好人必學的溫暖婉拒法：被要求加班、聚餐邀約、強迫推銷乃至於親友硬拗，這樣用緩衝句，人際關係無須焦慮、不再忍耐！

名人推薦：作家、丹鳳高中圖書館主任／宋怡慧
影評人／重點就在括號裡
知名YouTuber／HowHow陳孜昊

緩衝句有次數限制

所謂「緩衝句」，是指在婉拒他人時，為了緩和語氣，在正題前鋪陳的詞語。常用的表達方式，有以下5種：

① 抱歉……。
② 感謝您，不過……。
③ 很可惜，這次我無法參加……。
④ 不好意思，剛好我……。
⑤ 感謝您的邀約，不過……。

實際運用這些緩衝語時，對話可能會變成這樣：
「真的很抱歉，我有點忙不過來，手頭上還有案子明天要交，感謝您邀我參加，但目前應該是沒辦法。」
這種表達方式，能讓對方感受到你的誠意，也能傳達出自己目前沒有餘力，不得已才婉拒。除了上述較具代表性的緩衝句之外，還有：

「不好意思，再麻煩你了……。」
「不好意思，麻煩你幫我一下！」
「先打擾一下……。」
「耽誤你時間，真不好意思……。」
「您一定很忙，不過還是要麻煩你跑一趟。」
「如果方便的話……。」

只要記住其中一種，就可以在各式場合中派上用場。
不過，要注意的是，同一段對話中，若過度頻繁使用緩衝語句，可能會讓人覺得冗長、囉唆，因此建議控制在一次到兩次即可。


避免一開口就說「不行」
那麼，實際上，情況會有什麼不同？我們不妨透過幾個例句，來比較看看差異。
▼ 一般的拒絕
主管：「今天可以加班嗎？」
你：「啊，那個……今天有點⋯⋯（支支吾吾）。」
主管：「這樣好了，沒事的話，就幫個忙吧，拜託了。」

──反而造成氣氛尷尬，或是因沒能拒絕成功，最後只好加班。

▼ 好人必學的溫暖婉拒法
主管：「今天可以加班嗎？」
你：「加班嗎？」
① 給予肯定：不要馬上拒絕對方的請求，先暫時表示接受。

你：「我今天和家人有聚餐……。」
② 表達現況、事實：說明自己目前的情況與難處（告知事實）。


你：「我可以先打電話回家嗎？如果不用加班太久，或許可以……。」
③ 做出讓步或替代方案：提出替代方案。

──你接受了一部分的請求，主管會覺得開心。同時，你也能在不影響自己的情況下，提出替代方案。
只要掌握這套原則，大家應該都能感受到，原來溝通可以這麼自然。
在前面提到的拒絕原則中，最能展現好人特質的，就是不要一開口就直接說「不行」或「我辦不到」，而是正面回應對方。

CASE 明明超忙，同事一直找你瞎聊
最近很紅的那部劇，你看了嗎？

1 給予肯定
「啊，嗯。」

2 表達現況、事實
「哦，那個啊，嗯嗯，有啊，有看。」

3.做出讓步或替代方案
「抱歉，我剛剛恍神了，沒聽清楚！」

用道歉結束話題，不失禮、不費力

在上述情境中，階段②的回應其實是在巧妙暗示對方──「現在並不適合說話」。
你可以一邊盯著自己的工作，一邊讓對方感受到你有在聽他說話，給予稍微含糊的回應。
接著，再向對方表達歉意。
人在聽到對方致歉時，往往會下意識的回答沒關係，甚至還會把責任攬在自己身上。
如此一來，便可以自然的引導對方停止對話。
如果直接說：「我現在正忙，沒空和你說話。」雖然明確，但語氣顯得過於強硬，也會傷害彼此的感情。
當然，上班時間閒聊並不值得鼓勵，但為了和同事能保持愉快的合作關係，仍應維持適度的和諧。


CASE 就是不太想去聚餐
「下次要不要一起出來吃飯？」

1 給予肯定
「這提議不錯欸∼」

2 表達現況、事實
「啊，我最近甜食吃太多，胖了不少，現在正在減肥∼」
「（緩衝語）我超想去的啦……。」

3.做出讓步或替代方案
「等我再瘦個3 公斤就一起去！」


不說「好」，要說：「這個不錯欸。」

「要不要一起吃飯？」
「喔，好啊！」

這樣的對話，原本應該是輕鬆吃飯的開端，但如果你的心中閃過了一絲猶豫，請先別急著答應。
也許，那是你內心深處發出的求救訊號。
說不定你早就察覺，在與朋友相處的過程中，心中總有些微妙的不舒服。比方說，他可能講話尖酸刻薄，或意見總是不合，甚至經常遲到，讓你等了老半天。
這些你原以為自己不在意的小事，慢慢累積起來，就成了你內心的求救訊號。
你要繼續忽視這個內心的求救訊號嗎？
還是願意認真傾聽自己內心的聲音，先沉澱一下心情，再做決定？
如果你選擇「先想一下」，不妨試著婉拒一次邀約看看。
首先，可以用「聽起來不錯欸」這類語句表達肯定。不過，這裡要特別注意，不要直接說「好」、「OK」，而是要說：「不錯耶！」
因為「好」的意思是「我會去」，代表你已經接受邀約；但說「不錯耶」，只是表達「提議不錯」，並不代表承諾參加，只是附和意見而已。這樣一來，就算你最後選擇婉拒，對方也比較容易接受，不會感到難堪。
接下來，請簡單說明理由。說什麼都可以，只要聽起來合情合理、不勉強即可。
例如：「最近工作有點忙。」或者，如果你家裡有養貓，也可以說：「我還要照顧貓。」最後，請順著對話的語境，提出體貼的退讓方案。像是：

「等我工作告一段落之後再約。」
「等我家的貓習慣自己在家，我們再約。」

在商務場合中，表達拒絕時，通常會避免加入太多情緒性字眼，但在朋友之間，這是很合適、也很自然的。
所以，為了向對方表達遺憾，建議可以加上一句緩衝語，例如：「我其實超想去……。」
和朋友吃飯，能讓人抒發壓力，但碰到不對盤的人有時也會讓人更加鬱悶。畢竟，人與人之間的相處，本來就不可能總是順心如意。
別忽視自己的感受，請試著把自己看得和朋友一樣重要，用心照顧自己的情緒。

緩衝句有次數限制

所謂「緩衝句」，是指在婉拒他人時，為了緩和語氣，在正題前鋪陳的詞語。常用的表達方式，有以下5種：

① 抱歉……。
② 感謝您，不過……。
③ 很可惜，這次我無法參加……。
④ 不好意思，剛好我……。
⑤ 感謝您的邀約，不過……。

實際運用這些緩衝語時，對話可能會變成這樣：
「真的很抱歉，我有點忙不過來，手頭上還有案子明天要交，感謝您邀我參加，但目前應該是沒辦法。」
這種表達方式，能讓對方感受到你的誠意，也能傳達出自己目前沒有餘力，不得已才婉拒。除了上述較具代表性的緩衝句之外，還...

推薦序一
溫柔的限度
影評人／重點就在括號裡

收到出版社寄來的《好人必學的溫暖婉拒法》推薦邀請信，當下看到書名，腦中就浮現出一個神奇的想法：讀完書稿後，我應該要來試試怎麼實踐「溫暖婉拒法」。
當然，你現在讀到這篇文章，意味著我並沒有回絕，因為讀完後，我發現作者時田壽子，不只是在寫一本如何婉轉說不的工具書，而是教我們如何保有自己的善良、溫柔善待自己。
為什麼要拒絕？是因為對方有求於己，而這個「對方」，可能是不認識的陌生人，但也可能是伴侶、朋友；可能是長官、上司或同事，也可能是擁有親緣壓力的家人。他們提出各式各樣的請求，「溫柔」的你可能力有未逮，既擔心達不到他們的期望，又害怕傷害別人。而本書就是告訴你如何在簡短回應裡，拒絕對方，讓對方了解自己的難處。
時田壽子以淺白的文字，寫出人與人之間的溝通交流。她書寫這些人情世故與道理，說來簡單，實踐起來卻沒這麼容易。因為溫柔的我們，都害怕被他人拒絕，所以我們也總是能站在對方的角度，以同理心思索對方的反應與失望。
但時田壽子告訴我們，勉強自己什麼忙都幫，並不是善良，不要過度把別人擺在優先位置，其實也是一種貼心；沒有必要委屈自己，消耗自己的溫柔。比起知道如何終止與對方交流、對話，更重要是了解──什麼是真正的禮貌。
在幫助他人前，你必須先顧好自己；當對方提出請求，請衡量自己是否有餘力做這件事，並且好好善待自己。因為禮貌不只是用在別人身上，而是要先面對「本心」，問問自己是否真的能提供幫助。對自己禮貌、對自己好，才能對別人好。
在《好人必學的溫暖婉拒法》這些溝通技巧的背後，它真正要說的是，請你善待自己的「溫柔」。

推薦序二
學會說「不」，是送給生命最溫柔的禮物
作家、丹鳳高中圖書館主任／宋怡慧

你是否也和過去的我一樣，總是扮演著「不懂得拒絕的好人」？
逛街時，被熱情的店員纏住，明明不需要卻拗不過人情而掏出錢包；在美容院裡，被巧舌如簧的推銷員說服，最後抱著一堆用不到的產品悵然返家；甚至在街頭，被陌生人攔下填寫問卷，你永遠是最容易「得手」的對象。事後懊惱不已，把時間、金錢浪費在毫無意義的瑣事上，卻只能責怪自己「心太軟」。
讀完《好人必學的溫暖婉拒法》，我才恍然驚覺：那些不假思索的善意，換來的往往是自己無止境的消耗。
在忙到焦頭爛額的日子裡，當別人輕描淡寫的把工作丟給你，仍下意識的點頭；當家人把瑣事全都交給你，因為不敢說不，結果落得兩面不是人；甚至臨時被朋友拉去聚餐，只能忍痛取消和家人的約定，回家窺見他們失望的神情，心中又泛起一圈圈愧疚的漣漪。
久而久之，在職場、家庭、人際關係中，我們一人分飾多角，笑著扛下所有責任，只為了不想傷了誰的心。可是，到頭來，卻讓自己成為最孤單的人。
如果你對這些場景感到熟悉，這本書就是為你而寫的溫柔提醒。它不是要教你變得冷酷無情，而是引導你以溫暖的方式劃出人我界線，在照顧他人的同時，也能好好善待自己的內在小孩。
在職場互動上，你可以練習三步驟對話法：先附和、再婉拒，最後提出替代方案。當同事臨時請你代班時，不必再硬著頭皮答應，可以說：「我真的很想幫你，但今晚已答應家人，不然我們一起和主管討論，看有沒有其他解決方法？」你的語氣溫柔中帶著堅定，既顧全情面，也守住做事的底線。
在家庭中，則可運用「先冷後熱」的智慧。當親人總是理所當然的要你跑腿，你可以先回應：「我現在手上有急事，晚點再看看能不能幫忙。」最後，再以溫和的話收尾：「謝謝你的體諒，有你這樣的家人真好。」界線並不是冷漠的高牆，而是讓彼此相處更舒適的距離。
在人際關係的處理，幽默則是最好的潤滑劑。當朋友堅持上傳合照到社群，而你並不願意時，不妨笑著說：「我在網路上很低調，請幫我保持一點神祕感。」看似輕巧的玩笑，不僅守護自己的堅持，還讓拒絕有點調皮，彼此的情感也更自在。
本書作者時田壽子擁有超過1.5萬個小時的諮商經驗，她細心提醒我們：「過度為他人著想而忽略自己，其實對雙方都不是好事。」當我們學會婉轉的說不，這不是冷漠，而是對自己溫柔的照顧。
閱讀這本書很輕鬆，你也不必給自己壓力。只須從一句最簡單的「聽起來不錯耶，不過……」開始練習，就是改變的開始。
當你能在生活中游刃有餘的守住一點界線，你會發現，人際關係並不會因此疏遠，反而因為真誠而更加舒心、自由。
學會委婉的說不，是讓對方理解你，也讓自己擁有被接納的開始。當你願意從拒絕開始，你是溫柔、善良的親友，更是懂得珍惜自己的高能量者。學會說不，是深愛自己的你，送給生命最溫柔的禮物！

推薦序一
溫柔的限度
影評人／重點就在括號裡

收到出版社寄來的《好人必學的溫暖婉拒法》推薦邀請信，當下看到書名，腦中就浮現出一個神奇的想法：讀完書稿後，我應該要來試試怎麼實踐「溫暖婉拒法」。
當然，你現在讀到這篇文章，意味著我並沒有回絕，因為讀完後，我發現作者時田壽子，不只是在寫一本如何婉轉說不的工具書，而是教我們如何保有自己的善良、溫柔善待自己。
為什麼要拒絕？是因為對方有求於己，而這個「對方」，可能是不認識的陌生人，但也可能是伴侶、朋友；可能是長官、上司或同事，也可能是擁有親緣壓力的家人。...

前言
好人必學的溫暖婉拒法

「拒絕別人？對我來說，真的好難……。」

如果你也是總替別人著想的人，那麼，對你而言，拒絕一定不輕鬆。
你或許也曾想過：

•如果不答應，對方會不會很失望？
•這樣做，會不會傷對方的心？
•回絕之後，是否就沒有下一次邀約？

不少人就是因為這樣想，對拒絕產生了恐懼。
或許你也曾遇到以下更難以開口的情況：

•對方比自己年長。
•對方身分地位較高。
•跟對方並不熟識。

許多所謂的好好先生、小姐，往往因為過度在意他人的立場，而忽視了自己的感受。
為了避免讓身邊的人感到不快，或不願讓任何人受到傷害，他們經常選擇答應各種請求。然而，你是否也開始對總是點頭答應、凡事照單全收的自己，感到有些厭倦？
真正想做的事一再拖延，明明不想參加聚會，卻還硬著頭皮出席。即使你安慰自己沒關係，但心裡非常清楚，這終究是自我欺騙罷了。時間一長，內心也就越來越壓抑。
不過，你是個善良又貼心的人，正因為如此，請不要再責怪不忍心拒絕別人的自己。
這本書的目的，就是希望你能保有善良、貼心的特質，用既溫暖又得體的方式，婉拒他人、善待自己。
書中收錄了許多為你量身打造的說話技巧。
接下來，就讓我們一起學習，如何運用溫柔與善意，用不傷人的溝通方式說「不」。


拒絕的第一步：對自己誠實

其實，你過去之所以不擅長說NO，只是因為還沒掌握到訣竅。
這裡的訣竅，是指在不傷害、不冒犯他人的前提下，同時也能忠於自己心意的推辭技巧。
拒絕，是一項非常重要的能力。
當你熟練運用這些技巧後，不僅可以回絕不想做、沒有興趣的事，還能讓你更容易實現願望。
為什麼？因為這代表，你能以自己為優先。
善解人意、好說話的你，過去因為不懂如何拒絕，被迫做了許多自己不願意做的事。
當然，這也不全然是壞事。因為你的溫柔與體貼，確實能幫助周遭人解決各種問題。
然而，如果一直不敢開口，你將會慢慢喪失為自己做出選擇的能力。
唯有學會合宜的拒絕方式，你才能擺脫各種不情願的狀況，重新過上自在的人生。
當你開始嘗試說「不」之後，會發現自己獲得更多自由，而且因為沒有其他人的打擾，你終於能把時間留給自己。
或許你仍半信半疑，心想：「哪有這麼好的事？」這時不妨先翻閱本書，挑選比較容易做到的方法，試著應用在生活中。
當你實際行動時，請留意一下自己的感受，並觀察周圍人的反應。
你可能會發現：「原來沒辦法答應別人，也不是我的錯。」如果你有這樣的感受，代表你做得很好，人際關係也能變得更輕鬆、自在。
別擔心，就算對別人說「不」，你仍然可以保有那份溫柔、善良的特質。
事實上，這種方式不僅不會傷害彼此，反而更能凸顯你的貼心與善意，甚至讓對方留下好印象。
在本書中，我們將透過許多實例告訴你，即使是同樣的「拒絕」，只要換個說法或表達方式，就可以給人完全不同的印象。同時，你也會發現，自己溫柔、貼心的特質，也能派上用場。
那麼，就讓我們一起開始吧！

前言
好人必學的溫暖婉拒法

「拒絕別人？對我來說，真的好難……。」

如果你也是總替別人著想的人，那麼，對你而言，拒絕一定不輕鬆。
你或許也曾想過：

•如果不答應，對方會不會很失望？
•這樣做，會不會傷對方的心？
•回絕之後，是否就沒有下一次邀約？

不少人就是因為這樣想，對拒絕產生了恐懼。
或許你也曾遇到以下更難以開口的情況：

•對方比自己年長。
•對方身分地位較高。
•跟對方並不熟識。

許多所謂的好好先生、小姐，往往因為過度在意他人的立場，而忽視了自己的感受。
為了避免讓身邊的人感到...

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推薦序二　學會說「不」，是送給生命最溫柔的禮物／宋怡慧
前言 好人必學的溫暖婉拒法
本書使用方式

序章 只要都說YES，就不會被討厭？
試試：不想做，就拒絕／當好人，得付出代價／過度為別人著想，不是好事／說不，一點都不傷感情／90%的人都輸在不懂拒絕／不用氣勢凌人，也能達到同樣效果／這樣說，很吃虧／善用「我訊息」，傳達立場

第一章 好人必學五大緩衝句
1. 先冷後熱，推託也像負責
2. 用道歉結束話題，不失禮、不費力
3. 這種說法，一聽就是假好人
4. 面對臨時請託，不必立刻回應
5. 都是拒絕，他的人緣卻更好？
6. 示弱，能拉近彼此距離
7. 用溫柔回應溫柔，用冷淡反擊冷淡
8. 面對不舒服話題，怎麼回應？
9. 高手最擅長停頓
10. 這句話是最好的擋箭牌

第二章 看似是答應，其實給了軟釘子
1. 家人的嘲諷最難忍受
2. 先降低對方的期望值
3. 說服別人和你站同一邊
4. 對方一開口你就心軟？
5. 他不說，你就別裝懂
6. 認同的背後，其實是給釘子
7. 柔和好過回嗆，省下麻煩事
8. 你的好意，我先收下了
9. 玩笑語氣，拒絕也不刺耳
10. 所有原則都能有例外

第三章 不傷和氣的溫暖婉拒
1. 用緩衝句開場，再聊近況
2. 不說「好」，要說：「這個不錯欸。」
3. 含糊答覆、延後回應
4. 刻意用「不過」、「但是」
5. 直球對決，擋掉99%不想去的約
6. 被誤會，你可以「局部修正」
7. 過一段時間再說吧
8. 利用提問轉移選項
9. 讓別人覺得你會盡力配合
10. 開玩笑勝過撕破臉
11. 不想聊就讓對方多說

第四章 連I人也自在的人際應對
1. 不要立刻回應
2. 改用肢體語言溝通
3. 巧用提問，輕鬆推託
4. 好人必學的倒裝句
5. 下次有機會一定幫
6. 不過度把別人擺在優先位置

後記 這本書的企劃，來自一位編輯

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序章 只要都說YES，就不會被討厭？
試試：不想做，就拒絕／當好人，得付出代價／過度為別人著想，不是好事／說不，一點都不傷感情／90%的人都輸在不懂拒絕／不用氣勢凌人，也能達到同樣效果／這樣說，很吃虧／善用「我訊息」，傳達立場

第一章 好人必學五大緩衝句
1. 先冷後熱，推託也像負責
2. 用道歉結束話題，不失禮、不費力
3. 這種說法，一聽就是假好人
4. 面對臨時請託，不必...