核心思維，喚醒你的內在力量： 33個心靈強化練習，告別焦慮＆調適壓力，培養積極心態！

◎世界由心而生：精神科醫師們的商業機密──認知行為治療

自律神經功能顧名思義就是「自律的」，幾乎不可能有意識地加以控制。我們無法隨心所欲地控制脈搏、血壓、腸道蠕動等。不過，有兩個方法可以有意識地控制生氣或焦慮時所產生的交感神經亢奮反應。一個是調整呼吸，我將在後面章節仔細說明呼吸帶來的影響與具體呼吸法。另一個是透過轉念來修正自動化負面思考。一定有人會問，明明情況沒有改變，就算想法改變了，又會有何不同？然而，思想的力量遠比我們所想像的來得強大。將負面想法轉變為偏中立、正面的想法，也是精神科醫師在治療病人時最注重的環節。
大腦中主要掌管情緒的部位是杏仁核，但因為情緒是自動產生的，因此我們難以隨意控制已產生的情緒。就像你叫傷心想哭的人不要難過，對方的悲傷情緒並不會因此消失一樣。然而，你可以控制「引起情緒的想法」。舉例來說，當你因為全心全意撫養你的奶奶過世而感到難過時，要擺脫悲傷情緒是很困難的，但只要回憶起跟奶奶共度的美好時光，悲傷的心情就會減輕一些；而且，當你想起溫暖擁抱過你的奶奶，你將會感受到愛的情緒。
有些人覺得情緒不須經過任何思考的過程，就會直接流露出來──但實際上是大腦在極其短暫的瞬間思考了某件事，情緒進而從該想法中產生。如同前面所看到的，恐懼與焦慮的情緒來自於「難道洞穴外有猛獸？」的想法。這種主要透過「改變想法」對情緒與行為帶來正向變化的治療方法，稱為「認知行為治療」（CBT, Cognitive Behavioral Therapy），心理諮商師和精神科醫師主要的商業機密就藏在其中。

◆想法差異所帶來的變化
來精神科就診的人通常會提出「情緒」與「行為」問題，然而「想法」往往才是情緒與行為的根源。「情緒」會根據我們的想法而改變，這是大腦的立即反應。當你想到「感謝」時，大腦中的血清素與多巴胺會增加，心情也會跟著變好；反之，當你感到憂鬱時，血清素與多巴胺會減少，你就會感到情緒低落。這些心情與情緒會對行為造成莫大影響，而想法又會根據該行為而再次受到影響，於是你會經歷「想法→情緒→行為→想法」這樣的循環。它們彼此之間也具有相互作用，這就是亞倫．貝克（Aaron T. Beck）博士研究後所整理而出的認知模型（Cognitive Model），而以認知模型為基礎所進行的治療，則稱為認知行為治療。

許多人因自動化負面思考導致的困難情緒而受苦，同時也在現實生活中面臨困境。如果我們能將這些負面想法轉變為健全想法，不就能減輕內心的痛苦嗎？這些偏中立且正向的想法，就是「替代想法」（Alternative Thoughts）。
從現在起，我會告訴你許多方法，藉由替代想法改變你的思維與看待世界的視野，而不是透過自動化思考。只要你改變想法，情緒就會改變；只要情緒改變了，行為也會跟著改變。當行為逐一凝聚，最後將會成為人生的旅程，只要練習與努力，各位的人生勢必也會朝著更健康的方向發展。

我們來看一個認知行為治療的例子。一位年輕人因為憂鬱症症狀而來找我治療，他向我訴說的其中一個難題是，他有心儀的女生，但要跟對方約會很不容易。讓我們來看看那位年輕人的內心世界吧！

★場景A：治療前
•想法：每當約會時，女生們都不喜歡我，因為我並不是一個有魅力的男人。
•情緒：焦慮、擔心、羞愧。
•行為：無法有自信地約女生出去；就算出去約會，表情也很沉重，而且處於緊張狀態，行為舉止不自然又尷尬。

這位經常因類似經驗而感到心累的年輕人，開始接受我的認知行為治療。治療過程中，我發現他對於「人們不喜歡我」、「我是差勁的人」深信不疑。治療期間，他學習並練習了偏中立且正面的替代想法，在過程中慢慢有了變化。讓我們再來看看他的內心吧！

★場景B：治療後
•想法：我是不錯的人，雖然有人不喜歡我，但是一定也有人喜歡我。
•情緒：期待、興奮、抱有希望。
•行為：約心儀女生出去玩，約會時相談甚歡，度過有趣的時光。道別時，約好下次再出來玩。

這樣整理過後，你是不是更能明白「情緒和行為會根據想法而改變」這句話呢？既然如此，為什麼有些人從一開始就抱持正面想法，有些人卻充滿著負面想法呢？

◆你的核心信念如何呢？
根據認知模型，人類具有核心信念（Core Beliefs）。核心信念是由跟自己、他人和世界有關的一切事物所構成的。它們是關於我是誰、別人是什麼樣子、世界是什麼樣子等根深柢固的信念。請參考以下出自雷克托博士（Mary F. Recto）核心信念項目（The Core Beliefs Inventory）中關於「我」的項目，這些句子代表健全的核心信念。

1.我是有價值的人。
2.我有能力。
3.我是獨立的人。
4.我可以自己做決定。
5.我的想法和情緒很重要。
6.我是值得被愛與被尊重的人。
7.我是好人。
8.我值得獲得成功。
9.我值得擁有幸福。
10.我是值得擁有人生中美好事物的人。
11.我值得擁有健康。
12.我足以實現財務穩定這件事。
13.我有資格對生活感到滿意。
14.我有資格感受到人生的目標。
15.我值得擁有歸屬感。

對自己、他人、世界的核心信念深植於我們心中，假如有人帶著「我是沒出息的人，誰會喜歡我」、「世界上沒人可以相信，要時時刻刻當心」、「活在世界上真的太難了，一堆鳥事，根本沒希望」，那麼，他將難以用中立或正面的視角看待任何狀況，而且很有可能會負面思考，被負面情緒籠罩，乃至做出負面行為。這樣下去，他將會面臨人際關係的障礙等各種問題。
我們再來談談剛才那位年輕人的故事。如果那位年輕人沒有改寫場景A，那麼，以後他極有可能無法好好跟女生約會，而且也很難再約第二次。如果是這樣，他將會更加確信「我想的果然沒錯，沒人喜歡我」。
反之，如果像場景B一樣改變想法，他將有可能開心赴約，甚至有可能成功再約到第二次。如果是這樣，他將會相信「我想的沒錯，我是一個好人，有很多人喜歡我」。
從某個角度來看，這也是用來解釋自我實現預言（Self-Fulfilling Prophesy）的例子，亦即結果跟自己所設想的一樣。這就如同被譽為「汽車大王」的美國福特汽車公司創立者亨利．福特所說的話：「不管你認為你做不做得到，你都是正確的。」（Whether you think you can or you think you can't, you are right.）因為最後結果跟自己所設想的一樣，所以意味著你的想法永遠是對的。雖然處在相同的情況下，但是人之所以會有不同想法，往往起因於那個人的核心信念。在前文提到的年輕人例子中，如果一個人抱持「我是不被愛的人」的核心信念，便很容易落入場景A的處境。反之，如果一個人抱持「我是被愛的人」的核心信念，便很容易進入場景B中。認知行為治療的目標是，將不健全的核心信念修正得更加健全，進而對情緒與行為帶來正向改變。
我們透過觀察、聆聽、觸摸、嗅聞、品嚐等感官與行為，收集跟狀況有關的資訊，大腦再根據那些資訊去判斷現實是怎麼一回事。可是，如同前面所看到的，人類的大腦並不會絲毫不差地去解釋那些資訊，因此即使發生相同的事情，自己所認知的現實與他人所認知的現實必然會有所不同。
這樣看來，要說每個人都擁有相同且絕對的現實是很困難的，畢竟每個人所認知的現實不盡相同，而且所謂的「絕對現實」根本不存在，因此也很難說哪個人所認知的現實更好或更正確。
不過，核心信念正面的人即使遭遇一樣艱辛的事，他也會試圖採用正向觀念去理解。舉例來說，就算被別人背叛了，他也會心想「雖然這次遇到壞人，但是我相信世界上還有更多好人」。有別於此，核心信念負面的人會認為「果然不出我所料，我早就知道會這樣了，世界上果然沒有人可以相信」，最後反而使自己的負面信念增強。
如果是這樣，懂得用正向觀念解讀狀況的人，跟總是用負面角度看待事情的人，誰比較容易遇到更多正面的事呢？如同前面提及的年輕人的例子，一個人若是經常抱持負面想法，後續將會導致一連串的負面結果。就像「一語成讖」這句話一樣──無心的念頭確實成真了。
為了終結這個惡性循環，最好改變負面核心信念，並採用正面且中立的替代想法。無論如何，自己所面臨的現實來自於個人的認知與思考，因此我們都有能力改變那個念頭。
每個人都受邀參加派對，唯獨你沒有收到邀請，如果你為此感到失落，與其想著「難道是因為不喜歡我才沒邀請我的嗎」，不如試著想「一定有什麼我不知道的因素」，而且還要相信「我是值得被愛的人，我是很棒的人」。
核心信念不會一朝一夕就改變，但只要持續努力練習，就有機會改變它。如果每個人都能以更正向的視角來看待自己、他人與世界，我們的社會將變得更健康、更和諧。

◆轉換想法，從發現5個思考錯誤開始
認知行為治療通常是治療師依照手冊來進行治療，大部分的手冊都是為期十二週左右的課程，但在實際的臨床實務中，往往比十二週來得長。雖然有許多不同種類的手冊，但是學習思考錯誤（Thinking Errors）的過程，收錄於所有手冊中。
所謂的思考錯誤，指的是認知扭曲所引起的不準確、不合理、負面且不正確的想法。學習思考錯誤這件事，也可以被視為覺察到自動化負面思考的過程。思考錯誤有很多種類，以下來看看我們常犯的一些思考錯誤的例子。

1.非黑即白思維（All-Or-Nothing Thinking）：認為不是成功就是失敗，不是大好就是大壞，沒有中間立場。
・明明考試只錯了幾題，便認為沒有全對，考試就搞砸了。
・減肥時，只不過有一次吃太飽，便認為到目前為止的減肥過程皆前功盡棄。
・上台報告時，只要有一點失誤或不夠完美，便認為一切都完蛋了。

2.過度概括（Overgeneralization）：認為當某件事發生時，以後就會經常發生。
・約會告吹後，便覺得「我不適合約會」。
・面試失敗幾次後，便覺得自己絕對找不到工作。
・只不過一次沒受邀參加生日派對，便覺得以後別人也絕對不會邀請自己參加。

3.災難化（Catastrophizig）：認為預料的結果中，會發生最糟的情況。
・面試時無法好好回答問題，便認為自己會立刻被淘汰。
・在職場上做錯事，便認為自己會被炒魷魚。
・因經商失敗而無法立即還清債務，便認為自己將會流落街頭。

4.個人化（Personalization）：認為所有狀況都跟自己有關。
・因子女考試成績不理想而自責，認為孩子因為跟自己很像，所以才不會讀書。
・聚會取消時，便認為是因為自己也要參加，聚會才會被取消。
・社群媒體上沒有人按「讚」，便認為是自己惹到別人才會這樣。

5.讀心術（Mind Reading）：認為自己知道別人在想什麼。
・別人因為沒看到自己而沒打招呼，便認為對方是討厭自己而不打招呼。
・開會時，別人對於自己說的內容沒什麼反應，便認為全是因為其他人覺得「我跟笨蛋一樣」才會如此。
・如果朋友沒有馬上回自己訊息，便認為一定是對方討厭自己才這樣。

在認知行為治療過程中，你會找出對自己的負面想法造成影響的思考錯誤，並加以修正，訓練自己能更加理性地思考。而我們也會出功課，讓你回家能自行練習。各位可以檢查一下，看看自己的想法中是否也有這些錯誤。如此一來，你便會發現自己經常犯下的思考錯誤，進而在這個覺察的過程中開始改變。只要持續練習，你便可將消極思維修正為積極思維。

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序言：為了活出自己，你需要堅韌的內在力量

Part 1隨心所向，設計自己的人生
人們感到心累，原因從何而來：為求生存所衍生的壓力反應
世界由心而生：精神科醫師們的商業機密，認知行為治療
假如你被無助感吞噬而一蹶不振：矮牆之所以看起來無法跨越的原因
生活好像被必須做的事拖著走：選擇決定人生，而非偶然，I Choose To～
給每天早上不想上班的你：讓不想做的事變有趣的魔法咒語，I Get To～
為什麼連做個小決定也如此困難：你無法下決定的兩個決定性原因
從「對錯過感到害怕」到「對錯過感到愉快」：人生的本質主義與JOMO
可用一輩子的無敵壓力調適法：海豹特種部隊也在學的強效呼吸法
充分呼吸，好好活下去：讓身體歸位的腹式呼吸法

Part 2擁抱我與生俱來的價值與美好
我的美好取決於我的看法：存在於大腦中的有色眼鏡
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結語：改變的浪潮會創造出健康幸福的社會，Rise Together

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