發酵飲食全書：改變生命的微生力，活化你的味蕾與腸道菌相

媒體推薦：【媒體盛讚】
「一本極具說服力、研究縝密的著作……讀完全書時，我的食品儲藏室裡已經擺著一罐罐正在發酵的康普茶和德國酸菜。」——《新科學人》（New Scientist）

「提姆．史貝特在推廣微生物群知識方面，所做的貢獻無人能及……如今在《發酵飲食全書》中，他將焦點轉向那些能帶來有益細菌與酵母的食物。」——《金融時報》（Financial Times）

「以大量最新研究為基礎，對這個領域做出引人入勝的綜覽……這既是一本實用手冊，也是對這門仍在發展中的科學所做的完整指南。」——《文學評論》（Literary Review）

【試閱1】認識發酵微生物（部分摘錄）

直到不久之前，我們對食物微生物的數量及其作用幾乎仍一無所知。歷時五年努力，歐盟一個聯合研究團隊在一項2024年的研究中，解答了一些重大問題，並將我們已知的食物微生物數量增加了兩倍。該研究透過對2,533種不同食物中的細菌基因定序，並對照3萬人腸道樣本中的基因，建立了一個食物微生物資料庫。這些食物涵蓋了從酒精飲料到乳製品、康普茶和克菲爾、發酵肉類（香腸和薩拉米臘腸）與非發酵肉類、種子、根莖類食物、發酵及非發酵魚類，以及發酵和非發酵蔬菜與水果。他們還研究了358種益生菌食品子類型（從辛奇到酸種麵包），其中包括一些以前從未被深入研究過的食物，像是發酵種子、魚類（例如韓國鰩魚）、墨西哥普逵酒（pulque，發酵的美洲龍舌蘭汁液）、非洲棕櫚酒和各種肉類。他們發現了超過10,000個不同的細菌基因組，這些基因組被歸入1,036個物種群，其中最大、最常見的物種群是芽孢桿菌門（Bacillota，以前被稱為厚壁菌門［Firmicutes］，容易造成混淆）。這些微生物中約有一半是已知的，一半是新的，即使在一些過去研究較為深入的食物如乳製品和許多乳酪中，也發現了這些微生物。這些結果顯示，我們對微生物世界的認識仍在快速擴展，但尚有大量未知之處。
檢測到的細菌中，約有40％相當挑剔，只存在於單一食物中；而約有25％存在於多種食物中。整體而言，發酵食品所含的微生物，往往也會出現在其他多種發酵食品中；相對地，在非發酵食品裡，這些菌種通常與特定食物高度相關。例子之一是肉類中的索絲菌屬（Brochothrix），這種細菌會使肉品迅速腐敗並產生異味；但生乳是個例外，其中含有少量與優格相同的微生物，包括數種乳酸桿菌及嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）。許多這類微生物從未在食物之外被檢測到，顯示它們已適應在這些特定食物中生存。

研究也檢測了不同菌種的多樣性。結果顯示，一般未經巴氏殺菌的食物，其微生物物種多樣性高於發酵食品：原因在於發酵過程會迅速淘汰無法適應環境的微生物。在所有樣本中，魚類的微生物多樣性最高（這也解釋了腐敗魚類的獨特氣味，因為會生成大量不同的化學物質）。幾乎所有食物中都發現了未知或新型的微生物，其中以發酵茶（康普茶）與墨西哥的龍舌蘭發酵飲品（普逵酒）記錄到的數量最多。不過，若論對風味的影響力，僅25種微生物（23種細菌與2種酵母）就主導了多數食物類別的風味，其影響力甚至高於地理因素。另一個有趣的發現是，生活在康普茶、咖啡以及普洱茶中的微生物之間，存在相當程度的重疊。

在人類唾液樣本中，幾乎找不到來自食物的微生物；但在糞便樣本中，約有一半能被檢測到，顯示它們至少能在腸道中短暫存活。在嬰兒身上，腸道中約有56％的微生物物種與食物中的微生物相同，其中以長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum，存在於母乳中）為主；然而，隨著腸道微生物組成的多樣性增加，這個比例會快速下降，在較年長的孩童中降至8％，成人則平均只剩3％。這一方面反映了飲食逐漸多元、不再只依賴母乳，另一方面，也跟我們與更廣闊的世界以及生活在其中的人類與動物接觸增加有關。這個3％的數字強調了一點：腸道中數以兆計的微生物，其來源其實包含許多非食物管道，例如空氣、土壤、動物以及其他人類。同時，這也顯示那些確實來自食物的微生物，對健康的影響力遠超過其表面比例。正如前文所述，如果能準確測量，發酵微生物很可能在小腸中發揮更大的作用，因為它們在小腸中的占比可能其實更高。

但無論你的腸道菌叢組成為何，都可以透過攝取不同的食物──不論是否為發酵食品──來獲得新的或額外的微生物。一個很好的例子，是一種存在於藻類中的特殊微生物，弧菌屬EJY3菌株（Vibrio EJY3）。當你食用以這類藻類為食的魚類時，也會同時攝入這些微生物，而它們能在你的腸道中定殖。接著，透過一種稱為「基因水平轉移」（horizontal gene transfer）的過程，這些微生物會與原本就生活在結腸中的腸道細菌共享DNA。這種基因層面的「你來我往」，使得負責分解海藻的酵素基因編碼得以流動，讓你，以及原本就存在於你腸道中的微生物在食用海藻時，能夠利用其中所有的營養與健康益處。這正是發生在日本沿海地區居民身上的情況：他們的腸道微生物群會隨著環境而演化，得以從周遭大量、價格低廉、且以生食方式攝取的海藻中獲益。相較之下，住在其他地區，只是偶爾吃壽司的人，腸道中很可能並不具備合適的海藻分解微生物，無法從生海藻中那些結構堅韌的多醣類裡，完整萃取出最有價值的營養成分。我們的腸道也會依居住地不同，而充滿另一種看似不太可能的「乘客」──釀酒酵母（Saccharomyces cerevisiae），這很可能是因為我們日常攝取的許多食物中，都經常含有這種酵母。


【試閱2】消化與腸道健康（部分摘錄）

發酵食品對腸道的影響顯而易見。腸道健康本身很難定義，且取決於個人觀點。從代謝的角度來看，健康的腸道代表著食物的攝取與吸收，以及相應的荷爾蒙飢餓訊號能與身體需求保持良好平衡，以預防肥胖與糖尿病。從免疫的角度來看，腸道內壁也是另一個維持健康腸道的關鍵因素。一層薄薄的細胞層與一層較厚、黏稠的黏液壁，將腸道中數十億的微生物與供應腸道並進入循環系統的血管分隔開來。發酵食品與纖維在維持這道屏障方面發揮著重要作用。當我們失去黏液層時，緊密的結構會崩解，系統產生滲漏，引發發炎反應。這或許是發酵食品對許多結腸炎或腸躁症患者有幫助的原因，許多人寫信告訴我，他們因此得以減少或停止用藥。最後，從神經系統的觀點來看，健康的腸道意味著正常的腸道肌肉收縮、規律而柔軟的排便與如廁，避免腹脹、痙攣與 腸躁症。另一種（較簡單的）定義腸道健康的方式，是擁有一個健康的腸道微生物群⋯⋯

【試閱3】如何製作經典優格（部分摘錄）

發酵乳是一種以特定細菌或酵母菌株培養的乳製品，這些微生物將乳糖（牛奶中的糖）分解為乳酸。此過程使牛奶帶有酸味，並改變其質地，使其更濃稠、更滑順。發酵乳產品種類繁多，包括發酵酸乳（sour milk）、克菲爾、酪乳與黎凡特乳酪（Labneh），但優格可能是全球最知名的一種。它是在特定溫度下，在牛奶中加入特定細菌培養物，如德氏乳桿菌保加利亞亞種（Lactobacillus delbrueckii bulgaricus）和嗜熱鏈球菌製成。這些細菌發酵乳糖，產生乳酸，使優格具有酸味與濃稠固態質地。

以舊優格作為起始（稱為「回接法」）製作優格很合理，但也有其他方法。現在你也可以自行選擇喜愛的微生物，從目錄中購買商業起始菌種，或打開含有乳酸桿菌、嗜熱鏈球菌和雙歧桿菌混合物的益生菌膠囊，或在線上購買祖傳菌種（heirloom cultures）；甚至若你夠大膽，也可完全從零開始，用牛奶混入螞蟻卵、辣椒梗或山羊糞便，耐心等待乳酸菌出現。（聲明：我未嘗試過）

我從小吃SKI優格長大，這品牌在我印象中總是與穿著鮮豔連體緊身衣、在彈跳床上跳躍，或在阿爾卑斯滑雪的幸福家庭形象連結。我記得它們相當甜，含有類似水果塊的物質。儘管廣告如此，我從未真正認為它們健康，也從未想過可以自己製作優格。

優格機已存在一段時間，但可能掩蓋了其實不需特殊設備也能自行製作的簡單性。若將牛奶加熱後冷卻，在適當溫度下讓嗜乳微生物將其酸化並使牛奶蛋白凝固，優格便會神奇地形成，產生我們喜愛的滑順半固體質地。涉及的微生物通常為嗜熱菌，偏好在43～46°C的溫和高溫繁殖；較稀薄、更具流動性的優格則可使用偏好室溫的嗜中溫菌（mesophilic bacteria）製作。多數優格含有2～3種微生物，通常為一種乳酸桿菌與一種鏈球菌（Streptococcus），來源為添加培養物或回接舊優格。在過去，祖傳優格可能含有更多種類的微生物；現在仍可購得少數幾種祖傳優格，但由於所用微生物的歷史記錄有限，沒有人知道它們究竟可以追溯到多久以前。

數千年來，優格一直是延長乳製品保存期限的便利方式。雖然「優格」一詞源自土耳其語，其精確起源已不可考。較可能的情況是，約7,000年前中亞首次馴養產乳動物時，優格可能在偶然中誕生。古代優格亦出現在希臘、印度、東歐與許多其他地區。

直到20世紀初，人們才開始關注優格的健康特性。俄羅斯科學家伊利亞．梅契尼可夫（Ilya Metchnikoff）注意到保加利亞農民因常食優格而健康長壽。他認為當時許多疾病源於腸道腐敗，而優格中的微生物可逆轉此現象。他深信此理論，每日飲用發酵酸乳直至終老，享年71歲──以當時標準而言實屬高壽。這是我們最早對益生菌療法的探索。
梅契尼可夫曾會見路易．巴斯德（Louis Pasteur）。巴斯德於1857年分離出產乳酸微生物，並首次證明優格是活的。如今，我們知道某些微生物有益健康，但當時微生物僅被視為致病來源，而梅契尼可夫的研究顯示情況可能相反，這引起企業家注意，他們看到了其中的商機。1919年艾薩克．卡拉索（Isaac Carasso）在巴塞隆納創立達能（Danone），使用梅契尼可夫分離的兩種關鍵微生物製作優格：保加利亞乳桿菌（L. bulgaricus）與唾液鏈球菌嗜熱亞種（Streptococcus salivarius thermophilus，即現稱嗜熱鏈球菌）。10年後，代田稔博士創立養樂多（Yakult），使用從乳酪中分離出的乳酸桿菌－副乾酪乳桿菌代田株 （Lactobacillus paracasei shirota）製作優格。兩家公司皆為其菌株申請專利，使優格從農民食品轉型為製藥企業，再發展為價值數十億美元的食品產業。這種大規模生產的優格與傳統僅以舊批優格加入溫牛奶、緩慢冷卻製成者大不相同。新的啟動菌種技術便於規模化生產，但產品失去自製版本的多菌株複雜性。他們也發現，傳統菌種可無限延續，而實驗室培養菌種僅能製作數批優格便需更新。原因可能是傳統菌種經數百萬代演化形成合作機制，且多物種協作可避免同時被掠食者（如競爭細菌或噬菌體病毒）摧毀；若受到污染，這些掠食者可能毀掉整批商業產品。

我童年所吃的水果風味優格，如今多已被高利潤、超加工產品取代，且多以兒童為目標。這些產品顯然不健康，但所謂「天然優格」又如何？

【試閱1】認識發酵微生物（部分摘錄）

直到不久之前，我們對食物微生物的數量及其作用幾乎仍一無所知。歷時五年努力，歐盟一個聯合研究團隊在一項2024年的研究中，解答了一些重大問題，並將我們已知的食物微生物數量增加了兩倍。該研究透過對2,533種不同食物中的細菌基因定序，並對照3萬人腸道樣本中的基因，建立了一個食物微生物資料庫。這些食物涵蓋了從酒精飲料到乳製品、康普茶和克菲爾、發酵肉類（香腸和薩拉米臘腸）與非發酵肉類、種子、根莖類食物、發酵及非發酵魚類，以及發酵和非發酵蔬菜與水果。他們還研究了358種益生菌食品子...

在所有製備食物的方法中，發酵絕對是最充滿謎團、最神奇，也最容易被誤解的一種。然而，為了保存食物與提升風味，數千年來，人類一直在尋找發酵植物、乳製品與肉類的方法。簡單來說，發酵就是藉助酵母、細菌或其他微生物，對任何食物或飲料進行化學轉化，這個過程通常會產生氣泡或熱度。原型食物本身就含有數百種化合物，然而，一旦細菌或真菌發揮魔力，這些化合物就會大量增加，食物的成分也會變得更加複雜。這些發酵微生物以食物或飲料為食，會產出數百種新的、獨特的化合物。葡萄酒的風味和化學成分遠比葡萄汁複雜，乳酪也比牛奶複雜得多。我們現在知道，這種古老的「煉金術」不僅改變了食物的風味，使其更加複雜、多樣化和美味，還帶來了許多額外的健康益處。

2024年，一項規模空前、有著近萬名志願者參加的新型營養補充品試驗在英國展開。在為期三週的試驗中，他們每天服用三次該補充劑，並監測自身健康狀況的變化，其結果令人驚嘆。近半數參與者（47％）情緒改善；55％的人表示精力更充沛；52％的人飢餓感減輕；42％的人腹脹症狀得到緩解。事實上，這項試驗是由我的團隊，以及由我共同創立的科學營養公司ZOE所籌畫的，且我們測試的並非某種新型商業補充劑，而是普通的市售發酵食品，如德國酸菜、克菲爾、優格和辛奇。如果這個試驗結果來自一種新型維生素補充劑，那它絕對會瘋狂熱賣。更令人驚嘆的是，所有這些益處竟然都只是來自於在飲食中添加如此不起眼的食材。在本書中，我希望揭開發酵食品的神祕面紗，並探討它們為何能帶來如此多的益處。事實上，我希望能夠說服你放棄維生素補充劑，轉而將發酵食品視為一種營養更豐富、滋味更好的補充品，還有更多證實對健康的好處。

現在，我最常被問到的問題，幾乎都與發酵食品有關。引起人們興趣的，正是這些潛在的健康益處及其對腸道健康的影響。雖然我在之前的書中也提過發酵食品，但相關科學發展日新月異，並且還有更多值得探討的。例如，我最近看到一項令我大吃一驚的研究：食物中一些即使已經死亡的微生物，也可能對人體有益。這表示，一些殘留少量死酵母的啤酒可能具有一定的健康益處，因而或許能在某些程度上抵消酒精的負面影響。不過這類對發酵食品益處的認識突破，尚未得到應有的重視與關注。

這些益處鮮為人知的原因之一，或許是由於許多人對發酵食品心存恐懼。我們習慣將它們與怪異的味道和氣味、危險的細菌以及黏糊糊、神祕的微生物聯繫起來。對於該如何食用發酵食品，也有許多困惑與誤解。人們常問我，既然胃酸會破壞活的微生物，發酵食品到底有沒有用？益生菌補充劑不會更有效嗎？克菲爾和優格中那些飽和乳脂肪不是對身體有害嗎？康普茶（Kombucha）會不會讓我容易蛀牙、造成胃酸逆流或食物中毒？如果患有癌症或自體免疫疾病，飲用康普茶不會有危險嗎？

我必須承認，在我自2010年開始研究腸道微生物之前，自己對發酵食品一無所知。和大多數人一樣，我看過很多市售優格的過度宣傳廣告，並認為它們沒有任何真正的健康益處。我完全不知道我的史蒂爾頓乳酪（Stilton）上的藍色條紋含有對健康有益的真菌，也不知道德國酸菜裡可能有活性微生物。我從未聽說過克菲爾（kefir，發酵牛奶）或康普茶，辛奇（kimchi）對我來說只是一種應該敬而遠之的辛辣泡菜。我喜歡日本料理，但卻完全不知道醬油、豆腐和味噌湯的複雜風味背後，蘊含著微生物的智慧。身為一名在1970年代接受醫學訓練的醫生，無論是在專業或個人層面，我對酒精的了解倒是相當深入。
雖然我知道微生物參與發酵過程，將糖轉化為酒精，還能把被遺忘的紅酒變成醋，但卻從未意識到，正是發酵將我那杯平凡無奇的咖啡變得如此美味，還對長期健康有益；也正是發酵讓我的酸種麵包比超市裡的麵包更美味、更健康。隨著研究的深入，我有了更多驚喜：原來，馬麥醬（Marmite）和塔巴斯科辣椒醬（Tabasco）也是發酵產品。

我開始在自己的飲食中嘗試加入發酵食品，並很快就愛上了這種飲食方式。我用我可靠的菌膜（SCOBY，細菌和酵母的共生菌群）自製康普茶。我們家親切地稱這個紅茶菌為「小球」，它是我從另一瓶康普茶中的殘渣裡找到的一小塊菌種培育出來的。不久之後，我發現自己幾乎每餐都會加入發酵蔬菜；而且比起其他任何早餐，我更喜歡每天早上喝一杯酸酸的克菲爾，配上堅果和漿果。我用冰箱中剩下的辛奇自製了自己的版本（我們家叫它「蒂奇」〔Timchi〕），發現自己很喜歡它的味道，而且它還能減少浪費食物。我很高興地發現，（適量飲用）紅酒甚至一些手工蘋果酒，對我們的心臟和腸道菌群都有好處。現在，我了解到我必須定期製作一些發酵食品，才能感到快樂和健康。

像我這樣的醫生，過去被教導所有微生物都是危險的。而我們的工作就是用抗生素和抗真菌藥物消滅它們，無論它們存在於體內還是體外；我們的食物必須達到無菌狀態才能安全。我從收到的郵件中得知，許多醫生甚至仍然擔心有些病人會吃優格。我們已經忘記了，在冰箱普及之前的數千年裡，我們的祖先會刻意添加天然的活性微生物來確保食物安全。他們明白我們早已遺忘的道理：「微生物通常是我們的朋友」。如果我們透過改變環境條件來幫助它們生長，它們就能迅速在牛奶或鹽水中的蔬菜上繁殖，並產生改變酸度的化學物質；或者，當它們被放入糖中時，會產生醋酸或酒精，從而只允許有益微生物生長。這可以防止食物腐爛，抑制有害微生物的滋生，並增加食物風味的複雜性。我們現在也知道，這對我們的健康帶來了非凡的益處，而我們科學家才剛開始充分了解這些益處。

對我們許多人來說，至少在英國，發酵已經成為一種小眾愛好。我第一次接觸發酵是在大概16歲時，當時父母買了一套家庭釀酒組給我，他們大概覺得我在家和朋友們小酌幾杯，會比去那種不問年齡的酒吧安全。結果證明，我去酒吧可能還比較安全，因為我釀的酒雖然味道和清澈度欠佳，但後勁卻很強，還會導致一種特殊的宿醉。我的醫學科學家父親從實驗室帶回一個舊的40公升儲酒罐，經過幾次失敗的嘗試和奇怪的微生物過度繁殖後，我終於釀出了能喝的酒，儘管只適合一個不挑剔的青少年和他的朋友們喝。我至今仍記得罐裝麥芽膏以及釀酒容器底部酵母發酵物的獨特味道。這套釀酒器具陪伴我度過了醫學院的第一年，後來為了其他社交活動和更好喝的啤酒，我才把它丟了。我做夢也想不到，幾十年後我會寫一本關於發酵的書，並且會如此熱切地宣揚發酵對健康的益處。

如今，在2020年代，人們對發酵食品的興趣日益濃厚，但發酵的世界也令人眼花撩亂。部分原因在於，一些產品行銷手段高明卻具有欺騙性，例如添加了十幾種化學物質和人工果粒的超加工優格，僅僅是在包裝前最後添加了一些微生物菌株，它們便聲稱產品健康。許多食品公司試圖利用「微生物」和「發酵」之類的詞彙吸引消費者。我們往往不知道，當我們購買「發酵」食品時，其中的微生物是死是活，因為目前幾乎沒有食品標籤法規來確保消費者獲得相關資訊。

說到嘗試自己發酵，很多人都不知道從何開始。或許你想嘗試一下，但又害怕廚房爆炸。或許你曾經嘗試過做酸菜，但不喜歡它的味道，或是擔心它會讓你生病。我希望透過這本書，能說服你至少嘗試自己發酵一種食物或飲料，哪怕只是把幾瓣大蒜放進一罐蜂蜜裡。我會向你展示發酵食品如何在人體內發揮作用，並改善你的健康，以及為什麼我們都應努力每天至少食用一種發酵食品。就算你從未打算自己嘗試發酵，我也會協助你辨別商店裡最好（和最糟）的產品，至少會讓你更加敬佩那些在我們體內和食物中默默耕耘的微生物。

我經常談到「四K」的重要性：克菲爾（Kefir）、辛奇（Kimchi）、康普茶（Kombucha）和德國酸菜（Kraut）。但在撰寫本書的過程中，我發現了數百種從未接觸過的發酵食品，也學到了許多新的技巧和食譜。在書的結尾，我分享了一些超棒且超簡單，只需最少的設備和簡單食材，就能在家嘗試的食譜。從自製辛奇到蜂蜜發酵大蒜，應有盡有。我希望你能從我的嘗試和失敗中吸取經驗，鼓勵你也捲起袖子，嘗試發酵食品，從而改善自己的健康。

我主要關注食用時仍含有活性微生物的食物，而不是那些在烘焙、烤製、水煮或酒精浸泡過程中微生物已被殺死的食物。但是，隨著新的科學研究顯示某些微生物即使「死亡」後仍能對健康有益，我也會詳細介紹這些「死亡」或「非完全活性」的微生物製品，它們或許能在死後依然滋養人們的生活。這些很可能就是你已經滿喜歡的食物，如咖啡、茶、酸種麵包、葡萄酒或啤酒。

本書旨在活化你的想像、味蕾和腸道微生物群，並拓展你對我們祖先所說的「冷烹調」（cold cooking）的理解。藉由了解這種在人體外、瓶罐中進行的烹飪方式，你將更深入地了解每天在人體內進行的「冷烹調」，以及它對生命和靈魂的重要性。
但首先，若要更了解發酵食品是如何形成的，讓我們先從認識充滿生機、富含各種生命形式的物質開始⋯⋯

在所有製備食物的方法中，發酵絕對是最充滿謎團、最神奇，也最容易被誤解的一種。然而，為了保存食物與提升風味，數千年來，人類一直在尋找發酵植物、乳製品與肉類的方法。簡單來說，發酵就是藉助酵母、細菌或其他微生物，對任何食物或飲料進行化學轉化，這個過程通常會產生氣泡或熱度。原型食物本身就含有數百種化合物，然而，一旦細菌或真菌發揮魔力，這些化合物就會大量增加，食物的成分也會變得更加複雜。這些發酵微生物以食物或飲料為食，會產出數百種新的、獨特的化合物。葡萄酒的風味和化學成分遠比葡萄汁複雜，乳酪也比牛奶複雜得...

引言

第一章：發酵的本質
微生物之旅——從田野到發酵罐
認識發酵微生物

第二章：發酵的理由
世界各地的發酵
健康益處——最新科學
微生物藥局

第三章：發酵的世界
活性發酵食品
優格／克菲爾／緹比可斯（水克菲爾）／德國酸菜與辛奇／乳酪／康普茶／醋與特帕切／發酵大豆

非完全活性發酵食品
酸種麵包／茶與咖啡／葡萄酒／蜂蜜酒、啤酒與蘋果酒／調味料與發酵香料

第四章：發酵的未來式
發酵的未來
結語

第五章：發酵的自家實踐
入門指南
食譜
疑難排解

延伸閱讀
參考文獻
致謝
一般索引
食譜索引

引言

第一章：發酵的本質
微生物之旅——從田野到發酵罐
認識發酵微生物

第二章：發酵的理由
世界各地的發酵
健康益處——最新科學
微生物藥局

第三章：發酵的世界
活性發酵食品
優格／克菲爾／緹比可斯（水克菲爾）／德國酸菜與辛奇／乳酪／康普茶／醋與特帕切／發酵大豆

非完全活性發酵食品
酸種麵包／茶與咖啡／葡萄酒／蜂蜜酒、啤酒與蘋果酒／調味料與發酵香料

第四章：發酵的未來式
發酵的未來
結語

第五章：發酵的自家實踐
入門指南
食譜
疑難排解

延伸閱讀
參考文獻
致謝
一般索引
食譜索引