，心情容易受到影響，該如何壓抑這種情緒回到工作？
　　．如何快速的讓員工知道，我要他們做的是這個而不是那個？

　　我一邊構思講座內容，一邊覺得為難。因為，上面提到的幾個「...

推薦序　打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

前言 拖延，妨礙我們的時間管理

第一章 我們為什麼會拖延？
原因1：害怕失敗
原因2：害怕成功
原因3：完美主義
原因4：感到無所適從
原因5：懶惰
原因6：無聊
原因7：對努力工作反感
原因8：消極的自我對話
原因9：對意料之外的事情容忍力太低
原因10：不確定如何（或從何）開始
原因11：無法做決定
原因12：想要獲得立即性滿足感的選項
原因13：不做，不會造成立即性的影響
小測驗：測試你的拖延指數

第二章 21招提升「時間CP值」的高效自控練習
練習1：先把最不想做的工作「吃掉」
練習2：不管有多討厭，先堅持做十分鐘
練習3：設立階段性目標&獎勵自己
練習4：填滿你的行事曆
練習5：排定待辦事項的優先順序
練習6：待辦事項清單請控制在七項以內
練習7：刻意壓縮每項任務的可用時間
練習8：要求他人為你設定截止日期
練習9：利用你一天中活力巔峰的時刻
練習10：讓身邊的人監督你完成任務
練習11：把任務分解成一個個小步驟
練習12：盡可能避免無聊的工作
練習13：擺脫環境的干擾
練習14：暫時關掉社群媒體網站的通知
練習15：使用時間分段法
練習16：盡可能刪除不必要的任務
練習17：不要一心多用
練習18：別懷疑自己是否做得到
練習19：強迫自己「現在只能做這件事」
練習20：找出拖延的原因
練習21：每週對你的目標進行審查
加碼練習1：使用誘惑捆綁
加碼練習2：使用承諾機制
加碼練習3：原諒自己

第三章 偶爾拖延也無傷大雅，還能增進生產力？
主動拖延的藝術

後記 要改善拖延，實踐才是解方

附錄1克服拖延症的常見問與答
附錄2與拖延有關的名言

推薦序　打破你對時間管理的既定印象／蘇益賢

前言 拖延，妨礙我們的時間管理

第一章 我們為什麼會拖延？
原因1：害怕失敗
原因2：害怕成功
原因3：完美主義
原因4：感到無所適從
原因5：懶惰
原因6：無聊
原因7：對努力工作反感
原因8：消極的自我對話
原因9：對意料之外的事情容忍力太低
原因10：不確定如何（或從何）開始
原因11：無法做決定
原因12：想要獲得立即性滿足感的選項
原因13：不做，不會造成立即性的影響
小測驗：測試你的拖延指數

第二章 21招提升「時間CP值」的高效自控練習
練習1：先把最不想做...