超級綠拿鐵．抗發炎修復飲︰穩三高、遠癌症、強代謝，修復慢性病體質的每日第一杯！

【書摘1】
每天一杯綠拿鐵，預防慢性病的起點
很多人常常問我，既然蔬果、堅果等高纖食物對腸道有益，那為什麼不直接咀嚼吃下去，還要打成汁或泥呢？的確，專家指出，咀嚼不只是物理性的將食物弄碎，更會啟動副交感神經，促進唾液、胃酸、膽汁分泌，有助消化吸收，並減少腸胃不適。但是有些研究指出，把高纖食材打成液態（如果昔）後，纖維被更均勻地分散並部分「預消化」，因此可能更容易被腸道利用。
英國BBC 公共電視製作的〈食物的真相〉節目為了研究哪一種食物最有利好菌的生長，找來3 組人參與實驗，在一周的時間內分別吃3 種不同的食物，第一組服用益生菌，第二組吃富含益生元的高纖食物，第三組喝富含濃稠纖維的果汁，結果是富含濃稠纖維的果汁改善腸相、增加好菌的效果最好。
在忙碌的現代生活形態中，綠拿鐵的確有些隱形優勢：
1. 多樣性提升
多數人要在一天內「咀嚼」完 5 ～ 7 份不同種類的蔬果其實有點難度，綠拿鐵讓這件事變簡單，一杯就能輕鬆放進芽苗、深綠葉菜、十字花科、根莖類、水果、堅果種籽、大豆胜肽等多種來源的食物。而植物種類越多，腸道菌相越多樣，這是因為每個微生物群對食物的需求不同。研究顯示，每週攝取 30 種以上植物的人，腸道菌群的多樣性明顯優於少於 10 種的人。
2. 攝取量提升
光靠咀嚼吃蔬果，很多人胃容量或咀嚼耐心不足，容易「吃不到量」，更吃不下植化素最多的粗莖和皮、籽（有些籽可食，並含有豐富植化素，如葡萄籽）。綠拿鐵經過攪打，體積減小、口感滑順，就能在短時間內攝取到更多份量的蔬菜、水果與堅果、種籽， 對「每天蔬果攝取不足」、沒時間細嚼慢嚥的外食族、上班族來說，是一種實際可行的解決方案。
3. 營養吸收效率
蔬果等植物打碎後能釋放出細胞壁內的植化素（如類胡蘿蔔素、葉黃素、多酚），提升生物利用率，同時仍保留「膳食纖維」而非過濾掉（跟果汁不同），所以兼顧了腸道益生元的效果。
4. 實際健康效益
從生活形態層面來說，「能長期持續喝」比「理論上吃得更好」更關鍵，綠拿鐵讓人養成每天攝取大量、多樣植物的習慣，這本身就能降低慢性發炎、調節腸道菌相、改善三高、預防癌症。
簡而言之，綠拿鐵是吃「原型食物的捷徑」，喝下去的，是原型食物的完整營養。同時你還可以兼顧咀嚼，每喝一口，都略加咀嚼，讓汁液與唾液充分混合，消化吸收會更好，也能避免脹氣。喝綠拿鐵最大的好處，就是把「理論上很難做到的高量多樣蔬果攝取」變得簡單可行，這也是我能堅持用這個方法照顧家人和自己三十多年的原因。
要保護腸道健康，逆轉慢性發炎，遠離癌症和慢性病，關鍵在於均衡飲食，包括多天然原型食物、足量膳食纖維、減少加工食物、適量發酵食物，足夠水分，規律運動，充足睡眠和管理壓力。而這些好習慣的養成可以從每天一杯綠拿鐵開始，逐漸累積健康的資本，然後你會驚喜的發現，你也創造了自己的綠奇蹟！
（本文摘錄自第2章綠革命：藏在腸道裡的健康密碼）

【書摘2】
10日綠拿鐵的好處與飲用禁忌
很多人最初被綠拿鐵吸引，是因為有減重需要，一聽10天可以減4 ～ 7 公斤，就很想試試看這種不挨餓的減重方法。
我對激烈的斷食法或半斷食法，一直相當猶豫，所以在過去20 、30 年來從未嘗試過，但10 日綠拿鐵不一樣，它很簡單，還不會讓人挨餓；不需要限制熱量，只要知道哪些東西不能吃就行，完全不用辛苦計算熱量；食材也很容易購買、準備。
10日綠拿鐵的4 大好處
大致說來，10 日綠拿鐵具有以下好處：
1. 不挨餓也能健康減重
「 十日綠拿鐵 」最棒的一點就是隨時都能喝綠拿鐵，餓了也可以吃水果、蔬菜、水煮蛋或無鹽堅果。加上綠拿鐵的高纖維、低熱量，增加飽足感，不挨餓的減重方式，不僅讓身體壓力小，還能避免暴飲暴食，效果真的很穩定。
2. 味蕾大改造，遠離重口味
很多人在這段期間，不只清掉體內的毒素，連味蕾也一起重啟。完成後，很多人對油膩或重口味的食物直接「免疫」了，甚至戒掉了糖癮、咖啡癮和酒癮，還遠離了加工食品，感覺健康一步步回來了！
3. 身體進入健康模式
大量的蔬果能整頓修補腸胃，讓腸胃進入「易瘦模式」；同時肝臟排毒功能恢復後，身體自然而然也恢復「正常模式」；還有助於改善胰島素敏感性，達到「穩醣模式」。
4. 啟動燃脂模式
綠拿鐵加入大豆胜肽，再加上水煮蛋等蛋白質來源，與堅果的好油脂，能維持肌肉代謝率，避免減重時肌肉大量流失。
10日綠拿鐵的5 個飲用禁忌
實施10 日綠拿鐵計畫，需嚴格遵守以下禁忌，這些禁忌的目的是減少毒素攝入，促進身體的自然排毒與修復，啟動燃脂膜式。以下將逐一解析這些禁忌背後的原因及其對健康的影響。
1.禁食精製糖
精製糖是健康的大敵，存在於糖果、甜點等食物中。精製糖進入體內後，會迅速被吸收並導致血糖飆升，進而刺激胰島素分泌。如果多餘的熱量無法消耗，便會轉化為脂肪，造成肥胖。
此外，過量的糖分會降低免疫力，影響白血球的活動，讓身體更容易受到疾病侵襲。根據普林斯頓大學的研究，甜食與吸毒一樣容易上癮，且經常食用甜食還會促進細胞發炎，加速老化與疾病的發生。因此，禁食精製糖是減輕身體負擔、恢復健康的關鍵。
2.禁食加工食品
加工食品內含色素、糖精、防腐劑、人工香料等多種添加劑，這些成分不僅無益於健康，還會增加肝臟的排毒負擔，消耗大量的維生素B群與維生素C。加工食品經常缺乏纖維、維生素和礦物質，長期食用會導致熱量過剩但營養不良。同時，這類食品的高鹽、高糖和高脂肪特性，容易誘發肥胖和疲勞感。為了讓身體在10 天內全力排毒，完全戒除加工食品至關重要。
3.禁食肉類和油炸食品
過量攝取肉類，尤其是紅肉，會提高血液中的飽和脂肪含量，增加罹患心血管疾病的風險。同時，動物性蛋白質攝取過多，還可能引發癌症、骨質疏鬆及其他慢性病。根據世界癌症研究基金會的建議，每週紅肉攝取量不宜超過500 克，平均每天僅限75 克。為減少肉類對健康減重和排毒減脂的影響，10日綠拿鐵期間完全禁食肉類。
油炸食品則會加重肝臟負擔，且其烹調過程中產生的劣質油與反式脂肪會帶來健康威脅。根據研究，每日攝取一小包炸薯條會讓致癌風險增加數百倍。此外，油炸食品與澱粉的結合更會促進脂肪囤積，是體重增加的主要原因之一，因此10 日綠拿鐵期間禁食油炸物。
4.禁食精製碳水化合物
精製碳水化合物，如白飯、義大利麵、白麵包等，缺乏必要的營養素與纖維。這類食物不僅無法提供足夠的能量，還會導致飢餓感持續，大腦因此頻繁發出進食信號，容易造成飲食過量和肥胖。
長期攝取精製碳水化合物，還會讓細胞處於養分不足的狀態，最終導致營養不良，因此，為了讓身體得到更均衡的營養供應，必須減少精製碳水化合物。結束10 日綠拿鐵後，醣類主食最好以全榖類或含澱粉的根莖類如地瓜、南瓜、玉米、芋頭取代，比較容易保持成果。
5.禁食酒類、咖啡、汽水與乳製品
酒精的熱量極高，且會干擾肝臟代謝，增加肝臟排毒的負擔。在減重與排毒期間，肝臟工作量已經很大，飲酒會進一步阻礙毒素排除效率。咖啡容易讓人上癮，且常伴隨奶精與糖的攝入，這些添加物會進一步損害健康。
同樣地，汽水與可樂屬於垃圾食物，只會帶來多餘熱量與毒素。
至於乳製品，儘管部分研究指出其高鈣含量可能促進脂肪代謝，但其高脂肪與高鹽（ 如起司 ）或高糖（ 如優格 ）特性，使其不適合作為排毒期間的食品來源。但優格如為自製，完全不加糖，則反而能發揮促進脂肪代謝的效果。
（本文摘錄自第3章綠實踐：每天一杯喚起健康生活）

【書摘1】
每天一杯綠拿鐵，預防慢性病的起點
很多人常常問我，既然蔬果、堅果等高纖食物對腸道有益，那為什麼不直接咀嚼吃下去，還要打成汁或泥呢？的確，專家指出，咀嚼不只是物理性的將食物弄碎，更會啟動副交感神經，促進唾液、胃酸、膽汁分泌，有助消化吸收，並減少腸胃不適。但是有些研究指出，把高纖食材打成液態（如果昔）後，纖維被更均勻地分散並部分「預消化」，因此可能更容易被腸道利用。
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【自序】
每天一杯，悄悄翻轉你的健康與人生
「你試過很多方法就是瘦不下來？或者好不容易瘦了一點，沒多久又復胖？」別氣餒，這可能是因為你的腸道功能失常、身體正在慢性發炎，導致代謝失常，只要用對方法，很快就可以恢復健康、常保苗條。
尤其，如果你經常感到胃腸脹氣、消化不良、排便不規律，甚至便祕與腹瀉交替出現，再加上容易疲勞、常常感冒或過敏，那就代表你的腸道出了問題，也代表免疫系統和代謝機能已經失衡，再不改變就會成為慢性病的候選人。
我開始養生之前，上面提到的症狀幾乎全有，每天要吃不少成藥，成了先生口中的「藥罐子」；身材也逐漸「走山」。
還好為了幫助先生抗癌，從30多年前開始，我每天早上用1杯現打蔬果泥為自己和罹患肝癌開刀的先生補充營養，結果很快就發現：我原本照三餐在痛的胃不痛了，便祕逐漸改善，皮膚也變好了。1年後幾乎不再患感冒、腸胃炎，7年後更是脫胎換骨，精神體力愈來愈好，有長達7年的時間幾乎沒有用過健保卡；還在41歲、44歲時分別自然生產了1 女1子，合成一個好字，讓我充滿了幸福感和生命力。
而我先生之前因為肝腫瘤直徑很大，醫生警告開刀後復發率高達50%，5年存活率不到15% 。靠著每天一杯蔬果泥和改善飲食、睡眠作息，戒除菸酒等不良習慣，30多年來一直常保健康，不僅沒有復發、轉移，也沒有開刀後常見的慢性肝炎、肝硬化。2018年3月，醫生更告知已經找不到造成他肝癌的元凶－－B肝病毒，2024年體檢更發現已有抗體。更驚訝的是，連續追蹤多年的0.4公分肺部毛玻璃，在2025年作肺部低劑量電腦斷層掃描時已經找不到了，這讓曾有22年抽菸史的老公一方面心情放鬆，一方面也相當驚訝，不敢相信毛玻璃會自然消失。
更好的附加效果是，30年來我們兩個人都不再為體重失控而煩惱，再加上養成規律運動習慣，身體愈來愈苗條結實，同時我們的心、腸、腦也都受益，避開了許多風險。
我曾勸一位滿臉痘痘的年輕朋友喝精力湯以減少發炎現象，她說：「我才不要，那是老人喝的！」還有一位朋友抱怨便祕很辛苦，我說：「喝精力湯啊，很快就有效果。」他說：「那不是癌症病人才需要喝的嗎？」。於是我改口問:「想喝綠拿鐵嗎？」結果每個人都說好，於是我改用「綠拿鐵」來稱呼我大力推動的健康兩杯。
癌友的分享也讓我見證年輕人對綠拿鐵的接受度。她說，她和老公天天打精力湯，感覺健康改善很多，想讓兒子也養成這個好習慣，沒想到兒子一聽精力湯，立刻回說:「不要！」，第二天她改問：「要喝綠拿鐵嗎？」兒子立刻說好，喝完還說：「蠻好喝的！」，從此也養成習慣每天一杯。
如果你覺得像我這樣30多年堅持每天1杯有點困難，那麼不妨給自己21天，把每天愛喝的飲料改成綠拿鐵，讓自己的身體和生命都有一個全面改變的機會。
很多人都做到了，而且創造了不少奇蹟，你也應該試試。
（本文摘錄自作者序）

【推薦序】
一杯綠拿鐵，喚醒身體修復力的綠色力量
創新工場董事長李開復
當我走過癌症、重新審視生命之後，最深的體悟之一是——身體的每一個細胞，都在傾聽我們每天的選擇。
飲食、作息、壓力、情緒，甚至一杯水、一口食物，都在悄悄改變身體的方向：是走向健康，還是走向負荷。從那之後，我更深刻地理解，「醫學」不只是醫生的事，而是每個人都該重新學習與自己身體共處的科學。
《超級綠拿鐵・抗發炎修復飲》正是一本幫助我們「重啟身體智慧」的書。
作者陳月卿 以三十多年的實踐與研究，把看似簡單的一杯綠拿鐵，升級為一套完整的「吸收 × 代謝 × 抗發炎」三循環系統。這不只是食譜，更是一種「身體修復力」的喚醒過程。
我特別欣賞她將科學與生活結合的方式——在這裡，食材不再是冰冷的卡路里與數字，而是能滋養細胞、啟動能量的生命養分。
綠拿鐵不只是飲食趨勢，而是一種讓身體重新平衡、喚醒自癒的綠色儀式。
在這個變化飛快的時代，我們追求效率與突破，但更需要這樣一個溫柔的提醒：唯有身體健康，靈魂才能自由。
而這本書，正是一杯讓我們「從身到心重新啟動」的綠色力量。

【自序】
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推薦序
06 一杯綠拿鐵，喝出實證健康力：從癌友到全民的營養新革命 黃翠華
08 綠拿鐵，喚醒身體修復力的綠色力量 李開復
10 從一杯綠拿鐵開始，身體給你最好的「回應」 高敏敏
作者序
14 每天一杯，悄悄翻轉你的健康與人生
REBIRTH 綠重生：喚醒身體的自癒系統
28 15個重生故事 一杯綠拿鐵，喚醒自癒力的奇蹟
REVOLUTION 綠革命：藏在腸道裡的健康密碼
54 人體健康密碼就藏在腸道裡
58 慢性發炎是疾病的隱形火種
62 綠拿鐵是開啟腸道修復的密碼
PRACTICE 綠實踐：每天一杯喚起健康生活
72 綠拿鐵全攻略：三階段配方 × 三種飲用方式,啟動你的健康力
82 10日綠拿鐵的好處與飲用禁忌
90 打鐵期間的綠拿鐵指南
95 讓綠拿鐵簡單做又好喝的神隊友
FEAST 綠饗宴：不藏私的綠拿鐵食譜
106 經典綠拿鐵：6道全家人長期實證、效果卓著的精修食譜
護肝綠拿鐵∕花漾寶盒綠拿鐵∕南瓜洋蔥濃湯∕高鈣黑芝麻豆漿∕黑五寶奶漿∕青花椰濃湯
118 功能綠拿鐵：6道針對季節和特殊需求設計的新創食譜
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152 綠拿鐵飲用問題
163 綠拿鐵準備問題

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