恆溫關係：讓感情長保溫度的七日練習

改變河道的岩石
馬克和安妮特決定分手。這不是容易的決定，他們已結婚十多年，還育有一名八歲女兒，但肯定哪裡出了問題，而且已經持續很久了。對彼此的吸引力、興趣和伴侶關係都在慢慢減弱，婚姻變得平淡無奇。他們不再像以前期待在一天結束時見面，不知何故，如今兩人的互動多半在緊張或冷嘲熱諷中結束，而不是甜蜜。他們感覺對方頂多像事業夥伴或室友，而非戀人或朋友。
作為最後的努力，馬克提議去找諮商心理師，他們以前從沒試過。但安妮特想：「有何不可？又不會少塊肉。」
心理師聽了他們的故事，問他們認為哪裡出了問題，以及為什麼要分開。經過一連串每週一次的就診，原因逐漸浮現：相處不佳、沒有性生活、我們似乎就只會爭吵。
然後有一天，他說：「我要給你們一個週末任務。」
他希望他們做一件自己舒適圈外的事。根據馬克和安妮特的描述，他們相當一絲不苟，喜歡把家裡整理得纖塵不染、井然有序。乾淨是他們的首要考慮，女兒總是把玩具收拾得很好。在家裡，一切都有條不紊，因此心理師派給他們的任務是：到你們的後院去打一場泥巴戰。
夫妻倆一臉困惑，一場什麼？
「泥巴戰，」心理師堅持說：「把水管拿出來，挖一個泥坑，換上舊衣服然後跳進去。互相丟泥巴，卯起來丟！」
回到家，夫妻倆搖頭嘆息。很遺憾這個心理師竟然是個白痴，他們得找個新的了。
一直在偷聽的女兒卻有不同看法。
「我覺得這點子很不錯！」她插嘴說。
兩人只是搖頭。果然是小孩子！週末到了，他們和往常一樣感到疏遠而緊張。他們在閃亮潔淨的廚房裡喝著咖啡，一邊商量：要放棄諮商嗎？要不要重新物色一位新的心理師？女兒再度插話：「我們來打泥巴戰吧！」她大叫：「快，來打吧！試試看嘛！」
她不肯罷休。如果你有小孩或認識哪個小孩，就會明白他們有多頑固和吵鬧。馬克和安妮特舉雙手投降。「好吧，好吧，」他們說：「妳贏了。」他們換上舊衣服。馬克翻出一件多年前在演唱會上買的T恤，當時他們還在約會，只不過現在他的頭髮已灰白，T恤的腰部有點緊。安妮特則穿上一件早已過時、有污斑的舊上衣。兩人杵在後院，等水管將冷水注入花園裡的一堆泥土，覺得很可笑，但女兒期待又興奮地望著他們，他們還能怎麼做？馬克彎下腰，抓起一把濕黏的爛泥，但隨即猶豫起來，安妮特趁機朝他彈泥漿，弄得他一臉污斑。被激怒的他將手上的泥巴往她丟去，她尖叫著舀起更多泥漿，他們的女兒也大把大把地舀，不久，一場激烈的泥巴戰開打。很快地，他們一起放聲大笑，把泥巴甩得到處都是，在泥裡打滑翻滾，最後他們擁抱在一起，又笑又親的，他們從未感覺如此親密，如此……粗野。
那場泥漿戰徹底改變了他們的關係，雖然只是短短幾分鐘，卻產生了巨大影響。從那一刻起，馬克和安妮特決定騰出更多時間，讓全家共享樂趣和冒險。他們的經驗提醒我們，一條河可以因為中途有塊岩石落水而改變整個走向。水流繞過岩石，增高河岸的水位，穿過沙子、黏土和岩石闢出一條新的路徑。地質學家發現，久而久之，河流甚至能透過這種方式鑿出新河谷—— 只因為一個微小的改變。

進入愛的實驗室

馬克和安妮特來到愛的實驗室參加我們的研究時，分享了這個故事以及其他情節。我們觀察著他們，顯然他們已成功重建了牢固而親密的婚姻關係。經過多年密集深入的研究，我們觀察一對伴侶十五分鐘，就能以九成的準確度預測他們是否會繼續在一起……以及兩人的結合是否會幸福。看得出來，馬克和安妮特已準備好長久廝守。
早在我們成立高特曼學院之前，約翰就開始了數學家的生涯，他對於數字能預測世界上許多重大真理的能力著迷不已。但在麻省理工學院攻讀研究生課程時，他發現比起自己的書，他對室友的心理學書籍更感興趣。於是他轉換跑道，在花了數十年研究人際關係後，昔日對數學的那股熱愛又浮現。他開始思考愛的數學。畢竟，數學生物學家已能夠模擬各種事物，從疫情大流行、腫瘤的形成，到為何老虎身上有條紋、豹子有斑點，那為什麼愛不行？
約翰在愛的實驗室中最早發現的事情之一是，我們常常弄錯愛之所以持續的原因。透過長期追蹤理論和結果，他發現最初關於婚姻成敗因素的想法有六成是錯誤的。和所有人一樣，這些想法是從文化刻板印象中產生，來自我們最愛的小說、電視節目和電影，以及我們的家庭和經歷。這些都有可能誤導我們，而且往往如此，這正是為什麼我們確實需要數據。分析數據能準確揭示哪些因素的確有助於一段關係的成功，哪些則否。幸運的是，儘管早期的預測紀錄不佳，約翰並沒有放棄，他和妻子茱莉．史瓦茲．高特曼（Julie Schwartz Gottman）博士以及他的至交羅伯．李文森（Robert Levenson）博士共同致力於收集、分析數據以發掘真相。結果如何？愛果然是一門科學，最重要的是，如今我們了解有益於一段關係的明確方法。經過這麼長久的努力，愛已不再神秘。
我們在愛的實驗室觀察了三千多對夫妻，追蹤其中一些長達二十年之久，還研究了四萬多對開始接受伴侶療法的夫妻。在看過無數小時的錄影帶，綜合了數百萬個數據點後，我們發現有一些普遍因素可以造就或破壞一段關係，並且預測一對伴侶是否能幸福地長相廝守。
首先，伴侶雙方需要對彼此保持好奇。我們都會隨著時間成長和改變，成功的伴侶明白這點，且會花時間建立、擴展他們的「愛的地圖」（love map），也就是他們對彼此內心世界的認識。這意味著不僅要提出問題，還要提出正確的問題。
其次，伴侶雙方需要分享喜好與讚賞。意思是，除了別的事，你還要看到並欣賞伴侶所做的好事，去發現並專注於他們一些令你欽慕的地方，大聲說出或透過撫觸表達出來。許多人以為他們的伴侶已經知道自己被愛、被讚賞，但根據我們的觀察，他們並不知道。愛的話語比想像中更需要經常地被大聲說出來。這可不像你每隔幾天給盆栽澆的一點水，而是你所呼吸的源源不絕的氧氣。
第三，伴侶要面對彼此而不是轉身離開。意思是要做出並回應我們所說的「連結的爭取」（bids for connection）。爭取的範圍可以從小事（例如呼喚對方的名字）到大事（例如要求滿足更深層的需求）。成功的夫妻能夠敏銳地注意到伴侶在提出要求，並在必要時放下手頭的事來參與。
這些都是區分愛情「大師」和災星的因素。更進一步地說，大師們明白足以建立或破壞一段關係的，正是你每天做（或不做）的許多小事，因為它們能創造親密感。想扭轉關係，需要做的不多。只要問一、兩個正確的問題，只要一句謝謝或真誠的讚美，只要給你的伴侶一個為你效勞的機會，只要六秒鐘的吻，只要……一把泥土。
你或許注意到上述清單顯然少了些東西：衝突。
當然，衝突是任何親密關係的一部分，但當一段關係觸礁，甚至只是有點冷卻時，最需要避免的就是大衝突。並不是說你應該忽略問題，而是這種時候不適合開啟衝突。從實驗室我們得知，最佳關係並不是建立在伴侶經常告訴對方做錯了什麼的基礎上，而是建立在伴侶經常告訴彼此做對了什麼。因此，無論你的關係正陷入低迷或者剛起步，想知道未來會出現哪些衝突點，我們絕不會做的就是要你坐下來，磨練你的衝突管理技能，或者研討你的各種大問題。我們會建議你先到後院去，挖個泥坑然後找點樂趣。
我們保證會讓你輕鬆做到這點。到了下週，你將能改善兩人的關係文化，透過許多小小的、立即可行的步驟來達成。在接下來七天當中，這將是你的座右銘：從日常小事做起（Small things often）。
這是「人際關係101」（Relationships 101），沒人在高中或大學上過這門課（儘管很有必要！），我們只能透過觀察雙親或觀看電視電影來學習如何建立人際關係，而那不見得是好課程。我們花了這麼些年，終於找到建立良好關係的秘訣，在接下來七天裡，我們將提供最好、最精粹有效的建議。
任何人都可以從任一起點開始進行。在實務中，茱莉曾和一些處於難以想像的困境中的對象進行一對一諮商：患有創傷後壓力症候群的退伍軍人、海洛因癮者、癌症存活者和極度貧困的社群。很艱辛也令人難過，但她很喜歡。因為這是展現人類靈魂無比韌性的一種工作—— 人從黑暗中走向光明。在愛的實驗室，她在許多關係裡看到同樣的情況，可能連餘火都沒了，只剩下灰燼。然而，當你輕吹一下，咻！火苗又升起了。

 
接下來的每一章都會要求你，在為期一週的每一天，養成一種建立關係的新習慣。七天，七種新習慣，將會很簡單、很快速、很有趣。不需要漂亮姿態或重大艱深的對話，對於你和某人一起進行這些練習的時間和地點沒有任何限制，可以在一天當中的任何時間，在最忙碌的日子，或在收拾碗盤，或開車時進行都可以。沒有什麼要買、要做或要準備的。你可以馬上開始。
但在開始之前，我們得先聊聊你對本書可能會有的幾個問題、如何利用本書以及可期待的成果。

會不會太早？
如果你剛遇上心儀的人，你可能會想，現在就進行「干預」措施會不會為時過早。採行愛的「最佳實務」絕不嫌早。越早越好。多數伴侶都拖太久才尋求幫助—— 平均四到六年。到了來找我們時，他們已走上歧途，我們必須付出極大努力來幫助他們脫離困境，我們常會想：要是能早點幫上忙該有多好！
人們有一種誤解，認為只有在關係中遇上問題時才需要尋求幫助，但這並不是大多數人在生活其他領域上的做法。從我們的身體到職業，甚至是車子，我們都很積極主動。我們會嘗試正確飲食和健身，我們會在車子發生故障之前就送去檢修，那為什麼我們不以同樣方式思考伴侶關係？
聰明的做法是盡早開始，盡可能保持關係的健康和順利運作。如果是一段嶄新的關係，你可能根本還不清楚對方是不是想要共度餘生的人。沒關係！你不需要百分百確定，只要確定你想找出答案就夠了。本書中的資料摘自我們研究過的最成功的關係，將幫助你正確起步，循著正確方向前進。

會不會太遲？
如果你在婚姻或伴侶關係特別艱難的時期讀這本書，你或許會想，扭轉局面的最佳時機是否已經過了。你的各種問題可能顯得很複雜且根深柢固，你可能會發現很難找到出路。
我們可以告訴你：在多年的研究和辦公室實務中，我們很少遇到真正「為時已晚」的伴侶。大多數伴侶平均要過六年的不幸福生活才會尋求幫助。無論你發現問題的時間是一週或十年，我們都能提供幫助。唯一真正意味一段關係已經結束的事情，是你們雙方都放棄了。如果你手上拿著本書，我們願意打賭情況並非如此。
之前說過，我們能以九成的準確率預測一對伴侶是否會繼續在一起，以及他們是否會幸福，但這並非一成不變。我們實際上無法看到未來，只能根據觀察到的模式做出最佳猜測。當人將不健康模式轉變為健康模式，就能改變未來。
你或許會認為，在干預措施開始時最不幸福的伴侶受益最少—— 他們會趕不上其他人。但事實並非如此。我們的研究（以及領域中其他人的研究）顯示，最苦於掙扎的伴侶實際上收穫最多。每個人都可受益。如果你正處於困境，你實際上能夠做出最大的改變。
簡言之：強化你的伴侶關係並不會太遲。

要是我的伴侶不熱衷和我一起進行？
如果你們能一起讀當然再好不過了，但現實生活中，事情很難盡如人意！如果你是伴侶中閱讀本書的主力，請和另一半分享每章中最有趣的小知識，例如：「喂，你知道常擁抱的夫妻擁有最多性生活嗎？」肯定會引起對方的注意。
告訴他們：那些練習很簡單，多半只需幾分鐘即可完成，而且很有趣。告訴你的伴侶，那都是些增加熱情、連結和美好性愛，並為家裡帶來更多輕鬆感和愛的方法。無論我們的伴侶關係有多美好，都可以善加利用。

真的可以在短短一週內改善關係？
經營愛的實驗室時，我們和許多伴侶合作，並為他們量身訂製一系列干預措施，取得了許多成功。但我們在想：要是有些伴侶無法花一整週參加工作坊？還有什麼方法可以幫他們？
於是在《讀者文摘》和作家瓊安．迪克勒（Joan DeClaire）的協助下，我們進行了一項實驗，並邀請許多伴侶加入。他們做了所有進入辦公室的伴侶都會做的全面關係評估——一份深入關係每個角落的極詳細問卷，然後，他們就去吃午餐。
他們去吃三明治的同時，我們會同工作人員一起仔細研究他們的答案、評估資料，並選擇一種能夠在一小時內對他們進行的干預措施。例如：訓練他們積極表達自己的需求而不批評伴侶。當他們回來後，我們進行了選定的干預措施。然後，我們等待……兩年。
兩年後，瓊安對所有伴侶進行追蹤調查，她發現這種單一干預措施的成功率驚人。總的來說，這些伴侶改變了他們的互動方式，而改變持續了兩年。
沒錯，我們選定推測出最有效的干預措施，但令人驚訝的是，伴侶互動方式的一個轉變就能對他們的關係和生活產生如此大的影響。
我們建議的這些習慣上的小轉變真的可以改變你的伴侶關係嗎？
可以。

我們相愛，這還不夠嗎？
這很容易回答。不夠。
光愛是不夠的。時間久了，我們往往不再互相獻殷勤，不再優先考慮浪漫、樂趣、冒險和美好的性愛，生活會阻礙我們。加州大學洛杉磯分校史隆雙薪家庭中心（Sloan Center for Working Families）針對三十對在職夫妻進行了一項調查，發現伴侶關係往往變成無止盡的待辦事項清單，對話則局限於各種雜務和計畫。換句話說，你必須有意識地演練我們為你安排的這些關係面向。
無論你正在約會，想知道接下來會如何發展，或者已經結婚五十年，這些練習都對你有所助益。這適用於任何年齡、任何階段。這是為你準備的入門工具包，可用於良好的啟動、重新啟動或路線修正，而你需要的就是嘗試的意願。

改變河道的岩石
馬克和安妮特決定分手。這不是容易的決定，他們已結婚十多年，還育有一名八歲女兒，但肯定哪裡出了問題，而且已經持續很久了。對彼此的吸引力、興趣和伴侶關係都在慢慢減弱，婚姻變得平淡無奇。他們不再像以前期待在一天結束時見面，不知何故，如今兩人的互動多半在緊張或冷嘲熱諷中結束，而不是甜蜜。他們感覺對方頂多像事業夥伴或室友，而非戀人或朋友。
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前言：從日常小事做起
如何使用這本書

第1天：正面回應彼此
第2天：問重要的問題
第3天：表達感謝
第4天：給出真誠的讚美
第5天：提出你的需求
第6天：展開肢體碰觸
第7天：制定約會日
結論：更新你的處方箋

小小行動日誌
致謝

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第1天：正面回應彼此
第2天：問重要的問題
第3天：表達感謝
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結論：更新你的處方箋

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