一分鐘，壓力就歸零：瞬間消除腦疲勞！重拾專注力、判斷力與行動力

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（摘文一）為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？

大腦會把讓自己感到恐懼的人，標記為「危險人物」
我還在擔任公務員的時候，曾經有一位怎麼樣都難以配合的後輩。即使我向他
打招呼，他也不和我對上眼神；交辦的工作期限也常常不遵守……。
一開始我想：「他可能是還不太熟悉工作吧。」因此一直盡量耐心地指導他。
然而過了一段時間，只要我提醒他需要注意的地方，他反而會回過頭來對我說：「西先生，這份資料的架構有點難理解」、「照這樣的方式推進，效率會不會不太好？」之類的話，透過電子郵件或當面對我的工作提出各種細微的批評。而且
那些郵件裡，總是會在副本欄位加上我的上司。
說實話，我也不認為自己是完美無缺的人。然而我一方面因為指導後輩的方式被上司「提醒」，另一方面又不斷受到後輩的批評，不論怎麼應對，似乎都會被指責，陷入進退兩難的夾縫之中。
不知從什麼時候開始，只要後輩出現在視線範圍裡，我的心中就會一陣不安；只要聽見上司的腳步聲，也會立刻繃緊神經。
就連休假日，也總會想到「等到星期一，又要面對那些令人難受的事了」，無論身體還是心情，都完全無法真正放鬆休息。
雖然我也覺得這樣的自己有些丟臉，但那股悶悶不快的感覺卻只是不斷擴大。
為什麼會痛苦到那種程度？
直到我開始研究腦科學之後，才終於明白其中的原因。
正如本書一開始所說，壓力的產生流程如下：
外部刺激（討厭的人所說的話或行為） → 杏仁核產生反應 → 壓力形成
首先，當討厭的人寄來電子郵件，或是看到討厭的人的臉時，「外部刺激」就會出現。當大腦的前額葉判斷「這是危險！」時，杏仁核的警報系統就會被啟動。
在原始時代，人類一旦發現獅子或毒蛇，杏仁核就會發出「快逃！」的警訊。正因為有這樣的機制，人類才能及時避開危險並存活下來。
然而在現代社會，杏仁核卻也會對「討厭的上司或同事」發出警報。
而且，杏仁核的反應還會傳遞到負責記憶的部位：「海馬迴」。
例如在會議上，如果上司當著眾人的面斥責你：「你真的很沒用！」當前額葉判斷這位上司「很危險」時，杏仁核就會發出警報並把訊息傳送到海馬迴。接著海馬迴會把「這個人很危險」的資訊刻進大腦，形成長期記憶。
只要曾經感受到一次強烈的恐懼或屈辱，大腦就會把它視為「這是與生存相關的重要資訊」，並永久保存起來。

討厭的人，就算不在眼前，也能控制你的大腦
接下來才是真正可怕的地方。
大腦無法區分「現實」與「想像」。
換句話說，只要想起那個討厭的人，杏仁核就會誤以為「現在正遭到攻擊！」，並啟動警報。
即使是待在家裡放鬆的時候，或是與家人、朋友一起在公園、遊樂園等地愉快相處的時光，只要一想起那個人，杏仁核就會按下警報按鈕，大腦進入戰鬥模式，持續分泌壓力荷爾蒙。
那麼，接下來會發生什麼事呢？
首先，多巴胺會變得不容易分泌。
多巴胺是在大腦預測「接下來會得到回報」時所分泌的物質。例如在會議上受到稱讚或只是因為一些小事感覺「自己做得不錯」，又或者覺得「下一次應該會更順利」時，多巴胺就會分泌，使幹勁與專注力迅速提升。
然而，如果討厭的人加入團隊、成為你的上司，或是經常受到對方無聲的嘆氣與輕蔑的目光，甚至被否定說「連這種事都做不好嗎？」；當你反覆覺得「不管怎麼努力，這個人都不會理解我」，大腦多次感受到「已經沒有希望了」時，多巴胺就會變得難以分泌。而且，即使那個人並不在眼前，只要一想到那些讓人感到困擾的人，多巴胺同樣會變得不容易分泌。
此外，當你反覆想起討厭的人、長時間處在壓力之中時，催產素、血清素、β-內啡肽（腦內啡）等物質，也會變得難以分泌。
多巴胺、催產素、血清素與 β-內啡肽等，都是被稱為「掌管幸福的腦內物質」。我取多巴胺（Dopamine）、催產素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）的英文字首，將它們統稱為「DOS」。
DOS 能抑制壓力荷爾蒙「皮質醇」（cortisol）的作用，讓大腦切換到「正向模式」。此外，多巴胺能提升專注力與行動力；血清素能讓情緒保持穩定，並賦予人堅持到最後的力量。
換句話說，只要DOS分泌充足，大腦就不容易感受到壓力，同時也更容易發揮出最佳表現。
相反地，一旦DOS不容易分泌，即使想要「振作起來」，身體也難以行動，工作效率下降，判斷力變差，負面情緒持續累積，最後甚至連任何事情都難以感到快樂。
即使那個人不在眼前，但只要一想到對方就感到壓力。
從腦科學的角度來看，這其實可以說是「討厭的人按下了你的杏仁核警報按鈕，打亂了DOS的平衡，使大腦功能下降」，也就是「讓討厭的人把你的大腦往負面的方向控制」的狀態。
如果讓討厭的人一天到晚控制你的大腦，甚至連難得的休假都無法好好享受，不覺得太可惜了嗎？
若只是模糊地覺得「自己有壓力」，卻不知道原因與本質，壓力只會越來越大。但如果能理解「自己會感到壓力，是因為討厭的人按下了杏仁核的警報按鈕」，就能開始採取對策。
要讓大腦從討厭的人手中重新獲得自由，有兩個重點非常有效：
①建立強力的防護屏障，不讓討厭的人入侵自己的大腦
②靠自己的力量重新調整DOS的平衡
一旦建立起防護屏障，對方就無法再按下你的杏仁核警報按鈕。
或者，只要能靠自己的力量調整DOS的平衡，即使受到對方帶來的壓力，也能把它重新歸零。
因此，在第1章中，我將介紹可以讓這兩點輕鬆實踐的方法。
形象轉換法：讓自己不容易再想起討厭的人，降低大腦再次重現壓力來源的可能性。
淡出法：降低腦中對那個人的影像清晰度，最終把對方從腦海中「請出去」。
音樂轉換法與嗜好沉浸法：透過自己喜歡的事物，抑制杏仁核的失控反應，重新調整DOS的平衡，讓自己從人際關係與工作的壓力中解放出來。
情緒書寫法：把積存在大腦中的壓力徹底清除。

（摘文二）在每天一開始就變輕鬆的「晨間運用術」

早晨，是能有效減輕壓力的黃金時段。
原因在於，當人沐浴在早晨的陽光下時，血清素神經會被活化，進而大量分泌有助於提升執行力的血清素。血清素會在早晨到白天之間逐漸增加，但到了傍晚之後，會轉換成促進睡眠的物質「褪黑激素」，因此其分泌量會大幅下降。
此外，能讓大腦清醒、提升認知功能的「腎上腺皮質醇」，也會在早晨與血清素同時出現爆發式分泌。這會使血壓與心跳上升，讓專注力與判斷力迅速進入最佳狀態。
在這段「大腦最有活力的時間」，採取什麼樣的行動，會大幅影響一天對壓力的感受。因此，早晨可以依照情況，以下列方式來安排工作。

․當有壓力較大的工作時
建議在早上先把重要的工作處理掉。在大腦完全清醒的狀態下進行，不僅效率更高，心理負擔也較輕。而且先完成之後，也能避免「還有那件事得做……」這種念頭長時間盤據在腦中，讓你能掌握一整天的主導權。

․當壓力較小時
不妨刻意從「自己喜歡的事」或「擅長的事」開始。大腦有一種特性：最初的體驗會影響後續的思考與行動。這在專業上稱為「啟動效應」（Priming effect）。早晨若從喜歡或擅長的事情開始，大腦會被灌輸「今天會是美好的一天」的感受，之後的行動與判斷也會隨之轉為正向。反之，如果一早就閱讀令人不快的郵件，情緒往往會被影響一整天。

此外，還有一種稱為「午夜憂思」（Mind after midnight）的現象：到了夜晚，前額葉的功能下降，人更容易被情緒支配，即使是同一項工作，也更容易產生煩躁與不安。舉例來說，曾針對社群平台X上約八億則貼文進行分析，結果顯示，早上的發文多半較為理性、客觀；到了夜晚，則更容易出現情緒化、衝動性的語言。
換言之，若在傍晚之後處理壓力較大的工作，大腦的杏仁核更容易被啟動，使人們傾向情緒化。此外，相較於早晨的壓力，夜晚的壓力更容易打亂生理時鐘的節奏，也更容易導致身體狀況惡化。
然而，如果在早晨就先處理，便能以冷靜的狀態應對，將壓力控制在較小的範圍內。無需任何特殊技能，也不必改變環境。只要調整早晨的使用方式，就能確實降低整體的壓力總量。
另外，冬季日照時間較短，血清素的分泌量難免下降。此時可以試著延長早晨曬太陽的時間，例如到公園走一走，或是在通勤途中稍微繞點路，也都有助於改善。
明天早上，請先從以下兩種方式中選擇其一。
可以選擇先把會削弱幹勁的重要工作處理掉，又或是從自己喜歡的事情開始一天的活動。
這個小小的選擇，就是邁向不被壓力支配的一天的第一步。

（摘文三）會讓壓力累積的五種腦內對話

看似正向的腦內對話反而成為壓力來源
我至今協助過許多人，也觀察到一個耐人尋味的現象：有些人在學會大腦的運作機制後，壓力明顯減少；但也有些人，壓力卻不容易下降。
為什麼會出現這樣的差異？
進一步探究後，我發現，多數原因其實出在我們對自己所說的「腦內對話」。
所謂「腦內對話」，是指我們在心中反覆進行、與自己之間的對話。
根據國際研究指出，人一天平均會說出一萬六千到四萬六千個字。不過，也有人在腦中進行對話的速度比實際說話快上十倍，因此可以推測，我們在腦中所使用的語言量其實相當龐大。
我們從早到晚，即使沒有與他人交談，也會不停地對自己說話。例如：「現在幾點了？」、「午餐要吃什麼？」、「工作的行程是怎麼安排的？」，像這樣不斷地向自己拋出各種念頭。
如果這些腦內對話能發揮正向作用，自然沒有問題；但一旦朝著加強壓力的方向運作，就算嘗試各種減壓方法，也很難產生減壓效果。
例如：
․「一定要認真做」
․「不能失敗」
․「一定要每天持續才行」

這類腦內對話乍看之下很正向，但實際上卻會對大腦造成多餘的負擔，進而提高壓力。
因此，在最終章中，將介紹那些始終無法順利排解壓力的人，常在不知不覺中反覆使用的五種腦內對話，以及其應對方法。
只要稍微調整這些腦內對話，杏仁核過度發出的警報就會逐漸平息，多巴胺與血清素等腦內物質也會自然運作，使壓力的性質更容易產生變化。
試著放下那些讓自己不斷承受壓力的腦內對話，轉換為能讓心情恢復平穩的新語言。

會累積壓力的腦內對話1：「一定要認真做」
當一個人全力以赴、認真投入某件事情時，看起來確實很有魅力，也容易讓人覺得表現會因此提升。
然而，凡事過於認真，反而會對大腦產生負面影響。過度專注會讓大腦累積名為「麩胺酸」的疲勞物質，反而降低整體表現。
當然，認真投入有時確實能在短期內帶來成果，但若長期維持這種狀態，大腦會逐漸疲勞，腦內對話的品質也會隨之下降。
在一項實驗中，研究人員將受試者分成兩組：一組在心中反覆告訴自己「要認真思考」，另一組則對自己說「放輕鬆試試看」。結果顯示，後者在處理複雜任務時的效率，平均比前者高出約10〜25％。我在實際的培訓與個別輔導現場中，也多次驗證了這一點。
觀察那些在運動或商業領域中取得成果的人，會發現他們並非「過度認真」，反而更像是放鬆而從容的狀態。所謂進入「心流」時的感覺，或許更接近於一邊放鬆、一邊專注地投入一場遊戲之中。
無論在哪個領域，真正表現出色的人，往往看起來像是在玩樂。他們其實正處於接近心流的狀態，並以遊戲的心態享受當下的一切。
當你開始以遊戲的心態面對各種事情時，腦內對話也會自然轉為正向，效果也會隨之提升。即使某一種方法行不通，也能靈活地轉念，例如：「要不要換個做法試試看？」、「如果把這兩種方式結合起來會怎麼樣？」
相反地，一旦被「一定要認真做」這種腦內對話束縛，大腦就會因緊繃而僵化，壓力也更容易累積。
如果你總是覺得「一定要全力以赴才行」，那麼，這句話本身，或許正是讓壓力難以消散的原因。
正因如此，有意識地放鬆這種腦內對話，對自己說一句「今天就放輕鬆，用遊戲的心態試試看吧」，就顯得格外重要。這看似簡單的一句話，往往就能讓大腦放鬆下來，成為減輕壓力的契機。

（摘文一）為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？

大腦會把讓自己感到恐懼的人，標記為「危險人物」
我還在擔任公務員的時候，曾經有一位怎麼樣都難以配合的後輩。即使我向他
打招呼，他也不和我對上眼神；交辦的工作期限也常常不遵守……。
一開始我想：「他可能是還不太熟悉工作吧。」因此一直盡量耐心地指導他。
然而過了一段時間，只要我提醒他需要注意的地方，他反而會回過頭來對我說：「西先生，這份資料的架構有點難理解」、「照這樣的方式推進，效率會不會不太好？」之類的話，透過電子郵件或當面對我的工作提出各種細...

前言 讓今天的壓力，今天就歸零
初次見面，我是腦科學家西剛志。
我透過為企業經營者與上班族進行一對一指導、職涯諮詢以及企業教育訓鍊等方式，長期深入接觸超過一萬名職場人士的壓力問題，並從腦科學的角度協助他們解決困擾。
在培訓與職涯諮詢中，我最先著手處理的，始終是「消除工作壓力」這件事。因為，只要還背負著壓力，再優秀、再努力的人，也無法發揮出原本應有的實力。
本書正是以這些第一線經驗，以及腦科學的最新研究成果為基礎，整理出一套──「消除工作壓力的具體方法」
這本書想幫助的，是以下這些人：
˙總是不知不覺累積壓力，回過神時，身心早已疲憊不堪的人。
˙ 希望不再被討厭的人或複雜的關係牽著走，專心讓自己的職涯成長的人。
˙明明很努力卻看不到成果，為「這樣下去真的可以嗎？」而感到迷惘的人。
我將自己與一萬多名當事人面對面的談話經驗為基礎，說明如何不再被壓力支配，重新掌握自己人生主導權的方法。
那麼，當工作壓力真正消失之後，人們會產生什麼樣的改變呢？
接下來，我想介紹一位我遇過的案例。

在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧
從事業務工作的A先生（四十二歲），每天早上只要離公司越來越近，就會感覺胃部像是被猛然揪緊。
原因是一位總愛對他冷嘲熱諷的同事。光是想起對方的臉，就讓他怒氣上湧，連休假日也無法真正放鬆。
於是，我請他試試一種可以在通勤電車上進行的「把討厭的人從腦中清除的技巧」（具體方法將在第1章介紹）。
一週後，A先生向我回報：
「我想起那位同事的時間大幅減少，即使對方主動跟我說話，我也不會像以前那麼容易動怒了。結果，我能更專注在工作上，不知不覺間，工作的進展也變得更順利了。」
就像A先生的例子所示，「壓力」可以透過運用大腦的機制來消除。
當名為壓力的雜訊消失，人便能找回原本的實力。專注力與判斷力提升，幹勁自然湧現，進而出現以下改變：
˙工作順暢推進，靈感接連浮現。
˙在會議上能自然發言。
˙回到家後不再反覆想起不愉快的事，能真心享受與家人相處的時間。
每天所見的景象因此改變，職涯得以成長，人生也隨之產生巨大轉變。
另一方面，也有不少人因長期累積壓力，使大腦疲憊不堪，最終陷入嚴重的「腦疲勞」狀態。
若放任不管，不僅記憶力下降、判斷失誤增加，情緒控制能力也會削弱，甚至連憂鬱症與失智症的風險都可能提高。

若放任不管，總有一天「大腦會出問題」
也許有人會覺得，不過是壓力而已。
然而，一旦陷入腦疲勞──
˙大腦會在生理層面逐漸萎縮。
˙腦細胞開始死亡（腦內發炎）。
˙負責記憶的海馬迴萎縮，難以記住新的事物。
˙大腦的修復能力下降。
˙老化速度加快。
˙ 多巴胺、血清素、催產素、腦內啡等「掌管幸福感的腦內物質」分泌減少。
˙壓力荷爾蒙持續攻擊大腦。
˙β 澱粉樣蛋白等與失智症相關的物質逐漸堆積。
上述這些嚴重變化，可能隨之發生。其結果包括：
˙專注力明顯下降（原本兩小時能完成的工作，可能需要半天）。
˙判斷失誤頻繁（在關鍵決策中做出錯誤選擇）。
˙情緒控制失衡（在職場變得情緒化，失去信任）。
˙錯誤連續發生（連簡單工作都容易出錯）。
˙職涯停滯、甚至面臨降職風險（評價持續下滑）。
˙離職或休職風險提高（無法繼續工作）。
最終，很容易陷入難以挽回的處境。
不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點
與超過一萬名當事人深入對談後，我最想強調的一點是：「改變使用大腦的方式，不讓工作的壓力從職場一路跟著你回家」。
回到家之後，至少要讓自己不再去思考工作的壓力。
光是做到這一點，身心的疲勞程度就會截然不同。
然而在現實中，許多人即使下班回家，甚至在休假日，仍會一再在腦中反覆想起職場上讓自己感到困擾的人，或那些不愉快的事件。
這種現象稱為「反芻」。每反芻一次，身心就會再度感受到壓力；若反芻持續下去，大腦便會承受強烈的傷害。
另外一個同樣重要的關鍵，是「懂得在壓力湧現的瞬間，立即加以化解」。
壓力無法完全歸零，但當壓力出現時，能否即時妥善處理，避免它在大腦中盤踞，才是重點。
而要做到這一點，就必須善用並調控腦內物質的運作機制。

排除雜訊，同時獲得成果與健康
本書將有系統地介紹各種方法，幫助你避免讓壓力進入大腦。

第1章　消除人際關係的壓力
對多數人而言，工作壓力最大的來源，往往就是人際關係。
在工作中遇到不擅長應對的人，就感到心情沉重；對方的一句話或一個反應，長時間盤旋在腦中，不斷反芻，讓人一次又一次陷入不愉快的情緒……。
在第1章中，我將具體說明，如何避免讓這類「人際關係的壓力」進入大腦。

第2章・第3章　消除工作累積的壓力，以及因腦內物質不足而產生的壓力
在第2章與第3章中，將介紹如何恢復因壓力而枯竭的DOS（多巴胺、催產素、血清素等快樂物質），以及瞬間重設工作所累積壓力的方法，協助改善「提不起勁」、「無法專注」等不適狀況。
只要實踐幾個簡單的習慣，就能讓壓力雜訊從腦中消散，使專注力、判斷力與行動力逐步回到正軌。

第4章　消除工作不適合的壓力
第4章將透過大腦類型診斷與性格特質分析，協助你辨識適合自己的領域與工作方式，從根本切斷工作壓力。當你理解並選擇符合自身特性的工作模式，就不必再被無謂的壓力牽著走，反而能拓展成長與職涯發展的可能性。

第5章　消除職涯不安
第5章將介紹即使在職涯與環境改變之下，仍能保持穩定的思考方式與習慣，幫助你實現「無壓力的生活方式」。不再被工作的壓力支配，而是以自己的軸心為依據生活，並學會「大腦最佳化」的方法。
只要實踐本書所介紹的方法，明天早上走向公司的腳步，想必會比以往輕鬆一些。一週之後，即使身處同樣的職場、從事同樣的工作，你眼中所見的景象，或許也會出現細微的改變。
一個月後，或許會有不少人開始發現：「咦？最近工作好像變得有趣了。」

那麼，就從現在開始，將盤踞在你腦中的「工作壓力」一點一滴清除吧。
在那之後，等待你的，將是你真正嚮往的人生。

前言 讓今天的壓力，今天就歸零
初次見面，我是腦科學家西剛志。
我透過為企業經營者與上班族進行一對一指導、職涯諮詢以及企業教育訓鍊等方式，長期深入接觸超過一萬名職場人士的壓力問題，並從腦科學的角度協助他們解決困擾。
在培訓與職涯諮詢中，我最先著手處理的，始終是「消除工作壓力」這件事。因為，只要還背負著壓力，再優秀、再努力的人，也無法發揮出原本應有的實力。
本書正是以這些第一線經驗，以及腦科學的最新研究成果為基礎，整理出一套──「消除工作壓力的具體方法」
這本書想幫助的，是以下這些人：
˙總是不知不覺累積...

前言 讓今天的壓力，今天就歸零

在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧
若放任不管，總有一天「大腦會出問題」
不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點
排除雜訊，同時獲得成果與健康

第1章　消除人際關係的壓力
擺脫「一想到那個人就反感」的情緒，
用腦科學找回內心平靜

為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？
把討厭的人從大腦裡趕出去的「形象轉換法」
關掉緊張與煩躁開關的「音樂轉換法」
與對方保持距離，讓心恢復平穩的「淡出法」
降低職場壓力的「嗜好沉浸法」
一次清空壓力的「情緒書寫法」
找出4個「例外」，安撫杏仁核，讓內心變輕鬆
專欄 80%的上班族都在承受強烈壓力
診斷工作壓力與大腦疲勞程度！檢查你的杏仁核警報等級

第2章　消除工作中累積的壓力
讓身心一下就變得輕鬆的
「高效大腦使用法」

好累、好痛苦，其實是大腦的「快樂物質」不足
工作疲勞、煩惱與焦慮的速效解方：「抵銷效果」
恢復動力與專注力的「自我參照效應」
實現目標與提升年收入的「優點法」
在每天一開始就變輕鬆的「晨間運用術」
保護下班後不受職場壓力影響的「界線法」

第3章　消除產生壓力的用腦方式
解決硬撐著上班的壓力，
檢視「工作矩陣」

從試著放下「壓力最大」的事情開始
重整腦內物質平衡，跨越「做不到」的心理障礙
以「喜歡」與「樂在其中」為軸心，拓展自己的工作方式

第4章　消除「這工作不適合我」的壓力
透過「大腦類型與性格診斷」，
找到更適合你的職場位置

你的大腦屬於哪一種型？用「五大人格診斷」看出工作適性
八種性格類型，找出讓你發揮優勢的工作
從性格特質，看懂你的壓力從哪裡來
親和性高的人，容易陷入的壓力陷阱
比才華與能力更關鍵的「盡責性」
總是不努力也不反省的人，大腦有什麼共通點？

第5章　消除職涯上的不安
走進沒有工作壓力的
「另一個世界」

不必轉職，只要換個位置，眼前的風景就會改變
壓力與成果之間，不是蹺蹺板，而是階梯
最能提升幸福感的方法……
改變對工作的「意義詮釋」，人生就會逐漸步入正軌

最終章
即使仍被壓力困擾，也能面對讓你感到痛苦的人

會讓壓力累積的五種腦內對話

後記　好好對待自己，才是減少一切壓力的關鍵
參考文獻

前言 讓今天的壓力，今天就歸零

在通勤路上就能做到──將「那個人」從大腦中驅除的技巧
若放任不管，總有一天「大腦會出問題」
不把多餘壓力帶回家的兩個關鍵重點
排除雜訊，同時獲得成果與健康

第1章　消除人際關係的壓力
擺脫「一想到那個人就反感」的情緒，
用腦科學找回內心平靜

為什麼只要一想到「那個人」，情緒就會產生波動？
把討厭的人從大腦裡趕出去的「形象轉換法」
關掉緊張與煩躁開關的「音樂轉換法」
與對方保持距離，讓心恢復平穩的「淡出法」
降低職場壓力的「嗜好沉浸法」
一次清空壓力的「情緒書寫法」
找出4個「例...