致想太多的你：逃離腦內劇本、終結內耗循環，韓國心理學博士教你不再被「思維牢籠」困住人生！

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前言｜為什麼，我總是想太多？
我們經常將煩躁、生氣、恐懼、自卑、嫉妒、罪惡感等不愉快的情緒，視為「必須克服的對象」；也就是認為壞情緒或負面想法應被消除，並以積極的想法取而代之。我們相信，唯有擁有「正向」的思維和情感，才能吸引好的人事物，生活順遂。
沒有人願意接近那些動輒發脾氣、抱怨連連、總是處於黑暗陰影中的人。因此，我們努力讓自己擁有「生產性思考」、「正向情緒」，並時刻保持「陽光面容」。雖然我們無法完全掌控外界的一切，但我們總認為：「一切都取決於心態」，而「心是屬於自己的」，所以試圖改變與控制內心的一切。
然而，正是這種試圖控制心態的行為，使我們的思緒變得紊亂，導致我們越想越多。我們誤以為，只要理清思緒，快速擺脫負面情緒，並掌控經驗，自己的生活就會變得更美好。
但我們真的能用思考來改變內心嗎？這本書的答案是否定的。事實上，強行改變內心的努力，反而可能導致憂鬱、焦慮、強迫症，甚至恐慌障礙。過度思考不僅會降低認知功能，還會消耗我們應對現實問題的能量。之所以陷入無止境的思考，是因為我們不了解「心」的運作方式。那麼，究竟什麼是「心」呢？
精神醫學家森田正馬（Soma Morita）對此有一個有趣的解釋：
「心是不斷流動與變化的東西，它並不是一個固定的實體。正如燃燒中的木頭沒有固定形態，心也是如此，總是不斷變動、漂流。心，就像火焰一樣，存在於裡裡外外大小事情之中，它既不是木頭，也不是氧氣，而是燃燒的現象本身。」

這句話是什麼意思呢？讓我們來看一個簡單的例子。
假設秋天天氣乾燥，一根枯枝被菸蒂的火星點燃。丟下菸蒂的人並無意引發森林大火，但火焰卻在瞬間蔓延，甚至可能在短短一小時內燒毀整座山林。點燃大火的「罪魁禍首」是那個丟菸蒂的人，但他並非唯一的原因──乾燥天氣、樹枝的狀態、氧氣、風勢等各種條件，缺一不可。如此多的變數及條件結合在一起，讓火勢一發不可收拾。
假如引發大火的罪魁禍首（也就是抽菸的那個人）趕緊撲滅火源，就可以終結大火了嗎？不，正因不可能，我們需要動員數十名消防員、灑水車、直升機來滅火。如果風勢強勁，別說幾個小時，甚至要花上好幾天才能完全撲滅火災。這與我們試圖控制自己內心的道理是相同的。但其實，縱火與滅火都不完全取決於一個人，我們卻以為能憑一己之力改變情緒，才會不斷陷入無限迴圈。
再來看看「心」的另一種定義吧！《離死之心》（Mind Beyond Death）這本生死指南書是如此說明的：
「原始的我們與我們所在之處，就是『心』。心從未誕生，也從未停下，它就待在那。心是超越時空的概念，它就是它。直至我們能完全找回原應具有的無盡智慧及慈悲，喚醒我們清淨且自由的本性以前，心將不停周遊在外，它是肉體裡的客人。」

書裡稱心為「肉體裡的客人」，意指心並非我能創造、改變或指使的，而是無法控制的「客人」。身體動作某種程度上能照自己意志改變或控制，而心靈流動卻並非如此，為什麼呢？可能因為心靈並非實體，是產生於人際關係之間的現象，也可能是因心靈過於龐大，龐大到無法用我們的思維理解。
就好比無邊無際的天空與大海，我們的意志能改變天空與大海的景色嗎？不可能，也沒有必要。心靈的流動，我們也不可能改變。不過，觀察自己造成的變化，並停止變化還是可行的。觀察身體動作更容易造成哪些想法或情緒，同樣可行。
我們能看自己如何運用身體、進食、睡覺、走路、活動，看自己接觸世界的每一刻造成什麼樣的反應。我們能看自己見了誰以後，產生開心或不開心的情緒，看自己執著於哪些事情，逃避哪些事情。
火勢一燒起來，就難靠一己之力撲滅。但我們可以做的，是留意天氣是否乾燥，周圍是否有乾樹枝，並注意別攜帶可能造成火源的物品。了解易引發火勢的時間和地點，是我應做的事情。
雖然不能控制他人做出我不喜歡的行為，但反覆思考或預想他人言行，導致自己產生不愉快情緒，是自己分內之事，我可以選擇不這麼做。反覆思考或製造擔憂、後悔、焦躁、埋怨，就等同自己在尚未茁壯的火苗上澆油。
過度思考最常見的類型是「反芻」（rumination）。反芻指的是處於負面情緒下，又反覆思考過去導致該痛苦情緒之經驗。例如：「我當時不應該那樣做」、「都是那件事害的」、「明明做得到」、「要是我當初做了不一樣的選擇……」這些與既定事實相反的假設通常伴隨後悔與罪惡感。只要事情一不順利、不照計畫走，我們就責怪自己或怨恨他人，最終讓自己陷入憂鬱情緒。反芻的最大特徵是思考方向皆面向過往，深陷於過往的泥沼中。
若說反芻是深陷於過往泥沼，那未來之苦就是「過度擔憂」了。沒有人能完全不擔憂，但問題在於「過度」。過度擔憂的人，總是想太多尚未發生的事情，消耗太多能量在腦海中模擬各種可能情境，試圖事先做好準備。
習慣過度擔憂的人，即便考試考上了、目標達成了，其他人都紛紛道賀恭喜，他們也無法真正感到喜悅，因為下一個目標或問題早已占據了他們的思緒。由於他們習慣了一直思考尚未完成的事情，擔心自己做不好的恐懼與緊張情緒揮之不去，讓他們始終活在焦慮之中。
兩種過度思考的模式都讓我們的注意力「停留在過去或未來」，讓我們沒辦法投入足夠心力在當下進行的事情上。
那究竟為什麼我們總是無法擺脫這些想法呢？因為過度思考其實是有其作用的。過度思考通常是一種調整情緒的策略，用於碰上不愉快經驗，希望控制局勢時。它帶給我們錯覺，好像只要找出當下出現負面情緒的原因，加以分析並預測結果，就能掌控這個局面。
當然，因為此種方式的副作用遠大於成效，專家還是建議大家應學習接受負面情緒本身，或用不同角度重新解讀負面情緒等方法，而非過度思考。
所以「越想越難過，就別想了」這種話是沒有意義的。我們應該去探討此種思維究竟是為了彌補或掩飾哪些事情，又與哪些情緒與經驗有關。如果問題來自於注意力，可以去訓練專注力。如果問題來自於情緒，那我們應該嘗試正視情緒，深入了解。若想更進一步改善思考方式，就得去「修行」。所謂「修行」是什麼？就是去了解生與死如何連結，人與人或事物與事物之間如何產生連結。
每個人都僅有一副身軀，該怎麼做，才能充分運用我們的身軀呢？想走出「思考牢籠」，首先我們需要一張指引出口的地圖，還得綜觀局勢。接下來，讓我們一起來探索吧！

第一章｜這些想法究竟是為了什麼？〈水中套圈圈遊戲機〉
孩子們最喜歡的文具店裡，有許多小巧可愛的遊戲機，其中有一款是按下按鈕後，水流會開始波動，使裡頭小圈圈動起來的遊戲機。讓更多小圈圈套進裡頭固定住的棍子，就是贏家。這款遊戲機被稱為「水中遊戲機」或「水中套圈圈遊戲機」。
如果你在按下按鈕之前觀察遊戲機，會發現那些圈圈其實靜靜地躺在底部。但當你按下按鈕，機器裡突然就「多」了許多圈圈。然而，圈圈並不是突然冒出來的，它們本來就在遊戲機裡，是水流出現波動，讓圈圈從地板上動了起來。
按按鈕的次數越多，水流變化越劇烈，圈圈便隨著水流四處翻滾。我們的內心也是如此運作的。我們常說：「被你氣死」、「真討厭他」、「真是太可怕了，真希望趕快解決」然而，真正讓我們心中的「圈圈」動起來的，並非外在的對象或事件，是我們內在的水流，是我們按下的按鈕。若我們不按下按鈕，就不會起漣漪，不起漣漪，圈圈便不會飄動了。
我們對外在事件的反應往往是自動且無意識的，因此我們通常很難明確察覺自己的「按鈕」、「水流」及「圈圈」，我們感覺到的，是「一整包」的事件。我們通常會自動歸類出「原因」與「結果」，將事件視為一個「故事」，當成是一個故事。
例如：「那個人這樣說，當然讓我非常生氣！話怎麼能這樣說？現在是瞧不起我嗎？」又或者是：「○○○不接電話。你看，他果然在生我的氣。真沒想到他居然是小心眼的人，這樣以後怎麼共事？每件事不就得再三考慮他的感受了？真是麻煩」我們的思緒飛快運作，一下子就導出原因與結果。我們的內心不斷創造故事，根本沒時間去確認這件事情正確與否，還是有點被誇張或扭曲了。
我們之所以用思考加油添醋，將它們串連起來，好讓自己更能理解已經發生的事情或狀況，原因是為了減少不確定性，並試圖掌控整個局面。
然而，諷刺的是，這種認知上的努力不僅沒有讓我們更理解事情真相，反倒加深了誤解。那些心中的猜測、期待、判斷或思考，使我們無法客觀看見事情或狀況的原貌。
不過，如同片桐大忍禪師所說：「無論事情發生與否，我們可以選擇停下來，我們可以打開自己的心，試著看整體局勢。如此一來，我們將能收穫眾多。」


第七章｜靜止──此刻，是什麼阻礙我安然停留？〈所有情緒、想法，都一起「坐下」〉
有時候，我們充滿幹勁；有時候，卻又懶散無力，連身體都感覺沉重。有些日子，想到待辦事項就讓人心急；有些時候，則莫名地昏昏欲睡、疲憊不堪。有時候，情緒無緣無故低落；有時，則因微小的期待而感到興奮。精神有時遲鈍無比，有時卻又異常敏銳。即便處於這些變幻莫測的狀態中，我們依然按時坐下，靜坐冥想。「今天冥想應該會很順利吧？」「今天的狀態不太對，應該沒辦法專注吧？」這類想法、期待、判斷，都要放下。
每次坐下來，都要與當時的期待、興奮，或失望及不舒服等各式各樣情緒與想法，一同「坐下」。我們不可能在毫無雜念的「真空狀態」下靜坐，因為冥想並不是消除或阻絕所有想法，而是與當下共處。許多人誤以為冥想就是讓大腦一片空白，因此當雜念不斷浮現時，便感到焦躁、挫敗，甚至認為自己「不適合冥想」。
但冥想的本質，是「覺察並活在當下」。那麼，如果在靜坐時，痛苦的情緒與煩惱不斷湧現，該怎麼辦？如果試著讓自己冷靜下來，卻發現停不下來呢？這代表現在不是適合冥想的時機，應該等到情緒穩定後再進行嗎？恰恰相反。真正的冥想，就是與這些痛苦與不適共處。我們要和現在發生的事情共處，順其自然。所以我們該做的，不是壓抑或驅逐情緒，而是單純去接受它們的存在。
不過，焦點應該放在自己此刻感受的情緒或身體的感覺、正在發生的事情就好，小心別再多編故事了。比如：「就是因為過去我這麼做，現在才變這樣子」或「我再這樣下去，未來一定會變那樣！」這些多餘的想法都不需要。
平時我們說自己思緒複雜，大多是因為我們還執著於過去，或者忙著擔心未來，替未來做準備。然而，當我們的意識回歸當下、專注於當前身體與內心的變化時，這些漫長的思考鏈就難以繼續。因為當下的狀態是不斷變化的，而要察覺這種變化，我們的意識就必須停留在「此時此刻」。當我們專注於當下時，便不再陷入「思考→推測→擔憂」的惡性循環。
當我們發現自己不自覺跟著某個思緒走，一個接著一個，就要提醒自己回到當下。當我們陷入某種情緒，開始追隨情緒與思緒，思考自己為什麼出現這種情緒，也得趕緊讓自己回到當下。
不跟隨情緒或想法、判斷，要回到「靜坐的全身感覺」。即便意識飄移了，也得盡快發覺，回到當下。

前言｜為什麼，我總是想太多？
我們經常將煩躁、生氣、恐懼、自卑、嫉妒、罪惡感等不愉快的情緒，視為「必須克服的對象」；也就是認為壞情緒或負面想法應被消除，並以積極的想法取而代之。我們相信，唯有擁有「正向」的思維和情感，才能吸引好的人事物，生活順遂。
沒有人願意接近那些動輒發脾氣、抱怨連連、總是處於黑暗陰影中的人。因此，我們努力讓自己擁有「生產性思考」、「正向情緒」，並時刻保持「陽光面容」。雖然我們無法完全掌控外界的一切，但我們總認為：「一切都取決於心態」，而「心是屬於自己的」，所以試圖改變與控制內心...

前言　為什麼，我總是想太多？
第一部　獻給困在「思考牢籠」的你
第一章　這些想法究竟是為了什麼？
內心創造的故事
憤怒爆發背後，都有劇本
反應來自「你的」加油添醋
澆水或拔除，是我的選擇
水中套圈圈遊戲機
我，我，我！
什麼也沒消失
第二章 為什麼總是反覆上演？
那些「問題」，其實一點都沒問題
碎片體驗帶來的疲勞與焦躁
與自己連結，別想省時間
觀察我的反應，就是認識自己
自導自演之心
是誰在配合演出？
偏見，「預先限制」了你的體驗
第三章 我，與所有生命相連
情緒來襲就是大好機會
越想閃躲，問題越容易回到身上
刻意創造的自我形象
發生危機，先把心「帶回來」
我生氣，是因為……
你只需要走進困難
執著，因為喜歡（不喜歡）
思考牢籠，其實是對舒適的上癮
第二部｜逃離腦內劇本、終結內耗──修心指南
第四章 洞察──發現「自我主題」
走入情緒，才能活出自己
練習好好死去
焦慮時代最需要的「吐氣練習」
決定放下前，先看清楚
如何經歷、為何經歷？
自我主題──我最脆弱的按鈕
與「不舒服」建立關係
第五章 實踐──不反應、不批評，只察覺
冥想修行準備
第一階段：舒緩
經常碰到的困難：太多期待
當你焦躁，無法專心時
只要坐下來就想睡覺時
如何處理不舒服的情緒
第六章 問題──我是否在逃避，或無法承認某些事？
不好過時，你可以這樣照顧自己
用身體感覺情緒──別再寫故事！
不是努力維持平靜，是與經驗共處
用身體感覺情緒──回到當下的好工具
第七章 靜止──此刻，是什麼阻礙我安然停留？
「覺察全身」的方法
第二階段：身心合一
身體某個地方不舒服時
所有情緒、想法，都一起「坐下」
第八章 逆境──讓我最痛苦、最想逃避的事是什麼？
第三階段：讓自己與周遭環境合而為一
先察覺，就可以調節
生氣來自不平等的認知
憂鬱：只是存在於我的一部分
別想著克服，是理解
困難、喜悅──都展開雙臂
第九章 全心將自己拋出去
第四階段：靜靜地發光
真正的冥想是放手
理想的專心
只管打坐：目標成癮的解方
車窗外的風景
每日修行──全心將自己拋出去
後記｜讓心恢復無限寬廣，溫柔接住想太多的你
註釋

前言　為什麼，我總是想太多？
第一部　獻給困在「思考牢籠」的你
第一章　這些想法究竟是為了什麼？
內心創造的故事
憤怒爆發背後，都有劇本
反應來自「你的」加油添醋
澆水或拔除，是我的選擇
水中套圈圈遊戲機
我，我，我！
什麼也沒消失
第二章 為什麼總是反覆上演？
那些「問題」，其實一點都沒問題
碎片體驗帶來的疲勞與焦躁
與自己連結，別想省時間
觀察我的反應，就是認識自己
自導自演之心
是誰在配合演出？
偏見，「預先限制」了你的體驗
第三章 我，與所有生命相連
情緒來襲就是大好機會
越想閃躲，問題越容易回到身上
刻意創造...