帕維爾超級新手壺鈴訓練手冊：你就這樣練，乾脆俐落一站解決

名人推薦：►斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）
►丹．約翰（Dan John，傳奇教練，《健身，也健心》作者）
►查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）
►彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）
►格雷．庫克（Gray Cook，FMS功能性檢測創始人之一）
►藍道．史特羅森博士（Randall Strossen，美國訓練文化重要推手、《MILO》訓練雜誌創辦人）
►馬蒂．加拉格爾（Marty Gallagher，前美國國家健力隊教練）

【推薦序】你就這樣練！
──傳奇教練 丹．約翰

與帕維爾第一次見面，才過沒幾分鐘我就已經被折成一半，帕維爾還拍了我的臀部要我收緊起來。我先前就知道自己的髖屈肌很緊繃，看來帕維爾打算全力處理這個問題。我知道的是，在第一次會面之後，我的髖部活動度立刻改善，並且排好了明年的舉重訓練計畫，最重要的是，我內心對帕維爾產生了極大的敬意。從那次以後，我在網路上看完他的數百篇文章，閱讀了他的所有書籍（儘管，對於我這個老派的教師來說，稱作「教科書」更為正確），並且看完了他的所有DVD。每當我回顧他的著作，腦海中會出現一個聲音：就這樣練！

體能、健康、生活表現和競技表現之間的最大挑戰，就是在變化太多和變化太少之間，像走平衡木那樣找平衡。你知道的，我很喜歡像感恩節晚餐那樣的豐盛美食，但也不能每天都這樣吃。也許有一天，有人可能會發現某種超級食物，只吃它就是完美飲食，但我懷疑會有多少人（除非獨自生活在荒島上又只有這種食物）會長期遵循只吃單一食物的飲食法。帕維爾在他的著作《身體的力量》（Power to the People!）中就完美地抓到了這個平衡點。

《身體的力量》這本書具備完美訓練計畫的所有特徵：就這樣練。所謂的「就這樣練」，指的就是硬舉和側推。帕維爾也提出了一些建議的進階變化動作，但說實話，只憑硬舉和側推這2個動作，就足以讓你在職業生涯裡無往不利。我有很權威的證據可以證明：我有幸和許多世界排名前段的田徑投擲選手在酒吧一起喝過好幾杯，這2個動作正是這些頂尖運動員在做的鍛鍊。

你可能會問：那為什麼我們還需要另一本壺鈴教科書？那些渴求著這本書的瘋狂健身愛好者在哪裡？你知道嗎，到處都是！在這本書問世之前，就一堆人在敲碗了！帕維爾在作者序裡提到網友的J. M. 馬丁同志的話：「我很滿意《身體的力量》的訓練法，因為我明確知道自己該做什麼。這本書證明了白痴如我也練得起來。我的進步非常驚人。現在我手邊有一顆壺鈴，我希望有一條萬法歸宗的訓練之道可以遵循。」馬丁的心聲在在呼應了我從眾多壺鈴愛好者那裡聽到的疑問：「我該怎麼做？我有書、影片、DVD，也上過工作坊、研討會，收集了不少文章……方法好多，但我該做什麼？怎麼做？」

答案就是，現在你看的這本書！

就我個人而言，第2章RKC的極簡計畫對我來說已經足夠了。你的話……可以從最開頭章節開始「照著練！」。選定2個訓練動作，一推一拉，每個動作每週練2次。對廣大的壺鈴愛好者而言……我建議你整本跟著做。

然而，帕維爾提供的不僅於此。在第3章〈RKC成年禮〉的章節裡，也為我們提供了逐步登上壺鈴訓練天梯的方法。此外，第4章「動作多樣化的潛在危險以及如何避免危險」一節，則是將一整個世紀的知識壓縮進幾頁裡。如果你喜歡「老派」的方式，請睜大你的眼睛，以壺鈴的視角來看待經典的訓練方法。

顯然，這本書不會是終點。帕維爾提醒：「我不會停止優化我的訓練系統，這就是為什麼你會發現，我在《俄羅斯壺鈴挑戰》（The Russian Kettlebell Challenge）和本書之間有一些不一致的地方。請從這一本《帕維爾超級新手壺鈴訓練手冊》練起。在RKC的宇宙裡，我們永遠不會停止進步。」

最後，給你個簡單的建議：

你就這樣練！

【推薦序】你就這樣練！
──傳奇教練 丹．約翰

與帕維爾第一次見面，才過沒幾分鐘我就已經被折成一半，帕維爾還拍了我的臀部要我收緊起來。我先前就知道自己的髖屈肌很緊繃，看來帕維爾打算全力處理這個問題。我知道的是，在第一次會面之後，我的髖部活動度立刻改善，並且排好了明年的舉重訓練計畫，最重要的是，我內心對帕維爾產生了極大的敬意。從那次以後，我在網路上看完他的數百篇文章，閱讀了他的所有書籍（儘管，對於我這個老派的教師來說，稱作「教科書」更為正確），並且看完了他的所有DVD。每當我回顧他的著作，腦海中會出現一...

【作者序】請往左邊閃開一點，我要開槍了
還記得羅賓．威廉斯在喜劇電影《莫斯科先生》（Moscow on the Hudson, 1984）中飾演的蘇聯叛逃者嗎？這位正在康復的共產黨員只是想買點咖啡。在蘇聯，他會碰上兩種結果：「我們有咖啡」，或者可能性比較高的「我們沒有咖啡了」。當他看到紐約一家超市不但有咖啡，還是商品琳瑯滿目的咖啡區，他幾乎要精神崩潰。

壺鈴訓練動作和能應用上壺鈴的動作種類繁多，令人眼花撩亂，甚至會讓有志於練習壺鈴的人感覺自己像個蘇聯叛逃者。我在《俄羅斯壺鈴挑戰》一書中的自由式訓練計劃，開啟了壺鈴動作選項百花齊放的大時代，而這種滿漢全席的多樣模式，一直延續到我和資深教官們製作的DVD之中。

不過，J. M. Martin同志在我們論壇上的一篇標題為「壺鈴疑惑」貼文裡這麼問道：「也許有人能幫幫我，我已經把我能找到的壺鈴資料都看完了，但不得不說，我對如何制定訓練計畫仍然一頭霧水。我很滿意《身體的力量》的訓練法，因為我明確知道自己該做什麼。這本書證明了白痴如我也練得起來。我的進步非常驚人。現在我手邊有一顆壺鈴，我希望有一條萬法歸宗的訓練之道可以遵循。」

《帕維爾超級新手壺鈴訓練手冊》就是專寫給你「萬法歸宗的訓練之道」，也是不近人情、效率至上版本的《身體的力量》。請往左邊閃開一點，我要開槍了。

願俄羅斯壺鈴帶給你力量！

帕維爾


【譯者序】你可以僅透過壺鈴，就成為一名強壯的人類！
──怪力中醫 陳柏瑋
壺鈴，一直是我很喜歡的訓練工具，他們既方便又不占空間，擺在訓練場地的最角落，卻隨時能拿起來甩盪訓練，無論拿來熱身或者來做補強訓練都很方便，正是因為了解壺鈴訓練的重要性，我們（堡壘文化譯者群）翻譯了好幾本帕維爾的壺鈴訓練書籍。

由於帕維爾的官方授權順序，我們在《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《絕對爆發訓練法》之後才翻譯出版了這本書，而這本才應該是你接觸壺鈴訓練的第一本書！

此書維持了帕維爾的一貫風格，動作少、簡單、俐落，卻充滿細節。本書教導的動作：壺鈴擺盪、土耳其起立、壺鈴上膊、壺鈴肩推、壺鈴抓舉，是所有壺鈴訓練法的基礎，除了讓你打好基礎外，也能讓你在手邊有壺鈴、僅有臥牛之地的空間裡，練出極佳的體能與肌力。

除了鍛鍊體能以外，本書還透過壺鈴訓練來協助修復你受傷的肩膀，利用土耳其起立、壺鈴肩推與抓舉，可大量訓練與修復肩周肌群與肩關節穩定度。我本身在一年前為了備賽大力士比賽受了嚴重的肩傷，這一年的時間在翻譯之餘，也現學現用，使用帕維爾的訓練邏輯來修復肩膀，至今已幾近痊癒，並且上肢肌力竟超越了過往的顛峰，有相關經驗的朋友一定能知曉：透過訓練來修復的身體部位，會變得比以往更強大。因此，推薦每個肩膀曾受傷的你，照著本書的建議來訓練修復肩膀，除了比以前更舒服，你也會比以前更強壯！

打好基礎、修復傷害，有什麼比這本壺鈴訓練手冊還更棒的呢？如果你已經讀過帕維爾的壺鈴訓練書籍，那麼回頭來看按這本基礎手冊，也許能讓你在自主訓練、壺鈴教學上有新的啟發。如果你還沒讀過帕維爾的壺鈴訓練書籍，那麼我建議你從本書開始讀起，建立紮實的壺鈴基礎與良好的肌力體能後，再進階去閱讀《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《絕對爆發訓練法》，照著這個順序練，你可以僅透過壺鈴，就成為一名強壯的人類！

一如既往地送給讀者帕維爾的一句話：願力量與你同在！

【作者序】請往左邊閃開一點，我要開槍了
還記得羅賓．威廉斯在喜劇電影《莫斯科先生》（Moscow on the Hudson, 1984）中飾演的蘇聯叛逃者嗎？這位正在康復的共產黨員只是想買點咖啡。在蘇聯，他會碰上兩種結果：「我們有咖啡」，或者可能性比較高的「我們沒有咖啡了」。當他看到紐約一家超市不但有咖啡，還是商品琳瑯滿目的咖啡區，他幾乎要精神崩潰。

壺鈴訓練動作和能應用上壺鈴的動作種類繁多，令人眼花撩亂，甚至會讓有志於練習壺鈴的人感覺自己像個蘇聯叛逃者。我在《俄羅斯壺鈴挑戰》一書中的自由式訓練計劃，開啟了壺鈴動作選項百...

推薦序　「你就這樣練！」──傳奇教練　丹．約翰
作者序　請往左邊閃開一點，我要開槍了

前言　當我們說「肌力」時，指的就是「壺鈴」。當我們說「壺鈴」時，指的就是「肌力」。
Chapter 1　踏入壺鈴大門
Chapter 2　新RKC極簡計畫
Chapter 3　RKC成年禮
Chapter 4　一步接一步，成為人上人
超級新手Q＆A　為什麼壺鈴才是王道

推薦序　「你就這樣練！」──傳奇教練　丹．約翰
作者序　請往左邊閃開一點，我要開槍了

前言　當我們說「肌力」時，指的就是「壺鈴」。當我們說「壺鈴」時，指的就是「肌力」。
Chapter 1　踏入壺鈴大門
Chapter 2　新RKC極簡計畫
Chapter 3　RKC成年禮
Chapter 4　一步接一步，成為人上人
超級新手Q＆A　為什麼壺鈴才是王道