自我慈悲：終結內耗、重建心理韌性與內在穩定的溫柔力量

名人推薦：導讀
不再與自己為敵——讓你走得更久、更穩的溫柔力量

文｜蔡佳璇（臨床心理師、哇賽心理學執行長）

在治療室裡，我經常看見一種矛盾的現象：坐在我面前的人，履歷亮眼、能力出眾、責任感強，卻常反覆跟自己說「我不夠優秀」、「別人都比我厲害」。他們的人生像一場永無止盡的評比，自我價值被綁在表現與成就上，一旦出錯，內在的批評者便立刻現身，毫不留情。
但說實話，我對這樣的心境一點也不陌生，過去很多時刻，我也曾這樣活著。一直相信，那種無法鬆懈的自我要求，是一種「負責任」；那個不斷挑剔自己的聲音...

第二部 自我慈悲的核心要素
第3章 善待自己

當你開始觸及你的心、或是讓他人的心觸及你時，你會發現它深不可測、奧祕難解——如此巨大、廣袤、無垠；你會發現它源源不絕的溫暖與溫柔，以及能容納一切的空間。
——佩瑪‧丘卓（Pema Chödrön），《你在哪裡，就從哪裡開始》（Start Where You Are）

自我慈悲包含三項核心要素。
首先，它需要自我善待（self-kindness），也就是以溫柔與理解來對待自己，而非嚴厲地評斷、責備自己；其次，它需要我們認識共同人性（common humanity），理解自己的生命經驗與他人是相互連結的，而不是在痛苦中孤立自處；最後，我們需要正念，以不偏不倚、平衡而清醒的覺察，來面對當下的經驗，而非忽視或誇大自身的痛苦。
唯有同時實踐並整合這三項基本要素，我們才能真正活出自我慈悲。本章以及接下來的兩章，將分別深入探討這三個面向，因為它們同等重要、缺一不可。現在，讓我們從自我慈悲中最直觀、也最容易理解的一環——自我善待——開始談起。
• 自我善待的道路
在西方文化中，我們被教導要善待那些正在困境中掙扎的朋友、家人與鄰居。然而，一旦身處困境的人變成我們自己，情況往往就完全不同了。當我們犯錯或遭遇失敗時，比起伸出手臂擁抱自己的肩膀，我們更可能選擇拿起球棒狠狠敲打自己的頭。甚至，光是想到要這樣安慰自己，對許多人而言都顯得荒謬可笑。
即便問題是由超出我們控制的外在力量所造成，自我善待仍然不是文化中被視為理所當然的回應方式。在這樣的思維影響下，我們被灌輸的觀念是：真正堅強的人，應該像西部電影中的約翰‧韋恩（John Wayne）那樣，對自己的痛苦保持沉默與忍耐。然而，這種態度卻剝奪了我們因應人生困境時最強大的一項心理資源。
依定義而言，自我善待意味著停止那些多數人早已習以為常、持續不斷的自我批判與自我貶抑，轉而去理解自己的缺點與失敗，而非一味譴責它們。這同時也包括認清冷酷無情的自我批評會對我們造成多大的傷害，並結束內心那場長年未歇的戰爭。
然而，自我善待不僅僅是停止自我批判，它還包含主動地安慰自己，就像我們會對待一位需要幫助的摯友那樣。這意味著，我們允許自己被自己的痛苦所觸動，停下來，溫柔地對自己說：「這段時間真的很難熬，那麼現在，我可以如何照顧並安慰自己？」
我們可以透過自我善待，撫慰並平靜內在混亂不安的心智。當我們從內心送出一份溫暖、溫柔、充滿同情的和解之禮給自己時，真正的療癒才有可能發生。
如果我們的痛苦源自自身的失足，此刻，正是我們最需要慈悲地對待自己的時候。
我記得高中時，我和一個自己瘋狂迷戀的男孩第一次出去約會。那時我有點感冒，但並沒有放在心上。我談笑風生，努力展現自己聰明又有趣的一面，希望能給他留下深刻印象。直到某一刻，他斜眼看著我，揚起眉毛，我停了下來，心想是不是出了什麼問題。
「鼻水泡泡不錯喔。」他說。
接下來的好幾個星期，羞愧與屈辱感讓我備受打擊。我覺得自己蠢極了，並且一遍又一遍地這樣告訴自己。我多希望當時就能知道現在所明白的事。
事實上，當我們跌倒時（即使跌得驚天動地），我們仍然有另一種選擇：承認每個人都有搞砸的時候，然後善待自己。或許我們沒有表現出最好的一面，或許我們沒能全力以赴，但我們確實努力過。而失敗，本就是人生中不可避免的一部分；甚至，可以說是值得尊敬的一部分。
然而，令人遺憾的是，許多人深信自己「不應該」善待自己，尤其是那些在童年時期就被灌輸這種觀念的人。即便是那些渴望對自己溫柔以待的人，也往往認為改變是不可能的。因為長年累積的自我批評習慣如此根深蒂固，以致於他們相信自己根本沒有能力善待自己。
幸運的是，善待自己其實比你想像的要容易得多。
• 依附與照顧系統
我們的大腦與身體天生就具備給予與接受關懷的能力，這是基因遺傳的一部分。人 類的生存並不僅仰賴「戰或逃」（fight-or-flight）的本能，同時也依賴另一套同樣重要的系統 ——照顧與結盟（tend and befriend）。在遭遇威脅或壓力時，能夠保護幼崽的動物，更有機會將基因成功傳遞給下一代。這意味著，照顧行為本身，就蘊含著強大的適應優勢。
因此，所有哺乳動物天生都具備一套「依附系統」（attachment system），也就是一系列讓 照顧者與幼崽之間得以建立強烈情感連結的行為模式。爬蟲類動物在產卵後便不再理會後 代，甚至常常會吃掉自己的卵；但哺乳動物則不同，它們會投入大量時間與精力養育幼 崽，確保牠們獲得足夠的食物，並維持溫暖與安全。
剛出生的哺乳動物尚未成熟，無法自我照顧，必須依賴父母作為生存的依靠，直到具 備獨立生活的能力。演化過程確保了哺乳動物既能照顧、也能接受照顧——父母不會輕易拋棄幼崽，而幼崽也不會獨自在危險的環境中遊蕩。這種照顧幼兒的情感並非偶然，而是 攸關物種存續的必要條件。
換言之，感受愛與連結的能力，是我們與生俱來的生物本能；我們的大腦，正是為了 執行照顧與關懷而設計的。
知名心理學家哈利．哈洛（Harry Harlow）是最早於一九五○年代研究哺乳動物依附系 統發展的學者之一。在一系列設計精巧、但事後也引發倫理爭議的實驗中，哈洛觀察了恆河猴新生幼猴的行為。這些幼猴一出生便與母猴分離，單獨飼養在籠中。
實驗的核心問題在於：這些幼猴會更願意花時間依偎在由柔軟毛巾布製成、能提供溫暖與觸感的􁻧假媽媽􁻨身旁，還是會選擇由冰冷金屬絲網構成、卻握有奶瓶的人形裝置（幾 乎無法提供任何舒適感）？
答案顯而易見。幼猴們緊緊依附著牠們的毛巾布媽媽，彷彿生命全然倚賴於此；牠們 只在需要喝奶時，才短暫靠近那些金屬絲網人形，喝完便立刻離開，毫不留戀。
這項發現之所以令人震撼，在於它顯示：鼓勵依偎的觸感與情感慰藉，對幼猴而言， 甚至比食物本身更具本能上的重要性。關懷，與營養一樣，都是攸關生存的基本需求。正如《聖經》所言：「人活著，不是單靠食物。」哈洛據此認為，這些實驗提供了依附系統具有生物學基礎的有力證據。
幾乎在同一時期，另一位深具影響力的心理學家約翰．鮑比（John Bowlby）則將研究焦點轉向人類，進一步發展出依附理論。他提出，當嬰兒的需求能夠持續獲得回應時，便會與主要照顧者建立起一種安全的依附關係；當孩子在感到沮喪、害怕或受挫時，能夠獲得安撫與支持，他們便會學習信任照顧者。
每一次母親抱起哭泣的嬰兒，輕聲安撫、溫柔搖晃，都在向孩子傳遞一個訊息：這個 世界是安全的，而我在需要時可以向你尋求幫助。孩子因此會將父母視為自己的「安全基地」（secure base），也就是說，他們能夠安心地探索世界，因為知道自己隨時可以回到這個依靠之中。
然而，若照顧者的回應反覆無常，或以冷漠、拒絕的態度對待孩子，孩子便可能發展出所謂的「不安全依附關係」（insecure attachment）。在這種情況下，孩子無法信任照顧者能夠撫慰他們的痛苦，逐漸意識到世界並不安全，他人也不可靠。這樣的感受，往往會削弱孩子探索世界的信心，而這種影響，經常延續到成年之後。


第三部　自我慈悲的好處
第6章　情緒韌性

你內心深知，只有一種魔法、一種力量、一種救贖……那就叫做愛。那麼，愛你的苦難吧，別抗拒它、也別逃避它，讓你受苦的是你對它的厭惡，而非其他。
——赫曼‧赫塞（Herman Hesse），〈能愛的人都是幸福的〉（Wer lieben kann ist glücklich）《論愛》（Über die Liebe）

自我慈悲是處理艱難情感的一項不可思議、極為強大的工具。它能讓我們從具毀壞性、消極無益的情緒反應循環中解脫出來——而這樣的循環往往掌控了我們的生活。本章將深入探討自我慈悲如何讓我們培養情緒韌性，並提升幸福感；藉由改變我們對待自己與生命的方式，從而找到通往幸福人生所需的穩定情緒。

• 自我慈悲與負面情緒
在研究文獻當中，最有力且一致的發現之一，是自我慈悲情感較強烈的人，往往焦 慮與憂鬱程度較低；而且其間的關聯度極強——這意味著，對焦慮與憂鬱情緒而言，自我慈悲是一項主要的保護因素。
如前所述，自我批評及不如他人的感受與憂鬱、焦慮的經驗息息相關。當我們覺得自己有致命的缺陷、以致於無法處理生命帶來的挑戰時，往往會因恐懼與羞恥而封閉自己的 情緒。我們眼中只看得見厄運與陰影，事情也只會每況愈下，因為負面心態扭曲了我們所 有的經驗。我通常把這種心態稱為􁻧黑色黏液（black goo）的心智。
儘管黏糊而令人不快，但這其實是自然而然產生的過程。研究顯示，我們的大腦天生就有一種負面傾向，這意味著：我們對負面訊息比對正面訊息更為敏感，也更易受影響。舉例來說，當我們在評價他人或自己時，往往更重視負面事實甚於正面事實。想想看，如果你在前往某個派對之前瞥了一眼鏡子，剛好看見下巴上長了一顆青春痘，你就不會注意到髮型有多動人、服裝有多明豔；你只會看見那顆痘子，宛如救護車車頂上閃個不停的警示紅燈，而你對自己在這個重要場合外表的整體印象，也會因此受到曲解。原因即在於此。
在自然環境中，負面訊息通常預示著威脅的出現。如果我們沒能立刻注意到潛伏在河 岸邊的鱷魚，要不了多久，我們就會變成牠的午餐。人類的大腦自然演化成對負面訊息保 持高度敏感，使得大腦杏仁核中的戰鬥或逃跑反應可以迅速且輕易地觸發；這意味著，我們能以最高的效率採取行動、確保生存。相較之下，正面訊息對眼前的生存而言，遠不如對長期生存來得重要。注意河水是否清新乾淨很重要——尤其在你口渴，或要決定露營地點時；然而，根據這些訊息採取行動，並不如面對前述威脅那般緊迫。因此，大腦分配給 正面訊息的時間與關注，並不如給予負面訊息那麼多。
正如《像佛陀一樣快樂》（Buddhas Brain）的作者瑞克．韓森（Rick Hanson）所言：「我們的大腦對於負面經驗就像魔鬼氈（Velcro），對於正面經驗就像鐵氟龍（Teflon）。」我們往往把正面訊息視為理所當然，卻牢牢盯著負面訊息不放——彷彿生命岌岌可危、全賴於此。
一旦心智被負面思維占據，往往就像壞掉的唱片機，一遍又一遍地重複播放。這樣的 過程被稱為「反芻」（rumination）（與牛的反芻是同樣字眼），涉及一種反覆出現、侵入性的、難以控制的思維方式，可能導致憂鬱與焦慮情緒。不斷反思過去的負面事件會導致憂鬱，而反思未來可能發生的負面事件則會導致焦慮。這也是為什麼憂鬱與焦慮經常相伴而生：它們都源自於潛在的反芻傾向。
研究指出，女性比男性更可能陷入反芻的思考模式，這有助於解釋為何女性罹患憂 鬱症與焦慮症的機率，大約是男性的兩倍。儘管這些性別差異可能源自生理因素，文化因素也同樣造成影響。因為從歷史角度來看，女性的社會權力低於男性，對自身命運也較難 掌控，因此，她們必須對危險保持更高的警覺性。
如果你有反芻傾向，或深受焦慮與憂鬱所苦，重要的是：不要因這樣的思維方式而批判自己。切記，對負面思維與情緒的反芻，源自於我們內心深處對安全的渴望。即使這些大腦模式可能適得其反，但有鑒於它們如此努力地想讓我們遠離鱷魚的魔爪，我們仍應對它們致以敬意。同時也要記得：儘管有些人比其他人更容易陷入反芻深思，但每個人都有某種程度的負面傾向——這是人類大腦根深蒂固的本能。

• 掙脫束縛
那麼，我們該如何擺脫這種沉溺在黑色黏液中、根深蒂固的傾向？答案是：慈悲地對待自己。研究顯示，自我慈悲的人所感受到的負面情緒（譬如恐懼、易怒、敵意或苦惱）少於缺乏自我慈悲的人；這些情緒仍然會出現，但不再那麼頻繁、持久，或持續不斷。
研究發現，部分原因在於：相較於缺乏自我慈悲的人，能自我慈悲的人較少陷入反
芻；而反芻往往是由恐懼、羞恥與不如他人的感受所激發。自我慈悲直接對抗這些不安全感，宛如解開頭髮打結的噴霧般，幫助我們鬆開負面反芻的死結。
當我們以不帶批判的覺察來看待負面思維與感受，就能留意它們，而不致像黏上魔鬼氈般卡住。正念讓我們看清：負面思維與情緒就只是思維與情緒，而非必然的現實。因此，我們不再賦予它們那麼重要的分量——我們會觀察，但不一定要相信；如此一來，負面傾向的思維與情緒就能在不加抗拒的情況下來來去去、自然生滅。這讓我們能以更平靜、沉著的心態面對生命帶給我們的一切。

第二部 自我慈悲的核心要素
第3章 善待自己

當你開始觸及你的心、或是讓他人的心觸及你時，你會發現它深不可測、奧祕難解——如此巨大、廣袤、無垠；你會發現它源源不絕的溫暖與溫柔，以及能容納一切的空間。
——佩瑪‧丘卓（Pema Chödrön），《你在哪裡，就從哪裡開始》（Start Where You Are）

自我慈悲包含三項核心要素。
首先，它需要自我善待（self-kindness），也就是以溫柔與理解來對待自己，而非嚴厲地評斷、責備自己；其次，它需要我們認識共同人性（common humanity），理解自己的生命經驗與他人是相互連結的，而...

導讀　不再與自己為敵——讓你走得更久、更穩的溫柔力量 蔡佳璇
謝辭

第一部　為什麼要自我慈悲？
第1章　找到自我慈悲
第2章　終結瘋狂

第二部　自我慈悲的核心要素
第3章　善待自己
第4章　我們都同在一條船上
第5章　對現況保持正念

第三部　自我慈悲的好處
第6章　情緒韌性
第7章　退出自尊的遊戲
第8章　動機與個人成長

第四部　與他人有關的自我慈悲
第9章　慈悲對待他人
第10章　自我慈悲的教養方式
第11章　愛與性

第五部　自我慈悲的喜悅
第12章　破繭而出的蝴蝶
第13章　自我欣賞

導讀　不再與自己為敵——讓你走得更久、更穩的溫柔力量 蔡佳璇
謝辭

第一部　為什麼要自我慈悲？
第1章　找到自我慈悲
第2章　終結瘋狂

第二部　自我慈悲的核心要素
第3章　善待自己
第4章　我們都同在一條船上
第5章　對現況保持正念

第三部　自我慈悲的好處
第6章　情緒韌性
第7章　退出自尊的遊戲
第8章　動機與個人成長

第四部　與他人有關的自我慈悲
第9章　慈悲對待他人
第10章　自我慈悲的教養方式
第11章　愛與性

第五部　自我慈悲的喜悅
第12章　破繭而出的蝴蝶
第13章　自我欣...