提升「幸福度」的73項練習

「幸福地工作」是什麼意思？

•工作成為常態的時代
感謝各位翻開本書。我是研究幸福學的前野Madoka。
大家一直以來都以「模糊的感覺」來探討「幸福」這個領域，而我正致力於透過理論與研究，讓這門學問及其實務得到科學證實。
平時我會透過企業或自治團體的演講、研討會、工作坊，協助該單位的員工提升「幸福感」。
最近我見過許多企業人士，發現如今真的已經進入大量女性活躍於職場的時代了。
我在各種不同領域都見到許多職業婦女，包含年輕員工、中堅主管，以及企業家。從統計資料中也能明顯看到這樣的趨勢，例如，厚生勞動省二〇二二年公布的「令和四年版勞動女性實情」，就顯示勞動女性人口創下歷史新高。除此之外，我們也能從此得知，就連忙於育兒、照護、家務的三十五至四十歲女性，也有約八成是有工作的。

這或許代表著，女性進入職場的制度已臻完善。雖然還是會有事業家庭兩頭燒、職場人際關係、待遇、職涯發展等因工作而衍生出來的煩惱，即使如此，我們擁有了更多選擇，這件事還是很值得高興的。
我自己在這約六十年的人生中，也有過育兒、辭職、重返職場、乳癌，以及照護的經驗。在幸福學的幫助之下，我也還在持續摸索如何度過沒有後悔的每一天。

•工作、生產、育兒。我們的現實生活
「工作」、「擁有配偶」、「擁有孩子」。每個人心目中的幸福都不一樣。自己想怎麼做，以及在此基礎上，想過什麼樣的生活，只要自己決定就行了。
然而，在職業婦女逐漸成為主流的如今，我同時也感覺到「工作、家事、育兒，同時做好所有事情是理所當然的」這種風氣正在不斷蔓延。

做全職工作是理所當然的。
協助丈夫是理所當然的。
家事做得像家庭主婦一樣好是理所當然的。
生小孩是理所當然的。
休產假、育嬰假的時候，也要努力提升自我是理所當然的。
維持美麗的外表是理所當然的。
因為縮短工時，高效率完成工作是理所當然的。
把孩子養育成才是理所當然的。

總覺得很令人喘不過氣，對吧？愈是認真努力的人，就愈有可能想做好每一件事，最後讓自己變得很痛苦。
有一項調查顯示，在所有勞動人口之中，幸福度最低的就是「邊工作邊帶小孩的女性」。
這就表示，女性在工作與家庭間蠟燭兩頭燒的情況有多嚴重。原本是為了幸福才選擇「在工作的同時也生小孩」，卻陷入感受不到幸福的狀況。
正因如此，有意識地學習保持「幸福」的方法是非常重要的。我們要相信自己的選擇，找出自己能接受的做法並採取行動。我是這麼認為的。

•檢查你現在的「幸福度」
用客觀視角來看，你現在「幸福」嗎？面對這個問題，實際上應該很少人能立刻回答「是」。

美國心理學家艾德．迪安納（Ed Diener）博士製作的「人生滿意度量表」能幫助我們確認自己是否幸福。該量表會從五個層面評估我們對自己人生的評價和感情，能夠客觀掌握個人的幸福度。

請試著確認看看你現在的幸福度吧。

這個測驗的滿分是三十五分，而最多日本人給出的分數是中間偏高的「二十～二十四分」（二〇一二年的資料）。
另外，日本人的平均分數是十八．九分。
各位在做這個測驗時，得到的分數若是高於十八．九，就代表你的幸福度高於平均。

雖說如此，這並不代表分數比平均低的人，就比平均「不幸福」。請想成是將來還可以發現自己現在還沒找到的幸福。

•什麼是上班族的「Well-being＝幸福」？
剛才我們已經從兼顧工作與家庭的層面思考過「Well-being＝幸福」了，但將這個詞語套用於上班族的日常生活的話，它又代表著什麼狀態呢？
有些人在工作和私生活都不順利時會暴飲暴食，讓我們用這個例子來思考看看吧。這些人可能只能在吃東西的時候感受到「我是快樂的」，即使已經有點不舒服。你說這種「幸福」是虛假的嗎？可它又是如此真實。
不過，大多數人聽到「幸福的人」這個詞時，並不會聯想到暴飲暴食的人。應該會想到處於身心都沒有什麼大問題，身邊有人可以依賴（與社會有連結）的狀態的人吧。
因此，身體、心靈和人際關係處於「良好狀態」，在幸福學上就稱為「Well-being」。它指的不是暫時性的，而是能夠在人生中長期持續的幸福。

例如，
不會對家人、職場的同事與上司感到煩躁與悶悶不樂。
不擔心將來，過著沒有後悔的日子。
能夠信任職場上的團隊成員。
身體上沒有重大問題。
公司裡有只有自己能勝任的工作。
在公司以外也擁有人際上的連結。

當一個人對身、心、社會的所有層面感到滿足時，我們就可以說他處在「Well-being的狀態」。

•幸福的人工作表現也比較好
近年來，在企業管理方面，員工幸福度也成了要達成的目標之一。
以哈佛大學和賓夕法尼亞大學為首，許多大學名校進行研究後發現，現在以GAFA為首的許多優秀企業都將幸福度納入管理策略。之所以如此，是因為目前已經得知，幸福度高的人具有以下幾種傾向。

．創意測驗分數高
．主管給予的評價高
．值得信賴的朋友和同事數量多
．會保護其他員工，提出具有生產性的意見，提升自己的能力
．離職率低，不大會對公司採取報復行動，不容易失去工作動力
．不大會曠職
．不會忽略時間和努力的成本，會做出最適當且滿足度最高的決策

我認為上述這幾點是大多數人從經驗上來看都能認同的結果，而最近也逐漸得到了科學的證實。
從這裡我們能夠明顯看出，高幸福度的人是對公司比較有益的人才。實際上，目前也已經得知，相較於低幸福度的員工，高幸福度員工的創意高出三倍，生產性高出百分之三十一，業績也高出百分之三十七。
有鑑於這樣的結果，日本企業也開始重視提高員工幸福度這件事。
舉例來說，TOYOTA、京瓷、積水房屋、清水建設、POLA等企業都已公開宣稱會積極提高員工的幸福度。也有企業為了提高員工幸福度，設置了CWO（Chief Wellbeing Officer）、CHO（Chief Happiness Officer）這樣的職位。
日本社會的終身僱用制度早已成為歷史。再加上缺工的情況，為了防止優秀人才離職，各家企業都費盡了苦思。為了防止從零開始培養出來的員工被其他企業挖角的「慘痛下場」，除了提供優渥的薪資之外，也不能缺少提升員工的幸福度，讓每個人發揮出最大潛力的「人本管理」。
這不僅適用於商務領域。二〇二三年十月，岸田首相也在國會的施政方針演說上，提到了發展「幸福度」的重要性。
在接下來的時代，提升每個人的幹勁、希望與幸福度的well-being，應該也會在行政與教育等領域成為逐漸受到矚目的關鍵字。

•「幸福體質」是由每天的小小行動所形成的
可能有人會心想：「可是我在公司從來沒聽過什麼幸福度。」「感覺要很久以後才能實現。」
不過，重點不在於「公司會為我們做些什麼」，而是「自己想要如何工作」。不要等別人幫自己做些什麼，請自主思考自己想做什麼，從辦得到的事情開始展開行動。人生是刻不容緩的。你自己人生的幸福度，可以由你親手慢慢提高。
要採取什麼思考、行動和習慣，讓自己能夠幸福地工作，全看你自己，要創造多少個都可以。其實，無論身處什麼樣的環境都能夠打造「幸福體質」的最簡單方法，是一個任何人都可以馬上開始做的小小行動。
有一名長輩來參加我的講座。那名長輩平時愛抱怨又悲觀消極，多年來一直與家人相處不睦，工作上也有許多煩惱。他不聽旁人的建議，處於完全封閉內心的狀態。
此時，我建議他做一件事，就是「每天寫下一行感謝自己的文字」。寫的都是「感謝今天也出門上班的自己」、「感謝協助某人工作的自己」這種微不足道的事情。最初他還是半信半疑，也和以前一樣渾身充滿負能量。
然而，做這件事三百零三天之後，他的內心終於出現了變化。
應該是因為每天都想一次自己的優點和積極面，他終於能夠自然地接納自己。不再那麼緊繃、在公司受到信賴，與家人相處不睦的情況也解決了。另一半也流著淚對他說：「你的表情都不一樣了。」似乎打從心底為他感到高興。
聚焦於每天微不足道的「小小行動」，才能夠順利改變自己，不用把事情想得過於複雜，或是內心不認同卻選擇逞強、忍耐。訣竅就是不要把神經繃得太緊，輕鬆快樂地持續下去。
從下一章開始，就會依照「WORK（工作）」、「LEARN（學習）」、「MIND（心靈）」、「RESET（調適）」、「BODY（身體）」、「LIFE（生活方式）」、「DREAM（夢想）」的順序，介紹打造幸福體質的七十三個建議的小小行動與思想清單。
每一件事分開來看都是沒什麼大不了的事情，但大多都是經過幸福學、正向心理學等研究佐證的。請各位帶著輕鬆的心情，從感興趣的部分開始嘗試，找到適合自己的行動吧。

如果本書能幫助各位踏出提升幸福度的一小步，那將是我最大的喜悅。

「幸福地工作」是什麼意思？

•工作成為常態的時代
感謝各位翻開本書。我是研究幸福學的前野Madoka。
大家一直以來都以「模糊的感覺」來探討「幸福」這個領域，而我正致力於透過理論與研究，讓這門學問及其實務得到科學證實。
平時我會透過企業或自治團體的演講、研討會、工作坊，協助該單位的員工提升「幸福感」。
最近我見過許多企業人士，發現如今真的已經進入大量女性活躍於職場的時代了。
我在各種不同領域都見到許多職業婦女，包含年輕員工、中堅主管，以及企業家。從統計資料中也能明顯看到這樣的趨勢，例如，厚生勞動省二〇二二年...

✦ 前言　「幸福地工作」是什麼意思？

✦ 1　WORK　透過工作找到幸福。
•打造幸福的職涯
01　用期待的心面對每天的工作
02　找到自己的「強項」
03　不要放任自己加班和帶工作回家
04　偶爾挑戰一下困難的工作
05　在心流狀態下專注處理工作
06　團隊成員互助合作
07　試著當主管
08　找到值得信賴的心靈導師
09　每年盤點一次工作經歷
10　透過調動和轉職獲得幸福
11　了解自己

✦ 2　LEARN　因學習而滿懷期待。
•何謂追求興奮感的「成人學習」？
12　學習並不是終點
13　向身邊的人學習
14　從自己的經驗中學習
15　自學？上課？
16　透過書籍或影片學習
17　透過研討會或學校學習
18　從公司外部或不同業界人士身上學習
19　在國外學習不同的文化
20　掌握「堅持力」

✦ 3　MIND　保持心理健康。
•透過「網路測驗」自行確認心理狀態
21　人際關係會因你的應對方式而改變
22　主動打招呼
23　在意見衝突的隔天趕快找對方說話
24　先深吸一口氣再回信
25　不要對工作上的失敗耿耿於懷
26　寫「好事日記」
27　寫「感謝日記」
28　寫出「擔憂的事」
29　刻意擺出笑容
30　採取「小小的親切行動」
31　對自己好一點
32　也要接受「沒有答案的事情」
33　把壓力當成助力

✦ 4　RESET　舒緩緊繃的情緒。
•情緒緊繃的時候更要打開「好心情開關」
34　找個中意的「偷懶地點」
35　一個人悠閒享用午餐
36　在自己的座位輕鬆進行正念
37　接觸植物
38　用音樂自我調適
39　用香氛找回自己的步調
40　摸毛茸茸的東西療癒自己
41　在美術館只看一幅畫
42　來一場姊妹聚會，轉換心情
43　來一場調適內心的旅行
44　從事「推活」讓每天都過得充實

✦ 5　BODY　從身體開始變健康。
•「有點辛苦但很好玩」的健康管理祕訣就是平衡
45　不要犧牲睡眠時間
46 好好攝取營養
47　進食不過量的訣竅
48　小心不要過度攝取咖啡因
49　試著稍微減少飲酒量
50　用深呼吸調整狀態
51　不要拖延就醫
52　好好面對生理痛和經前症候群
53　養成活動身體的習慣
54　把「注意幸福」當成暗號

✦ 6　LIFE　設計生活方式。
•「理想般的人生」很無聊
55　想居住的地方會依人生階段而異
56　全家一起打造舒適的空間
57　不要因為過度省錢而變得不快樂
58　學習理財知識，即使只是入門也無妨
59　自由工作者要把錢談清楚
60　透過舉手之勞與社會連結
61　與另一半開誠布公地溝通
62　不要追求「工作、家事、育兒」都完美
63　忙碌時更要給自己獎勵
64　每個月都要有一天是完全自由的
65　面對職涯暫緩這件事
66　別忘了感謝職場和家人
67　孩子會看著媽媽工作的身影長大

✦ 7　DREAM　實現夢想。
•踏出「船到橋頭自然直」的一步，夢想一定會實現
68　製作「一百個夢想清單」
69　要寫「想做的事」，而不是「該做的事」
70　就算是不可能實現的異想天開也OK
71　什麼都想不到的時候該怎麼辦？
72　如果始終無法達成，修改一下也沒關係
73　把夢想與他人分享

✦ 世上存在只有你才能創造出來的幸福形式

✦ 前言　「幸福地工作」是什麼意思？

✦ 1　WORK　透過工作找到幸福。
•打造幸福的職涯
01　用期待的心面對每天的工作
02　找到自己的「強項」
03　不要放任自己加班和帶工作回家
04　偶爾挑戰一下困難的工作
05　在心流狀態下專注處理工作
06　團隊成員互助合作
07　試著當主管
08　找到值得信賴的心靈導師
09　每年盤點一次工作經歷
10　透過調動和轉職獲得幸福
11　了解自己

✦ 2　LEARN　因學習而滿懷期待。
•何謂追求興奮感的「成人學習」？
12　學習並不是終點
13　向身邊的人學習
14　從自己的經驗中學習
15　自學？上課？
16　透...