世界上最溫暖的內向人說明書：一定會是你的最後一本內向人書籍！獻給I人的人生使用說明！

內向人覺得活得辛苦的
真正理由
我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？
為何內向人會覺得活得辛苦呢？

其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。
接下來，試著回溯我們的過往吧。

始於小學的「大推外向人」
小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。
「要和大家和睦相處。」
「課堂上要舉手發言。」
在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小學之前一直被叫做「小香」，上小學後就變成了「○○國小一年一班的井上同學」，成為團體中的一人，被要求合群。

休息時間如果一個人靜靜待在教室，會被老師問「怎麼不去外面和大家玩？」，在無形中被施加壓力。父母也會擔心在校情況，並叮嚀「你要多和朋友們玩啊」，這對內向的孩子來說是雙倍的痛苦。
說不定父母小時候也曾被要求「活潑開朗」、「和大家和睦相處」這種外向人的言行舉止（當然父母也有可能是天生的外向人）。
老師或父母用「我是為你好」的態度建議做出外向的言行舉止，會讓內向人在不知不覺中感到「這樣的我很糟糕」。


高難度的交朋友與溝通
「大推外向人」的苦悶感，也反映在朋友關係上。
特別是「交情普普的朋友」聚集的下課時間、社團時間或補習班的休息時間等。
內向人不像外向人能夠爽快回答問題，有時卻得加入氣氛很嗨的閒聊。為了不破壞氣氛，只好附和周圍的意見，拚命做出反應。
「不想被認為是陰沉的人。」
「不想被當成奇怪的人。」
因而敷衍應對。

我也不擅長三人以上的對話。為了理解大家說話的內容而陷入沉思，有時會忍不住露出皺眉頭的表情。或許學生時代曾被認為是「很安靜的人」、「雖然很親切，卻搞不懂在想什麼的人」也說不定。
然而，我的腦中卻是一片混亂，想著「我現在可以說話嗎？」「會不會只有我在說？」「大家是不是對這個話題膩了？」。

內向人絕不是有溝通障礙，而是喜歡且擅長一對一的對話或深入交流，但在學生時期因為不太會閒聊而吃過苦頭的人，會對自己的溝通能力失去自信，覺得「跟我聊天一點都不有趣，真是過意不去」、「好想像那個人一樣配合度高，對談如流」。

此外，在年級升高或升學的時候也是，想要以全新的自己去面對初見面的人，結果變得比平常還亢奮，之後又會突然變得很疲累。因為無法一直持續偽裝自己，從第二次見面之後會覺得和對方溝通是一件麻煩事。


偏外向人的職場環境
結束學生時期，就正式成為社會人士。但對多數的內向人來說，公司也是容易覺得活得辛苦的環境。接下來舉幾個例子說明。

①嘈雜的辦公室
儘管現在的工作型態多樣化，但通常在辦公室或店面工作的人，必須在電話聲或同事與客人的說話聲包圍下工作。
對聲音敏感的內向人來說（並非所有人都如此），在噪音或人聲嘈雜的環境難以集中精神。置身於棘手的環境，即使是喜歡的工作也會產生壓力。

②回覆的速度受到要求
在工作場合能夠迅速回覆的人容易得到好評。相信不少人對於會議或協商討論、簡報的場合會感到棘手。說話果斷俐落的人感覺積極主動、有能力，不發言的人則容易被當作消極沒幹勁。

③突如其來的工作
有些人在職場上，除了既有的工作，有時會被突然委派其他工作，或是去支援他人處理問題。不擅長臨場反應的內向人對於必須臨機應變的狀況或工作內容，容易感到有壓力。

④參加聚餐或活動
現在仍有許多公司以促進員工交流為目的，積極舉辦聚餐或活動。雖然有正面效果，但過於頻繁且強迫參加的公司文化，會讓內向人感到有負擔。那種磨耗內心的疲勞感到了隔天依然久久不散是常有的事。

如此這般，內向人在多年的社會生活中被迫接受「外向人很優秀」的價值觀。
覺得活得辛苦的真正理由是「必須變得更積極」、「必須馬上說出自己的想法」等，世人普遍採用和自己相反的「外向人應該這樣」的偏頗價值觀。

持續置身於那樣的價值觀中，不知不覺產生了「這樣的自己很糟糕」、「必須更加成長進步」、「都是我不夠努力」這些意識，進而強化了「內向是必須修正的不良性格。我必須變成外向人」這種成見。

Point
●活得辛苦的原因始於學校教育。
●「外向＝優秀」是被灌輸的錯誤觀念


你的自我肯定感下降了嗎？
近年來「自我肯定感」一詞變得廣為人知。
「自我肯定感」是指「自己保持原樣也沒關係的感覺」。（摘自《貼近煩惱的心 自我否定感與自我肯定感》）。

以我的實際觀察，多數內向人是自我肯定感低的人，這點應該不少人會有所共鳴。

內向人自我肯定感低的原因，如前文所述是長久以來在學校、家庭、朋友、公司……這些環境中，置身於「應該變得外向」的狀況所致。後文會有詳細說明，內向人與外向人因為大腦的構造不同，所以內向人不易變得外向。而且，本來就沒必要變得外向，那是因為被灌輸「外向＝優秀」的價值觀，才使得內向人出現「必須更努力」這種嚴以律己的傾向。
不斷累積自我否定的經驗，讓內向人在經歷社會生活後，自我肯定感變得容易降低。

Point
●內向人對自己很嚴格。
●總是以「不夠努力」逼迫自己。

內向人必須利用「安靜的時間」緩解受到的刺激。
有些外向人「喜歡獨處的時間」，但對內向人來說「沒有安靜的時間會受不了」。所以我認為，與其說內向人是「喜歡安靜時間的人」，應該說是「尋求安靜時間的人」。

內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」。
看似相同，其實意思截然不同。

有些人誤解內向人的定義，會把自己套入「因為我是內向人，所以個性才會既溫順又安静」的內向框架。
若是被「內向型」所束縛，就會將凡事都歸咎於內向並自暴自棄，進而導致自我評價下降。

內向與外向的差異是「尋求時間的用法」，並沒有誰對誰錯。就像愛吃辣和愛吃甜的人在一起，也不代表「能吃辣的人比較厲害」。喜歡吃辣的人和喜歡吃甜的人，沒有誰勝過誰，內向人與外向人也是如此。
這麼想的話，對於內向人的負面印象就會消失，能夠以正面的心態去看待了吧。

內向人保有自我的重點是，避免受到太多刺激，定期且充分取得「安靜的時間」，確保內心的空白。如果有「安靜的時間」就能保持內心穩定，有活力地生活。

Point
●「警醒度高」的內向人不善於應付刺激。
●利用「安靜時間」找回內心的平靜。


安靜時間①　獨自思考的時間
內向人需要的「安靜時間」概分為兩種。
第一種是「獨自思考的時間」。內向人要盡可能取得獨自思考的時間，整理腦中的資訊。

瑪蒂．蘭妮在其著作《內向心理學》中提到，比起外向人，內向人接收資訊後，通往大腦的路徑較長且複雜，所以得花時間去理解、簡化資訊。
內向人整理並簡化接收到的資訊，統整自己的想法，這一連串的過程需要一點時間，因此對於需要當場做出迅速應對的情況會感到棘手，這是無可厚非的事。

不過換個角度想，雖然內向人不擅長在短時間內統整、傳達自己的想法，但只要有「思考的時間」就能像外向人一樣（甚至比外向人更深入）整理出資訊。

也就是說，對內向人而言，如何以自己的步調建立安靜「獨自思考的時間」很重要。不被任何人打擾，能夠獨自思考的時間會為內向人帶來內心的充裕。多數內向人喜歡內省，深入思考，擁有思考的時間也能讓心情變得穩定。

雖然「思考」這件事隨時都能做，但最重要的是整頓能夠獨處的安靜環境，深入內在，獲得內省的時間。也可以把自己的想法寫在紙上，使腦中的思緒可視化，更容易整理。請養成大腦排毒的習慣，試著排出每天輸入累積的資訊或想法吧。


整理擔心的事
●寫下每天的待辦事項。
●寫下延後的事項。

整理自己的心情
●把最近感到心煩的事寫在紙上。

整理自己的想法
●重新寫下在工作或日常對話中被問到的問題內容與答覆。
●簡單寫下在意的新聞的感想或意見。

也許有人會想「每天都很忙，哪有時間做那些事」。若是這樣的人，我會建議把「獨自思考的時間」也安排進行程裡（關於確保「安靜時間」的方法，在第三章有詳細說明）。

思考後寫出的內容會被整理儲存在腦中。日後和某人對話時，就比較容易想起那些儲存的想法，讓你能與他人順暢對談。

Point
●有意識地取得「獨自思考的時間」。
●先在腦中整理好，回答的時候就會很順暢。


安靜時間②　自我療癒的時間
對內向人來說，另一個重要的時間是「自我療癒的時間」。
許多外向人會藉由增加刺激來發洩壓力，像是約人見面或出入熱鬧的場所，但內向人為了減緩壓力，偏好減少刺激。

比起和大家一起度過，會選擇獨處；比起去鬧區，會選擇待在家裡或熟悉的場所；比起排滿行程，一整天到處跑，會更重視自己悠閒放空的時間。
因為不少人對於他人的存在會感到刺激，所以對內向人來說，獨處的時間是最棒的療癒時間。擁有安靜的療癒時間能夠自我充電。內向人的興趣通常是閱讀、看電視或電影、做菜、畫畫、去美術館、釣魚等一個人就能做到的事，由此看來也不難理解。

內向人常被說「不擅與人交流」，這種說法半對半錯。其實不是討厭他人，而是覺得和他人一直互動會很累。

內向人必須在自己覺得安心安全的空間內，度過不被任何人打擾的「自我療癒時間」。
平時用腦過度的人也很多，放鬆身體，讓大腦休息，就算一天只有五分鐘也好，好好慰勞自己吧。關於自我療癒時間的用法，會在第三章詳細的介紹。

Point
●有意識地取得「獨自思考的時間」和「自我療癒的時間」。
●這兩種「安靜的時間」會讓你變得有活力。

內向人覺得活得辛苦的
真正理由
我們都曾是出生後備受關愛的小寶寶，究竟是從何時開始產生了內向人與外向人的差異呢？
為何內向人會覺得活得辛苦呢？

其實，這和包圍我們的「外界」有很大的影響。
接下來，試著回溯我們的過往吧。

始於小學的「大推外向人」
小學一年級走進校門就開始了「大推外向人」的集體生活。
「要和大家和睦相處。」
「課堂上要舉手發言。」
在校內我們被要求保持應有的樣子，越是活潑開朗又積極的人，越會受到老師或朋友的喜愛。例如，上小...

前言

這是一本「讓內向人的你活用『個人特質』輕鬆活下去的書」。

正在翻閱本書的你，是否有這樣的想法呢？

「我不喜歡自己。」
「想要改變卻不知道該怎麼做。」
「想變得有自信。」
「不想被旁人左右，想活得更輕鬆。」
如果你也想過的話，那我保證當你讀完本書時，內心的重擔會變輕許多。


你好，我是內向人諮詢師井上由香里。
正在翻閱本書的你，是否有這樣的煩惱呢？

「被問到問題，無法馬上回答。」
「和某人見面後，總是後悔『應該那樣說才對』。」
「做事笨拙，給周圍的人添麻煩，心裡很難受。」
「只要沒有獨處的時間，就會覺得筋疲力盡。」

如果是這樣的話，也許你和我一樣是內向人。

有一件事我想告訴你：
你不必再繼續努力，不需要改變你的內向性格就能消除覺得活得很累的感受。
倒不如說，只要活用你擁有的內向人「特質」，重視自己的價值觀，就能每天活得朝氣蓬勃。


我會如此肯定是因為，我擁有正視自己是內向人，並克服「活得很累」這件事的經驗。
而且，我以內向人諮詢師的身份接觸過一萬名以上的內向人，過程中親眼見證他們找回「個人特質」，學會如何活用個性，精采活出自我的蜕變。

「我現在能夠肯定自己，覺得很開心！」
「原本覺得是缺點的部分，只要改變看法就會變成優點。」
「找到了內向人才做得到的事、想做的事。」
「雖然改變不了棘手的事，但只要知道如何應對，人生就會有所轉變。」

諸如此類，聽到了許多人歡喜的心聲。

正在閱讀本書的各位，也許是抱著「想變得更積極」、「想對任何人都能敞開心扉」的想法，也就是想要成為和自己的性格相反的「外向人」。


其實沒必要那麼做。
以我自身的經驗，以及過去為內向人進行諮詢的結果，我可以斷言：

內向不是必須修正的缺點。請和本書一起找到活用你的內向人特質，讓自己發光發亮的方法吧。

*
我在二十多歲的時候，進入夢寐以求的婚顧業工作，卻產生了巨大的壓力，罹患適應障礙症。一想到工作，心情就會無比低落，沒辦法站在客人面前。經歷了可能永遠回不去的停職期間又復職，然後辭職獨立。偶然在網路上瀏覽部落格，了解到「內向」這件事，那時我才第一次發覺自己是內向人。


「原來我覺得活得辛苦的理由是這個啊！」
至今我仍記得當時打從心底鬆了一口氣的感覺。
讀著訂購的書籍，看到內向人的特徵時，我心想「這根本是在寫我吧」，完全說中我的性格。

「我想知道更多內向人的事！」
萌生這個念頭後，為了更深入學習關於內向人的事，我開始在 X（前Twitter）發文分享自己的經驗或變化。於是，隨著獲得擁有相同煩惱的人的共鳴或「按讚」，我也漸漸地開始進行內向人諮詢師的活動（起初是用「內向人顧問」這個頭銜）。
到目前為止，我已經接觸過一萬名內向人，幫助他們「活用內向人特質」。

*

本書將為各位介紹我一直以來分享給內向人的「活用內向人特質」的方法。

日本也出版了許多關於內向人的書，但多數由外國作者撰寫，書中通常是以日本人不熟悉的習慣或文化為例做說明，大部分都很難當作參考資料。
而且，很多書都是停留在「了解」內向人的階段，難以感受到實質上的「改變」。本書不只是「了解」，也介紹了透過我的自身經驗與實際成果證實的「改變」方法。

不需要成為某人，也不必努力克服棘手的事，請先撕掉你身上「我什麼都沒有」的標籤。


透過本書，你擅長的事與不擅長的事、覺得重要與不重要的事，都將獲得詳細的解說。這麼一來，你就能捨棄嚴以律己的思考習慣，慢慢地接納自己。
找回原本的自己，尊重你所重視的價值觀，步上人生道路，變得能夠自己做決定。
活用你已經擁有的「內向人專屬強項」，在保持真實自我的狀態下，實現理想的自己、期許的自己。

本書的第一章，以內向人的五個煩惱為例說明內向人覺得活得辛苦的原因。
第二章至第四章是「活用內向人特質」的三個步驟。第二章是步驟一：「了解」內向人原本的特質。第三章會介紹步驟二：覺得活得辛苦的內向人必備的「調整」方法，舒緩自己沒有察覺的身心疲勞。第四章是步驟三：「活用內向人特質」的方法，介紹的都是簡單易做的小事，自然就能養成習慣。


最後的第五章分成人際關係、工作、戀愛與伴侶關係三個部分，說明內向人常有的煩惱與具體的應對方法。全部都是「正因為是內向人才做得到」的事，請各位務必實行看看。

本書不只是讓你「了解」內向的自己，還會引導你在內向人的狀態下「改變」成理想的自己、期許的自己。若能成為各位可靠的夥伴，我也會感到很開心。

前言

這是一本「讓內向人的你活用『個人特質』輕鬆活下去的書」。

正在翻閱本書的你，是否有這樣的想法呢？

「我不喜歡自己。」
「想要改變卻不知道該怎麼做。」
「想變得有自信。」
「不想被旁人左右，想活得更輕鬆。」
如果你也想過的話，那我保證當你讀完本書時，內心的重擔會變輕許多。


你好，我是內向人諮詢師井上由香里。
正在翻閱本書的你，是否有這樣的煩惱呢？

「被問到問題，無法馬上回答。」
「和某人見面後，總是後...

目次

前言
《最親切的內向人教科書》使用方法MAP
了解你的內向度診斷測驗

第一章　為什麼內向人會覺得活得辛苦？
內向人常見的五個煩惱
　煩惱① 無法馬上回答問題
　煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
　煩惱③ 發生預料之外的事，會變得無法從容以對
　煩惱④ 不擅長同時進行多件事項
　煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
內向人覺得活得辛苦的真正理由
你的自我肯定感下降了嗎？
想要「修正」內向會加速「自我否定」
「想要活用」內向人特質，就會開始「自我肯定」
內向是與生俱來，引以為傲的「自我特質」
不必消除負面思考

第二章　步驟一　正確「了解」經常被誤解的內向人
每兩人之中就有一人？內向人出乎意料得多！
內向人不是「安靜的人」，而是「尋求安靜時間的人」
尋求安靜時間的內向人，尋求熱鬧時間的外向人
安靜時間①獨自思考的時間
安靜時間②自我療癒的時間
內向人想避免的五個陷阱
　陷阱①沒有留白的行程
　陷阱②沒有留白的溝通
　陷阱③犧牲自己換來的對方優先
　陷阱④陷入「安靜時間」的負面循環
　陷阱⑤不斷收集資訊而變得無法行動

column 內向等於高敏感嗎？

第三章　步驟二　拚命努力型內向人的自我療癒「調整」
沒有察覺自己很努力的「拚命努力型」內向人
比起「努力」，「休息」對消除煩躁感更有效
調整的順序是「時間」→「身體」→「內心」
階段一 調整時間 確保屬於你的「安靜時間」
確保「安靜時間」的練習
階段二 調整身體 溫柔慰勞自己
階段三 調整內心 找到理想的自己
寫出當天的好事
寫出當天的心情
和負面思考保持距離的練習
價值觀導引的練習
描繪理想未來的練習

第四章　步驟三　從「活用」強項的小習慣開始做起
還是「想成為外向人」的話
「活用內向人特質」，人生會瞬間變得輕鬆
你一定也有自己的強項
活用強項的①知識→②意識→③儀式
「① 知識」了解內向人的潛在強項
你是哪一型？內向人強項的四個類型
只要有所「②意識」，強項自然會顯露
尋找運用強項的經驗
強項的「試用體驗」
讓強項發光發熱的「成功方程式」
透過「③儀式」養成「活用強項」的習慣
進入強項自然顯露的「輕鬆模式」

第五章　內向人的個人使用說明
人際關係篇　讓彼此都感到舒服自在的對話訣竅
工作篇　充分發揮個人特質
戀愛與伴侶關係篇　穩定加深關係

後記

目次

前言
《最親切的內向人教科書》使用方法MAP
了解你的內向度診斷測驗

第一章　為什麼內向人會覺得活得辛苦？
內向人常見的五個煩惱
　煩惱① 無法馬上回答問題
　煩惱② 去到多人聚集的場所會覺得疲累
　煩惱③ 發生預料之外的事，會變得無法從容以對
　煩惱④ 不擅長同時進行多件事項
　煩惱⑤ 總是在開「一人反省會」
內向人覺得活得辛苦的真正理由
你的自我肯定感下降了嗎？
想要「修正」內向會加速「自我否定」
「想要活用」內向人特質，就會...