快樂是一種選擇：100%提高幸福感的理想生存方式

如何評估快樂


如果你想要學我寫日記，從今天就可以開始。要完成這件事，你只需要手邊有一張紙或一支手機，每天晚上記下你的一天。重要的是寫上日期，然後對你的快樂打分數（從零到十），最後，記下所有影響你的事物。當你寫下感受時，一定要盡可能清楚，這能讓你慢慢學會分辨，所有的怒氣、罪惡感、無聊，和其他許多情緒的濃淡色調，或許看似差不多，但其實有非常大的差別。
還有非常重要的是，你要分開寫下早上、下午和晚上的感受，試著客觀描述一天的每個部分，千萬別讓晚上最後發生的事占據你的心頭，因為這可能會影響你對一天其他時間過度渲染負面或正面的色彩。當你記下你的快樂時，如果感到被某種特定的情緒束縛，最好能暫停一下，緩和情緒，或者先別記錄這一天，以免情緒的偏誤影響你對那天其他時間的客觀判斷。
以零到十分的表來看，如果你覺得難以替你的快樂打五分、七分或三分，我有個非常非常有用的建議：回想感受，問自己明天是不是想過得跟今天一樣。如同我之前說過，如果答案是肯定的，那麼我會打高於五分；如果相反，我希望不要重溫這一天，那麼就是少於五分；如果不太肯定，就打五分吧。每個人都有自己一套可以簡單評斷自己一天的系統，但是在各位繼續讀下去之前，我希望你能停下來想一想：「我想不想再重溫一次今天過的一天？」
讓我再來舉個例子，讓各位瞧瞧我怎麼過完今天。我在寫下這段話時，人正在哥本哈根一間非常舒適的咖啡館，桌上有一杯咖啡，我很享受寫作，這能讓我暫時拋下我的問題。早上，我送我爸媽到機場，我們在那裡聊了一會兒，沒上演什麼哭天搶地或溫馨感人的畫面。我在幾年前離家獨立，當時感到撕心裂肺，但是今天我和家人已經能不帶太多感傷道別，因為我們已經道別過好幾回。儘管下午和晚上時間還沒過完，除非有什麼特別重要的事情發生，我已能替今天打五分，因為我覺得今天過得很愉快，甚至希望再重溫一次，但是能不能真的重溫不是那麼重要。這就是系統，就是這樣。有時，或許會有人不確定他的一天是六分還是七分，或者三分還是四分，但是沒關係，快樂是主觀的，一定會有不同。當日記累積的天數達一定數量，打分數的錯誤就會慢慢消失，只剩下精準的評估，這能讓你的人生更加快樂。

我們這群人越來越多

這些年來，我遇過來自世界各地跟我很不同的人，都決定跟我做一樣的事。其中一個叫布莉姬．德萊尼（Brigid Delaney），她是澳洲《衛報》記者，從十九歲開始寫日記，到了四十八歲還樂此不疲──她告訴我她相信自己會一直寫下去。她向我生動描述，在幾十年後重讀自己的日記的感受：

重溫我的日記就像……聆聽一段自己錄下的聲音。我真的聽起來是這樣？我再一次跳躍式回顧日記，從一九九九年跳到二〇一二年，然後再回到二〇〇六年，舒緩我在讀到過去的自己時的驚嚇……我得靜下心，每一次品嘗一小塊。我經常認不出過去的自己，擁有所有這些情感的人是誰？她做過精采的事，經歷前所未有的冒險，糾結雞毛蒜皮小事，愛上錯誤的人。

對布莉姬來說，寫日記最棒的是能夠回溯過往，看看當初發生什麼事，或者去過哪些地方；而最糟糕的是發現自己一再犯下同樣錯誤，特別是在男女關係這一塊：「不管你是十四歲、二十四歲，還是四十歲，我們都帶著一輩子無法根除的弱點。歲月過去了，你以為現在的問題來自你住的城市、你目前工作的地方，或你還沒辦法替自己買的東西。但是當你回顧人生，看到的是另外一回事。問題永遠跟著你。」
我能感同身受她的話。當一個人看見自己在二〇一七年、二〇一二年，和二〇一八年都有同樣問題，就會明白或許不能一直把問題怪在上司和另一半身上。事實上，因為日記，我發現不快樂的最常見來源之一，是經常想著若是能搬到其他地方、換個女朋友，或許能過得好一點，而這是危險的。這只是胡思亂想。此時此刻你只是沒發現，你的下一座城市、下一個上司、下一個伴侶，一樣會帶給你麻煩。
我非常驚訝的是，像我和布莉姬這樣長時間寫日記的人，竟然都得到相似的結論，那就是如果不認真持續記錄自己的感受，很難真正感受到發生的事。譬如，她有一句令我印象深刻的話，她說快樂和不快樂都是轉瞬即逝，正如同我們在這本書中看到的，或許這正是我的計畫最重要的發現，也是從十七歲那年開始記下我的快樂的關鍵：快樂不可能長時間持續。她是這麼解釋的：

我讀著自己的日記，發現了痛苦和快樂都像曇花一現。當深陷痛苦時刻，你會想著折磨看不到盡頭，但還是一樣會過去。記住這件事就好。

其中一個瞬間就消失的痛苦是離別。我們的日記在某個時間點，寫的淨是當時對我們來說就是一切的人，但是他們此刻都已不在；他們是童年玩伴、伴侶、同事等等。然而，當過了幾年沒有他們的日子，他們在日記上的名字只剩下留給我們美好回憶，能發現這一點，人就能適應一切。正如布莉姬說的：「朋友來來去去，這樣也不錯。」
可是，布莉姬寫日記的方式和我不同，這正好說明，每個人會找到自己記下感受的方法。以她為例，她比較鬆散，她沒有每天寫日記，而是一個禮拜大概兩次，就在當她感覺到需要寫下最近幾天發生的事時。
在世界的另一端，還有個三十二歲的美國青年丹尼爾．西爾（Daniel Hill），他記錄了他的快樂兩年。丹尼爾替自己的快樂打一到十分，他不用日記形式，而是記下他的活動，因為他比較喜歡把焦點放在他能掌握的事物上，像是睡覺、玩樂、社交等等。因為這樣，他能算出睡眠時間滿八小時，相較於其他睡眠較少的日子（影響他的快樂的主因），能提升他的快樂約9.96%，或者認識氣味相投的新朋友，能增加6.79%（這是第二要素）。
他對他的快樂作一番分析，其中最重要的發現和布莉姬．德萊尼相似，那就是快樂和不快樂都會轉眼消失。他說：

我從這個發現中找到平靜，這真是我最大的收穫之一。快樂和不快樂都是必須而且無可避免的。如果我現在這陣子正好很不順，我會知道這是暫時的，很快就會過去……因為我記錄兩年的資料是這麼顯示的。這幫我在遇到厄運時稍微保持平靜，而不是被擊倒。此外，這種落差極大的時刻很重要，因為厄運會教你分外珍惜好運。

丹尼爾提到的適應和落差，或許正是本書的其中重點。我和他跟布莉姬一樣，我也在發現不快樂無法避免後，找到些許的平靜。正如同我說過，我們在人生舞台上勢必會遇到適時察覺這一點的一幕，如我們和另一半冷戰好幾個禮拜，在這時刻，要有信心厄運會過去，尤其要了解結束一段關係或再交新的伴侶，並不會讓我們避開再一次心碎。在今日社會，離婚已逐漸常見，記住這一點特別重要。
以丹尼爾的例子來看，寫日記是接受自己對他人的感受的基本方法。像我認為要離開讓我沒安全感的人，對他卻是不去參加讓他感到不自在的社交活動：

我是個非常內向的人。譬如，像社交這類活動，就算我再怎麼活躍，也不一定能替我的快樂加分。

丹尼爾從發現這件事學到，當他不想和某人來往就會拒絕，因為他發現長期下來會影響他的快樂。總之，多虧日記，他算出他真正感到愉快的社交活動只有13%，其他87%都是折磨：

對我來說，和陌生人相處需要不斷努力：找出可以聊的話題，保持對話的節奏，聽到不好笑的笑話要笑一下，要有禮貌，聆聽無聊的故事等等。這跟我和真正有深刻交情的人在一起時非常不同，和他們在一起聊天比較自然，真正無所不聊。所以，和不太熟的人相處會耗費我很多精力，我需要很長一段休息時間。

以前，丹尼爾以為是自己有問題，所以不想出門或參加社交活動，但他會強迫自己去做。現在他能接受自己的樣子。
在歐洲，命運在我的人生道路上安排了兩個人，一個在荷蘭，另一個在西班牙，他們記錄了自己的快樂非常多年。第一個是雨果．海伊耶（Hugo Huijer），我是透過一個朋友知道他，朋友讀了他的故事之後，想起了我。雨果花了七年記錄自己的快樂，方式跟我的非常類似，打的分數從一分到十分。除此之外，他也寫日記。而影響他的快樂的關鍵，是他的人際關係，更準確來說，是他跟伴侶的關係。雨果和丹尼爾一樣，透過分析快樂和不快樂之後，他發現睡眠對他的快樂加分很多。此外他清楚知道，睡得差會大大影響他的快樂，他感到不開心時，通常是睡得少。另一個重要的習慣是，雨果從日記學會說拒絕，因為他看見自己不擅拒絕而過得不快樂和壓力過大。事實上，我曾為了這本書寫信給他，向他要求多一點有關他寫日記的資料，反而遭到他拒絕，我認為這一點很棒，因為這證明我們的日記真的能幫助我們改變習慣。
最後，第四個也是最後一個擁有像我一樣的日記的人，是羅莎．莫雷爾（Rosa Morel），她是西班牙人，她聽從心理醫生的建議，從二〇一六年開始寫「情緒日記」，那一年羅莎正好展開治療一種折磨她的空虛感。在她的例子中，寫日記的好處是幫她了解一些若不是寫下來恐怕不會發現的事；但這也是壞處，因為她不得不面對自己的恐懼，和所有「藏在地毯下」的秘密。她說，日記最具療癒力量的部分，是她能在過一段時間後用比較冷靜的心情，重溫自己的想法，放下批評，當個單純的旁觀者，理解人生的那段時光發生的事。這是我們所有寫日記的人的收穫。羅莎隔著時間距離，終於能夠審視她的自尊心問題：

自尊心從非常小的年紀開始建立，跟自覺長得好看或醜陋無關。但問題是到了某個年紀之後，會想著外表決定了會不會被社會接受。這正是發生在我身上的例子。
我的容貌焦慮和飲食失調問題，不單單是想變得更瘦而出現。多虧寫日記，我找到和了解真正的原因：我輕易相信我的價值來自體重而不是自己。
我的自尊被摧毀殆盡，因為我從很小開始，就替自己貼上滿滿的標籤，像是「我很差」、「我不配」、「我不夠好」。當這些評語變成內在的信念，就會反映在對自己的感覺。因此，我的周遭（中學、大學，甚至是出社會後的前幾份工作），一再出現負面耳語，導致我心想，我其實什麼都做不好，我得要改變。
真是不可思議啊，我從二十歲到二十二歲一共兩年時間，白天住在醫院參加團體療程，每天九個小時進行類似活動，分享我的感受，以克服我的飲食失調，但是我一直到了三十歲寫下日記後，才了解真相。
我不得不在日記寫下鉅細靡遺的一切，以理解我在中學和大學經歷的惡夢和累積的痛苦。寫日記，也讓我能了解為什麼我會掉進飲食失調陷阱，以為能透過改變外表而感到自在，儘管我再怎麼努力也做不到，只是得到更多的痛苦。

我們這些寫日記的人有個共通點，就是能不帶批評抒發我們的情緒。一般人要鼓起莫大勇氣，才能打開內心承認自己不擅社交、自信低落、個性害羞……但讓大多數人驚訝的是，像丹尼爾、雨果、羅莎，或布莉姬，都沒有這個問題。原因不在於他們與生俱來這種本領，事實上，他們許多人開始寫日記，是試著想剖析這種刻意迴避而「隱藏起來」的情緒。不過，他們能一再重溫自己的感覺，當那是過往的自己演出的一段故事，因為他們已經不同昔日，他們理解若是拒絕面對情緒，可能會影響他們的人生，或認為感受自己的情緒是怪異而且不正常的。
那麼，快樂的科學的難處不是打分數方式偏向主觀，因為這是自然的，而是對自己夠不夠坦白。在現代社會，不快樂意味生活中犯了什麼錯，而這是危險的想法，因此我們傾向隱藏自己脆弱的一面。當決定我們真的想要什麼的那刻來臨，我們可能連面對自己，都可能忘了是什麼讓我們真正快樂。這個正是我們替快樂打分數的最大障礙。
我沒辦法教你如何對自己坦白，因為我自己每天也得費盡九牛二虎之力，才能壓抑想欺騙自己的衝動。難以接受的事實還有，我們的個性比想像中還要軟弱，我們會嫉妒其他人，我們善於吃醋，我們不擅社交等等。
以我為例，我難以誠實面對自己的感受，最清楚的例子，是發生在九年前，我的阿姨瑪莉亞．朵樂絲過世那一天。我對她突如其來離世感到震驚不已，就某方面來說，我的內心無法承受阿姨離去。那晚到了上床時間，我得替自己的快樂打分數，我突然發現我應該有的感受，和內心真正的感受並不一樣。我讓阿姨、我的家人，甚至是我自己失望。我羞於啟齒，但是阿姨過世那天我打了五分。我是不是怪物？冷漠的變態？面對心愛的家人死去，竟然不覺得太難過？當人得面對該不該對自己的感覺誠實，就會有這種想法出現。但一定要對抗所謂「正常的感覺」，才能對自己真正誠實。如果我們想認真分析自己如何才能快樂，就該放下過去在面對每一種情況所建立的感覺。
那一天，我對自己坦白，幫我了解，快樂或不快樂不一定是出現在發生不幸或聽到好消息的那一刻。阿姨過世的消息當下並沒有打擊我，因為我的腦袋還無法完全意會嚴重性有多麼大。但我還發現在這樣類似的時刻，家族之間的連結會比任何時候都要緊密，因而出其不意的，能以一種較為美好的方式，減緩對大家的打擊。如果我沒對自己坦白，我就不可能學到所有這些我們感受的方式。
像這種狀況，可能是你記錄快樂時，所會遇到的極端例子，但重點是你認為的「正常感受」和真正感受有所不同。有時候，當我發現我沒對自己坦白，不知道該打幾分，我會問自己一個問題：「當我八十歲時，會希望看見今天這樣的自己嗎？」這個簡單的問題，能幫我看清楚我的人生觀，至少在替快樂打分數時，我知道八十歲卻覺得自己年輕時不太快樂，實在是愚蠢，因為我一點也不認真看待人生。
我不知道該怎麼換個方式解釋；當你記錄快樂時，不要欺騙自己，坦白一點吧，你是唯一會看這篇日記和分數的人。如果你今天不快樂，就寫出來，描述原因，儘管你羞於承認，或你不得不去承受你思念或愛上的人不能讓你快樂。不管發生什麼事，說出你真正的感受就對了，只有這樣，才能割捨無法填滿你的空虛的習慣。沒有人，即使是你的分手的伴侶、老師、上司，或是政府，都不能把失去的日子還給你；沒有人能填補你今天失去的快樂，不管是誰該要負責。只有你對自己坦白，才能知道自己真正想要什麼，像是丹尼爾接受他的內向、雨果學會拒絕，或者羅莎學會接受她的問題來自自信低落。
如果你的分數很低，也不要責備自己。當我打了低分，我所交往的人通常會驚訝，因為同樣的日子他們過得很愉快。這沒關係，因為你不是要跟其他人比誰過得比較愉快，每個人認為一天要怎麼過才值得都是不同的。總之，同樣的一天，我們和其他人的分數不同，並不永遠意味他比我們快樂，不論如何，難以知道當兩個人寫下自己的快樂，如果打相同的分數，是否真的快樂程度也相似。事實上，這也是所有主觀評分法最重要的問題，不管是你或是我都知道，我們所稱的藍色是不是真的就是出現在你和我的腦海中同樣的顏色，或者我們所說的戀愛是否對你和我而言是一樣的。正如我說過，快樂也是這樣：即使快樂的分數一樣，也不可能知道兩個不同腦袋瓜裡的感受是不是相似。但是這並不會阻撓我們舉各種顏色溝通，或者對於被伴侶拋棄的朋友感同身受。研究快樂之所以強大，很簡單的就是我們能比較人生各個階段的快樂，因而能改善我們生命最重要的東西，提升我們的感受。
最後，我想再補充一點，供剛剛決定記錄快樂的你作參考。一般而言，如果我們的行為從沒改變，能夠很清楚知道哪些東西讓我們快樂或不快樂。因此，重要的是不時修正改進，觀察我們的生活是否因此改善。譬如，我從記錄快樂開始，每天一定喝一杯咖啡，不過我一直無法確定這種飲料對我的影響。因此就在幾個月前，我決定戒掉咖啡，觀察我的日記是不是能夠「零焦慮」。如同戒咖啡，偶爾改變其他事物也不錯（搬到其他城市、換工作、戒菸、增加運動量……），最終能提升我們的生活品質。
話雖如此，我們還是有無法改變的東西，從我們幼年緊跟隨我們到老：我們的個性。譬如，我們如果天生容易焦慮，是沒辦法換顆大腦，體驗如何感受人生。儘管寫日記具有強大的力量，依然不能幫助我們釐清，當我們和另一半吵架，或者我們容易感到焦慮或缺乏安全感，是不是和我們所接受的教育和我們的文化有關。要追根究柢，只有一本日記是不夠的。這時，需要比較從數千人的日記抽絲剝繭而來的資料，確定我們感受的方式是否正常，是不是其他國家的人也有同樣感受，或者在家中受到不同對待的人感受比較好。透過這本書，我們會來看這一類比較的幾個研究計畫，從「歐洲健康、老化與退休問卷調查」（SHARE），到較有名的「哈佛大學格蘭特終生研究」計畫。這些耗費鉅資的研究計畫，讓我們更精準知道，事業成功或者擁有令人滿意人際關係的人，在幼年時期有什麼共通點，或者相反，那些飽受心理疾病困擾或憤世嫉俗的人又是如何。這些研究計畫的力量大於一本個人日記，讓我們得以檢視我們的壓力指數或不信任感，是否在其他人身上也很常見，或者我們身上真有什麼東西，讓我們的內心一直無法得到平靜。這些東西，光憑一張紙、一枝筆，和自己的感覺，是永遠不會知道的。勢必要比較個人、家庭和文化才能做到。

如何評估快樂


如果你想要學我寫日記，從今天就可以開始。要完成這件事，你只需要手邊有一張紙或一支手機，每天晚上記下你的一天。重要的是寫上日期，然後對你的快樂打分數（從零到十），最後，記下所有影響你的事物。當你寫下感受時，一定要盡可能清楚，這能讓你慢慢學會分辨，所有的怒氣、罪惡感、無聊，和其他許多情緒的濃淡色調，或許看似差不多，但其實有非常大的差別。
還有非常重要的是，你要分開寫下早上、下午和晚上的感受，試著客觀描述一天的每個部分，千萬別讓晚上最後發生的事占據你的心頭，因為這可能會影響你對一天其...

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•備受爭議的評估快樂方法•
快樂無法評估
如何評估快樂
哥本哈根快樂學院

•為什麼快樂是不可能的？•
快樂的內在循環
二十三歲那年，我的快樂出現難以解釋的變化
記憶偏誤
如果不可能快樂，快樂的科學有什麼用？

•福祉的新狀態•
評估進步的新方法
完美主義社會的樣貌
高壓社會的景象
孤獨社會的樣貌
後記：最後，我們從現在開始，該對進步有
　　　什麼期待？

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如果不可能快樂，快樂的科學有什麼用？

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孤獨社會的樣貌
後記：最後，我們從現在開始，該對進步有
　　　什麼期待？