北歐時間：世界第一幸福國度教會我的事

名人推薦：Danielson在童話王國丹麥的視窗- View of the world from The Fairy Land Denmark
王旭亞Jelly Wang｜C-IAYT瑜伽療癒師
王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師
吳敏恩｜空間整理師
芬蘭可可豆 Coco
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師
蘇益賢｜臨床心理師

【第1章摘錄】
世界上最重要的人是誰？
「你覺得，人生中最重要的關係，是和誰的關係呢？」
那天，在丹麥的商學院課堂上，老師拋出了這個問題。
是家人？伴侶？還是朋友？
老師接著說：
「是那個從頭到尾都陪著你、會和你共度一生的人—— 也就是你自己
啊。」
那一刻，我彷彿被重重敲了一下。
因為當時的我，與自己的關係，實在糟透了。
「我真的好討厭自己。」
「我是個丟臉又糟糕的人。」
我總是用這些話攻擊自己，甚至嚴苛到認為：「像我這種笨拙、只會麻煩
別人的人，根本不配善待自己。」
我以為鞭策自己才會成長，結果卻是日漸萎靡、自信崩塌，甚至陷入憂鬱，
什麼事都做不了。
有一次，在課堂小組裡，我隨口說出：「我真的很糟……」
在日本，這也許只是再平常不過的謙虛開場白。
但在場同學們卻驚訝地瞪大眼，急切地說：
「怎麼會！絕對不是這樣！」
「妳很棒啊，別再這樣說自己了！」
「妳是不是遇到什麼事了？我們都願意聽妳說喔！」
那份真誠的關心，讓我差點落淚。同時我也意識到：
「在這裡，貶低自己竟然是一件那麼奇怪的事。」
我想：「好，我也要學會肯定自己。」可當我真正嘗試時，卻發現太難了。「我沒有優點，也不堅強，根本找不到任何值得稱讚的地方！」
心裡滿是抗拒。
老師對我這麼說：
「愛自己需要根據？！根本不需要那種東西啊！想要好好對待自己，本來就不用拿出什麼證明。而且，你覺得自己一無是處，也沒有什麼決定性的根據，不是嗎？」
「你就是你，這樣就有價值了。不是因為有些事你做得好才有價值，也不是因為有些事不擅長就沒有價值。這樣的說法根本不成立啊！你也不會用這種角度去衡量身邊的同學吧？」
「所以啊，你也要好好珍惜自己。就像你會對重要的朋友說話一樣，試著把那份溫柔用在自己身上。」
換作平常的我，大概會覺得「那也太彆扭了吧，根本不適合我」然後直接
當作沒聽見。
不過這一次，我反而激起了骨子裡的日本魂，充滿動力：「不要再無意識地自我否定，讓別人擔心或添麻煩」。於是我決定試著做做看。

【第3章摘錄】
專心做一件事 vs. 多工處理
我曾經的上司中，有一位非常能幹的瑞典女性。她曾告訴我，她高效率的祕訣，不在於「多工處理」，反而在於徹底的「單一任務處理」（Single-task）。
用她的話來說，就是「事情不能同時並行，而要一件接著一件完成。」
也就是說，把所有任務排成一條直線，然後專心一致地逐一完成、往前推進。她的鐵則是：「一旦開始，就把全部心力放在眼前的這件事上，絕對不要同時動手做其他事情。」
我照著她的建議，試著把任務寫在紙上。方法非常簡單：
（任務1）
↓
（任務2）
↓
（任務3）

只要依序列出計畫中的任務，按照順序逐一執行即可。
結果出乎意料地有效。我明顯感受到完成任務的速度加快了，同時也意識
到自己過去是多麼容易被其他瑣事分心。

這種「單一任務處理」不只適用於工作，在生活中同樣奏效。
做晚餐的時候就專心做晚餐，陪家人聊天的時候就專心聊天，看電視的時候就專心看電視。
於是，在一天結束時，我驚喜地發現腦袋不再那麼疲憊，反而有種清爽的輕盈感，甚至浮現「今天做了好多事，真是充實的一天」的滿足。
對於像我這樣容易想太多、頭腦一下子就打結的人來說，「單一任務處理」似乎正好是一帖良方。

一天只列三項任務
「明明有一大堆要做的事，可是完全不知道該怎麼下手！」
當時焦頭爛額的我，只好又跑去向前面提到過的瑞典前上司求救。她教了
我一個超簡單、卻非常有效的做法：
那就是，每天只寫「三件事」的TO–DO清單。

規則是只要這三件事能完成，今天就可以心滿意足地去睡覺。
像今天我的三個TO–DO就是：
①修訂這本書的稿件
②完成會議資料的初稿
③把一本書讀完「一天只做三件事！？太少了吧！」你一定會這樣想。其實我一開始也覺得怎麼可能，總想寫更多。多寫當然可以，但第四項開始都只是「加分題」，做到了很好，做不到也沒關係。前面那三件事完成後，才可以動手做後面的任務，這是唯一的規則。
透過這個方式，每天都要問自己：「如果今天只能做三件事，那最該做的是什麼？」這樣的思考，能讓我們學會取捨，專注在真正重要的事上。
我自己實際試了之後，真的明顯感受到——每天對時間的滿意度大大提升了。

【第1章摘錄】
世界上最重要的人是誰？
「你覺得，人生中最重要的關係，是和誰的關係呢？」
那天，在丹麥的商學院課堂上，老師拋出了這個問題。
是家人？伴侶？還是朋友？
老師接著說：
「是那個從頭到尾都陪著你、會和你共度一生的人—— 也就是你自己
啊。」
那一刻，我彷彿被重重敲了一下。
因為當時的我，與自己的關係，實在糟透了。
「我真的好討厭自己。」
「我是個丟臉又糟糕的人。」
我總是用這些話攻擊自己，甚至嚴苛到認為：「像我這種笨拙、只會麻煩
別人的人，根本不配善待自己。」
我以為鞭策自己才會成長，結果卻是日漸萎靡...

【前言──作者序】
用「五個小祕訣」，找回每天心裡的豐盈感
當你聽到「北歐」，腦海裡會浮現什麼畫面呢？
是宛如繪本般的靜謐湖泊？
簡約卻充滿品味的室內設計？
銀白的雪景、夢幻的極光？
還是，一個全民都愛泡三溫暖的國度？

近年來，北歐國家持續在「全球幸福指數排行榜」上名列前茅，也讓「北歐＝幸福國度」的印象逐漸深植人心。
那麼，為什麼北歐會被視為「幸福感特別高的地方」呢？

初次見面，我是日暮Inko （編按Inko 為日文「鸚哥」之意，本文保留作者慣用的音譯。）。
目前定居丹麥，以自由工作者的身分從事寫作與插畫創作。
我在日本出生長大，個性也可以說是「典型的日本人」── 內向、害羞，喜歡在
角落默默創作些什麼。
但因為一個突如其來的契機，我搬到了與自己毫無淵源的丹麥。
原本只停留在憧憬中的北歐生活，在我真正融入之後，才觸碰到其中深厚的思維
與價值，也讓我的人生徹底翻轉。

六年前，我還是東京的一名上班族。
每天被繁瑣工作壓得透不過氣，卻全然感受不到成就感。
就算偶爾放假，也想不到該做些什麼，最後往往渾渾噩噩睡掉一整天。
加上我天生容易鑽牛角尖、情緒低落，生活變得愈來愈空洞，與「幸福」完全無緣。
直到有一天，我遇見了一本書──《我們最快樂： Hygge，向全世界最幸福的丹
麥人學過生活》（THE LITTLE BOOK OF HYGGE，繁體中文版由PCuSER 電腦人
文化出版）。
書裡寫著，北歐、特別是丹麥人，如何珍惜「舒心又安寧」的時光，並細心經營
一種自在、愜意的生活方式。

當下，我彷彿被一束光擊中──「這不就是我一直在尋找的東西嗎？」那一刻，我心裡湧起強烈的急迫感：
「如果不徹底改變，就永遠無法走出這種虛無的日子！」
或許正因為這股渴望，我行動的速度快得連自己都難以置信。我毫無計畫地辭掉工作，申請學生簽證，甚至透過SNS找到一個願意收留我的寄宿家庭。就這樣，以留學之名，我決定啟程。
我至今仍清楚記得── 緊握護照和機票，踏上哥本哈根機場的那一刻。
空氣中瀰漫著肉桂捲與咖啡交織出的香氣，讓我心跳加速。「這就是北歐的味道
吧。」那時的悸動，至今仍鮮明地宛如昨天才發生。

轉眼已過七年，我早已在這片土地安定下來。
從零開始，從事著我夢寐以求的職業── 寫作與插畫家，如今也能參與許多令人
滿心喜悅的專案。
更重要的是，我逐漸學會以自己的步調工作，不勉強自己的生活方式。
我也有充分的時間來發展嗜好，在一天結束時，總能心滿意足地想著：「今天，
也做了許多自己喜歡的事呢。」
要是讓當年那個被焦慮和責任壓得喘不過氣的自己看見現在的我，大概怎麼也不
會相信吧。
而這一切轉變的最大原因，來自北歐人給我的啟發：
「如何運用時間，讓心靈真正得到滋養。」
在北歐，人們總是清楚地知道：「此刻的時間，是為了什麼而存在。」
他們專注於當下的目的，讓時間保持鮮明的節奏與意義。
隨著觀察的深入，我漸漸發現── 他們日常生活中刻意安排的時間，大致可以歸
納為五種：「自我照顧的時間」、「活出本心的時間」、「單一任務的時間」、「創
造探索的時間」，以及「享受Hygge 的時間」。（編按：關於第五種時間的詳細解釋，
請參考第五章。）

而能夠在這五種時間之間取得平衡，似乎正是他們維持內心富足的祕訣。
前述的五種時間，分別舉例如下：
①自我照顧的時間▼
覺察「該為自己補充能量了」，練習成為取悅自己的高手。
比起逛街購物，他們更常走進森林，任陽光灑落，讓心靈重新呼吸。
②活出本心的時間▼
放下「迎合正解」的壓力，不再執著於做一個「體面的人」。
即使素顏出門、穿著舊衣，也能自在坦然，因為時尚並不等於幸福。
③單一任務的時間▼
一次只專心做好一件事。傾聽，就全心傾聽；工作，就全力投入。
讓時間不再碎裂，而是流向真正重要的所在。
④創造探索的時間▼
生活裡的小巧思，也是創造的一部分。
從親手動手做、精挑細選家中的燈光，到在二手市集尋寶，再到為自己泡一杯熱可可……這些細節，讓日子多了一份驚喜與愉悅。
⑤享受Hygge的時間▼
越忙碌的時候，越要留給自己一段「心靜下來」的片刻。點亮燭光，凝望夕陽，與親密的人自在相伴，即使只是沉默，也能感受到深深的安寧。

我試著將這「五種時間」一一模仿並實踐。
過程中跌跌撞撞，但隨著時間流轉，我的工作、生活，甚至思考方式都悄然改變。
我終於明白── 時間的價值，不只是效率，而是讓自己活得更像自己。

如同開頭所說，提起「北歐」，人們腦海中多半浮現的是美麗街景、設計感十足的室內空間，或是「三溫暖王國」的印象。然而，我們其實很少真正了解：北歐人為何被認為幸福？他們究竟是怎麼思考、又是怎麼生活的？
在這本書裡，身為一個生活在北歐的日本人，我將透過照片與文字，一步步深究這些祕訣。
時間對每個人來說都是相同的：一天二十四小時，一年三百六十五天。
若能好好運用，在結束每一天時，就能由衷地說：「今天，真是不錯的一天呢。」
那麼，請翻開這本書，一起來感受北歐那緩慢流動、溫柔如詩的時光吧。
願你也能找到屬於自己的節奏，過上自在而豐盈的生活。

【前言──作者序】
用「五個小祕訣」，找回每天心裡的豐盈感
當你聽到「北歐」，腦海裡會浮現什麼畫面呢？
是宛如繪本般的靜謐湖泊？
簡約卻充滿品味的室內設計？
銀白的雪景、夢幻的極光？
還是，一個全民都愛泡三溫暖的國度？

近年來，北歐國家持續在「全球幸福指數排行榜」上名列前茅，也讓「北歐＝幸福國度」的印象逐漸深植人心。
那麼，為什麼北歐會被視為「幸福感特別高的地方」呢？

初次見面，我是日暮Inko （編按Inko 為日文「鸚哥」之意，本文保留作者慣用的音譯。）。
目前定居丹麥，以自由工作者的身分從事寫作與插畫創作。...

前言──用「五個小祕訣」，找回每天心裡的豐盈感

序章　世界上最幸福的北歐──二十四小時×三百六十五天的祕密
• 北歐，究竟是指哪些國家？
• 北歐的時間祕訣：8・8・8規則
• 北歐人下午四點就下班了！？
• 北歐的「暑假」怎麼過？
• 相似又不同的北歐與日本人
• 北歐人，才是真正的「時間活用大師」！

第1章　維持身心平衡──自我照顧的時間
• 世界上最重要的人是誰？
• 留心「內心的語言」
• 負面情緒的自己，就是糟糕的自己嗎？
• 打造安心的所在
• 認識自己，學會尊重
• 成為「熱愛的達人」
• 借助自然力量，重新充電
• 森林比購物中心更迷人
• 曬太陽，溫暖身心
• 自行車至上主義
• 你最近，有好好流過一場汗嗎？
• 用「專屬儀式」，開啟最好的一天

第2章　釐清對你真正重要的事──活出本心的時間
• 當被問到「你怎麼想？」時……
• 最自然的自己，其實最迷人
• 輕盈的成功法則
• 把時間，留給你熱愛的事物
• 人生不用「很厲害」，也可以很好
• 北歐人的穿搭哲學
• 活出自我，尊重彼此
• 會在意他人目光，是人的本能

第3章　一次只專注一件事──單一任務的時間
• 全神貫注聆聽對方說話
• 適時放下手機
• 意識到「此時此刻」該做什麼
• 專心做一件事 vs. 多工處理
• 別擔心還沒發生的事
• 一天只列三項任務
• 丹麥式工作法：不怕失敗
• 自己的風格，就是最棒的風格

第4章　別忘了遊戲心與冒險魂──創造探索的時間
• DIY，是生活的一部分！
• 燈光，才是靈魂所在
• 在二手店尋寶
• 北歐人對家的熱情
• 機能性與簡約之美
• 打造理想居家的小祕訣
• 窗邊種點香草植物
• 熱可可：北歐冬天的幸福靈藥

第5章　享受Hygge的舒服時光──感謝並珍惜每一件小小的幸福
• Hygge：溫暖的共享時刻
• 蠟燭：最便利的療癒小物
• 耶誕節，正是閱讀好時節
• 丹麥冬日小點心──「Æbleskiver」
• 聚會的經典──桌遊
• 泡三溫暖的靜心時刻
• 「一成不變」反而讓人安心
• 黃昏時分，是大自然的禮物
• 珍惜每個瞬間，感恩當下

結語──只要改變時間的用法，人生也會開始改變

前言──用「五個小祕訣」，找回每天心裡的豐盈感

序章　世界上最幸福的北歐──二十四小時×三百六十五天的祕密
• 北歐，究竟是指哪些國家？
• 北歐的時間祕訣：8・8・8規則
• 北歐人下午四點就下班了！？
• 北歐的「暑假」怎麼過？
• 相似又不同的北歐與日本人
• 北歐人，才是真正的「時間活用大師」！

第1章　維持身心平衡──自我照顧的時間
• 世界上最重要的人是誰？
• 留心「內心的語言」
• 負面情緒的自己，就是糟糕的自己嗎？
• 打造安心的所在
• 認識自己，學會尊重
• 成為「熱愛的達人」
• 借助自然力量，重新充電...