超犀利大腦：一天不用5分鐘，透過「神經科學」x「心理學」x「50+方法」，全面提升工作效率、改善生活品質，讓大腦潛能發揮到極致，變得超犀利！

引　言

我們先來聊聊日常生活中那些難以預測的時刻。看看以下情況是不是很熟悉：有時候你覺得自己反應靈敏、思緒清晰，什麼事都應對得當靈感也源源不絕地湧現。但有些日子，卻怎麼樣都跟不上節奏，腦袋一片混沌，反應也慢半拍，只希望對方能把話再說一遍。無論你有多聰明，或薪水有多高，我們難免會碰到這種情況。
或者想想你的工作效率：有些日子，你一坐到電腦前，手指飛快敲打鍵盤，優先事項一目了然，也不太會被手機通知干擾，整個工作順暢無比。但也有些時候，你就是無法開始，也搞不清楚原因。只覺得自己反應遲鈍、毫無效率。看著時間一分一秒流逝，你卻卡著，停滯不前，怎麼樣都提不起勁。
你在人際關係中也能感受到明顯落差。有時你和伴侶步調一致，對方一有壓力，你就知道該怎麼做；但也有些時候，不管你怎麼說都不對，讓你小心翼翼，只希望能找到合適的話來表達自己。
幸好你不需要每天都處在最佳狀態，但如果能掌控自己何時進入狀況，那該有多好。
有了這本書，你可以辦到。在接下來的章節裡，我會提供實用工具，幫助你在最需要發揮表現的時刻，隨時都能「開機」。無論是在職場、家裡，或是日常生活中的各個場景。
你的大腦，就是你所擁有最強大的工具，無時無刻都在你身邊，但可惜，大腦並沒有附上使用說明書。
不過，現在有了。
向這本書打聲招呼吧！它將幫助你，把你現在擁有的大腦潛力發揮到極致。

從未擁有過的使用說明書

依我看，人們對大腦大致有兩種看法：

大腦真的很管用；或者
其實大腦本來可以表現得更好。（有時這樣說還嫌保守。）

我身邊大多數人，包括我自己，都屬於第二種情況。
我們都希望大腦能更靈光一點。有些年輕女性友人會抱怨「一孕傻三年」（pregnancy brain）──在懷孕期間記憶力下降、腦袋常常打結。年長的朋友們，無論男女，也常搖頭感嘆自己不如以往思緒敏銳。他們說，常常走進一個房間，本來有明確目的，結果一到門口卻愣住：「等等，我剛剛是要來幹嘛的？」
即使沒有懷孕或年紀這些變數，大多數人心中還是有一份關於大腦表現的「祕密願望清單」。他們希望自己能更專注、在做重大決定時更有信心，也不會輕易被生活的小小挫折惹毛。如果你現在才十七、十八歲，或許會覺得只要有人給你機會，就能解決全世界的問題。但對我們其他人來說？至少曾經有過解決問題的機會，幸好表現也尚可，但心裡都明白，我們其實可以做得更好。總有一種揮之不去的感覺，好像缺少了什麼，真正的潛力還沒被激發出來。
而我在這裡，就是為了幫助你解鎖自己的潛力。
或者，若更誠實且更謙虛一點的話，幫你解鎖潛力的是神經科學，而我，只是帶你入門的嚮導。我會替你消化龐大的研究內容，轉譯那些最具突破性的發現，並用你不只聽得懂，還會感到振奮的方式來解釋。
在座有些人可能是業餘的神經科學家（armchair neuroscientists），想知道我能提供的所有細節，甚至更多。你們就是我的同好。
但我也清楚，一旦有人講起科學便滔滔不絕，很多人就開始神遊，眼神放空。這也是為什麼我會努力把科學內容講得清楚又好懂，讓你可以馬上應用，同時也會克制自己不要聊過頭。（不過說真的，如果每天只要花五到二十分鐘，就能變得更聰明、更有效率，這真的超值得我們好好研究一番！）
我還會告訴你更多關於大腦是怎麼運作的。幾乎所有人聽到有趣的大腦科學知識時，都會精神一振，只要這些資訊夠清楚、好懂、又有實用性。
也許最讓我興奮的是，你能做到連最頂尖的神經外科醫師都辦不到的事：你可以讓自己的大腦運作得更好。透過書中的一些練習，你真的能增加大腦灰質（gray matter）。
在本書裡，我會把嚴謹的研究轉譯成實用的策略，不過當你偶爾感到懷疑時（這很正常），我會盡力說服你。我不會像啦啦隊那樣打氣（沒有迷你裙，也沒有擴音器），但我能，也一定會，與你感同身受。其實在讀到我即將介紹的這些策略時，我自己也曾多次產生懷疑。即使有些方法乍聽之下有點怪，不太可能有效，我仍然試了。而如果它們最後被收錄在本書裡，就表示它們真的有效果。

如果你正在找神經科學的入門課……

我講求廣告實在，所以先說清楚，這本書不是「神經科學的入門課」。也許你看到這裡就想闔上書了，那也沒關係，我不會介意。
那差別在哪裡呢？首先，在神經科學的入門課裡，你至少得記住五十個大腦區域的名稱。（相信我，我教過《認知神經科學導論》（Introduction to Cognitive Neuroscience），要搞清楚這些東西得準備不少張字卡。）不過在本書裡，我只會專注於大約十幾個腦區，那些迷人的腦區，與你變得更聰明、更有效率、以及成為有同理心、善良體貼的人息息相關。如果你了解這些大腦區域，不只會覺得自己思考更敏銳，也能更有條理地談論你如何學習、記憶、做決策、專注、展現同理心、避免偏見，以及應對壓力的。
另外，我也會把敘述方式簡化。一般的神經科學入門課就像《戰爭與和平》那麼厚重，鉅細靡遺地解釋各種腦區，而我會給你的是「重點濃縮版」。以焦慮為例，當你感到焦慮並努力調適時，至少會有十一個不同的大腦區域同時參與。完整描述起來，動輒要寫上好幾頁（而且讀著讀著，可能還會意外刺激到那些對焦慮特別敏感的腦區）。為了讓每一章更簡潔，我會鎖定在一兩個特別關鍵的大腦區域來說明。我希望讓神經科學的內容能簡短、有趣、切中要點，並保證不會塞給你一堆讓人懷疑「我到底幹嘛學這些？」的專有名詞。
在本書裡，你還會得到一般課堂上不會有的東西──實用工具包。每一章的最後，都會附上一份有趣的「試試看」小清單，裡面是經過科學家背書的實用策略。大部分策略都不用花錢，但如果你喜歡透過應用程式來輔助，我也會告訴你該挑什麼、該避什麼。我的目標是把嚴謹的科學，過濾成對你真正有用的內容。
你很快就會發現，有些章節提供好幾個策略（例如第二章有五個提升創造力的方法），而有些章節只有少數幾個（第八章只有兩個幫助你培養同理心的策略）。這並不是說同理心的重要性比不上創造力，而是因為同理心這個主題更微妙，且有不少常見的誤解，所以我會多花些時間分辨哪些方法有效、哪些無效，以及為什麼。我希望你比多數人更聰明，也不希望你去追無效的策略，或天真地以為任何流行的小撇步，跟著用就對了。
在本書裡，我還加入了兩個我很喜歡、但在大學課堂上通常不會出現的內容。首先，我超愛打破迷思，所以有些章節會安排一個「什麼做法行不通」（What Doesn’t Work）的單元，專門拆解那些雖然廣受歡迎，但其實缺乏科學支持的策略。其次，我希望這本書能幫助更多人，因此在部分章節中，會附上一個「年齡有差嗎？」（Does Age Matter?）的段落。當我找到可靠的科學依據，顯示六十歲以上成年人有更好的方法時，就會一併收錄進來。
最後，本書和「神經科學入門課」還有一個重要的差異。在大學課堂裡，教授會假設你每週花好幾個小時來閱讀並研究課程內容。但我不會這樣假設。即使有，我頂多希望你能抽十五分鐘自己查些資料，不過這也不是必要的。我假定你會把這本書擠進繁忙的生活裡，在公車上、午餐時間、睡前，隨手翻一下，希望能找到可以融入日常的新方法。考量到「最忙碌的你」，我也盡量在每個章提供至少一個每天花不到十分鐘就能實踐的策略。這樣的策略其實很多。如果你連這樣都沒時間，不妨翻到本書後面的附錄，裡面會告訴你該去哪裡找到最快上手的策略。

到目的地了嗎？

每本書都有它的起點，這本書的故事，要從三十多年前開始說起。
我在一九九○年代初期開始念研究所，當時的目標是把神經科學應用在真實世界的問題上。具體來說，我想知道，透過練習，人是否可以提升多工處理的能力。那時候多工處理這個概念在科學界還很新穎，甚至沒有這個名稱。我們當時叫它「任務切換」，雖然不夠吸引人，但其實這個詞更精確。我也想知道，大腦哪些區域會參與多工處理。如果一個人的多工處理能力進步了，是啟用了不同的腦區，還是讓原本使用的腦區變得更有效率？
不過，當時的神經科學，離真正成熟還差得遠。我那時候是個研究生，常常坐在黑漆漆的教室後排，雙手捧著一杯即溶調味咖啡來保暖兼提神，一邊聽著研究人員播放單調乏味的投影片，說是最先進的研究內容。我還記得有位科學家，在一次特別無聊的簡報中，描述他的團隊怎麼讓受試者反覆看到黑白棋盤格的圖像，來觀察他們大腦中處理視覺資訊的視覺皮層（visual cortices）如何被活化。就這樣讓人躺在腦部掃描儀裡發呆，只能看著閃爍的黑白棋盤格，這也能算是尖端研究？科學家為什麼不探討那些真正實用、能幫助人們改善生活的重要問題？
但那時候的神經科學，還沒準備好進入實務應用階段。當時真正具有實用價值的發現，多半來自傳統心理學家，像是運用認知行為治療幫助人們面對創傷，靠的都是已經相當成熟的研究方法。至於那些運用腦影像做研究的心理學家？他們的見解往往讓人忍不住扶額頭。這些科學家提出像是這樣的高見：「我們要提醒女性，不要穿有鋼圈的胸罩走進一個放著巨大磁鐵的房間。」（我真希望我是在開玩笑。）
我是這樣想：一九九○年代初期，那些在摸索功能性腦影像技術的神經科學家，有點像一九○○年代初期研發飛機技術的萊特兄弟。他們當然是在創新，但那時候還只是剛剛起步，慢慢摸索。他們需要先證明這項技術真的可靠：不只是安全，還要非常穩定，還要證明同樣的基本結果不是偶然出現一兩次，而是重複上百次都一樣。
但我對這些基礎問題沒什麼興趣。當大多數神經科學家還在忙著讓飛機順利起飛時，我已經在問可以托運幾件行李。我不是說自己特別早熟，完全不是。只是我比較實際，而且，嗯，可能也比較沒耐心。
所以後來我轉而專注教學工作，我發現自己非常喜歡把艱深的概念講得簡單易懂。我成為一名助理教授，教授神經科學的課程。雖然我偶爾還是會參與一些睪固酮相關的研究，但基本上，我暫時放下了對實用型神經科學研究的興趣。大約十年後，也就是二○○○年代初期，我又回到了這個領域。那時候我已經對教育充滿熱情。我和幾位同事正在構思一個要提交給美國國家科學基金會的研究計畫案，探討如何找出最有效的方法，以便將神經科學應用在日常教學中。我們意識到，要讓這份提案更有份量，我們需要一位重量級人物加入，所以我去找了一位我認識的頂尖神經科學家，他在領域中相當有聲望，問他有沒有興趣加入我們團隊。他給我的回應，大致上是：「把神經科學應用在教育上？太早了。我們現在對大腦還懂得太少。」
於是我再次把對神經科學的興趣放到一邊，轉而追求更實際的事情，專注於幫助優秀的教授成為學生心目中的「最喜歡的教授」。我很熱愛這份工作，還出版了幾本書，把傳統心理學的研究應用在日常生活的問題上，也就漸漸忘了對神經科學的那份抱負。
直到二○二一年初的某天，我無意間聽到一個播客節目，胡柏曼實驗室（Huberman Lab）。安德魯‧胡柏曼（Andrew Huberman）博士是史丹佛大學的神經生物學副教授，他擅長把那些複雜又高深的神經科學概念，轉化成可以應用在日常生活的具體方法，這正是我一直在尋找的東西。當我聽他談論如何把神經科學應用在日常挑戰上時，我突然意識到，這門科學終於走到了這一步。（我知道胡柏曼曾因為某些私人和專業上的問題受到批評，但發現這個播客節目的那一刻，對我來說仍然是個靈光乍現的時刻。）於是我一頭栽進相關的研究文獻，希望趕上進度，而這本書，就是我從那些研究中所整理出的精華。

變得更敏銳，善用捷徑

當你閱讀本書，並開始實踐我們討論的一些策略時，你將逐漸成為一個更敏銳的自己。《韋氏字典》將「敏銳」（sharp）定義為「具備敏捷的智力、感知力與注意力」，而這正是我希望你也能達到的狀態。當你感覺自己很敏銳時，思考更迅速，解決問題也更輕鬆，專注力就像鋼琴家在演奏時那樣。敏銳的你，不會遲鈍或反應慢，也不會漫無目的地嘗試無效的方法。那時的你，是最有效率的自己。有了本書的幫助，你不只能察覺自己哪些時刻沒有發揮自己全力，還能學會如何強化某些能力，讓自己回到最佳狀態。
雖然這本書確實是珍貴的資源，但你最重要的資源，其實早就擁有了，那就是你的大腦。當你明白自己已經擁有最需要的資源，一切都會改觀。正如你會在第十三章讀到的，當你覺得自己沒有足夠資源來應對時，壓力就會變得更加沉重。例如面對主管的回饋會議，或要在滿場觀眾前簡報，如果你覺得自己準備不足，那情況會變得格外令人緊張。
這時你可能會覺得，自己最需要的資源是更多的時間或幫助，也許還需要公開演講的速成課？沒錯，這些東西的確有幫助，但現實是，時間和他人的支援通常不在你的掌控之中。什麼資源才是你真正能掌控、也隨時可用的？那就是你那靈光的大腦。繼續閱讀本書，你會變得更有自信、壓力也會減輕，因為你將清楚知道，在走進會議室或上台發表之前，該怎麼做才最有效。當然，你的大腦一直都在運作，但和真正能發揮的程度相比，它往往是個沒被充分利用的資源。
先說清楚一件事，我並不是在暗示你只會用到大腦的10%。這是一個相當普遍的錯誤說法，全球超過三分之一的人都相信這個迷思，但其實完全不正確。梅奧醫院（Mayo Clinic）的一位神經科學家曾指出：「證據顯示，我們在一天之中會用到大腦的全部。」即使只是放鬆、任由思緒飄盪，也早就用了超過10%；而當你在解決困難問題時，腦部影像更顯示許多區域同時被活化。我們也知道自己確實會用到整個大腦，因為即使只有一小部分受損，都可能導致嚴重的功能障礙；這種若真的有90%的大腦區域閒置的情況，根本不會發生。（舉個例子，如果媽媽在晚餐時突然出現中風的徵兆，你不會還若無其事地邊吃千層麵邊說：「沒事啦，媽，如果真的是中風，大概也只會發生在那90%沒在用的大腦而已。」）
所以，當我說這本書能幫助你更充分發揮大腦的潛能時，我的意思是，你會把原本就在用的大腦區域，運用得更有效率、更有成效。你可以變得更敏銳。我很喜歡用比喻來解釋，這裡就用開車來說吧：基本上，我要教你的，是如何善用捷徑。想像一下，你正在開車前往一個熟悉的地方。一上車就出發，憑直覺、像開啟自動駕駛般，走上那條最熟悉的路。但有一天，途中遇到施工，你開始抱怨，這條平常順暢的路，今天卻花了異常久的時間。
但如果事先做點準備，就能避免這種挫折。例如出門前打開常用的導航應用程式，查一下路況，或許就能發現，其實有一條更快、更好走的路。
同樣地，當你在工作或家裡想解決問題時，通常會照以前的方法來做。這些老方法還算是有用。你會啟動相同的大腦區域、用同樣的思考模式，卻完全沒意識到這些腦區可能早就超載，更沒想到也許有更好的方法。
舉個例子，想像你正要參加一場重要會議，現場坐滿了陌生人，而你需要記住他們的名字和樣貌。你可能還是用以往的直覺記憶法，雖然過去的經驗告訴你，頂多能記住三、四個名字，之後就會開始混淆，而且那還是在你放鬆的時候！但這次你一點也不放鬆，因為你還得在這群人面前做簡報，此刻大腦正處於嚴重超載、塞滿的狀態。可是，你又不知道其他記憶方法，只能祈禱一切順利，硬著頭皮用一樣的老招數。
我會提供一些讓人驚喜的工具，幫助你記住那些名字（第六章），並教你如何應對當下的壓力（第十三章），這些方法都是根據記憶相關的大腦科學，以及我們對降低壓力荷爾蒙策略的了解而設計的。學會這些方法後，你會發現無論是記人名還是管理壓力，都變得輕鬆許多。

引　言

我們先來聊聊日常生活中那些難以預測的時刻。看看以下情況是不是很熟悉：有時候你覺得自己反應靈敏、思緒清晰，什麼事都應對得當靈感也源源不絕地湧現。但有些日子，卻怎麼樣都跟不上節奏，腦袋一片混沌，反應也慢半拍，只希望對方能把話再說一遍。無論你有多聰明，或薪水有多高，我們難免會碰到這種情況。
或者想想你的工作效率：有些日子，你一坐到電腦前，手指飛快敲打鍵盤，優先事項一目了然，也不太會被手機通知干擾，整個工作順暢無比。但也有些時候，你就是無法開始，也搞不清楚原因。只覺得自己反應遲鈍、毫無效率。看著時...

引言
在工作時段發揮最佳狀態
開始行動
一、 專注起來
二、 激發創意
三、 找回動力
做到最好
四、 完成更多事情
五、 臨場思考與即時反應
六、 學得更多，也學得更快
七、 減少錯誤
善待他人
八、 與人相處更好
九、 更公平、更少偏見
讓最佳狀態延續一整天
主導你的人生
十、 做出更好的決定
十一、 更健康，減少疼痛
放鬆身心、建立連結
十二、 掌控長期壓力
十三、 應對強烈的急性壓力時刻
十四、 支持你的另一半
給睿智讀者的最後叮嚀
致謝
附錄｜快速自我提升策略

引言
在工作時段發揮最佳狀態
開始行動
一、 專注起來
二、 激發創意
三、 找回動力
做到最好
四、 完成更多事情
五、 臨場思考與即時反應
六、 學得更多，也學得更快
七、 減少錯誤
善待他人
八、 與人相處更好
九、 更公平、更少偏見
讓最佳狀態延續一整天
主導你的人生
十、 做出更好的決定
十一、 更健康，減少疼痛
放鬆身心、建立連結
十二、 掌控長期壓力
十三、 應對強烈的急性壓力時刻
十四、 支持你的另一半
給睿智讀者的最後叮嚀
致謝
附錄｜快速自我提升策略