壓力是人生的特效藥：透過科學方法善用壓力，啟動更勝藥物的自癒潛能

前言
二○一一年年末的一個晚上，我獨自坐在辦公室裡，結束了一整天的工作，在看完診，翻閱完幾十份病例和檢驗報告後，我發現自己正處於茫然的十字路口。儘管我總在診間快速奔走，幫許多病人看了診，我卻始終感覺自己沒有真正改善他們的健康狀況。我們大約每隔半年就會進行同樣的對話，討論同樣的健康問題，而唯一的改變，就只有他們的藥物劑量逐漸增加。雖然病人的檢驗數據看似不錯，併發症的風險也正在降低，但我曉得，他們病症背後潛藏的病程仍在悄悄惡化。我擁有所有關於生理學和致病過程的知識，卻沒有真正將這些知識運用在疾病的預防上。
跟大多數醫師一樣，我有能力自信地做出診斷，也可以治療多種疾病，但我給予的幫助卻大大偏離了問題的源頭。我花時間竭盡所能地減緩症狀蔓延的流速，但實際上，他們真正需要的是把水壩修理完善。而我知道我有能力提供更多協助。
當時，我已經從事內科工作十餘年，致力成為最好的內科醫師。我努力發揮我在哈佛布萊根婦女醫院時，從住院醫師訓練中所學到的技能，並活用我在哈佛醫學院裡，從數位了不起的導師身上所接受的指導。我對自己為病人帶來的治療效果感到自豪。我的病人在血糖和血壓等健康指標上的控制成效，成績始終名列前茅。我每年都因為工作表現排名全國頂標，而獲頒病人照護卓越獎項。我的同儕們也連續多年將我票選為亞特蘭大最傑出的醫師之一。然而，我成天埋首工作，週末也不得閒，忙碌得沒有時間思考，所謂的「卓越」究竟是如何衡量、定義出來的。那天晚上，這些想法令我感到極度沮喪與無力。
因此我退後一步，反問自己：在這份工作中，對我來說最有意義的是什麼？我選擇專攻內科，是因為我想要幫助人們過上更好、更健康，也更長壽的生活。我天生就有「見樹又見林」的能力，能夠把人體視為各個部位相互作用的一個整體。我也十分珍惜和病人之間建立的關係，將他們託付給我的照護工作視為一種榮幸，並且始終認真看待這份責任。我意識到，這些想法結合起來，可以重新燃起我對這份工作的使命感。我可以用不同角度思考自己作為內科醫師的角色，也可以投入我的心力與知識，重新想像醫療照護的進行方式。
從那天起，我下定決心徹底學習有關健康與長壽的一切。我幾乎每天在開始門診工作前，就早早起床，週末也全心投入，鑽研所有找得到的資料，包括營養學、韌性、壓力管理，以及所有與健康相關的研究。我也運用我在耶魯大學攻讀生物物理和生物化學的背景，加上在世界知名的實驗室研究前信使核糖核酸剪接的兩年經驗，來了解受到疾病與老化所擾亂的生物路徑。我深入研讀了成千上萬篇臨床研究後，開始對於「如何利用營養、運動、睡眠，和其他生活習慣來改善這些生物路徑」的探討，感到深深著迷。
我發現，許多我們認為「好發於成人」的疾病，例如心臟病、失智症和糖尿病，其實早在生命初期就埋下了病根。它們往往會經歷幾十年的逐漸發展，才顯現出病徵。也就是說，我們其實有充分的機會可以改變病程的軌跡。我也發現，透過一些生活方式的改變──例如原型食物為主的植物性飲食、運動、睡眠、壓力管理，和社交聯繫──我們可以預防許多這類疾病。對我來說，最合理的選擇，就是採取不同的醫療方式，將這些資訊和實踐方法分享給我的病人。
我開始和病人討論他們的飲食習慣，並且開設了一門開放式課程，教授營養學和減重知識。我在繁複的醫療體系中，設法推動了「教學廚房」的設立。這是一種結合了飲食醫學與其他健康生活技能的創新模式，由我在哈佛的其中一名導師──大衛．艾森柏格（David Eisenberg）醫師所設計。我和營養師、運動生理學及正念領域的專家合作，為我們的醫療機構和大學職員，共同開發出一套職場健康的改善計畫，因此獲得了獎項肯定。我還和來自世界各地、志同道合的專家們合作，透過顧問團、委員會和非營利組織，致力推廣更健康的文化。在慈善捐助的大力支持下，我們成功帶領所在機構，成為全美將「生活方式」用作醫療手段的首批醫學中心之一。我主持臨床試驗，並獲得研究經費，使用尖端科技尋找疾病的早期生物標記，評估各項介入措施的成效；我們進行研究，並發表論文。我正全力履行著我的使命，幫助病人過上更圓滿、更充實的生活。
隨著研究日漸深入，我意外發現了一件新奇的事：有一門嶄新又矛盾的科學，指出我們的身體需要壓力才能茁壯。這項新科學顯示，壓力能夠修復並再生細胞中那些導致疾病的上游因子──這點是我過去採納的傳統生活方式療法無法完全觸及的部分。它同時也揭露了人們為何難以維持我在診療中建議的養生習慣：我們的身體天生就是透過間歇性的壓力來變得更健康。因此，與其追求持續性的習慣改變（這種做法也往往以失敗告終！），對我們來說，不如在挑戰自我和策略性恢復之間交替循環，其實來得更加自然。這種自然節奏早已內建在我們的細胞之中，且在人類兩百萬年的演化歷史中，逐步形成並漸趨成熟。
事實上，科學界正處於一場健康革命之中，這場革命的目標在於活化、再生人體細胞──那些組成了我們的組織、器官、系統和整副身體，數以兆計的基石。我們的細胞決定了我們如何思考、感受及運作。若要讓身體達到最佳狀態，我們的細胞勢必得拿出最佳表現。也因此，細胞的健康，就等同於我們整體健康狀態的縮影。而這門利用壓力改善細胞健康的新科學，正是這場醫學革命的核心，結合了再生醫學、自然整體健康與長壽醫學的觀點。
身為一名醫師，我一直都對人體的自癒能力感到著迷。作為一個科學家，我致力於站在研究的最前線，以任何藥物都無法達到的方式，精準地運用簡單的行為習慣來改善健康。這項關於細胞壓力的研究，正是我那晚在辦公室裡所夢寐以求的，代表著透過生活方式增強韌性、改善健康、延緩老化的下一個突破口。它集結了分子技術與日常生活方式的力量，讓我們藉由行為習慣，運用再生療法來修復器官與組織，重建身體機能。這項科學需要被廣為分享，並落實在生活之中。
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提到壓力，你可能會想到慢性壓力源，例如工作壓力、家庭相關的壓力，或是經濟壓力，這些是我們生活中最常見的壓力種類。你可能也讀過關於它們潛在危害的文章，或是如何管理這類壓力的諸多建議。
這本書探討的是另一種壓力：短暫、間歇性的壓力衝擊，而不是慢性、持續的壓力。
雖然慢性壓力確實可能帶來危害，但矛盾的是，這種短暫、間歇性的壓力，卻具有治療、修復和再生的效果。
我們對於這類壓力的需求，早已深植於基因之中。因此，我的目標就是要說服你：少了這些壓力，你便無法達到健康、長壽、充滿活力的最佳狀態。
這些壓力源，有些可能是情緒或心理上的挑戰，但也可能是來自生理層面的壓力。其中最廣為人知的，是間歇性斷食這種短暫、可控的壓力。不過我們接下來還會談到許多其他形式的壓力，例如植物性食物裡的植化素，還有刻意將自身暴露在冷熱環境裡的行為──我們的基因早已適應了這些壓力。
這些「好」的壓力源會透過所謂的激效反應，激發我們天生的治療防禦系統。「激效反應」（hormesis）源自希臘文，意思是「刺激」（to excite），指的是使用某些特定種類的壓力，觸發最近才被發現的細胞壓力反應，使我們變得更加強健。當我們經歷激效壓力時，體內的細胞就會切換成抗壓模式，啟動修復與更新機制，就等同於進行一場生物學上的「大掃除」。這些機制會修復DNA和蛋白質，提升抗氧化與抗發炎的能力，啟動製造新粒線體的基因，並且清除跟回收老化及受損的細胞部件。這些變化使我們在從激效壓力中恢復的同時，可以生成更健康的新細胞，然後重塑既有的路徑跟迴路，讓我們能夠更妥善應對未來的壓力。
激效壓力所激發的生物路徑，能夠對抗導致各種慢性疾病及老化的常見路徑，這正是我對「好」壓力科學感到著迷的原因。激效反應利用我們細胞本身的修復能力，來再生組織和器官，並且恢復因為損傷、疾病和老化所喪失的功能──而它的運作方式非常違反直覺，是經由壓力來建立對抗壓力的韌性。
「韌性」（resilience）一般指的是從壓力中「恢復過來」的能力。然而，最新的研究顯示，在我們遭遇壓力後，其實不會真正「恢復正常」。相反地，我們會經歷某種深入細胞層面的改變，建立出一個全新的基準點。提升我們的韌性，實際上意味著到達一個新的基準點，讓我們日後更不容易受到有害壓力和慢性壓力源的影響。透過激效反應，我們可以同時增進生理、心理和情緒上的韌性，因為生理層面的挑戰有助於鍛鍊情緒及心理上的韌性，反之亦然。因此，壓力對韌性的培養來說不可或缺──簡而言之，這正是讓我們活得更長久、更健康，也更有活力的關鍵所在。
這樣的區別相當重要，因為這重新定義了我們追求健康的策略。在當今充滿慢性壓力的世界裡，我們確實希望能找到方法來減少壓力，為壓力劃定界線。然而，根據「好壓力」新科學帶來的見解，壓力不足對我們來說，其實就跟壓力過大（或錯誤的壓力）一樣糟糕，會削弱我們用來對抗生理及心理疾病的韌性。科學家甚至為此創造了一個新的名詞，叫作壓力不足（sustress），並將整個壓力的分類架構重新劃分為三個種類：壓力不足（不足的壓力）、良性壓力（好的壓力）和負面壓力（壞的壓力）。這項新的壓力架構提醒我們改變過去的健康觀念，將我們用來消除壓力的部分心力，轉向學習如何善用正確的壓力，來強化我們面對生理、心理和情緒壓力的韌性，從而針對未來生活中不可避免的重重挑戰，做好更萬全的準備。
假如你像大多數人一樣，早就感到不堪負荷、壓力過大，那麼「再多承受一點壓力」的想法，在你看來可能會很荒謬。但是「把壓力視作養生方法」之所以看似矛盾的原因，只在於我們往往是以錯誤的方式在承受壓力。我們要不是背負太多而精疲力竭，就是選擇逃避退縮。我想告訴你的是，就算你此刻身心俱疲，你還是可以融入一些輕微到中等程度的激效（好）壓力。這樣做可以幫助你變得更平靜、更喜悅、更活力充沛，並且更有能力抵禦生理和心理上的疾病。這是一套新的思維模式，透過嘗試跳出舒適圈的行為，讓你變成另一個更健康、更快樂，也更強壯的自己。這可能聽起來有點令人卻步，但請放心，所有的好壓力源其實都非常實際，也非常容易實踐。這是一套全新的養生工具，有助於你進行細胞層面的人體再生，使用不同於以往的嶄新觀點來看待壓力。
簡而言之，這本書的內容是關於對自己施壓的正確方式，也就是以適當的強度，給予特定種類的短暫壓力刺激，再搭配正確的恢復過程。

細胞韌性的科學與藝術
「逆境使人成長」並不是什麼新的概念；它早在許多宗教和哲學著作的教誨之中占有一席之地，並自一九九○年代起，受到正向心理學擁護者的推崇，更廣泛成為心理學家、健身及各類教練的座右銘。
對我來說，人類能夠在壓力中成長這件事，打從童年開始便讓我感到迷人，又如同直覺般自然。我年紀輕輕就經歷了政治與社會動亂，在一九七○年代末期的伊朗革命期間，不得不跟家人逃離家鄉，接著來到美國摸索全新的文化、語言，和我從未想像過的全新機遇。也因此，我對於人們如何（或無法）應對挑戰及不確定性，感到格外著迷。作為人類，我們在人生中都無可避免地會遭遇一些困難，並試圖扭轉這些逆境。這正是我們為這些經驗賦予意義的方式。
然而至今為止，有關「壓力引發成長」的概念，人們主要仍是透過心理學的角度進行理解與探索。因此，我們對於人們如何在逆境中成長還一知半解，只停留在務實的樂觀主義、感恩心態和利他精神等人格特質。而激效反應則將我們對此的認知，從心理層面擴展到了生物學的層次。它解釋了我們長久以來感到「壓力能使人茁壯」的直覺背後，實際存在的分子與細胞機制。這項機制將我們的身體與心智連結在一起，顯示出兩者如何深刻地影響彼此。激效反應匯集了我對生物學所知的一切，幫助我們重新評估自己和壓力之間的關係，更深入地認識它、衡量它，最終將其轉化為我們的優勢。
「好壓力」的科學教會了我們，不同於尼采的格言「凡殺不死我的，必使我更強大」（That which doesn't kill us makes us stronger），壓力不必達到近乎致命的地步，就能使我們更加強大。事實上，壓力也本就不該接近致死的程度。真正激發我們自癒防禦機制的，是日常的普通壓力，而非毀滅性的極端壓力。輕微到中等程度的壓力，剛好足夠讓人體失去平衡，迫使它重新建立一個新的平衡基準點，使我們更有韌性。而真正帶來改變的，正是那些每天重複的日常壓力。
在我針對壓力和健康所進行的臨床試驗中，我發現激效壓力和生物年齡（biological age）息息相關──這種年齡和出生年份無關，而是取決於生物標記和健康標記。研究顯示，激效壓力能讓一個人的生物年齡低於實際年齡，是促進健康老化的一項重要工具。除了科學上的發現以外，我也將激效反應的原則實踐到我的個人生活中，並且立即感受到了精力、創造力、幸福感和生產力的提升。這將我對於韌性的畢生追求，提升到了嶄新的境界，讓我在經歷壓力後，變得更加強壯與健康。我也曾教導數百名患有糖尿病、肥胖症和心臟疾病的患者使用激效反應，親眼見證它有效幫助病人減少藥量，甚至逆轉病情。對我而言，最有成就感的事，就是看著他們漸漸好轉，過上自己想要的生活。他們都感到喜悅，重拾希望，並相信自己能掌握健康。我與來自世界各地的高階主管合作，其中包含《財富》世界五百強企業的執行長、職業運動員，還有各領域的領導者，幫助他們運用激效習慣來實現個人與職涯目標。我目睹了這些做法如何顯著提升他們的表現，改善他們的健康狀況和人類潛能，同時延緩老化的速度。現在，輪到你了。

前言
二○一一年年末的一個晚上，我獨自坐在辦公室裡，結束了一整天的工作，在看完診，翻閱完幾十份病例和檢驗報告後，我發現自己正處於茫然的十字路口。儘管我總在診間快速奔走，幫許多病人看了診，我卻始終感覺自己沒有真正改善他們的健康狀況。我們大約每隔半年就會進行同樣的對話，討論同樣的健康問題，而唯一的改變，就只有他們的藥物劑量逐漸增加。雖然病人的檢驗數據看似不錯，併發症的風險也正在降低，但我曉得，他們病症背後潛藏的病程仍在悄悄惡化。我擁有所有關於生理學和致病過程的知識，卻沒有真正將這些知識運用在疾病的預...

【導讀】
不是消除壓力，而是學會與它跳一支節奏分明的舞

陳柏霖
國立台北教育大學心理與諮商學系教授兼系主任

當我看到《壓力是人生的特效藥》這本書時，心中升起的第一個反應是來自應用心理訓練的直覺性抗拒：我們不是一直在告訴個案要「減壓」或「放鬆」？從認知行為治療到正念減壓，應用心理學領域長期將壓力視為需要被緩解的對象。然而，哈佛醫學院出身的作者博奎斯特醫師卻提出一個令人不安的問題：如果我們一直以來都對壓力採取錯誤的態度呢？
本書的誕生，源自她在二○一一年的深夜，獨坐診室時的靈魂叩問：為何病人的健康指標控制得宜，疾病的根源卻從未被真正處理？此問題驅動她橫跨分子生物學、演化醫學與正向心理學的知識旅程，最終發現「激效反應」（hormesis）此一核心概念。「激效反應」是指適量的壓力刺激能啟動細胞的自我修復機制，使有機體在壓力後不是「恢復原狀」，而是建立更強韌的新基準點。當細胞面對短暫、可控的壓力時，DNA修復路徑被啟動、抗發炎能力提升、新的粒線體生成，老化受損的細胞部件被清除回收，促進細胞層次的「大掃除」，正是使人在生理、心理及情緒上都更有韌性的分子基礎。
本書強調，激效壓力的效果呈「倒U曲線」：壓力太少或太多都有害，只有適當區間的「良性壓力」（eustress）才能促進細胞再生與韌性提升。作者因此提出新的三分架構：壓力不足、良性壓力及負向壓力。提醒讀者在管理「壞壓力」的同時，也需要正向培養「好壓力」的來源。此一構想不只是生物學的，更是心理學的，作者明確指出，過度保護自己、刻意迴避一切不適，非但不是健康，反而是另一種形式的傷害。
上述發現，對於作為長期研究正向心理學的我而言，本書讓我感到既熟悉又驚喜。Seligman的「PERMA」強調人需要透過挑戰來實現圓滿（flourishing）；Duckworth的恆毅力（grit）研究指出，能走得長遠的人，靠的不是天分，而是遇到挫折還能撐下去的那股勁。上述論述，在激效反應的框架下獲得細胞生物學的呼應，人們的細胞同樣需要壓力才能達到最佳狀態。
本書作者更指出，粒線體衰退、慢性發炎等「正常老化」現象，在激效壓力的規律介入下有可能被延緩甚至逆轉。「生物年齡」可以有別於「實際年齡」，而激效習慣正是使生物年齡保持年輕的關鍵工具。作者在臨床試驗中，親眼見證激效習慣幫助病人減少藥量，甚至逆轉糖尿病與肥胖症等慢性疾病，令人信服。當台灣快速邁向超高齡社會，激效反應的概念揭示，對高齡者而言，適度的認知、身體與人際挑戰是必要的生命養分，而非危險。過度的照護安排會剝奪高齡者面對適度壓力的機會，反而可能加速其身心退化。
本書源自北美情境，國內讀者宜保持文化轉譯的意識：如茶飲文化的植化素資源、節氣飲食的循環智慧、太極拳對身心的溫和激效，乃至儒家文化中「磨礪」、「自強不息」的精神，都是本土化應用的豐富資源。書中對植物性飲食與斷食的倡議，與台灣傳統蔬食養生智慧契合，或許正是本書在國內讀者中能產生深度共鳴的起點。
博奎斯特醫師的邀請，也是寫給每位心理師、社工師及教育工作者的邀請函。壓力不是單一面目的惡魔，它是生命本身的語法，沒有張力，就沒有旋律。人類兩百萬年的演化早已將「在壓力中茁壯」的智慧寫入每一個細胞。我們所需要做的，不是消除壓力，而是學會與它跳一支節奏分明的舞，受壓、恢復，再重複。
在這個壓力過多的時代，願這本書成為一盞燈；也願每位讀者闔上書頁後，帶著一份新的從容，走入生命給予的每一個挑戰之中。

【導讀】
不是消除壓力，而是學會與它跳一支節奏分明的舞

陳柏霖
國立台北教育大學心理與諮商學系教授兼系主任

當我看到《壓力是人生的特效藥》這本書時，心中升起的第一個反應是來自應用心理訓練的直覺性抗拒：我們不是一直在告訴個案要「減壓」或「放鬆」？從認知行為治療到正念減壓，應用心理學領域長期將壓力視為需要被緩解的對象。然而，哈佛醫學院出身的作者博奎斯特醫師卻提出一個令人不安的問題：如果我們一直以來都對壓力採取錯誤的態度呢？
本書的誕生，源自她在二○一一年的深夜，獨坐診室時的靈魂叩問：為何病人的健...

作者的話
前言

第一部分 與生俱來的壓力反應：
我們體內的自然修復機制

第一章 壓力的兩難
第二章 細胞的韌性：從微小細節看出健康大局
第三章 壓力的解方：將古老壓力用作現代療法

第二部分 好的激效壓力源：
正確的壓力種類、劑量和持續時間

第四章 將食物「毒素」用作良藥
第五章 運動壓力對細胞健康的影響
第六章 用冷熱療法啟動產熱效應
第七章 斷食、進食與人體生理時鐘的循環
第八章 尋找情緒壓力與心理壓力的中庸之道

第三部分 活得更長久、更健康，也更快樂：
用好壓力打擊病痛，實現健康老化和充實人生

第九章 老化的標誌：當好細胞開始變壞
第十章 讓壞細胞好轉：打擊最常見死因的新方法
第十一章 均衡人生：從細胞連結到更美好的生活

第四部分 受壓、恢復、再重複：
發揮激效反應的力量

第十二章 走出你的舒適圈
第十三章 壓力悖論行動方案
第十四章 打造你的激效廚房：美味食譜及客製化的餐點範本

結語
致謝

作者的話
前言

第一部分 與生俱來的壓力反應：
我們體內的自然修復機制

第一章 壓力的兩難
第二章 細胞的韌性：從微小細節看出健康大局
第三章 壓力的解方：將古老壓力用作現代療法

第二部分 好的激效壓力源：
正確的壓力種類、劑量和持續時間

第四章 將食物「毒素」用作良藥
第五章 運動壓力對細胞健康的影響
第六章 用冷熱療法啟動產熱效應
第七章 斷食、進食與人體生理時鐘的循環
第八章 尋找情緒壓力與心理壓力的中庸之道

第三部分 活得更長久、更健康，也更快樂：
用好壓力打擊病痛，實現健康老化和充實人生...