幸福壽命︰光長壽還不夠！四大關鍵翻轉衰退迷思，打造超越健康的人生價值

■兩種老化心態如何影響幸福壽命
無論你現在幾歲，對於老化的看法大致只有兩種：走向衰退或持續成長。
衰退心態認為一切都會隨著老化而越來越糟，最後走向死亡。令人遺憾的是，這種心態十分常見。打從我們牙牙學語開始，就一直被穩定灌輸「老了很糟糕」的觀念，記得《糖果屋》嗎？這個故事教導人們，老女人是醜陋的女巫，會把你煮了吃掉。這種對老化的負面態度帶來了驚人的影響，據世界衛生組織（WHO）估算，全球有630萬的憂鬱症病例可歸因於年齡歧視的影響；年齡歧視內化後，會成為憂鬱症、焦慮症與自殺傾向的風險因子。
研究顯示，人們對於老化有許多下意識的既定認知，而這其實是可改變的，透過改變認知也能掌握更多主導權。比起認為老化只會帶來衰退的人，期待人生持續成長的人們往往擁有更好的生活品質，更有超過400份科學研究都顯示，個人對老化的信念確實會造成影響。貝卡．雷維博士（Becca Levy）與她在耶魯大學的團隊已證明，相較於對老化抱持負面態度的人，懷抱正向信念者的壽命多出了7年半。信念不只會影響生命長度，還會影響生命的品質。雷維博士在為期18年的觀察中發現，擁有正向老化信念的人，能夠維持較佳的生理健康與功能健康狀態。
成長心態將老化看作一段持續進步、成為真正自我的歷程。這種心態不僅看見了老化帶來的困難與失落，也看見其中蘊含的機會與力量。
以我81歲的鄰居迪伊（Dee）為例。幾天前，我遛狗時看到她坐在自家門廊上，她招手要我過去，然後開始說起她的手在痛、電視上播了哪些「廢話」，還有炎熱的天氣讓她有多難受。迪伊認為她的人生是正在下墜的自由落體，所以她不再為了生活付出努力，她不再從事過去的興趣、不聯絡朋友，也不願意挑戰自己，何必呢？如果一個人認定隨著年紀增長，無論做什麼都無法改變生活，那麼放棄努力似乎也顯得理所當然。她長時間坐在躺椅上，雙腿已經虛弱無力，卻將這一切怪罪在老化的詛咒上。我們之間的對話，從未跳脫她的生活有多麼難受。儘管我們時常聊天，但她對我一無所知，只知道我養了兩隻黃金獵犬，她的心思完全被自己認定的悲慘生活佔據，沒有餘地讓我分享自己的生活。迪伊抱持的絕對是衰退心態。
我時常遇到另一位鄰居瓊安（Joan），她的散步路線和我一樣。我非常喜歡遇到她，她82歲，整個人散發光采。在我的二女兒確診腦瘤沒多久後，我遇見了瓊安，她馬上注意到我有些不對勁。她以一種讓我能夠安心分享的方式，詢問我發生了什麼事，她也專注傾聽，接著提出一些方法，幫助我適應這種「新常態」。瓊安已經遇過太多新常態了，她總是對某些事物充滿興趣，也許是一盆剛種下的植物、一道新食譜、一本有意思的書，或是即將開幕的藝術展，她抱持的是成長心態。變老的重點在於成長，以及變成什麼樣的人，而瓊安知道，內在力量可以在人的一生中不斷發展。我曾告訴瓊安我有多欽佩她的態度，她笑著說：「我覺得生活充滿魅力。我現在還在成長，正如我人生中的每個階段一樣。」
下方展現了負面與正面的老化心態，是如何影響你的幸福壽命。
衰退心態/成長心態
對老化的預期/老化會導致生活的每個方面都跟著衰退。/老化會導致部分領域衰退，其他領域則會改善。
對控制的看法/我的生活品質已經超出我的控制了。 /我的生活品質由我自己決定。
努力程度/最少──如果努力無效的話，何必努力？/努力可以改善生活品質。
面對障礙的反應 /在遇到挑戰時放棄。/在遇到挑戰時堅持下去。
人際關係/你能怎麼幫助我？/我能怎麼幫助你？

迪伊能從衰退心態轉變為成長心態嗎？可以。我曾親眼見過心態轉變帶來的益處，轉變為成長心態，能夠改善生活狀態，甚至能拯救生命，不過在強勢的反老化訊息影響下，衰退心態才是比較多人走的那條路。多數人根本不知道他們可以選擇，於是便自然而然地往衰退心態走去。抱持衰退心態時，你會覺得自己的價值下降、能力也下降了，因此其他人也會這麼看待你。健康問題會讓你更加相信一切都在走下坡，而摯愛的人一一辭世，更會讓你堅信老化對你不利。
相對地，走在成長心態這條路上的人，會充分發揮年齡帶來的優勢。他們不會緊抓青春不放，而是穩健地走向學習與發展。他們主動挑戰「變老必然導致全面衰退」的觀念，轉而將目光放在伴隨經驗與成熟而來的機會與進步上。

■幸福練習：你的老化心態是什麼？
請回答這4個問題，判斷你對老化的態度偏向成長心態還是衰退心態。請在每個問題中，選出最符合你信念的選項。
你如何看待老化？
A.持續成長和擴展的機會。
B.身體、心理和社交方面的衰退時期。
你會如何面對隨老化而來的挑戰（退化或健康問題）？
A.這是成長中很正常的一環，只不過是需要克服和適應的新障礙而已。
B.退化和挑戰是一種徵兆，代表我正在減緩速度，失去能力。
在老化過程中，社交連結對你來說代表什麼意義？
A.維持聯繫與認識新朋友的必要管道。
B.老化後社交生活會自然而然地縮減。
你對體能活動抱持何種態度？
A.持續運動是維持健康與幸福的關鍵。
B.年齡大了之後，運動對你來說太難了，也沒那麼重要。

［結果］
多數答案是「A」：
你對老化抱持成長心態！在你看來，老化是持續學習、適應與建立人際關係的機會。你認為老化只是個人成長與個人成就的另一個階段。
多數答案是「B」：
你傾向於以衰退心態看待老化，覺得老化意味著失去與能力下降。當你開始覺察到這種想法，它就可能成為轉變的第一步，讓你逐漸以更正向的態度看待老化，並把注意力放回仍然存在的機會。

從衰退心態轉變為成長心態的過程中，必須在態度與行為方面做出有意識的改變。自我覺察是第一步，你可以在說出、想到與聽見有關老化的負面評論時注意到這件事，例如我老到不能學這個了、我不能穿那種衣服了、我老糊塗了，你會驚訝於在自己的腦海中聽到了多少反老化的評論。下一步，積極地把自我設限的負面想法，替換成「我可以做到什麼」這種能賦予力量的肯定語言。不要沉溺在你再也不能做的事情，而是把注意力轉移到你可以做的事，這種心態會強化你的韌性。
接著要練習感激，這麼做能重塑你的內在對話，幫助你用更精確、更樂觀的角度看待老化。走出家門，參與指導課程、創意計畫、有薪工作或志工活動，提醒自己你可以做到哪些事來改善生活，並確實執行。多和態度正向的人來往，也就是那些啟發你採取主動行為，來充分利用悠長生命的人。

■無論你現在在哪裡，都可以擁有絕佳的幸福壽命
長壽與否是由基因決定的，對吧？大錯特錯。
我們很容易覺得自己受到家族史的限制，不過研究顯示，我們每天的所作所為，比如運動、有意義的人際關係、健康飲食和壓力管理，其實比遺傳因子更重要。舉例來說，具有心臟病與失智症遺傳風險的人，可以靠著良好的生活習慣，延遲甚至徹底避免這些疾病。
這是因為遺傳對壽命的影響只占了25％，而你選擇的生活形態對壽命的影響則高達75％。也就是說，你每天的行為與決定不但會大幅影響壽命長短，也會影響生活品質。保持活躍、持續投入生活，並對未來抱持樂觀，對長壽與心理健康都有關鍵的影響。
你的生活習慣對健康的影響遠大於你的基因。──凱瑞．柏奈，老年學家與自我引述者
在老化過程中，我們並不是被動的參與者。每個決定都可以強化恢復力、適應力與人生目標，而這些特質能夠延長壽命並增添生命力。與其聚焦在遺傳可能帶來的限制，不如接納行動的力量。抱持成長心態面對老化時，重要的不只是避免衰退，還有藉由探索、學習、人際互動與回饋，持續發展精彩的人生。長壽之道不在於寄望擁有好基因，而在於人生的每一個階段，都持續照顧與滋養身心。無論你的出發點在哪裡，只要做出微小但有意義的轉變，就可以形塑出你想要的未來。
辛蒂（Cindy）的生活在59歲時變得單調乏味。她的物理治療師事業曾欣欣向榮，養育了5名成功的兒子，十分享受積極的生活方式。但如今她的孩子都已長大、事業也緩了下來，她開始感到失去方向，彷彿精力正逐漸萎靡，外表也不再帶來自信，辛蒂思考著：「我現在是誰？生活又有什麼意義？」
她與89歲的姨婆艾露易絲（Eloise）聊天時，遇到了人生的轉捩點。艾露易絲告訴她：「你已經花好多年的時間投資其他人了，要是你改成投資自己，會發生什麼事呢？你願意先從簡單的改變開始嗎？」
辛蒂雖然沒有被說服，但想要順著艾露易絲的意思，於是她開始探索一些她覺得能帶來成就感、甚至有趣的活動。她去上了攝影課，拿起相機，拍下從未注意過的美麗景象；她參加了瑜珈小組，不是為了追求卓越的表現，而是想要滋養身體，沒多久她就在柔軟度與專注中找到了幸福。
辛蒂也透過指導年輕的物理治療師，重新和她的社群建立連結。幫助他人再次點燃了她的使命感，而每建立起一段新的關係，她的自信心就增強了一分。隨著時間推進，她全心接納了不斷演化的自己──不是受歲月摧殘後的她，而是一個持續成長、逐步邁向更理想自我的人。辛蒂如今80多歲，回想起人生旅程仍十分自豪：「人生就是一篇篇章節。故事沒有停下，只會越來越豐富。」她的人生故事讓我們看見，獲得成就感的關鍵不是緊抓著過去不放，而是接納人生每個階段的機會。辛蒂的選擇改變了她的心態，也改變了她的未來，而她正在享受悠長的幸福壽命。
現在你理解為什麼幸福壽命很重要了，在接下來的章節中，我們會看到幸福壽命對壽命與健康壽命來說有多重要。

■兩種老化心態如何影響幸福壽命
無論你現在幾歲，對於老化的看法大致只有兩種：走向衰退或持續成長。
衰退心態認為一切都會隨著老化而越來越糟，最後走向死亡。令人遺憾的是，這種心態十分常見。打從我們牙牙學語開始，就一直被穩定灌輸「老了很糟糕」的觀念，記得《糖果屋》嗎？這個故事教導人們，老女人是醜陋的女巫，會把你煮了吃掉。這種對老化的負面態度帶來了驚人的影響，據世界衛生組織（WHO）估算，全球有630萬的憂鬱症病例可歸因於年齡歧視的影響；年齡歧視內化後，會成為憂鬱症、焦慮症與自殺傾向的風險因子。
研究顯示，人們對...

前言
常有人問：貝蒂的祕密是什麼？
貝蒂（Betty Parker）是我母親，年齡96歲。她自己一個人住，仍保持聰明靈敏、常和朋友一起開懷大笑，從不會忘記寄生日卡和慰問卡。家人和鄰居，甚至連陌生人，都喜歡和她相處。
但問題來了，貝蒂從來不是特別喜歡運動的人，她熱愛甜點，偶爾飲酒，總是坦言她年輕時脾氣不好。那麼，她是如何在人生晚期活得這麼精采的？
劇透警告：答案不是她的基因，也不是運氣。
她的祕密不是保持完美的健康，也不是一輩子都沒有經歷過苦難。事實上，答案根本不是祕密，而是科學。
身為老年學家，我花了數十年，研究是哪些因素讓人們得以過上精采的後半生。我將在本書中分享幾個經過證實的策略，這些策略幫助貝蒂在長壽中維持最佳身心狀態，也將幫助你達到同樣的目標。
在討論到長壽時，我們往往把焦點放在壽命（lifespan）和健康壽命（healthspan）上，壽命指的是我們能活多久，健康壽命指的則是我們能維持健康多少年。但是，如果你不快樂的話，就算是健康的長壽人生又有什麼意義呢？
這時就輪到幸福壽命（joyspan）出場了，它是通往充實長壽人生的關鍵。我們要關注的不只是生理健康，還要關注如何培養內在力量：在人生中成長、建立關係、適應和付出的能力。
每個人都在老化。無論你是23歲還是103歲，投資幸福壽命的最佳時機就是現在。
讓我們開啟這段旅程吧。
■用新觀點看待老化
能夠說出「年齡只是個數字」的人，想必年紀還不夠老。老化一點也不簡單，而「永遠保持年輕」則根本算不上是個計畫。無論你能做多少個波比跳，或灌下多少杯高蛋白奶昔，你都會因為時間的流逝而遇上困境。你曾享受的角色逐漸改變，菜單上的字似乎縮水了，脖子慢慢鬆垮，各種診斷相繼出現。
另一方面，老化其實不是一般人想的那樣，一直在走下坡。對產值數十億美元的抗老產業來說，獲利時機就是在你覺得自己很糟，又像害怕瘟疫一般害怕老化的時候。老化之所以是悲劇，並不是因為我們全都會變老並死去，而在於這個過程被變得不必要地、甚至極度地痛苦與屈辱。其實老化也可以是別的樣子。
討論到長壽時，我們總是聚焦在壽命，也就是生命的長度。近期人們把焦點從生命年限轉移到健康生活的年限，也就是健康壽命。由於每個人都希望盡可能活得越健康越好、越久越好，所以人們樂見這種轉變。
但此處有個陷阱。就算你活得很久，甚至活得又健康又久，但若你不喜歡你的生活，活得久也沒有意義。正如老年醫學家路易絲．阿倫森醫師（Louise Aronson）的觀察：「我們的生命長度已經增加了數十年，幾乎是一個世代的長度了，但我們還沒搞清楚要怎麼面對這數十年。」
我們一直缺乏的，是一套實際的語言與方法，讓我們提升長壽人生的品質。我們需要以科學為基礎的方法，來引導我們打造以內在健全為核心的長壽人生。單純的壽命與健康壽命並不足夠，我們真正追求的，是我所稱的「幸福壽命」。
■什麼是幸福壽命？
幸福壽命指的是在長壽中感受到健全與滿足。因為焦點放在「健全」，所以我試過用「健全壽命」（wellspan）跟我的患者溝通，但之後有好幾個人誤以為我說的是「財富壽命」（wealthspan，讀音相似），於是我開始將之稱為「幸福壽命」（joyspan），這個用詞恰到好處。美國心理學會將幸福（joy）定義為健全與滿足所帶來的感受。幸福和快樂（happy）不一樣。快樂來來去去，通常取決於外在環境，而幸福則是在逆境中也會出現的感覺。相較於狂喜（ecstasy），幸福更像是心滿意足的感受，可能會讓人露出微笑，但也有很多時候並非如此。你不能單憑觀察外表來判斷一個人是否幸福。透過窗戶看著樹木的年老女性可能過得孤獨又悲慘，而看著同一顆樹的另一位年老女性可能幸福無比。
我的母親貝蒂正在享受悠長的幸福壽命。她身體力行我所倡導的理念，運用一套以研究為基礎、經實證的方法，提升長壽人生的健全程度。幸福壽命需要知識、注意力與努力，而且無論你今天從何處出發，都可以達到目標。你目前對長壽的理解與做法，想必不夠完整。我們每天都從媒體接收大量有關體能的建議，卻鮮少有人討論我們要如何改善內在健康與情緒健全。幸福壽命會引領我們看見心理健全方面的紮實研究結果，這些成果往往深藏在學術期刊中。本書就是你絕對需要但一直缺少的知識。
在老年活得精采，代表即使老化帶來許多挑戰，生活仍讓你覺得充實、有意義又滿足。你需要最大化生理健康、認知功能、情緒健全、社會關係與生命意義。活得精采不表示沒有任何健康問題或困難，相反的，關鍵在於恢復力、適應力，以及在生活中找到幸福與價值的能力。能在長壽中活得精采，絕對不會是意外或運氣。長壽又活得精采的人會積極提高生活品質，但要怎麼做呢？研究有沒有說我們要如何在人生後半段活得精采？身為老年學家，我讀遍了過去35年來有關長壽人士心理健全的實證研究成果，這些研究出自全球各地的專家之手，點出了數百種潛在影響因素，但我越是深入挖掘這些成果，就越是注意到其中隱含著一種深層規律。在數千篇探討如何活出精采長壽人生的研究中，歸納出的上百種影響因素，最終都指向四個核心要素。研究顯示，活得長壽又精采的人會積極做出四大關鍵行動：
．成長：他們持續探索與擴展，
．連結：他們花時間經營新關係與現有關係，
．適應：他們在面對挑戰與困境時能做出調整，
．付出：他們願意把自己分享給他人。
想要活得精采又長壽，這四個要素缺一不可，而你也可以在這四個領域進步。幸福壽命之所以重要，是因為若沒有了幸福，長壽只會是一種負擔。
■我如何找到幸福壽命
我在30年前完成博士學位，當時我的位置有點矛盾：我是本國最年輕的老年學博士。對我來說，這件事再合理不過了；事實上，我覺得自己天生就該是個老年學者。首先，對於當時已屆中年的父母與就讀高中的手足來說，我的出生是個意外之喜。我四歲進入幼兒園時，全班只有我一個人的姐姐已經結婚了。每當其他小孩取笑老人，我都會覺得自己被針對。有時我會默默容忍那些批判，有時我會為家人挺身而出：他們生了白髮、長了皺紋又風華絕代。
我在加州大學爾灣分校（簡稱UCI）的醫學院，教授了十九年的老年醫學與老年學，也在UCI的高齡健康中心第一線，觀察人們與家人如何度過老年時期。最令我震驚的，是人們在老化時的經歷有多麼巨大的差異。有人覺得老化充滿挫折、屈辱與痛苦，是一條不斷衰退的軌跡；有人則在80多歲、90多歲與100多歲時，都顯得快樂、有活力又幸福。
我大半的職業生涯都聚焦在前一組人，也就是在老年受苦的那些人。那些見聞令我雙眼含淚、心痛難忍。藍眼睛的C女士飽受身體疼痛與深深的孤寂所苦；驕傲的R先生必須在必要的藥物與用餐之間做選擇；T小姐曾慈愛地照顧唐氏症的弟弟，直到她自己罹患了阿茲海默症，後來人們發現他們兩人時的情景至今仍縈繞在我腦中。
蘿拉．莫斯奎達醫師（Laura Mosqueda）是我的導師兼朋友，也是位天賦過人的老年醫學家。她和我有幸能創建並共同領導全國第一間老年虐待鑑識中心（Elder Abuse Forensic Center），專門調查老年虐待案件。我們從數千件老年虐待與疏忽照顧的案件中學到，沒有人能保證自己在晚年不會陷入艱難的處境。
我們學到寂寞能殺人，而孤立則是關鍵風險因素。我們逐漸理解，忽視與虐待不只發生在破舊建築中，還會發生在華美家園的緊閉門扉後。在老年受苦並不是「他人的」問題，而是「我們的」問題。我們注意到，在經歷了虐待、忽視與財務剝削後，感到羞恥的往往會是老年人，而非犯罪者，這件事令人心碎又憤怒；還有些時候，這些事件不是任何人的錯，而是所有人都在受苦、沒人成為贏家的糟糕困局。
我常在下班後流著淚開車回家，把襯衫當作手帕用。蘿拉和我曾獲得美國司法部長頒發的美國犯罪被害人服務獎（National Crime Victims' Service Award），儘管我理應感到自豪，但我還記得搭機返家時那種沉重的心情。我彷彿看到自己坐在滑板坡道的底端，每當有人順著老年虐待的路徑摔至坡道底部，我會盡一切可能替他們包紮，但傷痕和痛苦始終存在。後來我意識到，真正的目標是登上坡道頂端，為人們提供未來人生所需的裝備。
本書的目的，就是幫助你與你愛的人，為這種前所未有的長壽人生做好準備。我希望你這一生的旅程，都能活得精采而充實。
■ 關於本書
我把幸福壽命分成三個部分。
第一部解釋了你的幸福壽命為何重要。第一章定義了何謂幸福壽命，並介紹比你更早過上幸福長壽的那些人，第二章與第三章則探究幸福壽命如何影響你的壽命與健康壽命。
第二部解釋了你要怎麼做才能增加幸福壽命。第四章深入說明幸福壽命的第一個核心要素：活到老，學到老，第五章提供實用資訊，幫助你在後半生創造並強化社群和情感連結，而在第六章，你會學到適應力將如何提升幸福壽命，以及如何改善你的適應力，第七章則描述了回饋將如何帶領你找到生活目標，並提供人生意義。
第三部則分享如何創造屬於你的幸福壽命，幸福地生活到最後一刻。第八章描述了你要如何為幸福油箱加滿油，而第九章則提供了在幸福壽命減少時所需的工具。我會探討常見的困境，例如覺得自己像個負擔、在行動與健康方面遇到障礙，以及失去他人。
你將會在這三部中看到不斷出現的相同元素。幸福壽命實踐者會簡單介紹一些實踐了幸福壽命要素的人；幸福練習提供各種活動與演練，幫助你進一步探索哪些事物會創造悠長的幸福壽命；最後，幸福壽命模型則是範例，展示了真實存在的人如何運用幸福壽命的四個要素。
──
我已經思考老年問題很長一段時間了。33年前，我在英語教授提問「你關心什麼事」之後，寫下一首詩回應。我當時與現在關心的都是老年人。這首詩名叫《我們就是他們》，最後的結尾如下：
然而不知怎地，我們仍划槳靠近，朝著那偉大河流的終點而去。
那些哀號，如今已滲入我們之中，我們終於看清。
我們就是他們。我們可以現在就在尚且溫柔的波濤中做出選擇，我們仍在河流上游數英里處。
我希望這本書帶給你的，是希望。幸福美好的後半生需要付出內在努力，正如我們的身體是由細胞構成的，我們的內在則是由思想構成的。根據美國研究基金會（National Research Foundation）指出，人類每天大約會有6萬個想法。思想和細胞一樣，往往十分微小且看似無害，然而思想結合起來後，就會成為我們的內在自我。當人們逐漸衰老，再也不能躲在年輕臉龐與肉體背後，內在自我就登上了主舞台，而且它有能力表現得超群絕倫。我之所以知道，是因為我曾在數千名老年人身上，見到幸福壽命散發出來的奪目光彩。我希望你也能如此耀眼。

前言
常有人問：貝蒂的祕密是什麼？
貝蒂（Betty Parker）是我母親，年齡96歲。她自己一個人住，仍保持聰明靈敏、常和朋友一起開懷大笑，從不會忘記寄生日卡和慰問卡。家人和鄰居，甚至連陌生人，都喜歡和她相處。
但問題來了，貝蒂從來不是特別喜歡運動的人，她熱愛甜點，偶爾飲酒，總是坦言她年輕時脾氣不好。那麼，她是如何在人生晚期活得這麼精采的？
劇透警告：答案不是她的基因，也不是運氣。
她的祕密不是保持完美的健康，也不是一輩子都沒有經歷過苦難。事實上，答案根本不是祕密，而是科學。
身為老年學家，我花了數十年，研究是...

推薦序：做個幸福老人／曾文毅

中文版序

前言

第一部 幸福壽命為什麼重要
第一章 幸福壽命是什麼
第二章 幸福壽命如何影響壽命
第三章 幸福壽命如何影響健康壽命

第二部 如何強化幸福壽命
第四章 和幸福一起成長
第五章 和幸福建立連結
第六章 和幸福一起適應
第七章 和幸福一起付出

第三部 如何創造幸福壽命
第八章 為你的幸福油箱注滿能量
第九章 幸福壽命減少該怎麼辦

結語：幸福壽命的傳承

其他資源
致謝

參考文獻

推薦序：做個幸福老人／曾文毅

中文版序

前言

第一部 幸福壽命為什麼重要
第一章 幸福壽命是什麼
第二章 幸福壽命如何影響壽命
第三章 幸福壽命如何影響健康壽命

第二部 如何強化幸福壽命
第四章 和幸福一起成長
第五章 和幸福建立連結
第六章 和幸福一起適應
第七章 和幸福一起付出

第三部 如何創造幸福壽命
第八章 為你的幸福油箱注滿能量
第九章 幸福壽命減少該怎麼辦

結語：幸福壽命的傳承

其他資源
致謝

參考文獻