大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法

前言：無論幾歲，成人的大腦依舊會成長！
「和幾年前相比，現在注意力一下子就渙散了……」
「只要做重複性工作，頭腦就容易疲憊……」
「總覺得最近記憶力變差了……」
你是否也有這樣的感覺？

「可能是年紀的關係吧……」
「畢竟也不年輕了……」
大部分的人都會這麼對自己說，就此放棄。
事實上，「大腦老化是不可避免的」「成年後大腦便不再成長」等過去的主流觀念，近年來已經被科學研究推翻。換句話說，「不論幾歲，大腦都有機會持續成長」。而這需要運用特定的方法。

全世界都在瘋「老化研究」
如今，全世界都在大力發展抗老化的科學研究。
Google創立了研究抗老化的新創團隊「Calico」。
Facebook的祖克柏夫婦為延長壽命的研究，一年提供四百萬美元的獎金。PayPal創辦人彼得．提爾、甲骨文共同創辦人賴瑞．艾利森等人也紛紛捐贈或投入巨額資金到長壽的科學研究中。
SENS基金會的遺傳學家奧布里．德．格雷博士甚至提出了一個荒誕不羈的願景：「我要讓人類活到一千歲。」
老化科學研究（Aging Science）究竟為何如此備受矚目？

我們少不了一個「耐用的大腦」！
長生不老是人類長久以來的夢想。
釋迦摩尼說過人類的痛苦在於「生老病死」，其中也包括「老」。對我們來說，「老化」的問題可說是個「既古老又新穎的主題」。
不過，對於生活在現代的我們而言，「老化」可能會以不同形式造成重大的問題。比如說，學界普遍認為今後「人類壽命會不斷延長」。
有學者提出「人生百年時代」的概念。另外，日本也已經不得不正視「達退休年齡後選擇繼續工作」與「開展第二人生」等課題。「六十歲退休，成天在家看電視，靠退休金生活」的狀態將成為過去式，不管幾歲依舊保持學習、保持工作的生活態度，會逐漸成為主流。
我們所需要的，已經不只是保持一副「健康的身體」那麼簡單。還必須適當保養大腦，打造一顆「耐用的大腦」。而且，由於大腦疲勞所導致的老化現象，在二十多歲、三十多歲便已顯現。為了提高大腦平日的性能，同時又經得起「人生長跑」，保養大腦可說是現代人不可或缺的一環。

有的人上了年紀，大腦卻依然年輕
我目前在美國洛杉磯擔任身心診所「TransHope Medical」的院長，協助民眾改善「身心與大腦問題」。
我曾經在耶魯大學學習最先進的腦科學，持續進行「大腦老化」的相關研究，也曾經在日本做過「安寧療護」的臨床工作。
在這份「身心與大腦的臨床工作」中，每天我都一再體認到，覺得「只要長壽就好」的人其實並沒有那麼多。絕大多數的人在意的是，能在健康的狀態活到幾歲，也就是所謂的健康餘命。影響健康餘命的關鍵因素不只是身體。大腦也是。
假如一個身體狀態看似年輕的三十多歲的人，大腦的老化程度卻堪比五十多歲，是否真的健康呢？相反地，也有些人過了六十歲，智力水準卻能一直維持在四十多歲的狀態。到底是什麼導致了如此大的差異？


長壽基因「端粒」決定了「大腦的老化程度」
近年老化研究中不容忽視的一項突破，就是發現長壽基因「端粒（Telomere）」。
二○○九年美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth Blackburn）等人進行的端粒研究，解開了掌握老化關鍵的重要機制，榮獲諾貝爾生理醫學獎。
我們的染色體是由呈現兩股螺旋結構的基因所組成。「端粒」捆住了染色體的末端，避免染色體散開。你可以想像成是束在鞋帶兩端的塑膠製鞋帶頭。
端粒長度代表了老化的狀況。
假設新生兒的端粒長度是一百，那麼三十五歲就縮短成七十五，六十五歲縮短到四十八。
明明年紀相同，有些人「看起來很老」，有些人「顯得相當年輕」，大多情況下都與端粒長短有關。
當然，「大腦老化」也與端粒長度有關。
也就是說，想要使大腦維持在年輕狀態，必須將這種基因結構保持在相對長的狀態。事實上，科學研究證實阿茲海默症患者大腦的端粒嚴重縮短。

端粒的長度是由一種稱為「端粒酶（Telomerase）」的酵素決定。
適度運動、健康飲食、充足睡眠……坊間流傳的「抗老方法」之所以有效，與這些習慣能促進端粒酶分泌與延長端粒，不可說毫無關係。
而近年來「有個方法」可以促進這種酵素分泌，成為備受矚目的熱門話題。
你知道是什麼嗎？

全世界最簡單的「年輕大腦」維持法
答案是冥想。其中首推風靡歐美的「正念」冥想法，已經證實能有效防止大腦與身體的老化。
．初學者僅需六天時間，便能憑藉正念提高端粒酶的活性。
．持續正念八週，大腦皮質厚度增加。
．當大腦掌管注意力與判斷功能的部位，已經因老化導致萎縮時，可發揮活化效果。
．大腦掌管記憶的部位，密度增加。

多項科學研究證實，只要保持良好的冥想習慣，「成人的大腦依然能持續成長」。
於是我集結了以上知識撰寫本書，書中將介紹「老化科學」的尖端研究，以及包含正念在內，克服「大腦老化」的各種具體方法。這將是全日本第一本結合以上內容的書籍。

本書定位為一本入門書，為了讓大家閱讀起來更輕鬆，以漫畫＋小說的故事形式來呈現，但是書中提到的任何知識，全都有學術研究的科學根據。如果你想自行深入研究，本書的附錄列出了所有參考文獻。
另外，本書也針對因生活忙碌而「只想馬上知道『具體方法』」的你，將所有方法彙整成圖解形式，方便你快速閱讀。
請隨意翻閱本書，從你感興趣的內容開始閱讀。
如果本書能多少派上用場，幫助各位獲得「耐用的大腦」，筆者將不勝欣喜。


久賀谷亮（醫師、醫學博士）

前言：無論幾歲，成人的大腦依舊會成長！
「和幾年前相比，現在注意力一下子就渙散了……」
「只要做重複性工作，頭腦就容易疲憊……」
「總覺得最近記憶力變差了……」
你是否也有這樣的感覺？

「可能是年紀的關係吧……」
「畢竟也不年輕了……」
大部分的人都會這麼對自己說，就此放棄。
事實上，「大腦老化是不可避免的」「成年後大腦便不再成長」等過去的主流觀念，近年來已經被科學研究推翻。換句話說，「不論幾歲，大腦都有機會持續成長」。而這需要運用特定的方法。

全世界都在瘋「老化研究」
如今，全世界都在大力發展抗老化的...

前言：無論幾歲，成人的大腦依舊會成長！
→全世界都在瘋「老化研究」
→「耐用的大腦」不可或缺！
→有的人上了年紀，大腦卻依然年輕
→長壽基因「端粒」決定了「大腦的老化程度」
→全世界最簡單的「年輕大腦」維持法

精華整理！3個方法，打造不老大腦
→➀每天都能做的：正念呼吸法
→➁運動時能做的：間歇正念
→➂用餐時能做的：正念飲食

Nana的鳶尾花：克服大腦老化的故事

Lecture1：有的人常保年輕，有的人老得快──「長壽基因」與「老化」的科學
→克服「老化」最確實的方法
→Google為何投入「老化研究」？
→老化會「傳染」──細胞衰老與海佛烈克極限
→為何年紀相仿的人，有的「衰老」有的「年輕」？──端粒
→六十五歲的端粒會縮短到「嬰兒的一半以下」──端粒酶
→保養端粒對「健康」而言也不可或缺──健康餘命與不健康餘命

Lecture2：大腦是這樣「退化」的──乙型類澱粉蛋白與大腦可塑性
→「大腦退化」從二十多歲開始出現
→這個時代，三人就有一人死於「大腦老化」
→「廢物堆積」是腦部迴路失靈的原因──乙型類澱粉蛋白與濤蛋白
→五十歲與九十歲，大腦重量相差一百五十克！──人類大腦會萎縮
→「學不了新事物的大腦」，是哪個部位堆積了垃圾？
→年紀輕輕大腦就「退化」的人們──細胞自噬與端粒縮短
→「成年後大腦就不再成長」是假的──大腦可塑性與深度學習

Lecture3：「認知功能」相關的老化科學研究──現代人「懼怕老化」的真實原因
→為什麼現代人越來越討厭「老」？──老化恐懼症的真實原因
→越在意年齡的人越容易老！
→不受「老化巨浪」直接衝擊的好方法
→「接納」老化與「放棄」是兩回事！
→75％的人覺得「自己出乎意料地年輕」──認知占老化的九成
→若想克服老化，「認知」與「反學習」是關鍵

Lecture4：全球最尖端的「老化研究」──運動、飲食、睡眠、壓力
→二○二五年，阿茲海默症就能用「藥物」治癒？
→輸入「年輕血液」的「吸血鬼式」回春術──異種共生
→75％的老化因素都「可以控制」
→「鍛鍊大腦」有多大效果？──健腦科學
→「大腦反應速度」提升至150％！──FINGER 研究
→「教育水平越高的人」，越不容易罹患阿茲海默症？
→持續「運動」使大腦的「海馬迴」年輕了兩歲！
→「每週健走三次」讓端粒長度變兩倍！
→練肌肉不能預防老化──「胖阿公」較少見的原因
→想要預防老化，千萬不能吃「這個」──端粒飲食法
→「睡眠」的力量能清除大腦廢物──每天睡眠至少七小時
→壓力是「老化的定時炸彈」──心理因素
→「做兩年義工」讓大腦年輕了三歲──社會因素
→「一絲不苟」的性格有抗老化效果──性格因素

Lecture5：讓大腦永不停止成長的全世界最簡單方法──用冥想來抑制「雜念迴路」
→懼怕老化，是源於「不想被人討厭」的心理
→用正確方式「深度休息」，就能去除大腦廢物
→全世界的菁英都在用的最強休息法──正念
→大腦的「功能」提升，「容量」增加
→大腦天生「容易累」──預設模式網路
→聚焦「當下」，可以抑制「雜念迴路」
→使用過度的大腦會失去「彈性」？
→冥想三個月能讓「回春酵素」的活性提高17％！
→將注意力放在「呼吸」上，能讓大腦重返年輕──正念呼吸法
→不必刻意「消除雜念」

Lecture6：老化其實是一種「大腦的進化」──正面看待老化
→讓大腦「順應」老化──跨世代交流與脫敏
→從「如何看待老化，對我更有幫助？」的角度思考
→從「替換」思考習慣，轉為「接納」──認知行為治療與ACT
→「失去」任何東西都摧毀不了的幸福──心理社會發展理論
→孔子的「耳順」與艾瑞克森的「自我統整」
→記憶力降低會「按順序發展」──流體智力與晶體智力
→大腦會隨著年齡增長而「進化」──HAROLD與PASA
→為了打破「停滯」，大腦的「煞車」會減弱
→大腦開始傾向做出「正面選擇」──社會情緒選擇理論
→每五人就有一人達到這個境界──托斯塔姆的「超越老化」
→「善待自己」也需要技巧──慈愛

Lecture7：不讓大腦「停滯」的最佳方法──八個生活正念技巧
→找回大腦的平靜，沉澱紛亂的內心──泰然自若
→耶魯的正念研究者們
→實現人生中不可或缺的「兩個H」──生活正念技巧
→【概要】正念的功效
→【方法1】每天都能做的──呼吸是一切的根本
→【方法2】運動時能做的──「俯瞰一切」
→【方法3】用餐時能做的──飲食冥想
→【方法4】針對培養良好習慣能做的──RAIN
→【方法5】針對增進腦力能做的──健腦
→【方法6】針對養顏美容能做的──受熱情驅使
→【方法7】可以大家一起做的──團體冥想
→【方法8】一天中能做的──發現日常生活的驚奇

Lecture8：克服「大腦老化」──怕得要命的杏仁核與Memento Mori
→死後的世界只不過是「童話故事」？──霍金博士的話
→真心希望「長生不老」的人類究竟有多少比例？
→對死亡避而不見，始終活在過去與未來的「壓迫」下
→只要存在「飢餓與孤獨」，人就不會陷入「恐慌」？
→從3種觀點寫下「給自己的祭文」

Epilogue：金繕修復的陶瓷

後記：正因有「臨終」才得以領悟
附錄：參考資料

前言：無論幾歲，成人的大腦依舊會成長！
→全世界都在瘋「老化研究」
→「耐用的大腦」不可或缺！
→有的人上了年紀，大腦卻依然年輕
→長壽基因「端粒」決定了「大腦的老化程度」
→全世界最簡單的「年輕大腦」維持法

精華整理！3個方法，打造不老大腦
→➀每天都能做的：正念呼吸法
→➁運動時能做的：間歇正念
→➂用餐時能做的：正念飲食

Nana的鳶尾花：克服大腦老化的故事

Lecture1：有的人常保年輕，有的人老得快──「長壽基因」與「老化」的科學
→克服「老化」最確實的方法
→Google為何投入「老化研究」？
→老化會「傳染」──...