我也有ADHD、ASD的發展障礙？：「做不好」也會變輕鬆

01 不擅長整理，房間總是亂成一團

「記憶的儲存容量」不足也是原因

　　行動或工作時需要腦中的「記憶托盤」，稱為「工作記憶」。ADHD的人這個部位很小，一旦要記住的事情多了，就會立刻超出容量。A先生（28歲）一進家門就把鑰匙扔在沙發上倒頭就睡，直接忘記鑰匙的事。躺在沙發上的瞬間，鑰匙剛好掉進垃圾桶……隔天早上當然怎麼找也找不到。「一回家就先把鑰匙放在固定的位置，接著收好外套與包包，再整理買回來的東西，然後……」腦袋根本記不住這麼多步驟。
　　另外，因為「衝動」會導致感興趣的對象不斷改變，用完東西的瞬間就會注意下一件事情，之前的記憶完全消失。所以無法遵守「東西用完要歸位」這條簡單的整理規則，房間亂七八糟，東西總是下落不明。
　　再者，因為有拖延麻煩事的習慣，所以收拾工作總會拖到之後才處理，好不容易開始做了，也會因為「過動」而分心，遲遲無法推進，陷入房間愈來愈亂的惡性循環。

＼輕鬆祕訣／
稍微整理就好！別以一百分為目標

我會建議ADHD的人別以一百分滿分整理為目標。請大幅降低目標，試著以六十分左右的心態做起。目標是要稍微整理整個房間或整個家。總之不要將東西放置或堆積在地板上。
另外，假如將「整理」分解思考，就可以列出以下兩個簡單的要點：
1. 選定收納的位置（物品的住所）。
2. 使用後放回指定位置。
假如物品沒有固定的住所，自然就無法整理。我們一定要選定「物品的住所」。比如鑰匙要懸掛在玄關固定的位置、包包內袋要選定錢包、定期票及智慧型手機的對號座，化妝品要集中放在洗手間等等。

順利祕訣
「物品的住所」不必細到要選定「門牌號碼」
雖然必須選定物品的住所，不過這時有一個陷阱，那就是選定時做得太精細。比如，要是精細到連擺在抽屜裡的什麼位置都要規定，照樣放回去時就會嫌麻煩，最後就覺得「算了」而沒有歸位。建議決定大概的位置就好。

降低整理壓力的方法
推薦一件就搞定的收納籃：沒有蓋子，容易拿進拿出的籃子就適合ADHD的人。外露式收納可以防止自己忘記東西放哪裡，彌補記憶力微弱的缺點。
事先準備「外出套組」：替平常攜帶的重要鑰匙、錢包、定期票及其他物品選定固定位置，像是包包的內袋、包中包或在玄關放置托盤等。
將固定位置「化為可見」：決定抽屜要放什麼東西之後，就寫標籤貼上去，這也是個辦法。這樣可以減輕壓力，不必逐一打開裡面檢查。
大原則是不要增加物品：ADHD的特質是容易在促銷或其他誘因下衝動購買。我們也要考慮到整理的問題，牢記「買一捨一」。

02 該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……

腦中總是響起「好麻煩」的聲音

　　ADHD的人常會忍不住將現在該做的事情拖到之後才處理。這也是因為一想到「必須清洗堆積如山的餐具」時，內心就會聽見一句話，那就是「好麻煩」。ADHD的特徵之一，就是容易覺得每天重複進行又沒人稱讚的活動很麻煩。
　　ADHD的另一個特徵則是以「當下的樂趣」為優先，比如瀏覽社群網站或想要觀看的影片。他們會選擇現在想做而非必須要做的事情。這是大腦的特質。控制慾望的依核功能沒有充分發揮作用，這也是原因之一。
　　除了拖到之後才處理的習慣之外，還有一個特徵是健忘。雖然想做先前延後的事情，卻在做別的事情時忘了這回事。儘管如此，卻因為容易分心，同時處理好幾件事，所以衣服也就洗到一半沒洗……於是B女士（38歲）的廚房今天仍然堆滿骯髒的餐具。ADHD的人要耗費大量的精力維持「一般的生活」。

＼輕鬆祕訣／
最重要的是「開心快樂地生活」

　　家事就是每天重複做同樣的事。按部就班完成對於ADHD的人來說是棘手的工作。假如要上班，就要認清平日沒有時間慢慢做家事，只完成最低限度，星期六和星期日再處理平常沒辦法做的家事。即使是專職主婦，看起來有時間，或許也會在「這個也得做，那個也得做」的慌亂當中到了傍晚，責怪自己該做的事情沒能完成。
　　不過，請各位想一想。重要的是自己和家人每天開心快樂地生活。所以要逐步建立適合自己的步調或方法，盡量不讓家事成為壓力。責怪沒能做到的自己，才是人生當中最損耗精力的事情。請注意已經做到的事情，自己誇獎自己：「做得好！真了不起！」

周圍的支援
家裡的事情「讓家人分擔」
假如妻子做飯，洗碗就交給丈夫，孩子負責收集垃圾。就像這樣，要是有家人就分工吧。另外，雖然我們常會指出對方哪件事沒做，但這樣不行，要記得互相感謝每天在做的事情。我們要牢記「別人為我做的事」絕不是理所當然。

讓家事變輕鬆的祕訣
充分利用白板：將較大的白板放在固定的地方，寫上今天要做的事情、週末要做的事情及所需時間。無論是超市要買的東西，還是不能忘記的聯絡事項等，統統都能寫上去，很方便。
使用洗碗機：減輕洗碗壓力的頭號生活智慧王就是洗碗機。即使不是嵌入式洗碗機，也有置放型機種，因為租屋而打消念頭的人也可以研究一下。這可以大幅縮短洗碗時間，足以堪稱ADHD的人必備的家電。
待洗的衣物不用摺疊：一開始就不選要用熨斗燙的衣服，掛在衣架晾乾，乾了就連衣架一起收納，這樣就能省下「從衣架取下來」、「摺疊」、「燙衣服」的步驟。
把家事改成點數制，變成令人期待的事情：家事也讓家人幫忙，引進點數制，比如「飯後1小時內洗好就1點」，累積5點就去外面吃好料，將洗碗變成令人期待的事情或許也不錯。
孩子的家庭打工：將孩子培養成洗碗高手。照理說小學高年級就可以獨當一面，但其實從5歲左右就能幫忙。小孩出乎意料地會以玩水的心態來做，覺得自己成為大人，這種打工應該會大受歡迎。剛開始父母要從旁協助會很辛苦，不過隨著孩子成長，總有一天必定會成為戰力。

01 不擅長整理，房間總是亂成一團

「記憶的儲存容量」不足也是原因

　　行動或工作時需要腦中的「記憶托盤」，稱為「工作記憶」。ADHD的人這個部位很小，一旦要記住的事情多了，就會立刻超出容量。A先生（28歲）一進家門就把鑰匙扔在沙發上倒頭就睡，直接忘記鑰匙的事。躺在沙發上的瞬間，鑰匙剛好掉進垃圾桶……隔天早上當然怎麼找也找不到。「一回家就先把鑰匙放在固定的位置，接著收好外套與包包，再整理買回來的東西，然後……」腦袋根本記不住這麼多步驟。
　　另外，因為「衝動」會導致感興趣的對象不斷改變，用完東西的瞬間...

相信拿起這本書的各位，是從孩提時就經常在學校生活中遇到麻煩事，覺得自己與周遭格格不入吧？即使現在長大成人，周圍的人或許還是覺得你靜不下來，個性強烈，往往對你敬而遠之。各位是否在生活當中承受這樣的煩惱，像是遲到、忘了帶東西、工作卡關，以及人際溝通不順利呢？
各位是否在這樣想的同時，思考自己活得很辛苦的原因，說不定是ADHD或ASD之類的「發展障礙」，才拿起這本書的呢？這本書會告訴各位ADHD和ASD的症狀，每個症狀會用以下的五階段★記號劃分和標示：

・任誰都有的程度　★
・稍微顯眼　★★
・可能有發展障礙的傾向　★★★
・要是沒有察覺，就會一直困擾自己　★★★★
・情況相當嚴重　★★★★★

發展障礙的症狀很廣泛，從任誰都有到足以診斷為疾病的程度都包含在內。

假如是星數較少的項目，請先試試本書記載的順利過關法，相信會非常有感。假如是★為3～4個的項目，請再多閱讀兩本記載ADHD或ASD對策的書籍。相信能讓各位恍然大悟，更加信服，輕鬆解決你所承擔的任務。假如多方嘗試卻卡關，或是不知道該怎麼做，或許會需要再多一點支援。假如★為4～5個的項目很多，也不妨考慮到醫療機構就診。
知道自己為什麼困擾，或是你的家人和同事哪裡卡關，就能衡量接下來該怎麼做。想要解決每天的麻煩和苦惱，正確認識發展障礙就是站在起跑點上。每一種發展障礙也已建立出有效的應對措施和來自周遭的支援方式，這些知識就像是拿到前往目的地的導航系統。換個角度來看，發展障礙者的特質當中也有很多是當事人才具備的強項。
希望你可以珍惜你的特質，讓每天的生活過得更輕鬆，享受人生。這就是我的期盼。

司馬診所　院長　司馬理英子

相信拿起這本書的各位，是從孩提時就經常在學校生活中遇到麻煩事，覺得自己與周遭格格不入吧？即使現在長大成人，周圍的人或許還是覺得你靜不下來，個性強烈，往往對你敬而遠之。各位是否在生活當中承受這樣的煩惱，像是遲到、忘了帶東西、工作卡關，以及人際溝通不順利呢？
各位是否在這樣想的同時，思考自己活得很辛苦的原因，說不定是ADHD或ASD之類的「發展障礙」，才拿起這本書的呢？這本書會告訴各位ADHD和ASD的症狀，每個症狀會用以下的五階段★記號劃分和標示：

・任誰都有的程度　★
・稍微顯眼　★★
・可能有發展障礙的傾向　...

前言

發展障礙是什麼樣的狀態？
發展障礙主要分為三種　ADHD／ASD／SLD
ADHD　忘東忘西，難以持之以恆
ASD　不擅長人際關係，極為頑固
ADHD與ASD的界線難以劃分
發展障礙與「普通」的界線
隨便使用「灰色地帶」這個詞會很危險
許多人成年後才察覺

PART1　難不成是ADHD？　情境別處理法

01不擅長整理，房間總是亂成一團
02該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……
03「對不起，我遲到了～」為什麼遲到這麼多次！
04無法同時做兩件事以上，做家事時容易焦躁！
05靈光一現就行動，卻不順利而感到挫折
06無法有計畫地管理金錢，經常衝動購物
07搞錯健行的日期！性子急，總是貿然行動
08外出時爸爸容易焦躁，讓全家人都受不了
09腦子裡焦躁不安，開會時也平靜不下來
10不擅長庶務工作，趕不上截止日期
11無法管理例行公事，老是忘記資源回收……
12工作順序安排不當，之後才發現大事不妙！
13失約也不反省，導致夫妻吵架
14媽媽又跟昨天說的不一樣……
15明知對身體不好卻戒不掉
16情緒一來就辭職，反覆跳槽好幾次
Message　反正我就爛……給喪失自信的人

PART2　難不成是ASD？　情境別處理法

01沒說錯話，卻遭到客人痛批！
02不擅長判讀現場的氣氛，讓周遭的人厭煩
03抓不到人與人之間的距離感，過於熱情讓人退避三舍
04超級不擅長討論，腦袋當機陷入恐慌！
05喝酒和聚餐總是一個人孤零零……
06用字遣詞沒辦法配合當下情境，惹對方生氣
07毫不懷疑地相信別人，結果吃大虧
08自己一點也沒錯……為什麼非得道歉不可？
09明明其實不願意，別人拜託時卻不敢說「不」
10不敢跟看起來很忙的上司講話，忘了報告遭到痛批！
11太太囉嗦讓人很疲倦，夫妻關係不好
12父母的想法過度強加在孩子身上，導致孩子拒絕上學
13被告白後開始交往，卻漸漸覺得對方的心意是負擔……
14調職命令讓人大受打擊！身體一直不舒服
15在意聲音和光線，完全無法專心工作
16熱衷於熬夜打電動，一旦入迷就停不下來
17沒有決定優先順序，工作沒有照行程表進行
18不是哭泣就是憤怒，讓周遭的人看傻眼
19只想做自己喜歡的事，讓家中像有冰冷的風鑽進……
20收藏是興趣，房間塞滿公仔
21總是面無表情，反應冷淡，看起來像是沒在聽別人說話

「難不成是發展障礙？」懷疑的話就研究一下是否要去看診
在醫院會接受什麼治療
美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ADHD
美國精神醫學會診斷標準《DSM-5-TR》ASD
發展障礙的特質不見得是缺點

前言

發展障礙是什麼樣的狀態？
發展障礙主要分為三種　ADHD／ASD／SLD
ADHD　忘東忘西，難以持之以恆
ASD　不擅長人際關係，極為頑固
ADHD與ASD的界線難以劃分
發展障礙與「普通」的界線
隨便使用「灰色地帶」這個詞會很危險
許多人成年後才察覺

PART1　難不成是ADHD？　情境別處理法

01不擅長整理，房間總是亂成一團
02該做的事情不知不覺就拖延了，家事全都半途而廢……
03「對不起，我遲到了～」為什麼遲到這麼多次！
04無法同時做兩件事以上，做家事時容易焦躁！
05靈光一現就行動，卻不順利而感到挫折
06無法有...