為什麼我們這樣想，那樣做？：從動機到選擇，北歐心理學家的幸福課！

【第三部　知識】

▓當我們越睡越少

假如你我沒能睡覺，我們的相處通常不會太愉快。睡眠的匱乏影響我們的人際關係。但是，科技又是如何擾亂我們的睡眠呢？

缺乏睡眠和行為層次上的依賴／成癮性，是密切相關的。我們無時不刻不滑手機，但不管我們再怎麼喜歡盯著螢幕、查看社群媒體網站、觀賞影片，我們的大腦無法適應這一切。這會導致一系列的後果。

睡眠對我們而言是至關重要的。請你想像一下，能夠一覺到天明和只睡三個小時相比，你會有何種感受？「突觸回春」（Synaptic Rejuvenation）是一種在夜間發生的現象，它包括代謝的過程。「記憶鞏固」（Memory Consolidation）則是另一個會發生的現象，它意謂著不怎麼有趣的連結會被清除掉、重要的連結則會得到強化。大腦在睡眠中也會清除毒素與廢棄物（意指日間神經活動留下的副產品，亦即我們神經處理物質的殘餘物）。

假如我們睡眠不足，我們的身體就無法進行這些必要的步驟，讓我們發揮良好的績效。

數千年來，光線僅僅於白天才存在。煤油燈和營火釋放出薑黃色的光線，因此，它們對我們不構成問題。大腦會把薑黃色的光線解讀為上床就寢的訊號。過去，夜間是不存在任何人造光線的。我們使用電子產品螢幕所散發的藍光則截然不同──它傳遞屬於早晨（該起床了）的信號。

當我們在即將就寢前使用手機時，我們會在自己體內製造出某種形式的時差。換句話說，我們在準備睡覺時，卻告訴自己的身體，全新的一天已經到來。在睡前的一小時觀看電子產品的螢幕導致睡眠障礙、造成睡眠時間減少與惡化的睡眠品質，這一切都是合乎邏輯的。看電視並不會造成相同的後果，原因在於它的螢幕通常離我們有一小段距離。即便如此，相當遺憾的是，所有的美國成年人當中，足足有百分之九十在睡前不到一小時以內使用電子產品（而且這種情形在一週當中多次發生），而瑞典人的行為模式是類似的。

假如睡眠對我們這些成年人來說很重要，它對兒童與青少年就更重要。他們每日至少需要九小時的睡眠。根據美國國家科學基金會（NSF）進行的一項研究，僅有百分之十的青少年在週一到週五的夜間，每晚睡滿九小時。

我三不五時會指導安娜塔西雅（我的外甥女）寫作業。她就讀初中三年級，配有一台由學校發放的平板電腦。正如她就讀學校裡絕大多數其他學生一樣，她也有自己的手機。當我想到今日社會的青少年時，我總會想起所有浮現的「狀態」：FOMO，錯失恐懼症，害怕在（虛擬世界中）錯過某些事物，以及無手機恐懼症（害怕無法以手機聯繫他人）。甚至還有一種被命名為「幻覺口袋震動」（Phantom Pocket Vibration）的現象──感覺口袋周邊一陣輕微的震動，因而有必要掏出手機確認──即使當事人那時根本就沒把手機帶在身上。

在一項以學生為目標群體的研究中，學生們的教師在接受訪談時，多達百分之八十七的教師表示，今日科技產品的使用塑造了一個「注意力短暫而不連貫、容易分神」的世代。另有百分之六十四的教師認為數位化媒介導致學生更容易分心，而非在學術表現上提供學生協助。還有一項研究調查了（年齡介於十八到六十九歲之間的）三百九十一名學生對電子產品的使用習慣，以及該習慣和睡眠品質之間的關聯性。結果顯示，百分之十九的受測者在就寢時將手機鈴聲關閉，並將其擱至一邊；百分之三十九的受測者將手機放在近處，但轉為震動模式；百分之四十二的人將手機放置於一旁，且保持鈴聲的開啟。

假如我們閱讀文獻，一項由哈佛醫學院所進行的研究顯示，閱讀電子書的人要入睡所花的時間，比閱讀紙本書籍的人多出十分鐘。閱讀電子書的行為，將褪黑激素的分泌整整延後一個半小時。褪黑激素協助我們入睡，因此，一旦它的濃度過低，我們入睡的時間將比理想的時間來得晚。一般來說，閱讀電子書的人體內褪黑激素的分泌量也較少（減少幅度多達百分之五十五）。他們的快速動眼睡眠（作夢時的睡眠）時間少了十二分鐘，隔天早上的精神也比較差。然而，當我們聆聽有聲書時，我們並不需要盯著螢幕，所以不受影響。

在許多研究中，參與的受測者是兒童、青少年與已經成年的大學生。我們知道，兒童與青少年的大腦對外來影響與潛在的傷害較為敏感。直到一個人由青少年邁入成年期，大腦才會發育成熟。腦部的「發育完全」是從後腦開始的。前半部（包括腦皮層）最慢發育完成。大腦的這個區域主掌決策與規劃能力、解決問題、控制衝動，以及想清楚各種行動將會導致的後果。

但對進入職場生活的成年人而言，情況又是如何？研究人員在一項探討主管與職員的研究中發現，那些在前一天晚上九點鐘以後曾經使用過手機的人，隔天上班時表現出的認知能力較差。他們對工作任務的注意力較短暫而不集中、出現較多的遺漏、工作記憶也有所惡化。

▓難以控制的焦慮

在人類有文字記載的絕大部分時間中，一直定居在出生地的。我們繼承雙親的事業，最主要互動、交流的對象是從事大致相同工作的人。假如我們的家族擁有一座磨坊，它就是我們的工作場所。如果我們的雙親是裁縫師，我們多半也會從事這個行業。這一切導致個人極少擁有獨自發揮的空間。我們的生活中，有許多事物是既定的。
但是，某些變化出現了：農業革命、工業革命與科技革命。今日的我們在生活中享有極大的個人自由。這帶給我們眾多的選項，以及選擇的權利。而我們的雙親可能終其一生不需思考這些問題。

這麼說來，我們或許可以論定：有史以來，我們第一次真正能夠親手掌握自己的快樂。不是嗎？

我們不斷地被餵食各種外來的資訊。我們難以謝絕這一點，原因在於，吸收新資訊屬於我們根深蒂固的動機之一。據信，有兩個因素會影響我們的抉擇：其中之一是無趣感，另外一個因素則是焦慮感。

請設想下列的情景：我們身處一個所謂的資訊點上，而它開始讓我們感到無趣，導致我們開始想要往下一個資訊點移動。這個過程將會持續地推進，當然了，這蘊含著許多缺點。其中之一是，這將會導致更多的資訊蒐集，且將構成某種「多重任務處理」的行為，我們不斷從某一個定點跳到另一個定點。

影響我們選擇停在某一個資訊點或追尋新資訊點的，又是哪些因素呢？最常見的因素是無趣感與焦慮感。然而，我們預期駐留在目前定點的優勢，也會有所影響。同樣的現象讓我們在某個無意識的狀態下認知到，要用更有效、持久的方式來去得重要的資訊，會需要折衷與取捨。

我們眼前的問題是，無趣感推進的速度越來越快。一項探討大學生在不同電子產品（例如手機或電腦）螢幕之間變換頻率的研究顯示，他們花在同一個螢幕上的平均時間是六十五秒鐘。更令人感到驚異的是，變換螢幕動作的總次數當中，多達一半在十九秒鐘以後就發生了。

我媽媽經常談到耐心袋，她特別和我的子女提及這個概念，我覺得這個詞非常有意思。她最大的嗜好是針織、以鉤針編織物品，以及十字形刺繡。我的子女傳承了她對手工藝的興趣。大女兒特別喜歡長時間坐在家裡的沙發上，用十字形刺繡編織出美麗的紡織品；小女兒今年十歲，就連她也已經有耐心靜坐一段時間，製作手工藝術品。
假如我們將這些情形一分鐘內變換螢幕五次的情形對照，你就會感覺到，這只「耐心袋」裡面的容量，已經所剩無幾。

多巴胺是一種能讓我們突然感到狂喜（例如，我們在達成某個目標、獲得獎勵時所感到的喜悅）的物質。其中一個例子是參加賽跑、跑完全程，終於見到終點線時。當你感覺「我辦到了！」的時候，你會體驗到多巴胺的分泌。想像一隻黑猩猩看到一粒果實，距離也夠近，足以將它從樹枝上摘下，這時，牠體內分泌的正是多巴胺。多巴胺會支持我們，直到我們達成目標、摘取果實或越過終點線。

然而，一九三○年代的一群學者發現：假如一群老鼠必須觸壓一只手杆才能得到食物，唯有當牠們偶爾（也就是說，並非牠們每一次觸壓都能得到報酬）會得到食物時，牠們才會更頻繁地觸壓手杆。假如獲得食物的比例佔觸壓手杆總次數的百分之三十到七十之間，牠們的表現會最為急切。同樣的道理也適用於人類。假如獎勵不巧又高於牠們的期望值，多巴胺的分泌將會更加旺盛。

假設以下兩種不同的情節：在第一種情節中，你每次做出某個動作（例如，按下某個按鈕），都會獲得獎勵。在第二種情節中，你仍做出該做的動作，但你不一定會得到獎勵。獎勵會三不五時、不規律地發放。對你來說，最有趣也最刺激的將會是第二種選項：不規律的獎勵。

換句話說，對新經驗的期待將會誘發多巴胺的分泌──那些並非百分之百確定、只能得出「也許」的事物──對我們而言，這是難以抗拒的情境。這也正是為什麼你一開始咀嚼飯後甜品時會感到無比美味，但之後就變得有點像例行公事的原因。學界將這種現象稱為「習慣化」（Habituation）。

據信，多巴胺最重要的功能是保持我們的鬥志。當結果並非百分之百確定時，這的確是我們所需要的。當我們做出有助於物種存續的行為時，我們會獲得獎勵：發生性行為、進食、繼續保持活動。當我們做這些事情時，我們正在增加人類物種存續的機會。當多巴胺分泌、刺激神經細胞內的受體時，我們會感到很享受。我們會想要一而再、再而三地體驗這種感覺。就連當我們解決一道困難的習題時，多巴胺也會分泌，作為我們的獎勵。

不幸的是，這也是有其缺點的。這種獎勵機制也可能誘發長期而言對我們有害的享受。我現在所指涉的，是酒精、尼古丁和其他導致成癮的物質。這些物質也會誘發多巴胺的大量分泌，好賭成性與愛吃富含油脂與糖分的食物，也是出於相同的道理。這並不怎麼健康，但仍會誘發多巴胺的分泌。

愛情也與多巴胺有關聯性。戀愛與其他類型的愛之間的差別，就在於多巴胺。當一段新的戀愛關係開展時，獲得的獎勵會相當廣泛；隨著時間不斷地流逝，那種剛戀愛的新鮮感將逐漸褪色，然後在某個特定的節點上會突然感覺到：這段關係生變了。通常，多巴胺也就是在那個時間點上消失的。因為你已經獲得愛情、衝過終點線，此時再也沒有什麼可以期待的了。我們只有在「邁向」目標時，才能夠體驗到多巴胺。當我們已經站在標的物上時，是無法體驗到它的。

在數項研究中，學者針對三個不同的手機使用者群體（輕度、中度與重度使用者）進行互比。他們想要瞭解，這些用戶何時會感受到焦慮。在一項研究中，研究人員量測用戶在持有手機，以及並未持有手機時的焦慮程度。研究人員讓一百六十六名大學生進入一個演講廳。其中，半數的學生被要求關閉手機，將其放置在椅子下方（和其他所有私人物品擺在一起）。之後，他們得到的指示是「安靜坐著，什麼事情都別做」。另外一半的學生得到相同的指示，但差別在於，他們必須將已關機的手機交給主持實驗的研究人員保管。隨後，參與研究的受測者將自行評估焦慮程度。

這時，問題出現了，真的能判讀出這兩組人之間焦慮度的差異嗎？研究人員預測，必須交出手機的學生，焦慮程度會高於獲准將手機擺放在椅子下方的學生。研究結果卻顯示，實情並非如此──兩組人的焦慮程度相當。更有趣的現象是，使用手機程度最高的一群人（伴隨科技發展一路成長、較為年輕的人士）才過了十分鐘，就因為不得使用手機而感到更加焦慮。在接下來的一小時當中，他們的焦慮感持續增加，使用手機程度較低的群體，焦慮程度並沒有改變。

在另外一項研究中，受測者被連結到能夠測量心跳頻率與血壓的儀器上。他們無法看到自己的手機，但手機的鈴聲處於開啟狀態。在實驗的某個時間點上，研究人員使手機響起，但不讓受測者有接聽電話的機會。在錯過這通來電以後，受測者的心頻、血壓，以及由自己評估的焦慮程度都增加了。這沒什麼好驚訝的。

在另外一項研究中，參與實驗的受測者被分配到的任務是「安靜地坐著、不做任何事情」。隨後，研究團隊在實驗中加入一個有趣的花招。他們將受測者連結到一部能夠施予電擊（強度介於被針扎到與中等程度的牙痛之間）的儀器上。就在實驗主持者離開房間以前，所有參與者均被告知，他們可以自行決定，何時要給自己電擊一下。這項研究中，三分之二的男性參與者及四分之一的女性參與者至少給自己一次電擊。在真正嘗試以前，所有人都接受過電擊測試，因此，這個結果並不僅與好奇心有關。隨後，參與者藉由填寫問卷的方式說明，他們並不覺得電擊有多麼舒服，但與其孤獨地坐著、胡思亂想，他們仍選擇了電擊。所以，絕大多數人還是偏好「做某件事」，而非無所事事──即使這個「某件事」恰巧是負面的。

無論參與者的年齡大小，只要使用手機的程度越深，無法持有手機時的焦慮程度就會越嚴重。我們蒐集資訊的動機，是極為強烈的。當有人阻止我們通往下一個「資訊點」的時候，這會引起焦慮感，甚至幾近於強迫症。我們實在很難「坐著不動、無所事事」。而手機被使用的原因，常在於它能讓我們從情緒中轉移注意力。

我們當然可以捫心自問：為何孓然一身、和自己的各種想法與情緒相處是如此的不自在，以致於有些人寧可給自己電擊？原因在於，我們當中許多人的內心，未經過處理的情緒恐怕是相當多的。我們通常只是強行壓抑這些情緒，但隨著時間越拖越久，它們就越難以處理。這麼一來，掏出手機、讓自己麻痺，反而還比較容易一些。

當然了，這並不是好現象。我們總需要花點時間想清楚某些事情、體驗某些感覺──即便這是一個痛苦、艱難的過程。我們藉由允許自己體會沉痛的情緒，對其加以處理。對於我們真實的感受，我們必須留意並承認：「因為斯蒂芬不再連絡我了，我感覺很哀傷。」當我們這麼做的時候，情緒的劇烈程度會有所降低。與企圖忽略情緒相較，這種做法能夠讓情感較快平復。我們也可以告訴自己：「我真的很難過，需要空間面對這些情緒。」藉由這樣做，我們就不會那麼哀傷。壓制情緒，只會增加它的劇烈程度。

凡事都需要時間醞釀，這是我們必須接受的。出於同樣的道理，我們若三不五時面對逆境、正視自己的情緒，將能夠有所獲益。

當代的人類，注意力是相當不集中的。手機是導致我們分心的主因，外在的誘惑無時不刻不攫取我們的注意力，和我們的個人目標與興趣競爭。我們經常難以看出對我們來說真正重要的事物與或多或少無意義、竊取我們專注力事物之間的差異。

我們必須檢視自己的神經化學機制，才能夠瞭解為什麼手機對我們這麼有誘惑力。多巴胺經常被形容為我們的獎勵物質。但是，這並非真相的全貌，多巴胺的角色，可不僅是讓我們感覺良好而已。它反而更傾向於引導我們選擇自己專心、關注的事物。當你飢腸轆轆，有人將食物端上桌時，你一看到食物，體內的多巴胺濃度就會升高。獎勵機制使我們做出對我們的生存有助益的事情，使我們延續自己的基因。總而言之，食物、交流與性行為能讓我們體內的多巴胺濃度飆升，這並無任何奇怪之處。而後，手機每天能讓多巴胺在我們體內分泌數百次之多，當然會讓我們喜歡它。

忽視手機是一種主動的動作，需要大腦配合運作。當你準備和某人談話、相處時，你或許常會將手機擱置在桌面上。為求保險，你會將它的螢幕朝下放置，這樣自己就不致於分心。隨後，抗拒那種三不五時想要拿起手機的衝動，就需要你自己的努力了。你必須這麼想：「我不能拿起手機。」我們生來就是會主動找尋一切能夠增加多巴胺分泌的事物，要忽略這些誘惑，是需要心理能量的。

【第三部　知識】

▓當我們越睡越少

假如你我沒能睡覺，我們的相處通常不會太愉快。睡眠的匱乏影響我們的人際關係。但是，科技又是如何擾亂我們的睡眠呢？

缺乏睡眠和行為層次上的依賴／成癮性，是密切相關的。我們無時不刻不滑手機，但不管我們再怎麼喜歡盯著螢幕、查看社群媒體網站、觀賞影片，我們的大腦無法適應這一切。這會導致一系列的後果。

睡眠對我們而言是至關重要的。請你想像一下，能夠一覺到天明和只睡三個小時相比，你會有何種感受？「突觸回春」（Synaptic Rejuvenation）是一種在夜間發生的現象，它包括代謝的過程。「...

【前言】我們的人生不再是一道謎題

我很高興您正在閱讀這本書！我希望您喜歡閱讀本書的程度，就如同我寫作這本書時愉悅的程度。

我是安潔拉．雅赫拉（Angela Ahola），一位心理學博士，目前主要擔任講師，並撰寫與人有關的書籍。我的寫作主題包括我們的行為、動機、人際關係，以及我們該如何提升解讀彼此的能力。
為什麼要寫一本探討「動機」的書呢？

在回答這個問題以前，我想要先簡短地講述許多芬蘭小孩接受過的一項（有點壞的）「測驗」。我的外甥丹特在八個月大時，就曾經接受這個考驗。那時，全家人都到齊，空氣中瀰漫著興奮與期待之情。錄影的鏡頭已經架設好（當時手機的攝影功能還不如現在精良），「測驗」用的物品一項接一項擺了出來：一疊被牢牢捆住的紙鈔、一本聖經，以及一只伏特加酒瓶。或許你已經猜到，這項趣味的小測驗與動機有關——人生的抉擇。

丹特被放開，我們仔細觀察他會爬向三個測試物中的哪一個。令人慶幸的是，他爬到那本聖經前面。根據傳說，如果小孩選擇了聖經，代表對知識的追尋將會成為當事人生命中的目標（而不是對錢／權力或酒精）。

在任何年代，瞭解推動自己的動機到底為何，始終讓人入迷。我們為什麼會採取這樣的行動？如果我們瞭解這一點，我們就能更輕易地瞭解自己與彼此、預測往後將要發生的事情，以及知道身邊的人們將會如何反應。對某些人來說，知識是很重要的動力；對另一些人而言，權力與地位才是重點，或許還有人認為人際關係更為重要。事實上，這三項動機都存在於我們每個人心中——只不過，它們影響我們的幅度各有不同。

我曾經針對「第一印象」背後的心理學進行研究。我們知道，當他人見到你的時候，會不自覺地自問兩個問題：
你是否和善、熱忱、值得信賴？
你是否有能力、具備權力與地位？

我們為何有這樣的反應？嗯，這是生存的問題。你是朋友還是敵人？是威脅，還是希望？

本書的構想，正是由此而生。我在一次暑期度假中，完成了本書的結構：它將會探討關係、地位與知識。那時候，我的母親西雅、我本人，以及我的女兒安東妮雅與愛麗西亞，都在我們位於芬蘭南部的鄉間度假小屋。當時，我的母親與孩子們已經入睡，時間大約是一點鐘左右，我在床邊的筆記簿上畫出本書基本的架構。

當然，過往已有許多作家為文探討「人類的動機」這個主題。有些書籍描述我們該怎麼做才能獲取更優質的人際關係（動機一：關係）、如何增加自己的影響力（動機二：地位），以及如何學習新事物（動機三：知識），你將不會在本書中讀到這些內容。你將透過這本書瞭解到：為什麼我們身上具有這些動機，它們如何表達自我，以及它們如何在你的生活中製造問題。最後，你將會獲得具體的工具，藉此駕馭這些動機，使你能將它們轉換為你的超能力。我們將要追根究柢，探討為什麼我們的人格特質是如此、為什麼我們會做出這些行為。

在我寫下這段開場的文字之前，本書已經醞釀了很長一段時間，也頗有進展。這部手稿已經經過編輯、封面已經設計完畢、封底的文案也已經完成。甚至，我自己的人生也發生不少轉折。我可以相當自信地斷言：只要我們瞭解動機的祕密，人生能活得更有趣也更靈活。我誠摯希望你在讀完本書以後，也能有同感。人類的行為與互動，將不再是一團迷霧。你將能夠更清晰、更深入地瞭解自己與他人。

安潔拉．雅赫拉
二○二○年二月二日，寫於斯德哥爾摩。

【前言】我們的人生不再是一道謎題

我很高興您正在閱讀這本書！我希望您喜歡閱讀本書的程度，就如同我寫作這本書時愉悅的程度。

我是安潔拉．雅赫拉（Angela Ahola），一位心理學博士，目前主要擔任講師，並撰寫與人有關的書籍。我的寫作主題包括我們的行為、動機、人際關係，以及我們該如何提升解讀彼此的能力。
為什麼要寫一本探討「動機」的書呢？

在回答這個問題以前，我想要先簡短地講述許多芬蘭小孩接受過的一項（有點壞的）「測驗」。我的外甥丹特在八個月大時，就曾經接受這個考驗。那時，全家人都到齊，空氣中瀰漫著興奮與期待...

【前言】我們的人生不再是一道謎題
全新的時代、相同的人類 你為什麼會這麼做？
為什麼這三項動機如此重要──而個人特質又是什麼？
　
【第一部　人際關係】
別人做的事，你也會跟著做
我們能「有一點」與眾不同嗎？
他人目光造成的影響
優質人際關係的意義
慷慨與自私的距離
動機駕馭指南：人際關係篇

【第二部　地位】
無所不在的比較
高處不勝寒
當地位凌駕家庭
有權勢的朋友就是好朋友嗎？
權力失衡的危險因子
動機駕馭指南：地位篇 　　

【第三部　知識】
獲取新知的代價
當我們越睡越少
難以控制的焦慮
為什麼現在的你比較沒有同理心？
動機駕馭指南：知識篇 　

【後記】你要將自己的人生帶往何方？
【附錄】關於性格心理學
謝辭
註釋

【前言】我們的人生不再是一道謎題
全新的時代、相同的人類 你為什麼會這麼做？
為什麼這三項動機如此重要──而個人特質又是什麼？
　
【第一部　人際關係】
別人做的事，你也會跟著做
我們能「有一點」與眾不同嗎？
他人目光造成的影響
優質人際關係的意義
慷慨與自私的距離
動機駕馭指南：人際關係篇

【第二部　地位】
無所不在的比較
高處不勝寒
當地位凌駕家庭
有權勢的朋友就是好朋友嗎？
權力失衡的危險因子
動機駕馭指南：地位篇 　　

【第三部　知識】...