30秒情緒急救法(限量親筆簽名版)：哈佛、史丹佛、柏克萊等多所大學證實!諮商心理師鍾育騰教你快速擺脫職場、人際、家庭壓力，告別焦慮、失眠的83個情緒處方箋

第一章：越優秀的人，越容易被一句話擊垮──因為他們的大腦太聰明了
一句話的巨大殺傷力
為什麼聰明的人更容易受傷？
你以為敏感是缺點，其實敏感可能是天賦
越聰明的大腦，越容易被情緒信號所影響
原來不是你不夠好，而是你用錯了方法
現代人更容易被一句話影響的五大原因
情緒地雷的精準打擊
情緒地雷的形成過程
那些在腦中重播的內在聲音
不同世代面臨的核心困擾
你已經比你想像的更勇敢了
改變從理解開始
你需要的不是更多道理，而是一個實用的工具
你不是在逃避，而是在學會自我照顧
從今天開始，你可以選擇不同的回應方式
你準備好迎接真正的轉變了嗎？
◆金句收藏

第二章：停止拯救全世界──你唯一能控制的只有自己
為什麼優秀的人總是活得那麼累？
你以為是關心，其實是想控制別人給你安全感
你以為負責任就是要管很多事，其實是害怕承認自己的無能為力
情緒是你身體裡的事，不是外界決定的
雅雯的覺醒歷程
控制圈的心理學原理
控制圈快速檢測表
四個你真正能控制的東西
現代場景實戰練習
學員最容易搞混的兩個迷思
每日控制圈練習法
真正的強大：不被情緒綁架的人生
一個圓滿人生的真相
你的大腦為什麼總是「背叛」你？
◆金句收藏

第三章：大腦的善意謊言──你以為的保護，其實是囚籠
那個停不下來的內在劇場
那些熟悉到心痛的內在聲音
小婉的內心小劇場
你的大腦不是敵人，是還沒學會放鬆的朋友
你以為是理性分析，其實是大腦的恐懼投射
你以為是在保護自己，其實是在強化創傷記憶
感謝你的大腦一直在保護你，現在我們要教它新的保護方式
現代數位時代的大腦困擾
高警覺模式自測表
真實案例：不同類型的保護機制
科學解析：長期警覺狀態對大腦的影響
從自責到自我接納的轉變
對抗vs.接納：兩種截然不同的結果
自我同情：改變大腦的科學方法
給高敏感族群的特別理解
給自己一些溫柔的話
你的身體就是情緒的遙控器，但99%的人不知道按鈕在哪裡
◆金句收藏

第四章：你的身體就是情緒遙控器──但99%的人不知道按鈕在哪
為什麼需要身體遙控器？
你以為靠「想」就能冷靜，其實是在跟當機的電腦較勁
身體是情緒的遙控器，你一直握在手中卻不知道
改變姿勢比改變想法更直接有效
情緒急救三技巧
三大技巧完整教學/精準應用指南：不同情緒的對症技巧
進階技巧：組合應用與升級版本
長期練習：21天習慣養成計畫
覺察：成功使用技巧的關鍵
情緒調節能力檢測表
常見問題與故障排除
建立情緒自主權的起點/現在就開始練習
溫暖的提醒：這只是開始，不是終點
還有一個重要的問題待解決
◆金句收藏

第五章：從崩潰邊緣到情緒主人──三個真實案例告訴你如何實戰
為什麼需要真實案例練習？
你以為實戰很難，其實90%的人失敗是因為期待太高
你以為要完美才有效，其實從7分降到3分就是成功
你以為技巧要複雜才有用，其實簡單重複最有力量
三個案例的選擇標準
案例一：小君的職場危機──當批評讓你懷疑自己
案例二：小琪的夫妻衝突──當親密關係變成情緒戰場
案例三：Fiona的睡眠困擾──當深夜成為情緒的戰場
實戰中的新發現：從理論到實踐的距離
實戰準備檢核表
學員的深層體悟
如果你也想開始，該怎麼做？
◆金句收藏

第六章：情緒肌肉訓練法──7天打造不被擊垮的內心
為什麼需要情緒肌肉訓練？
你以為的「天生敏感」，其實是缺乏訓練
每天3分鐘勝過危機時3小時
你以為要等情緒好了才能行動，其實行動會帶來好情緒
核心技術：3分鐘情緒肌肉基礎訓練
現代情境實戰指南
進階技巧：客製化你的情緒肌肉
故障排除指南
溫暖提醒：這只是第一層基礎
但是，還有一個更重要的挑戰等著你
◆金句收藏


第七章：從隱忍到有底氣──成為情緒的CEO而非奴隸
為什麼需要從隱忍到有底氣？
你以為的「善良」，其實是對自己的殘忍
狀態決定一切，而你可以選擇狀態
界線不是冷漠，而是愛的前提
核心技術：情緒界線管理系統
進階技巧：情緒勒索免疫系統/現代情境實戰指南
長期轉變：從受害者到主人的四個階段
故障排除：常見問題解決方案
溫暖提醒：成為情緒的CEO而非奴隸
但是，還有一個更深的層次等待你探索
◆金句收藏

結語：你值得擁有不被情緒綁架的人生
你以為只是學情緒管理，其實是解鎖了人生超能力
你以為這只是技巧，其實是人生操作系統的升級
你已經掌握的情緒急救基礎
真實的改變正在發生
數據背後的希望
你現在已經學會了什麼
現代神經科學的支持：你的努力不會白費
學會選擇，就不再被困住
溫暖的提醒：這只是開始，不是終點
更深層的轉化之路
溫暖的陪伴與支持
深度學習的邀請
對未來的美好願景
最後的最後
◆金句收藏推薦序 原來我一直都有選擇，只是自己不知道而已
推薦序 帶你從困惑到看見出口，重新掌握自我
推薦序 真正的成長不是不受傷，而是能快速站起來
推薦序 擁有全面性思維邏輯，處理自己的情緒問題
前言 每天大量念頭流過你的腦袋，但只要一個負面念頭就能毀掉一整天

第一章：越優秀的人，越容易被一句話擊垮──因為他們的大腦太聰明了
一句話的巨大殺傷力
為什麼聰明的人更容易受傷？
你以為敏感是缺點，其實敏感可能是天賦
越聰明的大腦，越容易被情緒信號所影響
原來不是你不夠好，而是你用錯了方法
現代人更容易被一句話影響的五大原因
情緒地雷的精準打擊
情緒地雷的形成過程
那些在腦中重播的內在聲音
不同世代面臨的核心困擾
你已經比你想像的更勇敢了
改變從理解開始
你需要的不是更多道理，而是一個實用的工具
你不是在逃避，而是在學會自我照顧
從今天開始，你可以選擇不同的回應方式
你準備好迎接真正的轉變了嗎？
◆金句收藏

第二章：停止拯救全世界──你唯一能控制的只有自己
為什麼優秀的人總是活得那麼累？
你以為是關心，其實是想控制別人給你安全感
你以為負責任就是要管很多事，其實是害怕承認自己的無能為力
情緒是你身體裡的事，不是外界決定的
雅雯的覺醒歷程
控制圈的心理學原理
控制圈快速檢測表
四個你真正能控制的東西
現代場景實戰練習
學員最容易搞混的兩個迷思
每日控制圈練習法
真正的強大：不被情緒綁架的人生
一個圓滿人生的真相
你的大腦為什麼總是「背叛」你？
◆金句收藏

第三章：大腦的善意謊言──你以為的保護，其實是囚籠
那個停不下來的內在劇場
那些熟悉到心痛的內在聲音
小婉的內心小劇場
你的大腦不是敵人，是還沒學會放鬆的朋友
你以為是理性分析，其實是大腦的恐懼投射
你以為是在保護自己，其實是在強化創傷記憶
感謝你的大腦一直在保護你，現在我們要教它新的保護方式
現代數位時代的大腦困擾
高警覺模式自測表
真實案例：不同類型的保護機制
科學解析：長期警覺狀態對大腦的影響
從自責到自我接納的轉變
對抗vs.接納：兩種截然不同的結果
自我同情：改變大腦的科學方法
給高敏感族群的特別理解
給自己一些溫柔的話
你的身體就是情緒的遙控器，但99%的人不知道按鈕在哪裡
◆金句收藏

第四章：你的身體就是情緒遙控器──但99%的人不知道按鈕在哪
為什麼需要身體遙控器？
你以為靠「想」就能冷靜，其實是在跟當機的電腦較勁
身體是情緒的遙控器，你一直握在手中卻不知道
改變姿勢比改變想法更直接有效
情緒急救三技巧
三大技巧完整教學/精準應用指南：不同情緒的對症技巧
進階技巧：組合應用與升級版本
長期練習：21天習慣養成計畫
覺察：成功使用技巧的關鍵
情緒調節能力檢測表
常見問題與故障排除
建立情緒自主權的起點/現在就開始練習
溫暖的提醒：這只是開始，不是終點
還有一個重要的問題待解決
◆金句收藏

第五章：從崩潰邊緣到情緒主人──三個真實案例告訴你如何實戰
為什麼需要真實案例練習？
你以為實戰很難，其實90%的人失敗是因為期待太高
你以為要完美才有效，其實從7分降到3分就是成功
你以為技巧要複雜才有用，其實簡單重複最有力量
三個案例的選擇標準
案例一：小君的職場危機──當批評讓你懷疑自己
案例二：小琪的夫妻衝突──當親密關係變成情緒戰場
案例三：Fiona的睡眠困擾──當深夜成為情緒的戰場
實戰中的新發現：從理論到實踐的距離
實戰準備檢核表
學員的深層體悟
如果你也想開始，該怎麼做？
◆金句收藏

第六章：情緒肌肉訓練法──7天打造不被擊垮的內心
為什麼需要情緒肌肉訓練？
你以為的「天生敏感」，其實是缺乏訓練
每天3分鐘勝過危機時3小時
你以為要等情緒好了才能行動，其實行動會帶來好情緒
核心技術：3分鐘情緒肌肉基礎訓練
現代情境實戰指南
進階技巧：客製化你的情緒肌肉
故障排除指南
溫暖提醒：這只是第一層基礎
但是，還有一個更重要的挑戰等著你
◆金句收藏


第七章：從隱忍到有底氣──成為情緒的CEO而非奴隸
為什麼需要從隱忍到有底氣？
你以為的「善良」，其實是對自己的殘忍
狀態決定一切，而你可以選擇狀態
界線不是冷漠，而是愛的前提
核心技術：情緒界線管理系統
進階技巧：情緒勒索免疫系統/現代情境實戰指南
長期轉變：從受害者到主人的四個階段
故障排除：常見問題解決方案
溫暖提醒：成為情緒的CEO而非奴隸
但是，還有一個更深的層次等待你探索
◆金句收藏

結語：你值得擁有不被情緒綁架的人生
你以為只是學情緒管理，其實是解鎖了人生超能力
你以為這只是技巧，其實是人生操作系統的升級
你已經掌握的情緒急救基礎
真實的改變正在發生
數據背後的希望
你現在已經學會了什麼
現代神經科學的支持：你的努力不會白費
學會選擇，就不再被困住
溫暖的提醒：這只是開始，不是終點
更深層的轉化之路
溫暖的陪伴與支持
深度學習的邀請
對未來的美好願景
最後的最後
◆金句收藏
 

推薦序：原來我一直都有選擇，只是自己不知道而已
邱閔渝Marc（《口袋裡的印鈔機》、《我在星巴克喝咖啡，用Notebook上網賺百萬》作者）

當你的情緒快要爆炸時，你最需要的不是心靈雞湯，而是一套真正有效的急救技巧。

老實說，當育騰第一次跟我提到他要寫這本書時，在我心裡出現了一個很大的問號。「中斷情緒」、「中斷內耗」這些概念，在整個市場已經被講了七、八年之久。從各種自媒體到心理學書籍，到處都在談論如何管理情緒、如何停止內耗，我當時心想，這個題材會不會太老套了？大家是不是已經對這類的內容失去興趣了？

然而當我讀完育騰的書稿後，我必須承認──我完全錯了。這本書和市面上那些理論一堆的情緒管理書完全不同，它不會要求你先理解大腦神經科學，不會要你背誦什麼心理學理論，更不會要你花幾個月的時間，慢慢培養什麼習慣。

它只有一個目標：讓你現在、立刻、馬上就能改變。這本書徹底改變了我對情緒管理的認知。我從事線上事業已有15年，專門幫助專家、教練、顧問透過知識變現，建立穩定的收入來源。我的學生遍布各行各業，從心理諮詢師到財務顧問，他們都信任我的方法。不過就在最近，我遇到了一個讓我徹底崩潰的時刻。

那是一個週三的晚上，一位網友私訊我：「老師你好，我想跟你學，但是我發現到最終都是老師賺的錢最多，學生通常都沒有賺到錢。」接著他開始質疑我的一些觀點。

平時我並不會在粉絲專頁上跟網友私訊，但是當他這樣講的時候，我忍不住想向他解釋：「其實大多數人之所以會失敗，是因為沒有去執行。市面上的老師有好有壞，但是不管怎麼樣，在我的觀點裡，每個老師的方法總是有效的。」

他回覆說：「不！不是這樣的。」

他雖然沒有直接攻擊我，可是我的心裡卻覺得不舒服，於是開始懷疑自己，我是不是真的就是那種只顧賺錢、不管學生死活的老師？

整個晚上我在床上翻來覆去，腦中不斷重播那段對話。我試過深呼吸，試過轉移注意力，試過告訴自己「不要想太多」──所有我以為有效的方法，在那一刻都變得無能為力，我甚至開始質疑自己這些年來的努力和初衷。

恰好在那個時候，育騰剛完成這本書的書稿，他請我先讀讀看。抱著半信半疑的心情，我翻到書中提到的「隱形穩定器」，決定試試看這個簡單的動作。僅僅30秒的時間，我就感受到了一種前所未有的平靜，不是那種「假裝沒事」的平靜，而是真正從內心湧出的穩定感。

直到那一刻我才意識到，原來我們一直搞錯了方向。我們總是想要用頭腦去控制情緒，而育騰告訴我們的是──身體才是情緒真正的遙控器。這不是什麼玄學理論，而是有科學根據的實用技巧，當你的大腦在情緒風暴中當機時，你的身體仍然可以成為你的救生圈。

我開始在我的事業中運用這些技巧。

每當面對困難的學生對話、每當收到負面反饋、每當感到壓力山大時，我不再試圖說服自己「要冷靜」，而是直接運用身體的力量。結果是驚人的──我不僅能更快恢復狀態，更重要的是，我開始享受挑戰而不是害怕它們。

這本書最讓我震撼的，不是技巧本身，而是育騰的洞察力，他看穿了現代人情緒困擾的核心問題：我們不是情緒太多，而是不知道如何在情緒來襲時保持選擇權。

想想看，有多少次你因為一時的情緒反應而說出傷人的話？有多少次你因為情緒失控而錯失了重要機會？有多少次你在深夜被負面情緒折磨卻束手無策？

這些痛苦，其實都是可以避免的。

我特別感動的是，育騰在書中分享的那些真實案例，那些職場媽媽的瞬間突破，那些高敏感族群的新生命，那些在情緒邊緣掙扎的朋友，如何重新找回生活的掌控權──每一個故事都讓我想起自己和學生們曾經的困擾。

這本書不是教你如何避免有情緒，而是教你如何與情緒共舞。它告訴你，敏感不是缺陷，而可能是天賦；它告訴你，情緒爆發不是失敗，而是學習的機會；它告訴你，真正的強大不是不會受傷，而是受傷後能在30秒內站起來。

讀完這本書，我最大的感悟是：原來我一直都有選擇，只是自己不知道而已。

現在，當我面對壓力時，我知道該按哪個按鈕；當我感到委屈時，我知道該做哪個動作；當我需要在眾人面前保持鎮定時，我有信心做到。

這種掌控感是金錢買不到的自由。

如果你也曾經被情緒困住，如果你也想在關鍵時刻穩住自己，如果你也渴望成為情緒的主人而不是奴隸，那麼這本書就是為你而寫的。不要只是讀它，而要練習它；不要只是理解它，而要體驗它。

因為當你真正掌握了這些技巧，你會發現生活從此變得不同──你終於可以在任何情況下保持選擇權，你終於可以成為自己情緒的CEO。這就是這本書帶給我最珍貴的禮物，也是我最想分享給每一位讀者的力量。


推薦序：帶你從困惑到看見出口，從無力感到重新掌握自我
黃維仲（臨床心理師/資深督導）

在臨床與社區現場，我們經常遇見這樣的困境：

來談者其實並不缺乏理性上的覺察，他們常常能說出「我知道不該這麼想」、「我也明白情緒只是暫時的」，然而真正困難的是──當情緒來襲時，腦袋瞬間燒機，身體被牽引，行為無法自控。

因此，情緒調節能力從來就不只是「知道」的問題，而是「能不能在當下派上用場」的課題。

這本書的可貴之處，正是在於它將專業心理學中的理論（大腦運作、情緒形成、控制圈、身心互動），轉譯成清晰的語言，並且提供具體可操作的練習方法。

從「一句話的殺傷力」談到「身體作為情緒遙控器」，再到「情緒肌肉的訓練」與「情緒界線的建立」，書中的章節設計循序漸進，既有理論深度，也有可立即落實的步驟。

作者沒有把情緒管理包裝成「快速成功」或「一勞永逸」的解方，而是誠實地提醒讀者，這是一段訓練過程，需要從理解開始，透過日常反覆練習，才能逐步建立內在的平衡與穩定。

這樣的態度，既專業，也真誠。

對心理專業人員而言，本書提供了許多貼近現代人處境的語言與案例，可以成為臨床工作中協助個案的有力資源。而對一般讀者來說，本書則像是一場結構良好的心理教育課程，帶你從困惑到看見出口，從無力感到重新掌握自我。

情緒調節不是消除情緒，而是學會與之共處，並在其中仍能選擇自己的狀態與行動。

這本書，正是一份值得信任的實用指南。


推薦序：真正的成長不是不再受傷，而是受傷後能夠快速站起來
徐世勳（臺北市政府環境保護局局長）

十多年的公職生涯中，我發現一個有趣的現象：最影響工作表現的，往往不是專業能力，而是情緒管理能力。

我見過非常多優秀的同事，因為主管的一句重話就徹夜失眠；也看過許多民眾，明明是來解決問題的，卻因為情緒激動而越談越僵。那一刻我明白，情緒管理不是「情商高不高」的問題，而是每個現代人都需要的基本技能。

作者用非常生活化的方式，把複雜的腦神經科學研究轉化成任何人都能立即使用的方法。書中的「30秒情緒急救法」不是空談理論，而是真正在關鍵時刻救得了你的實用技巧，我特別喜歡作者提到的「身體是情緒遙控器」這個概念──原來我們不需要靠意志力硬撐，只要調整一下姿勢和呼吸，就能讓自己重新穩定下來。

讀完這本書，就更能理解為什麼有些人總是能在壓力下保持冷靜，有些人卻容易被一句話擊垮，差別不在於個性，而在於有沒有掌握正確的方法。書中從急救技巧到日常訓練，再到建立健康的情緒界線，提供了完整的成長路徑。

這本書不只適合在職場打拚的上班族，更適合每一個想要改善生活品質的人。無論你是被客戶刁難的業務員、被孩子氣到抓狂的父母，還是面對考試壓力的學生，都能在書中找到立即可用的解決方案。

讓我更有感觸的是，作者不是要我們變成沒有情緒的機器人，而是要學會如何與情緒共處。真正的成長不是不再受傷，而是受傷後能夠快速站起來，繼續選擇用什麼態度面對人生。

如果你也曾因為別人的一句話而整夜輾轉難眠，如果你也想在重要時刻保持冷靜，我真心推薦你讀這本書，它不會改變世界，但會改變你面對世界的方式。


推薦序：擁有全面性的思維邏輯，處理自己的情緒問題
鍾振亮（國小輔導主任）

情緒，每個人天生俱來。出生時，餓了、尿布濕了、身體不舒服了，會用哭來直覺反應。隨著年齡的漸長，伴隨著七情六慾的追求，情緒就變得多而複雜。

隨著世代與大環境的快速更替，產生諸如：價值觀的動搖、家庭人倫的淡薄、職場工作壓力增加、資訊的大量而複雜、隨時可得的聲光享受與誘惑、少子化形成的人際互動變少的隱憂、高齡化社會的沉重負擔……等等，都無時無刻拉緊了我們的神經發條，讓我們處在難以真正放下與自在的情境，如此日復一日，我們就在不知不覺間變得容易緊張、容易生氣而不快樂。

外在環境是許多宏觀因素所造成的，家庭、學校、社會環環相扣。十年前的家庭、社會、學校氛圍，都在不知不覺、悄無聲息中有很大的變化，十年後的場景，想必也和現在有著很大的不同。這是時代巨輪往前推進的結果，只能不停地往前，但卻不可能回到從前。

因為外在環境的快速改變，有時候真的會讓人感到無所適從而困惑迷惘，這種情況就會導致我們的情緒不穩定。當這種情緒上來的時候，每個人都有不同的處理方式，有的人極為不理性，有的人則是相當理性的。

不理性的人往往就會傷人，既不利人也不利己，甚至會一錯造成千古恨的終身遺憾。而理性的人，則是取決於他的個人修養。修養是籠統的概念，具體來說，就是他能具備面對情緒時，有很好的認知概念、處理方式和化解的方法。

這不是什麼高深的學問，問題是你必須從學習中知道並身體力行，才能獲得改變。

在專業分工的社會裡，從事心理諮商工作多年的育騰心理師，基於職業的熱情，還有多年來面對個案所得到的經驗，把它寫成這本書，分享給大家，也算盡到一位心理師對社會應有的回饋責任。

在資訊發達的時代，知識的來源很多元，尤其在網路上更是不勝枚舉，但那畢竟是比較片段的，為了讓自己有一套系統化的思維模式，還是需要用專業的眼光和角度，讓我們能夠擁有全面性的思維邏輯，處理自己的情緒問題。

相信這本書，對於情緒困擾的認識與排解，必定有一定的幫助，當然最重要的還是要去身體力行，才能在一次一次的情緒問題中，配合專業的知識，再因應自己的個性，去做完美的處理。